StopfKnopf
05.09.2013, 18:39
Hallo,
nachdem ich nun seit einem halben Jahr nach einem alternierenden 2er Push/Pull trainiert habe, wollte ich nun mal etwas Neues ausprobieren und habe mir mal einen 2er-Torso/Extremitäten-Split zusammen gebastelt.
Gründe für die Planänderung sind zum einen die generelle Lust auf etwas Abwechslung und die Tatsache, dass meine Arme mMn extrem stark zurückhängen, wohingegen der Rest sich gut entwickelt hat.
Nun wollte ich den Plan, bevor ich ihn in der Praxis teste, einfach nochmal von hier absegnen lassen. Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge sind selbstverständlich erwünscht ;)
Hier ist der Plan:
TE1: Brust/Oberer Rücken/Schulter/Nacken
Brust
3x LH-Bankdrücken
3x KH-Schrägbankdrücken
Oberer Rücken
3x LH-Rudern
3x Kabel-Rudern
3x LAT-Zug
Schulter
2x KH-Schulterdrücken
4x Seitheben
Hintere Schulter + Nacken
2x Vorgebeugtes Seitheben
2x Shrugs
25 Sätze
TE1*: Brust/Oberer Rücken/Schulter/Nacken
Brust
3x LH-Bankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x Fliegende
Oberer Rücken
4x Klimmzüge
2x KH-Rudern
Schulter
2x KH-Schulterdrücken
4x Seitheben
Hintere Schulter und Nacken
2x Vorgebeugtes Seitheben
2x Shrugs
24 Sätze
TE2: Beine/Arme (Trizeps+Bizeps)/Bauch
Beine
5x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2xBeinbeuger
5xWadenheben (sitzend)
Trizeps
2x French Press (mit KH, wegen Dysbalance im Trizeps)
2x Kabel-Pushdowns oder Bankdips
Bizeps
2x Hammercurls
2x KH-Curl
Bauch --> habe ich in die Extr.-TE genommen, damit zum einen die Torso-Einheit enicht ganz so überladen ist und zum anderen, weil der Bauch für KB/KH nicht vorbelastet sein soll
2x Beinheben
2x Crunches
26 Sätze
TE2*: Unterer Rücken/Beine/Arme (Trizeps+Bizeps)/Bauch
Beine
4x Kreuzheben
3x Beinpresse
5x Wadenheben (Multipresse)
Trizeps
2x French Press (KH)
2x Kabel-Pushdowns oder Bankdips
Bizeps
2x SZ-Curls
2x KH-Curls
Bauch
2x Beinheben
2x Crunches
22 Sätze
Trainingsfrequenz:
Mo: TE1
Di: TE 2
Mi: frei
Do: TE1*
Fr: TE2*
WE: frei
Ist der Plan von der Übungsauswahl und vom Volumen her okay? Sind 4 TE’s pro Woche (vor allem wegen der Armbelastung) noch in Ordnung?
MfG
StopfKnopf
nachdem ich nun seit einem halben Jahr nach einem alternierenden 2er Push/Pull trainiert habe, wollte ich nun mal etwas Neues ausprobieren und habe mir mal einen 2er-Torso/Extremitäten-Split zusammen gebastelt.
Gründe für die Planänderung sind zum einen die generelle Lust auf etwas Abwechslung und die Tatsache, dass meine Arme mMn extrem stark zurückhängen, wohingegen der Rest sich gut entwickelt hat.
Nun wollte ich den Plan, bevor ich ihn in der Praxis teste, einfach nochmal von hier absegnen lassen. Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge sind selbstverständlich erwünscht ;)
Hier ist der Plan:
TE1: Brust/Oberer Rücken/Schulter/Nacken
Brust
3x LH-Bankdrücken
3x KH-Schrägbankdrücken
Oberer Rücken
3x LH-Rudern
3x Kabel-Rudern
3x LAT-Zug
Schulter
2x KH-Schulterdrücken
4x Seitheben
Hintere Schulter + Nacken
2x Vorgebeugtes Seitheben
2x Shrugs
25 Sätze
TE1*: Brust/Oberer Rücken/Schulter/Nacken
Brust
3x LH-Bankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x Fliegende
Oberer Rücken
4x Klimmzüge
2x KH-Rudern
Schulter
2x KH-Schulterdrücken
4x Seitheben
Hintere Schulter und Nacken
2x Vorgebeugtes Seitheben
2x Shrugs
24 Sätze
TE2: Beine/Arme (Trizeps+Bizeps)/Bauch
Beine
5x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2xBeinbeuger
5xWadenheben (sitzend)
Trizeps
2x French Press (mit KH, wegen Dysbalance im Trizeps)
2x Kabel-Pushdowns oder Bankdips
Bizeps
2x Hammercurls
2x KH-Curl
Bauch --> habe ich in die Extr.-TE genommen, damit zum einen die Torso-Einheit enicht ganz so überladen ist und zum anderen, weil der Bauch für KB/KH nicht vorbelastet sein soll
2x Beinheben
2x Crunches
26 Sätze
TE2*: Unterer Rücken/Beine/Arme (Trizeps+Bizeps)/Bauch
Beine
4x Kreuzheben
3x Beinpresse
5x Wadenheben (Multipresse)
Trizeps
2x French Press (KH)
2x Kabel-Pushdowns oder Bankdips
Bizeps
2x SZ-Curls
2x KH-Curls
Bauch
2x Beinheben
2x Crunches
22 Sätze
Trainingsfrequenz:
Mo: TE1
Di: TE 2
Mi: frei
Do: TE1*
Fr: TE2*
WE: frei
Ist der Plan von der Übungsauswahl und vom Volumen her okay? Sind 4 TE’s pro Woche (vor allem wegen der Armbelastung) noch in Ordnung?
MfG
StopfKnopf