Ernährungsplan - Feedback bitte!

[Marinus123]

Hallo Community,

ich habe mich mal mit einem neuen Ernährungsplan beschäftigt, dabei kam folgendes raus:

(Alter: 17, Gewicht: 73kg, Größe: 183cm, 3x Wöchentlich alles Trainieren)


Ernährungsplan


Nahrung

Menge

Protein

Kohlenhydrate

Fett

Kalorien

















Frühstück:













Haferflocken

50,0 g

5,0 g

31,5 g

4,0 g

177,0 kcal



Milch 1,5% Fett

250 ml

6,8 g

9,5 g

3,0 g

94,0 kcal



Banane

1 Stück

1,2 g

26,4 g

0,2 g

115,2 kcal

















Gesamt:



13,0 g

67,4 g

7,2 g

386,2 kcal

















Vormittag:













Apfel

1 Stück

0,4 g

14,3 g

0,5 g

65,0 kcal



Mandarine

3 Stück

0,9 g

13,5 g

0,3 g

60,9 kcal



25 g Whey Protein

3 EL

24,0 g

0,4 g

1,7 g

114,0 kcal



Milch

250 ml

6,8 g

9,5 g

3,0 g

94,0 kcal

















Ges. mit Apfel:



31,2 g

24,2 g

5,2 g

273,0 kcal



Ges. mit Mandarine:



31,7 g

23,4 g

5,0 g

268,9 kcal

















Mittag:













Putenbruststreifen

150,0 g

25,0 g

3,0 g

4,0 g

150,0 kcal



Gurke

100,0 g

0,6 g

1,8 g

0,2 g

12,0 kcal



Ei

2 Stück

14 g

0,6 g

12,0 g

168,0 kcal

















Gesamt:



39,6 g

5,4 g

16,2 g

330,0 kcal

















Nachmittag:













Brezel

1 Stück

5,3 g

31,2 g

0,9 g

156,0 kcal



Vollkorntoast

1 Stück

3,0 g

13,0 g

1,6 g

80,0 kcal



Schinken

2 Stück

8,0 g

0,5 g

4,5 g

70,0 kcal

















Ges. mit Toast



11,0 g

13,5 g

6,1 g

150,0 kcal



Ges. mit Brezel:



5,3 g

31,2 g

0,9 g

156,0 kcal

















Abendessen:













Putenbrust

200,0 g

40,0 g

0,5 g

2,5 g

220,0 kcal



Zaziki

100,0 g

7,0 g

8,5 g

8,5 g

140,0 kcal



Bohnensalat

120,0 g

10,0 g

12,0 g

15,0 g

150,0 kcal



Grüner Salat

120,0 g

0,0 g

8,0 g

9,0 g

120,0 kcal

















Gesamt:



57,0 g

29,0 g

35,0 g

610,0 kcal































Fitnessstudio:













Banane

1 Stück

1,2 g

26,4 g

0,2 g

115,2 kcal

















Nach Training:













25 g Whey Protein

3 EL

24,0 g

0,4 g

1,7 g

114,0 kcal



Wasser

250 ml

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0,0 kcal



Traubenzucker

50 g

0,0 g

50,0 g

0,0 g

183,0 kcal

















Gesamt:



24,0 g

50,4 g

1,7 g

297,0 kcal

















Tagesgesamtwert 1:

177,0 g

216,3 g

71,6 g

2046,2 kcal



Tagesgesamtwert 2:

171,8 g

233,4 g

66,2 g

2048,1 kcal

[Dom94]

Was ist dein Ziel?
2000~ Kalorien sind nicht gerade viel, damit wirst du höchst wahrscheinlich abnehmen.

Whey würde ich wenn überhaupt nur morgens nach dem Aufstehen oder nach dem Training verwenden, am Besten sparste die das Geld aber und investierst es in richtige Lebensmittel. Meiner Meinung nach ist Proteinpulver vorallem bei Freizeitsportlern rausgeschmissenes Geld.
Von Traubenzucker halte ich auch nicht unbedingt was.
Insgesamt mehr Eiweiß und Kohlenhydrate. Würde dir empfehlen 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen und die Kohlenhydrate je nach Zielsetzung nach und nach zu erhöhen.
Zum Frühstück würden sich Eier (und Eiklar) als Eiweißquelle anbieten. Vor dem Schlafen könntest du beispielsweise auf Hüttenkäse oder Magerquark zurückgreifen.

[Luka88]

(Alter: 17, Gewicht: 73kg, Größe: 183cm, 3x Wöchentlich alles Trainieren)

Ich stelle auch noch mal die Frage, was dein Ziel ist.

Nur dann kann man da auch was zu sagen, wenn du uns sagst, wohin dein Weg dich führen soll.

[Marinus123]

Reiner Muskelaufbau. Fett ist nicht viel da. Habe den Plan gestern probiert und habe 0,1 abgenommen -.-

Hab ihn verbessert!

Ernährungsplan


Nahrung

Menge

Protein

Kohlenhydrate

Fett

Kalorien

















Frühstück:













Haferflocken

50,0 g

5,0 g

31,5 g

4,0 g

177,0 kcal



Milch 1,5% Fett

250 ml

6,8 g

9,5 g

3,0 g

94,0 kcal



Banane

1 Stück

1,2 g

26,4 g

0,2 g

115,2 kcal



25 g Whey Protein

3 EL

24,0 g

0,4 g

1,7 g

114,0 kcal



Milch

250 ml

6,8 g

9,5 g

3,0 g

94,0 kcal

















Gesamt:



43,8 g

77,3 g

11,9 g

594,2 kcal

















Vormittag:













Apfel

1 Stück

0,4 g

14,3 g

0,5 g

65,0 kcal

















Mittag:













Putenbruststreifen

150,0 g

25,0 g

3,0 g

4,0 g

150,0 kcal



Uncle Bens Reis

125,0 g

11,0 g

100,0 g

3,0 g

425,0 kcal

















Gesamt:



36,0 g

103,0 g

7,0 g

575,0 kcal

















Nachmittag:













Brezel

1 Stück

5,3 g

31,2 g

0,9 g

156,0 kcal



Vollkorntoast

1 Stück

3,0 g

13,0 g

1,6 g

80,0 kcal



Schinken

2 Stück

8,0 g

0,5 g

4,5 g

70,0 kcal

















Ges. mit Toast



11,0 g

13,5 g

6,1 g

150,0 kcal



Ges. mit Brezel:



5,3 g

31,2 g

0,9 g

156,0 kcal

















Abendessen:













Putenbrust

200,0 g

40,0 g

0,5 g

2,5 g

220,0 kcal



Zaziki

200,0 g

14,0 g

17,0 g

17,0 g

240,0 kcal































Gesamt:



54,0 g

17,5 g

19,5 g

460,0 kcal































Fitnessstudio:













Banane

1 Stück

1,2 g

26,4 g

0,2 g

115,2 kcal

















Nach Training:













25 g Whey Protein

3 EL

24,0 g

0,4 g

1,7 g

114,0 kcal



Wasser

250 ml

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0,0 kcal



Reis

50,0 g

4,2 g

40,0 g

1,0 g

200,0 kcal



Nach 2 Std:













Griechischer Joghurt

100,0 g

8,0 g

8,0 g

0,0 g

52,0 kcal

















Gesamt:



36,2 g

48,4 g

2,7 g

366,0 kcal

















Tagesgesamtwert 1:

182,6 g

300,4 g

47,9 g

2325,4 kcal



Tagesgesamtwert 2:

176,9 g

318,1 g

42,7 g

2331,4 kcal

[Thekk]

Sieht in meinen augen immer noch etwas mager aus. Wegen diesen 0,1 mach dir da keinen kopf, tägliche schwankungen sind normal ;)
Befolg diesen Plan einfach mal 2-4 Wochen und dann siehste selber ob du zunimmst oder nicht, einfach mit den kcal rumspielen bis sich der versprochene muskelaufbau zeigt! :)

[Luka88]

Hast du das nur nicht mit aufgelistet, oder isst du kein Gemüse?

[Marinus123]

Ich hab den Plan für mich und meinen Zwillingsbruder so angepasst dass es auch in der Arbeit möglich ist. Gemüse geht da nicht weil es zu viel aufwand macht. Fertig Salate davon lass ich die Finger ;)

Der neue Plan sieht ja eh besser aus als der alte mit den Kcal und KH+Eiweiß. Ich befolge ihn 2 Wochen und gebe dann erste Rückmeldungen ;)

[bloemma]

Gemüse und viel Aufwand? Are you kidding me? Mal ernsthaft, wenn du keine Lust auf schnibbeln hast, dann nimmst einfach Gemüse ausm TK-Fach, das ist in 15 min gekocht.

[Marinus123]

Ist auch ne Idee ich werde mal schauen. Danke :)

[Luka88]

Zuviel Aufwand? - Was ein blödsinn. Die Ausrede zieht nicht. Dauert alles nicht lange, so Brokolli und Karotten usw.

... und sonst, wie schon geschrieben, TK-Gemüse. :)

[Marinus123]

Ihr habt schon recht ^^ Trotz allem teste ich erstmal den Plan 2-3 Wochen und dann werden wir sehen was draus wird :)

[Luka88]

Ich persönlich, würde da auf jedenfall Gemüse mit reinpacken und bisschen mehr Obst. Weintrauben, Mandarinen ... etc. bisschen abwechselung.

[Marinus123]

Das mit Obst find ich gut. Habe ja da viel Auswahl und keinen Aufwand :)

[Thorjin]

Mit deinen 17 Jahren bist du noch im Wachstum, dazu Sport und du meinst mit ~2000 Kcal auszukommen? Fang mal an zu essen! Und wer zu faul ist sich Gemüse zuzubereiten sollte sich überlegen, ob er mit dem Aufwand des Sports und der Ernährung das richtige gefunden hat oder sich besser was andere suchen sollte.

Edit:
Obst ist kein Gemüse..... :headbang:

[Luka88]

Wie er doch die richtigen Worte findet. :)

[Marinus123]

hab den plan befolgt und mein gewicht ist jetzt bei 72,0 kg.

Ich habe mit der Navy-Methode meinen Körperfettanteil gemessen und bin bei 13,5 - 14,2 % gelandet. Bauch sieht auch schon besser aus als davor.

Ich werde auf jedenfall weiter machen mit dem Plan um dann letztendlich das Ziel Sixpack zu erreichen.