Ermittlung meines kcal-Bedarfs

[MaxPower]

Tag zusammen,

in diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/57194-beachbody-contest-maximaler-ertrag-4-monaten.html)habe ich von meinem Vorhaben berichtet, in gegebener Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Mittlerweile sind ein paar Wochen straffen Trainings vergangen und es geht auch *einigermaßen* voran.

Ich habe nur das Gefühl, dass die Fettverbrennung ruhig etwas schneller von statten gehen könnte. Ich bin mir etwas unsicher über meinen korrekten täglichen kcal-Bedarf. Verschiedene Rechner und Formeln unterstellen mir einen Gesamtbedarf von 2500-3500 kcal.

Ich bin jetzt seit einer Woche auf 2000 kcal, aber ich hab das Gefühl dass ich das noch weiter runterschrauben könnte. Meine Angst ist jedoch, dass der Stoffwechsel einschläft, und ich dann nicht den gewünschten Fatburn erziele ;) Bei 2000 kcal hab ich zu keiner Zeit Hunger und komme damit super klar. Man muss dazu sagen, dass ich mich abgesehen von meinem Training (3 x Kraft, 2 x Cardio) so gut wie garnicht bewege.

Meine Daten: 188 cm, 83 kg, Figur: Lang und schlank, aber mit Wampenfett-Depot.

Also was meint ihr, käme ich wohl auch mit 1800 kcal klar?

Danke für Tipps!

[Thorjin]

2000 Kcal sind bei deeiner Figur und dem Sportpensum zu wenig. Da fängt der Körper gerne an das was er bekommt einzulagern. In meinen Augen hättest bei 2400-2700 anfangen sollen um dann nach 3-4 Wochen evtl um 200 Kcal reduzieren zu können oder das Pensum an Cardio zu erhöhen.

Hat sich in den 3 Wochen die du das jetzt mach denn gewichtstechnisch etwas getan?

[MaxPower]

Ja, gewichtstechnisch sind (nur) ca. 1 kg runter... Möglich, dass da aber auch etwas Muskelzuwachs mit drin ist!? Optisch ist die Wampe jedenfalls schon kleiner geworden ;)
Wenn ich 2400 kcal nehme, hab ich schon fast das Gefühl zu "stopfen". Bekomme das auch einfach nicht in meinen Kopf, abnehmen zu können ohne irgendwie zu hungern...
Und, wie gesagt, ausserhalb des Trainings bewege ich mich gegen Null. Könnte doch sein, dass mein Gesamtverbrauch tatsächlich so niedrig bei 2500 rum liegt, oder?

[Thorjin]

Abnehmen ohne hungern geht wunderbar -> Gemüse, Salat, viel trinken (Wasser, grüner Tee, ne Tasse Kaffee morgens). Bei deinen Daten ist 1 Kilo in 3 Wochen gar nicht mal soo schlecht. Rechne mit einem Verlust von 0,5 Kilo pro Woche, was theoretisch 1,5 Kilo wären. Schwankungen sind aber normal (Wassereinlagerungen, Darminhalt etc.), von daher ist das beste der Blick in den Spiegel und ggfls noch ein Maßband.

So gut wie gar nicht bewegen heisst Bürojob oder wirklich zuhause den ganzen Tag auf der Couch liegen? Man kann natürlich immer nur schätzen was den Energieverbrauch angeht, aber bei einem gesunden Mann mit Sport und deinen Daten dürfte allein der Grundumsatz (24 Stunden liegen) schon rund 1600-1900 Kalorien sein. Dann noch die Bewegung, der Sport etc. dazu und schwupps biste bei 2800-3000. Da hilft nur probieren.

[MaxPower]

So gut wie gar nicht bewegen heisst Bürojob oder wirklich zuhause den ganzen Tag auf der Couch liegen?

So ungefähr ;-) Bin selbständig und arbeite meistens von zuhause aus am Schreibtisch. [/QUOTE]


Bei deinen Daten ist 1 Kilo in 3 Wochen gar nicht mal soo schlecht.

Hm, dann werde ich vielleicht einfach noch mal ne Woche so weiter machen und sehen, was nächste Woche das Maßband sagt. Solange ich abnehme und nicht stagniere, ist das also erstmal ok?
Für "Probieren" fehlt mir halt leider auch ein bisschen die Zeit, will da keine Fehler machen...

Die 2000 kcal verteilen sich übrigens in etwa auf 40% Protein, 40% KH, 20% Fett. KHs nur Vollkornzeugs, Protein aus Fleisch, Körnigem Frischkäse, Fisch, Eiern und Whey. Fette sind vermehrt Fisch- und Leinöl.

[Thorjin]

Naja selbst bei nem Bürojob verbraucht man schon deutlich mehr als wenn man nur liegen würde. Davon abgesehen ist es immer besser in den ersten 2-3 Wochen die Kalorien etwas höher anzusetzen und sie dann noch reduzieren zu können, als im weiteren Verlauf nicht weiter runter zu können. ;) Irgendwann wird auch das Cardiopensum einfach zu hoch. Apropos Cardio, machst du HIIT oder slow & steady?

[MaxPower]

Also vor ein paar Wochen, bevor ich mit dem Trainingsprogramm voll durchgestartet bin, hab ich ja auch noch mehr gefuttert.
Cardio mach ich slow&steady bei leichter - mittlerer Intensität 45 min. an trainingsfreien Tagen (2x/Woche) und nach dem Training jeweils noch ca. 20 min. ganz locker. Da wäre noch Luft nach oben sag ich mal.

[Thorjin]

Mach mal einen Vorher-/Nachervergleich

Vorher: Wenig Sport - viel Essen

Nachher: Wenig Essen - viel Sport

Finde den Fehler in deinem Fall...Du hast den Spieß zu sehr umgedreht mMn, ohne zu wissen wie viel und was du gegessen hast. Das klingt so wie eine typische Frauendiät. Solltest du ändern. ;) Statt der lockeren 20 Minuten mach lieber eine harte HIIT-Einheit, außer an Beintagen. :lol:

[MaxPower]

Hm... Also da ich ja aktuell nicht "hungere", war's zumindest vom Volumen her doch garnicht so viel mehr, aber von den Kalorien, da viel Junk-Food dabei war. Habe halt auf gesundes Zeugs umgestellt, was natürlich ein großes Minus an Kalorien mit sich bringt.

Wie auch immer... Ist meine Annahme denn richtig, dass solange ich weiter abnehme, das kcal-Defizit so ok ist und ich mir erst Sorgen machen muss, wenn ich stagniere?

[Thorjin]

Eigentlich halte ich das Defizit für zu hoch, denn soo viel ist bei dir nicht zum abnehmen und das noch weitere 3 Monate...Ich bin relativ sicher, dass du stagnieren wirst. Wenn das eintritt tu dir selbst einen Gefallen: Iss etwas mehr und erhöh lieber das Cardio ein wenig als unter 2000 Kalorien zu fallen!

[MaxPower]

Danke. Ich denke dann werde ich noch eine Woche mit 2000 durchziehen, sehen was auf der Waage bzw. im Spiegel passiert und dann langsam wieder etwas erhöhen... Schönen Abend!

[MaxPower]

Ich bin jetzt übrigens noch über diesen Rechner (http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html) gestolpert. Wenn ich dort realisitische Werte angebe, komme ich tatsächlich auf 2600-2700 kcal/Tag Gesamtumsatz.
Insofern sind meine 2000 kcal ja garnicht sooo verkehrt. Werde das ein wenig anheben (2100-2200) und sehen, wie's weitergeht...

[Thorjin]

Davon abgesehen das diese Rechner nicht aussagekräftig sind sondern lediglich als grober Anhaltspunkt gesehen werden können, berechner kaum einer davon die soprtliche Tätigkeit und den durch Krafttraining entstehenden Nachbrenneffekt ein. Als Gegenrechnung kannt ja mal den von der Uni Hohenheim nehmen. Der sagt mir z. B. bei meinen Daten 2439 Kcal bei 24 Stunden schlafen und schon 3778 bei Essen/Sitzen. :lol: