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Warum nennst Du die Übingem nicht in Deutsch?
Wäre grad für Amfänger besser verständlich...
Ich finde, dass manchmal die englische Bezeichnung aussagekräftiger ist, z. B. Deadlift, weil von einem toten Punkt bzw. die Hantel tot am Boden liegt und dann geliftet/gehoben wird. Bei manchen Übungen kenne ich auch keinen deutschen Begriff wie Ab Wheel.
Low Bar Squat
5x5 145 kg @9
Bench Press
5x5 97.5 kg @9
Kniebeugen waren heute schön schnell und das Unracken lief auch deutlich besser. Insgesamt war mein Oberkörper aufrechter.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Das mein ich....
Verwirrend...
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 155 kg @9
Overhead Press
5x5 75 kg @9.5
Good Morning
12/12/12/10 62.5 kg @9.5
Chin-up
3x7 2.5 kg @10
Barbell Curls
4x6 30 kg @9.5
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 147.5 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 100 kg @9.5
Pendlay Rows
3x6 100 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
7/7/6 82.5 kg @10
Ab Wheel
3x17 BW
Notes
Bei Kniebeugen hatte ich in einer Wiederholung keine richtige Spannung im unteren Rücken und habe danach ein minimales Ziehen auf der linken Seite gespürt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 157.5 kg @9
Overhead Press
5x5 77.5 kg @9.5
Good Morning
3x12 65 kg @9.5
Chin-up
8/7/7 2.5 kg @10
Barbell Curl/Langhantelcurl
4x6 32.5 kg @9.5
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Griffkraft lässt links sehr zu wünschen übrig.
Good Mornings mache ich im Powerrack mit Ablage in der unteren Position. Den Rumpf habe ich schön fest gemacht und hatte ein gutes Lockout, indem ich die Hüfte nach vorn drücke.
Was bedeutet nach deinen Übungen das z.b. @9.5?
Hi,
damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab.
RPE Scale:
10: No reps left/keine Wiederholungen ausgelassen, kein Muskelversagen!
9.5: Maybe one rep left
9: One rep left
8.5: Maybe two reps left
8: Two reps left
7.5: Maybe three reps left
7: Three reps left
6: More than three reps left
Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.
Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, so dass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 150 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 102.5 kg @9.5
Pendlay Row
3x6 102.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x8 85 kg @10
Ab Wheel
3x18 BW
Notes
Kniebeugen liefen heute besser. Mein Stand war recht breit.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich hatte eine ausgezeichnete Spannung im Körper und mein Stand war schön stabil.
Sumo Deadlift
5x5 160 kg @9
Overhead Press
5/5/5/4/3 80 kg @10
Good Morning
3x8 70 kg @8
Chin-up
3x6 5 kg @9.5
Barbell Curl/Langhantelcurl
4x6 35 kg @9.5
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die linke Hand hat sich in der letzten Wiederholung geöffnet und dabei ist der kleine Finger aufgerissen.
Overhead Press war hart. Der Rumpf war nicht durchgängig fest, weil ich mich sehr stark auf das Gewicht konzentrieren.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 152.5 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 105 kg @9.5
Pendlay Row
3x6 105 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
8/7/6 87.5 kg @10
Ab Wheel
3x19 BW
Notes
Kniebeugen liefen heute gut. Mein Stand war recht breit. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen, womit sich die Beugen viel besser angefühlt haben. Mein linkes Knie hat zweimal geknackt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die letzte Wiederholung im ersten Satz war ein totaler Grinder. In den anderen Sätzen habe ich besser beschleunigt.
Pendlay Rows liefen sehr gut. Ich habe in den letzten Einheiten bisschen an der Technik gearbeitet und ziehe jetzt in einer senkrechteren Linie.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 162.5 kg @9
Overhead Press
5/5/5/4/4 80 kg @10
Good Morning
3x10 72.5 kg @10
Chin-up
3x7 5 kg @9.5
Barbell Curl/Langhantelcurl
4x6 37.5 kg @9.5
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Insgesamt bin ich heute mit der Griffkraft links zufrieden. Der Rumpf war schön stabil und fest.
Overhead Press war hart. Der Rumpf war manchmal nicht ganz fest, besonders in der letzten Wiederholung im dritten Satz. Dabei bin ich nach hinten gekippt, habe die Wiederholung verrissen und musste noch mal neu ansetzen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 155 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
4/4/4/3/3 107.5 kg @10
Pendlay Row
3x6 107.5 kg @10
Conventional Deadlift/Konventionelles Kreuzheben
1x5 107.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
8/7/6 90 kg @10
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen liefen heute gut. Mein Stand war recht breit. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen. Ich bin mit dem Oberkörper in den letzten Wiederholungen etwas nach vorn gekippt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Mir hat die Spannung im Körper gefehlt. Der erste Satz war total versaut, weil ich etwas aus der Bewegung gekommen bin und die Unterarme dadurch nicht mehr komplett unter der Stange waren.
Mein linker Hüftbeuger zwickt. Ich hoffe, dass sich das wieder gibt, damit ich weiter beugen und heben kann.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 165 kg @9
Overhead Press
4/4/4/3/3 80 kg @10
Good Morning
3x10 75 kg @10
Chin-up
3x6 7.5 kg @9
Barbell Curl/Langhantelcurl
6/6/6/3 40 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Stange ist beim Absetzen immer etwas nach vorn gerollt, was sehr störend war, weil ich sie immer wieder heranziehen musste. Links ist eine Schwiele im letzten Satz aufgerissen.
Overhead Press war heute mit etwas breiterem Griff, was sich besser angefühlt hat. Die Bewegung war sehr kontrolliert. Der Rumpf war instabil. Da ich das drittes Mal in Folge nicht die 5x5 geschafft habe, geht es in der nächsten Einheit mit 10% weniger Gewicht weiter, nämlich 70 kg.
Good Mornings waren wegen der vielen Wiederholungen sehr schwer. Ich werde hier auch auf 3x6 wechseln, weil mir der Rumpf in den letzten Wiederholungen eingebrochen ist.
Mein Nacken ist sehr verspannt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/5/5/5/4/5 157.5 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
4/3/3/3/3 107.5 kg @10
Pendlay Row
3x6 110 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 92.5 kg @9
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Bei Kniebeugen waren die ersten zwei Sätze ziemlich langsam. In der fünften Wiederholung im fünften Satz sind mir die Knie nach innen gekommen und habe diese nicht geschafft. Deshalb habe ich noch einen Satz angehängt, um es mir zu beweisen. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. In den beiden ersten Sätzen hat mir die Spannung im Körper gefehlt. Danach lief es zumindest von der Technik her gut.
Ab Wheel habe ich mit sehr kurzen Pausen durchgeführt und dabei den Bauch komplet zerstört.
Sumo Deadlift
5x5 167.5 kg @9
Overhead Press
5x5 70 kg @9
Good Morning
3x8 77.5 kg @10
Chin-up
7/6/6 7.5 kg @10
Barbell Curl/Langhantelcurl
6/6/6/5 40 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Griffkraft war großartig. Ich habe mich unten schön reingezogen und aus dem Gluteus gedrückt. In der letzten Wiederholung der letzten beiden Sätze hat der Rumpf nachgegeben, der Lockout war trotzdem noch drin.
http://youtu.be/6yu_zuBDiQs
Overhead Press war sehr leicht. Die Bewegung war sehr kontrolliert und der Rumpf stabil.
Bei Chin-ups hat die Griffkraft versagt bzw. bin ich von der Stange weggerutscht.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 160 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/3/3 107.5 kg @10
Pendlay Row
3x6 112.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
6/6/5 95 kg @10
Ab Wheel
3x21 BW @10
Notes
Bei Kniebeugen war mein Stand heute etwas enger, wodurch ich besser aus dem Gluteus drücken konnte und ich meine Knie besser außen blieben. Insgesamt war ich im Rumpf deutlich stabiler. Im zweiten Satz war mein Stand so breit wie sonst und prompt kamen die Knie nach innen. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich hatte eine sehr gute Spannung im Körper. Im ersten Satz ist mir in der vierten Wiederholung die Stange etwas aus der Bahn geraten, ich habe die Wiederholung trotzdem geschafft. Ich bin sehr zufrieden mit meiner heutigen Leistung.
Ab Wheel war wieder mit sehr kurzen Pausen.
Sumo Deadlift
5/5/5/4/4/1 170 kg @10
Overhead Press
5x5 72.5 kg @9
Good Morning
3x8 80 kg @10
Chin-up
3x7 7.5 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und Kreuzgriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Griffkraft war abnormal schlecht. Die ersten drei Wiederholungen der ersten drei Sätze waren im Obergriff, danach musste ich in den Kreuzgriff wechseln. Der Kreuzgriff war völlig ungewohnt. Ich hatte beim Kreuzgriff starke Schwierigkeiten, meinen Latissimus festzumachen, wodurch die Stange nicht auf meinem Körperschwerpunkt lag.
Overhead Press war sehr kontrolliert und der Rumpf stabil.
Langhantelcurls sind meine Hassübung Nummer 1, weshalb ich sie einfach weggelassen habe und auch in den nächsten Einheiten weglassen werde. Chin-ups sind besser und bringen sowieso mehr.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 162.5 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
3/3/2/2 110 kg @10
Pendlay Row
3x6 115 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
7/6/6 95 kg @10
Ab Wheel
3x22 BW @10
Notes
Bei Kniebeugen war mein Stand wieder eng. Mein Rumpf ist in der letzten Wiederholung komplett eingebrochen. Ich habe die Wiederholung noch geschafft. Ansonsten war mein Rumpf recht stabil. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. In allen Sätzen gab es noch eine Wiederholung mit Hilfe, für ich nicht zähle und auch nicht aufschreibe.
Enges Bankdrücken lief heute sehr gut.
Ab Wheel war wieder mit sehr kurzen Pausen.
cooles neues profilpic. hast das auch in gross? :)
cooles neues profilpic. hast das auch in gross? :)
Das wäre in groß. ;)
http://youtu.be/WoINHxP4pUI
haha geil am besten is der typ der dir ins bild läuft :D danke^^
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/2/1 170 kg @10
Overhead Press
5x5 75 kg @10
Good Morning
3x8 82.5 kg @10
Chin-up
6/6/5 10 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff und mit Magnesia. Der vorletzte Satz war im Obergriff. Nach diesem Satz habe ich es wieder heftig in den Knien gespürt, weil beim Ablassen der Boden stark vibriert hat. Es hat sich wie gestaucht angefühlt. Der letzte Satz war konventionelles Kreuzheben und auch im Obergriff. Mein Rumpf hat in den letzten Wiederholungen nachgegeben. Es wird Zeit, den Gürtel zu verwenden.
Overhead Press war sehr kontrolliert und der Rumpf weitgehend stabil.
Bei Chin-ups bin ich mit dem Gewicht zu hoch gegangen. Daher werde ich in der nächsten Einheit auf 8.75 kg reduzieren. Mein Latissimus ist schwach.
Und noch ein entspanntes Foto.
57192
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
4/3/3/3/3/4/3/3 165 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5x5 95 kg @9.5
Pendlay Row
3x6 117.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 97.5 kg @10
Ab Wheel
23/23/14 BW @10
Notes
Training war die totale Hinrichtung. Ich habe gestern ein 30 kg Paket von der Post abgeholt und nach Hause getragen. Diesmal habe ich es sogar ohne Absetzen geschafft. Also bin ich stärker geworden.
Kniebeugen liefen heute richtig scheiße. Mein linker Hüftbeuger hat schon beim Aufwärmen gezwickt. In den ersten beiden Sätzen habe ich noch eine Wiederholung versucht gehabt, wo ich gescheitert bin. Mein Rumpf ist eingebrochen, ich bin nach vorn gekippt und die Knie sind nach innen gekommen. Die letzten drei Sätze waren mit Gürtel und liefen besser, weil mein Rumpf stabil war.
Bei Bankdrücken waren die ersten drei Sätze kurz pausiert, danach waren alle Wiederholungen touch and go.
Haste dir n subwoofer bestellt oder was?^^ die Dinger können eklig schwer sein ;)
Das mitm Rücken bei den Beugen kenne ich... allerdings ist bei mir nicht der untere Rücken das Problem, sondern der obere/mittlere Bereich. Die Beinkraft ist noch da, aber man bekommt sie einfach nicht mehr auf die Stange umgesetzt.. :D
Das mitm Rücken bei den Beugen kenne ich... allerdings ist bei mir nicht der untere Rücken das Problem, sondern der obere/mittlere Bereich. Die Beinkraft ist noch da, aber man bekommt sie einfach nicht mehr auf die Stange umgesetzt.. :D
So wie du das beschreibst, reden wir beide von der gleichen Sache. ^^ Ich kippe nach vorn, weil der Rumpf bricht, verliere dadurch die Spannung im Gluteus, wodurch wiederum die Knie nach innen kommen.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 172.5 kg @10
Overhead Press
5/5/4/4/4 77.5 kg @10
Romanian Deadlift
3x10 100 kg @8
Chin-up
7/6/5 8.75 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff und mit Gürtel. Der letzte Satz war im Obergriff. Mein Rumpf hat gegen den Gürtel gepresst.
Overhead Press war sehr kontrolliert und der Rumpf weitgehend stabil.
Good Mornings haben sich mit dem Gewicht nicht gut angefühlt. Deshalb habe ich sie durch Romanian Deadlift ersetzt. Ich denke, dass ich damit auch einen besseren Übertrag zum Sumo Deadlift erziele. Ich habe Zughilfen verwendet.
So wie du das beschreibst, reden wir beide von der gleichen Sache. ^^ Ich kippe nach vorn, weil der Rumpf bricht, verliere dadurch die Spannung im Gluteus, wodurch wiederum die Knie nach innen kommen.
Fast Spannung in Glut und Beinen bleibt vorhanden, aber ich kriege die Kraft nicht mehr richtig in die Stange.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 165 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
5x5 97.5 kg @9.5
Pendlay Row
3x6 120 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 97.5 kg @10
Ab Wheel
25/25 BW @10
Notes
Kniebeugen liefen heute ganz gut. Der Gürtel hat mich in allen Sätzen gut unterstützt. Ich habe Kniebandagen/Knee Sleeves getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 175 kg @10
Overhead Press
5/5/5/5/4 75.5 kg @10
Romanian Deadlift
3x12 105 kg @8
Chin-up
6/6/7 8.75 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x10 110 kg
1x5 120 kg
Notes
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff und mit Gürtel. Der letzte Satz war im Obergriff. Mein Rumpf hat gegen den Gürtel gepresst. Ich lehne mich in der ersten Wiederholung immer etwas zu weit vor mit dem Oberkörper, so dass ich einen ungünstigen Hebel habe und Kraft verschwende. Daran muss ich arbeiten.
Overhead Press war sehr kontrolliert und der Rumpf in den letzten Sätzen instabil. Ich hatte Schwierigkeiten meinen Stand zu finden. Die Füße standen nach dem Herausnehmen versetzt, was ungewohnt war.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen. Ich muss mich beim nächsten Mal filmen, um zu sehen, ob ich zu tief gehe und mein oberer Rücken einrundet.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 167.5 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
5x5 100 kg @9.5
Pendlay Row
6/5/4 120 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
5/4/3 97.5 kg @10
Ab Wheel
25/25/15 BW @10
Notes
Kniebeugen liefen heute richtig gut. Ich habe meinen gewohnten engen Stand und meine Technik wieder gefunden. Ich habe Lob für meine gute Technik und Tiefe bekommen. :) Der Gürtel hat mich in allen Sätzen gut unterstützt. Ich habe Kniebandagen/Knee Sleeves getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Mein Stand war schön fest.
Bei Pendlay Rows reduziere ich das Gewicht in der nächsten Einheit, weil die Form extrem leidet.
Bei engem Bankdrücken reduziere ich das Gewicht auch, weil ich nun die dritte Einheit in Folge nicht die angestrebten Wiederholungen geschafft habe.
Sumo Deadlift
5/5/4/3 177.5 kg @10
1x3 180 kg @10
Overhead Press
5x5 75.5 kg @10
Romanian Deadlift
3x10 110 kg @8
Chin-up
7/7/6 8.75 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff und mit Gürtel. Im letzten Satz habe ich den Gürtel richtig fest eingestellt, was sich eindeutig besser angefühlt hat.
Overhead Press war sehr kontrolliert und der Rumpf weitgehend stabil.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen. Der obere Rücken ist gerade.
Vom Heben merke ich es jetzt wieder in den Kniegelenken. Deshalb werde ich nächste Woche komplett pausieren oder die Intensität bei geringerem Volumen und geringerer Frequenz beibehalten, sprich zwei Einheiten mit gleichem Gewicht und 3x3.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 170 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/4/3 102.5 kg @10
Pendlay Row
5x5 95 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 87.5 kg @10
Ab Wheel
30/30/15 BW @10
Notes
Kniebeugen liefen heute gut. Der linke Hüftbeuger zickt etwas rum, weshalb ich Schwierigkeiten hatte, den linken Gluteus zu aktivieren. Die Pause waren vor den letzten beiden Sätzen fünf Minuten lang. Der Gürtel hat mich in allen Sätzen gut unterstützt. Ich habe Kniebandagen/Knee Sleeves getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Pendlay Rows liefen heute besser. Ich habe schön explosiv aus dem Latissimus gezogen.
In der nächsten Woche wird das Volumen und die Frequenz zugunsten der Regeneration verringert.
Sumo Deadlift
5x4 177.5 kg @10
Overhead Press
5x5 76 kg @10
Romanian Deadlift
8/12/10 115 kg @8
Chin-up
5x5 5 kg @10
Notes
In den letzten vier Tagen hat sich eine ganze Menge Aggression in mir angestaut, die ich nun endlich rauslassen konnte. Ich bin total ausgerastet. Ohne Training würde ich wohl wie Marv mit einer Streitaxt durch die Gegend laufen und Schädel spalten. So ist McFIT mein Schlachtfeld.
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Das erste Anziehen war in jedem Satz sehr schwer. In den folgenden Wiederholungen ging es leichter, obwohl ich nach jeder Wiederholung abgesetzt habe. Ich muss beim nächsten Mal darauf achten, ob ich mit meinen Füßen zu sehr nach außen drücke anstatt in den Boden.
Overhead Press war weitgehend stabilem Rumpf.
Romanian Deadlift war im ersten Satz im Obergriff und in den weiteren Sätzen mit Zughilfen. Ich habe die Hantel in jedem Satz vom Boden angehoben.
Bei Chin-ups hat die Griffkraft in den letzten Wiederholungen der letzten beiden Sätze gefehlt, so dass ich kurz absetzen musste. Ich habe gemerkt, dass ich mich nicht mehr richtig ranziehen kann, wenn sich mein Griff leicht geöffnet hat. Dadurch geht die vollständige Kontraktion im Bizeps verloren.
Zum Mittag habe ich stärkehaltige Sachen (restliche Pizza, Maisnudeln mit Kichererbsen und Tomaten) gegessen. Meine Kraft war sehr konstant.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 172.5 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/4/3 102.5 kg @10
Pendlay Row
5x5 97.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
6/6/5 90 kg @10
Ab Wheel
3x25 BW @10
Notes
Kniebeugen liefen gut. Die Pause waren vor den letzten beiden Sätzen fünf Minuten lang und in den beiden Sätzen habe ich Handgelenkbandagen getragen. Der Gürtel hat mich in allen Sätzen gut unterstützt. Ich habe Kniebandagen/Knee Sleeves getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Pendlay Rows waren schwer. Ich behalte das Gewicht in der nächsten Einheit bei.
Sumo Deadlift
4/4/4/4/2 180 kg @10
Overhead Press
5x5 76.5 kg @10
Romanian Deadlift
3x10 120 kg @9.5
Chin-up
5x5 5 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Das erste Anziehen war mit Kreuzgriff in jedem Satz sehr schwer. In den folgenden Wiederholungen ging es leichter, obwohl ich nach jeder Wiederholung abgesetzt habe. Der letzte Satz war im Obergriff, womit ich deutlich besser anziehen kann.
Overhead Press war recht stabil.
Romanian Deadlift habe ich heftig im Gluteus gespürt.
Bei Chin-ups hat die Griffkraft wieder in den letzten Wiederholungen der letzten beiden Sätze gefehlt, so dass ich kurz absetzen musste.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x4 175 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
4/3/3/3/2 102.5 kg @10
Pendlay Row
5x5 97.5 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
5/5/4 90 kg @10
Ab Wheel
2x20 BW @10
Notes
Kniebeugen waren sehr schwer. Im linken Innenschenkel hat eine Sehne gezwickt, was sich gab, nachdem ich meinen Stand minimal verbreitert habe. Die Pause war vor den letzten drei Sätzen fünf Minuten lang und im letzten Satz habe ich Handgelenkbandagen getragen. Der Gürtel hat mich in allen Sätzen gut unterstützt. Im letzten Satz hatte ich den Gürtel richtig fest, wodurch ich stabiler gebeugt habe. Ich habe Kniebandagen/Knee Sleeves getragen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Ich werde mein Training umstellen und nur noch alle drei Tage heben oder beugen. An dem Tag dazwischen werde ich Bankdrücken oder Overhead Press ausführen.
Sumo Deadlift
5x4 182.5 kg @10
Overhead Press
5/5/5/4/4 77 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
6/6/6/12 110 kg @8
Chin-up
5x5 6.25 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war mit Straps/Zughilfen und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Das erste Anziehen lief noch wieder nicht so gut. In den folgenden Wiederholungen ging es leichter, obwohl ich nach jeder Wiederholung abgesetzt habe. Dank der Zughilfen konnte ich besser aus dem Gluteus drücken bzw. habe ich ihn mehr gespürt.
Overhead Press war recht stabil.
Kniebeugen waren sehr stabil. Ich habe gut aus dem Gluteus gedrückt. Im ersten Satz hat es etwas im linken Hüftbeuger gezwickt. Nach Anpassung meines Standes ging es.
Bei Chin-ups hat die Griffkraft wieder in den letzten Wiederholungen der letzten beiden Sätze gefehlt, so dass ich kurz absetzen musste. Danach ging es gut weiter.
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/4/4 102.5 kg @10
1x7 110 kg (Slingshot)
1x4 120 kg (Slingshot)
Pendlay Row
5x5 100 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 90 kg @9.5
1x4 110 kg (Slingshot)
Ab Wheel
25/25/15 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt bis 140 kg.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die Slingshot ging gut ab. Sie hilft, die Technik korrekt zu lernen und unterstützt im untersten Punkt. Den Lockout muss der Trizeps alleine schaffen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x4 177.5 kg @10
Overhead Press
5/5/5/5/4/1 77 kg @10
Romanian Deadlift
6/6/6/12 125 kg @9
Chin-up
5x5 7.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
6/6/6/6/10 115 kg @9
Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Die letzten beiden Sätze waren mit Handgelenkbandagen. Ich habe in allen Sätzen Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.
Overhead Press war recht stabil.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen.
Bei Chin-ups hat die Griffkraft heute gereicht.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x10 140 kg @8
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/5/4/2 102.5 kg @10
Pendlay Row
5x5 100 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 92.5 kg @9
Ab Wheel
25/22/15 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Sumo Deadlift
5x4 185 kg @10
Overhead Press
5x5 77.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 120 kg @8
Chin-up
5x5 8.75 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war mit Straps/Zughilfen und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Das erste Anziehen lief im ersten, zweiten und vierten Satz gut. Der Abstand zwischen Schienbeinen und Stange war geringer als sonst. Ich habe mich in besagten Sätzen gut unten reingezogen und konnte aus dem Gluteus drücken.
Overhead Press war recht stabil.
Kniebeugen kommen bei mir fast nur aus dem Gluteus. Ich habe versucht, die Quadrizeps mit einzubeziehen.
Chin-ups liefen erstaunlich gut. Ich habe meine Ellenbogen unten immer eingedreht, damit die Schultern nicht nach vorn kommen und ich mehr aus dem Latissimus ziehe und meine Bizeps oben gut kontrahiere.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x5 150 kg @8
Bench Press/Bankdrücken
4/4/4/3/2 105 kg @10
3x5 110 kg (Slingshot)
Pendlay Row
5x5 102.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 6/6/5 95 kg @10
Ab Wheel
25/20/20 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/5/5/4/4/2 180 kg @10
Overhead Press
5/5/4/4/4 78 kg @10
Romanian Deadlift
5x6 130 kg @9
Chin-up
5/5/5/4/3 10 kg @10
Notes
Kniebeugen liefen richtig gut. Ich war schön stabil, auch in den Grindern. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Alle Sätze waren diesmal ohne Handgelenkbandagen. Ich habe in allen Sätzen Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.
Overhead Press war recht stabil. Ich habe den Gluteus angespannt, was sich in der Stabilität sehr bemerkbar macht.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen.
Bei Chin-ups hat die Griffkraft heute versagt.
Meine Unterarme waren nach dem Beugen und Drücken komplett tot.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x6 140 kg @8
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/3/3 105 kg @10
1x6 112.5 kg (Slingshot)
Pendlay Row
5x5 102.5 kg @9.5
1x5 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 3x6 95 kg @9.5
Ab Wheel
2x25 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen, wodurch ich deutlich besser drücken konnte.
Bei Pendlay Rows muss ich mehr mit den Armen ziehen, anstatt meinen Oberkörper das letzte Stück in Richtung der Stange zu bewegen.
Sumo Deadlift
5x4 187.5 kg @10
Overhead Press
5x5 78 kg @9.5
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
6/6/6/6/12 125 kg @10
Chin-up
5x5 10 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war mit Straps/Zughilfen und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Das erste Anziehen war mal wieder recht schwer. Die letzte Wiederholung habe ich gerade so in den Lockout bekommen.
Overhead Press war recht stabil.
Kniebeugen waren im letzten Satz ab der neunten Wiederholung die totale Folter.
Chin-ups liefen gut. Meine linke Hand ist etwas abgerutscht, wodurch ich kurz absetzen und nachgreifen musste.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x6 150 kg @8
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/5/4 105 kg @10
Pendlay Row
6x6 90 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 3x6 97.5 kg @9.5
Ab Wheel
2x25 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen, wodurch ich in einer Linie drücken konnte.
Bei Pendlay Rows habe ich die Last reduziert, da die 105 kg schlecht liefen. Ich habe etwas breiter gegriffen, wodurch ich den Latissimus besser aktivieren konnte.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/4/4/4/3/3/2 182.5 kg @10
Overhead Press
5/5/5/4/4 78.5 kg @10
Romanian Deadlift
5x6 135 kg @9
Chin-up
5x5 11.25 kg @10
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Im oberen Rücken habe ich in den letzten Wiederholungen der letzten Sätze etwas die Spannung verloren. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Der fünfte und letzte Satz war mit Handgelenkbandagen. Ich habe in allen Sätzen Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.
Overhead Press war recht stabil. Ich habe den Gluteus angespannt.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x10 150 kg @8
Bench Press/Bankdrücken
5/4/4/3/2 107.5 kg @10
2x6 115 kg (Slingshot)
Pendlay Row
6x6 92.5 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 6/5/4 100 kg @10
Ab Wheel
30/25/20 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Pendlay Rows konnte ich gut aus dem Latissimus ziehen.
Sumo Deadlift
5x4 190 kg @10
Overhead Press
5x5 78.5 kg @9.5
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 130 kg @8
Chin-up
5x5 12.5 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war mit Straps/Zughilfen und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Das erste Anziehen war mal wieder recht schwer. Ich muss beim ersten Anziehen mehr beschleunigen, dann geht es besser.
Overhead Press war recht stabil.
Kniebeugen waren leicht.
Chin-ups liefen gut. Meine linke Hand ist in den letzten beiden Sätzen etwas abgerutscht, wodurch ich kurz absetzen und nachgreifen musste.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x6 110 kg @6
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/4/4 107.5 kg @10
3x6 117.5 kg (Slingshot)
Pendlay Row
6x6 95 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 6/5/5 100 kg @10
Ab Wheel
2x25 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich war sehr stabil und konnte gut von unten beschleunigen. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows wiederhole ich mit demselben Gewicht in der nächsten Einheit.
Hm, mich wundert, dass 6x110kg in der Beuge schon ne 7 sind, wenn 10x150kg schon ne 8 sind. Wie kommts?
Hm, mich wundert, dass 6x110kg in der Beuge schon ne 7 sind, wenn 10x150kg schon ne 8 sind. Wie kommts?
Ging die Skala bis 6 oder 7 runter? Das habe ich nicht im Kopf. :D bei 150 hätte ich noch zwei geschafft. Ich habe für dich korrigiert. ;)
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
4/4/4/3/3/3 185 kg @10
Overhead Press
5/4/4/4/4/4 79 kg @10
Romanian Deadlift
5x6 140 kg @9
Chin-up
5/4/4/3/3/3 13.75 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 135 kg @9
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Im oberen Rücken habe ich in den letzten Wiederholungen der letzten Sätze etwas die Spannung verloren. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Ich habe in allen Sätzen Knee Sleeves/Kniebandagen getragen. Im Video ist der vorletzte Satz zu sehen.
https://youtu.be/wgkSvRGY90Q
Overhead Press war recht stabil. Ich habe den Gluteus angespannt.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen.
57713
RPE Scale:
10: No reps left/keine Wiederholungen ausgelassen, kein Muskelversagen!
9.5: Maybe one rep left
9: One rep left
8.5: Maybe two reps left
8: Two reps left
7.5: Maybe three reps left
7: Three reps left
6: More than three reps left
:mrgreen:
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x6 140 kg @6
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/5/3/1 107.5 kg @10
1x5 120 kg (Slingshot)
Pendlay Row
6x6 95 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 3x5 100 kg @10
Ab Wheel
2x27 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich lag etwas komisch auf der Bank, wodurch die rechte Schulter bei der letzten Wiederholung von der Bank abgehoben ist. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows liefen heute deutlich besser. Ich habe schön explosiv zum oberen Bauch gezogen, wodurch ich den Latissimus gut gespürt habe.
Enges Bankdrücken lief genauso komisch wie das normale.
Sumo Deadlift
5x4 192.5 kg @10
Overhead Press
5/5/4/5/4/2 79 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 140 kg @9.5
Chin-up
5x5 13.75 kg @10
Notes
Sumo Deadlift war mit Straps/Zughilfen und mit Gürtel. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Vor dem Anziehen habe ich etwas gewippt, wodurch ich explosiver geben konnte.
Overhead Press war etwas instabil, besonders im dritten Satz.
Bei Kniebeugen hat der Rumpf in der letzten Wiederholung der letzten beiden Sätze etwas nachgegeben.
Chin-ups liefen gut. Meine linke Hand ist in den letzten beiden Sätzen etwas abgerutscht, wodurch ich kurz absetzen und nachgreifen musste.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x10 160 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/4/3 110 kg @10
6/5 122.5 kg (Slingshot)
Pendlay Row
6x6 97.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 3x5 102.5 kg @9
Ab Wheel
3x20 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich mittelschwer gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich lag heute mittig auf der Bank und konnte dadurch besser drücken, sonst lag ich zu weit links. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows liefen nicht so. Deshalb wiederhole ich in der nächsten Einheit mit gleichem Gewicht.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x4 187.5 kg @10
Overhead Press
5x5 79.5 kg @10
Romanian Deadlift
5x6 145 kg @9
Chin-up
5/4/4/4/4 15 kg @10
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Im oberen Rücken habe ich manchmal etwas die Spannung verloren. Das hat sich in den letzten beiden Sätzen gegeben, weil ich Handgelenkbandagen getragen habe. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Ich habe in allen Sätzen Knee Sleeves/Kniebandagen getragen. Im Video ist der vorletzte Satz zu sehen.
Overhead Press war etwas instabil.
Romanian Deadlift war mit Zughilfen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x6 140 kg @6
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/3/2 110 kg @10
1x4 125 kg (Slingshot)
Pendlay Row
6x6 97.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken 5/4/3 105 kg @10
Ab Wheel
2x25 BW @10
Notes
Zur Erwärmung habe ich leicht gebeugt.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows liefen wieder nicht so zufriedenstellend. Deshalb wiederhole ich in der nächsten Einheit nochmals mit gleichem Gewicht.
Sumo Deadlift
3x1 200 kg @10
2x4 195 kg @10
Overhead Press
5/5/4/4/3 80 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 145 kg @9.5
Chin-up
-
Notes
Sumo Deadlift war in den letzten beiden Sätzen mit Straps/Zughilfen. Der Gürtel war in allen Sätzen richtig fest eingestellt. Vor dem Anziehen habe ich mich jedes Mal erneut reingezogen.
http://youtu.be/Zb-Ir496qSU
Overhead Press war sehr stabil. Dabei habe ich mir irgendeinen Nerv unter dem linken Schulterblatt gezerrt oder eingeklemmt.
Kniebeugen liefen sehr gut und ich war stabil. Dabei habe ich mir links irgend noch mehr eingeklemmt und mein linker Daumen und Zeigefinger sind taub.
Chin-ups konnte ich gar nicht ausführen, weil ich die linke Seite nicht anspannen konnte.
Training war für die Tonne. Ich kann nichts machen wegen dem verspannten Nacken linksseitig, da er mir den linken Arm und die linke hintere Schulter blockiert. Mein linker Daumen ist immer noch taub. Es bessert sich langsam. Ich hoffe, dass ich die Besserung jetzt nicht durch den Trainingsversuch versaut habe.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 140 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 80 kg @9
Pendlay Row
-
Notes
Aufgrund der Zerrung im linken Nacken/Schulter/Latissimus kann ich die Muskeln der linken Seite nicht richtig anspannen. Mein linker Daumen ist immer noch etwas taub. :(
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 145 kg @8
Overhead Press
5x5 50 kg @9
Conventional Deadlift
1x5 150 kg @9
Notes
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 150 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
3x5 82.5 kg @10
Pendlay Row
-
Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Meine Waden waren danach sehr anfällig für Krämpfe.
Bankdrücken war in der letzten Wiederholung hart an der Grenze. Ich habe links im Latissimus die Spannung verloren bzw. von Anfang an aufgrund der Zerrung keine gehabt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 155 kg @9
Overhead Press
3x5 52.5 kg @9
Conventional Deadlift
1x5 155 kg @9.5
1x5 150 kg @9.5
Plank
2x45s
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Ich hatte Schwierigkeiten, den Rumpf permanent angespannt zu halten. Scheinbar muss ich die Stabilität in Rumpf und Hüfte erst wieder zurückgewinnen oder es liegt mit an der Zerrung.
Overhead Press ging auch einigermaßen.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Der Lockout ist noch etwas schwierig für mich, weil der Abstand zwischen Hüfte und Stange größer ist als bei Sumo Deadlift.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/3 160 kg @10
5x5 142.5 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5x5 85 kg @9
Pendlay Row
1x5 60 kg
5x5 50 kg @8
Ab Wheel
2x10 BW
Notes
Vorgestern hatte ich meine erste Behandlung beim Chiropraktiker. Er hat meine Hüfte gerade geschoben und zwei Wirbel richtig gerückt. Mein linker Daumen ist immer noch taub.
Kniebeugen waren sehr schwer. Ich vermute, dass es an der neuen Stellung der Hüfte liegt, wodurch ich bisher nicht beanspruchte Muskeln benutze. Ich merke es ganz besonders in der linken Träne des Quadrizeps.
Bankdrücken ging auch deutlich besser. Alle Wiederholungen waren touch and go.
Pendlay Rows konnte ich mit wenig Gewicht ausführen. Meinen linken Latissimus habe ich kaum gespürt.
Sogar Ab Wheel konnte ich nicht wieder ausführen.
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/5/3/1 107.5 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5x5 85 kg @9
Langsam versteh ich die Welt nicht mehr..^^
Langsam versteh ich die Welt nicht mehr..^^
Ich habe mir vor Ende Mai irgendwie den Nacken gezerrt. Seitdem ist mein linker Daumen taub und ich kann die linke Seite nicht richtig anspannen. Im Urlaub war ich auch noch. Also vier Wochen kein Training und die Sache mit der linken Seite ist auch noch da.
Okay, kapiert. Gute Besserung!
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 145 kg @9
Overhead Press
5x5 55 kg @9.5
Conventional Deadlift
1x5 152.5 kg @9.5
Plank
2x50s
Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich habe es ordentlich im unteren Rücken gespürt.
Overhead Press war auf der linken Seite in den letzten beiden Sätzen recht schwer.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Ich muss beim nächsten mal darauf achten, ob ich vermehrt aus dem unteren Rücken ziehe, weil ich ihn gut merke. Beim Aufwärmen habe ich mir den rechten Latissimus gezerrt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 147.5 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
5x5 87.5 kg @9.5
Pendlay Row
5x5 52.5 kg @6
Ab Wheel
2x12 BW
Notes
Ich bin zuversichtlich, dass ich meine alten Bestleistungen schon bald wieder erreicht habe.
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe die Beine schön nach außen rotiert und konnte mich gut reinsetzen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die Stabilität auf der Bank kommt langsam wieder. Die linke Brust spüre ich noch nicht so gut.
Pendlay Rows liefen deutlich besser als in der letzten Einheit.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 150 kg @9
Overhead Press
5x5 57.5 kg @9
Conventional Deadlift
1x5 145 kg @9
Ab Wheel
2x14 BW
Notes
Training bei 37 Grad.
Kniebeugen liefen sehr gut. Mein Rumpf war schön stabil.
Overhead Press lief gut. Ich konnte gut beschleunigen und war stabil.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Ich habe mich nach jeder Wiederholung erneut unten reingezogen.
Ich habe Klimmzüge probiert. Einen Klimmzug habe ich im Obergriff geschafft und drei im Untergriff. Danach habe ich nochmal im Obergriff und Hammergriff probiert und keinen mehr geschafft, weil mir etwas die linke Seite bzw. den linken Arm blockiert hat.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 152.5 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 90 kg @9.5
Pendlay Row
5x5 60 kg @6
Ab Wheel
2x20 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Bei Pendlay Rows habe ich es in der linken Brust gemerkt. Es fühlt sich wie gezerrt an, was es bestimmt nicht ist, sondern wieder vom Nacken kommt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 155 kg @9.5
Overhead Press
5x5 60 kg @9
Conventional Deadlift
1x5 147.5 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 147.5 @7
Ab Wheel
2x21 BW
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Ich bin teilweise etwas nach vorn gekippt.
Overhead Press lief sehr gut. Ich konnte gut beschleunigen und war stabil.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Ich habe mich nach jeder Wiederholung erneut unten reingezogen.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 130 kg @8
Bench Press/Bankdrücken
5x5 92.5 kg @9
Pendlay Row
5x5 70 kg @6
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 80 kg @9
Ab Wheel
2x22 BW
Notes
Kniebeugen liefen schön flüssig.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Pendlay Rows laufen auch von Einheit zu Einheit besser.
Enges Bankdrücken ging auch recht locker. Ich habe es etwas linksseitig in Schulter und Nacken gemerkt.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 135 kg @8
Overhead Press
5x5 62.5 kg @9
Conventional Deadlift
1x5 150 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 150 kg @7
Ab Wheel
2x23 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut.
Overhead Press lief auch sehr gut. Ich konnte gut beschleunigen und war stabil.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Ich habe mich nach jeder Wiederholung erneut unten reingezogen und schön aus dem Gluteus gedrückt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 157.5 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 95 kg @9
Pendlay Row
5x5 75 kg @6
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 82.5 kg @8
Ab Wheel
2x24 BW
Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Pendlay Rows waren gut.
Enges Bankdrücken ging heute besser als in der letzten Einheit.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 140 kg @9
Overhead Press
5x5 65 kg @9
Conventional Deadlift
2x5 152.5 kg @9
Sumo Deadlift
1x7 152.5 kg @8
Ab Wheel
2x24 BW
Notes
Kniebeugen liefen in den letzten drei Sätzen am besten, weil mein Rumpf schön stabil war.
Overhead Press lief gut. Ich habe gut beschleunigt.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Ich habe mich nach jeder Wiederholung erneut unten reingezogen und schön aus dem Gluteus gedrückt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 160 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 97.5 kg @9
Pendlay Row
6x6 80 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 85 kg @8
Ab Wheel
2x25 BW
Notes
Kniebeugen liefen in den letzten beiden Sätzen am besten.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go.
Pendlay Rows waren gut.
Bei engem Bankdrücken merke ich es links noch im Nacken aufgrund der Zerrung.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x6 145 kg @9.5
Overhead Press
5x5 67.5 kg @9
Conventional Deadlift
1x5 155 kg @9.5
Sumo Deadlift
1x7 155 kg @10
Ab Wheel
1x26 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich war schön stabil.
Overhead Press lief sehr gut. Mein Rumpf war schön fest.
Conventional Deadlift war im Obergriff. Die Griffkraft lässt sehr zu wünschen übrig.
Bei Sumo Deadlift hat die Griffkraft komplett versagt.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 162.5 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/5/4/5 100 kg @9
Pendlay Row
6x6 82.5 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 87.5 kg @9.5
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
2x45s BW
Notes
Kniebeugen waren heute mit Gürtel. Dadurch war ich deutlich stabiler und konnte besser aus dem Gluteus drücken.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Im fünften Satz habe ich die fünfte Wiederholung nicht geschafft, weil ich schlecht beschleunigt habe. Der letzte Satz war mit Handgelenkbandagen.
Conventional Deadlift
5/5/5/5/3 157.5 kg @9.5
Sumo Deadlift
1x5 157.5 kg @8
Overhead Press
5x5 70 kg @9
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
3x6 147.5 kg @10
Ab Wheel
1x27 BW
Notes
Conventional Deadlift war im Obergriff. Die Griffkraft war im letzten Satz am Ende. Ich habe meine Form begutachten lassen. Der untere Rücken ist gerade, der obere leicht rund. Ich habe versucht immer mit der gleichen Tiefe zu starten. Der Lockout fällt mir schwer. Vermutlich hängt das mit dem oberen Rücken zusammen.
Overhead Press lief sehr gut. Mein Rumpf war schön fest und ich konnte gut beschleunigen.
Kniebeugen waren am Limit.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 165 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 102.5 kg @9
Pendlay Row
6x6 85 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 90 kg @9
Ab Wheel
2x15 BW
Notes
Kniebeugen waren mit Gürtel. Die erste Wiederholung lief nicht so, in den folgenden Wiederholungen hatte ich meinen Position und konnte mich gut nach hinten reinsetzen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Conventional Deadlift
5x5 160 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 160 kg @10
Overhead Press
5x5 72.5 kg @9
Chin-up
5x5 BW @10
Ab Wheel
1x30 BW @10
Notes
Conventional Deadlift war im Obergriff. Die Griffkraft hat ganz gut durchgehalten. Ich habe versucht, den oberen Rücken fest zu machen und dadurch gerade zu halten. Der Lockout ging heute besser. Das konventionelle Heben wirkt auf jeden Fall sehr positiv auf meine Rumpfstabilität aus.
Bei Sumo Deadlift waren aufgrund der Griffkraft keine Wiederholungen mehr drin.
Overhead Press lief sehr gut. Mein Rumpf war schön fest und ich konnte sehr gut beschleunigen.
Chin-ups waren in den letzten beiden Sätzen schwer. Das liegt vermutlich an meinem höheren Körpergewicht.
Ich wog heute Morgen 99,2 kg auf nüchternen Magen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 167.5 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5x5 105 kg @9.5
Pendlay Row
6x6 87.5 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 92.5 kg @10
Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Kniebeugen waren mit Gürtel. Mein Stand war perfekt und ich konnte bestens beugen. Mein Rumpf war schön stabil und ich konnte sehr gut aus dem Gluteus drücken.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Enges Bankdrücken war im letzten Satz in der letzten Wiederholung an der Grenze. Meine rechte Schulter hat auch im letzten Satz etwas gezwickt.
Conventional Deadlift
5x5 162.5 kg @10
Sumo Deadlift
1x6 162.5 kg @10
Overhead Press
5x5 75 kg @9.5
Chin-up
5x5 1.25 kg @9.5
Ab Wheel
2x16 BW
Notes
Conventional Deadlift war im Obergriff. Die Griffkraft war heute nicht gegeben bzw. habe ich so geschwitzt, dass ich von der Stange abgerutscht bin. Darum musste ich immer nach der dritten Wiederholung nachkalken. Aufgrund des Abrutschens war auch die Spannung im Rumpf und oberen Rücken nicht durchgängig gegeben.
Bei Sumo Deadlift musste ich auch nach der dritten Wiederholung nachkalken.
Overhead Press lief gut.
Chin-ups gingen besser.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 170 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
5x5 107.5 kg @10
Pendlay Row
6x6 90 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
6/6/5 95 kg @10
Ab Wheel
2x15 BW
Notes
Kniebeugen waren mit Gürtel. Mein Stand war in den ersten drei Sätzen etwas zu breit.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Conventional Deadlift
5x5 162.5 kg @10
Sumo Deadlift
1x7 162.5 kg @10
Overhead Press
5/5/5/4/4 77.5 kg @10
Chin-up
5/5/5/4/4 2.5 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
2x45s BW
Notes
Conventional Deadlift war im ersten Satz im Obergriff. Die anderen Sätze waren im Kreuzgriff, was äußerst gut ging und ich schön stabil war. Die letzte Wiederholung habe ich gerade so in den Lockout bekommen.
Bei Sumo Deadlift ist mir der Obergriff in der fünften Wiederholung aufgegangen. Die letzten Wiederholungen waren daher im Kreuzgriff. Die letzte Wiederholung habe ich gerade so in den Lockout bekommen.
Overhead Press war in den letzten beiden Sätzen mit Handgelenkbandagen, wodurch ich stabiler drücken konnte.
Chin-ups waren schwer. Ich musste in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 172.5 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/3/3 110 kg @10
Pendlay Row
6x6 92.5 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 95 kg @10
Ab Wheel
2x15 BW
Notes
Kniebeugen waren mit Gürtel. Mein Stand war gut. Die Knie sind mir in manchen Wiederholungen kollabiert. Ich habe den Eindruck, dass die Kniebandagen mir dabei geholfen haben, meine Knie außen zu halten. Die Beine und der Rücken sind vom Heben noch etwas verkatert gewesen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Enges Bankdrücken ging nach der gestrigen Behandlung beim Chiropraktiker völlig schmerzfrei.
Conventional Deadlift
5x5 165 kg @10
Sumo Deadlift
1x5 162.5 kg @10
Overhead Press
5x5 77.5 kg @10
Chin-up
5x5 2.5 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
2x45s BW
Notes
Conventional Deadlift war im Kreuzgriff. Die letzte Wiederholung habe ich gerade so in den Lockout bekommen. Ich habe darauf geachtet, dass nur zwei bis drei Zentimeter Abstand zwischen Stange und Schienbeinen ist, bevor ich hebe, so dass sich der Abstand in der Startposition schließt. In manchen Wiederholungen habe ich den oberen Rücken nicht fest bekommen. Ich achte beim nächsten mal darauf, ob mein Stand etwas zu breit ist und ich deshalb den Latissimus nicht richtig fest machen kann.
Bei Sumo Deadlift war im Obergriff. In den letzten beiden Wiederholungen habe ich den oberen Rücken nicht mehr fest bekommen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen, wodurch ich stabiler drücken konnte.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x12 140 kg @8.5
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/4/4/2 110 kg @10
Pendlay Row
6x6 95 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
6/5/5 97.5 kg @10
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen waren leicht. Die Knie waren in den letzten Wiederholungen etwas wackelig.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows wiederhole ich in der nächsten Einheit mit gleichem Gewicht, weil ich teilweise etwas nach vorn gekippt bin.
Bei engem Bankdrücken habe ich in den letzten beiden Sätzen die sechste Wiederholung nicht mehr geschafft.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 175 kg @9
Overhead Press
5/5/5/4/4/3 80 kg @10
Hip Thrust
6x6 80 kg @7
Chin-up
5x5 3.75 kg @9
Notes
Bei Kniebeugen habe ich in allen Sätzen Kniebandagen und Gürtel getragen. Durch die Bandagen waren meine Knie deutlich stabiler und ich könnte besser beugen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Gürtel, wodurch ich stabiler war.
Bei Chin-ups musste ich im letzten Satz nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x12 145 kg @8.5
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/4/4/3 112.5 kg @10
Pendlay Row
6x6 95 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 97.5 kg @9.5
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen waren leicht. Die Knie waren sehr stabil.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows gingen sehr gut. Ich muss darauf achten, dass ich die Stange immer zum Körperschwerpunkt ziehe.
Conventional Deadlift
5x5 167.5 kg @10
Sumo Deadlift
1x5 167.5 kg @10
Overhead Press
5/4/5/4/4 80 kg @10
Hip Thrust
6x6 90 kg @7
Chin-up
5x5 5 kg @10
Notes
Conventional Deadlift war im Kreuzgriff. Teilweise bin ich zu tief gestartet. Daran muss ich arbeiten.
Sumo Deadlift war im Obergriff. In der letzten Wiederholung hat die Griffkraft nach dem Lockout versagt.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Gürtel und ab dem zweiten Satz mit Handgelenkbandagen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x11 150 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/4/4 112.5 kg @10
Pendlay Row
6x6 97.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 100 kg @9.5
Ab Wheel
2x15 BW
Notes
Kniebeugen waren mittelschwer. Mein unterer Rücken ist noch vom Heben verkatert.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows waren schwer. Links war die Griffkraft am Ende, wodurch ich den linken Latissimus schlecht einbeziehen konnte. Ich wiederhole mit gleichem Gewicht in der nächsten Einheit.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 177.5 kg @9.5
Overhead Press
5x5 80 kg @9.5
Hip Thrust
1x6 90 kg @6
2x6 120 kg @7
Front Squat/Frontkniebeuge
4x5 100 kg @10
Chin-up
5x5 6.25 kg @9.5
Notes
Bei Kniebeugen habe ich in allen Sätzen Kniebandagen und Gürtel getragen. In den letzten beiden Sätzen habe ich Handgelenkbandagen getragen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich konnte sehr gut beschleunigen und war sehr stabil.
Bei Hip Thrust ist der Fußbodenbelag weggerutscht. Dadurch werde ich diese Übung erst mal sein lassen, weil es momentan im Studio keine geeignete Stelle dafür gibt.
Frontkniebeugen musste ich mit überkreuzten armen ausführen, da sonst die Handgelenke schmerzen. In den letzten beiden Sätzen ist die Stange vor gerollt, wodurch ich dagegenhalten musste. Daher werde ich wieder auf normale High Bar Kniebeugen umsteigen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x12 150 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
5/5/5/5/4/1 112.5 kg @10
Pendlay Row
6x6 97.5 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 102.5 kg @9.5
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Kniebeugen waren sehr flüssig und einigermaßen leicht. Mein Rumpf war schön stabil.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Pendlay Rows komme ich etwas mit dem Oberkörper hoch. Ich habe im vorletzten Satz versucht, in der Startposition mit der Hüfte etwas höher zu sein als mit dem oberen Rücken, was nicht so gut funktioniert hat, da die Hebel ungünstig waren und ich dadurch stärker mit dem unteren Rücken ausgleichen musste, was unangenehm war.
Conventional Deadlift
5x5 170 kg @10
Sumo Deadlift
1x5 170 kg @10
Overhead Press
5/5/5/3/4 82.5 kg @10
Front Squat/Frontkniebeuge
1x3 80 kg
1x1 100 kg
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 130 kg @8
Chin-up
5/5/5/4/4 7.5 kg @10
Notes
Conventional Deadlift war im Kreuzgriff. Die Beschleunigung war gut. Die letzte Wiederholung habe ich gerade so in den Lockout bekommen.
Sumo Deadlift war in den ersten vier Wiederholungen im Obergriff, in der letzten Wiederholung im Kreuzgriff. Die letzte Wiederholung habe ich gerade so in den Lockout bekommen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Im vierten Satz war ich etwas instabil.
Frontkniebeugen gingen nach Overhead Press überhaupt nicht mehr.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x10 155 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
4/4/4/4/2 115 kg @10
Pendlay Row
6x6 100 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
5/5/4 105 kg @10
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Pendlay Rows wiederhole ich mit gleichem Gewicht.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. Im letzten Satz habe ich für fünfte Wiederholung nur zur Hälfte geschafft.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 180 kg @9.5
Overhead Press
5x5 82.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 135 kg @8
Chin-up
5x5 7.5 kg @10
Notes
Kniebeugen waren in allen Sätzen mit Gürtel und Kniebandagen/Knee Sleeves. Ich war sehr stabil und konnte sehr gut von unten beschleunigen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Im dritten Satz war ich in der vorletzten Wiederholung etwas instabil.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x12 155 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
4/5/4/3/2 115 kg @10
Pendlay Row
6x6 100 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 105 kg @10
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Bei Kniebeugen hat in der letzten Wiederholung der Rumpf ein wenig nachgegeben.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Conventional Deadlift
5x5 172.5 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 172.5 kg @9
Overhead Press
5/5/5/4/3 85 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 140 kg @8
Chin-up
5/5/5/4/4 8.75 kg @10
Notes
Conventional Deadlift war im Kreuzgriff. Die Beschleunigung war sehr gut. Ich habe mich schon bei jedem Anziehen nach hinten gelehnt, wodurch ich besser heben konnte und stabiler war.
Sumo Deadlift war im Obergriff.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Im vierten Satz war ich etwas instabil.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x5 140 kg
1x5 150 kg
1x5 160 kg
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/3/3 115 kg @10
Pendlay Row
6x5 102.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x5 107.5 kg @9.5
Ab Wheel
2x25 BW
Notes
Bei Kniebeugen war die letzte Wiederholung pausiert.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Pendlay Rows waren die letzten drei Sätze gut beschleunigt.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
LordXerxes
23.09.2015, 09:26
Mal eine Frage, wieso trägst du beim Bankdrücken Handgelenkbandagen?
Mal eine Frage, wieso trägst du beim Bankdrücken Handgelenkbandagen?
Hi, ich wärme mich immer ohne Handgelenkbandagen auf und merke ab 105 kg, dass meine Handgelenke etwas wackelig werden. 1x3 105 kg ist mein letzter Aufwärmsatz, ohne Handgelenkbandagen.
Dadurch kann ich teilweise nicht perfekt nach oben drücken und habe in der Vergangenheit in den Arbeitssätzen manche Wiederholungen versaut.
Deshalb trage ich die Handgelenkbandagen, damit ich sauber nach oben drücken kann. Ich drücke stabiler und treffe auch besser die Brust.
Bei Overhead Press trage ich sie mittlerweile auch in den Arbeitssätzen (ab 80 kg), weil die Handgelenke vom vorherigen Beugen bzw. Heben aufgrund der nachlassenden Griffkraft instabil sind.
LordXerxes
23.09.2015, 10:29
Ok, danke für die Info.
Ich hab aufgrund eines alten Bruches in der linken Hand öfter Handgelenksprobleme beim trainieren, meinst du da würden mir solche Bandagen was bringen?
Ok, danke für die Info.
Ich hab aufgrund eines alten Bruches in der linken Hand öfter Handgelenksprobleme beim trainieren, meinst du da würden mir solche Bandagen was bringen?
Also die Handgelenkbandagen halten deine Hand nur in eine Linie mit deinem Unterarm. Das müsstest du ausprobieren, ob die dir helfen. Auf jeden Fall empfehle ich dir, gescheite Bandagen zu kaufen. Diese billigen von unterschiedlichen Herstellern sind einfach zu dünn und zu leicht dehnbar, um richtig zu stabilisieren. Ich nutze die Inzer Gripper Wrist Wraps 50 cm. Die verrutschen auch nicht und lassen sich ausreichend wickeln.
LordXerxes
23.09.2015, 13:49
Alles klar sieht interessant aus, danke.
Ich schau mal, vllt find ich jemanden der welche hat um es zu testen bevor ich welche kaufe.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 182.5 kg @9.5
Overhead Press
5/4/4/4/4 85 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 145 kg @8
Chin-up
5x5 8.75 kg @10
Notes
Kniebeugen waren in allen Sätzen mit Gürtel und Kniebandagen/Knee Sleeves. Ich war sehr stabil und konnte bestens von unten beschleunigen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ab dem dritten Satz habe ich einen Gürtel getragen. Insgesamt war ich sehr instabil und konnte deshalb nur mäßig beschleunigen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Sind das bei den Beugen richtige Bandagen oder nur Stulpen?
Sind das bei den Beugen richtige Bandagen oder nur Stulpen?
Hi, es sind Stulpen aus Neopren von Rehband (blau, 7 mm dick).
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x12 160 kg @9.5
Bench Press/Bankdrücken
4/4/4/3/3/2 117.5 kg @10
Pendlay Row
6x6 102.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x4 110 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 150 kg @9
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Kniebeugen waren an der Grenze. Die Beschleunigung war sehr gut.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. Ich lag sehr stabil auf der Bank. Im vierten und fünften Satz bin ich in der vierten Wiederholung mit der Stange etwas nach vorn gekommen. Die letzten beiden Wiederholungen waren pausiert.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. In den ersten beiden Sätzen bin ich bei der fünften Wiederholung in der Mitte der Bewegung stecken geblieben.
Ich werde bis nächsten Donnerstag oder Samstag pausieren, da ich es etwas in den Gelenken merke.
Conventional Deadlift
5x5 175 kg @9.5
Sumo Deadlift
1x5 175 kg @9.5
Overhead Press
5x5 85 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
2x5 155 kg @10
5/5/4 152.5 kg @10
Chin-up
5x5 10 kg @9
Notes
Conventional Deadlift war im Kreuzgriff. Die Beschleunigung war sehr gut. Die letzte Wiederholung habe ich gerade noch so in den Lockout bekommen.
Sumo Deadlift war im Obergriff. Die letzte Wiederholung habe ich gerade noch so in den Lockout bekommen.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich war sehr stabil und konnte gut nach hinten drücken. Bei der letzten Wiederholung ist mir die Stange etwas nach vorn gekommen, wodurch die Wiederholung ziemlich schwer war.
Bei Kniebeugen muss ich das Gewicht reduzieren, da der Rumpf nachgegeben hat.
Bei Chin-ups waren die Pausen immer drei Minuten lang, wodurch ich nicht nachgreifen musste.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x7 165 kg @9
Bench Press/Bankdrücken
4/4/4/3/3 117.5 kg @10
1x5 122.5 kg @9 Slingshot
1x5 125 kg @9 Slingshot
1x5 127.5 kg @9.5 Slingshot
Pendlay Row
5x5 105 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
5/4/4 110 kg @10
Ab Wheel
2x25 BW
Notes
Kniebeugen waren mittelschwer. Mein Rücken war noch vom Heben verkatert.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. Ich lag nicht so gut auf der Bank.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/5/5/5/4/1 185 kg @10
Overhead Press
5x4 87.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 147.5 kg @9
Chin-up
5x5 11.25 kg @9.5
Notes
Kniebeugen waren in allen Sätzen mit Gürtel und Kniebandagen/Knee Sleeves. Ich war im ersten Satz in der ersten Wiederholung etwas instabil, danach lief es sehr gut.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ab dem zweiten Satz konnte ich besser beschleunigen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x9 165 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/3/3 117.5 kg @10
1x5 130 kg @9.5 Slingshot
Pendlay Row
6x6 105 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
5/5/5/4 110 kg @10
Ab Wheel
2x25 BW
Notes
Kniebeugen waren schwer. Mein Rumpf hat in der letzten Wiederholung etwas nachgegeben.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. Ich lag sehr stabil auf der Bank.
Bei Pendlay Rows muss ich die Stange näher an den Schienbeinen ziehen, weil dann der Hebel vom Oberkörper deutlich geringer ist und ich besser aus dem Latissimus und oberen Rücken ziehen kann.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Conventional Deadlift
5x5 177.5 kg @10
Sumo Deadlift
3/2 177.5 kg @10
Overhead Press
4/3/3/3/3 87.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
5x5 150 kg @10
Chin-up
5/5/4/3/3 12.5 kg @10
Notes
Conventional Deadlift war im Kreuzgriff. In den letzten drei Sätzen habe ich die letzte Wiederholung sehr schwer in den Lockout bekommen, da ich kurz vorher stecken geblieben bin.
Sumo Deadlift war im Kreuzgriff. Der obere Rücken war nicht mehr wirklich stabil.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich war recht stabil, die Beschleunigung war mäßig.
Kniebeugen waren sehr schwer. In den letzten beiden Wiederholungen der letzten drei Sätze hat der Rumpf nachgegeben.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
1x10 165 kg @10
Bench Press/Bankdrücken
4/3/3/3/2 120 kg @10
1x5 132.5 kg @10 Slingshot
Pendlay Row
6x6 100 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x4 112.5 kg @10
Ab Wheel
2x20 BW
Notes
Kniebeugen waren schwer. Mein Rumpf hat in der letzten Wiederholung etwas nachgegeben.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. Ich lag sehr stabil auf der Bank.
Bei Pendlay Rows war die Stange näher an den Schienbeinen ziehen und mein Griff war auch etwas enger. Dadurch konnte ich besser ziehen.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/5/5/5/3/2 187.5 kg @10
Overhead Press
4/4/3/3/3/3 87.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x5 152.5 kg @9
Chin-up
5x5 12.5 kg @9.5
Notes
Kniebeugen waren in allen Sätzen mit Gürtel und Kniebandagen/Knee Sleeves. Die Beschleunigung von unten war nicht optimal.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich war sehr stabil, die Beschleunigung war mäßig.
Bei Kniebeugen habe ich aufgrund meines rechten Knies nur einen Satz gemacht.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Mein rechtes Knie schmerzt seit dem Tag nach der vorherigen schweren Einheit Kniebeugen (06.10.2015). In besagter Einheit hat es auch etwas gezwickt und geknackt. Es schmerzt beim Anwinkeln, Runtergehen und Hochdrücken. :(
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
-
Bench Press/Bankdrücken
5/4/3/3/3 120 kg @10
1x4 135 kg @10 Slingshot
Pendlay Row
6x6 102.5 kg @10
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
4x4 112.5 kg @10
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen habe ich aufgrund meines rechten Knies ausgelassen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Pendlay Rows habe ich beim Einnehmen der Startposition etwas mein rechtes Knie gemerkt.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Was ist denn mit deinem Knie? Haste mal einen Arzt besucht?
Was ist denn mit deinem Knie? Haste mal einen Arzt besucht?
Hi,
Röntgen war ich schon. Da war alles in Ordnung. Wenn es nicht besser wird, soll ich zum MRT.
Kann ich nur empfehlen. ;)
Hab auch ewig Schmerzen gehabt, nach dem MRT dann die Dignose mit Knorpelschaden ....
Conventional Deadlift
-
Sumo Deadlift
-
Overhead Press
4/4/4/3/3/2/1 90 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
-
Chin-up
5x5 13.75 kg @10
Notes
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich war in den ersten drei Sätzen recht stabil und konnte gut beschleunigen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten beiden Sätzen nachreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
-
Bench Press/Bankdrücken
5/4/3/3/3 120 kg @10
1x4 135 kg @10 Slingshot
1x2 140 kg @10 Slingshot
1x5 130 kg @10 Slingshot
Pendlay Row
6x6 95 kg @9.5
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
4/4/3/1 115 kg @10
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen habe ich aufgrund meines rechten Knies ausgelassen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Pendlay Rows habe ich beim Einnehmen der Startposition minimal mein rechtes Knie gemerkt.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen. Die vierte Wiederholung im dritten Satz habe ich zur Hälfte geschafft.
Ich habe den Eindruck, dass sich mein rechtes Knie langsam bessert. Es schein aus meiner Sicht eine Überlastung der Patellasehne zu sein.
Conventional Deadlift
5/5/5/5/3 180 kg @9.5
Sumo Deadlift
-
Overhead Press
5x4 90 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
-
Chin-up
5/5/5/4/4 15 kg @10
Notes
Wie immer habe ich zur Erwärmung vor dem Heben leicht gebeugt. Mein rechtes Knie hat sich dabei etwas bemerkbar gemacht. Kreuzheben lief recht gut. Ich habe in allen Sätzen im Kreuzgriff gehoben. Beim Ablassen nach der dritten Wiederholung im letzten Satz hat etwas in meinem Rücken geknackt (Iliosakralgelenk links), so dass ich aus Sicherheitsgründen keine weitere Wiederholung mehr gemacht habe. Direkt danach habe ich mich ausgehangen und den Rumpf gedreht, wobei es wieder geknackt hat. Es fühlt sich wie die Zerrung an, die ich vor ein paar Wochen im rechten Iliosakralgelenk hatte. Beide Male ist es beim langsamen Ablassen beim Kreuzheben passiert.
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich war sehr stabil und konnte gut beschleunigen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachreifen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
-
Bench Press/Bankdrücken
4/4/3/3/2 120 kg @10
3x4 130 kg @10 Slingshot
Pendlay Row
6x7 90 kg @9
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
4/4/3 115 kg @10
Ab Wheel
-
Notes
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich habe in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei engem Bankdrücken habe ich in allen Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
-
Overhead Press
7x3 92.5 kg @10
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
-
Chin-up
6x5 15 kg @9.5
Notes
Overhead Press war in allen Sätzen mit Handgelenkbandagen. Ich war sehr stabil und konnte gut beschleunigen.
Bei Chin-ups musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Am 03.11.2015 werde ich operiert (Gynäkomastie beidseitig seit meinem zwölften Lebensjahr). Das Training fällt daher erst mal für die nächsten drei bis vier Wochen aus und ich kann mich mal wieder gründlich erholen.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
10/10/12 50 kg
Bench Press/Bankdrücken
10/10/12 30 kg
Pendlay Row
3x12 40 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
-
Ab Wheel
-
Crunch
3x12 5 kg
Notes
Das war mein erstes leichtes Training fünf Wochen nach der Operation.
Ich habe meine Muskeln in allen Übungen gut gespürt.
Und, alles gut verlaufen? War die lange Pause dadurch tatsächlich nötig?
Conventional Deadlift
4x10 60 kg
Behind Neck Press
10/10/7/10 30 kg
Pendlay Row
3x10 50 kg
Crunch
3x10 10 kg
Notes
Ich hatte noch ordentlich Muskelkater von der vorherigen Einheit.
Behind Neck Press war ziemlich ungewohnt und daher auch recht anstrengend.
Und, alles gut verlaufen? War die lange Pause dadurch tatsächlich nötig?
Also die Operation ist gut verlaufen. Rechts sieht man gar nichts davon und links färbt sich die Haut hoffentlich noch dunkel.
Der Chirurg hat von Training keine Ahnung. Das hat er auch gesagt und konnte es daher schlecht einschätzen. Ich sollte eigentlich schon letzte Woche wieder leicht anfangen. Zur Sicherheit habe ich noch gewartet wegen der linken Seite. Derzeit trage ich noch eine Kompressionsweste, welche ich zum Training abnehmen soll.
Rechts war schon nach zwei Wochen alles perfekt. Da wurde auch auch weniger entfernt, weil die Drüse kleiner war. Links war die Drüse größer und dementsprechend musste mehr entfernt werden. Links war dadurch stärker und länger angeschwollen.
Manche trainieren auch schon wieder nach zwei Wochen. Das kommt aus meiner Sicht auf die Stärke der Schwellung an und die war bei mir links ziemlich heftig. Die Stellen wurden bei mir mit Eigenfett aufgefüllt und da wollte ich auch nicht riskieren, dass dort was verrutscht.
Acht Wochen nach der Operation kann ich die Brust und den restlichen Körper wieder voll belasten. Das ist dann Anfang Januar.
Auf jeden Fall ist das so eine Operation, die man nicht haben muss und daher wieder ein Grund mehr, niemals mit Stoffen anzufangen. Der Chirurg hatte einen Patienten, der gestofft hat und nach einem halben Jahr wieder mit dem gleichen Problem bei ihm war, obwohl die kompletten Drüsen entfernt wurden.
So jetzt hast du eine ausführliche Antwort, die zum Teil über die Frage hinausgeht. :D
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
10/10/12 60 kg
Bench Press/Bankdrücken
10/10/12 40 kg
Pendlay Row
3x10 60 kg
Crunch
3x12 15 kg
Notes
Bei so hohen Wiederholungen geht mir die Pumpe ganz schön.
10 Wdh sind doch nicht viel.. :D
Danke für den ausführlichen Bericht! Ich bin ehrlich, auf deinen Fotos hat man die Gyno nicht erkannt. Daher war ich doch leicht verwundert.^^
Nach fünf Wochen Pause schon. :D
Jeder, der Gynäkomastie hat, versucht es, so gut wie möglich zu verstecken und redet auch nicht darüber. Die Bilder sind meistens nach dem Training aufgenommen, wo die Brustwarze eh zusammengezogen war. Wenn du das so lange hast, kennst du irgendwann die Tricks. Ich war auch kein Extrembeispiel dafür. Bei Lesukov war die Gynäkomastie ziemlich heftig und noch heftiger finde ich die Narben bei ihm.
Ich hab links auch ne Gyno, ist nicht ausgeprägt und wer anders als ich merkts auch nicht, also von daher.. Dachte daher, dasses bei dir ähnlich schwach ausgeprägt war.
Deficit Deadlift
3x12 70 kg eine 10-kg-Scheibe
1x12 70 kg zwei 10-kg-Scheiben
Behind Neck Press
3x10 35 kg
Pendlay Row
3x10 70 kg
Crunch
3x12 15 kg
Notes
Ich hatte besonders im rechten Trizeps extremen Muskelkater, so dass ich den ganzen Tag den Arm kaum anwinkeln konnte.
Von einer Scheibe als Defizit könnte ich sehr gut heben, von zwei Scheiben war es deutlich schwieriger. Auf jeden Fall konnte ich mich dabei gut auf den Rumpf konzentrieren und Stabilität durchgängig halten.
Behind Neck Press ging heute schon deutlich besser.
Ich hab links auch ne Gyno, ist nicht ausgeprägt und wer anders als ich merkts auch nicht, also von daher.. Dachte daher, dasses bei dir ähnlich schwach ausgeprägt war.
Bei dir ist mir das auch noch nie aufgefallen. Schub heftig, wie viele das haben.
Also es war schon mal deutlich schlimmer, um es so zu sagen. Dennoch wurde die Brustwarze Links durch die Verhärtung verhältnismäßig stark nach außen gedrückt. Rechts hat man es auch kaum gesehen. Zusätzlich hatte ich noch Fetteinlagerungen um die Drüse. Das große ist das Drüsengewebe von links, das andere von rechts.
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59034
Na das ist ja wirklich ne ordentliche Menge. :shock:
Dann mal weiterhin gute Genesund und natürlich Kraft in rauen Mengen. :D
derbifan99
16.12.2015, 08:21
Bei dir ist mir das auch noch nie aufgefallen. Schub heftig, wie viele das haben.
Also es war schon mal deutlich schlimmer, um es so zu sagen. Dennoch wurde die Brustwarze Links durch die Verhärtung verhältnismäßig stark nach außen gedrückt. Rechts hat man es auch kaum gesehen. Zusätzlich hatte ich noch Fetteinlagerungen um die Drüse. Das große ist das Drüsengewebe von links, das andere von rechts.
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Wie kann man feststellen ob man ne gyno hat? Weil ich hab auch ziemlich große nippel wenn ich ausgeruht bin und nach dem Sport immer normal große.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
10/12/14 70 kg
Bench Press/Bankdrücken
3x10 50 kg
Pendlay Row
3x10 70 kg
Crunch
3x12 15 kg
Notes
Bei Bankdrücken hat sich im letzten Satz mein rechter Hüftbeuger verkrampft. Die Verspannung hält mich an.
Wie kann man feststellen ob man ne gyno hat? Weil ich hab auch ziemlich große nippel wenn ich ausgeruht bin und nach dem Sport immer normal große.
Du kannst das erfühlen. Hinter der Brustwarze befindet sich eine erbsengroße oder noch größere Verhärtung. Das ist die vergrößerte Drüse, also Gynäkomastie. Oftmals geht diese mit Fetteinlagerungen einher. Wenn nur Fetteinlagerungen vorhanden sind, spricht man von Lipomastie.
derbifan99
16.12.2015, 18:37
Du kannst das erfühlen. Hinter der Brustwarze befindet sich eine erbsengroße oder noch größere Verhärtung. Das ist die vergrößerte Drüse, also Gynäkomastie. Oftmals geht diese mit Fetteinlagerungen einher. Wenn nur Fetteinlagerungen vorhanden sind, spricht man von Lipomastie.
Aso danke, also ich kann keine Verhärtung spüren, aber hab einiges an Fett dort, liegt hoffentlich daran dass mein KFA ca 20 Prozent ist.
Das merkst du spätestens, wenn du versuchst abzunehmen. Wenn das Fett in der Brust nicht verschwindet, ist das vermutlich Lipomastie.
Deficit Deadlift
3x12 80 kg eine 10-kg-Scheibe
1x12 80 kg zwei 10-kg-Scheiben
Behind Neck Press
10/10/8/4 40 kg @10
Pendlay Row
3x10 72.5 kg
Crunch
3x12 15 kg
Notes
Behind Neck Press war im dritten Satz ziemlich am Limit. Nach einer ganz kurzen Pause habe ich einen weiteren Satz gemacht. Ab der nächsten Einheit werde ich in dieser Übung zu 6x6 wechseln.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
3x12 80 kg
Bench Press/Bankdrücken
3x10 60 kg
Pendlay Row
3x10 72.5 kg
Crunch
3x10 20 kg
Notes
Bei Pendlay Rows hat sich meine linke hinter Schulter bzw. Latissimus etwas verkrampft.
Deficit Deadlift
3x10 90 kg eine 10-kg-Scheibe
1x10 90 kg zwei 10-kg-Scheiben
Behind Neck Press
6x6 42.5 kg
Pendlay Row
3x10 75 kg
Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
3x10 BW
Notes
Hyperextensions habe ich zur Stärkung meines Rückens eingebaut.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
3x10 90 kg
Bench Press/Bankdrücken
10/10/7/3 70 kg
Pendlay Row
3x10 75 kg
Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
3x15 BW
Notes
Beim Bankdrücken hatte ich im dritten Satz eine gescheite Auflage und habe mich nach er siebten Wiederholung noch mal neu positioniert.
Deficit Deadlift
1x10 100 kg eine 10-kg-Scheibe
3x10 100 kg zwei 10-kg-Scheiben
Behind Neck Press
6x6 45 kg
Pendlay Row
3x10 77.5 kg
Incline Crunch
3x15 20 kg
Hyperextension
3x15 BW
Notes
Zwei 10-kg-Scheiben entsprechen einem Defizit von 2,5 Zoll.
Ich habe mich wie immer warm gebeugt. Diesmal bin ich kurz in der unteren Position sitzen geblieben und habe gewippt. Das hat meinen Knien sehr gut getan und ich hatte keine Probleme im Training.
Der Lockout beim Heben lief besser. Ich habe mehr aus der Hüfte gedrückt, anstatt den Rücken nach hinten zu ziehen.
Zusätzlich habe ich begonnen, mich morgens und abends zu dehnen, um in naher Zukunft einen Spagat zu schaffen.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
3x10 100 kg
Bench Press/Bankdrücken
3x10 72.5 kg
Pendlay Row
3x10 77.5 kg
1x10 50 kg
Incline Crunch
3x15 20 kg
Hyperextension
3x15 BW
Notes
Beim Bankdrücken habe ich heute auf zulässiger Maximalweite gegriffen (81 cm).
2.5" Deficit Deadlift
10/10/10/5/5 110 kg
Behind Neck Press
6x6 47.5 kg
Pendlay Row
3x10 80 kg
1x 10 50 kg
Incline Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
2x15 BW
Notes
Beim Kreuzheben habe ich in den letzten beiden Sätzen noch mal explizit den Lockout geübt. Ich habe Schwierigkeiten den oberen Rücken unten fest zu machen, weil meine Beine die Arme auseinander drücken, sowohl bei einem engeren als auch breiteren Stand.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
3x10 110 kg
Bench Press/Bankdrücken
10/10/8/4 75 kg
Pendlay Row
3x10 80 kg
1x10 50 kg
Incline Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
2x15 5 kg
Notes
Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause, um die Position erneut einzunehmen.
Bei Pendlay Rows war der letzte Satz direkt im Anschluss an den vorherigen Satz.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x7 50 kg
1x7 80 kg
1x6 110 kg
10/10/10/5 120 kg
Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 50 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x10 82.5 kg
1x10 50 kg
Incline Crunch
3x15 20 kg
Hyperextension
3x15 5 kg
Notes
Kreuzheben lief heute sehr gut. Ich konnte gut beschleunigen und habe mich schön aus der Hüfte in den Lockout gedrückt. Der obere Rücken und Rumpf waren durchgängig stabil.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x6 110 kg
3x10 120 kg
Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 70 kg
10/10/7/3 77.5 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x10 82.5 kg
Incline Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
1x15 5 kg
2x15 10 kg
Notes
Bei Kniebeugen hatte ich im letzten Satz bei den letzten drei Wiederholungen Schwierigkeiten, die Stabilität im Rumpf aufrechtzuerhalten.
Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause, da ich die achte Wiederholung im vorherigen Satz nur zur Hälfte geschafft habe.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x7 80 kg
1x6 110 kg
1x6 120 kg
4x10 130 kg
Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 52.5 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 75 kg
3x10 85 kg
Incline Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
2x15 10 kg
Notes
Beim Kreuzheben bin ich in den ersten drei Sätzen zu tief gestartet. Der dritte Satz war mit Zughilfen. Alle anderen Sätzen waren wie üblich im Obergriff. Im letzten Satz hatte ich durchgängig die perfekte Startposition. Wenn ich zu tief starte, drücke ich mit den Beinen meine Arme etwas auseinander.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x7 110 kg
3x10 125 kg
Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
10/9/8/4 80 kg
Pendlay Row
-
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
Notes
Bei Kniebeugen war ich sehr stabil.
Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause.
Das war ein doppelter Post. Bitte löschen.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x7 80 kg
1x6 110 kg
1x6 120 kg
10/10/10/8 135 kg
Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 55 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 75 kg
3x10 85 kg
1x10 50 kg
Incline Crunch
2x15 20 kg
Hyperextension
2x15 10 kg
Notes
Beim Kreuzheben war die Startposition besser. In den letzten beiden Sätzen habe ich Zughilfen benutzt.
Bei Behind Neck Press habe ich mir im vorletzten Satz einen Nerv zwischen rechten Schulterblatt und Nacken eingeklemmt. Nach dem letzten Aufwärmsatz hat sich meine linke Wade verkrampft. :(
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 120 kg
3x10 130 kg
Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
10/10/8/4 82.5 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x10 85 kg
1x10 50 kg
Incline Crunch
2x20 20 kg
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe den Eindruck, dass ich trotz der hohen Ablage ähnlich wie mit tiefer Ablage beuge. Mein Stand ist nicht mehr ganz so eng, wodurch ich besser aus dem Gluteus drücken kann.
Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause.
Beim Rudern konnte ich heute sehr gut beschleunigen. Der Oberkörper war sehr stabil und ist kaum nach oben gekommen. Der leichte Satz am Ende hilft meiner Meinung nach bei der Regeneration.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 40 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x10 50 kg
4x10 70 kg
Behind Neck Press
1x12 20 kg
3x10 25 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
3x10 40 kg
Hyperextension
2x10 BW
Notes
Diese Einheit war nur mit 50% der Lasten, um meinem Körper ein bisschen mehr Zeit zur Regeneration zu geben.
Beim Kreuzheben war mein oberer Rücken nur minimal gerundet. Das scheint einfach meine Technik zu sein. Insgesamt war ich sehr stabil.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
3x10 65 kg
Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
3x10 40 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
3x10 40 kg
Incline Crunch
2x10 BW
Notes
Heute noch einmal eine ganz leichte Einheit. Dann wird wieder schwer trainiert.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x5 130 kg
3x10 140 kg
Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 57.5 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 75 kg
3x10 87.5 kg
1x10 50 kg
Hyperextension
2x15 10 kg
Notes
Beim Kreuzheben war der erste Satz im Obergriff. In den letzten beiden Sätzen habe ich Zughilfen benutzt.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 125 kg
10/7/7/6 135 kg
Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
1x4 80 kg
10/8/7/4 85 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 87.5 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte High Bar Kniebeuge
1x3 110 kg
1x3 120 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
1x3 150 kg
Incline Crunch
2x15 20 kg
Notes
Kniebeugen liefen nicht so gut, weil ich wie mit tiefer Ablage gebeugt habe und dadurch schlechte Hebel hatte.
Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Ich werde wieder zu meiner alten Griffbreite zurückkehren, weil ich es da besser in der Brust gespürt habe und jetzt vermehrt in den Schultern.
Bei pausierten Kniebeugen habe ich mich schön reingesetzt. Dadurch war ich aufrechter und konnte besser drücken.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
3x10 145 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
6x6 60 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 90 kg
1x10 50 kg
Hyperextension
2x15 10 kg
Notes
Beim Kreuzheben habe ich in allen Sätzen Zughilfen benutzt.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 125 kg
10/8/6 135 kg
Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
9/6/6/6/6/6 87.5 kg
Pendlay Row
-
Plank
2x45s BW
Notes
Bei Kniebeugen habe ich mich reingesetzt.
Bei Bankdrücken habe ich wieder auf normaler Griffweite gefasst. Dennoch spüre ich die Brust nur bedingt, vermutlich aufgrund der Operation.
Ich werde die Last bei Bankdrücken und Kniebeugen noch mal reduzieren und zu 6x6 übergehen. Bankdrücken werde ich pausiert ausführen.
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
10/10/10/4 150 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
6x6 62.5 kg
Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 90 kg
1x20 50 kg
High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x3 80 kg
10/10/7/5 110 kg
Hyperextension
1x15 10 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den ersten drei Sätzen Zughilfen benutzt. Bei der fünften Wiederholung im letzten Satz hat sich der Griff kurz vor dem Lockout geöffnet.
Bei Kniebeugen waren die letzten beiden Sätze pausiert. Mein rechtes Knie hat etwas im Gelenkspalt gezwickt.
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
6x6 120 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 77.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 90 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x10 BW
Notes
Kniebeugen liefen heute deutlich besser. Dennoch drücke ich selbst mit hoher Ablage vom Gefühl her fast nur aus dem Gluteus.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
3x10 155 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
6x6 65 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x3 80 kg
1x3 110 kg
6x6 122.5 kg
Pull-up neutral grip
10/5/5/5/5 BW
Hyperextension
1x20 BW
Ab Wheel
1x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt.
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
6x6 125 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 80 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 92.5 kg
1x20 50 kg
Pull-up
6x3 BW
Ab Wheel
3x12 BW
Notes
Kniebeugen liefen gut. Der untere Rücken war noch etwas angeschlagen. Die Kraft kam fast ausschließlich aus dem Gluteus bzw. habe ich die Quadrizeps kaum gespürt.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
3x10 160 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 67.5 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x3 80 kg
1x3 110 kg
1x3 120 kg
6x6 127.5 kg
Chin-up
3x10 BW
Hyperextension
2x15 10 kg
Ab Wheel
1x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt.
Bei Klimmzügen habe ich die Wiederholungen in den letzten beiden Sätzen geclustert.
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 120 kg
6x6 130 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 82.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 92.5 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Bei Kniebeugen kippe ich teilweise nach vorn. Die Kraft kommt vorwiegend aus der hinteren Kette, so dass ich ab der nächsten Einheit wieder mit einer tiefen Ablage beuge.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 155 kg
3x8 165 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 70 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x3 80 kg
1x3 110 kg
1x3 120 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
6x3 145 kg
Pull-up neutral grip
5x6 BW
Hyperextension
1x20 10 kg
Ab Wheel
2x20 BW
Notes
Kreuzheben lief heute überhaupt nicht. Ich war schon davor total fertig. Ich habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten Sätzen nachgreifen.
szhantel
12.02.2016, 21:17
In der Summe geht es doch bergauf!
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x6 130 kg
6x6 140 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 85 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 95 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Kniebeugen waren durch die tiefere Ablage sehr leicht.
Bei Bankdrücken spüre ich die Brust leider immer noch nur mäßig.
szhantel
15.02.2016, 21:42
Bei Bankdrücken spüre ich die Brust leider immer noch nur mäßig.
Probiere doch mal Bankdrücken mit 10 Prozent Neigung nach oben. Soll nach Charles Glass und Charles Poliquin Wunder wirken. Und nach meiner Erfahrung auch.
Außerdem vielleicht mal höheres Volumen und längere Pausen überlegen. Gruß
Probiere doch mal Bankdrücken mit 10 Prozent Neigung nach oben. Soll nach Charles Glass und Charles Poliquin Wunder wirken. Und nach meiner Erfahrung auch.
Außerdem vielleicht mal höheres Volumen und längere Pausen überlegen. Gruß
Danke! Das ist immer noch aufgrund der Operation. Darum ist die Brust noch etwas taub.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
-
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x1 160 kg
3x6 170 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6/6/6/6/5/5 72.5 kg
Pull-up
5x5 BW
Hyperextension
-
Ab Wheel
3x16 BW
Notes
Kreuzheben lief einigermaßen. Ich habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt. Der Rumpf ist vom Gefühl her zu schwach. Deshalb werde ich die Last reduzieren.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
6x6 142.5 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
6x6 87.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 95 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
2x17 BW
Notes
Bei Kniebeugen spüre ich durch die tiefe Ablage die Quadrizeps besser. Die Stabilität im oberen Rücken muss ich nach und nach erst zurückerlangen.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
4x6 140 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6/6/6/6/6/5 72.5 kg
Chin-up
5x6 2.5 kg
Hyperextension
1x20 15 kg
Ab Wheel
1x25 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich muss mir nur abgewöhnen, mich oben nach hinten zu lehnen.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Ich habe mir zum ersten Mal wieder nach zwei Jahren eine Erkältung eingefangen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x7 110 kg
1x5 140 kg
6x6 145 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
6x6 90 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 95 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x18 BW
Notes
Kniebeugen sind noch etwas wackelig. Irgendetwas ist in meinem linken Quadrizeps verspannt, wodurch ich leichte Schmerzen im Knie habe und die Technik noch nicht wieder auf dem alten Stand ist.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
4x6 142.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 72.5 kg
Chin-up
5x5 3.75 kg
Hyperextension
1x20 15 kg
Ab Wheel
1x25 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen. Ich habe mich bis zur maximalen Kontraktion in den Armen nach oben gezogen.
derbifan99
26.02.2016, 19:16
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
4x6 142.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 72.5 kg
Chin-up
5x5 3.75 kg
Hyperextension
1x20 15 kg
Ab Wheel
1x25 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen. Ich habe mich bis zur maximalen Kontraktion in den Armen nach oben gezogen.
Machst du echt 72 kg Overhead Press oder Pushpress? 72kg für Overhead Press kommt mir etwas viel vor.
Es ist wirklich Overhead Press, ohne Unterstützung durch die Beine. Ich war da auch schon bei deutlich höheren Lasten. Hier noch ein älteres Video von mir.
http://youtu.be/VFEYWpkLeI8
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
6x6 147.5 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
6x6 92.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x12 80 kg
Ab Wheel
3x19 BW
Notes
Kniebeugen liefen heute sehr gut. Die Technik kommt langsam wieder.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
4x6 145 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
1x3 70 kg
6x6 75 kg
Chin-up
5x5 5 kg
Hyperextension
1x20 20 kg
Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Die Griffkraft hat ausgereicht.
LordXerxes
02.03.2016, 09:41
Es ist wirklich Overhead Press, ohne Unterstützung durch die Beine. Ich war da auch schon bei deutlich höheren Lasten. Hier noch ein älteres Video von mir.
http://youtu.be/VFEYWpkLeI8
Krass :thumleft:
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
6x6 150 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
6x6 95 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x12 82.5 kg
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen, weil mein linkes Knie bzw. dort der Quadrizeps am Ansatz zwickt.
Vor dem Training habe ich wieder drei Teelöffel Salzsole genommen. Mein Kopf hat etwas im Training gedröhnt und die Pumpe ging ordentlich.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
4x6 147.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
1x3 70 kg
6/6/5/5/5/4 77.5 kg
Chin-up
6x5 6.25 kg
Hyperextension
1x25 20 kg
Ab Wheel
1x25 BW
Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Die Griffkraft hat ausgereicht.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten drei Sätzen bei der jeweils letzten Wiederholung nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
6x6 152.5 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 90 kg
6/6/6/6/6/5 97.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x12 85 kg
Ab Wheel
3x21 BW
Notes
Kniebeugen liefen heute sehr gut. Ich war sehr stabil und konnte von unten gut beschleunigen. Meine Hüfte hat sich wieder etwas verdreht, wodurch ich teilweise in der unteren Position an das Rack gestoßen bin.
Morgen habe ich nach langer Zeit wieder einen Termin beim Chiropraktiker und lasse mir die Hüfte richten. Ich hoffe auch, dass er etwas bei meinem linken Knie machen kann.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x7 110 kg
1x5 140 kg
5x6 150 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x7 40 kg
1x7 60 kg
1x4 70 kg
6/6/5/5/4/4/3 77.5 kg
Chin-up
6x5 7.5 kg
Hyperextension
1x30 20 kg
Ab Wheel
1x35 BW
Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen besonders darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Dadurch war ich stabiler als sonst. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Die Griffkraft hat ausgereicht.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten vier Sätzen bei der jeweils letzten Wiederholung nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
4x6 155 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 90 kg
6/6/6/5/5 97.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x12 85 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x8 70 kg
Ab Wheel
3x22 BW
Notes
Kniebeugen liefen nur bedingt. Ich hatte ein gutes Muskelgefühl und war sehr stabil. In der unteren Position bin ich auf der linken Seite teilweise an das Rack gestoßen. Mein linkes Knie hat wieder etwas rumgezickt. :(
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
1x3 145 kg
5x6 152.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 60 kg
Chin-up
6x5 8.75 kg
Hyperextension
1x35 20 kg
Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Im dritten und vierten Satz habe ich den Kreuzgriff verwendet, wodurch ich viel kontrollierter ablassen konnte.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten vier Sätzen bei der jeweils letzten Wiederholung nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
5x8 140 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x4 90 kg
6/6/6/6/6/5/2/3 97.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x12 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x8 72.5 kg
Ab Wheel
3x23 BW
Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Mein linkes Knie hat keine Probleme bereitet. Nur in ein paar letzten Wiederholungen der letzten Sätze habe ich in der unteren Position auf der linken Seite minimal das Rack mit den Gewichten gestreift.
Bei Bankdrücken waren die letzten beiden Sätze ohne eine vorhergehende Pause.
Im linken Latissimus ist unten ein Muskel verspannt, wodurch ich den Arm nicht so weit nach hinten ziehen kann.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x4 140 kg
1x7 152.5 kg
1x7 155 kg
1x7 157.5 kg
1x8 160 kg @10
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x7 65 kg
1x6 67.5 kg
Pull-up
8/6 BW
Chin-up
2x6 2.5 kg
Hyperextension
1x30 20 kg
Ab Wheel
1x35 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Im dritten und vierten Satz habe ich den Kreuzgriff verwendet, wodurch ich viel kontrollierter ablassen konnte.
Bei Klimmzügen hatte ich nur eine Minute Pause zwischen allen Sätzen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x6 100 kg
1x5 102.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 72.5 kg
1x8 75 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
Ab Wheel
3x24 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich war sehr stabil und hatte keine Probleme mit meinem linken Knie. :)
Bei Bankdrücken bleibe ich bei den Gewichten, bis ich im letzten Satz mindestens sechs Wiederholungen schaffe.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x4 140 kg
1x8 155 kg
1x7 157.5 kg
1x7 160 kg
1x7 162.5 kg @10
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x6 67.5 kg
1x6 70 kg @10
Pull-up
8/7 BW
Chin-up
8/6 1.25 kg
Hyperextension
1x25 25 kg
Ab Wheel
1x45 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten beiden Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet. In der letzten Wiederholung ist mir die Stange etwas aus der rechten Hand (Obergriff) geglitten.
Bei Klimmzügen hat sich mein linker Latissimus wieder ab dem zweiten Satz verspannt, wodurch ich ihn nicht mehr richtig spüre und anspannen kann. Es fühlt sich an, als würde ich links dann rudern oder aus der Schulter ziehen. Meiner Meinung nach ziehe ich mich dann auch etwas verdreht nach oben.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 95 kg
1x7 97.5 kg
1x6 100 kg
1x6 102.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 75 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
Ab Wheel
3x25 BW
Notes
Kniebeugen liefen gut. Ich war sehr stabil. Mein linkes Knie hat wieder etwas gezwickt.
Bankdrücken lief einigermaßen. Das Muskelgefühl war gut, die Technik hat sich nicht wie gewohnt angefühlt.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x7 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x7 165 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x6 70 kg
1x5 72.5 kg
Pull-up
8/6 1.25 kg
Chin-up
8/6 2.5 kg
Hyperextension
1x20 30 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten drei Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x6 155 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 97.5 kg
1x7 100 kg
1x5 102.5 kg
1x5 105 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
Ab Wheel
3x26 BW
Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl in den Quadrizeps.
Bankdrücken lief gut. Das Muskelgefühl war gut.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x7 165 kg
1x7 167.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x6 70 kg
1x6 72.5 kg @10
Pull-up
2x8 1.25 kg
Chin-up
2x8 2.5 kg
Hyperextension
1x25 30 kg
Standing Ab Wheel
2x1 BW
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x7 155 kg @9.5
1x6 157.5 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 97.5 kg
1x8 100 kg
1x7 102.5 kg
1x6 105 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x5 100 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Standing Ab Wheel
3x1 BW
Ab Wheel
2x27 BW
Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.
Bankdrücken lief sehr gut.
Bei Rudern kommt der Oberkörper mittlerweile weiter nach oben.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x2 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x7 170 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x4 60 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x6 72.5 kg
1x5 75
Pull-up
8/6 2.5 kg
Chin-up
8/6 3.75 kg
Hyperextension
1x30 30 kg
Standing Ab Wheel
2/1/1/1 BW
Ab Wheel
1x50 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet. Der Rücken war wieder rund. :( Daran muss ich noch arbeiten.
Bei Überkopfdrücken muss ich beim nächsten Mal Handgelenkbandagen tragen, da meine Hände in den letzten beiden Sätzen abgeknickt sind.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
3x8 120 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 110 kg
Pull-up
1x25 BW
Notes
Da bei Kreuzheben mein Rücken rund wird, war dies heute mein erstes Techniktraining. Ich habe besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x7 152.5 kg
1x6 155 kg
1x6 157.5 kg
1x6 160 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x7 102.5 kg
1x6 105 kg
1x5 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x6 100 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x7 87.5 kg
1x6 90 kg
Standing Ab Wheel
6x1 BW
Ab Wheel
2x28 BW
Notes
Gestern war ich zum ersten Mal laufen, zehn Minuten mit drei kurzen Pausen zwischendrin und nach einer etwas längeren Pause noch einmal fünf Minuten durchgehend.
Kniebeugen liefen bedingt gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.
Bankdrücken lief sehr gut.
Bei Rudern werde ich die Last reduzieren.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x2 150 kg
1x8 162.5 kg
1x7 165 kg
1x7 167.5 kg
1x7 170 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x6 72.5 kg
1x5 75
Pull-up
2x8 2.5 kg
Chin-up
2x8 3.75 kg
Hyperextension
1x30 30 kg
Standing Ab Wheel
3x2 BW
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet. Der Rücken wird in der Mitte der Aufwärtsbewegung rund, beim Anziehen und Ablassen ist er gerade.
Überkopfdrücken habe ich wieder ohne Handgelenkbandagen ausgeführt.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x6 160 kg
1x6 162.5
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x6 105 kg
1x5 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x7 92.5 kg
Standing Ab Wheel
3x3 BW
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Kniebeugen liefen bedingt gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.
Bankdrücken lief ganz gut. In den letzten beiden Sätzen habe ich Handgelenkbandagen getragen. Im letzten Satz lag ich schief.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
3x8 122.5 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 112.5 kg
Pull-up
1x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x7 165 kg
1x7 167.5 kg
1x7 170 kg
1x6 172.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x4 60 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x6 72.5 kg
1x6 75
Pull-up
8/6 3.75 kg
Chin-up
8/6 5 kg
Hyperextension
1x35 30 kg
Standing Ab Wheel
3x4 BW
Ab Wheel
1x45 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hüfte nach vorn zu drücken, um in den Lockout zu kommen. Dadurch blieb der Rumpf schön angespannt. :) In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.
Bei Überkopfdrücken habe ich in den letzten beiden Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x7 157.5 kg
1x6 160 kg
1x7 162.5
1x6 165 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
1x6 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x7 50 kg
1x7 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x7 95
Standing Ab Wheel
3x5 BW
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.
Bankdrücken lief sehr gut.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 167.5 kg
1x7 170 kg
1x6 172.5 kg
1x6 175 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
1x8 70 kg
1x7 72.5 kg
1x6 75 kg
1x5 77.5 kg
Pull-up
2x8 3.75 kg
Chin-up
2x8 5 kg
Hyperextension
1x40 30 kg
Standing Ab Wheel
2x6 BW
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Kreuzheben lief ganz gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hüfte nach vorn zu drücken, um in den Lockout zu kommen. Dadurch blieb der Rumpf schön angespannt. :) In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.
Bei Überkopfdrücken habe ich in den letzten beiden Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Und noch ein paar Bilder von heute. Nach dem Training sieht man auch ein paar Adern seitlich am Bauch. :)
59498
59499
59500
59501
59502
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
3x8 125 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 115 kg
Pull-up
1x35 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x7 160 kg
1x6 162.5
1x6 165 kg
1x5 167.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
1x5 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 85
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x7 92.5 kg
Standing Ab Wheel
5x1 BW
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Ich hatte die letzten Tage eine Erkältung und habe viel Vitamin C in Form von Ascorbinsäure zu mir genommen. Vor dem Training habe ich 15 g Salzsole eingenommen, sonst waren es 8 g.
Die Lasten haben sich alle sehr schwer angefühlt.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg @10
6/3 67.5 kg
Pull-up
2x8 3.75 kg
Chin-up
2x8 5 kg
Hyperextension
1x30 15 kg
Standing Ab Wheel
1x6 BW
Ab Wheel
1x50 BW
Notes
Die Nasennebenhöhlen sind verschleimt und der Kopf dröhnt. Ich vermute, dass ich gegen irgendetwas momentan allergisch bin und werde gleich die Nasendusche anwenden.
Kreuzheben lief einigermaßen. Ich habe mich oben etwas zu weit nach hinten gelehnt. Dadurch verliere ich die Spannung im Rumpf. :( In den letzten drei Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
1x6 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x7 95 kg
Standing Ab Wheel
7x1 BW
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen seh gut. In der letzten Wiederholung habe ich unten die Spannung verloren, wodurch ich nur schwer hoch kam.
Vielleicht sind 10 g Salzsole vor dem Training etwas zu viel, weil ich beim Training Druck in der Stirn fühle und mir etwas schwindelig ist. Beim nächsten Mal gehe ich wieder auf 8 g zurück.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 145 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
7/2 67.5 kg
6/3 70 kg
Pull-up
8/6 5 kg
Chin-up
8/6 6.25 kg
Hyperextension
1x30 20 kg
Standing Ab Wheel
1x7 BW
Ab Wheel
1x55 BW
Notes
Das Training war richtig geil. Ich habe nur 8 g Salzsole vorher genommen und hatte dadurch nicht wieder dieses Schwindelgefühl und diesen Druck in Kopf.
Kreuzheben lief ganz gut. Ich habe mich darauf konzentriert, nach hinten zu ziehen und die Last auf den Fersen zu haben. Dadurch war der Rumpf schön stabil. Der Rücken war vielleicht nicht immer gerade, dafür hatte ich ein sehr gutes Muskelgefühl. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei den letzten beiden Lasten war der zweite Satz nach einer ganz kurzen Pause. Das Clustern bringt mir aus meiner Sicht mehr Kraft und Muskelmasse, weil das Volumen dadurch höher ist.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 120 kg
3x8 127.5 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 117.5 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 100 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den letzten drei Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 145 kg
1x8 152.5
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
1x5 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x6 92.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
7/2 95 kg
6/3 97.5
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Die letzte Wiederholung war wieder sehr an der Grenze.
Bei Rudern bleibe ich vorerst bei den Lasten.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
7/4 165 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
6/2/2 70 kg
Pull-up
8/6 5 kg
Chin-up
8/6 6.25 kg
Hyperextension
1x35 25 kg
Standing Ab Wheel
1x9 BW
Ab Wheel
1x50 BW
Notes
Kreuzheben lief ganz gut. Mein Oberkörper war weiter oben als sonst, also etwas mehr parallel zum Boden. Die Schulterblätter waren über der Stange. Ich hatte ein sehr gutes Muskelgefühl. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei der letzten Last waren die weiteren Sätze nach einer ganz kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
6/2 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
7/2 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
7/3 97.5
Standing Ab Wheel
5x1 BW
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen.
Bei Rudern habe ich etwas breiter gegriffen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 120 kg
3x8 130 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 120 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/4 102.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Vom Gefühl her bin ich mit der Hüfte höher gestartet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
7/3 167.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/4 70 kg
Pull-up
2x8 5 kg
Chin-up
2x8 6.25 kg
Hyperextension
1x35 25 kg
Standing Ab Wheel
1x6 BW
Ab Wheel
1x60 BW
Notes
Kreuzheben lief einigermaßen. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x5 165 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x5 95 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5
6/3 100 kg
Standing Ab Wheel
7x1 BW
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich war schön stabil. Ich habe Kniebandagen getragen.
Bei Rudern habe ich wieder etwas breiter gegriffen und war mit der Hüfte ein bisschen höher.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg
Pull-up
8/5 6.25 kg
Chin-up
8/5 7.5 kg
Hyperextension
1x30 30 kg
Standing Ab Wheel
1x7 BW
Three Way Ab Wheel
1x60 BW
Notes
Kreuzheben lief ganz gut. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe in jedem Satz erst bei der vierten Wiederholung ausgeatmet. Dadurch war ich stabiler.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 120 kg
3x8 132.5 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 122.5 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 102.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
7/2 162.5 kg
6/3 165 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x6 95 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5
7/4 100 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Ich habe Kniebandagen getragen. In der nächsten Einheit werde ich einen Gürtel verwenden.
Bei Bankdrücken werde ich in der nächsten Einheit Handgelenkbandagen tragen.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
5/3 172.5
Sumo Deadlift
1x5 172.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg
Pull-up
8/6 6.25 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
1x40 30 kg
Standing Ab Wheel
1x7 BW
Three Way Ab Wheel
1x60 BW
Notes
Kreuzheben lief ganz gut. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
7/3 165 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x6 95 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
1x7 100 kg
6/3 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten beiden Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bei Bankdrücken habe ich in den letzten vier Sätzen Handgelenkbandagen getragen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
8/8/5 135 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 125 kg
Romanian Deadlift
1x8 100 kg
1x8 120 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 105 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Die Griffkraft hat kaum ausgereicht.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Hier habe ich explizit den Lockout geübt.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Ich hatte eine sehr gute Brücke und war schön stabil.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
3x8 130 kg
3x8 110 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/2 72.5 kg
Pull-up
2x8 6.25 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x7 BW
Plank
3x30s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich in den letzten drei Sätzen am besten angefühlt. Ich habe Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief einigermaßen. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
7/3 167.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x6 107.5 kg
6/3 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x7 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
7/3 100 kg
6/3 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
3x10 120 kg
1x8 130 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
7/4 72.5 kg
Pull-up
8/6 7.5 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x8 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich heute sehr gut angefühlt.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich habe in der Startposition darauf geachtet, die Arme einzudrehen, damit der Latissimus stabilisiert. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 135 kg
Stiff Leg Deadlift
4x8 125 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
7/7/7/3 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Die Griffkraft hat kaum ausgereicht. Deshalb habe ich in den letzten drei Sätzen Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
7/3 170 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x7 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
7/3 100 kg
6/4 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 120 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg
6/3 75 kg
Pull-up
8/6 7.5 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x8 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich gut angefühlt.
Überkopfdrücken lief gut. Ich habe in der Startposition darauf geachtet, die Arme einzudrehen, damit der Latissimus stabilisiert. Bei den letzten Lasten war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
8/3 170 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
1x8 100 kg
7/3 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 137.5 kg
Stiff Leg Deadlift
4x8 127.5 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/3 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den letzten vier Sätzen Zughilfen verwendet. Bei der Bewegung habe ich versucht, nur die Hüfte zur Stange hinzudrücken.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 122.5 kg
1x10 125 kg
1x10 127.5 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
6/4 75 kg
Pull-up
2x8 7.5 kg
Chin-up
2x8 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x8 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Dabei spannt sich der Bauch automatisch an.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich habe in der Startposition darauf geachtet, die Arme einzudrehen, damit der Latissimus stabilisiert. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
7/3 172.5
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x6 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 97.5
1x8 100 kg
7/3 102.5 kg
6/4 105 kg
Standing Ab Wheel
9x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 125 kg
1x10 127.5 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/2 72.5 kg
5/3 75 kg
Pull-up
8/5 8.75 kg
Chin-up
8/5 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken.
Überkopfdrücken lief einigermaßen. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
3x8 140 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 130 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Bei der Bewegung habe ich versucht, nur die Hüfte zur Stange hinzudrücken.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die letzte Wiederholung war sehr gequält.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
7/3 172.5 @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/4 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 97.5
1x8 100 kg
1x7 102.5 kg
6/4 105 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x45 BW
Notes
Gestern war ich für acht Minuten laufen. Neun Minuten hatte ich als Ziel, wobei ich nach acht Minuten abgebrochen habe, da mir alles weh tat.
Kniebeugen liefen einigermaßen. Die Knie sind in manchen Wiederholungen etwas nach innen gekommen. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Bei Rudern war ich sehr fest und habe den Schwerpunkt auf die Beinbeuger verlagert.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 127.5 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
8/5 137.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
7/3 75 kg
Pull-up
8/6 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken.
Überkopfdrücken lief ganz gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
7/3 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
6/2 110 kg
5/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 97.5
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
7/3 105 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Es war extrem heiß im Studio.
Kniebeugen liefen recht gut. Ich war sehr stabil.
Bankdrücken lief gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Bei Rudern war ich sehr fest und habe den Schwerpunkt auf die Beinbeuger verlagert. Ich hatte ein sehr gutes Muskelgefühl.
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 140 kg
Stiff Leg Deadlift
4x8 130 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/3 107.5 kg
Notes
Es war wieder sehr drückend im Studio.
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Bei der Bewegung habe ich versucht, nur die Hüfte zur Stange hinzudrücken.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich mir nicht mehr zugetraut. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
1x10 137.5 kg
2x8 140 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
7/3 75 kg
5/3 77.5 kg
Pull-up
8/6 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken.
Überkopfdrücken lief ganz gut. Bei der vorletzten und letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/4 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/4 107.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Meine Erkältung und Schnupfen klingen langsam ab.
Kniebeugen liefen gut.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Bei Rudern war ich sehr fest und habe den Schwerpunkt auf die Beinbeuger verlagert. Ich hatte ein sehr gutes Muskelgefühl.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
1x10 137.5 kg
2x10 140 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
5/4 75 kg
5/3 77.5 kg
Pull-up
8/7 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Die Nase läuft und ich huste noch. Es scheint eher eine Allergie zu sein.
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.
Überkopfdrücken war sehr schwer. Bei der vorletzten und letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
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