ronny96
19.09.2013, 19:39
Ist der Plan so in Ordnung?
1. Tag Montag
Brust/Bizeps/Vordere Schulter
Brust
Bankdrücken LH 4 Sätze 6-8 wdh
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze 10-12 wdh
Fliegende flach 3 Sätze 12-15 wdh
Vordere Schulter
Millitary Press stehen 3 Sätze 10-12 wdh
Biceps
Langhantel Curls 3 Sätze 12-15 wdh
Hammercurls 3 Sätze 12-15 wdh
2. Tag Mittwoch
Rücken/seitliche&hintere Schulter/ Trizeps
Kreuzheben 4 Sätze 6-8 wdh
Rudern am Kabel 3 Sätze 10-12 wdh
Klimmzüge 4 Sätze so viel Wdh wie möglich
Shrugs ( Nacken) 3 Sätze 12-15 wdh
Seitliche & Hintere Schulter
Butterly Reverse 3 Sätze 10-12 wdh
Seitenheben 3 Sätze 12-15 wdh
Trizeps
Dips 3 Sätze 12-15 wdh
Trizeps am Kabelzug 3 Sätze 12-15 wdh
3. Tag Freitag
Beine/Waden/Bauch
Beine
Kniebeugen 4 Sätze 6-8 wdh
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 wdh
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 wdh
Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze 12-15 wdh
Bauch
Beinheben Flachbank 3 Sätze 12-15 wdh
Crunches Schrägbank 3 Sätze soviel wdh wie möglich
1. Tag Montag
Brust/Bizeps/Vordere Schulter
Brust
Bankdrücken LH 4 Sätze 6-8 wdh
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze 10-12 wdh
Fliegende flach 3 Sätze 12-15 wdh
Vordere Schulter
Millitary Press stehen 3 Sätze 10-12 wdh
Biceps
Langhantel Curls 3 Sätze 12-15 wdh
Hammercurls 3 Sätze 12-15 wdh
2. Tag Mittwoch
Rücken/seitliche&hintere Schulter/ Trizeps
Kreuzheben 4 Sätze 6-8 wdh
Rudern am Kabel 3 Sätze 10-12 wdh
Klimmzüge 4 Sätze so viel Wdh wie möglich
Shrugs ( Nacken) 3 Sätze 12-15 wdh
Seitliche & Hintere Schulter
Butterly Reverse 3 Sätze 10-12 wdh
Seitenheben 3 Sätze 12-15 wdh
Trizeps
Dips 3 Sätze 12-15 wdh
Trizeps am Kabelzug 3 Sätze 12-15 wdh
3. Tag Freitag
Beine/Waden/Bauch
Beine
Kniebeugen 4 Sätze 6-8 wdh
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 wdh
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 wdh
Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze 12-15 wdh
Bauch
Beinheben Flachbank 3 Sätze 12-15 wdh
Crunches Schrägbank 3 Sätze soviel wdh wie möglich