2er Split nach 2 Jahren wechseln. Vorschläge?

[Mane]

Hallo Leute,

Ich bin nun seit 4 Jahren mit kleinen Unterbrechungen beim BB.

Angefangen mit 55kg, einen Oberarmumfang von 25cm auf einer Körpergröße von 182cm bin ich nun
bei 78kg und einen Oberarmumfang von 37cm.

Auf meine Ernährung achte ich gut wie ich meine, allerdings zähle ich keine KCAL.
Supplementiert wird ausschließlich mit Whey.

Seit ca. 2 Jahren trainiere ich folgenden 2er Spilt MO-MI-FR / Wdh Bereich 8-12 Wdh mit 3 Sätzen
Ich baue ab und an Supersätze ein

TE1:
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Trizepsdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Vorg. Rudern
Seitheben
KH Curls

Ich merke das ich schön langsam stagniere und das Gewicht nicht mehr so steigern kann wie ich es gern hätte.

Was meinst ihr, wäre es Sinnvoll auf einen 3er Spilt umzusteigen? Oder gleich auf ein anderes Trainingssystem zu wechseln HIT, HST usw.?

Ich wäre über eure Meinungen sehr erfreut.

[Thekk]

Hey, erstmal respekt zu deinen fortschritten nach diesen 4 jahren!
meiner meinung nach würde ich erstmal die Übungen vlt etwas anders gestalten, andere Reihenfolge, WDH-zahl ändern, Supersätze bzw Megasätze etc oder vielleicht mal auf nen 2er Split Push-Pull umsteigen, ist eigentlich auch sehr effektiv & nice :)
Ansonsten überprüf mal ob du genug Regneration nach dem Training erhältst, bzw ob es fehler in der Ernärhung gibt.
Pre-Workout supps könntest du, muss man aber nicht, mal testen, sowas wien booster wenn dein körper gut drauf reagiert oder so^^ aber nicht auf lange sicht gesehen!

Ansonsten wenns sich doch nichtsmehr tun sollte einfach Trainingssystem wechseln bzw auf nen 3er Split umsteigen, hör auf deinen körper was dich intressieren könnte :)
Hoffe ich konnte helfen viel glück weiterhin!

[Thorjin]

Vielleicht liegt es auch lediglich daran, dass du nicht genügend isst? ;)

[Blonder]

Ich denke mal es liegt an der Ernährung, zähl mal deine Kalorien. Und ich finde der Plan hat ein etwas zu niedriges Volumen, da du jeden Muskel noch nicht mal 2x die Woche trainierst und dann in einer TE maximal 6 Sätze für z.B. die Brust hast.

[Kirby]

Frequenz auf 4-5 Tage Training und Volumen leicht erhöhen z.B. nach dem BD noch SBD mitreinnehmen :)

[Mane]

danke für eure Antworten :-)

ich werde versuchen meine kcal mal für 2 Wochen zu zählen.

mein Ernährung schaut so ca folgendermaßen aus:

0700 - wheyprotein
0800 - milchreis oder vollkornbrot mit käse
1100 - Mittagessen (das was die Kantine hergibt/ putenschnitzel, schwein oder Rind mit Reis oder Kartoffeln - dazu gibt es immer Salat mit Bohnen und Mais
1400 - reiswaffeln und nüsse + obst
1600 - reiswaffeln und nüsse + obst
1800 - preworkoutshake mit magerquark und fruchtsaft + haferflocken
2100 - Abendessen - Nudeln oder Fleisch mit Beilagen
2230 - eventuell vor dem schlafen noch einen Magertopfen + Haferflocken Shake

Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, aber so in etwa kommt das hin.
Leider erlaubt mir meine Arbeit nicht so viele Essenspausen :-)

Bei meinem Training werde ich einmal den Whd Bereich auf 6 - 8 setzen.
Den Tipp mit den mehr Übungen werde ich auch einbauen.
Das Problem, welches mir öfters auffällt ist, das immer der Bizeps als erstes schlapp macht und ich somit wenig Kraft für mehr Übungen habe.
Auch beim Rudern machen die Arme schlapp, bevor ich den Rücken spüre.
Ist scheinbar meine Genetische Schwachstelle.

zurzeit liege ich leider wegen einer Erkältung flach :-(

bitte Entschuldigt die Rechtschreibung und Formatierung - habe den Text mit meinem Handy getippt

[Kirby]

wie sehen die Kraftwerte vom Rücken aus? Versuch halt mal 1-2 Wochen, das Gewicht zu reduzieren und die Ausführung und Muskelgefühl zu verbessern. Mir hat es sehr geholfen :daumen:

[Mane]

also bei Kreuzheben zurzeit 85kg 3x8
Vorg. Rudern 65kg 3x8
Klimmzüge eng 10 - 8 - 6
Klimmzüge breit 8 - 6 - 6

Ich muss dazu sagen das ich vor etwa 3 Jahren schon etwas höher mit den Kraftwerten war.. Damals hab ich 72 - 75kg gewogen aber eindeutig mehr Kraft gehabt.
Doch dann kam der Bundesheerdienst - neue Freundin - Mandel Operation.. Für das Training war nur mehr wenig Zeit..

Jetzt seit 10 Monaten geht es aber wieder Bergauf.. Allerdings fehlt mir die Kraft ein bisschen, der Geist will aber der Körper kann nicht. Vielleicht sollte ich kurzzeitig auf Creatin oder Preworkout Booster zurückgreifen?

[Kirby]

Die Kraftwerte sind eigentlich okay für den Rücken ;) Du kannst auch mal versuchen Überzüge als erste Übung zu machen mit einem höheren Wiederholungsbereich um den Rücken besser zu merken. Der Geist will, aber der Körper will nicht, hört sich für mich so an, als ob du anscheinend deine Ernährung optimieren musst, damit es auch wieder mit dem Arbeitsgewicht hochgeht.

[Mane]

vielleicht liegt der Hund wirklich in der Ernährung begraben... :-)
ich werde versuchen mehr zu essen - vorallem am Nachmittag vor dem Training
Mein Bauch setzt aber gerne was an, dass versuch ich zu vermeiden.

[Kirby]

Einfach nur mal das Eiweiß um 100-200kcal nach oben schrauben, also ca. 20-50g ;)