Grabowski
15.10.2013, 20:21
Hi
Bin 182cm groß und wiege zur Zeit 85Kg.
Ich trainiere seit 16 Monaten und zur Zeit im 3er Split.
Angefangen mit 31cm Bizeps unangespannt und 34cm angespannt,
nun 32,5cm unangespannt und 36cm angespannt.
Ich habe die Befürchtung, dass ich für die Arme zuviel mache, da der Bizeps beispielsweise
beim rudern eng und am Latzug schon gut beansprucht wird.
Meine Schulter wächst sehr gut. Eventuell könnt Ihr davon ableiten,
wieviel Training meine Arme brauchen (Anhand Relation Größe der Muskeln).
Auf die Ernährung achte ich. Alle 3 Stunden essen. Stelle mir Ernährungspläne zusammen,
sodass ich Werte wie Eiweiß/KH/FETT/KCAL einhalte. Esse also jeden Tag die selben Mahlzeiten
(Haferflocken/Vollkorntoast/Nudeln/Hähnchenbrust/Magerquark/Nüsse).
Hier mal mein Plan:
Montag Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Bankdrücken schräg
1. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
2. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Arnold Press
1. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Frontheben Hantelscheibe
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
Seitheben Kabelzug
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
French Press
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Pushdown gerade Stange
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Mittwoch Beine/Bauch
Kniebeugen
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Beinstrecker
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Beinbeuger
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Waden sitzend
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Waden stehend
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Situps
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
4. Satz (Wiederholungsmaximum)
Kerze
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
4. Satz (Wiederholungsmaximum)
Freitag Rücken/Nacken/Bizeps
Kreuzheben
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Latzug breit
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Rudern eng am Turm
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Nackendrücken Hantel
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
Nackendrücken Langhantel vorgebeugt
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
Curls stehend SZ Stange
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Hammercurls sitzend
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
21er stehend SZ Stange
1. Satz
Wäre super, wenn Ihr mir ein kurzes Feedback geben würdet.
Bin nun dabei, Masse aufzubauen, da ich monatelang für den Sommer definiert habe, und die Messung ergab, dass sich (logischerweise) im Aufbau nichts getan hat. Möchte jetzt erstmal monatelang gut an Masse aufbauen, damit ich etwas zum definieren habe.
Danke
Bin 182cm groß und wiege zur Zeit 85Kg.
Ich trainiere seit 16 Monaten und zur Zeit im 3er Split.
Angefangen mit 31cm Bizeps unangespannt und 34cm angespannt,
nun 32,5cm unangespannt und 36cm angespannt.
Ich habe die Befürchtung, dass ich für die Arme zuviel mache, da der Bizeps beispielsweise
beim rudern eng und am Latzug schon gut beansprucht wird.
Meine Schulter wächst sehr gut. Eventuell könnt Ihr davon ableiten,
wieviel Training meine Arme brauchen (Anhand Relation Größe der Muskeln).
Auf die Ernährung achte ich. Alle 3 Stunden essen. Stelle mir Ernährungspläne zusammen,
sodass ich Werte wie Eiweiß/KH/FETT/KCAL einhalte. Esse also jeden Tag die selben Mahlzeiten
(Haferflocken/Vollkorntoast/Nudeln/Hähnchenbrust/Magerquark/Nüsse).
Hier mal mein Plan:
Montag Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Bankdrücken schräg
1. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
2. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Arnold Press
1. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Frontheben Hantelscheibe
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
Seitheben Kabelzug
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
French Press
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Pushdown gerade Stange
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Mittwoch Beine/Bauch
Kniebeugen
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
Beinstrecker
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Beinbeuger
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Waden sitzend
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Waden stehend
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Situps
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
4. Satz (Wiederholungsmaximum)
Kerze
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
4. Satz (Wiederholungsmaximum)
Freitag Rücken/Nacken/Bizeps
Kreuzheben
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Latzug breit
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Rudern eng am Turm
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Nackendrücken Hantel
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
Nackendrücken Langhantel vorgebeugt
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
Curls stehend SZ Stange
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
Hammercurls sitzend
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
21er stehend SZ Stange
1. Satz
Wäre super, wenn Ihr mir ein kurzes Feedback geben würdet.
Bin nun dabei, Masse aufzubauen, da ich monatelang für den Sommer definiert habe, und die Messung ergab, dass sich (logischerweise) im Aufbau nichts getan hat. Möchte jetzt erstmal monatelang gut an Masse aufbauen, damit ich etwas zum definieren habe.
Danke