5er Split - eure Meinung

[ahning]

Hallo Zusammen,
bevor ich loslege kurz zu mir:


Alter: 26
Größe: 1,79
Gewicht: 80kg
Erfahrung: 3 Jahre (GK Training, 2er Split, Holistisches Training, 3er Split)
Anmerkungen: Ich spiele zurzeit noch Fussball im Verein (3mal die Woche)


Ich habe gerade einen 3er Split Trainingsplan hinter mir und bin auch an sich zufrieden gewesen. Allerdings wird es Zeit für mich mal wieder etwas Abwechslung in den Sport zu bringen, u.a. aus dem Spaß Faktor und vor allem da ich in meinem letzen Plan keinen richtigen Bein Tag hatte (wegen der Fussball Vorbereitung).


Das Training ist auf Hypertrophie ausgelegt, wobei ich an jedem Tag noch eine Übung im Kraftausdauer Bereich mit integriert habe (aus sportlichen Gründen...bzw Fussball).


Der Plan sieht folgendermaßen aus:


MO:
Beine


-Beinbeuger 3x12
-Beinstrecker 3x12
-Beinpresse 3x10
-Kniebeugen 3x15
-Wadenheben 4x15
- ? Waden ?
-Bauchenheben gesteckt 4x15




DI:
Brust/Fussball


-Schrägbankdrücken 3x12
-Flachbankdrücken 3x10
-Butterfly 3x10
-Fliegende (Seil) 3x10
-Liegestütze 3x15+


Abends 90 min Fussballtraining




MI:
Rücken


-Latziehen hinter Kopf 3x12
-Rudern vorgebeugt gestr. Bein 3x10
-Klimmzug OG zur Brust 3x10
-Kreuzheben 3x10
- Rudern (Seil) 3x15
-Bauchheben 4x15




DO:
Schulter/Nacken/Fussball


-Nackendrücken 3x12
-Military Press 3x10
-Seitheben 3x12
-Reverse Butterfly 3x15
-Nackenziehen 3x10
-Frontziehen 3x15




Abends 90 min Fussballtraining




FR:
Bizeps/Trizeps


-LH SZ Curls 3x12
-KH Curls 3x10
-Konz. Curls 3x10
-Trizeps drücken (Seil) 3x12
-Dips 3x10
-KH drücken hinter dem Kopf 3x12
-Bauchheben 4x15




SA:
RUHETAG


SO:
SPIEL




An sich bin ich doch von der Planung her zufrieden, aber sicher kann man sich nie sein. Ich denke von der Regeneration dürfte es auch kein Problem sein, dass einzige was mir ünschlüssig bleibt ist MO / BEINE?!? Ich hoffe es hat keine negativen Auswirkungen auf die Regeneration das ich nebenbei Fussball spiele.


MEINE FRAGEN:
-Soll ich noch eine zweite Wadenübung am Montag mit einbeziehen?
-Würdet Ihr den Plan so absegnen oder gibt es Kritik Punkte? (bitte nur Kritiken die auch begründet sind)
-Hat noch jmd Vorschläge den Plan zu optimieren?




Dankeschön schonmal an die Leute die sich die Mühe gemacht haben und bis hierhin gelesen haben. :) Ich nehme gerne Kritik an und helfe natürlich auch wenn jmd Fragen hat.




Gruß Ahning

[JOTSCHKA]

Richtig kann man natürlich nur einen Sport machen, die Regeneration wird leiden, wie stark hängt von dir ab. Plan gefällt mir, obwohl ich kein 5-er Fan bin. Ja zur zweiten Wadenübung. Wieso machst du erst Beinbeuger und-strecker und danach erst Kniebeugen und Beinpresse? Zielst du auf Vorermüdung ab, willst du was neues ausprobieren, oder hast du das einfach so zusammen geworfen?:wink:

[ahning]

Hallo,
ja genau. Da ich ja die Kniebeuge mit 15wdh. mache, wollte ich meine Beine davor ermüden damit das auch ausreichenden Effekt hat. Allerdings hab ich das davor noch nicht so gemacht...ich werde sehen ob es mir gefällt oder ob ich doch wieder KB als erstes mache ;)

Was für eine zweite Wadenübung würdest du mir denn empfehlen? Es gibt ja noch Wadenheben im sitzen, allerdings hab ich die noch nicht wirklich gemacht?!?..und danke :)

edit.

und noch ne Frage: Was findest du persönlich an nem 5er nicht so gut? ...rein aus Interesse, ist ja schließlich mein erster ;)

[JOTSCHKA]

Wadenheben sitzend finde ich gut. Ich glaube das man derart gesplittet nur mit Stoff trainieren kann. Als Naturaler ist die notwendige Intensität schwer zu erreichen, um nur eine Muskelgruppe an einem Tag komplett auszureizen. Erschwerend kommt noch deine Fußballerei dazu. Die Regeneration reicht nicht aus, um am nächsten Tag wiederum alles zu geben. Ich persönlich trainiere ungern mit Muskelkater. Aber hey, lass dich nicht davon abbringen, probier es aus und bilde dir selbst eine Meinung dazu.

[Kirby]

Wenn es ein 5er sein soll, dann nach MAX OT ;)

[ahning]

hast du vllt ein link wo ich was darüber erfahren kann? dann kann ich mich mal informieren. danke

[legendkiller]

vergiss es. Dein Körper ist mit Sicherheit noch nicht bereit für einen 5er Split.
ZNS und Immunsystem wird stark darunter leiden
Körper wird bei weitem nicht so gut wachsen wie bei einem 2er Push/pull oder GK

[Kirby]

hast du vllt ein link wo ich was darüber erfahren kann? dann kann ich mich mal informieren. danke

Bodybuilding kann auch sehr frustrierend sein. Wie viele von euch haben sich an die Richtlinien aus etlichen Magazinen, Büchern oder an die von Trainern gehalten und sehen nicht die erwünschten Ergebnisse? Egal wie hart ihr trainiert und egal wie sehr ihr euch anstrengt, sichtbare Ergebnisse lassen auf sich warten. Warum? Nun es ist eben so, dass Bodybuilding kein organisierter Sport wie Fußball oder Basketball ist. Es gibt keine Regeln und Vorschriften, an die man sich halten muss. Man kann die Dinge machen wie man will.

Hier soll jetzt das MAX-OT training zum Einsatz kommen. Bei diesem System geht es nicht darum gute resultate zu erzielen. Es geht ebenfalls nicht darum großartige Resultate zu erzielen. Bei diesem System geht es darum die maximalen Ergebnisse zu erzielen. Was ist hier mit maximalen Ergebnissen gemeint? Gemeint ist hier, so viel Masse aufzubauen, so viel Fett zu verlieren, wie es nur möglich ist, und das in der kürzest möglichen Zeit. Alles dreht sich hier um Effektivität.
Die Grundprinzipien sind leicht erklärt:

1: dir Trainingseinheiten dauern 30-45 Minuten ( höchstens )

2: es werden 2 Körperteile pro Trainingstag trainiert

3: insgesamt 6-9 schwere Sätze

4: in jedem Satz 4-6 Wiederholungen machen

5: zwischen den sätzen 2-3 Minuten Pause machen

6: jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage trainieren

7: eine einwöchige Pause nach 8-10 Wochen einlegen

Ihr seht: nix Kompliziertes. Wichtig bei diesem System ist es, keinen Parameter zu verändern, sondern sich genau an die einfachen Richtlinien zu halten.

30-45 Minuten Training:
Der Schlüssel beim MAX-OT Training heißt Effektivität. Effektivität und Intensität. Die Workouts sollten auf keinen Fall länger als 45 Minuten dauern, besser wäre es ihr peilt sogar die 30 Minuten an.
Warum ist es gerade bei diesem system so wichtig, 45 Minuten nicht zu überschreiten? Nun, da ihr hier sehr intensiv trainiert, dürfte es euch schwer fallen, die benötigte Konzentration und Intensität langer als 45 Minuten aufrecht zu erhalten.

2 Muskelgruppen pro Einheit:
MAX-OT ist erfunden worden, um maximale Masse in der kürzesten Zeit zu erhalten. Es ist physisch und psychisch sehr anstrengend. Dadurch, dass maximal 2 Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden, ist maximale Intensität, beziehungsweise die Fähigkeit diese aufzubringen, gewährleistet. Die Sache ist doch so: wenn ihr wisst, dass ihr nur 1 oder 2 Muskelgruppen in eurem bevorstehenden Training zu bearbeiten habt, wird eure Motivation heben und dafür sorgen, dass ihr jeden Satz, jede Wiederholung, jede Muskelkontraktion mit maximaler Intensität ausführt und somit maximales Wachstum auslöst.

Nur 6-9 schwere Sätze:
Für jeden Körperteil werden 6 sätze, höchstens 9, ausgeführt. Wie ihr diese aufteilt, bleibt euch überlassen. Aber trefft kluge Entscheidungen bei der Übungsauswahl.

Wie wird nun ein MAX-OT Satz ausgeführt?:
Ein schwerer Satz bedeutet hier, dass ihr mit einem Gewicht schafft, welches euch erlaubt mindestens 4 saubere WH ohne Partnerunterstützung, höchstens jedoch 6 WH zu machen. Alle Sätze werden bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Die Aufwärmsätze werden nicht als Trainingssätze gerechnet!

4-6 Wiederholungen pro Satz:
Diese Vorgabe ist das Herzstück des Systems. Diesen WH-Bereich nutzt ihr bei allen Sätzen und allen Übungen. Wenn ihr also beim ersten Satz einer Übung nur 4 WH schafft, so wird das Gewicht für den Folgenden reduziert, da ihr niemals 2 sätze mit 4 WH schaffen werdet, vorrausgesetzt, ihr hab denn ersten Satz bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt. Schafft ihr jedoch im ersten Satz 6 WH so bleib das Gewicht für den folgenden Satz gleich. Schafft ihr mehr Wh als 6, so erhöht beim nächsten Training das Gewicht.

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Da ihr hier mit sehr hohen Gewichten arbeitet und maximale Intensität für jeden Satz bzw. jede WH aufbringen wollt, ist es wichtig dem Körper genügend Zeit zu geben, bevor man den nächsten Satz anschließt. Das würde bei einem Pumptraining, bei dem man die Intensität über das Volumen holt, natürlich anders aussehen.

Zum Abschluss präsentiere ich euch 2 Pläne. Einen, bei dem man 3 mal die Woche trainieren geht und einen, bei dem man 4 mal die Woche trainieren geht. Man kann mit diesem System allerdings auch so trainieren, dass man pro Einheit nur 1 Muskel trainiert, somit erhöht sich dann die Trainingshäufigkeit.

3er-Split im MAX-OT Stil:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende 3x4-6
Schultern:
Schulterdrücken 3x4-6
Aufrechtes Rudern weit 3x4-6

Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x4-6
Beinstrecker 3x4-6
Wadenheben stehend 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6

Tag 3:
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Kabelrudern 3x4-6
Arme:
Dips aufrecht 2x4-6
Kabeldrücken 2x4-6
LH-Curls 2x4-6
Hammercurls 2x4-6

Bei den Armn reichen hier 4 Sätze um eine maximale Stimulation zu erreichen.

4er-Split im MAX-OT Stil:

Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 2x4-6
Scottcurls 2x4-6
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6

Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beinbeuger 2x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Wadenheben an der Beinpresse 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6

Tag 3:
Rücken:
Rack deads 3x4-6
Enges Latziehen 2x4-6
Weites Latziehen 2x4-6
LH-Rudern 2x4-6

Tag 4:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x4-6
Vorgebeugtes seitheb ( bis zur parallelen) 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Stirnpresse 2x4-6
French-Press sitzend 2x4-6

Natürlich könnt ihr die Satz verteilung auch anders gestalten. So wäre folgendes Brustworkout auch denkbar:
Bankdrücken 2x4-6
Schrägbankdrücken KH 2x4-6
Fliegende 2x4-6
Maschinendrücken 2x4-6
Kabelcrossover 1x4-6

Lasst eurer Phantasie freien Lauf.

So, viel Spaß jetzt beim ausprobieren.

Quelle: Muskelschmiede