gago's Log

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/5 112.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
6/2 105 kg
2x4 107.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
-

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 135 kg
1x10 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
1x5 75 kg
1x4 77.5 kg

Pull-up
8/7 8.75 kg

Chin-up
8/6 8.75 kg

Hyperextension
-

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Plank
3x40s

Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.

Überkopfdrücken war wieder sehr schwer. Ich werde die Last reduzieren.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen. Ich werde die Last noch mal reduzieren.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
8/8/8/6 142.5 kg

Stiff Leg Deadlift
8/8/8/6 132.5 kg

Pull-up
1x40 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/3 107.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert. Ich habe Zughilfen verwendet, weil ich abgerutscht bin. Durch die Zughilfen konnte ich mich besser auf den Latissimus konzentrieren.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht mehr geschafft. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause. Ich habe die Brust sehr gut gespürt.

Ich werden beim Heben wohl zurück auf drei Sätze gehen, wenn ich davon schlecht regeneriere.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
6/2 105 kg
6/2 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 75 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
7/1 100 kg
5/2 102.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Ich habe sechs Tage pausiert, weil die Nasennebenhöhlen zu waren.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief einigermaßen. Ich war sehr stabil in der Brücke. Die Kraft hat gefehlt.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
-

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 52.5 kg
1x8 55 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg

Pull-up
7/5 5 kg

Chin-up
5/4 2.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Plank
3x40s

Notes
Mein rechter Nacken ist seit der letzten Einheit gezerrt.

Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe Zughilfen verwendet. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.

Bei Überkopfdrücken habe ich breiter gegriffen. Dadurch war es schwerer.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Die Last werde ich noch mal reduzieren, weil ich bisher immer aufgrund meines schwachen Latissimus absetzen musste.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/1 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x8 100 kg
5/2 102.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Es war sehr heiß im Studio.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief heute besser.

Der gezerrte Nacken hindert mich beim Bankdrücken, insbesondere beim engen Bankdrücken.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
-

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
2x8 140 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 52.5 kg
1x8 55 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg

Pull-up
7/5 2.5 kg

Chin-up
5/4 2.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe Zughilfen verwendet. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.

Bei Überkopfdrücken habe ich wieder breiter gegriffen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x6 162.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/2 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Dip
1x8 BW
1x8 10 kg
1x8 12.5 kg
1x8 15 kg
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Es war sehr heiß im Studio.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief sehr gut. Ich war schön stabil.

Dips haben sich sehr gut angefühlt.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
-

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
2x8 142.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 55 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg

Pull-up
7/6 2.5 kg
1x3 15 kg

Chin-up
6/5 2.5 kg
1x3 15 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich im letzten Satz am besten angefühlt, weil ich da am weitesten nach hinten gelehnt war und somit die meiste Spannung auf den Beinbeugern hatte. Ich habe Zughilfen verwendet.

Bei Überkopfdrücken habe ich noch etwas breiter gegriffen. Die Daumen waren hinter dem glatten Bereich der Stange.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
6/2 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Dip
1x8 BW
1x8 15 kg
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
1x8 22.5 kg @10

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Es war warm im Studio.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief gut. Ich war schön stabil.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg

Pull-up
7/5 3.75 kg

Chin-up
8/5 2.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil im breiteren Griff.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Brust rausgedrückt und mich nach jeder Wiederholung aushängen lassen. Der Kopf war neutral ausgerichtet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
7/2 162.5 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
7/2 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Dip
1x8 BW
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
1x8 22.5 kg
7/1 25 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Es war feuchtwarm im Studio.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief sehr gut. Ich war schön stabil.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
6/3 67.5 kg

Pull-up
7/5 3.75 kg

Chin-up
6/5 2.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Brust rausgedrückt und mich nach jeder Wiederholung aushängen lassen. Der Kopf war neutral ausgerichtet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
3x8 142.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 132.5 kg

Pull-up
1x20 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 102.5 kg

Dip
2x8 BW
1x8 30 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert. Ich habe Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz war an der Grenze.

Am Vormittag habe ich schon 20 Klimmzüge zu Hause gemacht, ebenfalls geclustert.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x6 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/3 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Dip
1x8 BW
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
1x8 22.5 kg
2x8 25 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief gut. Ich war schön stabil in der Brücke, außer im vierten Arbeitssatz.

[gago]

Pull-up
9/6/5/4 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg @10

Pull-up
7/5 3.75 kg

Chin-up
1x6 2.5 kg
7/6/5/4/5/5 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe mich nach jeder Wiederholung aushängen lassen. Die letzten Sätze waren im engen Untergriff.

[gago]

Pull-up
9/6/5/4 BW
2x5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg @10
1x7 165 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/4 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg

Dip
1x8 BW
1x8 20 kg
1x9 22.5 kg
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken lief einigermaßen. Ich lag schief auf der Bank und hatte keine gute Brücke, außer in den letzen beiden Sätzen.

[gago]

Pull-up
10/6/5/5/5/5/5/3 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
3x8 145 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 135 kg

Pull-up
4/2/4/4/4/4/4/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7 105 kg

Dip
2x8 BW
8/7/1 32.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet, außer im zweiten Satz und da bin ich mit den Händen abgerutscht.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht geschafft.

[gago]

Pull-up
9/6/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/4 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Pull-up
10/6/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg @10
1x7 165 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/4 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x9 22.5 kg
1x9 25 kg
1x8 27.5 kg @10
6/2 30 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt. Das linke Knie hat kurz gezwickt.

Bankdrücken lief gut. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht geschafft.

[gago]

Pull-up
10/7/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 112.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
7/3 67.5 kg

Pull-up
9/7/6/5 BW

Chin-up
8/5/5/4 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Pull-up
10/8/5/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 145 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 135 kg

Pull-up
8/7/6/5/5/4/4/4/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 105 kg

Dip
2x8 BW
2x8 32.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die Sätze haben sich schwer angefühlt. Die Brust ist extrem prall.

[gago]

Pull-up
9/7/5/5/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x6 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x6 107.5 kg
1x6 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 22.5 kg
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken hat sich schwer angefühlt. Die siebente Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht geschafft. Im letzten Satz habe ich Handgelenkbandagen getragen, wodurch sich die Bewegung besser angefühlt hat.

[gago]

Pull-up
9/6/6/6/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 112.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/5 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Pull-up
10/8/5/6/6/6 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Ich habe aufgrund meiner Schwielen Zughilfen verwendet. Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg @10
5/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
7/1 32.5 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Es war sehr heiß im Studio.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt. In den letzten beiden Sätzen habe ich einen Gürtel getragen. Dadurch war ich stabiler und konnte die Knie besser außen halten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Pull-up
10/8/6/6/5/5 BW

Single Under
1x50 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Ich habe aufgrund meiner Schwielen Zughilfen verwendet. Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
3x8 147.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 137.5 kg

Pull-up
7/5/5/5/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x7 107.5 kg

Dip
2x8 BW
8/6 35 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg @10

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x7 70 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/5 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 120 kg
1x8 125 kg
1x8 130 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg @10
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/5 BW

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
-

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 147.5 kg

Stiff Leg Deadlift
4x8 137.5 kg

Pull-up
7/6/5/5/5/4/4/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
7/7/7/6 107.5 kg

Dip
2x8 BW
8/7/2 35 kg

Lateral Raise/Seitheben
1x12 4 kg
4x12 5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Ab dem zweiten Arbeitssatz habe ich die Schultern direkt auf der Bank nach hinten gezogen und danach erst die Stange gegriffen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x9 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
4x9 55 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
4x9 50 kg

Dip
-

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Das war ein Deload-Training mit 50 Prozent der Lasten und kurzen Trinkpausen zwischen den Sätzen. Ich habe ordentlich geschwitzt.

[Brisko]

Gibts aktuelle Bilder?

[gago]

Gibts aktuelle Bilder?
Ich habe ein Video vom 16.08.2016 (trainingsfreier Tag) hochgeladen, weil mich ein Kumpel bezüglich aktueller Form auch gefragt hatte.

https://youtu.be/NDywX5EZgY8

[Brisko]

Schöne Form

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
5/2 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
7/1 35 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Mit der letzten Last habe ich die sechste und dritte Wiederholung nur zur Hälfte geschafft und bin dort stecken geblieben.

[Brisko]

Was heißt mit hoher Ablage?

[gago]

Was heißt mit hoher Ablage?
Die Stange liegt auf dem Nacken, bei tiefer Ablage liegt die Stange auf den Schulterblättern.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 147.5 kg

Pull-up
8/7/5/5 BW

Cable Pulldown
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 70 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 107.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5/5/4/1 45 kg
2x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Ich war schön stabil und es hat sich gut angefühlt.

Gestrecktes Kreuzheben habe ich rausgenommen, da meine Beinbeuger sonst zu lange verkatert sind.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Beim Latziehen habe ich meine Latissimus viel besser gespürt als bei Klimmzügen.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Beugestütze waren sehr schwer, daher werde ich beim nächsten Mal mit 40 kg 5x5 Wiederholungen zu schaffen. Danach haben sich die zwei Sätze mit meinem Körpergewicht wie Luft angefühlt.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x7 70 kg

Cable Pulldown
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x12 5 kg
1x12 6 kg
1x12 7 kg
1x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Latziehen ist mir links fast der Arm abgefallen. Das Muskelgefühl ist links etwas besser als bei Klimmzügen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/2 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Dip
1x8 BW
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg

Standing Ab Wheel
5x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
2x12 7 kg
1x12 8 kg
1x12 9 kg

Standing Ab Wheel
5x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Latziehen merke ich, wie in den letzten Wiederholungen die Schultern nach vorn kommen. Deshalb bleibt die Last.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 150 kg

Stiff Leg Deadlift
1x8 140 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8/8/7/7 80 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 110 kg

Dip
2x8 BW
1x5 30 kg
5/5/5/4/5/5 40 kg
1x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Es hat sich leicht und gut angefühlt.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet und mich darauf konzentriert, die Schultern hinten und mich aushängen zu lassen.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
7/3 37.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 7 kg @10

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 7 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
7/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
7/1 37.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 7 kg @10

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz sehr gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 150 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5/5/5/5/4 112.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5x5 40 kg
1x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die fünfte Wiederholung im letzten Satz habe ich nur zur Hälfte geschafft.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/4 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 120 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
7/4 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 70 kg
1x8 50 kg

Cable Row Neutral Grip
4x8 70 kg
1x8 60 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen haben sich nur im letzten Satz richtig gut angefühlt.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x15 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
6/5 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 112.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5/5/5/5/6 42.5 kg
1x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Bei Beugestützen habe ich die siebente Wiederholung im letzten Arbeitssatz nicht in den Lockout bekommen.

[Brisko]

Starke Dips, bei der Vorbelastung!

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 120 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
6x10 60 kg

Dip
1x12 BW
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
8/2 40 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich sehr langsam ausgeführt und habe dabei meine Quadrizeps sehr gut gespürt.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
7/4 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 65 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
7/2 40 kg
6/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
4x8 152.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
5x8 85 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 115 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5x5 45 kg
1x12 BW

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Ich habe mir das rechte Schienbein etwas aufgeschrammt und die Socke kaputt gemacht.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Der linke Trizeps hat am unteren Ansatz etwas gezwickt.

Ich überlege, nächste Woche die Lasten auf die Hälfte zu reduzieren und dem Körper etwas Erholung zu gönnen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
5/3 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 9 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Ich hatte etwas Stress im Studio bzw. habe ich einem Kumpel die Meinung gesagt. Er trainiert seit über sieben Jahren und hat bisher absolut nichts erreicht in dem Sport. Ich habe ihn an die Hand genommen und ihm alles beigebracht. Er trainiert demnach nach dem gleichen System wie ich. Seit geraumer Zeit trainiert er an den gleichen Tagen wie ich und blockiert somit die gleichen Geräte, insbesondere mein Lieblingsrack (Halterungen sind auf optimaler Höhe für mich). Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und belegt das Rack die ganze Zeit. Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll. Das hat für mich etwas mit Respekt und Dankbarkeit zu tun. Ohne mich würde er immer noch Liegestützen und anderen Müll machen. Insgesamt fehlt ihm auch einfach das Feuer für den Sport. Konsequenz der Sache ist für mich, dass ich mein Wissen für mich behalte.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 65 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
7/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[Brisko]

Liegestütze müssen kein Müll sein, vor allem nicht in/an Ringen....

Ansonsten versteh ich Dich voll und ganz!

[Thorjin]

Ich hatte etwas Stress im Studio bzw. habe ich einem Kumpel die Meinung gesagt. Er trainiert seit über sieben Jahren und hat bisher absolut nichts erreicht in dem Sport. Ich habe ihn an die Hand genommen und ihm alles beigebracht. Er trainiert demnach nach dem gleichen System wie ich. Seit geraumer Zeit trainiert er an den gleichen Tagen wie ich und blockiert somit die gleichen Geräte, insbesondere mein Lieblingsrack (Halterungen sind auf optimaler Höhe für mich). Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und belegt das Rack die ganze Zeit. Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll. Das hat für mich etwas mit Respekt und Dankbarkeit zu tun. Ohne mich würde er immer noch Liegestützen und anderen Müll machen. Insgesamt fehlt ihm auch einfach das Feuer für den Sport. Konsequenz der Sache ist für mich, dass ich mein Wissen für mich behalte.

Du willst ernsthaft jemandem vorschreiben wann er zu trainieren hat, weil du ihm geholfen hast? :lol:

[gago]

Du willst ernsthaft jemandem vorschreiben wann er zu trainieren hat, weil du ihm geholfen hast? :lol:

Vorschreiben kann ich es nicht, es geht halt um das Miteinander. Und wenn er mir dann noch ein Ohr abkaut, obwohl ich beim Training meine Ruhe haben will, dann regt mich das noch mehr auf.
Das schlimmste im Studio sind die Leute, die nur halbherzig trainieren, weil sie sowieso nichts erreichen. Sie stehlen nur anderen die Zeit, weil die anderen dann auf die Geräte warten müssen.

[Thorjin]

Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll.

Naja das klingt für mich schon so als hättest du ihm gesagt, dass er wann anders trainieren soll. Dass du deine Ruhe willst und es dich nervt warten zu müssen kann wohl jeder verstehen, der in einem gewöhnlichen Studio trainiert. Ein Homegym regelt das dann. Keiner da der nervt und keiner der irgendwas blockiert.

[gago]

Naja das klingt für mich schon so als hättest du ihm gesagt, dass er wann anders trainieren soll. Dass du deine Ruhe willst und es dich nervt warten zu müssen kann wohl jeder verstehen, der in einem gewöhnlichen Studio trainiert. Ein Homegym regelt das dann. Keiner da der nervt und keiner der irgendwas blockiert.

Ja, ich habe ihm das auch gesagt. Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und die meiste Zeit sind sie mit Scheiben umstecken und quatschen beschäftigt. Er hat ja auch immer an anderen Tagen trainiert und auf einmal halt nicht mehr. Dann kam er an den gleichen Tagen wie ich an und dann sogar noch zur gleichen Zeit, weil er keinen Bock hat, am Wochenende zu trainieren.

[Luka88]

Ja, ich habe ihm das auch gesagt. Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und die meiste Zeit sind sie mit Scheiben umstecken und quatschen beschäftigt.

Vorschreiben kannst du das nicht, wenn es jemand anders "benutzt" kannst ja auch nicht sagen, er möge sich verpissen, weil du dran bist. - Klar geht es mit einander, wenn die nur rumdaddeln mitm Handy würde ich fragen wie lange die brauchen und wenn da nur gequatsche raus kommt, dann einfach anfangen zu trainieren, wenn die nichts erreicht haben, dann kannst ja mit deren Gewichten locker ein rausballern.
ODER du machst erst was anders. - Es wird sonst eine Trotzhaltung werden und dann machen die das immer. Oder zieh die konsequenzen und geh an anderen Tagen.

[gago]

Vorschreiben kannst du das nicht, wenn es jemand anders "benutzt" kannst ja auch nicht sagen, er möge sich verpissen, weil du dran bist. - Klar geht es mit einander, wenn die nur rumdaddeln mitm Handy würde ich fragen wie lange die brauchen und wenn da nur gequatsche raus kommt, dann einfach anfangen zu trainieren, wenn die nichts erreicht haben, dann kannst ja mit deren Gewichten locker ein rausballern.
ODER du machst erst was anders. - Es wird sonst eine Trotzhaltung werden und dann machen die das immer. Oder zieh die konsequenzen und geh an anderen Tagen.

An anderen Tagen geht wegen neuen Verpflichtungen auf Arbeit nicht mehr. Ende 2017 macht bei ihm um die Ecke ein FIT/One auf. Ich hoffe, dass ihn der Preis überzeugt, 1,90€ günstiger als McFIT.

[Luka88]

An anderen Tagen geht wegen neuen Verpflichtungen auf Arbeit nicht mehr. Ende 2017 macht bei ihm um die Ecke ein FIT/One auf. Ich hoffe, dass ihn der Preis überzeugt, 1,90€ günstiger als McFIT.

Wenns ein Fit/One wird, solltest du vielleicht überlegen dort hin zugehen, weil die eig. recht gut aufgestellt sind, wenn es so eins wird wie in Hamburg, dann brauchste dir über sows keine gedanken mehr machen, weils alles dreimal gibt. :D

McFIT? - Geh doch später/früher? Gerade bei McFit bist du doch sehr ungebunden. Als ich da noch angemeldet war, bin ich vor der arbeit dort gewesen, morgens um 4 Uhr. Easy going. ;)

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/4 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 9 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief heute wieder recht gut.

Seitheben war links sehr schwer.

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
4x8 152.5 kg

Stiff Leg Deadlift
1x8 142.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
5x8 85 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5/5/5/5/3 117.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5x5 47.5 kg
1x12 BW

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Ich muss nach jeder Wiederholung wieder ein Stückchen tiefer mit der Hüfte gehen. Dann sollte es leichter sein.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
7/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
7/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
6/4 157.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x7 70 kg
6/4 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
1x7 112.5 kg
6/2 115 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
7/1 40 kg
7/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die dritte Wiederholung im letzten Satz habe ich nicht mehr geschafft.

[Chaser]

Ich hatte etwas Stress im Studio bzw. habe ich einem Kumpel die Meinung gesagt. Er trainiert seit über sieben Jahren und hat bisher absolut nichts erreicht in dem Sport. Ich habe ihn an die Hand genommen und ihm alles beigebracht. Er trainiert demnach nach dem gleichen System wie ich. Seit geraumer Zeit trainiert er an den gleichen Tagen wie ich und blockiert somit die gleichen Geräte, insbesondere mein Lieblingsrack (Halterungen sind auf optimaler Höhe für mich). Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und belegt das Rack die ganze Zeit. Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll. Das hat für mich etwas mit Respekt und Dankbarkeit zu tun. Ohne mich würde er immer noch Liegestützen und anderen Müll machen. Insgesamt fehlt ihm auch einfach das Feuer für den Sport. Konsequenz der Sache ist für mich, dass ich mein Wissen für mich behalte.

:shock: Wie wärs, wenn ihr euch zu dritt abwechselt?

[gago]

:shock: Wie wärs, wenn ihr euch zu dritt abwechselt?

Das haben wir schon durch. Das dauert einfach zu lange, immer die ganzen Scheiben umzustecken.

[Chaser]

Hm, mach ich bei mir nicht anders, dauert vlt 20 Sekunden das umstecken.

[gago]

Hm, mach ich bei mir nicht anders, dauert vlt 20 Sekunden das umstecken.

Ja, das Umstecken alleine ist es am Ende auch nicht. Ich mache halt momentan nur so 1 bis 1,5 min Pause und wenn da noch zwei Leute dazwischen sind, sind es schnell 5 min. Zumal er nach dem Umstecken nicht sofort loslegt, sondern noch quatscht. Er ist einfach eher so ein Typ für Mannschaftssport. Das ist zumindest meine Meinung, weil er immer jemanden dabei haben muss, anstatt alleine zu trainieren.
In unserem Sport heißt es Fresse halten, aufs Training fokussieren und machen.

Übrigens Gratulation zu deiner Leistung bei der deutschen Meisterschaft, vor allem beim Kreuzheben!

[Chaser]

Auch da gibts Möglichkeiten. :D Machst du eben 2-3 Sätze während der Satzpause der anderen. Da gibts so viele Möglichkeiten. ;) Schau mal, als du angefangen hast, damals, haben dich sicher auch ältere/erfahrenere Leute irgendwo mit zwischen gelassen, auch wenn deren eigenes Training da etwas drunter gelitten haben sollte. Da wäre es nur fair, wenn du jetzt, wo du nun auch der erfahrenere bist, das gleiche zu tun, oder nicht?

Vielen Dank, ich bin sehr sicher, dass da nächstes Jahr noch einiges kommt. :D

[gago]

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
4x8 152.5 kg

Stiff Leg Deadlift
1x8 142.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Pull-up
3x3 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x1 110 kg
5/5/5/4/3 117.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5/5/5/4/4 50 kg
1x12 BW

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[derbifan99]

Was ist eigentlich reverse engineered deadlift?

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

[gago]

Was ist eigentlich reverse engineered deadlift?

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

Hier wird es gezeigt, im Prinzip ein Touch and Go Deadlift.

https://youtu.be/sbgAvDlHtao

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 60 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
8x8 40 kg

Dip
4x8 BW

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Das war noch ein Training mit 50% der Lasten zur Regeneration.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
7/3 67.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 75 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich werde die Last etwas reduzieren, da ich im oberen Rücken instabil werde und dadurch die Hüfte zu früh hoch geht.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Bei Latziehen habe ich etwas enger und daumenlos gegriffen. Die Unterarme waren in der unteren Position im Lot zum Boden und ich habe den Latissimus gut gespürt.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 142.5 kg

Stiff Leg Deadlift
2x8 142.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 75 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/1 107.5 kg

Dip
1x12 BW
1x6 30 kg
8/8/7/6/3 40 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die Ausführung war sehr kontrolliert.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
2x8 107.5 kg
7/6/4 110 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
2x8 142.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
8/3 67.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Beine so gerade wie möglich gelassen.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Bei Latziehen muss ich in den letzten beiden Sätzen mit dem Körper etwas näher an der Stange sein, im den Latissimus besser zu aktivieren.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg
5/2 45 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/3 107.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
6/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x8 8 kg
3x8 9 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Beine so gerade wie möglich gelassen. Ich muss den Kopf in einer Linie mit dem Rücken lassen und nach unten schauen, da ich sonst dazu neige, die Stange zu sehr in die Beine zu ziehen.

Überkopfdrücken lief ganz gut.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x7 42.5 kg
6/2 45 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x8 9 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief ganz gut.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/3 107.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Heute hat es sich wieder gut angefühlt und ich habe die Stange nicht wieder in die Schienbeine gezogen.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg
7/3 45 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich ab dem zweiten Arbeitssatz Handgelenkbandagen getragen. Damit habe ich mich deutlich stabiler gefühlt und die Stange ging geradliniger nach oben.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
8/4 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x8 9 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut.

Bei Ab Wheel habe ich mir den Nacken rechts gezerrt. :(

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg
6/2 45 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 147.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
4x8 107.5 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 122.5 kg

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/2 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x9 9 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Mir lief der Schweiß extrem und mein Herz hat heftig gepumpt.

Überkopfdrücken lief gut.

Bei Latziehen habe ich moderat breit gegriffen und meine Schultern extern rotiert. Dadurch habe ich meine Latissimus gut gespürt.

Seitheben habe ich im Stehen ausgeführt.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x9 130 kg
1x9 132.5 kg
1x9 135 kg
1x9 137.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/4 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 75 kg

Dip
1x12 BW
9/9/9/7/3 35 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 122.5 kg

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
9/9/8/7/4 65 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
9/9/9/9/7/3 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x10 9 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich muss den Rumpf beim Lockout mehr anspannen.

Überkopfdrücken lief gut.

Bei Latziehen habe ich moderat breit gegriffen und meine Schultern extern rotiert. Dadurch habe ich meine Latissimus gut gespürt.

Seitheben habe ich im Stehen ausgeführt.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x9 147.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 75 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/6/6/6 110 kg

Dip
1x12 BW
4x8 37.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/2 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/8/7/1 37.5 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x9 147.5 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x8 137.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
10/7/7/6/2 67.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 76 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x8 10 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich muss den Rumpf beim Lockout mehr anspannen.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut.

Bei Latziehen habe ich moderat breit gegriffen und meine Schultern extern rotiert. Dadurch habe ich meine Latissimus gut gespürt.

Seitheben habe ich im Stehen ausgeführt.

[gago]

[QUOTE=gago;1346789]Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x9 132.5 kg
1x9 135 kg
1x9 137.5 kg
1x9 140 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
4x9 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x9 77 kg

Dip
1x12 BW
9/9/9/8/2 37.5 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 150 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x9 137.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 76 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
4x8 102.5 kg

Dip
1x12 BW
9/9/8/7/3 37.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 120 kg
4x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
9/9/8/7/3 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 77 kg

Dip
1x12 BW
4x9 37.5 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x9 150 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
10/9 137.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
4x8 67.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x9 10 kg

Dumbbell Curl
2x12 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut.

Bei Latziehen habe ich so breit wie möglich gegriffen. Das behalte ich jetzt längerfristig bei und achte nicht auf das Gewicht, in der Hoffnung, dass mein Rücken mal endlich oben breiter wird. Das Gefühl war gut.

Seitheben habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.

Bizepscurls habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
4x8 90 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 70 kg

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Das war mein erstes Training nach über zwei Wochen Pause. Ich wollte zuerst nur eine Woche pausieren, doch dann hatte ich Schnupfen und die Nasennebenhöhlen waren zu. Des Weiteren wurde der Blutdruck gemessen und er lag bei 170/90, gestern wurde erneut gemessen, 180/90. Ich habe erst mal jegliches zusätzliches Salz gestrichen. Stoff habe ich nie genommen und Cardiotraining vernachlässigt. Im Studio hat mir geht ein Trainierender Weißdorn von Rossmann empfohlen. Das nehmen alle Stoffer, meinte er. :D Das habe ich mir gerade besorgt und werde es probieren. Nach einer Woche soll der Blutdruck damit unten sein, hat er gesagt. Cardiotraining will ich zusätzlich einbauen. Medikamente kommen für mich nicht infrage.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 135 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x10 130 kg

Touch and Go Incline Bench Press/Touch and Go Schrägbankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 70 kg
7/1 75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dip
1x12 BW
4x8 21.25 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Schrägbankdrücken war etwas wackelig.

Bei Latziehen habe ich so breit wie möglich gegriffen.

[gago]

Reverse Fly
1x12 20 kg
3x12 45 kg

Face Pull
3x12 35 kg

Dumbbell Curl
15/12 12.5 kg

Cross Trainer
30 min @15

Notes
Kurzhantelcurls habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
4x8 95 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg

Dumbbell Side Raise
3x12 10 kg

Dumbbell Curl
1x10 12.5 kg
2x8 15 kg @10
1x10 12.5 kg @10

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Das war mein erstes reines Oberkörpertraining. Damit möchte ich die Trainingsfrequenz erhöhen.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x4 50 kg
1x4 80 kg
1x3 110 kg
1x8 125 kg
4x8 130 kg

Seated Calf Raise
4x12 120 kg

Reverse Fly
3x12 45 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den letzten beiden Sätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
4x8 97.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg

Dip
1x12 BW
4x8 23.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg

Dumbbell Side Raise
4x12 10 kg

Dumbbell Curl
3x10 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Kurzhantelcurls habe ich einarmig ausgeführt. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hand oben so weit wie möglich einzudrehen und den Bizeps zu kontrahieren.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 132.5 kg

Seated Calf Raise
-

Face Pull
4x15 40 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Die Waden sind total verkatert, so dass ich nach dem Sitzen kaum laufen kann.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
8/8/8/6/2 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 78 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x12 10 kg

Dumbbell Curl
10/8/8 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 135 kg

Seated Calf Raise
1x15 120 kg

Face Pull
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 79 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 78 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x10 10 kg

Cable Curl
1x12 25 kg
1x12 35 kg
1x12 40 kg
1x12 45 kg
1x12 50 kg
1x12 55 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Kabelcurls habe ich an dem Kabelzug ausgeführt, an dem ich auch die Schulterrotatoren trainiere.

Ich hatte kein Muskelgefühl und keinen Pump im Training. Deshalb werde ich wieder täglich 1,5 g Salz zu mir nehmen.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 140 kg

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 125 kg

Pull-up Wide Grip
5/5/5/4/4 BW

Seated Calf Raise
2x15 120 kg

Face Pull
4x15 45 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/6/3 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 80 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 79 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 10 kg

Dumbbell Curl
1x12 12.5 kg
1x6 15 kg
1x8 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 127.5 kg

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
4x8 142.5 kg

Seated Calf Raise
3x15 120 kg

Face Pull
4x15 50 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/7/6/4 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 81 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Barbell Curl
1x12 +10 kg
10/8 +12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 120 kg
4x8 130 kg

Seated Calf Raise
15/15/15/12/7 120 kg

Face Pull
4x15 55 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 82 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 81 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
1x12 12.5 kg
2x12 10 kg

Barbell Curl
1x12 +10 kg
12/10/12 +12.5 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich keine Brücke wie sonst gemacht. Damit lag ich deutlich stabiler auf der Bank und konnte mich besser in die Bank drücken.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 120 kg
4x8 132.5 kg

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
1x3 140 kg
8/8/8/6 147.5 kg

Seated Calf Raise
15/15/12/15 120 kg

Face Pull
3x15 60 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/7/2 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg

Dip
1x12 BW
4x8 31.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 82 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x15 10 kg

Barbell Curl
1x8 +0 kg
12/10/8 +15 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich wieder keine Brücke wie sonst gemacht. Damit lag ich deutlich stabiler auf der Bank und konnte mich besser in die Bank drücken.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 147.5 kg

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
4x8 135 kg @10

Seated Calf Raise
4x15 120 kg

Face Pull
4x15 60 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Kniebeugen waren die letzten Wiederholungen recht schwer, so dass ich das Gewicht in der nächsten Einheit noch einmal beibehalte.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/7/3 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg

Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg

Dumbbell Lateral Raise
15/12/12 12.5 kg

Barbell Curl
1x8 +0 kg
15/12/12/12 +15 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
4x8 135 kg

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
4x8 150 kg

Pull-up Wide Grip
5/5/4/4/4 BW

Seated Calf Raise
15/15/15/12/3 125 kg

Face Pull
3x20 60 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/3 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 33.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 12.5 kg @10

Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/10 +20 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg @10

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
8/8/8/6 137.5 kg @10

Seated Calf Raise
15/15/12/10 125 kg

Face Pull
3x20 60 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Face Pulls habe ich die Arme gerade nach hinten gezogen. Dabei habe ich die hintere Schulter besser gespürt.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/4 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 33.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 12.5 kg @10

Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/8/4 +22.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
4x8 137.5 kg @10

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg @10

Seated Calf Raise
18/14/14/12/5 125 kg

Face Pull
3x20 65 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Face Pulls habe ich die Arme gerade nach hinten gezogen. Dabei habe ich die hintere Schulter besser gespürt.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg

Dip
1x12 BW
8/8/7/7/3 35 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 80 kg
6x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/8/8 +22.5 kg @10

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
8/8/7/6 155 kg @10

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
8/8/8/6 140 kg @10

Seated Calf Raise
17/12/12/10 125 kg

Face Pull
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Mein Iliosakralgelenk schmerzt links etwas, weil ich vor ein paar Tagen links beim Auftreten weggerutscht bin. :(

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/4 107.5 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg
2x8 70 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 80 kg
6x8 80 kg
2x8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
20/15/15/15 10 kg

Barbell Curl
1x10 +0 kg
10/10/10/8 +20 kg @10

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
5x8 120 kg

Standing Calf Raise
15/12/10/9 50 kg

Face Pull
4x20 65 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/4 107.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 12.5 kg
8/7/6/5 15 kg
1x7 12.5 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 120 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
4x8 122.5 kg

Leg Press
1x12 120 kg
4x12 150 kg

Standing Calf Raise
15/15/12/11 50 kg

Face Pull
4x20 70 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
9/9/9/8/1 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dip
1x12 BW
9/9/9/7/2 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
8/7/6/6 15 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Romanian Deadlift
1x12 20 kg
1x8 80 kg
1x5 110 kg
5x8 122.5 kg

Leg Press
1x12 120 kg
1x8 150 kg
4x12 170 kg

Standing Calf Raise
15/15/12/12/8 50 kg
1x6 40 kg

Face Pull
3x20 75 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 102.5 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 71 kg

Dumbbell Incline Bench Press
1x12 17.5 kg
4x10 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x8 71 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
1x7 12.5 kg
15/10 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 12.5 kg beidarmig
12/8/7/6 15 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
15/8/6/6 15 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken hatte ich ein sehr gutes Muskelgefühl.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Seitheben habe ich die Schulter nach vorn gezogen und in dieser Position den Arm gehoben. Dadurch habe ich die seitliche Schulter besser gespürt. Des Weiteren habe ich die Übung einarmig ausgeführt.

Die Lasten werde ich so beibehalten, da ich die Übungen sehr kontrolliert aufgeführt und die Zielmuskulatur gut gespürt habe. Das Volumen ist bereits durch die Frequenz hoch.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x8 80 kg
1x5 110 kg
8/10/10/10 120 kg

Leg Press
1x12 150 kg
3x12 170 kg

Standing Calf Raise
5x8 70 kg

Face Pull
-

Three Way Ab Wheel
3x15 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Das Training lief gut, doch fühle ich mich schon wieder ziemlich fertig. Mein Testosteron gesamt befand sich bei einer Messung vor zwei Wochen im unteren Normbereich, freies Testosteron war unter dem Normbereich. :( Der Studioleiter meinte, dass ich zu intensiv trainiere, egal, ob leicht oder schwer, ich gehe immer ans Limit.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
9/9/8/7 100 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dumbbell Incline Bench Press
1x12 17.5 kg
4x10 30 kg @10

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 60 kg
5x12 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
13/7/5/4 17.5 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Ich fühle mich immer noch bzw. schon wieder ziemlich fertig. Acht bis zwölf Wochen soll man pausieren, wenn man wirklich im Übertraining ist. Was meint ihr?

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x9 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
4x10 122.5 kg

Leg Press
1x12 150 kg
4x12 180 kg

Standing Calf Raise
5x12 45 kg

Reverse Butterfly
4x12 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat das Iliosakralgelenk links wieder gezwickt. :(

Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Während des Trainings war ich wieder komplett fertig. :(

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 70 kg
12/12/10/10 80 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dip
1x12 BW
12/10/8/8 +10 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 60 kg
12/12/10/8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
-

Preacher Curl
9/6/4 10 kg

Ab Wheel
3x20 BW

Notes
Heute habe ich schon wieder ziemlich intensiv trainiert. Ich hoffe, dass das kein Fehler war.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x10 100 kg

Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x10 110 kg

Standing Calf Raise
4x12 70 kg

Reverse Butterfly
4x12 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat es in der Nähe des Iliosakralgelenks links wieder gezwickt. :( Deshalb werde ich übergangsweise auf die Beinpresse ausweichen.

Bei Kreuzheben bin ich etwas tiefer gestartet, was sich sehr gut angefühlt hat.

[gago]

Hack Squat
1x12 30 kg
1x12 60 kg
1x12 90 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 90 kg

Cable Row Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg

Incline Dumbbell Bench Press
12/12/10/8 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
-

Preacher Curl
12/9/7 9 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei der Hackenschmidtmaschine habe ich meine Zerrung oder was auch immer im unteren Rücken links gemerkt, wenn ich tiefer runtergegangen bin. :( Deshalb konnte ich nur knapp unter parallel gehen.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 50 kg
8/6/6/6 60 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
2x10 12.5 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
3x15 6 kg

Leg Extension

Leg Curl

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Bei Kreuzheben und Beinpresse hat es wieder im unteren Rücken gezwickt. Beinstrecken und Beinbeugen geht ohne Schmerzen.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 92.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg
1x12 60 kg

Dip
4x8 15 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/8 75 kg
1x8 65 kg

Preacher Curl
12/7/7/7 10 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 95 kg

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg

Dip
4x9 17.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/9/12 75 kg

Preacher Curl
12/8/8/7 10 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 30 kg
1x12 40 kg
1x12 50 kg
1x12 60 kg
1x12 70 kg
12/12/10/8 80 kg

Lever Leg Press
1x15 100 kg
1x15 120 kg
1x15 140 kg
1x15 160 kg
1x15 180 kg
1x15 200 kg
1x15 205 kg

Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 30 kg
1x15 40 kg
3x15 30 kg

Seated Calf Raise
1x20 15 kg
1x15 30 kg
1x15 45 kg
3x15 40 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
3x15 6 kg

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Bei Beinbeugen darf ich nur bis 90 Grad beugen, da sonst die Hüfte abhebt. Vielleicht ist mein Hüftbeuger auch zu steif.

Kniebeugen habe ich nur mit Stange und dann 50 kg versucht, jedoch zwickt es da in einer Position unter parallel. :(

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x3 90 kg
4x8 97.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 67.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Butterfly
1x12 50 kg
2x15 40 kg

Cable Pulldown Moderate Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 75 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
3x15 10 kg

Preacher Curl
-

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Curls habe ich vergessen zu machen.

[gago]

Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 50 kg
1x12 60 kg
12/12/10/8 70 kg

Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 30 kg
1x15 45 kg
4x15 50 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 70 kg
4x15 100 kg
1x15 110 kg

Hyperextension
3x12 BW

Cable Pulldown Neutral Grip
1x15 40 kg
1x15 60 kg
1x12 75 kg
4x10 80 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
1x15 9 kg
1x12 10 kg
2x12 9 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/8/7 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
-

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 70 kg
2x12 50 kg

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

Butterfly
2x15 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 75 kg
2x12 55 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg

Preacher Curl
10/8/6 12.5 kg

Leg Extension
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
12/12/12/10 70 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Hyperextension
1x20 BW

Notes
Bei Rudern spüre ich den Rücken mit wenig Gewicht besser.

Bei Latziehen spüre ich den Latissimus mit einem breiten Griff besser als mit einem moderaten. Beim breiten Griff pumpen sich die Arme nicht so auf.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 102.5 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg
1x12 55 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Butterfly
2x12 55 kg @10

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
1x12 60 kg

Preacher Curl
10/8/6 12.5 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
4x10 80 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x12 40 kg
4x8 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x12 8 kg
2x12 10 kg
2x12 12.5 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
3x10 10 kg

Leg Curl
1x20 20 kg
4x12 40 kg

Hyperextension
1x20 BW

Ab Wheel
1x40 BE

Notes
Bei Kniebeugen und Überkopfdrücken habe ich das Zwicken links nur minimal gespürt. Ganz ist es leider noch nicht weg.

[gago]

Stiff Leg Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
8/10/8/8/8 110 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x6 102.5 kg @10

Cable Pulldown Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 80 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Dumbbell Preacher Curl
1x12 10 kg
10/8/6 12.5 kg
1x8 10 kg

Seated Calf Raise
1x20 15 kg
3x15 40 kg

Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 50 kg
3x12 70 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
3x20 110 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Der Rücken hat links wieder etwas gezwickt. Ich konnte die hintere Muskelkette links von Rückenstrecker, Gluteus und Beinbeuger nicht richtig ansteuern beim Heben. :( Ich bin irgendwie verdreht. Die zwei Behandlungen Physiotherapie haben nichts gebracht.

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
4x8 85 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/2 105 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg
1x8 60 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
1x8 65 kg

Dumbbell Preacher Curl
1x10 10 kg
7/6 12.5 kg
1x8 10 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat der untere seitliche Rücken links wieder gezwickt. :( Morgen habe ich deswegen einen Termin beim Chiropraktiker. Insgesamt bin ich einfach komplett verdreht.

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
3x12 90 kg

Deadlift
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
3x10 115 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
3x10 85 kg @10

Dumbbell Lateral Raise
3x12 10 kg

Leg Extension
1x12 40 kg
1x12 70 kg
1x12 75 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
3x12 95 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/2 105 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/8 80 kg

Dumbbell Preacher Curl
1x10 10 kg
8/6 12.5 kg
1x9 10 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat der untere seitliche Rücken links wieder gezwickt. :( Irgendwie ist mein Iliosakralgelenk verdreht.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 55 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x10 82.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
3x12 10 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
3x20 45 kg

Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
20/16/12 120 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg @10

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 85 kg

Dumbbell Preacher Curl
11/8/6/5 12.5 kg

Ab Wheel
1x45 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 57.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x10 82.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x10 12.5 kg
1x15 10 kg

Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
4x12 75 kg @10

Reverse Butterfly
4x15 50 kg @10

Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x15 50 kg @10

Upside Down Hanging Crunch
2x12 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
7/7/7/6/3 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
2x8 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/5 12.5 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
4x10 110 kg

Reverse Butterfly
3x12 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x45 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
2x12 10 kg
2x12 12.5 kg

Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg @10
1x7 80 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
15/15/12/12 120 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/7/6/5/3 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
1x8 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 31.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x3 80 kg
4x8 90 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/9/7/7 12.5 kg

Reverse Butterfly
3x15 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x45 BW

Notes

[gago]

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x8 110 kg
1x10 112.5 kg
1x10 115 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
8/8/8/6/4 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x20 45 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg @10

Reverse Butterfly
3x12 55 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Three Way Ab Wheel
1x15 BW

Notes
Rumänisches Kreuzheben verlief recht schmerzfrei im unteren Rücken links. Ich war letzte Woche Montag noch mal bei einem Arzt mit chiropraktischer Weiterbildung und habe mich einrenken lassen.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/3 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x10 65 kg
1x12 60 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 32.5 kg

Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 90 kg
4x12 105 kg @10

Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/6 12.5 kg

Reverse Butterfly
3x15 50 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 80 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x10 110 kg
1x10 115 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg
1x10 122.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
4x8 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x12 15 kg
3x12 12.5 kg @10

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
20/15/15/12/3 125 kg

Reverse Butterfly
4x15 55 kg

Ab Wheel
1x30 BW

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Incline Bench Press/Schrägbankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 70 kg
10/10/9/9 80 kg

Lever Plate Loaded Row
1x15 30 kg
4x12 60 kg
2x8 80 kg

Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg

Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
4x12 90 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
12/12/12/10 80 kg

Reverse Butterfly
4x15 55 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
7/7/3 105 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x12 65 kg @10
1x12 60 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 33.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/8/8/7 12.5 kg

Reverse Butterfly
3x15 55 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg
2x10 125 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
8/8/7/6/4 65 kg

Lever Plate Loaded Pulldown
1x12 60 kg
1x12 90 kg
12/12/12/10 100 kg @10

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
15/15/15/20 50 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg @10

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x12 65 kg
1x8 70 kg

Dip
1x12 BW
4x8 33.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/6/6/6 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[Kamehameha]

was ist das?

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg

One Arm Lever Plate Loaded Row
1x15 30 kg
1x12 60 kg
12/12/12/15 90 kg
1x12 100 kg

Dip
1x12 BW
4x8 35 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
12/12/12/15 90 kg
1x12 100 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 80 kg @10

Leg Curl
1x20 30 kg
1x12 40 kg
4x12 50 kg @10

Reverse Butterfly
4x15 60 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 100 kg
20/20/15/15 125 kg @10

Ab Wheel
1x40 BW

Hyperextension
1x20 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 70 kg

Dip
1x12 BW
4x8 36.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
11/6/6/6 12.5 kg

Reverse Butterfly
3x12 65 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
4x8 65 kg

Lever Plate Loaded Pulldown
1x12 60 kg
4x12 95 kg
1x15 100 kg @10

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x17 50 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg
1x12 10 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 80 kg

Reverse Butterfly
3x15 65 kg

Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Seitheben habe ich angelehnt an einer Bank ausgeführt wie in folgendem Video.

https://youtu.be/sli3RPZqhFo

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/4 105 kg

One Arm Lever Plate Loaded Row Neutral Grip
1x15 30 kg
1x12 60 kg
4x15 95 kg
1x12 105 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 37.5 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
4x12 95 kg
1x10 105 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/7/6/6 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 80 kg @10

Leg Curl
1x20 30 kg
1x12 40 kg
3x12 50 kg @10

Reverse Butterfly
4x15 70 kg @10

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 100 kg
4x17 125 kg @10

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
8/8/8/7/3 67.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x17 50 kg @10

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
4x15 10 kg @10

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 80 kg

Reverse Butterfly
4x12 70 kg

Hyperextension
1x30 BW

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
7/3 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg

Dip
1x12 BW
4x8 37.5 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 90 kg
4x12 100 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
13/8/8/6 12.5 kg

Reverse Butterfly
4x15 70 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
4x8 67.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
2x15 10 kg
2x12 12.5 kg
1x8 10 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 80 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 100 kg
17/17/15/15 125 kg

Reverse Butterfly
4x12 70 kg

Ab Wheel
1x50 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/4 105 kg

One Arm Lever Plate Loaded Row Neutral Grip
1x15 30 kg
1x12 60 kg
1x12 90 kg
4x12 100 kg
1x12 105 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 38.75 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 90 kg
4x12 100 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/8/7/6 12.5 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 50 kg

Reverse Butterfly
3x12 70 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
8/8/7/7/3 38.75 kg

Cable Pulldown
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
10/6/6/5 12.5 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8/8/8/7/4 70 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 90 kg
4x12 105 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
2x15 10 kg
2x12 12.5 kg
1x12 10 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
18/17/15/15 50 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
15/12/12 80 kg

Reverse Butterfly
3x15 70 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
1x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
8/8/8/7/2 38.75 kg

Cable Pulldown
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg
1x8 85 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
10/8/7/5 12.5 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 50 kg

Reverse Butterfly
3x15 70 kg

Ab Wheel
1x50 BW

Notes
Bei Rudern bin ich in jeder Wiederholung mit dem Oberkörper mitgegangen und habe mich auf eine gleichmäßige Zugbewegung nach hinten konzentriert. Dabei habe ich rechts gut gespürt.

Bei Latzug habe ich versucht ganz gerade zu bleiben und mich nicht nach hinten zu lehnen. Ich habe gefühlt etwas tiefer gezogen als sonst.

Zwischen den Sätzen bei Latziehen habe ich so eine Art stehende Hip Thrusts mit einem Widerstandsband gemacht, weil mein Rücken links wieder zwickt. :(

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x7 107.5 kg

One Arm Lever Plate Loaded Row Neutral Grip
1x15 30 kg
1x15 60 kg
1x12 80 kg
4x12 90 kg
2x8 110 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
8/8/8/7/3 38.75 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 80 kg
4x12 90 kg
1x8 110 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
3x12 10 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 80 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 100 kg
3x17 125 kg

Reverse Butterfly
3x12 75 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Bei Rudern habe ich die rechte Schulter nach unten gezogen, wodurch ich den Rücken besser gespürt habe. Mein rechter Nacken zieht die Schulter hoch.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8/8/7/6/5 70 kg

Cable Pulldown
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x12 80 kg
1x12 85 kg
3x12 80 kg
1x8 85 kg

One Arm Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
4x15 9 kg

One Arm Dumbell Preacher Curl
12/10/9/7 12.5 kg

One Arm Cable Hammer Curl
12/8/6 20 kg

Reverse Butterfly
4x20 70 kg

Ab Wheel
1x30 BW

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
7/3 110 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
4x8 38.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
5x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x20 50 kg

One Arm Dumbell Preacher Curl
12/9/8/7 12.5 kg

Reverse Butterfly
4x12 75 kg

Ab Wheel
1x50 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
7/7/7/7/4 107.5 kg

One Arm Lever Plate Loaded Row Neutral Grip
1x15 60 kg
1x12 90 kg
1x12 95 kg
1x12 100 kg
1x12 105 kg
2x12 110 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
8/8/6/7/3 40 kg

One Arm Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 90 kg
1x12 95 kg
1x12 100 kg
1x12 105 kg
1x12 110 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 6 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 80 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
3x20 125 kg

Reverse Butterfly
3x15 75 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x10 100 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
5/3 97.5 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 70 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 100 kg
3x15 125 kg

Reverse Butterfly
3x12 65 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen waren endlich mal wieder schmerzfrei.

Ich war schon während des Trainings total fertig und die Pumpe ging bis Anschlag.

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 102.5 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
3x15 50 kg

One Arm Dumbell Preacher Curl
12/7/6 12.5 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 50 kg

Reverse Butterfly
3x12 70 kg

Ab Wheel
1x50 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben hat es wieder etwas links im unteren Rückenbereich gezwickt.

Mein Oberkörper ist schief und verdreht, daher kommen die Probleme. Der rechte Rückenstrecker bzw. Erector ist schon seit mehreren Monaten steif und verzieht meinen Körper. Osteopathie kann das hoffentlich richten.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 102.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg @10

Lever Pulldown
1x15 40 kg
1x12 70 kg
1x12 90 kg
1x12 110 kg
2x12 120 kg @10

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 70 kg

Reverse Butterfly
4x15 70 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Der Rücken zwickt wieder wegen der Verspannung.

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 105 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 80 kg

One Arm Dumbell Preacher Curl
12/7/6 12.5 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 50 kg

Reverse Butterfly
3x15 70 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 107.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
7/2 100 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x8 65 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 28.75 kg @10

Dumbbell Preacher Curl
13/10/7 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 70 kg

Reverse Butterfly
3x12 70 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Hochdosiertes Vitamin A und D3 habe ich seit letzte Woche Donnerstag abgesetzt. Meine Verspannungen kommen scheinbar von einem Mangel an Magnesium. Dies leite ich aus dem Kaliumwert unter der Norm sowie dem Magnesiumwert in der unteren Norm her. Ich ergänze deshalb 3x250 mg Magnesiumglycinat von Olimp, 1x500 mg Magnesium Caps von Life Extension sowie etwas Trimagnesiumdicitrat täglich über die nächsten zwei Monate.

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 110 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 55 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 50 kg

One Arm Dumbbell Lateral Raise
1x15 2 kg
1x15 5 kg
3x15 6 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 55 kg

Reverse Butterfly
3x15 70 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Bei Wadenheben haben die Waden etwas gekrampft.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 112.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
7/1 97.5 kg
6/2 100 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x12 65 kg

Dip
1x12 BW
8/8/7/1/6/2 28.75 kg @10

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
3x15 125 kg

Reverse Butterfly
3x15 70 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
5x6 100 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 50 kg

Dip
1x12 BW
5x6 30 kg

One Arm Dumbbell Lateral Raise
1x15 2 kg
1x15 4 kg
3x15 6 kg
1x15 5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/6 12.5 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Reverse Butterfly
4x15 75 kg

Hyperextension
2x20 BW

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x3 50 kg
4x8 57.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 80 kg

One Arm Dumbbell Lateral Raise
1x15 2 kg
1x15 4 kg
3x15 5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/7/4 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Reverse Butterfly
3x15 75 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Im Training habe ich wieder sehr viel geschwitzt. Vor dem Training hatte ich wie schon in ein paar Einheiten davor 4 g Kaliumcitrat genommen.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
6/3 100 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
1x15 50 kg
4x12 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Reverse Butterfly
4x15 75 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 125 kg

Lever Preacher Curl
1x12 17.5 kg
4x12 30 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Die letzten Nächte habe ich wieder nahezu durchgängig wach gelegen. Gestern Abend und heute morgen habe ich Wakame gegessen, weil es nichts bringt das Jod wegzulassen. Ich habe die gleichen Symptome wie ohne Jod.

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
8/8/7/7/4 60 kg kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 80 kg

One Arm Dumbbell Lateral Raise
1x15 2 kg
1x15 4 kg
3x15 5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 75 kg

Reverse Butterfly
4x15 75 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Im Training habe ich heute nicht so stark geschwitzt. Ich habe das Kaliumcitrat davor weggelassen. Vielleicht reagiere ich vermehrt mit Histamin auf das Citrat.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
5x6 102.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 50 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/6 12.5 kg

One Arm Cable Hammer Curl
8/10/12/12 15 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Reverse Butterfly
4x15 75 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x3 50 kg
8/8/7/8/5 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 80 kg

One Arm Dumbbell Lateral Raise
1x15 2 kg
1x15 4 kg
3x15 5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Reverse Butterfly
3x15 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Gestern habe ich Two-Per-Day erstmalig genommen. Das enthaltene Selen war dann wohl neben den Paranüssen zu viel und die Schilddrüsenhormonproduktion hat wieder aufgedreht. :(

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/7/5 100 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
3x15 50 kg

Dip
1x12 BW
8/8/7/7/3 31.25 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
8/6/4/4 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 55 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
3x15 125 kg

Reverse Butterfly
3x15 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 90 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x20 40 kg
1x12 50 kg
4x8 64 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Reverse Butterfly
3x12 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Beim Training habe ich wieder extrem geschwitzt. Deshalb habe ich nach Bankdrücken mein T-Shirt gewechselt. Mein Herz hat auch sehr stark geklopft. Ich hatte kein Muskelgefühl und ebenso keine Kraft, als wären keine Kohlenhydrate in den Muskeln.

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 60 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x12 40 kg
4x12 50 kg

Notes
Mein Herz hat wieder gepocht und mir war übel. :( Die Muskeln waren schwach und ich hatte kein Muskelgefühl, besonders beim Bankdrücken.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 70 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x12 45 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Reverse Butterfly
4x12 60 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 70 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x12 40 kg
4x12 50 kg

Dip
4x10 BW

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 40 kg

Reverse Butterfly
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Mein Herz hat stark gepocht bei Belastung und hat sich danach schnell wieder beruhigt. :)

Am Morgen habe ich keine Magnesium Cap und am Nachmittag kein Magnesiumglycinat eingenommen, was sich meiner Meinung nach positiv ausgewirkt hat, keine Muskelschwäche und Übelkeit im Training.

[Chaser]

Doofe Frage... Aber hast du nichtmal deutliche höhere Lasten bewegt? Was ist denn da los?

[gago]

Doofe Frage... Aber hast du nichtmal deutliche höhere Lasten bewegt? Was ist denn da los?

Frag mich nicht, läuft dieses Jahr null. Trainiere wieder seit Montag, davor fünf Wochen Pause.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 102.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 45 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x12 70 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Die letzte Nacht habe ich wieder ziemlich unruhig geschlafen.

Bei Überkopfdrücken hatte ich in den letzten beiden Sätzen wieder Muskelschwäche.

Mein Herz hat wieder stärker gepocht, allerdings nicht ganz so schlimm wie sonst. Ich hoffe, es geht wieder bergauf.

[gago]

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 72.5 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x12 40 kg
4x12 50 kg

Dip
1x12 BW
4x8 2.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Muskelgefühl war etwas besser. Ich hatte nur eine Kapsel Magnesiumglycinat zum Mittagessen.

Die Nächte sind wieder unruhig. Ich liege ab Mitternacht bzw. ein Uhr bis morgens wach. Ich hoffe, dass es nicht wieder schlimmer wird wie schon mehrfach dieses Jahr. Mein Arzt sagt, dass ich die Schilddrüsenhormondosis von 0,5 Grain beibehalten und zusätzlich mit 500 mg Ashwagandha am Morgen ausgleichen soll zur Unterstützung der Nebennieren.

Ich werde mich demnächst noch mal zu meinen Problemen hier äußern, vielleicht hilft es anderen. Gestofft habe ich jedenfalls nicht!

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 105 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 47.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 70 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x12 120 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Das Training lief heute mal recht gut. Am Anfang hat mein Herz etwas stärker geklopft, doch nach der Anstrengung hat sich das schnell gegeben. :)

Gestern habe ich dreimal 500 mg Tryptophan genommen. Heute Vormittag kam das Ashwagandha KSM-66, wovon ich direkt eine Kapsel genommen habe. Mein Mittagessen habe ich mit Salzsole gewürzt. Das Herz schlug danach etwas komisch, doch im Training hatte ich einen guten Pump und mittlerweile schlägt es wieder normal.

[gago]

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 107.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 77.5 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
4x10 55 kg

Dip
1x12 BW
4x8 5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 60 kg

Hyperextension
2x20 BW

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Mein rechter Latissimus ist nach wie vor im unteren an die Wirbelsäule angrenzenden Teil verspannt. Dadurch bin ich schief und kann meine rechte Schulter nicht richtig nach hinten ziehen. Herz war dafür heute in Ordnung. Seit Freitag salze ich mein Mittagessen wieder mit 1,5 g Himalaja Salz. Das vertrage ich sehr gut und ich habe auch den Eindruck, dass die Verdauung dadurch besser läuft.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

One Arm Preacher Curl
12/8/6/4 10 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 80 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 17.5 kg
4x12 20 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 7.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Hyperextension
2x20 BW

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80
4x8 82.5 kg

Pull-up
5/5/4 BW

Chin-up
5/4/4 BW

Dip
1x12 BW
4x8 10 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/5 10 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 120 kg

One Arm Dumbbell Hammer Curl
12/12/9/9 10 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Nach Dips habe ich noch mal Kreuzheben ausgeführt, weil ich noch mal schauen wollte, wann ich beim Ablassen die Knie beuge.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 102.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den letzten beiden Sätzen die Daumenklemme probiert. Das hat sich sehr gut angefühlt, besonders beim Hochziehen. Nach der fünften Wiederholung bin ich mit den Fingern vom Daumen gerutscht.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 112.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 85kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 20 kg @10

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 12.5 kg

One Arm Preacher Curl
12/8/6 10 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Seit Sonntag liege ich wieder nachts wach. Dabei bin ich zumindest innerlich ruhig. Zusätzlich soll ich deshalb 500 mg Ashwagandha abends nehmen. Am Sonntag gab es schwarze Bohnen zum Abendessen, Montag Mittag noch mal. Ich vermute, dass diese schlecht waren und eine allergische Reaktion im Körper ausgelöst haben.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x10 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 105 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 120 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 107.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 107.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80
4x8 87.5 kg

Pull-up
5/5/5/4/4 BW

Chin-up
5/4/4 BW

Dip
1x12 BW
4x8 12.5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
1x10 12.5 kg
8/6 10 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 50 kg @10

One Arm Dumbbell Hammer Curl
3x12 10 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich die Stange mit Gewebeklebeband, an den Stellen, wo sie an den Schienbeinen reibt, angeklebt. Dadurch gleitet die Stange besser an den Socken entlang und ich reiße mir nicht mehr die Socken sowie Schienbeine auf.

Die vier Tipps für die perfekte Startposition fand ich enorm hilfreich und werde sie mir in Zukunft eintrainieren.
https://youtu.be/5N1LzbdgcYM

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/5/3 90 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 20 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 15 kg

Lever Preacher Curl
1x20 15 kg
12/10/8 30 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Heute war ich total fertig und war komplett nass. Die ganze letzte Woche habe ich nachts wach gelegen. Ich falle einfach nicht in den Tiefschlaf, damit sich der Geist mal erholen kann. :(

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 90 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 20 kg

Dip
1x12 BW
4x8 17.5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
3x12 60 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 110 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/7/4 92.5 kg

One Arm Cable Row
1x20 15 kg
1x20 17.5 kg
1x20 20 kg
1x20 22.5 kg
1x20 25 kg
4x20 30 kg

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x15 80 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
5x12 120 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Ich habe bei allen Übungen die Brust rausgedrückt.

Mittagsschlaf ging heute endlich mal wieder und nachts schlafe ich auch wieder wie ein Stein. 10,5 g Himalaja Salz konsumiere ich nun an Trainingstagen und 7,5 g an den anderen, entspricht 1,5 g Salz pro Liter getrunkenes Wasser.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 112.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 55 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
5x8 75 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
5x12 45 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 55 kg

Lever Preacher Curl
1x20 15 kg
12/8/6 35 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich durchgängig die Brust rausgedrückt und die Stange bis auf die Brust gezogen.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 92.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 22.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 115 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 57.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
5x9 75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 117.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 117.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/4 95 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/6/4/3 12.5 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
5x12 120 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/8/4 95 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 23.75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/6/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 120 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Cable Pulldown
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/5/4 12.5 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 122.5 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x10 75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x15 50 kg
4x12 60 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 125 kg

Lever Preacher Curl
1x20 15 kg
15/12/12/8/4 30 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
8/8/8/7 125 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 97.5 kg @10

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Lever Preacher Curl
12/12/8/4 35 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
5x8 125 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/8/8/8/4 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/6/5/4 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
7x8 127.5 kg

Stiff Leg Deadlift
2x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/4 100 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 28.75 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x15 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich ab dem zweiten Arbeitssatz in der Daumenklemme gegriffen. Ab dem vierten Arbeitssatz war die Hüfte in der richtigen Position und ich konnte besser nach hinten ziehen.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 125 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg @10

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Ich liege wieder seit mehreren Nächten wach, immerhin bin ich dabei innerlich ruhig. Ich verfalle nicht in den Tiefschlaf. :(

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 130 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/7/6/6/4 65 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x12 125 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg @10

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Seit Mittwoch nehme ich wieder Schilddrüsenextrakt, allerdings nur noch 1/4 Grain, und kann nachts schlafen. Ashwagandha nehme ich seit Dienstag nicht mehr.

Von morgen bis nächste Woche Sonntag pausiere ich.

[Kostja]

Das ist der Log von gago. Bitte woanders deinen Plan posten!

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 90 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Schilddrüsenextrakt 1/4 Grain habe ich heute zum ersten Mal nach anderthalb Wochen nicht eingenommen. Die letzten vier Nächte habe ich wieder unruhig und schlecht geschlafen. :(

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 120 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 112.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 92.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Schilddrüsenextrakt 1/2 Grain nehme ich seit letztem Mittwoch wieder. Seit Samstag eine Kapsel Ashwagandha Sensoril und seitdem kann ich wieder schlafen.

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 122.5 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes