Bitte EP bewerten

[1893]

Hallo zusammen,

gerne würde ich nun wieder Muskel aufbauen. Hierfür habe ich mir folgende "Richtlinie" und EP erarbeitet:




Pro KG
Kcal
Total
Kcal


Eiweiss
3.0
4.1
252.0
1033.2


Kohlenhydrate
4.0
4.1
336.0
1377.6


Fett
1.2
9.3
100.8
937.4


Total



3348.2














Frühstück
Kcal
Eiweiss
Kohlenhydrat
Fett


30g Whey + BCAA
109.0
24.2
1.3
0.9


100g Haferflocken
385.0
14.0
58.0
8.0


250g Magerquark
165.0
27.5
12.5
0.5


25g Konfi
62.3
0.5
15.0
0.5


Total
721.3
66.2
86.8
9.9









Znüni
Kcal
Eiweiss
Kohlenhydrat
Fett


Hüttenkäse
220.0
24.0
10.0
18.0


1 Banane
95.0
1.0
22.0
0.0


Total
315.0
25.0
32.0
18.0









Mittagessen
Kcal
Eiweiss
Kohlenhydrat
Fett


200g Kartoffeln
140.0
4.0
29.6
0.2


150g Pute
138.0
31.5
0.0
1.5


100g Zucchini
19.0
1.6
3.3
0.4


Total
297.0
37.1
32.9
2.1









Z vieri
Kcal
Eiweiss
Kohlenhydrat
Fett


Hüttenkäse
220.0
24.0
10.0
18.0


30g Walnüsse
198.0
4.3
3.2
18.8


Total
418.0
28.3
13.2
36.8









Abendessen
Kcal
Eiweiss
Kohlenhydrat
Fett


125g Reis
430.0
8.8
96.3
1.1


150g Pute
138.0
31.5
0.0
1.5


100g Broccoli
28.0
3.0
2.5
0.2


Total
596.0
43.3
98.8
2.8









Before Bed
Kcal
Eiweiss
Kohlenhydrat
Fett


250g Magerquark
165.0
27.5
12.5
0.5


30g Walnüsse
198.0
4.3
3.2
18.8


Total
363.0
31.8
15.7
19.3









Summe
2710.3
231.7
279.4
88.9




Nun wäre ich froh, wenn ihr mir noch einige Korrekturen/Anpassungen mitteilen könntet. Wie ihr seht ist meine Gesamt kcal Zahl noch zu tief und ich weiss nicht, wo ich am Besten noch einige Kcal reinpacke?
Besten Dank für Eure Hilfe!

[pong]

ja passt als grobe Richtung.

pong

[szhantel]

Jo, sieht gut aus. Wenn Du noch Extra-Kcals willst, würd ich zum Mittag- und Abendessen noch ein Sösschen empfehlen, mir wär das zu trocken...

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/49781-szhantel-kocht-3.html#post1019735

[1893]

Das mit den Sösschen ist eine super Idee!

Danke Euch beiden.