Push & Pull Plan

[planoplus]

Guten Morgen wertes Forum,

hab mir einen neuen Push & Pull Plan zusammengestellt der wie folgt aussieht:

TE 1 Push
Kniebeuge 4 x 10 Wdh.
Schrägbank LH 3 x 8 Wdh.
Butterfly 3 x 12 Wdh.
Seitheben KH 3 x 8 Wdh.
Arnold Press 3 x 12 Wdh.
Push Downs 4 x 10 Wdh.
Wadenheben 3 x 12 Wdh.

TE 2 Pull
Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
LH Rudern 3 x 8 Wdh.
Klimmzüge (neutraler Griff) 30 Wdh.
Beinbeuger 3 x 10 Wdh.
Butterfly Reverse 3 x 10 Wdh.
LH Curls 4 x 8 Wdh.
Beinheben

Trainiert wird 3x pro Woche (Mo/Mi/Fr).
Bitte Kritik bzw. Verbesserungen äußern!

[Kirby]

TE 1 Push
Kniebeuge 5 x 10 Wdh.
Beinpresse 2 x 12 Wdh
Schrägbank LH 4 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.
Seitheben KH 5 x 8 Wdh.
Push Downs 4 x 10 Wdh.
Wadenheben 3 x 12 Wdh.

TE 2 Pull
Kreuzheben 3 x 4-6 Wdh.
LH Rudern 3 x 8 Wdh.
Klimmzüge (neutraler Griff) 30 Wdh. Cluster Satz?
Beinbeuger 3 x 10 Wdh.
Butterfly Reverse 3 x 10 Wdh.
LH Curls 4 x 8 Wdh.
Beinheben

schwarz markiertes wären meine Änderungen ^^

[planoplus]

Danke für Deine Anmerkungen!

Kniebeuge 5 x 10 Wdh:sad:
Ob ich das schaffe.....No Pain, no Gain!

Ja, Klimmzüge als Cluster!

[Kirby]

Kannst auch 1 Satz mehr an der Beinpresse machen und nur 4 Sätze Beugen :D Das Satzschema kannst du auch so machen 1x12, 1x8, 1x6, 1x4

[planoplus]

Alles klar, danke Dir!

Noch eine letzte Frage: Warum würdest Du bei den Schultern TE 1 5 Sätze Seitheben anstelle von jeweils 3 Sätzen Seitheben und Arnold Press bevorzugen?

[Kirby]

Man provoziert keine übermäßige Reizung der Bizepssehne durch das vorherige Brusttraining + Schulterdrücken in dem Fall Arnold Press, also könnte es dir auf Dauer Probleme mit der Bizepssehne machen. Der vordere Delta wird außerdem bei Bankdrücken/Schrägbankdrücken genug beansprucht und die vordere Schulter wächst genug und wird nicht überproportional groß im Gegensatz zur seitlichen Schulter (hintere vernachlässige ich hier mal). Also streicht man Schulterdrücken und macht etliche Sätze Seitheben um der Schulter eine gewisse Breite zu verleihen und sie rund wirken zu lassen. Bei Manchen ist sogar der Fall, dass sie durch Schulterdrücen gar kein wichtiges Wachstum erzeugen konnten und nur durch etliche Sätze Seitheben ihre Schullter zum Wachsen bringen konnten.

[planoplus]

Vielen Dank für die Info, jetzt bin ich wieder etwas schlauer:biggrin2:

[planoplus]

Noch ne Frage: Wie würdest Du die das Volumen und die Intensität im Zuge der Periodisierung (im Fall von Kraftausdauer) bei diesem Plan ansetzen?

[Kirby]

Bei Kraftausdauer würde ich überwiegend an Maschinen gehen, weil auf Kniebeugen oder Kreuzheben im Wiederholungsbereich 20+ wäre mir ehrlich gesagt einfach zu doof :D Für Beine z.B. Beinpresse und Beinstrecker oder für Rücken Latzug und Maschinen-/Kabelrudern. Volumen kannst du dabei leicht erhöhen.

[planoplus]

Hey Kirby,

hab den Plan jetzt mal ausprobiert, fand ihn im Großen und Ganz auch gut.
Allerdings macht mir der Rückenstrecker Probleme beim LH Rudern nach dem Kreuzheben.

Überlege jetzt mal die Klimmzüge und das Rudern zu tauschen.
Sollte das auch nicht funktionieren würde ich gerne LH Rudern und Klimmzüge beibehalten, da ich Kreuzheben schon länger im Plan habe.
Was würdest Du dann als dritte Rückenübung machen?

[Kirby]

Also ich mach selbst Kreuzheben immer am Schluss, wofür es mehrere Gründe für mich gibt. Griffkraft wird schwächer, allgemein keine Power mehr für andere Rückenübungen und der Strecker macht danach kein Lh Rudern mehr mit. Am Schluss finde ich es persönlich am besten, weil einfach der gesamte Rücken nochmal belastet wird und man auch nicht mehr so viel Gewicht bewegen muss. Ich hab auch schon längere Zeit erst noch Bizeps gemacht und Kreuzheben ganz am Schluss :mrgreen: Also würde ich es einfach in der Reihenfolge Klimmzüge - Lh Rudern - Kreuzheben machen oder halt Rudern und Klimmzüge tauschen je nach Belieben. Wenn du Kreuzheben auch richtig schwer machst also so 2-6 Wdh, dann würde ich es sogar nur 1 mal in der Woche machen und dann statt Kreuzheben nochmal 2xKabelrudern + 2 Latzug eng einbauen ;) Also mein Körper hat Kreuzheben alle 3 Tage nicht gut mitgemacht :D

[truthahn123]

Wenn du 4 mal die Woche trainieren willst, hau KH einfach raus. Du kannst auch 1x KH machen und 1x beugen.

[planoplus]

@Kirby
Interessant über Deine Erfahrungen zu lesen:thumright:
Werde dein Vorschlag, KH als letzte Rückenübung zu machen mal ausprobieren.
Wobei ich auf die Erfahrung echt gespannt bin, mit "vorgeschädigtem" Rückenstrecker Kreuzheben zu machen....

@truthahn
Ich trainiere 3x pro Woche. Falls ich mit Kirby´s Vorschlag auch nicht klar komme, werde ich eine der beiden Übungen (KH oder LH Rudern) rauswerfen!

[Kirby]

Lh Rudern wärmt doch den Strecker schon mal fürs Kreuzheben vor ^^

[planoplus]

Hallo Leute,

trainiere mittlerweile 4mal pro Woche (Mo-TE1, Di-TE2, Do-TE1, Fr-TE2) und muss feststellen, dass das mein Rückenstrecker nicht mit macht.:frown-new:
Wollte nun das LH Rudern raus schmeißen und gegen KH Rudern oder Kabelrudern ersetzen.
Was meint ihr dazu?
Oder sollte ich lieber das Kreuzheben raus schmeißen?
Falls ja gegen welche Übung ersetzen?

[Hoffmann]

Niemals das Kreuzheben rauswerfen !!

[Kirby]

Gibt ein paar Möglichkeiten:
1) Entweder auf 3er Split stellen, also Pull-Push-Pause-Beine-Pause
2) Kniebeugen oder Kreuzheben rausschmeißen
3) Kniebeugen und Kreuzheben alternieren also nur 1 mal die Woche beide Übungen. Statt Kniebeugen einfach Hackenschmidt oder die Satzzahl bei Beinpresse und Strecker erhöhen und statt Kreuzheben einfach die Satzzahlen bei den anderen Rückenübungen erhöhen oder ne andere Übung dafür machen wie z.B. Kabelrudern oder Kh Rudern

[tom13]

Ich würde aber, wenn Push/Pull/Beine, dann es eher so machen wollen.

MO: Push
Di: Beine
MI: Pause
DO: Pull
FR: Pause
Sa: Push
SO: Beine
usw.

Da kann er beides machen, weil nach Rücken und Beintag immer ein Tag Pause ist.Also so würde ich es machen.

[planoplus]

Danke für Eure Antworten, werde jetzt mal etwas experimentieren ;-)

[planoplus]

@Kirby

Danke nochmal für den Tip mit den 5 Sätzen Seitheben.
Ich hatte immer Probleme mich beim Seitheben zu steigern, aber mom läufts einfach super. Steigerungen in jeder TE.
Würdest Du das ausschließlich auf das Training zurück führen?