gago's Log

[gago]

Ich möchte hier eine Kopie meines StrongLifts Logs erstellen, da die Mitgliedschaft dort begrenzt ist und ich meine Beiträge über diese Zeit hinaus erhalten möchte. Vielleicht dient euch mein Log auch als Anregung. Die von mir geposteten Videos dienen mir vor allem zum Form Check und stellen keine Poserei dar!

Tell us about yourself: where are you from, what do you do and how did you get into lifting weights?
I am Sandro and I come from Germany. I study business informatics and will finish it this year. I am lifting since June 2007, about 6 years. When I was 14 years old I started programming and went out of form. So I went to gym on my first day of my vacation with 16 years in 2007.

How did you find about StrongLifts? What did you like about it most? Why did you decide to become a Member?
In 2009 I discovered StrongLifts because I needed more information about the anabolic diet. I like the simplicity of the program. I want to achieve the biggest weights I can handle, especially in squat, and get an awesome lean form. Furthermore I need help to improve my technique to achieve the goal. Three years ago (2010) I suffered a rupture (Hernia inguinalis). One year ago (February 2012) I had an surgery where this rupture was fixed. At that time the doctor said I am not able to squat heavy weights ever again I will teach her better.

What are your current best numbers for the Squat, Bench and Deadlift?
Squat 165 kg/364 lbs x 7
Bench press 120 kg/265 lbs x 4
Deadlift 170 kg/375 lbs x 5

What are your goals? What's your deadline for achieving these goals?
I am and stay pain free, weigh 100 kg at 10% of body fat and lift the following weights raw (without a belt, straps, suit):

Squat 225 kg/496 lbs x 5
Bench press 130 kg/287 lbs x 5
Deadlift 250 kg/551 lbs x 5

until the end of 2014.

What's currently your biggest challenge when it comes to getting the body and strength you want?
The biggest challenge for me is to improve my technique and my explosiveness and acceleration.

As a StrongLifts Member you are expected to give back and support this community. How do you expect to contribute to the StrongLifts Inner Circle?
I have a good knowledge about nutrition and the squat because this is my favorite exercise.

[gago]

Friday June 7th 2013

Squat
2x5 20kg
5x50kg
5x80kg
3x110kg
2x140kg
5x5 157.5kg

Press
2x5 20kg
3x30kg
5x5 57.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
3x130kg
5x155kg

Notes
Here is my squat video I promised in the last post. I am wondering about my depth because people say I am squatting deep and here it does not seem so. It looks like I am not hitting parallel. Maybe it seems so because my pants are very wide. The next time I choose another perspective.
The first unrack was crap and why is my butt winking?
Hope you enjoy at least my T-shirt.


http://www.youtube.com/watch?v=IL9e6bBMY40

And here is my deadlift from this workout. My legs are straight too fast.


http://www.youtube.com/watch?v=T8oi8AlIruw

I have to do something for my mobility. Do you have any tips to avoid this butt wink?

[gago]

Sunday June 16th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5 120kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x5 80kg

Row
2x5 20kg
5x5 80kg

Notes
I lowered my squat weight. I think my squat technique has improved and I improve it further. I am going to do box squats the next time because my butt is winking a little again. I could not film the whole time from the side because there were two dumbass doing deadlifts with 80 kg/176 lbs, a totally rounded back and making fun of me because I was filming myself.


http://www.youtube.com/watch?v=iKiW8e_CcAA

The second video shows my today's barbell rows. Afterwards I saw I should have filmed higher.


http://www.youtube.com/watch?v=XcPcpk9tQVM

Like the other days I did a lot of mobility work, the following barbell stretch right after the training and in the evening, warrior lunches, pre squat stretch by Kelly Starrett, L position sit stretch.


http://www.youtube.com/watch?v=uwLM5n-rYmA

[gago]

Tuesday June 18th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5 122.5kg

Press
2x5 20kg
5x40kg
5/5/5/5/4 60kg

Deadlift
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x140kg

Notes
It was really hot at the gym and I was so sweaty after warming up for squats. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

I went too deep on squats this time and the last time my stance width was better -> more activation of hips, glutes and hamstrings. This time was a bit more activation of quads.


http://www.youtube.com/watch?v=ScjUFi_vK54

My overhead press is military style with heels together. I missed the last rep on overhead press ... I felt my abs so hard on my last rep attempt. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


http://www.youtube.com/watch?v=nCz4TtUMVbI

I lowered the weight on deadlift, too and will progress from this. Furthermore I went down with a straight back to pick up the weight because I have seen a video where the lifter says you lift straight once you grip the bar with a round back. The technique is better than the last time I think. On one rep I hit the rack. Mehdi's hip thrust video will help once I can watch it.


http://www.youtube.com/watch?v=fi3Hxr-7VvU

After the session I did mobility stuff as every day.

[gago]

Thursday June 20th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5 125kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x5 82.5kg

Row
2x5 20kg
5x5 82.5kg

Notes
Another hot day as you can see on my T-shirt. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

I did box squats. The bench I used has a height of 12 10 kg plates and when I sit on it my thighs are parallel to the floor.


http://www.youtube.com/watch?v=j7MESLvtfN4

I benched on an incline bench for the whole time I do StrongLifts 5x5.

Here are my rows.


http://www.youtube.com/watch?v=6f-8OUOMk_E

I weighed myself on Wednesday morning and my current weight is 104 kg/229 lbs. So I lost 1 kg/2 lbs. By the way I live vegetarian for a few weeks and then I will switch to vegan. I hope that boosts my strength to new heights and improves my body form. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

[gago]

Monday June 24th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x5 127.5kg

Press
2x5 20kg
5x40kg
5x5 60kg

Deadlift
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x145kg

Notes
I am a bit ill, head cold. Nevertheless I worked out. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

In my opinion box squats are heavier than normal squats. I tried to fix my shins on the floor. So that they are orthogonal to it. Maybe I do too much warm up reps/sets. What is your opinion? Is my butt winking?


http://www.youtube.com/watch?v=-aayNgTKL8g

The fourth and fifth set on the press (I do it with heels together), especially the last rep, were hard. This time I achieved all reps. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png
I think my deadlifts improved. Overhand grip was hard after the fourth rep. I tried not to lean back so much.


http://www.youtube.com/watch?v=yubiGWziVTQ

Is there an article on StrongLifts about Bench Press vs. Incline Bench Press because I do incline?

[gago]

Wednesday June 26th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x5 130kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x5 85kg

Row
2x5 20kg
5x5 85kg

Notes
Box squats felt good. I think it helps to eliminate the butt wink and strenghten my lower back. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png I feel my hips and glutes the whole week.http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png Should I sit longer on the box? Because Mehdi wrote here (http://stronglifts.com/build-explosive-strength-how-to-perform-box-squats/): no touch & go. During the squats it feels very long. By the way the guy with the shorts next to me is a former powerlifter. In this session he squatted 165 kg (he weighs 83 kg) for 10 reps or so and several sets. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


http://www.youtube.com/watch?v=m9yH9CpnEXU

Incline bench was hard at the last two sets.

Rows were hard, too. I got all reps.

Here are some pictures of me sitting on the box, hips are parallel or a bit lower than parallel. Next week I will lower it.

[gago]

Monday July 1st 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x5 135kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
1x70kg
5x5 87.5kg

Row
2x5 20kg
5x5 87.5kg

Notes
I am still ill. Today I consulted a doctor and he gave me antibiotics. Now I know why my muscles are so sore the last week.

I lowered the box for squats. Now I squat below parallel. It was tough. I got all reps. Is my form still good? Next time I am going to tape my bar position because since the last weeks my right middle finger and ring finger feels kinda numb after squats. I think the bar position is not perfect. Maybe it should be a bit lower. My hands were so sweaty, especially my right hand slipped off the bar in one set.


http://www.youtube.com/watch?v=hcwhf1qmAYU

Incline bench was heavy. I took two minutes rest for the last two sets and while pressing I recognized that I do not need so much rest. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png One minute as usual would be enough.

The last sets on rows were hard. Please check my form and tell me if I should lower the weight or continue. Thanks!


http://www.youtube.com/watch?v=Q4ATuPmXnfo

Today there was a guy doing squats and his butt was winking. Butt winks are very rare because most people do those frigging partial squats. True story as Barney Stinson always says. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

Taping yourself is the best way to master proper form.

[gago]

Wednesday July 3rd 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x5 137.5kg

Press
2x5 20kg
5x40kg
5/5/5/4/4 65kg

Deadlift
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
1x140kg
5x155kg

Notes
Today I literally squatted for my life. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png I have to cut my warm up reps. My right middle finger feels kinda numb at the tip of the finger. I have no idea why it is. The problem is that I slip off the bar because of the finger and that is dangerous. Is my bar position too low or do I anything wrong?


http://www.youtube.com/watch?v=_srWOuGk3kc

Overhead press (with heels together) was really hard. I missed the last rep in the last two sets. Next time I will get all reps.

I felt my abs so hard during deadlifts. I hold the weight in the last rep. My left hand opened a bit and I had to drop the bar. My grip strength improved definitely. Sorry for this crappy camera position. I am going to position it on a bench in the workout.


http://www.youtube.com/watch?v=SL8ztvFc-zI

In my opinion there is no need for extra ab workout when your technique is good. I felt my abs in every exercise.

[gago]

Friday July 5th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
2x130kg
5x5 140kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
3x80kg
5x5 90kg

Row
2x5 20kg
4/5/5/4/2 90kg

Notes
Again my right middle finger went numb during squats. So I tried to wrap the bar with my hand and thumb in the third set and figured out that the weight rests on my hands, especially my hand palms. That causes the numbness. Fourth set was again thumbless. Crap! Thanks to the powerlifting guy (squatted 310 kg at 82.5 kg body weight during a competition) I mentioned in a previous post. I told him that I need his advice and he helped. He figured out that the bar is too low and does not rest on my back but on my hands. He told me that the bar should be directly under the traps. So the bar was only about one inch higher than before. This setup was perfect! The last set was the best one ever!


http://www.youtube.com/watch?v=JJ5FKl3EZvU

Incline bench press was fine! The guy told me to widen my grip because so the distance to the chest is less. The maximal grip width is 81 cm at competitions. And he told me to hold the weight for one second after the lockout it because I went directly after the lockout down. That would not work at competitions! So I widened my grip, hold the weight after the lockout and got all reps! http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png The last rep in the last set was damn heavy!


I lost on rows because I talked too much with this guy during bench pressing. The weight gets heavier. Next time I will get all reps!

Next week I am going to lower the box by one plate. This week I used ten 15 kg plates. My hips are a bit lower than my knees as you can see.

[gago]

Monday July 8th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
2x130kg
5/5/5/5/3 142.5kg

Press
2x5 20kg
5x40kg
3x50kg
5x5 65kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
2x140kg
3x160kg

Notes
I lowered the box to nine 15 kg plates. I have to cut down the warm up reps. Next time I am going to do 3 reps instead of 5, except the first two sets. I forgot to record the fourth set and missed reps in my last set. :(


http://www.youtube.com/watch?v=qVUiVHw_6HI

Overhead press (with heels together) was good. This time I got all reps. :)


http://www.youtube.com/watch?v=nLw7oSQ-NAo

I watched Mehdi's hip thrust video and did not lower the weight. Crap! My back is slightly rounding when I push off the floor. So I will lower the weight by about 20% and let my ego at home. I lost grip strength in the third rep, my left hand opened. :( I ordered non-marking chalk to improve my grip strength.


http://www.youtube.com/watch?v=ZTpGWNjDYAU

Here are some photos of me sitting on nine 15 kg plates. My hips are a bit lower than last week.

[gago]

Wednesday July 10th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x130kg
5x5 142.5kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
5/5/5/4/4 92.5kg

Row
2x5 20kg
5/5/5/4/4 90kg

Notes
I got all reps on squats. I added one plate and squatted again on ten 15 kg plates. Almost-4-times-body-weight-squat-guy checked my form and said that my hip joint is lower than my knee joint when I squat on a box built of ten plates.


http://www.youtube.com/watch?v=k7_zXjXsFlY

On the incline bench I lost the last rep in the last two sets. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png Here are my first three sets. After that I had a spotter and I needed him.


http://www.youtube.com/watch?v=1yoHK_YkMks

Rows were hard and I missed the last rep in the last two sets, too. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


http://www.youtube.com/watch?v=p6QfNFXH3p4

This morning I weighed 102 kg/225 lbs. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png Body weight decreases and weights increase. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

[gago]

Friday July 12th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
5x5 145kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x55kg
5/5/5/3/4 67.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
2x140kg
5x160kg

Notes
Squats were heavy. I lost tension in the last reps because my abs were already exhausted. I ordered the Inzer Forever Buckle Belt 10 mm 1 Prong in red. I decided for size L. I ordered my belt at Markus Schick's online shop.


http://youtu.be/KAFehxNEpjs

Overhead press (with heels together) was heavy, too. I missed some reps in the last two sets. The weight is almost 70% of my body weight. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


http://www.youtube.com/watch?v=3iQyHfB2U14

I did not lower the weight and used a mixed grip. Form was not so good. So I will lower the weight by 20 kg/45 lbs and go from there. I need to lift faster, straighten my back and use the hip thrust technique.


http://www.youtube.com/watch?v=kkFW8hq96wk

Body weight was 101 kg this morning. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png I live vegetarian for some weeks now and applied the intermittent fasting scheme. When I used all my whey protein I will live vegan.

[hvk]

Geil, vielen Dank. Das kann (sollte) sich der ein oder andere sicher mal durchlesen.
Immer schön zu sehen, wenn jemand vernünftig trainiert und Ahnung von dem hat was er da tut ;-)

[gago]

Danke hvk! Kann ich hier irgendwie einstellen, dass mich Tapatalk informiert, wenn neue Beiträge in dem Thread sind?

[Exterminator]

Schade, dass das Ganze nicht in Deutsch ist. Außerdem braucht man elend lang, bis die Seite geladen ist; wohl wegen der vielen Videos.

[gago]

Ja, das liegt an den vielen Videos. Ich kopiere meine Beiträge immer aus meinem StrongLifts Log, daher sind sie auf englisch. Ich bin mir sicher, dass du alles verstehst. Mein Englisch ist nicht so komplex. ;)

[gago]

Monday July 15th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
5x5 147.5kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
5/5/5/5/4 92.5kg

Row
2x5 20kg
5/5/4/4/4 90kg

Notes
Squats were good. I have to lift as fast as in my last set as you can see. I used non-marking chalk for squats and it was way better because the bar did not slip off my back and my hands.


http://youtu.be/4RQ7W0r6yxE

Incline bench was awesome. Almost-4-times-body-weight-squat-guy helped unracking in the last two sets. So I got this time one rep more and I missed one rep in the last set. The next time I am going to make it.


http://youtu.be/w75FVNaerJ0

Rows were too heavy. This was my third try with the same weight and I did not get all reps. So I will deload the next time.

[gago]

Wednesday July 17th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
5x5 150kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x55kg
5x5 67.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg

Notes
Boom! 1.5x body weight squat. :) Squats were awesome! I lean more forward and so my butt does not wink. I feel my abs more than in the old days. :) The bar position is also correct. After squats I had a red stripe where the scapula is. :D


http://youtu.be/FKYyMyIpGWs

This time I got all reps on the overhead press (with heels together). :)


http://www.youtube.com/watch?v=nTkGjqRQg4I

As I said I lowered the weight on deadlift and will increase it from there in 2.5 kg/5 lbs steps. I held the weight on the last rep for grip strength.


http://youtu.be/9k8Hyw1M5Xk

[gago]

Friday July 19th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
5x5 152.5kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
5x5 92.5kg

Row
2x5 20kg
5x5 80kg

Notes
Squats were awesome again. In this workout I really sat on the box and it was heavier than the times before. It felt good. In the video it looks like touch and go as everytime.


http://www.youtube.com/watch?v=ozwH3B2AG9Q

Boom! I made it! I took five minutes rest between the sets and had a spotter in each set. He just helped on unracking the weight.

Rows were easier after the deload. I tried different grip widths.


http://youtu.be/XBirKFqXSOA

[gago]

Friday July 26th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
5x5 155kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x55kg
5/5/5/4/3 70kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x142.5kg

Notes
Today I had my last exam for my studies. I hope I passed it. I ate bad the whole week, sleep bad and too short and did not train because of the crappy exams. My studies are in another city by the way.

To get this senseless knowledge out of my head and do not think about if I passed all exams I worked out today. Before the workout I slept about 1.5 h.

It was frigging hot in the gym. I drank 1.5 l of water without gas and 0.75 l of water with gas because the gym does not have it without.

Squats were very hard. I took about 5 min rest between the sets and got all reps. I think the bar was a bit too low on the left side (not perfectly parallel to the floor), no idea why. In the last two sets I had to use 15 kg plates because of such a sucker who needed the 20 kg plates for the leg press. The leg press was full with plates and that dumbass was wearing a bodybuilding belt the whole time. As we know bodybuilding belts are senseless, powerlifting belts for the win. Sometimes I wanna throw those guys out of the window. Those are weak people, both physically and mentally. Do squats and you will get physical and mental strength. After squats I was already exhausted and there were another two exercises.


http://www.youtube.com/watch?v=jsAwMDsSu1c

Overhead press (with heels together) was heavier. I missed reps in the last two sets. In the last set I lowered the bar in one rep too far away from my body. Crap!


http://www.youtube.com/watch?v=C0dq9xnYY04

I work on my form. Today my form was not the best.


http://www.youtube.com/watch?v=fdqWDe9V5Fg

[gago]

Monday July 29th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
2x3 60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x150kg
5x5 157.5kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
2x90kg
5/5/5/5/4 95kg

Row
2x5 20kg
5x5 82.5kg

Notes
I was really exhausted after squats. The last rep on squats was crap because my lower back rounded. The other exercises suffered from squats. So I asked in the SLIC if I can switch immediately to 3x5. So I will do in the next workout.


http://www.youtube.com/watch?v=llSHuZpLl4Y

I missed the last rep on incline bench press. It is really annoying. My first goal is 100 kg 5x5. On Friday I will make it.

Rows went more or less good.

All in all the whole workout suffered from squats and I was about two hours at the gym.

[gago]

Wednesday July 31st 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x150kg
5/5/4 160kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x55kg
5x5 70kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
7x145kg
5x150kg

Notes
The switch from 5x5 to 3x5 was the best thing I could do. I tried to turn out my feet more because in the last reps my knees buckle in sometimes. Turning out the feet should avoid this. I have to work on the feet angle. Squats were heavy, I rounded with my lower back in the second set's last rep and in the last set I missed the last rep. I feel that I need a belt. Hurry up, Inzer! :D


http://youtu.be/fjNnqCR7KVo

I got all reps on overhead press (with heels together). I have to squeeze my glutes harder. Marco Sura aka almost-4-times-body-weight-squat-guy hit the gym before my fourth set.


http://www.youtube.com/watch?v=s6_qosntjl4

Then we did deadlift together. He checked my form. The bar was about one inch too far away from my shins. That is the reason why my lower back was slightly rounded. This time the bar was the whole time close to my legs. Now my shins are blue. I have to figure this out the next time because I do not permanently want blue shins. Marco told me to exhale from knee level to lock out when lifting the weight up and inhale from top to knee level when going down. This works quite good! Furthermore he pushed me to do more reps and an additional set. I told him afterward that I already squatted. :D The last rep with 145 kg/320 lbs was not so good. I used a mixed grip in every set. As Marco told me my right hand was overhand grip and my left hand was underhand grip. This constellation works better for me than vice versa. My right hand and right arm are dominant by the way.


http://youtu.be/8qHMgXW7Q-8


http://youtu.be/yaIGHhl02Dw

[gago]

Thanks Joachim! I appreciate your advice.

Deadlift: 1. On the top aren't you overextending your back?
I do not think so. Maybe it is because of the camera angle. I have to squeeze my glutes more at the top that my abs get more work.


2. Are you using your hamstrings? It looks like you are "squatting" the DLs. At least a little bit as far as I can see it.

The day after I felt my hamstrings and my glutes so hard. I had not felt them this way after deadlifts for months. My hips are higher than my knees.


3. Back looks good. No rounding as far as I can see from that distance.

:)
http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


4. I could not do the reps so fast. But everyone is different I guess..

You lift two times of your body weight. I am not this far yet. Lifting fast worked better for me because I did not have to rebuild the tension after every rep.


5. You should walk with your feet straight says Kelly Starret http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png
http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png My feet are slightly turned in and this looks retarded. So I turn them out. I am going to walk straight with my feet.

Squat: You have a very wide stance and also a very wide hand grip. On every rep when you are on the bottom your knees go in. If the rep is getting heavy then additionally to that the knees would move around. I think you should try to have a much closer stance but then again you outperform me on Squats heavily so who am I to tell you what to do http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png
Today I am going to try a closer grip. You are right my stance is not perfect yet. I pushed my knees out on the heavy reps. Conclusion: narrower stance and feet more turned out.

Overhead Press: Looks very good to me. Wow. Here again I would suggest to not rush those reps so much. Mehdi also suggests to have a short pause when on the top. Not too long but it might help you as well.
Thanks, I have to read his overhead press book.

[gago]

Friday August 2nd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x150kg
3x5 160kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
5/5/4/4/4 95kg

Row
2x5 20kg
5x5 85kg

Notes
Today it was very hot at the gym, about 30 °C/. I used a narrower grip on squats. It felt good. Furthermore I turned out my feet. The stance was a bit narrower, too. I have to work on my lockout that my back is straight under the bar. Marco Sura gave me advice at my lockouts. I have to push out my knees more. Squats were really heavy. I got all reps.


http://www.youtube.com/watch?v=y8u7Vdy97LI

Already exhausted after squats my incline bench sucked. Every fifth rep in the last three sets was slightly assisted. :(

I got all reps on rows.

This morning I weighed 100 kg/220 lbs, the magic mark. :) So my weights were better than in the last workout.

I am going to switch my training because weight is too heavy for squatting three times a week.

[gago]

Monday August 5th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x150kg
3x5 162.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5/5/3/3/3 72.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x147.5kg

Notes
Two days rest was what I needed. I got all reps on squats. The lockouts were all good as you can see. I go a bit more forward and so my back is straight under the bar.


http://www.youtube.com/watch?v=qx_WcWQ6i0U

Overhead press (with heels together) was frigging heavy. I started reading Mehdi's overhead press book and checked rule #1. My forearms are perpendicular to the floor. I think my lockout is not perfect here, so I hyperextended my back during the lockout. I have to improve that.


http://www.youtube.com/watch?v=ln7f06KmNak

On deadlifts I scraped my shins and the wound on my right shin was bleeding again. Crap! This time the bar was more close to my shins in the starting position. I have to straighten my back more.


http://www.youtube.com/watch?v=z8DjiO-UQUY

[gago]

Friday August 9th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x150kg
3x5 165kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
4/3/3/3/3 72.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg

Notes
Oh my god, squats .... The first set was crap because I was too close to the box. I have to use a wider grip that my wrists are straight because they hurt after squats. I was exhausted after squats.


http://www.youtube.com/watch?v=ptzd5EpglWw

Overhead press was frigging heavy. I missed reps in all sets ... http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png In the first set my feet were shoulder width apart which does not work so good for me because it is easier to squeeze my glutes with heels together. So the other sets were like always with heels together. Furthermore I have to lift faster and do not rest at the top.


http://www.youtube.com/watch?v=UAV4g5kJGq0

Deadlift was awesome. After scrabbing my right shin on Monday I ordered some Adidas Climacool Weightlifting socks being thicker at the shin side. Marco recommended those socks. In this workout I used them and it was way better. Moreover I took off my shoes after the first set because lifting felt not so good with shoes. Maybe this was my biggest problem on deadlift. So I am about 1 cm/0.5 in smaller. It was so much better without the shoes. It was easier to grab the bar. Hope you like my T-shirt. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


http://www.youtube.com/watch?v=Q1dGTkeBHwk

This morning I weighed 99 kg/218 lbs. Yesterday I could not eat frequently and the day was kinda turbulent.

Something about my eating habits: My whey protein is almost used. I eat plant based and I use the intermittent fasting scheme. So my first meal is at 10.00, second one is at 12.30 and the last one is at 17.00. My plan is 2973 kcal, 93 g protein (~ 13%), 573 g carbs (~ 77%), 27 g fat (~ 8%).

[gago]

Monday August 12th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x160kg
3x4 167.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
5x5 85kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 90kg

Notes
Squats were heavy. I missed the fifth rep in all three sets.


http://www.youtube.com/watch?v=HFMfDUXcveo

Incline bench was easy after deload. I unracked the bar on my own in every set.

Rows went good since I do not rush the reps.

[gago]

Wednesday August 14th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x5 140kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5/5/5/3/3 72.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x152.5kg

Notes
Today I squatted light and without a box. I used a shoulder width stance (heels were shoulder with apart) and turned my feet about 30 to 40 degree out. I have to change my grip because my wrists and elbows hurt during squats and right after squats. I am sure that I hit parallel in every rep because I bounced out of the hole. Next time I am going to use another camera angle. Squats were easy. :) The weight was about 80% of my current box squat weight.


http://www.youtube.com/watch?v=Jj0fYXaweBs

Overhead press (with heels together) was frigging heavy. I missed reps in the last two sets. I have to read the book. I did not finish it yet.


http://www.youtube.com/watch?v=_QUjsYx0Du4

Deadlift was easy. Lifting without shoes is the key. :) The weightlifting socks prevent my shins from scrabbing.


http://www.youtube.com/watch?v=P3XV79wudcE

[DerZukunftsBody]

Hast ja ganz schön Kraft hehe

[gago]

Friday August 16th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x160kg
5/4/4 167.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
2x80kg
5x5 87.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 92.5kg

Notes
Squats were frigging heavy. In the warm up sets I tried a thumbless grip as Mark Rippetoe recommends. The bar slipped off my back the heavier the weight was, so I switched back to a narrow grip with thumbs wrapping the bar and pushed my elbows inwards. In the first set the last rep was so hard. I am proud that I got this rep because my core could not hold the weight anymore. I need a belt. In the last two sets I missed the fifth rep each. :( Since last week I have a bit pain between my right thigh and the hip. I think it is a muscle which was dragged or overloaded.


http://www.youtube.com/watch?v=nh3cc4FJxIw

Incline bench press was good.

Rows were heavy.

[gago]

Monday August 19th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x160kg
3/3/2 167.5kg
1x170kg

Press
2x5 20kg
5x40kg
3x55kg
5x5 65kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5/4 155kg

Notes
Today I squatted in the only power rack in the gym. Unracking was way better because the pins have the right height. The work sets were hard as hell. I missed reps in all sets. :( Then I tried a PR and got it. :) I still have no belt. Hurry up, Inzer!


http://www.youtube.com/watch?v=8NEjDmenPos


http://www.youtube.com/watch?v=4xFcdrqWI_8

After deload overhead press was easier. I used a shoulder width stance (heels shoulder width apart) and my toes pointed out. It feels better than heels together. My grip was a bit wider, about 5 cm/2 inches total.


http://www.youtube.com/watch?v=vxk_Fz3LRmc

On deadlifts I tried the hook grip. Well, it hurts a bit on the thumbs. Nevertheless I did a second work set with a overhand grip and it did not work well. I had to concentrate on the grip the whole time and could not focus the form which was bad. Next time I am going switch back to the mixed grip and maybe the hook grip.


http://www.youtube.com/watch?v=lRT0-Q0AOP0


http://www.youtube.com/watch?v=8CQ7SyK4mMg

[Chaser]

Hab hier lang nimmer reingeschaut, hast dich gut entwickelt!

Die Beugen ohne Box gefallen mir wesentlich besser, als die mit. Scheint mir so, als würdest du bei den Boxbeugen zu schwer trainieren.

[gago]

Danke. Da kann ich dir nur zustimmen. Ich habe die Box nur genommen, weil ich das Problem mit dem so genannten Butt Wink hatte. Es ist jetzt behoben. :)

Jetzt noch deine Definition und alles ist perfekt. :D

[Chaser]

Ach scheiß auf Defi, wenn man Kraft hat... Arbeite lieber darauf hin die 200 zu beugen. ;)

Und die Sache mit dem Buttwink wäre ich anders angegangen, aber gut, scheint ja geklappt zu haben..^^

[gago]

Wednesday August 21st 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x5 142.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
5x5 90kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 95kg

Notes
Squats were good. I practiced the lockout and finding immediately the right stance.


http://www.youtube.com/watch?v=2MKxdBsYGMw

Incline bench was hard. I accelerated the weight as fast as I could as Mehdi wrote in the overhead press book. Now I know this is very important.

Rows were hard, too. I broke through my last plateau and I think my technique has also improved. Pushing the chest out makes the back flat!


http://www.youtube.com/watch?v=I4TLJMe6GWo

[debuuuuu]

Klasse Videos, kann der ein oder andere bestimmt einiges davon lernen!

[gago]

Friday August 23rd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x5 145kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x55kg
5x5 67.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x157.5kg

Notes
Squats were good. The first rep was crap because I went too deep, so my butt was winking.


http://www.youtube.com/watch?v=04MT4h-iESY

Overhead press was good. Mehdi's advice helps, especially accelerating the bar and the white knuckles. I felt my abs hard.

Deadlift gets heavier. I used a mixed grip in all sets (left - underhand, right - overhand). This time I lifted in shoes, did not work so good. I did not rush the reps and it was harder because I had to rebuild a flat back in every rep. In the third rep I forgot it. :(


http://youtu.be/HKnEgSJMEqc

[Chaser]

Diesen "Buttwink" würd ich noch nichtmal als kritisch ansehen...

Viel interessanter ist die Tatsache, dass du mit Hohlkreuz startest und unten dann erst grade wirst. Versuche dauerhaft grade zu bleiben.

[gago]

Danke. Jetzt sehe ich es auch, muss ich beim nächsten Mal mehr drauf achten.

Ich habe dein Video zum Kreuzheben mit 185 kg gesehen. Exzellente Leistung! Wie hast du es geschafft, dass dein Rücken die ganze Zeit extrem gerade ist? Hast du mal etwas zu deiner Technik geschrieben?

[Chaser]

Danke!

Nein, das einzige, was ich dir sagen kann ist, dass ich etwa hüftbreit stehe und ca schulterbreit greife. Blick nach vorn oben, tief Luft holen und weg mit dem Krams.^^ Viel mehr Technik ist da bei mir eigentlich nie gewesen, außer eben viel Spannung im Rücken. Zudem forciere ich nicht mehr, tief zu starten. Ist immerhin keine Kniebeuge. Klappt bisher recht gut bei mir, denke ich. :)

[gago]

Das probiere ich aus. Danke dir!

[gago]

Monday August 26th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 147.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
5x5 92.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 97.5kg

Notes
Squats were good. I leaned a bit more forward and so I pushed more with the glutes and hamstrings on the way up.


http://www.youtube.com/watch?v=C8GxxWgNM3I

Incline bench press was good. I got all reps! The last time I stuck at this weight. In the next workout I am going to break through my old plateau. I locked the weight out on my own.

Rows were heavy in the first three sets because I pulled the bar against my rib cage and not against my chest. In the starting position the bar has to be over my toes.

[gago]

Wednesday August 28th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 150kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5x5 70kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg

Notes
Squats were good. I have to lean forward like in the first two sets. In the third rep I was too upright in the first two reps. Leaning forward makes pushing from the posterior chain on the way up.


http://www.youtube.com/watch?v=lk4ctwvy_aQ

Overhead press was heavy, especially the last set. In the last set I lost a bit control in the first rep in pressed the weight in a J curve. So the other reps were even harder.

Deadlift was good. I used a pair of gymnastic shoes.


http://www.youtube.com/watch?v=n0k2dl6r6CE

[gago]

Friday August 30th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 152.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
5x5 95kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 100kg

Notes
Squats get heavier. I need this belt. I have to wait for it two more weeks. My limiting factor is the core. I could not lean so much forward the whole time because of my core.


http://www.youtube.com/watch?v=YJoldiLwud0

Incline bench was heavy. Marco Sura was my spotter. He told me that I have to lower the seat because else I am too close to the pins. So I did and the last set was better than all the sets before. :)

Rows were heavy. The first set was crap because I pulled against my rib cage or something else, it was too low. I have to push out my chest more to remain a flat back.


http://www.youtube.com/watch?v=LZSU0h-tC4w

[gago]

Monday September 2nd 2013

Squat
2x5 10kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 155kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5x5 72.5kg

Deadlift
5x60kg
3x100kg
3x140kg
1x150kg
5x162.5kg

Notes
Squats were good. I pushed my knees more out and it worked better. Furthermore I just pointed out my feet slightly, about 20 to 30 degree.


http://youtu.be/9XGSD0lnT60

Overhead press was awesome. This time I got all reps. The last reps were the easiest because I pressed in a straight line near my body. The bar has to rest slightly under my collar bone in the bottom position. This is the best position.


http://www.youtube.com/watch?v=jQVwtviZwvA

Deadlift was heavy. The last rep was total crap because I could not hold the pressure in my stomach.


http://www.youtube.com/watch?v=AdQz2zkq0L4

[gago]

Wednesday September 4th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 157.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
4/4/4/3/3 97.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
4/3/3/2/3 102.5kg

Notes
Squats were heavy and awesome. Marco Sura checked my form and everything was great.


http://www.youtube.com/watch?v=UHXNmzbzSUM

Incline bench press was frigging heavy. I got only four reps in the first set. The other sets also sucked. Furthermore the weight is almost my body weight.

Rows were heavy, too. My form sucks. I missed reps.

I got an email regarding my belt. Inzer has problems with the production, so it comes between begin and mid of October. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

Tomorrow I am going to buy the ultimate StrongLifts hooded zipper Mehdi is wearing in the workout B video (http://www.youtube.com/watch?v=ro3Mh9o7JPU). After I did that I am going to take over the world. :D

[gago]

Friday September 6th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 160kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5/5/4/3/3 75kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
1x150kg
5x162.5kg

Sumo Deadlift
5x100kg
5x140kg
5x162.5kg

Notes
Squats were good. I got all reps.


http://www.youtube.com/watch?v=_CugGzrrBgQ

Overhead press was heavy. In the first set I did not press in a straight line. Crap! I have to concentrate on pressing in a straight line! While pressing in a straight line I feel my abs really hard and use more my shoulders. I missed reps in the last three sets. :(

http://youtu.be/5SX-MxpJPe8
Deadlifts were good. I was closer to the bar with my shins and it was great. I lifted the same weight as Monday because I pulled to much with my back on Monday. Dropping the bar after each rep and rebuilding the tension helped me.


http://youtu.be/y1TE2SNW2gU

Right after deadlifts I tried sumo deadlifts. Sumo deadlifts were frigging awesome! I felt my glutes and my core so hard. I think sumo deadlifts work my core, especially my lateral abs. I never felt my lateral abs so hard on conventional deadlifts.


http://youtu.be/geGPNDRK-j0

Today there was a discussion in my course about losing weight and I said that strength training ultimate weapon against too much weight. My opinion was destroyed with the cardio myth and said my opinion is wrong. I hate that!

[gago]

Monday September 9th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 162.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
5/4/3/3/2 97.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 90kg

Notes
Best squats ever! I improved my squats so hard in the last weeks. My knees were out the whole time and I inhaled as much as I could in my belly and so I got all reps because this is the natural belt. I felt my abs so hard.


http://www.youtube.com/watch?v=pBwo1G4XdGE

Incline bench sucked! I got one more rep in the first set than the last time. I am going to switch to flat bench press in the next workout.

I deloaded on rows because my form was so bad the last time. Today I pulled with my arms and not with my back. So form has improved! :)

[gago]

Wednesday September 11th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 165kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5/5/5/4/4 75kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x165kg

Notes
Squats were awesome! The first set was crap and all others were great. I used chalk on my back, so the bar does not slip off.


http://www.youtube.com/watch?v=LYUcEmJCh5k

Overhead press was better than the last time because I got more reps. I have to push in a straight line near my body!

I did sumo deadlifts again. I think they have more potential for me. In the last rep my hips went up first and so I pulled with my back, crap! I leaned too much forward in the last rep and so I pushed out of my quads. I have to push with my glutes and hamstrings in all reps!


http://www.youtube.com/watch?v=DYXi8iSPUeA

[gago]

Friday September 13th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
5/5/4 167.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5x5 80kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 92.5kg

Notes
Squats ... first set was good ... second set was good ... third set fuck fuck fuck! I missed the last rep. :( On Monday I will catch you last rep! That is proof!


http://www.youtube.com/watch?v=_oGDMBbruf4

As I said I switched from incline bench to flat bench. It felt good!

Rows were good. I have to pull more with my lats instead of my arms sometimes. So the last three sets were the best.

[gago]

Monday September 16th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
3x5 167.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5/5/4/3/3 75kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
3x140kg
1x160kg
5x167.5kg

Notes
Squats were good! I good all reps and the next session will be the day of reckoning. :D


http://www.youtube.com/watch?v=gyDP8rnfanE

Overhead press was heavy! I missed reps, so I have to deload. This is my second deload on overhead press.

Sumo deadlifts were heavy, too. My hips went up first. That is total crap because so I pulled with my back. Furthermore I leaned too much forward and so I had a bad leverage. Crap! I should not exhale on the way up because so my natural belt gets lost. In the next workout I will wear my gymnastic shoes for deadlifts. Maybe it is something mental that I have to feel the ground.


http://www.youtube.com/watch?v=i2VAz9rgTgY

[gago]

Wednesday September 18th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
3x4 170kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x5 82.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 95kg

Notes
I hesitated too long while unracking the bar. Then my right feet was positioned wrong and I had to correct it. So the first set was crap! Recording squats from the front is total crap because there is a wall and you see only my knees. Front view looks so crappy. :D I did not know that my grip is this narrow. It feels good and that counts.


http://www.youtube.com/watch?v=mgLg1o6f8-0

On the bench I arched my back. I hold tension during the whole lift and pressed from the lower end of my chest bone as Marco Sura recommended. Bench felt so easy with this technique.

Rows were good! I also pulled the weight to the lower end of my chest bone and so it felt easier because I pulled more with my lats.


http://www.youtube.com/watch?v=_Nh9g3kevA8

[gago]

Friday September 20th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
3x5 170kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x55kg
5x5 67.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
3x140kg
3x160kg
3x3 170kg

Notes
Squats were awesome! I got all reps. :) I have to hold tension the whole exercise, so the last set was the easiest.


http://www.youtube.com/watch?v=g8qCB92ekSw

Overhead press was good!

Deadlift sucked! Marco Sura figured out my problem: I do not hold tension in my core and so my lower rounds. Furthermore my hips go first. So I pull more with my back. Crap! I did two sets sumo deadlift (the last rep of the first set was the crappiest ever!) and then I did one set conventional. I think sumo deadlifts and squats on one day do not work when the squat weight is on the top.
I am going to lower the weight by 10% and fix my deadlift. I fixed my squat and now it is time for fixing my deadlift. Moreover I go back to the conventional deadlift because the rounded back problem does not come from my height. It is a common problem I have.


http://www.youtube.com/watch?v=0pMB_od_D-I


http://www.youtube.com/watch?v=6hXH3KvSPZQ


http://www.youtube.com/watch?v=3CfTq1yTYtc

[gago]

Monday September 23rd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
5/4/4 172.5kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x75kg
5x5 85kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 97.5kg

Notes
Squats were awesome! My glutes were already pumped up after the first set. :D Marco Sura told me to inhale more before each rep. So did I and I was stronger in the core.


http://www.youtube.com/watch?v=ynyLvpvWtrY

Bench was awesome, too! I arched my back, lowered the bar to the lower end of my chest bone and had my chest under tension the whole lift. In the first three sets Marco Sura was my spotter because the pins are a bit too high for unracking on my own as you can see in the last two sets.


http://www.youtube.com/watch?v=g2I0UxS-SFw

Rows were good! I think the bench technique and benching flat helps to improve my rows. I pulled to the lower end of my chest bone and so I used my lats. Before my deload I did not pull this way and so I pulled with my shoulders.


http://www.youtube.com/watch?v=SXryCXKsazY

[gago]

Wednesday September 25th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
1/3/3 172.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5x5 70kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x152.5kg
5x100kg

Notes
No desire to log this workout! I failed on squats. Today I had to squat in the crappy squat rack instead of the power rack. The pins are way to low or to high and so I had to do a half squat for the lockout. That sucked! And all because of such a dumbass needed the power rack for squats and deadlifts. Even after that asshole finished his squats I asked if we could change the racks because he was doing deadlifts and his answer was "no, I was first here". I hate those guys. He squatted 90 kg/198 lb with a senseless bodybuilding belt at body weight about 100-110 kg/220-243 lb ... He do better by hanging himself with his belt.

Overhead press was good.

Deadlift was not so good. I did several sets and now I saw that my hips are too high and so I pulled with my back. Crap! I have to work on that.


http://www.youtube.com/watch?v=S8pE5NyCIlA

[gago]

Friday September 27th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
1x170kg
1x175kg
1x180kg
1x182.5kg
1x185kg
2x7 140kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
1x80kg
5x5 87.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 100kg

Notes
Squats were just awesome! I maxed out, still without a belt. I noticed that my knees were straight during all maxes. Afterwards I did two fast sets. I wanted to do ten reps in the first set, after the seventh rep my left wrist bent. So I racked the weight. Then I did another set with seven reps. I think StrongLifts' five rep scheme is ideal for technique, muscle mass and strength. Next time I would do three sets of five after a max.


http://www.youtube.com/watch?v=_4MacvvBCKw


http://www.youtube.com/watch?v=9rhbb-uuhAA


http://www.youtube.com/watch?v=7afRPMlihLQ


http://www.youtube.com/watch?v=NfdnU5d7GnQ

Bench was awesome! Just unracking the weight without a spotter is crap because the pins are a bit too high. So I had to struggle to get the bar over the pins. I felt my chest very well.

Rows were heavy! The first set was crap because I pulled too high. The other sets were better.

[Mokway]

Tolle Videos und tolle Kraftwerte , schaut gut aus ! :daumen:

[gago]

Monday September 30th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
3x4 172.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5x5 72.5kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x155kg

Notes
Squats were so hard! I missed reps. Time for a deload.


http://youtu.be/6bLmlMjkRzI

Press was heavy after squats because I could not use my glutes so good.

Deadlift sucked! The fucking bar rolled away when I went down. In my last session it was the same. So my angle is crappy and my back is not flat. I have no clue how I can fix that! It is really annoying.


http://www.youtube.com/watch?v=KWnJfNZQ2fU

[gago]

Wednesday October 2nd 2013

Squat
2x5 20kg
5x50kg
5x80kg
5x110kg
5x140kg
3x5 155kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
3x80kg
5x5 90kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 102.5kg

Notes
Squats were heavy, even after the deload. I went about one or two inches deeper than the last time and so it was heavier. I cannot believe that one or two inches deeper making the weight this heavy.


http://www.youtube.com/watch?v=OwWmKuL1KSk

Bench was awesome! In the second set unracking the weight went a bit wrong because the bar hung on the safety pin on the right and it was difficult to get it over it. In the third set a trainer helped unracking the weight and he pulled the bar towards my head. So I had to reset it to the line where I push. Then Marco Sura entered the gym and was my spotter. He did everything right. :D


http://www.youtube.com/watch?v=WxI3PyrTqX4

Rows were heavy.


http://www.youtube.com/watch?v=ATulq9slDHA

[gago]

Friday October 4th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 157.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
5x5 75kg

Deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
1x150kg
5x157.5kg

Notes
Squats were good! Squatting was easier than in the last session. :)


http://www.youtube.com/watch?v=5_j1r9rGPOw

Overhead press was heavy. I pushed my chest out and it felt better. I got all reps. That weight was my last plateau.


Deadlift sucked! My hips were lower than the last time. I have problems with getting my back straight.


http://www.youtube.com/watch?v=5z8mFTQzvYA

[gago]

Monday October 7th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 160kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
5x5 92.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 105kg

Notes
Squats were good! My stance was a bit too wide and in the last reps my knees came in. Crap!


http://youtu.be/P0ZLnBebG-E

Bench press was awesome and heavy! I have to accelerate the bar more.

Rows killed my lats and forearms! It was heavy and maybe my form was not the best.

[gago]

Wednesday October 9th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 162.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
4/4/3/3/3 77.5kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x150kg
5/3/1 160kg

Notes
Squats were good! I think I went deeper than the last times and so it was even harder to get out of the hole. Looking down during squats causes that I go deeper as usual. Therefore I felt my glutes and hamstrings so heavy. In the last set I looked up and so I did not go as deep as in the first two sets. When I went too deep it felt like squatting low bar and sometimes I was leaning too much forward making it harder to come up. I have to work on that and in the next session I am going to film all sets from the side.


http://www.youtube.com/watch?v=QZX-DzTxQl8

Overhead press was frigging heavy! I missed reps in all sets. Again I could not activate my glutes because they were already dead from squats. I think I press in a J curve in the last sets making it harder to get the bar up. It was too far away from my center of gravity and so I leaned too much back. Crap!

Deadlift was better than the last time! I figured out that I have no pressure in my belly and so my core is insecure. Furthermore I have to narrow my stance because else my arms are slightly bent and so they are not fixed. End was that I pulled again to much with my back. As you can see I did not do any real lockout because the bar was already near my hips. I think this is because of the lack of abdominal pressure. I locked out by leaning back.
To do list for the next time:
1. Get as much air as possible in my belly for abdominal pressure.
2. Leaning back.
3. Looking down.
4. Pushing the floor away.
5. Pushing my hips forward.


http://www.youtube.com/watch?v=eQyf2hZJkec

[gago]

Friday October 11th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x150kg
3x5 165kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
1x90kg
5x5 95kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
5x5 107.5kg

Deadlift
5x60kg
3x5 100kg

Notes
Squats were good! I went very deep and so I was leaning forward sometimes when I came out of the hole. I have to work on that.


http://www.youtube.com/watch?v=xYmVtf97ggQ

Bench press was awesome! The weight was easier to handle than in the last session. I pushed my body away from the bar, so I had tension in my whole body and the weight felt lighter. Really interesting that this technique makes a significant difference.

Rows were heavy!

Then I worked on my deadlift technique. I pushed the floor away and practiced the lockout.


http://www.youtube.com/watch?v=cK2dlCccD1s

[gago]

Monday October 14th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
5/5/4 167.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
4/3/2 77.5kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
1x120kg

Notes
Fuck! I missed the last rep on squats and that should not be the worst thing in that workout.


http://www.youtube.com/watch?v=NGF--mNcpoY

Overhead press was heavy. In the second set I tweaked my neck so hard that it still hurts when I am writing this post. I tried another set. Bad idea! I think I tweaked my neck because my forearms were in a bad position, so I leaned too much back and pushed with my neck. I have to work on my arm position.

I tried deadlifts. My neck hurt the whole time. I could not concentrate on the deadlift technique. So I stopped and went home.

[gago]

Wednesday October 23rd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
1x160kg
5/4/4 167.5kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
4/4/3/3/3 97.5kg
3x3 80kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
2x90kg
3x5 95kg

Notes
Squats sucked! I think I went deeper and leaned more forward, so I pushed more with my quads. The last set was with belt. I made it too tight. Crap! I felt my quads during the whole workout.

Bench sucked! I missed reps in all sets. Afterwards I did a triple with a lighter weight and even that felt heavy. I could not push so heavy with my legs because my quads were already destroyed.

Rows sucked! I did not try my old weight. I did a deload. I have to work on my technique.

[gago]

Saturday October 26th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
2x150kg
5/3/2 160kg

Press
2x5 20kg
5x40kg
3x50kg
9/5/3 60kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
5x140kg

Romanian Deadlift
10x60kg
5x90kg
5x120kg
3/1 140kg

Notes
Slept bad and less in the last days and ate bad.

Squats were hard. It is hard to increase the reps although the weight was lighter.


http://www.youtube.com/watch?v=naluoln1ie4

Overhead press was good!

Deadlift sucked! I think my core is too weak and so my back rounds. Next time I go back to 100 kg/220 lb and go from there.


http://www.youtube.com/watch?v=Q014F_wah1I

I did Romanian deadlifts to practice the lockout.

[gago]

Friday November 1st 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
3x5 150kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
8/8/9 80kg

Row
2x5 20kg
5x50kg
10/8 80kg

Notes
I slept bad and ate very less and lost weight. Avoid that! My week was very stressful: Monday: printed my bachelor thesis and sent it to my university, Tuesday: moved to another city, Wednesday: did stuff in my new apartment ...

Squats were heavy. I squat with my back turned to the mirror because in the past I judged my depth by looking in the mirror.

Bench was good! I worked on my technique and did more reps and less sets.

Rows were good! Same as bench.

[gago]

Sunday November 3rd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 152.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x50kg
9/5/3 62.5kg

Deadlift
8x60kg
5x90kg
5x120kg
7/3 140kg

Notes
I did all exercises facing away from the mirror.

Squats were heavy! I have to push more from my glutes and hamstrings.


http://www.youtube.com/watch?v=USQfbitmcrs

Overhead press was good! I have to squeeze my glutes the whole time!


http://youtu.be/PYp6TAxXQiE

Deadlift was good! Still working on my technique, especially my lockout. I looked down because I had no mirror in the front, so my lockouts were better. :) The the last 3 reps in my work set were crap because I my hips were too high and I pulled with my back.


http://www.youtube.com/watch?v=DB-MDnpO_OQ

I did another set with the same weight and added chains. I will do that also in my next session. Chains help to improve my explosiveness.


http://www.youtube.com/watch?v=BswnTGt468E

There is a good video about the deadlift by Brandon Lilly and his advice helped me.


http://www.youtube.com/watch?v=GzJf_brFmiw

[gago]

Tuesday November 5th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x5 155kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
1x80kg
3x8 82.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
10/8 82.5kg

Notes
Squats sucked! Since some weeks I did not unrack the bar with tension in my whole body and so I could not breath good. My natural belt did not work because of that.

Bench was good! The ninth rep in the last set was assisted and does not count.

Rows were heavy! I used the same grip with as for bench. I pulled more with my back muscles than with my lats. A narrow grip makes me pulling more with my lats. I will continue with the wider grip.

[gago]

Thursday November 7th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
3x5 157.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x50kg
8/6/3 65kg

Deadlift
8x60kg
5x90kg
5x120kg
8/3 142.5kg
11x120kg

Notes
Squats were better.

Overhead press was good. I have to squeeze my glutes. It is really hard after squats.

Deadlift was not so good. I think I started the lockout to late. The second workset was with chains again. I have to widen my stance slightly, so I can push better from the heels.

[gago]

Monday November 11th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
5/4/3 160kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
1x80kg
3x8 85kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
10/8 85kg

Notes
Squats sucked! I think my technique has worsened or it is because I went deeper.

Bench was good! Ninth rep in the last set was assisted.

Rows were good!

[gago]

Wednesday November 13th 2013

Squat
2x5 20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
7/5/4 67.5kg

Deadlift
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
3x140kg
5/5/5/3/3 145kg

Notes
Squatted light and worked on my technique.

Overhead press was heavy. I leaned back on the last reps ...

Deadlift was good, especially the sumo sets. Pulling sumo was easier again because I can go deep without any problems.


http://www.youtube.com/watch?v=4ND73DHFkaE

[gago]

Friday November 15th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
3x3 160kg

Bench
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
1x80kg
7/6/5 87.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
10/8 87.5kg

Notes
Training at 6 AM. :D No meal before.

Squats were heavy and now I know why. It is because I squat deeper than any time before. I switched to 3x3.


http://www.youtube.com/watch?v=gX3HwGUaWsg

Bench was heavy.

Rows were heavy.

[gago]

Monday November 18th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
3x3 162.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
6/5/4 70kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x140kg
5x147.5kg
7x120kg

Notes
Squats were heavy!


http://www.youtube.com/watch?v=9ZMZ_zSEt6g

Overhead press was heavy! I tweaked my neck again. :(

After heavy squatting pulling is even harder!


http://www.youtube.com/watch?v=54j6vRGah78

[gago]

Wednesday November 20th 2013

Squat
2x5 20kg
2x3 40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
3x3 165kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
7/6/5 90kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
10/8 90kg

Notes
Squats were good! My stance felt better and I pushed more with my glutes. Sitting back is the key!


https://www.youtube.com/watch?v=qGkXlybXfVU

Bench was good!

Rows were heavy!

Body weight is 94 kg.

[gago]

Friday November 22nd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
10x142.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
2x10 50kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x140kg
3x5 150kg

Notes
Squats were awesome! Since I lost some weight I squatted more than 1.5x body weight for 10 reps. :)


https://www.youtube.com/watch?v=1hUcTqU_kzE

Overhead press was easy! I did not use much weight because of my neck!

Deadlifts were hard! In some reps my hips shot up first. I have to work on that!


https://www.youtube.com/watch?v=rsVo_EWmhb4

[gago]

Sunday November 24th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x160kg
2/2/1 167.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
6/5/5 92.5kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
10/8 92.5kg

Notes
Squats were frigging heavy. I missed reps. I squatted 1.78x my body weight for reps and sets. I never did that before.


https://www.youtube.com/watch?v=S35tiUoTutw

Bench was also heavy. In the next workout I will press my body weight. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

Rows were good. My shins were perpendicular to the floor and so I had to widen my stance.

[gago]

Tuesday November 26th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
9x145kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x50kg
10/8 60kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x140kg
7x152.5kg
7/4 122.5kg

Notes
Squats were good! The bar slipped a bit off my back. :( I missed the last rep. I aimed 10 reps.


https://www.youtube.com/watch?v=Vg9yEURthqI

Overhead press was good! In the last reps I tend to lean more back to get the reps.

Deadlift was heavy. I do not understand how other people can lift heavy for reps after heavy squats for reps.


https://www.youtube.com/watch?v=FEp51OGKZpQ

[gago]

Saturday November 30th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x160kg
3x3 167.5kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
5/4/4 95kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
10/8 95kg

Notes
Squats were awesome! I nailed it. 1.8x body weight squat for reps. I am stronger than ever. I am a stronger version of myself and want to get even stronger.


https://www.youtube.com/watch?v=rH71Opn40rk

Bench press was awesome! I benched more than my body weight for reps.

Rows were good! Straight shins are a good indicator to row correctly. The bar was a bit too far away from my shins and so it was heavy because it was not in my center of gravity.

[gago]

Saturday December 7th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
8/2 147.5kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
0x85kg
10x60kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x140kg
1x150kg
5/3 155kg
10x125kg

Notes
I was in another McFIT gym and the bar was thicker than usual.

Squats were heavy and good! They busted my glutes.


https://www.youtube.com/watch?v=QUYCH_n26Uc

I maxed out my overhead press.


https://www.youtube.com/watch?v=k30dPlgZy-Q

Deadlifts were hard with the thick bar. I did a set of conventional deadlifts with perpendicular shins which did not work. My starting position was crap and so I pulled with my back.


https://www.youtube.com/watch?v=NbvgvlEPZPU

[gago]

Monday December 9th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x3 120kg
3x140kg
2/1/2 170kg

Bench
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
3x5 95kg

Row
2x5 20kg
5x60kg
8/7 97.5kg

Notes
Squats were heavy! I missed reps.


https://www.youtube.com/watch?v=8WuOWxRMxlM

Bench was awesome!

Rows were frigging heavy.

[gago]

Wednesday December 11th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
7/3 150kg

Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
8/5/3 65kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
2x3 140kg
1x150kg
6/1 157.5kg
10x127.5kg

Notes
Squats were heavy! Tried to get 10 reps in one set and failed. :(


https://www.youtube.com/watch?v=Su8DokPt5z0

Overhead press was good!

Deadlifts were hard! After pulling sumo I pulled conventional and my back was rounded. No idea, how to fix that.


https://www.youtube.com/watch?v=VBjFSwzgJ3s

[hvk]

Keep up the good work! :thumleft:

[gago]

Saturday December 14th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x2 170kg

Bench Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
5/4/3 97.5kg

Barbell Row
2x5 20kg
5x60kg
8/7 100kg

Notes
Squats were heavy!


http://www.youtube.com/watch?v=lt63eFiSZcI

Bench was good! I benched more than my body weight for reps. :)

Rows were heavy!

[gago]

Monday December 16th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
7/3 152.5kg

Overhead Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
7/5/3 70kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x140kg
1x150kg
7x160kg
10x130kg

Notes
Squats were heavy!


http://www.youtube.com/watch?v=cuFwdQghRMw

Overhead press was good!

Pulling was kinda hard because the bar was too far away from my shins during the first reps.


http://www.youtube.com/watch?v=jLpB43uoIYY

[gago]

Thursday December 19th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x160kg
3x3 170kg

Bench Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
5/5/4 97.5kg

Barbell Row
2x5 20kg
5x60kg
8/7 102.5kg

Notes
Everything is mental! I got all reps at squats. "Easy, three reps", I said before every set and it worked.


http://www.youtube.com/watch?v=8cYsb7gZkio

I missed one rep at bench.

Rows were heavy. I have to pull the bar close to my body.

[gago]

Sunday December 22nd 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
8/2 155kg

Overhead Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
6/5/4 72.5kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x150kg
7x162.5kg
10x132.5kg

Notes
Squats were heavy! I got eight reps in the first set. :)


http://www.youtube.com/watch?v=L65rt6jRyLw

Overhead press was good! The fifth rep in the first set was hard because the bar was a bit to far away from my center of gravity and so I pressed in a J curve.


http://www.youtube.com/watch?v=VFEYWpkLeI8

Deadlifts were good!


http://www.youtube.com/watch?v=3JMQcPe0hr0

[gago]

Tuesday December 24th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x160kg
3x2 172.5kg

Bench Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
1x90kg
3x4 97.5kg

Barbell Row
2x5 20kg
5x60kg
2x8 105kg

Notes
Squats were heavy!


http://www.youtube.com/watch?v=dORHXnWB17I

I tried a new setup on bench, feet more under the body. I missed reps. :(

Rows were hard.

[gago]

Thursday December 26th 2013

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
2x5 157.5kg

Overhead Press
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
4/3/3 75kg

Deadlift
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x150kg
4x165kg
10x135kg

Notes
Squats were heavy. I aimed at ten reps and failed at the sixth rep ... :(


http://www.youtube.com/watch?v=OAVUWYOTMaY

Overhead press was hard!

Deadlifts were heavy!


http://www.youtube.com/watch?v=aJ_W3uvKI2w

[gago]

Friday January 10th 2014

Squat
2x5 20kg
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
3x2 160kg

Bench Press
2x5 20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg

Pullup
5/8 BW

Leg Curl
5x30kg
5x50kg
5x65kg
8x75kg

Notes
My heel still hurts. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png:( Nevertheless I worked out.

Squats were heavy.

Bench was good. I hit a new PR because I weigh less than anytime before.

Pull-ups were easy. I tried them after more than six months without doing any kind of pull-ups. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png:D

Leg curls were good.

[gago]

Monday January 13th 2014

Squat
3x4 150kg

Bench Press
4/3/2 95kg

Deadlift
5x90kg

Notes
I worked out at a strength club which I want to join. There were competition barbells and weights being heavier than the stuff at McFIT.

Squats were heavy.

Bench was heavy, too.

Deadlift was for technique and easy.

[gago]

Wednesday January 15th 2014

Overhead Press
5x10 40kg

Deadlift
5/3 150kg
2x5 110kg

Notes
Overhead press was good. I did technique work.

Deadlift was heavy because my hips were too high and my shoulders too much in front of the bar. I have to look more upward and my hips have to be lower. So lowered the weight and worked on my technique.

[gago]

Friday January 17th 2014

Squat
3x5 130kg

Bench Press
3x5 90kg

Pullup
2x8 BW

Notes
Squats were good. I worked on my form.

Bench was good. Also technique work.

Pull-ups were good.

[gago]

Monday January 20th 2014

Squat
5x10 85kg

Leg Curl
3x10 30kg

Leg Extension
3x10 20kg

Hanging Leg Raises
3x10 BW

Notes
I started the Juggernaut method.

Everything was easy, except the hanging leg raises. Damn, my abs are so f*cking weak.

[gago]

Wednesday January 22nd 2014

Bench Press
10/10/10/10/12 60kg

Chin-up
10xBW

Pullup
5/4 BW

Horizontal Back extension
20xBW
20x10kg
20x20kg

Notes
Bench was good. My technique is better since I got advice in the strength club I joined.

Rest was also light.

[gago]

Wednesday January 29th 2014

Bench Press
5x55kg
5x60kg
10/10/13 65kg

Hanging Leg Raises
3x10 BW

Notes
Bench was easy.

Leg raises were hanging and also easy.

[gago]

Friday January 31st 2014

Overhead Press
5x40kg
5x45kg
5x50kg
10/7/7 55kg

Deadlift
5x70kg
5x80kg
10/10/13/5 90kg

Horizontal Back extension
3x10 25kg

Hanging Leg Raises
3x10 BW

Notes
The spreadsheet calculating the weights was wrong. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png So I pressed too heavy and did not get my reps.


http://www.youtube.com/watch?v=sdnPjg_8-Gc

Deadlift was better. When I lift the weight I lose tension in my back. The other guys said that it is not because I am too weak instead I have to work on my technique. So I did another set of 5 and my form was better. I pull conventional again after the weekend in London. http://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png


http://www.youtube.com/watch?v=MKQSFgwMAW8

Afterwards I did some accessory stuff.

At the weekend I will read the ebook about Juggernaut Method 2.0 and create my own spreadsheet calculating the weights correctly.

[gago]

Monday February 3rd 2014

Squat
5x70kg
3x90kg
1x105kg
18x115kg

Leg Extension
10x30kg
10x35kg
10x40kg

Leg Curl
10x30kg
10x35kg
10x40kg

Hanging leg raises
3x10 BW

Notes
My work weight on squats should be 112.5 kg. I used clamps and each of them weighs 2.5 kg ... The bar slipped off my back. Nevertheless I got 7 reps more and so I can increase my working max for the next wave.


http://youtu.be/uuMWo8WzTtM

Accessory exercises were easy.

Hanging leg raises were killing my abs.

[gago]

Wednesday February 5th 2014

Bench Press
5x45kg
5x55kg
5x62.5kg
19x67.5kg

Barbell Row
10x60kg
10x80kg
10x90kg

Hanging leg raises
3x11 BW

Notes
Bench press was awesome. It was good to have a spotter because my right shoulder popped out or so and I could not press the bar any further.


http://www.youtube.com/watch?v=gzNKwD_JCZM

Rows were with a thumbless grip. The last set was heavy.

Hanging leg raises were easier than after squats.

[gago]

Friday February 7th 2014

Overhead Press
15x52.5kg

Deadlift
67x5kg
80x3kg
92x1kg
100x20kg
6x100 5kg

Pullup
2x5 BW

Leg Raises
3x10 BW

Notes
Overhead press was good.


http://www.youtube.com/watch?v=f-YjWrJLq4I

Deadlift was hard. My form sucked after the tenth rep because my hips went up first and too high. So I did further sets and worked on it.

Rest was easy, especially the lying leg raises.

[gago]

Monday February 10th 2014

Squat
5x60kg
5x75kg
10x90kg

Leg Extension
3x10 15kg

Leg Curl
3x10 15kg

Hanging leg raises
3x12 BW

Notes
After the realization phase there is the deload phase.

I did five more reps in my final squat set than prescribed.

Rest of the workout was light, too.

Hanging leg raises were hard, especially the last set. I am going to do one more rep in each set every week.

[gago]

Wednesday February 12th 2014

Bench Press
5x35kg
5x45kg
10x55kg

Barbell Row
3x10 50kg

Hanging Leg Raises
3x13 BW

Notes
I could not resist and did 5 more reps on bench press ...

Rows were easy.

The last set of hanging leg raises was killer.

[gago]

Friday February 14th 2014

Overhead Press
5x27.5kg
5x35kg
7x42.5kg

Deadlift
5x60kg
5x70kg
10x80kg
3x10 40kg

Leg Curl
10x20kg
10x25kg

Horizontal Back extension
2x10 BW

Hanging Leg Raises
2x15 BW

Notes
Another light workout.

After StrongLifts London I switched back to conventional deadlifts. The members of my strength club checked my technique and my lower back was slightly rounded, even in the starting position. I tightened everything and still could not get it straight. I used a deadlift calculator. It tells whether you are stronger using the conventional or sumo deadlift. My arms and my torso are so long that the answer was either. It does not matter whether I lift conventional or sumo. Since my lower back is straight in the sumo deadlift I pull sumo again. So I pulled light for technique purposes in some additional sets.

Accessory exercises were light.

[gago]

Hier ist mein Juggernaut Method Spreadsheet für alle, die dieses Trainingssystem ausprobieren wollen.

[gago]

Monday February 17th 2014

Squat
8/8/8/8/12 105kg

Leg Extension
3x10 40kg

Leg Curl
3x10 40kg

Hanging leg raises
3x13 BW

Notes
Today I started my 8s wave.

Squats were good. Rest between the sets was about 1 m 30 s.


http://www.youtube.com/watch?v=AXx3nhqS0mM

Leg extension was kinda hard in the last set.

Leg curl was easy.

Hanging leg raises were easier after the weekend.

[gago]

Wednesday February 19th 2014

Bench Press
8/8/8/8/12 65kg

Pullup
7/4/3 BW

Hanging Leg Raises
15xBW

Notes
Bench was good.

[gago]

Friday February 21st 2014

Overhead Press
8/8/8/8/10 47.5kg

Deadlift
8/8/8/8/12 95kg

Pullup
5/5/3 BW

Hanging leg raises
4x10 BW

Notes
That was a tough workout.

The last set on overhead press was kinda hard.

The last reps on deadlift did not have the best form. I lost the grip after the 8th rep and used a mixed grip in the further reps. I have to wear weightlifting socks in every deadlift session to the health of my shins.

The first set of pull-ups was better than in the last workout because my body was closer to the bar.

Hanging leg raises was the easiest part of the workout.

Yesterday I ate 5.5 kg bananas (weight is without peel) and nothing but bananas.

[gago]

Wednesday February 26th 2014

Squat
8/8/10 117.5kg

Bench Press
8/8/10 72.5kg

Hanging leg raises
3x10 BW

Notes
I am a bit ill since last Friday. So I skipped the Monday workout and did squats today. It was good.


https://www.youtube.com/watch?v=c7zk92TNp3o

Bench was a bit hard because I used a weightlifting bar and did not notice. The rings are a bit wider than on a powerlifting bar and so my grip was also wider. https://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png

Hanging leg raises were good. Today I did it on a free bar instead of a rung ladder at the wall and so I was swinging a bit because I did not have a wall where my back leans against.

[gago]

Friday February 28th 2014

Overhead Press
8/8/9 52.5kg

Deadlift
8/8/11 105kg

Hanging Leg Raises
4x10 BW

Notes
Overhead press was good. The last set was kinda hard.

Deadlifts were good. I lose concentration in the last reps and so they had not perfect form. I have to work on that, not letting the hips raise first.

Hanging leg raises were easy.

[gago]

Monday March 3rd 2014

Squat
16x130kg

Leg Extension
10x42.5kg
10x45kg
10x47.5kg

Leg Curl
10x42.5kg
10x45kg
10x47.5kg

Hanging leg raises
3x10 BW

Notes
Boom! Squats were awesome. I got it! https://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png Lesson learned: Never drop the weight when you have a spotter!


https://www.youtube.com/watch?v=69KWQQ23N-g

Leg extensions were good. The last set was heavy.

The last set of leg curls was killer.

Hanging leg raises were good again after a restful weekend.

[gago]

Wednesday March 5th 2014

Bench Press
13x80kg

Pullup
7/3/3 BW

Hanging leg raises
3x10 BW

Notes
Bench was good.


https://www.youtube.com/watch?v=Y7-ClGeZNKE

I have to work on pull-ups. I am so weak at them.

Hanging leg raises were good.

[gago]

Friday March 7th 2014

Overhead Press
11x60kg

Deadlift
20/5/5 120kg
10x60kg

Leg Curl
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x75kg

Pullup
10x1 BW

Hanging Leg Raises
4x10 BW

Notes
Overhead press was good.


https://www.youtube.com/watch?v=-msSKUir4EE

Deadlift was heavy. Hips raised first sometimes. I did some additional technique work.


https://www.youtube.com/watch?v=qHwuLUEtx5w

Leg curls were good. Last set was hard.

Today I started 10 sets of 1 rep to improve my pull-ups. In the next workout I am going to do 10 sets of 2 reps.

Hanging leg raises were easy.

[gago]

Monday March 10th 2014

Squat
5x65kg
5x80kg
5x97.5kg

Bench Press
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Pullup
10x2 BW

Hanging Leg Raises
4x10 BW

Notes
My second deload week before my next heavy weeks. So the weights were light.

I just did pull-ups seriously because I want to get stronger in them.

Of course my weak abs got punished. https://strongliftsinnercircle.com/forum/styles/default/xenforo/clear.png:D

[gago]

Wednesday March 12th 2014

Overhead Press
5x30kg
5x37.5kg
5x45kg

Deadlift
5x57.5kg
5x72.5kg
5x87.5kg

Pullup
10x3 BW

Hanging Leg Raises
4x10 BW

Notes
Another light workout.

Pull-ups were good.

I did hanging leg raises with an underhand grip worked good in the first two sets. Now my forearms are pumped. :D

[gago]

Monday March 17th 2014

Squat
5/5/5/5/5/8 120kg

Leg Extension
10x45kg
10x47.5kg
10x50kg

Leg Curl
10x45kg
10x47.5kg
10x50kg

Pullup
10x4 BW

Ab Wheel
3x5 BW

Notes
Squats were good.


https://www.youtube.com/watch?v=ofAAW_cETHU

Leg extensions and leg curls were also good.

Pull-ups were hard after the fifth set. The last three sets I did 3+1 reps. So the next time I am going to do 10x4 again.

Ab wheel was killer. I felt it more in my arms than in my abs. The exercise is totally new and really hard for me.

[gago]

Wednesday March 19th 2014

Bench Press
5/5/5/5/5/10 70kg

Barbell Row
4x10 60kg

Hanging Leg Raises
3x10 BW

Notes
Bench press was good. My butt was on the bench the whole time although it does not seem so in the video.


https://www.youtube.com/watch?v=BOSndkmZHro

Rows were good. I pulled just with the lats and so my upper body was above parallel to the floor.

Hanging leg raises were hard. I tried to touch the bar with my feet in every rep.

[gago]

Friday March 21st 2014

Overhead Press
5/5/5/5/5/8 52.5kg

Deadlift
5/5/5/5/5/8 112.5kg

Pullup
10x4 BW

Hanging Leg Raises
3x10 BW

Notes
Overhead press was good.


https://www.youtube.com/watch?v=t7mJwYdj8r8

Deadlift was good. Technique and form worked because my trainer told me to widen my stance, so pulling was easier in the last two sets.


https://www.youtube.com/watch?v=TovNUT7gJYU

Pull-ups were fucking hard. I did 3+1 reps after the fifth set.

Hanging leg raises were good. I tried to touch the bar with my feet in every rep. I could not do that in the last set because I my abs were already fucked up.

[gago]

Monday March 24th 2014

Squat
5/5/5/8 132.5kg

Leg Extension
10x47.5kg
10x50kg
10x52.5kg

Leg Curl
10x47.5kg
8/6 50kg

Hanging Leg Raises
3x10 BW

Notes
Squats were good.


https://www.youtube.com/watch?v=M1XSHtsTH2w

Leg extensions were easy.

Leg curls were so heavy.

In the first set of hanging leg raises I touched the bar with my feet in every rep. The other sets were without touching.

[gago]

Wednesday March 26th 2014

Bench Press
5/5/5/10 77.5kg

Pullup
10x4 BW

Hanging leg raises
3x11 BW

Notes
Bench was good. The pins were to high, so I lost tension while unraveling the weight and my shoulder blades came forward. I have to stay tight during the whole lift and push my chest out. So I did some technique work afterwards.


https://www.youtube.com/watch?v=gRd-av9CDIc

Pull-ups were better. I took a bit more rest between the last three sets.

I did better in hanging leg raises with touch the bar. Moreover I added a rep in each set for getting and will add reps in the following workouts.

[gago]

Friday March 28th 2014

Overhead Press
5/5/5/6 60kg

Deadlift
5/5/5/8 125kg

Barbell Row
3x10 70kg

Hanging Leg Raises
3x12 BW

Notes
Overhead press was heavy. I did too much benching in the last session which affected my press negatively.

Deadlift was good. I turned my elbows in making my back tight.


https://www.youtube.com/watch?v=bpsSv_si1eM

I pulled with my lats again in rows.

Hanging leg raises were good.

[gago]

Monday March 31st 2014

Squat
12x145kg

Leg Curl
10/8/6 47.5kg

Leg Extension
12x47.5kg
12/10 50kg

Hanging leg raises
4x13 BW

Notes
Squats were hard! My knees made noises in every rep, no idea why this is because I do not have any issues with my knees and no pain.


https://www.youtube.com/watch?v=Ibb93FBCuIA

Leg curls were good.

Leg extensions were easy.

Hanging leg raises were good. My body swings and so my shoulders hurt. It is like my shoulders pop out. I will do hanging leg raises on the wall bars again in the next session because there I did not have any shoulder issues. Maybe a neutral grip would also help.

[gago]

Squat
1x6 110 kg
1x6 115 kg
1x6 120 kg
1x6 110 kg Box Squat

Bench Press
3/2/2 97.5 kg

Sumo Deadlift
1x6 122.5 kg
1x3 122.5 kg
1x6 80 kg

Dips
1x40 BW

Pull-ups
3x7 BW

Ab Wheel
1x35 BW

Notes
Kniebeugen verbessern sich. Ich habe versucht meine Hüfte zu offnen und mich reinzusetzen. Danach noch Box Squats, um das Setzen zu üben.

Bank ging so. Technik passt, Kraft noch nicht.

Sumo Deadlifts waren wieder gut. Ich atme oben ein, gehe mit Spannung runter und ziehe dann sofort. Oben exhaliere bei jeder Wiederholung oben und inhaliere unten erneut.

Dips und Ab Wheel waren jeweils in 7 min so viele Wiederholungen wie möglich zu erledigen.

Klimmzüge und Ab Wheel waren hart.

[gago]

Squat
2x6 115 kg
1x6 115 kg Box Squat

Bench Press
2/2/2 97.5 kg

Sumo Deadlift
1x6 125 kg
1x6 80 kg

Notes
Kniebeugen liefen richtig gut. Hüfte öffnen klappte sehr gut. Ich habe eingeatmet, rausgehoben und direkt gebeugt, ohne vorher noch mal aus- und wieder einzuatmen. Danach wieder Box Squats, wobei ich mich sehr auf das Hineinsetzen konzentrieren musste, da ich wieder ins Hohlkreuz gehen wollte.

Bank lief wieder scheiße. Ich habe mal eine andere Brücke ausprobiert. Da waren die Schulterblätter weiter hinten, was ich gut fand. Da muss ich noch bisschen üben. Das ist bei mir bisschen schwieriger, weil ich ein ganzes Stück größer bin als Izzy.

http://youtu.be/BSct98DvBxw

Sumo Deadlifts liefen gut.

Ich bin Mechaniker. Ich bin seit Stunden nur am Ölen. :D

[gago]

Squat
2x6 117.5 kg
1x6 117.5 kg Box Squat

Bench Press
1x6 80 kg
1x6 85 kg
1x6 90 kg

Sumo Deadlift
1x6 127.5 kg
1x6 100 kg

Notes
Kniebeugen liefen nicht ganz perfekt, weil ich etwas nach vorn kippte.

Bank lief gut. Ich habe mal eine andere Brücke ausprobiert. Ich habe wieder meine gewohnte Brücke gemacht, weil die Bank für mich eh etwas zu niedrig ist.

Sumo Deadlifts liefen wieder gut.

[gago]

Squat
2x6 120 kg
1x6 100 kg Box Squat

Bench Press
6/5/4 85 kg

Sumo Deadlift
1x6 130 kg
1x8 100 kg



Notes
Kniebeugen liefen besser.

Bank lief gut. Ich habe meine Schulterblätter schön nach hinten gezogen.

Sumo Deadlifts waren auch in Ordnung.

[gago]

Squat
2x6 122.5 kg
2x6 100 kg Box Squat

Bench Press
5/5/4 87.5 kg

Sumo Deadlift
1x3 132.5 kg
1x4 120 kg
2x6 100 kg

Notes
Kniebeugen waren naja. Ich habe den Oberkörper zu weit vorgelehnt.

Bank lief gut. Im letzten Satz habe ich Spannung verloren. :(

Sumo Deadlifts liefen heute überhaupt nicht. In den letzten Sätzen habe ich mich schön reingezogen und aus dem Arsch gedrückt. Die Stange war sehr nah am Körper, wodurch meine Trainingshose jetzt Löcher an den Knien hat.

Nächste Woche pausiere ich erst mal.

[gago]

Front Squat
3x3 100 kg
1x8 80 kg

Trap Bar Deadlift
1x8 150 kg
1x1 190 kg
1x8 150 kg

Hack Squat
1x8 40 kg
1x8 80 kg
1x8 120 kg

Notes
Front Squats liefen extrem gut. Rumpf war schön stabil.

Ich habe zum ersten Mal mit der Trap Bar gehoben. Hammer! Es ging sehr gut, weil ich nicht ganz so tief gehen musste wie beim konventionellen Heben und somit war mein unterer Rücken gerade.

http://youtu.be/gRlX-EXXfuo

Hack Squats waren dann einfach nur noch krank. Nach jedem Satz wurden sofort zwei weitere 20er aufgesteckt und weitergebeugt.

[gago]

High Bar Squat
1x5 110 kg
1x5 120 kg
2x5 130 kg
1x3 130 kg Low Bar

Incline Bench Press
3x6 70 kg

Sumo Deadlift
1x6 100 kg
1x3 120 kg

Notes
Kniebeugen waren richtig gut. High Bar scheint für mich einfach besser zu sein. Vom Gewicht ging auch sofort mehr und die Wiederholungen waren fast alle unten pausiert, weil ich mich erst wieder an die Technik gewöhnen muss. Der Low Bar Satz hat sich dann im Vergleich komisch angefühlt.

Schrägbank lief gut. Ich habe gemerkt, dass ich da Defizite habe, was sich dann auch beim flachen Bankdrücken zeigt.

Sumo Deadlifts liefen einigermaßen. Ich muss mich mehr reinziehen und darauf achten, dass die Hüfte nicht zuerst hoch schießt.

[gago]

High Bar Squat
2x5 132.5 kg

Incline Bench Press
3x6 72.5 kg

Sumo Deadlift
1x6 110 kg
1x6 100 kg

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 100 kg @8.5, @8.5, @8.5, @8.5, @8.5
1x5 100 kg Low Bar @9

Incline Bench Press
5x5 60 kg @8, @8, @8, @8, @8

Pendlay Rows
5x5 60 kg @6, @6, @6, @6,@6

Dips
3x6 5 kg @9, @9.5, @9.5

Ab Wheel
2x10 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 102.5 kg @8.5, @8.5, @8.5, @8.5, @8.5

Overhead Press
5x5 35 kg @6, @6, @6, @8,@8

Sumo Deadlift
1x5 100 kg

Chin-up
6/6/3 BW @8, @9.5, @10

Plank
3x60s

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 105 kg @7

Incline Bench Press
5x5 62.5 kg @8

Pendlay Rows
5x5 62.5 kg @7

Dips
3x6 6.25 kg @7

Ab Wheel
12/12/5 BW

Notes
Kniebeugen waren sehr gut. Ich habe unten besser beschleunigt.

[gago]

High Bar Squat
5x5 107.5 kg @8

Overhead Press
5x5 37.5 kg @8.5

Sumo Deadlift
2x5 105 kg @8

Pull-up
8/4/3 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Wenn ich bei Sumo Deadlift meine Füße nicht so weit nach außen drehe, kann ich tiefer runtergehen und mehr aus dem Gluteus drücken.

[gago]

High Bar Squat
5x5 110 kg @7

Incline Bench Press
5x5 65 kg @8

Pendlay Rows
5x5 65 kg @7

Dips
3x6 7.5 kg @8

Ab Wheel
13/10/10 BW

Notes
Heute habe ich zum ersten Mal mit Gewichtheberschuhen gebeugt. Es sind die Powerlift 2 von Adidas. Ich hatte den Eindruck, dass ich durch die Schuhe noch ein Stück tiefer runterkomme.

[gago]

High Bar Squat
5x5 112.5 kg @8

Overhead Press
5x5 40 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 110 kg @8
3x10 60 kg Technik

Chin-up
9/5/4 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Heute war eine KDKlerin bei McFIT und da habe ich sie doch gleich mal zu meiner Technik beim Sumo Deadlift gefragt. Sie meinte, dass ich zu tief runtergehe und mein Oberkörper zu aufrecht ist. Die Füße sollte ich noch etwas nach außen drehen, also 45 Grad. Zwischen Stange und Schienbeinen soll, bevor ich in die Startposition gehe, noch etwas Abstand sein. Kopf hoch und es zog sich besser, weil ich besser aus dem Hintern drücken konnte. Jetzt heißt es, üben, üben, üben!

[gago]

High Bar Squat
5x5 115 kg @8

Incline Bench Press
5x5 67.5 kg @8

Pendlay Rows
5x5 67.5 kg @8

Dips
3x6 8.75 kg @8

Ab Wheel
14/10/10 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 117.5 kg @8

Overhead Press
5x5 42.5 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 115 kg @8

Pull-up
8/6/5 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen habe ich mich darauf konzentriert, mit dem Oberkörper von unten nach oben zu kommen und nicht nach vorn zu kippen.

Sumo Deadlift lief erstaunlich gut mit der neuen Technik. Ich konnte richtig gut aus dem Gluteus drücken.

[gago]

High Bar Squat
5x5 120 kg @9

Incline Bench Press
5x5 70 kg @8

Pendlay Rows
5x5 70 kg @8

Dips
5x5 10 kg @8

Ab Wheel
10/10/10 BW

Notes
Kniebeugen waren hart. Ich bin vermutlich etwas tiefer runter als die letzten Male. Ich habe darauf geachtet, dass der Rumpf schön stabil ist.

Dips habe ich mit höherem Volumen durchgeführt und es hat sich gut angefühlt. Ich behalte das so bei, weil ich davon ausgehe, dass mir die Dips auch beim Bankdrücken helfen.

[gago]

Hi,

ich wollte nur noch mal erwähnen, dass ich mein Log ab Seite 9 auf Deutsch weiterführe.

[Thorjin]

Gibt sicher auch mehrere die bereits mitlesen. :) Finde die Art deiner notes recht interessant, da sie sich von den meisten unterscheiden.

[Hoffmann]

Was meinst du immer mit @7 @9 ?

[gago]

Was meinst du immer mit @7 @9 ?

Hi, damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab. Momentan macht mir die Hitze sehr zu schaffen, zumal ich immer lange Hosen im Training trage.


RPE Scale:
10: No reps left/keine Wiederholungen ausgelassen, kein Muskelversagen!
9.5: Maybe one rep left
9: One rep left
8.5: Maybe two reps left
8: Two reps left
7.5: Maybe three reps left
7: Three reps left
6: More than three reps left

Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.

Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, sodass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.

Danke, dass ihr mitlest. Freut mich. :)

[gago]

High Bar Squat
5x5 122.5 kg @9

Overhead Press
5x5 45 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 120 kg @8

Chin-up
9/7/6 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen habe ich meinen Gluteus kaum gespürt. Entweder der ist immer noch im Arsch oder ich habe mich zu weit nach vorn gelehnt. Ich hatte Probleme mit der Atmung und habe beim Einatmen nur Druck im oberen Bauch bekommen anstatt auch im unteren.

Sumo Deadlift lief wieder bestens.

[gago]

High Bar Squat
5x5 125 kg @9

Incline Bench Press
5x5 72.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 72.5 kg @8

Dips
5x5 11.25 kg @8

Ab Wheel
11/11/11 BW

Notes
Kniebeugen waren richtig heftig. Ich habe vor dem Herausheben aus dem Rack die Brust richtig rausgedrückt und den Rücken so gerichtet, dass ich gut in den unteren Bauch einatmen konnte. Ich bin von unten aufrechter nach oben und habe trotzdem nichts weiter im Gluteus gemerkt.

Bei Dips bin ich auch aufrechter geblieben und konnte mehr aus dem Trizeps, meiner Schwachstelle, drücken.

Erst mal drei Tage Pause und dann mal schauen, ob ich wieder besser aus dem Gluteus drücken kann.

Anbei noch zwei Bilder, die die Position des unteren Rückens mit und ohne Gewichtheberschuhen verdeutlichen. 55408
55409

[gago]

High Bar Squat
5x5 127.5 kg @9

Overhead Press
5x5 47.5 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 125 kg @8

Pull-up
9/5/4 BW @10

Plank
3x60s

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 130 kg @9

Incline Bench Press
5x5 75 kg @9

Pendlay Rows
5x5 75 kg @8

Dips
5x5 12.5 kg @9

Ab Wheel
12/12/12 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 132.5 kg @9

Overhead Press
5x5 50 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 130 kg @8

Chin-up
10/7/5 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen habe ich heute zum ersten Mal Knee Sleeves getragen. Zuerst hatte ich den Eindruck, dass sie herunterrutschen, weil ich so extrem geschwitzt habe. Letztlich haben sie gehalten. Geknackt haben mein Knie trotzdem, insbesondere mein rechtes. Schmerzen habe ich keine. Ich finde das nur sehr nervig. Das Knacken habe ich erst seit letztem Jahr im September oder Oktober, nachdem ich eine zweiwöchige Pause einlegen musste, weil ich mir den Nacken gezerrt habe. Die Sleeves habe die Knie auf jeden Fall ordentlich gewärmt.

[gago]

High Bar Squat
5x5 135 kg @9

Incline Bench Press
5x5 77.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 77.5 kg @8

Dips
5x5 13.75 kg @8

Ab Wheel
13/13/13 BW

Notes
Bei Kniebeugen habe ich meinen Rumpf schon vor dem Herausheben fest gemacht. Ich stand unter der Stange, Unterschenkel und Knie etwas nach vorn, sodass ich mit dem Oberkörper senkrecht unter der Stange bzw. im Lot zu Stange und Boden war. Dadurch konnte ich richtig tief einatmen und mich fest machen, was auch vor jeder einzelnen Wiederholung erneut gemacht habe, tief einatmen und Rumpf fest machen. Mein Stand war etwas enger als sonst und ich habe vor jeder Wiederholung meine Hüfte nach außen rotiert, wodurch sich der Gluteus anspannt und ich beim Hochkommen auch gut aus dem Gluteus drücken konnte. Sonst habe ich immer nur die Knie nach außen gedrückt, wodurch scheinbar das knacken entsteht, weil ich mehr nach vorn gelehnt war. Heute habe ich nichts knacken gehört.

Dips waren wieder richtig geil. Durch die aufrechtere Position des Oberkörpers drücke ich besonders aus dem langen Trizepskopf.

[gago]

High Bar Squat
5x5 137.5 kg @9.5

Overhead Press
5x5 52.5 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 135 kg @8

Pull-up
10/6/5 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen ist die Form und Stabilität in den letzten Wiederholungen etwas eingebrochen, sodass ich etwas nach vorn gekippt bin und nicht mehr komplett aus dem Gluteus drücken konnte.

Bei Klimmzügen hat sich in der siebten Wiederholung des ersten Satzes die Schulter verkantet, sodass ich kurz absetzen und neu anfangen musste.

Gestern (5.8.2014) habe ich nach mittlerweile zwei bis drei Jahren Pause mit Creatin begonnen. Ich nehme täglich 5 g auf nüchternen Magen ein.

[gago]

High Bar Squat
5x5 140 kg @9.5

Incline Bench Press
5x5 80 kg @9

Pendlay Rows
5x5 80 kg @8

Dips
5x5 15 kg @9

Ab Wheel
14/14/14 BW

Notes
Die ersten Sätze Kniebeugen liefen wieder sehr gut. In den letzten Wiederholungen der letzten Sätze bin ich wieder etwas nach vorn gekippt.

Vielleicht brauche ich mal wieder zwei Tage Pause.

[gago]

High Bar Squat
5x5 142.5 kg @10

Overhead Press
5x5 55 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 140 kg @8

Chin-up
5x5 1.25 kg @8

Plank
3x60s

Notes
Kniebeugen liefen richtig schlecht. Ich habe die Spannung im Rumpf verloren, bin nach vorn gekippt und meine Knie sind nach innen gekommen.

Erst mal zwei Tage Pause.

[gago]

High Bar Squat
5x5 145 kg @9.5

Incline Bench Press
5x5 82.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 82.5 kg @8

Dips
5x5 16.25 kg @9

Ab Wheel
15/15/15 BW

Notes
Bei Kniebeugen habe ich von unten besser beschleunigt und bin dabei manchmal nach vorn gekippt. Nach den Arbeitssätzen habe ich noch mal Low Bar probiert, wobei meine Beine nur noch gezittert haben.

Letzte Nacht hatte ich unvermittelt einen Krampf in der linken Wade und danach im linken Unterarm. Letzte Woche waren schon meine Quadrizeps etwas krampfig im Training. Genügend Magnesium nehme ich jedenfalls zu mir, täglich etwa 1700 mg aus natürlichen Nahrungsmitteln.

[gago]

High Bar Squat
3x10 120 kg @8.5

Overhead Press
5x5 57.5 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 145 kg @9

Pull-up
5x5 1.25 kg @9

Plank
3x75s

Notes
In der letzten Einheit habe ich noch nach den Arbeitssätzen Low Bar gebeugt. Entweder ich habe mich dabei am unteren Rücken verletzt oder als ich bei High Bar nach vorn gekippt bin. Es zieht ganz schön im unteren Rücken links. Auch in der unteren Position zieht es. Darum habe ich mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gearbeitet, was mich ganz gut gefordert hat.

Sumo Deadlift lief auch nicht so gut wegen dem unteren Rücken.

Dafür habe ich gute Musik von Ill Niño fürs Training gefunden. Ansonsten höre ich noch paar alte Sachen von Linkin Park, Janus (US), Skillet und Paul Udarov im Training. Wenn ihr Bands mit ähnlicher Musik kennt, postet bitte deren Namen und Alben. Danke!

[gago]

High Bar Squat
3x10 122.5 kg @8

Incline Bench Press
5x5 85 kg @9

Pendlay Rows
5x5 85 kg @9

Dips
5x5 17.5 kg @9

Ab Wheel
16/16/16 BW

Notes
Kniebeugen waren heute ATG. Dabei habe ich die Hüfte weit geöffnet, indem ich Knie und Oberschenkel nach außen gedrückt habe. Die Stange ist mir etwas vom Nacken zurückgerollt. Ich bin wieder zum alten Setup für Kniebeugen zurückgekehrt. Ich greife die Stange mit beiden Händen, ziehe mich heran und positioniere meine Füße. Erst danach gehe ich mit dem Oberkörper unter die Stange, um sie dort abzulegen. Mit der Technik kann ich besser einatmen und somit eine bessere Spannung im Rumpf aufbauen. Zwischenzeitlich habe ich die Stange zuerst auf dem Oberkörper abgelegt und habe dann erst meine Füße positioniert. Dabei sind meine Füße scheinbar nicht in der richtigen Position gewesen, wodurch mein Oberkörper auch anders stand und ich dadurch schlecht einatmen konnte.

[gago]

High Bar Squat
3x10 125 kg @8

Overhead Press
5x5 60 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 140 kg @10

Chin-up
5x5 2.5 kg @9

Plank
3x75s

Notes
Kniebeugen waren wieder ATG. Im ersten Satz habe ich mich erneut an derselben Stelle im unteren Rücken gezerrt. :( ich habe trotzdem weitergemacht.

[gago]

High Bar Squat
5x5 127.5 kg @9

Incline Bench Press
5x5 87.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 87.5 kg @9

Dips
5x5 18.75 kg @9

Ab Wheel
17/17/17 BW

Notes
Kniebeugen waren aufgrund der Rückenverletzung recht langsam. In den Gewichtheberschuhen kann ich mich nicht so weit nach vorn lehnen wie in den Chucks, weil die Fußgelenke eher blockieren oder die Schienbeine eher am Klettverschluss anstoßen. Ich ziehe den klettverschluss immer richtig fest. Die Quadrizeps waren wieder sehr krampfig. :(

[gago]

High Bar Squat
5x5 130 kg @8

Overhead Press
5x5 62.5 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 142.5 kg @9
1x10 100 kg

Pull-up
5/5/5/4/4 2.5 kg @10

Plank
3x75s

Notes
Heute habe ich in wieder mal in meinen Chucks gebeugt und muss sagen, dass es sich besser angefühlt hat als in den Gewichtheberschuhen. Ich war deutlich stabiler und habe trotzdem die gleiche Tiefe erreicht. Aufgrund des Rückens war der Bewegungsablauf wieder recht langsam. Ich konnte sehr gut aus dem Gluteus drücken, was mit den Gewichtheberschuhen nicht so gut funktionierte. Den Oberkörper habe ich aufrecht gehalten. Insgesamt sind meine Fußgelenke äußerst beweglich, wodurch ich sehr weit nach vorn komme. Die Gewichtheberschuhe machen mich sogar eher unbeweglich.

Bei Sumo Deadlift habe ich noch einen Satz mit wenige Gewicht hinzugefügt, um die Technik zu prüfen. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich mich wieder zu weit nach hinten lehne und mit dem Oberkörper zu aufrecht bin. Dadurch kann ich schlechter aus dem Gluteus drücken und der Rumpf wird weniger beansprucht. Das Gewicht fühlte sich daher auch im Arbeitssatz recht schwer an.

[Chaser]

Eigentlich sollte man sich beim Sumoheben nach hinten lehnen.. ;)

[gago]

Eigentlich sollte man sich beim Sumoheben nach hinten lehnen.. ;)
Wenn ich mich mit dem Oberkörper zu weit nach hinten lehne und dadurch zu aufrecht bin, kann ich nicht mehr richtig aus dem Gluteus drücken. Ist das bei dir anders?

[gago]

High Bar Squat
5x5 132.5 kg @9

Incline Bench Press
5x5 90 kg @9.5

Pendlay Rows
5x5 90 kg @9

Dips
5x5 20 kg @9

Ab Wheel
18/18/18 BW

Notes
Heute habe ich wieder in meinen bewährten Chucks gebeugt und kann gar nicht verstehen, wie ich sie jemals infrage stellen konnte. Ich spüre immer den Boden unter den Füßen, was für mich sehr wichtig ist.

[gago]

High Bar Squat
5x5 135 kg @9

Overhead Press
5x5 65 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 145 kg @9
1x10 120 kg

Chin-up
5x5 3.75 kg @9

Plank
2x75s
1x60s mit Füßen auf Gymnastikball

Notes
Neben meiner üblichen Routine zur Erwärmung habe ich noch Leg Swings gemacht, was die Hüfte gut gelockert hat.

Heute war die KDKlerin wieder mal da und mir hat aus der Ferne beim Heben zugeschaut. Danach bin ich kurz zu ihr hin und sie meinte, dass meine Technik jetzt ganz anders aussieht als damals, im positiven Sinne. :) Der zweite Satz lief auch bestens.

Sie meinte noch, dass der Bembelman dieses Jahr letztmalig stattfindet. :(

Planks mit den Füßen auf dem Gymnastikball hat mir der Trainer gezeigt. Ich habe meine seitlichen Bauchmuskeln so extrem gespürt und genau die sind eine Schwachstelle.

Das McFIT Magdeburg Mittagstraße ist echt das beste Studio, wo ich je trainiert habe!

[gago]

High Bar Squat
5x5 137.5 kg @9

Incline Bench Press
5x5 92.5 kg @9.5

Pendlay Rows
5x5 92.5 kg @9

Dips
5x5 21.25 kg @9

Ab Wheel
19/19/19 BW

Notes
Nach der heutigen Einheit habe ich den Eindruck, dass ich auf mittel oder lang wohl zu Low Bar zurückkehren werde. Der Ablauf scheint sich mehr eingeprägt zu haben und ich tendiere dazu mich auch bei High Bar mit dem Oberkörper weiter nach vorn zu lehnen.

[gago]

High Bar Squat
5x5 140 kg @9

Overhead Press
5x5 67.5 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 147.5 kg @8
1x10 125 kg

Pull-up
5x5 2.5 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
60s/45s/45s

Notes
Kniebeugen waren anstrengend. Ab dem dritten Satz habe ich den Stretch Reflex mit genutzt, um wieder hoch zu kommen. Ich merke, dass ich mit dem Oberkörper etwas nach vorn kippe beim Hochkommen.

Sumo Deadlift lief wieder bestens. :)

[gago]

High Bar Squat
5x5 142.5 kg @9

Incline Bench Press
5/5/5/5/4 95 kg @10

Pendlay Rows
5x5 95 kg @9.5

Dips
5x5 22.5 kg @9

Ab Wheel
20/20/20 BW

Notes
Bei Kniebeugen habe ich den Stretch Reflex genutzt, was bestens funktionierte. Im vierten Satz habe ich mir abermals linksseitig etwas gezerrt, vermutlich den Rückenstrecker. :( Es zog teilweise bis in den Gluteus und in den Oberschenkel.

[Chaser]

Deine Beugen find ich echt respektabel. Du beugst dauerhaft mehrfach die Woche schwer, das kriegen nicht viele hin.

[gago]

High Bar Squat
5x5 145 kg @9.5

Overhead Press
5x5 70 kg @9.5

Sumo Deadlift
1x5 150 kg @7
1x10 130 kg

Chin-up
5x5 5 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
60s/60s/45s

Notes
Sumo Deadlift läuft bestens. Bei der achten Wiederholung im Arbeitssatz und bei der zehnten Wiederholung im Satz danach hat die Griffkraft beim Herablassen versagt.

[Mokway]

Deine Beugen find ich echt respektabel. Du beugst dauerhaft mehrfach die Woche schwer, das kriegen nicht viele hin.
Aber echt , am zweiten Tag hab ich erst mal richtig Muskelkater....... :)

Was bedeuten denn diese "@ 9" und so ?

[gago]

Hi,

der ist langsam erträglich. ;) Die Zahlen sind die RPE. Die Werte sind meiner Meinung nach sehr hilfreich.


Hi, damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab. Momentan macht mir die Hitze sehr zu schaffen, zumal ich immer lange Hosen im Training trage.



Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.

Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, sodass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.

Danke, dass ihr mitlest. Freut mich. :)

[gago]

Zum Thema Muskelkater ist mir noch eingefallen, dass ich kaum noch welchen habe, seitdem ich mich High Carb ernähre.

[gago]

High Bar Squat
5x5 147.5 kg @9.5

Incline Bench Press
5x5 95 kg @9

Pendlay Rows
5x5 97.5 kg @9.5

Dips
5x5 23.75 kg @9

Ab Wheel
21/21/21 BW

Notes
Letzte Woche habe ich im McFIT Dresden Overbeckstraße trainiert. Dort konnte ich richtig gut beugen. Hier im McFIT Magdeburg Mittagstraße konnte ich schlecht beugen, weil der Boden wegrutscht, da er nicht verklebt ist. Des Weiteren stehe ich bei Kniebeugen genau auf der Kante von zwei Bodenbelägen, wodurch diese noch mehr wegrutschen. Dadurch kann ich schlecht unten bouncen, weil mir die Knie durch das Wegrutschen etwas nach innen kollabieren und ich somit aus der Bewegung herauskomme. :(

[gago]

High Bar Squat
5x5 150 kg @9

Overhead Press
5x5 72.5 kg @9.5

Sumo Deadlift
1x5 152.5 kg @7
1x10 135 kg

Pull-up
5x5 3.75 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
60s/30s/30s

Notes
Kniebeugen liefen heute besser. Ich bin wohl beim letzten Mal durch das Wegrutschen auch tiefer gegangen.

Sumo Deadlift lief wieder bestens. :) In der achten Wiederholung des Arbeitssatzes hat beim Herablassen die Griffkraft versagt und es hat geknallt. :D

Wegen dem rutschenden Bodenbelag habe ich dem Trainer Bescheid gesagt. In neuen McFIT wird direkt ein richtig dicker Belag aus einem Stück verwendet.

[gago]

High Bar Squat
5/5/5/4/4 152.5 kg @10
1x8 80 kg Low Bar

Incline Bench Press
5/5/5/3/3 97.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 100 kg @10

Dips
5x5 25 kg @9.5

Ab Wheel
23/23/23 BW

Notes
Ich hatte in den letzten Tagen viel zu wenig Schlaf und das Essen war auch nicht so nährstoffreich wie sonst, weil ich bei einem Seminar war.

Bei Kniebeugen kam die Verzerrung etwas wieder, als ich das Gewicht auf die Ablage fallen lassen musste, weil ich nicht mehr hochkam. Ich lasse das Gewicht auch immer nach vorn fallen anstatt nach hinten. Die Verzerrung kommt auf jeden Fall aus der Gegend der Hüfte linksseitig und zieht etwas nach oben zum unteren Rücken hin. Low Bar Squat hat sich sehr gut angefühlt. Ich werde bei der nächsten Reduktion des Gewichts darauf zurückkommen und mich von da an wieder hocharbeiten. Vielleicht reduziere ich auch schon in der nächsten Einheit und kehre zu Low Bar zurück.

[gago]

Low Bar Squat
6x5 130 kg @8

Overhead Press
5/5/5/4/3 75 kg @10

Sumo Deadlift
1x5 155 kg @7
1x10 140 kg

Chin-up
5x5 6.25 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Heute habe ich nach etwa drei Monaten wieder Low Bar gebeugt. Ich habe gemerkt, dass ich meine Knie und damit meine Beine zu weit nach außen drücke, wodurch diese nicht mehr orthogonal zum Boden waren und ich schlecht aus dem Gluteus drücken konnte. Das habe ich dann geändert, indem ich nur die Beine nach außen rotiert habe, um die Hüfte zu öffnen und schon lief es. Ich muss mich erst mal wieder an die Ablage der Hantel gewöhnen, sodass sie an der richtigen Stelle liegt und ich die Ellenbogen oben halte.

Sumo Deadlift läuft bestens. Ich greife immer noch im Obergriff. :) Bei der achten Wiederholung im Arbeitssatz und bei der zehnten Wiederholung im Satz danach hat die Griffkraft beim Herablassen versagt.

Bei den Planks habe ich die Zeit reduziert, damit ich erst mal drei Sätze lang stabil bleibe.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 132.5 kg @8

Incline Bench Press
5x5 97.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 102.5 kg @9.5

Dips
5x5 26.5 kg @9.5

Ab Wheel
24/26 BW

Notes
Beim Kniebeugen habe ich es noch gut im Gluteus vom letzten Training gemerkt.

Beim Bankdrücken habe ich die Hürde geschafft und damit wird das Gewicht in der nächsten Einheit endlich dreistellig. :)

[gago]

Low Bar Squat
5x5 135 kg @9

Overhead Press
5x5 75 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 157.5 kg @8
1x10 145 kg @10

Pull-up
5x5 5 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x30s

Notes
Vorletzte Nacht hatte ich mal wieder einen Krampf in der linken Wade. :(

Bei Kniebeugen habe ich mir abermals links etwas gezerrt. Mein Stand war wohl in einem Satz etwas zu breit/zu eng, die Knie etwas zu weit nach außen gedrückt und dann bin ich noch etwas zu tief runtergegangen. Dabei ist es passiert. :(

Bei Schulterdrücken muss ich stabil bleiben und die Stange etwas kontrollierter absenken, da sich die Stange sonst von meiner Körpermitte entfernt und ich schlechter drücken kann.

Sumo Deadlift war heute schwerer als beim letzten Mal. Mir ist wohl die Hüfte zuerst hochgegangen und/oder ich bin etwas nach vorn gekippt. Die achte Wiederholung im Arbeitssatz habe ich direkt gelassen, da ich schon beim Anziehen gemerkt habe, wie die Griffkraft versagt. Bei dem zweiten Satz musste ich auch ständig nachgreifen. Deshalb werde ich in der nächsten Einheit im Kreuzgriff heben.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 137.5 kg @8

Incline Bench Press
5/5/5/5/4 100 kg @10

Pendlay Rows
5x5 105 kg @10

Dips
5x5 27.5 kg @9

Ab Wheel
25/25 BW

Notes
Beim Kniebeugen habe ich mich mit dem Oberkörper weiter nach vorn gelehnt als in der letzten Einheit und schon lief alles bestens. Ich könnte wunderbar aus dem Gluteus drücken. Es lag also nicht an meinem Stand, sondern daran, dass ich mit dem Oberkörper zu aufrecht geblieben bin und ich deshalb auch Schwierigkeiten hatte, die korrekte Tiefe zu erreichen.

Beim Bankdrücken hatte ich einen Spotter. Die fünfte wiederholen im letzten Satz war mit Unterstützung.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 140 kg @8

Overhead Press
5x5 77.5 kg @9.5

Sumo Deadlift Kreuzgriff
1x9 160 kg @9.5
1x9 150 kg @9.5

Chin-up
5x5 7.5 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Kniebeugen laufen sehr gut.

Bei Overhead Press hatte ich heute mehr Spannung im Körper und habe kontrollierter abgelassen, sodass ich viel besser und leichter drücken konnte.

Bei Sumo Deadlift habe ich heute wie angekündigt im Kreuzgriff gegriffen. Ich habe auch die Aufwärmsätze im Kreuzgriff absolviert. Des Weiteren habe ich heute mit 5x60 kg, 5x90 kg, 5x120 kg, 3x150 kg aufgewärmt. In den Einheiten davor habe ich mit 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 3x140 kg, 1x150 kg aufgewärmt. Im Arbeitssatz waren in der neunten Wiederholung die Bauchmuskeln etwas zu schwach und haben nachgegeben. Zum Lockout hat es noch gereicht.

Dann haben gestern zwei Typen im zweiten Squat Rack gecurlt. Ein Pärchen, das euch öfter sehe, wollte beugen und hat die beiden Typen angesprochen. Das Pärchen beugt übrigens schön tief und mit guter Technik. Sie konnten dort jetzt also nicht beugen, weil diese beiden Schwachköpfe dort jetzt unbedingt curlen mussten. Die Typen haben sich dann noch kurz über den Mann lustig gemacht, weil er zu ihnen gesagt hat: "Ihr macht jetzt hier also nur Bizeps?". Ich habe ihn sofort verstanden. :D Für Curls gibt es schließlich diese Hantelablagen bei McFIT. Ich habe dem Pärchen angeboten, bei mir mit zu beugen. Das haben sie dankend abgelehnt, weil ich die Stange im Rack höher ablege. Sie haben noch kurz gewartet, bis die beiden Deppen fertig waren und dort gebeugt.
Wenn wirklich niemand das Rack für Kniebeugen bzw. Overhead Press braucht, kann darin gecurlt oder geshrugt werden. Ansonsten sollen solche sinnlosen Übungen sonst wo ausgeführt werden!

[gago]

Low Bar Squat
5x5 142.5 kg @9

Incline Bench Press
5x5 100 kg @10

Pendlay Rows
5x5 107.5 kg @10

Dips
5x5 28.75 kg @9.5

Ab Wheel
3x25 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen muss ich durchgängig die Beine nach außen rotieren! Damit aktiviere ich gleichzeitig den Gluteus und ich kann mich etwas breiter stellen.

Bankdrücken war ziemlich hart. Im ersten Satz habe ich immer kurz auf der Brust pausiert, in den Sätzen danach war touch and go und ich hatte wieder einen Spotter. Beim Sitzeinnehmen hat es noch etwas in der Hüfte bzw. in den dort liegenden Sehnen vom Kniebeugen gezogen.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 145 kg @9

Overhead Press
5x5 80 kg @9.5

Sumo Deadlift
1x8 162.5 kg @10
1x8 152.5 kg @10

Pull-up
5x5 6.25 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x30s

Notes
Bei Kniebeugen bin ich in manchen Wiederholungen mit dem Oberkörper etwas nach vorn gekippt.

Bei Schulterdrücken muss ich den Gluteus durchgängig anspannen. Ab dem dritten Satz habe ich mich darauf konzentriert, die Stange kontrolliert abzulassen und schon lief alles bestens.

Sumo Deadlift war heute schwer. Im Arbeitssatz hat der Rumpf allmählich nachgegeben und im Satz danach auch. Als ich zu neunten Wiederholung angesetzt habe, ist meine Hüfte zuerst hochgegangen, sodass ich die Stange gleich liegen gelassen habe.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 147.5 kg @9

Incline Bench Press
4/4/3/3/3 102.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 90 kg @9

Dips
5x5 30 kg @10

Ab Wheel
2x25 BW @10

Notes
Kniebeugen liefen heute richtig gut. Ich hatte den perfekten Stand und konnte wunderbar aus dem Gluteus drücken.

Bankdrücken war extrem schwer. Die Wiederholungen waren alle touch and go. In jedem Satz habe ich noch eine weiter Wiederholung versucht, wobei ich dann jedoch Hilfe brauchte. Darum zählen diese Wiederholungen nicht.

Bei Pendlay Rows habe ich das Gewicht reduziert, da die Form in den letzten Einheiten deutlich gelitten hat.

Dips waren heute extrem hart.

Da ich mein bisheriges Creatin aufgebraucht habe, habe ich heute Morgen mit Creapure begonnen und kann dieses nur empfehlen. Es ist so unglaublich fein.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 150 kg @9

Overhead Press
4/3/3/2/3 82.5 kg @10

Sumo Deadlift Kreuzgriff
1x7 165 kg @10
1x7 155 kg @10

Chin-up
5x5 8.75 kg @9

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut.

Bei Overhead Press waren die jeweils letzten Wiederholungen im ersten und letzten Satz von der Form miserabel und extrem langsam.

Bei Sumo Deadlift habe ich heute die Hüfte mehr geöffnet, damit die Hüfte näher an der Stange ist. Dadurch konnte ich auch besser aus dem Gluteus drücken. In den jeweils letzten Wiederholungen haben die Bauchmuskeln nachgegeben. Zum Lockout hat es noch gereicht.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 152.5 kg @9.5

Incline Bench Press
3/2/2/2/2 102.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 92.5 kg @9

Dips
5x5 31.25 kg @10

Ab Wheel
2x20 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen sind mir in der allerletzten Wiederholung die Knie etwas nach innen gekommen.

Bankdrücken war extrem schwer. Die Wiederholungen waren alle kurz auf der Brust pausiert und ohne Bouncen.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 155 kg @9.5

Overhead Press
4/4/3/3/3 82.5 kg @10

Sumo Deadlift
1x7 167.5 kg @10
1x7 157.5 kg @10

Pull-up
5x5 7.5 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x30s

Notes
Bei Kniebeugen waren meine Füße in einigen Sätzen zu weit nach außen gedreht, wodurch ich große Probleme hatte und mir auch dadurch manchmal die Knie nach innen gekommen sind. Im zweiten und letzten Satz war mein Stand perfekt und ich konnte sehr gut beugen.

Bei Schulterdrücken habe ich schon beim Herausheben der Stange darauf geachtet, dass die Handgelenke gerade sind. Das Drücken und Herablassen waren sehr kontrolliert.

Bei Sumo Deadlift hat der Rumpf wieder nachgegeben. Beim zweiten Satz wollte ich noch eine achte Wiederholung machen, was nicht geklappt hat, da der Rumpf so nachgegeben hat, dass ich den Lockout nicht hinbekommen habe. Daraufhin habe ich die Stange fallen gelassen.

[Thorjin]

Wie darf man das verstehen, wenn deine Füße bei den Kniebeugen "in einigen Sätzen" nach außen gedreht waren, du aber nur zwei Sätze gemacht hast wobei der Stand im zweiten perfekt war? Das verwirrt mich ein wenig.

[gago]

Wie darf man das verstehen, wenn deine Füße bei den Kniebeugen "in einigen Sätzen" nach außen gedreht waren, du aber nur zwei Sätze gemacht hast wobei der Stand im zweiten perfekt war? Das verwirrt mich ein wenig.

Ich bin mit der Form unzufrieden gewesen, weil sich die Beugen dadurch nicht richtig angefühlt haben. Die Füße waren in diesen Sätzen etwa 45 Grad nach außen gedreht. Trotzdem habe ich die Wiederholungen durchgezogen. In zwei Sätzen bin ich mit der Technik zufrieden gewesen und es hat sich richtig angefühlt.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/4 157.5 kg @10
6/4 140 kg
1x5 110 kg in anderem Rack
1x5 140 kg in anderem Rack

Bench Press
6x6 80 kg @8

Pendlay Rows
5x5 95 kg @9

Dips
5/5/5/5/3 32.5 kg @10

Ab Wheel
2x20 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen habe ich den Bodenbelag mit den Füßen weggeschoben, dadurch war war mein Stand instabil und die Knie sind teilweise nach innen gekommen. Bei der fünften Wiederholung im vierten Satz bin ich kurz hoch und dann hat mich die Kraft verlassen und es ging wieder abwärts. Dabei wollte ich die Stange im Rack ablegen, was jedoch nicht geklappt hat und sie mir über den Kopf gerollt und auf den Boden gefallen ist. Mir ist nichts passiert. Weil auf dort zwei Bodenbeläge aneinander gelegt sind, stehe ich immer hinter der Schnittkante, was doch etwas zu weit weg vom Rack war. Danach habe ich noch mit weniger Gewicht experimentiert und auch mal in einem anderen Rack gebeugt. Da sind die Pins auf einer anderen Höhe, was für mich besser ist.

Bankdrücken habe ich heute auf der Flachbank gemacht, weil ich mich bisschen an der linken Schulter gezerrt habe und der Winkel auf der Schrägbank genau diese Stelle belastet.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 140 kg @9

Overhead Press
5x5 70 kg @9

Sumo Deadlift Kreuzgriff
6/5 170 kg @10
1x8 160 kg @10

Chin-up
5x5 10 kg @9

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Bei Kniebeugen war mein Stand etwas enger, Fersen schulterbreit auseinander. Dadurch konnte ich die Quadrizeps mit einbeziehen. Wenn mein Stand breiter ist kann ich nur aus dem Gluteus und den Adduktoren drücken.

Bei Sumo Deadlift habe ich einfach noch einen zweiten Satz mit dem Arbeitsgewicht gemacht. Bei der letzten Wiederholung im zweiten Arbeitssatz habe ich die Stange eine Weile oben gehalten. Beim Herablassen habe ich mir irgendwie auf der rechten Seite die Schulter, Nacken und/oder Latissimus gezerrt. :( Der Rumpf hat in den letzten Wiederholungen etwas nachgegeben.

Letztes Wochenende habe Ich zusätzliche Fette in Form von Nüssen weitgehend aus meiner Ernährung rausgenommen. Die Kohlenhydrate habe ich dafür erhöht. Jetzt habe ich eine Makronährstoffverteilung von 7% Eiweiß, 88% Kohlenhydrate und 5% Fett.

[Thorjin]

Was versprichst du dir von der Mästung mit carbs?

[gago]

Was versprichst du dir von der Mästung mit carbs?
Eine noch bessere Generation und noch weniger Körperfett. Das Fett, was du isst, ist das Fett, was du mit dir herumträgst. Ich fahre mit dieser 80/10/10 bzw. 90/5/5 Ernährung besser als mit allem anderen, was ich je probiert habe. Supplemente nehme ich auch keine mehr, außer Creatin derzeit. Anbei noch meine Ernährung von gestern. 56523565245652556526565275652856529

[Thorjin]

Das Fett, was du isst, ist das Fett, was du mit dir herumträgst.

Sorry, aber das ist (wissenschaftlich nachgewiesen) Quatsch. Das Fett was ich mit mir herumtrage ist die miese und übertriebene Ernährung über lange Zeit. :lol: Aber das ist ein anderes Thema. Es gibt ja genügend Wege seine Ziele zu erreichen und ich kenn bisher niemanden, der nach dieser Eintelung isst. Wenn du damit gute Erfolge erzielst passt es ja. Wie es scheint ernährst du dich vegan?

[gago]

Sorry, aber das ist (wissenschaftlich nachgewiesen) Quatsch. Das Fett was ich mit mir herumtrage ist die miese und übertriebene Ernährung über lange Zeit. :lol: Aber das ist ein anderes Thema. Es gibt ja genügend Wege seine Ziele zu erreichen und ich kenn bisher niemanden, der nach dieser Eintelung isst. Wenn du damit gute Erfolge erzielst passt es ja. Wie es scheint ernährst du dich vegan?

Ganz genau, High Carb Low Fat Vegan oder Whole Food Plant-based.

Ich weiß nicht, auf was für Studien du dich beziehst. Ich schaue einfach nach Asien und Afrika. Selbst der körperlich inaktivste Chinese isst im Schnitt 500 kcal am Tag mehr als ein westlicher Weltbürger und hat dennoch einen weitaus geringeren Körperfettanteil. Warum? Weil so gut wie kein Fett verzehrt wird und kaum tierische Produkte.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 142.5 kg @8

Bench Press
6x6 82.5 kg @8

Pendlay Rows
5x5 97.5 kg @9

Dips
5x5 32.5 kg @9.5

Ab Wheel
21/22 BW @10

Notes
Kniebeugen liefen heute richtig gut. Mein Stand ist wieder so eng wie früher, wodurch ich auch die Quadrizeps besser einbeziehen kann.

Beim Bankdrücken waren alle Wiederholungen mit kurzer Pause auf der Brust.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 145 kg @8

Overhead Press
5x5 72.5 kg @9

Sumo Deadlift
6/5 172.5 kg @10
1x8 162.5 kg @10

Pull-up
5x5 8.75 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x35s

Notes
Bei Sumo Deadlift hat der Rumpf wieder nachgegeben. Ich muss mich da mal demnächst filmen.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 147.5 kg @8.5

Bench Press
6x6 85 kg @8.5

Pendlay Rows
5x5 100 kg @9

Dips
5x5 33.75 kg @9.5

Ab Wheel
21/25 BW @10

Hanging Leg Raise
1x20 BW

Notes
Bei Kniebeugen war die Technik und Form heute durchgängig perfekt. Meine Fußspitzen haben geradeaus gezeigt (Winkel von schätzungsweise 5 Grad). Dann habe ich mich einfach nach hinten gesetzt und nicht die Knie nach außen gedrückt. Dadurch konnte ich absolut perfekt aus dem Gluteus und den Quadrizeps drücken und war schön stabil. Diese Form muss ich unbedingt beibehalten.

Beim Bankdrücken waren alle Wiederholungen mit kurzer Pause auf der Brust.

[Supersayayin]

könntest du mal ein aktuelles foto hochladen ? Deine Ernährungsaufteilung ist schon sehr eigen.

Und zu Asien : wo warst du denn da ? ich hab da andere erfahrungen bezüglich fleischkonsum gemacht.und dass menschen die hungrrn müssen eenig fleisch essen erschließt sich ja von selber. und vom körperbau(muskeln) und kraft sind das jetzt auch keine vorbilder. Wissenschaftlich gesehen war deine Aussage einfach schrott :D

[gago]

könntest du mal ein aktuelles foto hochladen ? Deine Ernährungsaufteilung ist schon sehr eigen.

Und zu Asien : wo warst du denn da ? ich hab da andere erfahrungen bezüglich fleischkonsum gemacht.und dass menschen die hungrrn müssen eenig fleisch essen erschließt sich ja von selber. und vom körperbau(muskeln) und kraft sind das jetzt auch keine vorbilder. Wissenschaftlich gesehen war deine Aussage einfach schrott :D

Ja, kann ich machen. Vorher muss ich da noch bisschen Körperbehaarung stutzen. :D
Ich war noch nie in Asien, nächstes Jahr steht Thailand auf dem Plan. Ich wohne hier in einer Gegend, wo für meine Verhältnisse sehr viele Asiaten wohnen und bisher habe ich noch keinen fetten gesehen. Ich habe mich mal vor einer Weile mit zweien unterhalten und klar essen die auch Fleisch in ihrer Heimat, der Unterschied ist nur in der Menge. Was bei uns eine Person an Fleisch zu einer Mahlzeit isst, isst dort eine ganze Familie.
So wie ich dich verstehe, beziehst du meine Aussage zu sehr auf Muskelmasse. Ich wollte vielmehr auf das Thema Übergewicht, Krankheiten und körperliche Verfassung hinaus und da sind die Asiaten (derzeit noch) Vorbilder. Mittlerweile halten ja dort auch Milchprodukte und Fastfood Ketten Einzug und schon bald werden die sich dort dann auch mit Krebs, Diabetes, Adipositas etc. konfrontiert sehen.

Also für mich war es die beste Entscheidung, zu einer pflanzlichen Ernährung zu wechseln.
Ich nenne nur mal paar Themen, falls du dich weiter informieren willst: China Study, Säure-Basen-Haushalt, The 80/10/10 diet, Mikronährstoffe (Vitamine und Minerale), Gabel statt Skalpell, Earthlings.
http://youtu.be/yYTlclsy6wA

[gago]

Low Bar Squat
6x6 150 kg @9.5

Overhead Press
5/5/5/5/4 75 kg @10

Sumo Deadlift Kreuzgriff
3x10 140 kg @10

Chin-up
5x5 11.25 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
35s/35s/35s

Notes
Bei Kniebeugen bin ich erst ab dem dritten Satz wieder reingekommen, weil mich zwischen dem letztem Aufwärmsatz und dem ersten Arbeitssatz jemand was zu seiner Form beim Beugen gefragt hat, sodass ich wieder kalt geworden bin.

Bei Sumo Deadlift ist in den letzten Wiederholungen die Hüfte zuerst hochgegangen. :(

[gago]

Nach wie vor behaart. :D jeweils einmal entspannt und angespannt. Wer will eine Cam Show? :D und noch mein Abendessen von gerade eben: Kartoffeln, gelbe Linsen, Zucchini, Tomatenmark, Kümmel.
5669856699567005670156702

[gago]

Low Bar Squat
6x6 152.5 kg @9.5

Bench Press
6x6 87.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 102.5 kg @9.5

Dips
5x5 35 kg @10

Ab Wheel
21/21 BW @10

Hanging Leg Raise
1x20 BW

Notes

[gago]

Low Bar Squat
6x6 155 kg @9

Overhead Press
5x5 75 kg @9.5

Sumo Deadlift Obergriff
5x5 145 kg @8

Pull-up
5x5 10 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x40s

Notes
Bei Kniebeugen kam die Hüfte in manchen letzten Wiederholungen zuerst hoch, wodurch ich mit dem Oberkörper etwas nach vorn gekippt bin. Ansonsten bin ich mit Stand und Technik zufrieden.

[gago]

Low Bar Squat
6/6/6/6/6/5/3 157.5 kg @9.5

Bench Press
6x6 90 kg @9.5

Pendlay Rows
5x5 105 kg @9.5

Dips
5x5 35 kg @10

Ab Wheel
23/23 BW @10

Hanging Leg Raise
1x20 BW

Notes
Kniebeugen liefen richtig gut. In der sechsten Wiederholung vom sechsten Satz bin ich bei Hochkommen mit dem Oberkörper nach vorn gekippt und die Bewegung ging wieder abwärts. Darum habe ich danach noch einen Satz gemacht. Ich bin sehr zufrieden mit der Leistung.

Bankdrücken war auf der Brust wieder kurz pausiert.

[Chaser]

Haste mal überlegt beim BD die Pause zeitweise wegzulassen?

[gago]

Haste mal überlegt beim BD die Pause zeitweise wegzulassen?Nicht nur überlegt, auch schon gemacht, als das Gewicht höher wurde, z. B. auf der Schrägbank mit 100 kg.

[Chaser]

Ah! Wie lange pausierst du im Regelfall?

[gago]

Ah! Wie lange pausierst du im Regelfall?

Heute war nur etwa eine Sekunde. Bei 80 kg war es bisschen länger.

[gago]

Low Bar Squat
6/6/6/6/6/5 160 kg @10

Overhead Press
5/5/4/4/4 77.5 kg @10

Sumo Deadlift
5x5 150 kg @9.5
2/7 100 kg Conventional

Chin-up
5x5 12.5 kg @9

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
40s/40s/40s

Notes
Bei Kniebeugen bin ich im letzten Satz in der sechsten Wiederholung nach vorn gekippt, weil der Rumpf nachgegeben hat. Das linke Handgelenk ist im dritten Satz sechste Wiederholung weggeknickt. Die Unterarme waren nach dem Beugen schon ziemlich zerstört. :D

Bei Overhead Press habe ich mir rechts bisschen den Nacken gezerrt. :(

Bei Sumo Deadlift habe ich unten nach jeder Wiederholung tief eingeatmet. Danach habe ich noch konventionelles Kreuzheben gemacht, weil ich jemandem die Technik erklärt habe.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 162.5 kg @10

Bench Press
6x6 92.5 kg @9.5

Pendlay Rows
5x5 107.5 kg @10

Dips
5/5/5/4/4 36.25 kg @10

Ab Wheel
25/25 BW @10

Hanging Leg Raise
1x25 BW

Notes
Kniebeugen liefen perfekt. Mein Stand war perfekt. In der letzten Wiederholung sind mir die Knie etwas kollabiert. Ich konnte sie noch wieder rausdrücken und dadurch habe ich die Wiederholung geschafft.

[gago]

Hier noch ein paar Bilder nach dem Stutzen von gerade eben. :D Wieder entspannt und angespannt.
56765567665676856767

[Franky_hro]

wielange trainierst du jetzt schon ?

[gago]

Low Bar Squat
6/6/6/6/5/5 165 kg @10

Overhead Press
5/5/4/4/4 77.5 kg @19

Sumo Deadlift Obergriff
5x5 152.5 kg @8.5

Pull-up
5/5/5/5/4 11.25 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x40s

Notes
Bei Kniebeugen hat im fünften Satz in der sechsten Wiederholung der Rumpf beim Hochkommen nachgegeben und ich bin nach vorn gekippt, sodass ich Abwerfen musste.

Sumo Deadlift lief ausgezeichnet. Durch das höhere Volumen kann ich sehr gut an meiner Technik arbeiten.

[gago]

wielange trainierst du jetzt schon ?

Hi,

Jetzt finde ich mal Zeit, um dir zu antworten. Ich habe im Juni oder Juli 2007 angefangen. Zwischendrin waren mehrere Pausen. Spezifisch Powerlifting mache ich erst seit März 2013 und erst seit diesem Jahr ist meine Ernährung optimal.

[Chaser]

Wie zum Henker schaffst dus eigentlich so oft und so schwer zu beugen, ohne, dass dir deine Knie um die Ohren fliegen? Oo

[gago]

Wie zum Henker schaffst dus eigentlich so oft und so schwer zu beugen, ohne, dass dir deine Knie um die Ohren fliegen? Oo

Weiß nicht. ^^ Alle haben gesagt, das geht nicht. Dann kam einer, der wusste nicht, dass das nicht geht und hat es einfach gemacht. :D

[Franky_hro]

Hi,

Jetzt finde ich mal Zeit, um dir zu antworten. Ich habe im Juni oder Juli 2007 angefangen. Zwischendrin waren mehrere Pausen. Spezifisch Powerlifting mache ich erst seit März 2013 und erst seit diesem Jahr ist meine Ernährung optimal.

Das hört sich sehr gut an... und du hast meinen vollsten Respekt für deine Leistungen...TOP !!

Sagmal ist das Kniebeugen /Kreuzheben deiner Meinung mit oder ohne Gürtel besser / effektiver für den erfolgreichen MA?

LG

[gago]

Low Bar Squat
6/6/5/5/5 167.5 kg @10

Bench Press
6/6/6/5/5/5 95 kg @10

Pendlay Rows
6x6 80 kg @8

Dips
5x5 36.25 kg @10

Ab Wheel
20/20 BW @10

Notes
Ich habe seit der vorletzten Einheit Schmerzen auf der rechten Seite, wo der Hüftknochen so ein Stück rauskommt. Mit einem breiten Stand schmerzt da nichts weiter beim Beugen, bei einem engeren schon. Ich hatte das Gleiche schon mal vor einem Jahr auf der linken Seite. Damals hatte ich die Beugen eine Weile weggelassen oder komplett eine Woche Trainingspause eingelegt und anschließend wieder mit leichtem Gewicht angefangen. Dann kam das irgendwann wieder und ging auch wieder von selbst. Diesmal ist der Schmerz heftiger als damals. Nichtsdestotrotz habe ich heute gebeugt, wenn auch mit Schmerzen.

Bei Kniebeugen musste ich im dritten Satz in der sechsten Wiederholung abwerfen. Ich kann wegen der Verletzung unten schlecht bouncen. :(

Bankdrücken war nach den schweren Beugen noch schwerer.

Bei Pendlay Rows hatte ich mit 110 kg begonnen und damit ging so gut wie gar nichts. Darum habe ich dann einfach das Gewicht reduziert und Volumen erhöht, sodass die bewegte Gesamtlast sogar höher war als 110 kg 5x5.

Bereits vor Dips war ich total am Arsch und bin es jetzt immer noch.

[Chaser]

Weiß nicht. ^^ Alle haben gesagt, das geht nicht. Dann kam einer, der wusste nicht, dass das nicht geht und hat es einfach gemacht. :D

Ich habs auch schon gemacht, so isses nicht. Aber irgendwann ist einfach Ende..^^

[gago]

Das hört sich sehr gut an... und du hast meinen vollsten Respekt für deine Leistungen...TOP !!

Sagmal ist das Kniebeugen /Kreuzheben deiner Meinung mit oder ohne Gürtel besser / effektiver für den erfolgreichen MA?

LG

Hi, deine Frage habe ich mir durch den Kopf gehen lassen. Also das eine schließt das andere nicht grundsätzlich aus. Es geht bei beiden Übungen unabhängig vom Gürtel um die Technik, intraabdominaler Druck ist das Stichwort (Rumpf festmachen). Ich empfehle dir, so lange wie möglich ohne Gürtel auszukommen. Wenn du dann einen Gürtel einsetzt, nimm einen gescheiten beispielsweise von Inzer 1 Dorn 10 mm dick und keinen Bodybuilder Gürtel. Um verschiedene Belastungen zu erzielen, empfehle ich dir auch dann noch die Aufwärmsätze ohne Gürtel zu machen und den Gürtel erst bei den Arbeitssätzen zu verwenden. Den Rumpf musst du letztendlich in beiden Fällen festmachen und das lernst du meiner Meinung nach ohne Gürtel besser. Mit Gürtel kann mehr Last mit schlechter Technik bewegt werden, wodurch die Verletzungsgefahr steigt und Verletzungen mit Gürtel sind dann dementsprechend auch gravierender.

Chaser hebt übrigens mehr als sein doppeltes Körpergewicht ohne Gürtel. Die meisten Gewichtheber bewegen ein Vielfaches ihres Eigengewichts ohne Gürtel.

Noch wichtiger für erfolgreichen Muskelaufbau halte ich die Themen Ernährung und Regeneration.

Ich hoffe, das hilft dir weiter, ansonsten einfach fragen.

[gago]

Ich habs auch schon gemacht, so isses nicht. Aber irgendwann ist einfach Ende..^^

Ja, du sagst es. Bis zu einem gewissen Punkt geht es. Hüfte rechts ist bei mir rechts etwas angeschwollen, hoffentlich kein Leistenbruch, wäre auch etwas zu hoch, sonst würden in der nächsten Einheit die 170 fliegen. :(

[Franky_hro]

Hi, deine Frage habe ich mir durch den Kopf gehen lassen. Also das eine schließt das andere nicht grundsätzlich aus. Es geht bei beiden Übungen unabhängig vom Gürtel um die Technik, intraabdominaler Druck ist das Stichwort (Rumpf festmachen). Ich empfehle dir, so lange wie möglich ohne Gürtel auszukommen. Wenn du dann einen Gürtel einsetzt, nimm einen gescheiten beispielsweise von Inzer 1 Dorn 10 mm dick und keinen Bodybuilder Gürtel. Um verschiedene Belastungen zu erzielen, empfehle ich dir auch dann noch die Aufwärmsätze ohne Gürtel zu machen und den Gürtel erst bei den Arbeitssätzen zu verwenden. Den Rumpf musst du letztendlich in beiden Fällen festmachen und das lernst du meiner Meinung nach ohne Gürtel besser. Mit Gürtel kann mehr Last mit schlechter Technik bewegt werden, wodurch die Verletzungsgefahr steigt und Verletzungen mit Gürtel sind dann dementsprechend auch gravierender.

Chaser hebt übrigens mehr als sein doppeltes Körpergewicht ohne Gürtel. Die meisten Gewichtheber bewegen ein Vielfaches ihres Eigengewichts ohne Gürtel.

Noch wichtiger für erfolgreichen Muskelaufbau halte ich die Themen Ernährung und Regeneration.

Ich hoffe, das hilft dir weiter, ansonsten einfach fragen.

hey.. ja vielen Dank ,das war doch mal ne aussagekräftige Antwort. Ich habe schonmal mit Gürtel trainiert .. beim Kreuzheben habe ich mich bei der Übung besser gefühlt und es zog nicht so sehr. Konnte auch etwas mehr Gewicht draufpacken. Aber ich wird erstmal ohne weitermachen und werde sehen, was sich daraus so ergibt :)

Wenn ich Fragen habe,frage ich Dich :) Du hast ja sicher schon eine ganze Menge an Erfahrungen mitgenommen.. Man sieht s ja auch ^^

LG Franky

[gago]

Low Bar Squat
-

Overhead Press
6x6 60 kg @9

Sumo Deadlift
-

Chin-up
6x6 BW @9

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s

Notes

[gago]

Low Bar Squat
-

Bench Press
6/6/5/5/5/4 97.5 kg @10

Pendlay Rows
6x6 82.5 kg @8

Dips
5/5/4/4/4 37.5 kg @10

Ab Wheel
21/22 BW @10

Hanging Leg Raise
1x20 BW

Notes
Bankdrücken war in den ersten drei Sätzen immer kurz auf der Brust pausiert.

Bei Beinheben habe ich es rechts in der Hüfte gemerkt. Das ist eine Zerrung der Sehne, die dort das Bein runterverläuft und vermutlich bei Sumo Deadlift entstanden, weil ich mich oben zu weit nach hinten gelehnt habe.

[gago]

Low Bar Squat
-

Overhead Press
6x6 62.5 kg @9.5

Sumo Deadlift
-

Pull-up
6x6 BW @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s

Notes
Am Montag versuche ich wieder zu beugen.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 140 kg @10

Bench Press
6/5/5/5/5/5 100 kg @10

Pendlay Rows
6x6 85 kg @8.5

Dips
5x5 37.5 kg @10

Ab Wheel
21/23 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen konnte ich mit einem sehr breiten Stand und weit nach außen gedrehten Füßen einigermaßen schmerzfrei beugen. Die Ausführung war äußerst langsam

Bankdrücken war im ersten Satz kurz auf der Brust pausiert, in den zwei darauffolgenden Sätzen einigermaßen pausiert und danach nur noch touch and go.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 142.5 kg @9

Overhead Press
6x6 65 kg @9

Sumo Deadlift
5x5 140 kg @9

Chin-up
5/5/4/4/4 10 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s

Notes
Nach der letzten Einheit habe ich abends 2 Schmerztabletten eingenommen. Am nächsten Tag hatte ich keinerlei Probleme mit der Hüfte. Dafür hatte ich extremen Muskelkater im Gluteus und in den Quadrizeps.

Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute besser. Ich habe die Knie immer schön nach außen gedrückt und auch beim Hochkommen darauf geachtet, dass sie außen bleiben. Dann ist mir noch aufgefallen, dass ich die Hüfte etwas nach vorn drücke, sobald ich oben bin.

Bei Sumo Deadlift habe ich es etwas in der Hüfte gemerkt.

Bei Chin-up habe ich darauf geachtet, dass ich mich immer bis ganz nach oben ziehe, sodass die Bizeps kontrahieren.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 145 kg @9

Bench Press
6x5 102.5 kg @10
1x2 110 kg @10

Pendlay Rows
6x6 87.5 kg @8.5

Dips
5x5 38.75 kg @10

Ab Wheel
21/21/21 BW @10

Notes
Kniebeugen mit breitem Stand laufen langsam recht gut. Ich habe die Brust schön rausgedrückt und konnte auch gut aus dem Gluteus drücken. Außerdem werden die Adduktoren mehr beansprucht und ich spüre es auch sehr in den Quadrizeps außen.

Bankdrücken war im ersten Satz einigermaßen auf der Brust pausiert und danach nur noch touch and go. Die 110 kg waren auch touch and go und anschließend noch drei assisted.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 147.5 kg @9.5

Overhead Press
6x6 67.5 kg @9.5

Sumo Deadlift
5x5 142.5 kg @8

Pull-up
5/5/4/3/3 10 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s

Notes
Ich hatte die letzten drei Nächte etwas wenig Schlaf.

Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute einigermaßen. Ich bin mit dem Oberkörper in den letzten Sätzen etwas nach vorn gekippt beim Hochkommen und könnte dann auch schlechter in den Bauch einatmen, weil der Bauchmuskeln gut zerstört waren. Jetzt direkt nach der Einheit merke ich es schon wieder heftig in den Quadrizeps, fühlt sich an wie Muskelkater.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 150 kg @9 Gürtel locker

Bench Press
5/5/4/4/4/3 105 kg @10

Pendlay Rows
6x6 90 kg @9

Dips
5/5/5/5/4 40 kg @10

Ab Wheel
21/23 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen war in den ersten drei Sätzen mein Stand schlecht. Im zweiten Satz ist mir in der letzten Wiederholung das rechte Bein etwas nach innen gekommen. In den anderen Sätzen habe ich die Füße etwas weiter nach außen gedreht und konnte damit besser aus dem Gluteus drücken.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die Spannung im Körper fehlte und mir ist die Stange in manchen Wiederholungen etwas nach vorn gekommen.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 152.5 kg @9.5 Gürtel locker

Overhead Press
6x6 70 kg @9

Sumo Deadlift
6x6 145 kg @9

Chin-up
5/5/5/5/4 10 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s @10

Notes
Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute ganz gut. Ich konnte besser aus dem Loch bouncen.

Bei Sumo Deadlift ist mir im letzten Satz siebte Wiederholung die linke Hand aufgegangen.

[gago]

Low Bar Squat
6/6/6/6/5/6 155 kg @10 Gürtel locker

Bench Press
5/5/4/4/2 105 kg @10

Pendlay Rows
6x6 92.5 kg @9

Dips
5/5/4/4/3 40 kg @10

Ab Coaster
23/23 BW @10

Notes
Im Training fehlte mir die Konzentration.

Bei Bankdrücken habe ich ab dem vierten Satz zusätzliche Wiederholungen assisted gemacht.

Ich werde erst mal sieben Tage komplett pausieren, weil die Einheiten momentan alle ziemlich schlecht laufen, aufgrund der fehlenden Konzentration und weil ich seit einigen Wochen schlecht bzw. unruhig schlafe.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 130 kg @8

Bench Press
5x5 80 kg @9

Pendlay Rows
3x5 80 kg @9

Dips
3x10 BW @10

Ab Wheel
3x15 BW

Leg Raise
3x15 BW

Notes
Während und kurz nach Kniebeugen war ich schon wieder ziemlich fertig. Das ist, als würde Blut in den Kopf gedrückt. Der rechte Adduktor war ab dem dritten Satz krampfig. Auf jeden Fall habe ich gemerkt, dass ich beim Hochkommen mehr aus den Oberschenkeln anstatt aus dem Gluteus drücke.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen kurz pausiert.

Ich hoffe, dass ich durch das Training mal wieder ruhig durchschlafen kann und mir nicht wieder nachts irgendwelche Gedanken durch den Kopf gehen, die mir den Schlaf rauben.

[gago]

Sumo Deadlift
5x5 140 kg @7

Overhead Press
5x5 60 kg @9

Chin-up
3x5 BW @8

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Gestern war ich ziemlich depressiv. Seit Mitte November hatte ich extreme Konzentrationsprobleme/geistige Aussetzer, was scheinbar damit zusammenhängt, dass ich die Fette aus der Ernährung gestrichen habe. Gestern Abend habe ich wieder Chiasamen, Paranüsse und Mandeln gegessen und heute ging es mir wieder gut und die Konzentration war auch da. Die Probleme, die ich hatte, lassen auf einen Testosteronmangel schliessen, vermutlich durch zu wenig Fett verursacht.

Bei Sumo Deadlift ging mir ganz schön die Pumpe. Ich muss erst mal wieder reinkommen. Die Pausen waren recht kurz.

Ich bin am Überlegen, ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zum Training Laufen zu gehen, weil reines Krafttraining wohl auf Dauer schlecht fürs Herz ist.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/5/8 135 kg @9

Bench Press
5x5 85 kg @9

Pendlay Rows
2x10 85 kg @10

Dips
7/7/6 20 kg @10

Ab Wheel
3x16 BW

Notes
Ich musste im Powerrack beugen. Da federt der Boden immer mit, was total beschissen ist. In der letzten Wiederholung ist mir das rechte Knie nach innen gekommen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen kurz pausiert.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/7 142.5 kg @8

Overhead Press
5x5 62.5 kg @9

Pull-up
3x5 BW @8

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Bei Sumo Deadlift habe ich mich darauf konzentriert, den Oberkörper aufrechter zu halten.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 137.5 kg @9

Bench Press
5x5 87.5 kg @9.5

Pendlay Rows
3x8 87.5 kg @10

Dips
3x5 22.5 kg @9

Lying Leg Raise
3x17 BW

Notes
Kniebeugen waren heute sehr kontrolliert und mit Konzentration darauf, aus dem Gluteus zu drücken und in einer Linie hochzukommen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen pausiert. Für meine Verhältnisse war die Pause sehr lang.

Bei Dips habe ich die Unterarme etwas vorgelehnt. Dadurch geht es mehr auf den Trizeps. Stabiler und stärker bin ich mit senkrechten Unterarmen.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/8 145 kg @8

Overhead Press
5x5 65 kg @9

Chin-up
3x6 2.5 kg @8

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Bei Sumo Deadlift ist die Stange immer Richtung Finger gerollt, wodurch ich immer wieder nachgreifen musste. Vielleicht lag es auch daran, dass ich mir zwei Stellen an den Händen abgeklebt habe, damit diese nicht weiter aufreißen. Ich habe kein Magnesia verwendet. Ich war schön stabil und habe den Oberkörper aufrecht gehalten.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/5/6 140 kg @9

Bench Press
5x5 90 kg @9

Pendlay Rows
7/7/9 90 kg @10

Dips
3x5 25 kg @9.5

Lying Leg Raise
3x18 BW

Notes
Bei Kniebeugen war ich heute etwas zu beweglich in der Hüfte und den Gluteus habe ich links kaum gespürt. Die Hüfte ist bei Hochkommen etwas rotiert.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen pausiert. Für meine Verhältnisse war die Pause in den ersten drei Sätzen sehr lang, danach etwas kürzer.

[jjo]

hey auch wenn hier wenig feedback kommt, ich les immer mit :) und weiter so!

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/6/3 147.5 kg @8

Overhead Press
5x5 67.5 kg @9

Pull-up
3x5 2.5 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Sumo Deadlift lief von der Technik her wieder richtig gut. Ich war schön stabil und konnte sehr gut aus dem Gluteus drücken. Die Griffkraft lässt sehr zu wünschen übrig. Ich habe im Obergriff ohne Magnesia gehoben. Die sechste Wiederholung im vorletzten Satz habe ich gerade noch so geschafft, danach hat sich die linke Hand geöffnet. Rechts hatte ich unter dem Mittelfinger auf der Handfläche eine kleine Blutblase, die sich im dritten Satz geöffnet hat.

Ich muss meine Griffkraft, vor allem links, verbessern. Mir fällt nur Magnesia. Wenn ihr Tipps habt, immer her damit.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/5/4 142.5 kg @10

Bench Press
5x5 92.5 kg @10

Pendlay Rows
3x6 92.5 kg @10

High Bar Squat
1x10 110 kg @9.5

Close Grip Bench Press
1x8 70 kg @9.5
6/5 80 kg @10

Hanging Leg Raise
3x12 BW

Note
Training lief heute richtig scheiße. Ich hatte heute kein Muskelgefühl.

Bei Kniebeugen waren alle Wiederholungen betont langsam. Ich habe darauf geachtet, beim Hochkommen aufrecht zu bleiben und nicht nach vorn zu kippen. In der fünften Wiederholung im letzten Satz bin ich unten geblieben, weil ich die ganze Zeit aus der Hüfte gedrückt habe und diese einfach schwach ist. Außerdem habe ich noch über die Hebel nachgedacht. Mein Rumpf ist sehr lang und durch das leichte vorbeugen bei Low Bar müssen Bauch und unterer Rücken permanent stabilisieren. Je länger der Hebel (Rumpf) ist, desto mehr müssen Bauch und unterer Rücken arbeiten und umso schwieriger wird es für diese. Die Posterior Chain ist bei mir zu schwach, weshalb ich Good Mornings einbauen werde. Ich bin insgesamt im Quadrizeps sehr stark. Ich kippe bei hohen Lasten unten immer ganz leicht nach vorn und drücke mich dann aus den Quadrizeps hoch. Das ist mir auch schon 2013 aufgefallen. Die Frage ist, ob ich langfristig mit Low Bar oder High Bar besser fahre.

Bei Bankdrücken waren die Wiederholungen in den ersten drei Sätzen pausiert.

Bei Pendlay Rows habe ich die Stange komplett umfasst.

Bei High Bar habe ich es ordentlich im Rumpf gespürt, weil ich stabilisieren musste.

Dips habe ich durch enges Bankdrücken ersetzt. Ich muss im Trizeps stärker werden, um allgemein meine Leistung im Bankdrücken zu verbessern.

In die andere Einheit nehme ich Curls mit Langhantel als letzte Übung auf, auch fürs Bankdrücken.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3/3 150 kg @9

Overhead Press
5x5 70 kg @9

Good Morning
12/12/15/12/12 50 kg @7

Chin-up
7/7/5 2.5 kg @9.5

Barbell Curls
3x6 25 kg @9

Notes
Sumo Deadlift lief recht gut. Ich habe den Eindruck, dass ich mehr aus der Hüfte drücke und insgesamt aufrechter bin. Ich habe in allen Sätzen Magnesia verwendet. Die aufgerissene Stelle an der rechten Hand habe ich mit einem Pflaster abgeklebt. Der vorletzte Satz war im Kreuzgriff, der danach im Obergriff. Mit Obergriff zieht es sich einfach am besten.

Die Good Mornings sind etwas gewöhnungsbedürftig. Die letzten zwei Sätze waren mit Ablage im Powerrack, so dass ich die Hüfte nach vorn drücken musste, um wieder aufrecht zu sein.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 142.5 kg @9

Bench Press
5x5 95 kg @9

Pendlay Rows
3x6 95 kg @10

Close Grip Bench Press
10/10/9 75 kg @10

Ab Wheel
3x15 BW

Notes
Ich hatte heute wieder kein Muskelgefühl und keinen Pump.

Kniebeugen liefen heute besser.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.

Ich vermute, dass ich einen Salzmangel habe und deshalb auch der Pump ausbleibt. Deshalb habe ich mir gerade Meersalz gekauft.

Am 11.01.2015 habe ich wieder mit Creatin begonnen. Ich hatte also eine Pause von knapp vier Wochen.

[jjo]

Ich muss meine Griffkraft, vor allem links, verbessern. Mir fällt nur Magnesia. Wenn ihr Tipps habt, immer her damit.

kreuzgriff is nix für dich? und ausserdem, liquid chalk wirkt wunder. hatte auch immer nur magnesia bälle die mehr staub und dreck gemacht haben als geholfen. mit liquid zieht das zeug richtig in die haut und macht n bomben festen griff

ah grad gelesen dass du kreuzgriff probiert hast - ist am "anfang" gewöhnungssache aber dafür gehn einem die finger nicht auf, wenn man die hände richtig arg gegeneinander verdreht hat (hoffe du weißt, was ich mein^^). wenn ich nur obergriff lifte, is bei mir bei 100kg schicht da meine handgelenke extrem schwach und dünn sind und ich eh mädchenhände hab - aber kreuzgriff wirkt da echt wunder

[gago]

Danke dir für den Tipp. Ich nehme Aliens Chalk. Das sind solche normalen Blöcke. Mit Bällen habe ich auch keine gute Erfahrung gemacht. Wie du schon sagst, staubt nur alles voll. :D

Trocknet das Liquid die Hände nicht total aus? Ich habe ja momentan noch den Riss an der rechten Hand. Das würde doch übelste brennen durch den Alkohol, oder?

Ich habe schon öfter Kreuzgriff verwendet in der Vergangenheit. Ich gewöhne mich da nur irgendwie nicht dran und habe immer den Eindruck, dass die Stange schief hängt und auf einer Seite näher am Körper ist.

Mit Hornhaut an den Händen vom Heben hast du keine Mädchenhände mehr. :D

[jjo]

ja das mit der stange schief kann ich gut nachvollziehen. ich hab das gefühl, seitdem ich den lat mehr mit reinnehme, dass auch die arme paralleler zu den beinen sind und sogut wie keine schieflage mehr ist.

und ja das liquid trocknet temporär aus, aber ich benutze das jetz schon ca n halbes jahr und meine haut hat sich insgesamt nicht verschlechtert. aber solange du einen riss hast, würde ich da auch nich unbedingt das zeug drauf machen. vlt findest ja n dünnen stofffetzen den du drum machen kannst, der dünn genug is, dass dein gefühl nicht flöten geht, aber immernoch die wunde schützt. zumindest wenn die wunde auf der grip-fläche der stange is.

[gago]

Ich klebe vor dem Training jetzt immer ein Pflaster drauf. Wenn die Stelle verheilt ist, werde ich mir auch wöchentlich die Hornhaut mit einem Bimsstein abschleifen. Ich habe den Eindruck, dass die Hornhaut eher Probleme macht und eher reißt. In dem Liquid ist Alkohol mit drin, soweit ich weiß, Dasein würde da wohl auch kein Pflaster helfen.
57017

[Brisko]

Und immer schön eincremen!

[Chaser]

Danke dir für den Tipp. Ich nehme Aliens Chalk. Das sind solche normalen Blöcke. Mit Bällen habe ich auch keine gute Erfahrung gemacht. Wie du schon sagst, staubt nur alles voll. :D

Trocknet das Liquid die Hände nicht total aus? Ich habe ja momentan noch den Riss an der rechten Hand. Das würde doch übelste brennen durch den Alkohol, oder?

Ich habe schon öfter Kreuzgriff verwendet in der Vergangenheit. Ich gewöhne mich da nur irgendwie nicht dran und habe immer den Eindruck, dass die Stange schief hängt und auf einer Seite näher am Körper ist.

Mit Hornhaut an den Händen vom Heben hast du keine Mädchenhände mehr. :D

Liquid Chalk trocknet die Pfoten nicht aus, ist wie mit normalem Magnesia. Brennen tuts bei offenen Wunden aber in der Tat am Anfang höllisch, durch den Alkohol, das stimmt. Legt sich aber wieder, und wer 140 auf Wdh beugt, den wird son bissel Brennen ja nicht weiter stören. ;)

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 152.5 kg @9

Overhead Press
5x5 72.5 kg @9

Good Morning
1x12 52.5 kg
1x12 55 kg
1x12 60 kg @9

Chin-up
7/7/6 2.5 kg @9.5

Barbell Curls
4x6 27.5 kg @9.5

Notes
Letzte Nacht habe ich nur vier Stunden unruhig geschlafen.

Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Im ersten Satz konnte ich die fünfte Wiederholung nicht komplett durchführen, weil sich die linke Hand geöffnet hat.

Das Training war sehr hart und jetzt will ich einfach nur noch liegen und abschalten.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 145 kg @9

Bench Press
5x5 97.5 kg @9

Pendlay Rows
3x6 97.5 kg @9

Close Grip Bench Press
10/10/10/9 80 kg @10

Ab Wheel
3x16 BW

Notes
Heute habe ich die Wiederholungen schneller ausgeführt bzw. besser beschleunigt und hatte dabei ein besseres Muskelgefühl.

Kniebeugen waren heute schön schnell und das Unracken lief auch deutlich besser. Insgesamt war mein Oberkörper aufrechter.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.

Beim engen Bankdrücken habe ich direkt auf 80 kg erhöht, weil keine Bank mehr frei war und ein Kumpel schon damit gedrückt hat. Zusätzlich habe ich noch einen vierten Satz angehängt.

Ab Wheel hat wieder gut reingeknallt. Ich achte jetzt immer darauf, dass der Latissimus durchgehend angespannt ist, damit meine linke Schulter nicht knackt. Das fühlt sich sonst an, als würde sie aus der Kapsel springen.

Ich wiege momentan nur um die 93 kg am Morgen nüchtern und sehe nach einer Woche mehr oder weniger komplett rohvegan für meine Verhältnisse sehr definiert aus.