Ist mein Volumen zu gering?

[DerDude]

Hallo Leute,
ich hätte eine kurze frage bzgl. des Gleichgewichts von Volumen und Intensität. Ich trainiere seit März 2013 und habe mit lächerlichen 69KG auf 177cm gestartet. Nach etwa 7 Monaten alternierenden Ganzkörperplan der nur aus GÜs bestand, bin ich jetzt bei 77 - 78KG angekommen :D (hab aber auch bissi Speck mit drauf)
Jetzt habe ich auf einen 3er Splitt gewechselt, da ich "süchtig" nach Training bin. So kann ich 4 mal die Woche trainieren.
Zum Überblick, mein Plan sieht so aus:

TE1: Brust/Schultern/Bizeps
-Bankdrüken (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
-Schrägbank (3 Arbeitssätze)
-Fliegenden mit KH (2 Arbeitssätze)
-MP (3 Arbeitssätze)
-SZ-Curls (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeissätze)

TE2: Rücken/Nacken/Trizeps
-Krezuheben (1 Aufw., 3 Arbeitss.)
-Klimmies(3 mal so viel wie geht)
-Vorgeb.Rudern (3 Arbeitss.)
-Aufrechtes Rudern(3 Arbeitss.)
-Shrugs (2 Arbeitss.)
-French Press(1 Aufw., 3 Arbeitss.)

TE3: Beine/Bauch
-Kniebeugen (1 Aufw., 3 Arbeitss.)
-Hackenschmidt (3 arbeitss.)
-Wadenhaben sitzend(3 Arbeitss.)
-Crunches (3 mal so viel wie geht)
-Evil Wheels (3 mal so oft rollen wie möglich)

Aktuelle Kraftwerte: Kreuzheben: 80kg, Kniebeugen 80kg, Bankdrücken 65kg (finde ich komisch, aber mehr geht echt nich ....), Klimmzüge ~15, 10, 8 ... alles in den Arbeitssätzen, also irgendwo zwischen 8 und 10 WDH

jetzt wollte ich kurz fragen, ob ich zu wenig mache (Anzahl der Sätze)? Ich benötige rund 70 minuten für eine TE, und bin danach echt im A****. Sollte ich noch paar Übungen mit reinnehmen, oder ersetzen? Fragen über Fragen.

Danke euch

Mfg DerDude

Achja, ich esse sehr gesund und viel. Komme am Tag auf meine 3500kcal und rund 160g Protein :-)

[babawalter]

ich würds so machen(Wenns unbedingt genau der 3er sein muss,2er push pull wär vllt besser)
mo:Brust/Schultern/Bizeps
mi:Beine/Bauch
frei:Rücken/Nacken/Trizeps
zwischen drin restday/cardio
aber wenn du jede muskelgruppe nur einmal pro woche trainierst würd ich mit dem volumen etwas hoch gehen

[legendkiller]

MO: Schultern und Arme
MI: Beine und Bauch
FR: Rücken und Brust

[DerDude]

Also überall einen Satz mehr machen, oder zusätzlich noch eine Übung mit aufnehmen (bei Brust z.b. noch Dips). Könnte ich auch z.B. am Montag TE1 machen, am Dienstag TE2, Mittwoch frei, am Donnerstag TE3, am Freitag wieder TE1, samsatg frei etc .... Oder klatscht das mein ZNS zu sehr? ich würde am liebsten jeden Tag trainieren, aber ich weiß dass das nicht sehr hilfreich ist :D

Ich trainiere zu Hause, hab aber alles ausser nen Turm. D.h. PowerRack, Langhantel, Kurzhanteln, SZ-Stange, Klimmzustange, auch Dips kann ich machen

[DerDude]

@Legendkiller, hier dann auch mit den Satzzahlen hoch oder?

[legendkiller]

vordere Schultern: 3 Sätze
Seitliche und hintere jeweils 4-5
Bizeps und trizeps würde ich mit Intensitätstechniken arbeiten

Beintag, 60-70 Minuten hast du Zeit deine Beine zu zerstören, Aufwärmen und dann kannst du folgende Übungen machen: Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpresse, Beinbeuger, Ausfallschritte, Wadenheben usw.

Rücken und Brust ist denke ich klar, Basics wie Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken sollten da nicht fehlen.

[DerDude]

Schultern-Arme:


Schulterdrücken / 4 Sätze
Seitenheben / 3 Sätze
Seitenheben vorgebeugt / 5 Sätze
Aufrechtes Rudern / 4 Sätze



LH-Curls / 4 Sätze
Hammer-Curls /3 SCHWERE Sätze (max. 5 WDH.)



French Press / 3 Sätze
Eng. Bankdrücken / 3 SCHWERE Sätze (max. 5 WDH)


Beine – Bauch


Kniebeugen / 4 Sätze
Hackenschmidt / 4 Sätze
Farmers Walks / 3 Sätze
Wadenheben / 3 Sätze



Evil Wheels / 3 Sätze Maximum
Knieheben (auch seitlich) / 3 Sätze Maximum


Brust – Rücken


Schrägbankdrücken / 4 Sätze
Bankdrücken / 3 SCHWERE Sätze (max. 5 WDH)
Dips / 3 Sätze Maximum
Klimmzüge breiter Obergriff / 3 Sätze Maximum
Langhantelrudern / 4 Sätze
Kreuzheben / 3 Sätze

[DerDude]

Da ich hier irgendwie keinen Zeilenumbruch hinbekomme, muss ich leider in einer separaten Antwort fragen ob das so in Ordnung ist?

[babawalter]

ich würd eher so aufteilen

brust bizeps trizeps

beine bauch

rücken schultern

[legendkiller]

Aufteilung passt meiner Meinung, is wie bei mir :P

[DerDude]

Bin eigentlich so mit dem Plan zufrieden (joa is ne Kopie von legendkiller seinem). Die Anzahl der Sätze passt so auch oder?

[psyco]

Bin eigentlich so mit dem Plan zufrieden (joa is ne Kopie von legendkiller seinem). Die Anzahl der Sätze passt so auch oder?

Der gesamte Plan passt nicht für dich.

Wenn du 4x die Woche trainieren möchtest und kein Potential verschenken, wäre ein 2er-Split das Richtige.

[DerDude]

Sehr wahrscheinlich ein Push/Pull oder? Wollte eh ab Dezember wieder wechseln, werde mir dann einen guten PP-Plan suchen und anpassen. Diesen lass ich dann wieder von euch überprüfen :D