Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein 3'er Split
Maaarcelx
03.09.2013, 09:36
Hi,
ich Trainiere seit gestern nach diesem 3'er Split. Könnt ihr einmal rüberschauen ob der so ok ist?
TAG 1 Montag
Brustpresse / Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Crunch (Powerroller)
Bauchmaschiene
Kurzhantelseitenheben
Frontheben
TAG 2 Mittwoch
Latzugmaschiene
Rudern
Rückenstrecker
Frenchpress
Schulterpresse
Butterfly Reverse
TAG 3 Freitag
LH – Curl
KH – Curl
Beinstrecker
Beinpresse
Wadenhebend Stehend
Warscheinlich packe ich Freitags noch etwas Brust mit rein. ;)
Kurz zu mir:
Marcel
16 Jahre
Paar Monate dabei
60kg auf 183cm
Täglich 2500kcal.
MagicDave
03.09.2013, 10:59
Hi, der Plan hat einige Schwachstellen, würd dir den Standard 3er Split aus dem Online Archiv empfehlen, ansonsten hier meine Änderungen:
Freitags nicht nochmals Brust mit rein packen.
Tag1: Nach den Brustübungen, die Schulterübungen und zum Schluss erst Bauch.
Tag2: Noch eine Ruderübung, Butterfly Reverse nach dem Rückenstrecker. Schulterpresse raushauen. Noch eine Trizeps Übung rein.
Tag3: Beinpresse vor Beinstrecker & vorallem Beine werden vor Bizeps trainiert. Und ja auch die Waden kommen vor dem Bizeps rein. + eine Übung für den Beinbizeps sollte rein zB Beincurls.
Lg
Maaarcelx
03.09.2013, 11:39
Danke für deine schnelle Antwort.
Habe jetzt etwas geändert.
Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8
Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8
Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15
Wie siehts damit aus? :)
MfG. Marcel
Ich bin generell kein fan von 3er splits, finde 4er besser aber wenn du nen 3er willst, würd ich folgende änderungen machen.
kniebeugen gehören meiner meinung nach mit rein, kreuzheben wenns geht auch.
Würd trizeps und bizeps tauschen, und vlt ein etwas höheres volumen fahren.
wobei ehrlich gesagt mit 60kg auf 1,83 ein 3er wirklich nicht optimal ist, und ich bin wirklich kein verfechter von gkp usw.
Wie sind denn deine kraftwerte? Ich würd wirklich mal nen gkp oder 2er probieren, hauptsache du trainierst jeden muskel 2-3 mal die woche, bis du anständige kraftwerte hast und zumindest mal 70+ wiegst.
Maaarcelx
03.09.2013, 13:10
Hi,
danke für deine Antwort.
Ich habe jetzt 3 Monate nach einem gkp trainiert. Da ich nur 3 Mal die Woche die Zeit finde, habe ich mir gedacht einen 3'er Split zu machen. Ein 2'er split wäre ja Mo,Di,Do,Fr und ein 4'er ja genauso.
In den 3 Monaten habe ich natürlich auch meine Ernährung umgestellt und mich informiert. Habe innerhalb der 3 Monate knapp 6-7kg zugenommen.
Mit den WH kann ich ja noch höher gegen.
Also ich schaffe z.B. Schrägbankdrücken 12,10,8 mal 25kg + Stange von der Multipresse. Bei der Brustpresse schaffe ich 3x12mal 45kg. (Habe vor 2 Monaten mit 30kg angefangen).
Also die kraft hat sich schon gesteigert.
MagicDave
03.09.2013, 13:19
Danke für deine schnelle Antwort.
Habe jetzt etwas geändert.
Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8
Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8
Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15
Wie siehts damit aus? :)
MfG. Marcel
Der Plan schaut schon viel besser aus,
wobei das Volumen für den Rücken klein ist.
Und du die Übung Butterfly Reverse gestrichen hast,
die ich auch empfehlen würde.
Ich habe dir hier auch nur den 3er Split verbessert, was nicht heißt das ich dir einen 3er Split empfehle.
Maaarcelx
03.09.2013, 13:31
Okay, danke. :)
Butterfly Reverse werde ich dann noch mit reinnehmen.
Was könntest du mir denn empfehlen außer einen gkp?
Wie gesagt schaffe es 3 mal ins Studio in der Woche.
MagicDave
03.09.2013, 13:45
2er Split, dann wird der Muskel 1,5x pro Woche trainiert schon wesentlich besser als nur 1mal die Woche. Gerade eher am Anfang.
Maaarcelx
03.09.2013, 13:48
Okay,
könntest du mir aus dem 3'er Trainingsplan einen 2'er erstellen?
Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8
Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8
Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15
MagicDave
03.09.2013, 15:16
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Der Plan wäre Ideal, wenn dir 1-2 Übungen nicht passen, kannste die bei Bedarf umändern, solange die Änderungen sinnvoll sind ;-)
Maaarcelx
03.09.2013, 17:28
Danke für den Plan, habe etwas geändert geht das so? (Das was dick gedruckt ist)
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.
Beistrecker 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH Curls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern Sitzend am Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Rückenstrecker 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press / Enges Bankdrücken3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Aber was mir aufgefallen ist, wo sind die Bauchübungen? :/ Und das mit den immer 8 mal ist gut? Nicht 12,10,8 oder 10,8,6?
MfG. Marcel
Bauch brauchst eigentlich nicht trainieren.
machs je nach lust und gefühl, ich z.B trainiere lieber schwer mit weniger wdh vorallem bei KB und KH geh ich bei den schweren sätzen fast nie über 6wdh. Brauchst das ganze nicht so eng sehen mit den wdh, schau was dir besser gefällt und hauptsache du steigerst dich regelmäßig.
Maaarcelx
03.09.2013, 19:50
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.
Beistrecker 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH Curls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern Sitzend am Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Rückenstrecker 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press / Enges Bankdrücken3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Ist das nicht im Training 1 zuviel?
Supersayayin
03.09.2013, 20:52
Mach doch Kniebeugen statt Beinpresse, Und wenn dir Training 1 zu viel ist lass Butterfly weg, bzw. mach nur einen Satz.
Warum hast du eigentlich nichts fürn Beinbeuger drin ?
Bauch brauchst eigentlich nicht trainieren..
Die Aussage halte ich hier für falsch. Bei 60 Kilo auf 183cm vermute ich keine großartige Muskelmasse, nicht böse gemeint!, und gerade dann ist ein starker Core für die Grundübungen wichtig.
Die Aussage halte ich hier für falsch. Bei 60 Kilo auf 183cm vermute ich keine großartige Muskelmasse, nicht böse gemeint!, und gerade dann ist ein starker Core für die Grundübungen wichtig.
Und gerade dann sind Mehrgelenksübungen vorzuziehen.
Im Endeffekt wäre hier ein alternierender GK wohl eher angebracht. Wenigstens für die nächsten 5-10kg.
pong
Maaarcelx
04.09.2013, 08:01
Okay, wie schaut es mit dem hier aus? Habe bisschen was geändert.
1 Brust Trizeps Rücken Bizeps / Montag und Freitag
Butterfly / Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Enges Schrägbankdrücken
Rudern Sitzend
Latziehen zur Brust
Rückenstrecker
LH-Bizepscurl
KH-Bizepscurl
2 Beine Schulter Nacken Waden Bauch / Mittwochs
Beinbeuger
Beinpresse
Butterfly Reverse
Frontheben
Schulterdrücken zum Nacken
Wadenstrecken stehend
Powerroller
Bauchmaschiene
Wie sieht's mit der Reinfolge aus?
Maaarcelx
04.09.2013, 19:57
te1
kniebeugen
Rudernsitzend am Kabelzug
Rückenstrecker
Bankdrücken
Butterfly
MilitaryPress
KHBizepscurl
Bauch
Te2
Beinpresse
Rückenstrecker
Schrägbankdrücken
Rudern
LHBizepscurls
Waden
Bauch
Was sagt ihr zu diesem hier als alternierender gkp?
Wie viel Wdh. und Sätze sollte ich machen?
Alter...alle 2 stunden n neuer plan...
Trainier wie du lust hast 2-4 sätze steiger dich in den übungen und gut ist... Muss man denn wirklich aus allem ne wissenschaft machen!?
Supersayayin
04.09.2013, 23:29
Wähl dir jetzt einfach den Plan der dir am besten gefällt und der dir am meisten Spaß macht. Ganzkörper wär mir persönlich zum Beispiel zu langweilig, aber vielleicht macht er dir ja mehr Spaß als ein 2er. Und warum willst du unbedingt Butterfly für Brust mit drin haben ?
Maaarcelx
05.09.2013, 15:15
Ja, ich weiß ja selber nicht mehr, alle sagen immer wieder etwas anderes.. >.<
Ja, ich weiß ja selber nicht mehr, alle sagen immer wieder etwas anderes.. >.<
Ist ja auch logisch , viele Wege führen nach Rom . Es gibt so viele Trainingsmethoden und Systeme, jeder hat einen anderen
Körper , Ergonomie, Anatomie , Körpertyp , Stoffwechsel , Trainingserfahrung und und und .....
Man muß halt für sich selber herrausfinden was am besten funktioniert.
Eins wird jedoch immer gleich bleiben : Schweres Eisen heben ,beugen ,drücken und ziehen + bedarfsangepasste Ernährung und Regeneration =
Muskeln :)
Kannst hier mal reingucken , ist zwar noch nicht viel drin......
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/56708-trainingsplan-thread.html
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