Masseaufbau Ernährungsplan Softgainer

[Beastmodeon]

Habe einen Ernährungsplan für die Massephase erstellt.
Was sagt ihr dazu?
Zu meiner Person: 187cm
Gewicht 78Kg Low-Carb Diät, sonst um die 85Kg
Gehe 5 mal die Woche trainieren und arbeite im Büro.
Bin Softgainer!!

Mein Ernährungsplan:

Frühstück 7:00 Uhr
30g Whey
50g Haferflocken
250ml Milch
1x Banane

Kcal 530
Fett 10
Kohlenhydrate 70
Protein 40

Snack 10:00 Uhr
200g Hüttenkäse
1 Handvoll Mandeln
1 Apfel

Kcal 440
Fett 22
Kohlenhydrate 30
Protein 30

Mittagessen 12:30 Uhr
3 Hände =150g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Kcal 866
Fett 15
Kohlenhydrate 120
Protein 55

Training 16:30 Uhr

Direkt nach dem Training 17:30
Whey in Wasser + 0,5g KG Körpergewicht Dextrose (ca 40g)

Kcal 300
Fett 2
Kohlenhydrate 40
Portein 25

Abendessen 19:00-20:00 Uhr
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
150g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Kcal 690
Fett 15
Kohlenhydrate 85
Portein 50

Vor dem Schlafen
250g Magerquark
1 Handvoll Nüsse
1 Esslöffel Erdnussbutter

Kcal 480
Fett 30
Kohlenhydrate 13
Protein 40

KCAL ca. 3300
Fett ca. 100g
KH ca. 360g
Eiweiß ca. 240

[Thorjin]

Sieht soweit ganz gut aus. Mir persönlich wäre die Phase Mittagessen - Training - PWO zu lang, aber ist auch geschmackssache. Wenn das bei dir klar geht ist es kein Problem. Ist die Frage wie oft du trainierst undob du noch Cardio nebenbei machst? Weiß nicht ob ca. 3300 Kcal nicht vielleicht zu hoch angesetzt sind, wenn du wirklich Softgainer bist.

[Beastmodeon]

Sieht soweit ganz gut aus. Mir persönlich wäre die Phase Mittagessen - Training - PWO zu lang, aber ist auch geschmackssache. Wenn das bei dir klar geht ist es kein Problem. Ist die Frage wie oft du trainierst undob du noch Cardio nebenbei machst? Weiß nicht ob ca. 3300 Kcal nicht vielleicht zu hoch angesetzt sind, wenn du wirklich Softgainer bist.

1-2 mal in der Wochen boxe ich neben dem Krafttraining.
Auf wieviel 3300Kcal sollte ich denn ungefähr gehen? was könntest du mir da empfehlen..

[Thorjin]

Empfehlen kann man nur sehr schwer etwas. Kenne ja deinen Körper nicht. Mit wie viel Kcal hast du die Diät durchgezogen und in welchem Zeitraum wie viel abgenommen? Daran kannst du dich evtl grob orientieren indem du 400-800 Kcal draufpackst und siehst wie sich das ganze entwickelt. Ansonsten als groben Anhaltspunkt 35-40 Kcal pro Kg Körpergewicht rechnen und auch das sehen was sich tut.

[Beastmodeon]

Empfehlen kann man nur sehr schwer etwas. Kenne ja deinen Körper nicht. Mit wie viel Kcal hast du die Diät durchgezogen und in welchem Zeitraum wie viel abgenommen? Daran kannst du dich evtl grob orientieren indem du 400-800 Kcal draufpackst und siehst wie sich das ganze entwickelt. Ansonsten als groben Anhaltspunkt 35-40 Kcal pro Kg Körpergewicht rechnen und auch das sehen was sich tut.


Wie würdest du mir den Plan empfehlen?
Könntest du den mal bitte so aufstellen..

[Thorjin]

Könnte ich, kannst du aber auch selber. ^^ Die Werte von deiner Diät kennst du doch noch nehm ich an. Da packst du die 400-800 Kcal drauf und gut ist. Die Lebensmittel und Nährstoffverteilung sieht ja schon gut aus.

[legendkiller]

Habe einen Ernährungsplan für die Massephase erstellt.
Was sagt ihr dazu?
Zu meiner Person: 187cm
Gewicht 78Kg Low-Carb Diät, sonst um die 85Kg
Gehe 5 mal die Woche trainieren und arbeite im Büro.
Bin Softgainer!!

Mein Ernährungsplan:

Frühstück 7:00 Uhr
30g Whey
50g Haferflocken
250ml Milch
1x Banane

Kcal 530
Fett 10
Kohlenhydrate 70
Protein 40

Snack 10:00 Uhr
200g Hüttenkäse
1 Handvoll Mandeln
1 Apfel

Kcal 440
Fett 22
Kohlenhydrate 30
Protein 30

Mittagessen 12:30 Uhr
3 Hände =150g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Kcal 866
Fett 15
Kohlenhydrate 120
Protein 55

Training 16:30 Uhr

Direkt nach dem Training 17:30
Whey in Wasser + 0,5g KG Körpergewicht Dextrose (ca 40g)

Kcal 300
Fett 2
Kohlenhydrate 40
Portein 25

Abendessen 19:00-20:00 Uhr
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
150g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Kcal 690
Fett 15
Kohlenhydrate 85
Portein 50

Vor dem Schlafen
250g Magerquark
1 Handvoll Nüsse
1 Esslöffel Erdnussbutter

Kcal 480
Fett 30
Kohlenhydrate 13
Protein 40

KCAL ca. 3300
Fett ca. 100g
KH ca. 360g
Eiweiß ca. 240


Frühstück mehr Crabs.....Viel mehr Carbs. Beim Aufbau kannst du morgens garnicht genug davon essen....Würde wenn dus runterbringst morgens schon 250g Haferflocken einbauen. Ich muss schon mit 150g kämpfen...

[Beastmodeon]

Frühstück mehr Crabs.....Viel mehr Carbs. Beim Aufbau kannst du morgens garnicht genug davon essen....Würde wenn dus runterbringst morgens schon 250g Haferflocken einbauen. Ich muss schon mit 150g kämpfen...

wieviel Hände sind ungefähr 150gramm Haferflocken?

[legendkiller]

Hast du keine Waage ? ^^

[Beastmodeon]

Hast du keine Waage ? ^^

Doch :D
wenn die die KH morgens steiger muss ich die aber im laufe des Tages irgendwo senken, weil ich softgainer bin und KH nicht so gut kommen..

[legendkiller]

Ich würde etwa 20g Fett raustun und auch noch 40g Eiweiß weg.. Ist unnötig zuviel von denen.