Kniebeugetechnick verbessern

[IssOK]

Ich will wie ihr oben schon sehen könnte meine Technik verbessern. Habe nähmlich das Problem das sich mein unterer Rücken rundet. ATG is so kaum möglich, außer ich nehme einen sehr breiten Stand ein oder neuge ohne Stange. Ohne Stange kann ich schon relativ eng stehen und beugen aber mit ist es unmöglich ohne das sich mein Rücken rundet.

Ich hatte jetzt vor meinen Beinbizeps zu dehnen und meine Hüftflexibilität zu verbessern. Nun meine Frage.
Sollte ich noch andere Bereiche vorzugsweise dehnen, denn mein Rückenstrecker zieht schon ziemlich wenn ich mit aller Gewalt versuche das einrunden zu verhindern wenn ich im engen Stand stehe. Und dabei meine ich etwas mehr als Schulter weit.

Danke schonmal und MFG IssOK

[melloo]

Der Beinbizeps wird nicht der limitierende Faktor sein. Wird eher an deiner Hüfte liegen.
Gibt ein paar nette Übungen um die Hüftmobilität zu verbessern.


http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY



http://www.myyogaonline.com/videos/beginner-yoga/beginner-warm-up-and-hip-opening


Zur Kniebeuge selbst:

http://www.youtube.com/watch?v=e6u_rtRkiig

http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8&list=TLE7Qrx3Um1ts


Sollte ich noch andere Bereiche vorzugsweise dehnen, denn mein Rückenstrecker zieht schon ziemlich wenn ich mit aller Gewalt versuche das einrunden zu verhindern
Andere Bereiche zu dehnen wird nicht nötig sein.
Und ziehen dürfte da nichts - im Gegenteil, dein Rücken sollte unter Spannung stehen.

[*sternchen*]

Ggf hilft es, den Bauch nochmal richtig anzuspannen.

Neuerdings habe ich mit freien Kniebeugen Probleme- die Oberschenkel machen einfach zu, ich komm mit dem Gewicht nicht hoch. Ich mach die nun in der multi, da fühle ich mich sicherer. Ggf kannst du so auf dein Rücken achte , weil du ja in der Führung bist und später, wenn der Rücken besser wird, auf frei wieder umsteigen.

[ependinom]

bei mir kam die tiefe auch mit der zeit und dem gewicht

ansonsten mache ich immer das aufwaermen aus der doriam yates trainingsreihe weil ich auch n bischen probleme mit der beweglichkeit habe

[IssOK]

Und ziehen dürfte da nichts - im Gegenteil, dein Rücken sollte unter Spannung stehen.

Ja das kann man schlecht beschreiben aber es ist wohl doch eher eine Art Spannung und kein ziehen.



Der Beinbizeps wird nicht der limitierende Faktor sein. Wird eher an deiner Hüfte liegen.
Gibt ein paar nette Übungen um die Hüftmobilität zu verbessern.

Vielen lieben dank für die Videos. Das letztere kannte ich allerdings schon.



Ggf hilft es, den Bauch nochmal richtig anzuspannen.

Neuerdings habe ich mit freien Kniebeugen Probleme- die Oberschenkel machen einfach zu, ich komm mit dem Gewicht nicht hoch. Ich mach die nun in der multi, da fühle ich mich sicherer. Ggf kannst du so auf dein Rücken achte , weil du ja in der Führung bist und später, wenn der Rücken besser wird, auf frei wieder umsteigen.

Heute habe ich nochmal verschieden Sachen probiert und bemerkt das wenn ich in der untersten Positionen nochmal darauf achte und extra die Beine auseinander drücke um Platz für meinen Oberkörper zu schaffen funktioniert es schon viel besser. Heute hatte ich ein gutes Gefühl beim Beugen. ;)



ansonsten mache ich immer das aufwaermen aus der doriam yates trainingsreihe weil ich auch n bischen probleme mit der beweglichkeit habe

Wo kann ich ein Video finden oder eine Beschreibung wie der sich aufwärmt?



Danke an alle :)

[nalus]

voll gut die videos

[pong]

Tja, da fehlts halt an der Beweglichkeit und die kommt nur durch Dehnen und event. leichtem Alternativtraining. Ein Balanceboard und eine Matte ... damit lässt sich viel machen.

pong

[stephang]

Der Beinbizeps wird nicht der limitierende Faktor sein. Wird eher an deiner Hüfte liegen.und was an der hüfte? die hüftextensoren und somit u.a. beinbizeps. außerdem hüftaußenrotatoren, die bekommen in flexion ziemlichen zug

training der rumpfstabilität in rückenlage, bauchlage und stand (core-training).
quadratus lumborum trainieren

hüftextensoren, außenrotatoren und kurze adduktoren dehnen

boxed squads

edit: die übungen im vid trainieren zwar die rumpfstabilität, aber dehnen ausschließlich die ventralen flexoren, also genau die falsche muskelkette

[rv]

Gleich das erste Video der Squat Rx Reihe widmet sich diesem Problem:
https://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Empfehlenswert finde ich Überkopfkniebeugen, die man mit der leeren Stange übt oder noch besser etwas Leichterem, denn bei diesen ist man gezwungen, eine ordentliche Spannung im Rücken aufzubauen.

[-fabian-]

Das Sprunggelenk und die Wadenmuskulatur können bei der Tiefe auch limitierend wirken, würde das ebenfalls mit jeweils einer dynamischen und statischen Dehnübung dehnen.

Falls das Problem sein sollte, kann man das Anfangs auch mit Gewichtheberschuhen korrigieren.

Ansonsten würde ich auch einfach den kompletten Unterkörper mindestens 3-4 mal die Woche durchdehnen und üben, üben und nochmals üben ;)

[psyco]

hüftextensoren, außenrotatoren und kurze adduktoren dehnen


Kannst du dafür geeignete Übungen empfehlen?

[Nudasa]

Danke für die Tipps! Bei mir muss allerdings die Beweglichkeit gegeben sein, da ich aus dem Tänzerbereich komme. Und kommen Beschwerden bei Sprunggelenken sehr häufig vor (vgl. http://bboy-style.de/typische-sportverletzungen-bei-breakdancern-medizinische-facts/ ). Die Kniebeugetechniken mache ich u.a. , um schweren Verletzungen vorzubeugen. Denn ein umgeknickter Fuß oder schwere Belastungen am Bein richten dauerhat Schaden an!

[fyee]

Hallo!
Wollte keinen extra Thread für die Frage aufmachen. Ich frag mich gerade wo der Unterschied zwischen Hohlkreuz und krummer Rücken ist?
Denn folgende Anleitung http://www.uebungen.ws/kniebeugen/ besagt, ....
Das Kniebeugen ist wohl die fehleranfälligste Übung überhaupt. An erster Stelle wäre definitiv das Krümmen des Rückens zu nennen – insbesondere im unteren Bereich.

weiters:
Wem seine Bandscheiben am Herzen liegen, der sollte darauf achten, den Rücken immer in der beschriebenen leichten Hohlkreuzstellung zu halten.


und hier steht auch: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Richtig-trainieren/Mythos-Hohlkreuz-Runder-oder-gerader-Ruecken-beim-Krafttraining/2734083407103833752/head
Du solltest bei Kniebeugen, Kreuzheben und Co. unbedingt ein leichtes Hohlkreuz machen, um die Wirbelsäule zu entlasten! Ein leichtes Hohlkreuz wohlgemerkt.
so what?

[pong]

Reiß es nicht aus dem Kontext. Krummer Rücken = No No, leichtes Hohlkreuz = i.O.

pong

[rv]

Nudasa=Werbeaccount, wieder mal :roll:

@fyee: Der Hauptfehler bei Kniebeugen ist eine konvexe Krümmung des Rückens, d.h. ein runder Rücken wie beim Bücken. Besonders wenn jemand noch nicht beweglich genug für die tiefe Hocke ist oder zu wenig Körperspannung aufbaut, passiert es, dass der Rücken sich so krümmt.
Ein Hohlkreuz ist die entgegengesetzte Krümmung und tritt bei gesunden Menschen leicht im Lendenbereich auf (*). Diese natürliche Krümmung der Wirbelsäule sollte dann auch bei Kniebeugen beibehalten werden.

(*): Das habe ich deswegen so komisch formuliert, weil "Hohlkreuz" i.Allg. die Bezeichnung für "zu starkes/ungesundes Hohlkreuz"=Hyperlordose ist. Wenn man "leichtes Hohlkreuz" sagt, ist damit meist die natürliche (gesunde) Krümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich gemeint.

[fyee]

ah ok. dann stimmt das mit GERADER RÜCKEN gar nicht ganz, sondern der natürliche verlauf der wirbelsäule darf/soll gegeben sein.
ist was wahres dran, dass man die füße so belasten soll, dass man die zehen theoretisch anheben könnte? also gesamtes gewicht auf den fersen sowohl beim start als auch beim hochgehen ruht?
bin schon so gespannt auf morgen, was der trainer alles sagt... weiß genau, dass die knie nach innen/außen rotieren.

[pong]

Wenn man "Hohlkreuz" liest, ist aber auch ein angespannter Rücken-, Hüft-, Bauchbereich gemeint. Dabei bildet sich automatisch das "leichte" Hohlkreuz. Die Spannung erreichts zusätzlich durch einen festen Griff um die Stange.

Der Mittelfuss liegt fest auf, du sollts genau gar nichts anheben können, sondern einen wirklich festen Stand haben!

So oder so ... alles sehr individuell.

pong

[fyee]

danke dir pong :)