Just another Log

[Spidy]

So, da ich letztes Jahr um jeden Preis Masse aufbauen wollte und dabei ein bisschen aus den Augen verloren habe, dass unter Umständen nicht alles nur Muskeln waren (auf gut deutsch ich bin ganz schön fett geworden), habe ich mich entschlossen diesmal alles in einem Log fest zu halten.

So verliere ich mein Wampe nicht wieder aus den Augen und vlt. interessiert es auch noch den ein oder anderen :joyous:

Zur Ausgangslage:
Mitte April diesen Jahres bin ich mit ziemlich genau 100 kg in meine Diät zur GNBF gestartet. Dort habe ich dann vergangenen Samstag 79,5 kg auf die Waage gebracht.

53043 53044

Nach dem Wettkampf hat sich mein Gewicht bei etwa 81,5 kg eingependelt, wobei ich diese Woche bis kommenden Dienstag noch auf Diät bin, da dann noch ein Fotoshooting ansteht.

Wie es weiter geht:
Ab Mittwoch werde ich meine Ernährung auf IF + CBL umstellen, da ich schon vor der Diät eigentlich gute Erfahrungen mit CBL gemacht habe.
Diesmal weiß ich auch, dass ich es nicht total übertreiben sollte mit den Fressorgien :nono:, aber genau deswegen ja der Log ;)


Die Ernährung wird demnach wie folgt aussehen:

nach dem Aufstehen: 5g MCT-Öl, 10g Whey Isolat, großer Kaffee
gegen 11-12 Uhr: EW/Fett Mahlzeit mit ca 80-100g EW, 80-100g F
pre Training, ca 16 Uhr: 30g Whey, 2g MCTs, 5g Creatin
PWO-Shake: 50g Dextro, 40g Whey, 5g Leucin, 5g Creatin
gegen 18 Uhr: Backload, hier werde ich regelmäßig schreiben, was es so feines gibt ;)
vorm Schlafen: wahrscheinlich 500g Quark mit Beeren

Angepeilt sind etwa 180g EW, 180g Fett, 350g Carbs ~ 3740 kcal an TT und 50-150g Carbs (2500-2900 kcal) an NTT

Falls kein Training ansteht, werden die beiden Shakes durch eine EW/Fett Mahlzeit ersetzt. Der Backload wird dann wahrscheinlich (wenn überhaupt) aus Reis mit Fleisch oder komplett LC ausfallen, aber auch hierzu im Laufe mehr.

Die ersten Backloads werden sicher noch etwas dreckiger ausfallen, habe immerhin einiges Nachzuholen seit April :lach:

Naja ich denke das war's erstmal, für Fragen und Anregungen steh ich natürlich gerne zur Verfügung ;)

[Thorjin]

Freu mich drauf was zu lesen zu bekommen! Vor allem dein CBL Log wird interessant und ich hoffe es gibt gute Anregungen. Die Veränderung bei den Bildern ist auf jeden Fall Top! :thumleft:

[Spidy]

So mit dem heutigen Tag ist die Diät endgültig abgeschlossen. :lach:
Morgen gibt es als Abschluss noch ein Fotoshooting und ab Mittwoch starte ich dann mit IF + CBL.

[szhantel]

Gleich ein Abo setzen!

[Nixe]

So mit dem heutigen Tag ist die Diät endgültig abgeschlossen. :lach:
Morgen gibt es als Abschluss noch ein Fotoshooting und ab Mittwoch starte ich dann mit IF + CBL.

Toll, ich muss noch bis Sonntag warten mit dem Diät Ende. :-(

[Spidy]

Dafür fliegst du nach Miami, ich würde gerne tauschen ;)

[Nixe]

Dafür fliegst du nach Miami, ich würde gerne tauschen ;)

Ich nicht. :mrgreen: :ass:

[ependinom]

sehr geil!

werde auch mitlesen

[PhysaliS]

cbl ist ne gute sache, habe damit auch sehr gute erfahrungen machen können

[Spidy]

So heute war Startschuß mit einem Rückentraining:

Kreuzheben:
110 x 10
120 x 10
120 x 9
120 x 8, 90 x 8, 60 x 10 (Drop)

Kreuzheben gestreckt (KH)
37,5 x 12
40 x 7
40 x 10

Rudern einarmig
35 x 11
35 x 12
40 x 11, 20 x 12 (Drop)

Latzug zur Brust
55 x 15
65 x 9
65 x 8

Hyperextensions
2 x max

Klimmzüge
20 Stück auf 4 mal


Endlich wieder etwas mehr Dampf im Training als die letzten Wochen der Diät, durch den höheren Fettanteil vorm Training.
War allerdings doch erstaunt, wie wenig im Kreuzheben gegangen ist:hororr:


Zu essen gab es Mittags 250g Rinderhack mit 30g Parmesan, abends Schnitzel mit Bratkartoffeln und einem Eis als Nachspeise:


Brennwert
2505 kcal



Fett
85,3 g


Kohlenhydrate

224,7 g


Protein

204,8 g




Von der Menge auch erstmal weniger wie eigentlich geplant, aber mehr ging einfach nicht rein.

[Spidy]

Heute waren Beine dran:

Kniebeugen
90 x 15
100 x 14
110 x 10
110 x 9
100 x 9 60 x 12 (Drop)


Frontbeugen MP
15 x 15
20 x 14
25 x 9 15 x 8 (Drop

Beinpresse
150 x 20 (Pitt)

Beinstrecker
55 x 12
65 x 11
75 x 9 45 x 10 (Drop)


Außer bei den normalen Kniebeugen waren die Startgewichte etwas zu wenig. Da muss ich mich erst wieder etwas rantasten.

Danach gings zum All u can eat Buffet, daher habe ich heute keine Nährwerte ;)


Morgen ist Trainingsfrei und ULC.

[Brisko]

Interessant, werd auch mitlesen!

[der_pumper]

20kg abgenommen in einem halben Jahr? Nicht schlecht. :applouse:

Was haste denn immer so gespeist in der Zeit bzw. welches Diätkonzept hast du gemacht?

[Spidy]

Also Nahrungsmittel waren Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Nudeln, Reis, Haferflocken, Gemüse. Das übliche halt, wobei nach und nach Milch und Glutenprodukte rausgeflogen sind.
Diät war ne ganz "normale" mit Carb Cycling und alle 2-3 Wochen angepasster Kalorienmenge. Anfangs gabs in der Früh, vor und nach dem Training KH, später dann nur noch vor und nach dem Training und irgendwann dann nur noch danach.

[Spidy]

Gestern Schultern/Trizeps:

Seitheben vorgebeugt
8 x 20
10 x 20
10 x 20

Schulterdrücken KH
24 x 12
28 x 8
28 x 9
28 x 8 20x6 12x6 (Drop)

Seitheben KH
14 x 12
14 x 11
14 x 11

Face Pulls
28 x 13
31 x 11
35 x 11 28x12 21x11 (Drop)

Bankdrücken eng MP
25 x 12
30 x 8
32,5x9 25x8 15x7

Trizepsdrücken Seil
31 x 8
28 x 11
28 x 9

Dips
1 x max


Danach war ich noch beim Running Sushi.
Heute trainingsfrei und diesmal wirklich ULC nachdem ich es letztes Mal nicht geschafft habe :D

Ab dieser Woche werde ich auch wieder etwas zurückfahren mit Buffet/all u can eat/fressorgien, sonst wird's mir zu schnell zu speckig.

[Spidy]

Gestern Rücken:

Kreuzheben:
100 x 10
120 x 10
140 x 8
140 x 7
145 x 7, 100 x 12, 60 x 12 (Drop)

Kreuzheben gestreckt (KH)
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Rudern Hammer Strength
60 x 9
65 x 9
65 x 9, 45 x 10, 25 x 15 (Drop)

Latzug zur Brust
57 x 10
57 x 10
57x 10

Hyperextensions
3 x max

Klimmzüge
2 x 21er


Fazit:
Richtig gutes Training, obwohl ich diesmal ausnahmsweise um 11 gehen musste. Danach gabs nen Shake mit Dextro und dann bis Abends Fett/EW.
Backload war dann ab 20 Uhr
200g Nudeln, 1 Banane, eine Portion Eis, paar Frosties mit Milch und ein Shake (~ 300g Carbs).

[Spidy]

Heute Disco-Workout Brust/Bizeps:

Bankdrücken:
90 x 10
100 x 6
100 x 6
100 x 6, 60 x 10 (Drop)

Schrägbank KH
32,5 x 10
35 x 8
37,5 x 6, 25 x 8, 17,5 x 10

Butterfly am Kabelzug
22 x 16
27 x 13
32 x 11

Dips
+ 15 kg 20er PITT

KH Curls
22 x 12
25 x 9
25 x 8, 20 x 9, 15 x 12

21er Scott Curls
20 kg
22,5 kg


Fazit:
Irgendwie fehlt mir beim BD noch ganz schön die Power, ansonsten wars eigentlich ganz ok. Beim Butterfly am Kabel hab ich mich bisschen mit dem Gewicht verschätzt.
Danach gabs Hühnchen süß-sauer mit selbstgemachter Soße, ne Schüssel Frosties und meine Freundin und ich haben versucht 300g Triolade niederzukämpfen, die Schokolade hat aber mit 2 Rippen überlebt :D
(~350g Carbs)

[Spidy]

Gestern kein Training, dafür Kino und dovr Burger Essen :)
Danach gabs noch n Eis und natürlich Popcorn im Kino.

Gewicht heute morgen etwas erschrocken
82,7 kg

Das sind 2,5kg weniger als am WE :icon_scratch:
Gut davor habe ich mich auch echt vollgestopft und seit dieser Woche läufts ja recht gesittet ;)
Werde jetzt erstmal so bleiben, dass ich an NTT entweder moderat oder gar nicht lade und mal sehen wie es weiter geht.

[Spidy]

Beine:

Kniebeugen
80x12
100x9
100x9
100x8, 60x12 (Drop)

Frontkniebeugen MP
20x15
25x12
30x9, 20x12 (Drop)

Beinpresse
110x22 PITT

Hackenschmidt
40x20 PITT

Strecker einbeinig
20x10 x 4

Fazit:
Beim Kniegeugen noch extrem den unteren Rücken gespürt vom KH, ansonsten ganz normales Training.

200g Reisnudeln mit Tartar
4 Cinnamon Rolls
Halbes Mövenpick Tiramisu

ca 480g Carbs

53173 (man waren die geil :action:)

Formcheck von gestern nachm Beintraining
53172

[Spidy]

Schultern/Trizeps:

Seitheben vorgebeugt
8 x 20
10 x 20
10 x 20

Schulterdrücken KH
26 x 10
28 x 10
30 x 6
30 x 7 22x4 16x9 (Drop)

Seitheben KH
16 x 11
16 x 9
16 x 9

Face Pulls
21 x 12
35 x 10
35 x 10 28x8 21x12 (Drop)

Bankdrücken eng MP
30 x 10
35 x 8
35x8 20x12

Trizepsdrücken Seil
31 x 8
31 x 9
31 x 9 21x? 17x? (Drop

Dips
+15 kg max


Fazit:
Gutes Train nichts besonderes.
Zu Essen gibts wieder Reisnudeln mit Tartar, paar Frosties und die restlichen Cinnamon Rolls. (~400g Carbs)

[Spidy]

Diese Woche wegen Uni/Arbeit keine Zeit gehabt jede Einheit zu loggen, deswegen nur ne kurze Übersicht über die drei Großen:

Bankdrücken:
100x8
110x5
110x5

Kniebeugen:
100x15
110x11
120x9

Kreuzheben:
120x10
140x9
150x6

Schulterdrücken KH:
30x10
32x10
34x9Geht eigetnlich recht gut vorwärts, außer beim Bankdrücken. Merke aber auch dass meiner Schulter das schwere Drücken nicht gefällt, werde ich demnächst wahrscheinlich durch Schrägbank oder KH drücken ersetzen.

[Spidy]

Wieder ein Update der "großen vier":

Bankdrücken:
100x8
110x7
115x6

Kniebeugen:
100x15
110x11
120x9
130x4

Kreuzheben:
120x10
140x10
150x10
170x8
180x3


Schulterdrücken KH:
30x10
32x10
34x8
36x6

Vorallem beim Kreuzheben gehts zur Zeit ganz gut ab :)
Gewicht ist bei ca 86,5kg. Bin also bei etwa 1gk/Monat, so wie ich es mir vorgestellt habe.