Dünn aber speckig - skinny fat

[meroo]

Hallo zusammen,

leider muss ich mich zu den Skinny-Fat-Leuten zählen, d.h. also bei wenig Gewicht und wenig Muskelmasse habe ich einen relativ hohen Körperfettanteil. Ich bin weiblich, 23 Jahre alt, 1.65 m groß und wiege 52 kg. Eigentlich bin ich schlank, aber nicht straff. Meine Oberarme und Oberschenkel sind recht wabbelig und ich habe etwas Bauchspeck. In etwa vergleichbar wäre meine Statur mit folgenden Bildern:

http://data.whicdn.com/images/204983/20081123171746_thumb.jpg
http://www.enjoythepics.com/wp-content/uploads/2012/07/Mischa-Barton-Swimsuit-images-from-Formentera-1.jpg
http://www.enjoythepics.com/wp-content/uploads/2012/07/Mischa-Barton-Swimsuit-images-from-Formentera-9.jpg

In der Pubertät war ich sehr dünn und habe diese Tatsache ausgenutzt, um die ungesundesten Sachen in mich hineinzuschaufeln und das verbunden mit kaum bis wenig Sport. Die Konsequenzen wurden über die Jahre immer deutlicher sichtbar. Ich habe mir aber nun fest vorgenommen, dass ich daran etwas ändern werde. Mein Ziel ist es, eine schlanke Figur zu erreichen und möglichst viel vom Speck wegzubekommen.

Ich bin mir nur unschlüssig, wie ich es richtig angehen soll und möchte euch um Rat fragen. Aus verschiedenen Quellen habe ich mich schon etwas ins Thema eingelesen und der Königsweg liegt wohl im Krafttraining. Hinsichtlich der Ernährung scheint mir aber jeder etwas anderes zu raten. Die einen sagen, ich solle weniger Kalorien zu mir nehmen, um zunächst mal das Fett zu verlieren und erst danach Muskeln aufbauen. Die anderen raten, ich soll über dem Gesamtumsatz essen, damit ich Muskeln aufbauen kann und dann würde alles automatisch straffer werden.

Meine Frage ist: Worauf soll ich bei meiner Ernährung nun achten? Und welches Training würdet ihr mir vorschlagen?

Ich bin froh und dankbar über jeden Ratschlag! :D

[MasterB]

Hi und willkommen,

besorge dir einen GK-Trainingsplan und fang mit dem Krafttraining an. Wenn du wirklich den Körperbau der Damen oben hast, dann würde ich dir raten, ÜBER deinen Gesamtumsatz zu essen. D.h. aber nicht, dass du jetzt deine Kalorien über Junkfood zu dir nehmen sollst, sondern so wenig wie möglich Fett und am Besten auch nur gute Fette. Dann noch am Besten 2g Protein pro KG (ca. 104g pro Tag) und auch KH.

Den GK-Plan bekommst du im Archiv.

Einen Ernährungsplan kann dir dann jemand erstellen, der darin gut ist. ^^ (ich bin es nicht)

[pong]

Worauf soll ich bei meiner Ernährung nun achten?

2g Protein pro kg Körpergewicht, Rest in guten KH (Erdäpfel, Reis, Haferflocken), Gemüse und Obst, ca. 2000 - 2200kcal pro tag verteilt auf 4-6 Mahlzeiten pro Tag.


Und welches Training würdet ihr mir vorschlagen?

Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen + http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Körperliche Veränderung findet in der Küche statt, das Training ist rein dafür da, dem Körper zu sagen wie er die aufgenommenen Nährstoffe verwerten soll. Dafür musst ihn aber schon "anschreien". ;)

pong

[meroo]

Vielen Dank euch beiden für die schnelle Antwort!


Wie sieht es mit der Verteilung über den Tag aus, muss ich insbesondere beachten, was ich am Abend zu mir nehme (bzw. nicht zu mir nehme), sowie vor und nach dem Training? Und soll ich das Training jeden Tag ausführen oder ist das zu viel des Guten?


Darüber hinaus habe ich an vielen Stellen gelesen, dass man nach einigen Monaten an Krafttraining und Massezunahme anfangen kann, abzuspecken mithilfe von Diäten. Wie macht man fest, nach wie vielen Monaten (oder ab welchem erreichten Fortschritt) dies geschehen soll? Oder wird es gar nicht notwendig sein?

[szhantel]

Dein GK-Training machst Du zunächst jeden zweiten Tag. Beim Essen achtest Du auf eine gleichmäßige EW-Zufuhr, um das Training herum bevorzugt KH rein und Fette raus. An eine Diät musst du fürs Erste gar nicht denken, da sprechen wir mal in einem Jahr...

[pong]

dass man nach einigen Monaten an Krafttraining und Massezunahme anfangen kann, abzuspecken mithilfe von Diäten.

über Diät (egal ob jetzt zur Zu- oder Abnahme) brauchst jetzt gar nicht denken. Die ersten beiden Schritte - und das sind mit Abstand die allerallerschwersten - hast du noch vor dir. Das wären regelmäßiges, konsequentes und forderndes Training (vorallem wenn es um Kniebeugen und Kreuzheben geht, wenn du die Chance hast, dass sie dir jemand im Studio zeigt, der es regelmäßig macht, dann frag ihn. Egal wie "böse" die Leute dort ausschauen, es sagt seltenst jemand Nein. Und bitte versteck dich nicht im Ladies Bereich. Jeder hat mal klein angefangen.) und die Umstellung des Alltags auf eine ausgewogene Ernährung.

Und bedenke eines: Kraftsport ist keine Instantmaßnahme, die Wandlung braucht Zeit und hier sprechen wir von Monaten, eher Jahren.

pong

[meroo]

Danke für eure Antworten!

Zusammengefasst brauche ich also ca. 2000 - 2200 kcal am Tag, bestehend aus 104 g Eiweiß, guten KH und Obst und Gemüse. Ich habe mich mal an einen Ernährungsplan versucht:

Frühstück: 1 Schüssel Milch mit Müsli, 1 Banane, 1 Hand voll Studentenfutter
Mittagessen: 3 Scheiben Vollkornbrot belegt mit Frischkäse, Schinken, Scheibenkäse
Snack: 1 Becher Joghurt, 1 Portion Obst
Abendessen: Putenfilet mit Salat, Dressing und Vollkornbrot

Ist das soweit in Ordnung? Habt ihr vielleicht Ideen und Anregungen, wie man ein wenig Variation in den Plan reinbringen kann? Und wie viel Toleranzspielraum lässt ein solcher Ernährungsplan?

[szhantel]

Als Erstes würde ich die Cornflakes durch Müsli oder Haferflocken ersetzen, Cornflakes sind extrem zuckerhaltig, eher eine Süssigkeit.
Abwechslung bekommst Du rein, indem Du Brot als KH-Quelle mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln tauscht. Weitere gute Eiweissquellen sind Quark, Fisch und Eier.
Gute Fette braucht man auch noch, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Fisch. Und viel Gemüse essen, gibt dem Körper Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

[pong]

Bei Dressing lass die Finger von Fertigprodukten, denn ausser gehärtetem Fett, Aromen und Geschmacksverstärkern ist da nicht viel drinn.

Süßen kannst bedingt mit Honig und Agavendicksaft.

Aber wie alles im Leben ist auch der Geschmack lernfähig, je weniger du süßt desto weniger vermisst es.

pong

[*sternchen*]

Hallo,

Trau dich ruhig die Hanteln anzufassen- da passiert nix so schnell. Und bloß kein Lady Bereich- die Jungs im Freihandel-Bereich sind meistens ganz cool und freuen sich über Damen"Besuch". Zudem kann man im hantelbereich besser trainieren. Die straffende Wirkung sehe ich an mir- ich hatte schon immer kräftige Beine- durch das Training sehen die einfach schlanker aus und mit Cellulite Null Probleme. Also ran!!!!

[meroo]

Danke für die hilfreichen Tipps!

@*sternchen*
Das motiviert sehr! Du siehst übrigens klasse aus :)

Gibt es jedoch die Möglichkeit, das GK-Training auch komplett zu Hause durchzuführen? Ich habe lagebedingt nicht die Möglichkeit, regelmäßig ein Fitnessstudio zu besuchen. Ich besitze Tubes/Expanders daheim. Wäre denn dieses Training eine gute Alternative zum GK-Training aus dem Forum?

http://www.youtube.com/watch?v=oONDOc21MzU

[szhantel]

Das Wichtigste sind die Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Mit den Tubes/Expandern kann man zusätzlich mangels Hanteln sicher die gezeigten Isolationsübungen machen.

[pong]

Tubes ... ja sind nett und fürn Urlaub oder wenns mal wirklich nicht geht ein Ersatz. Aber wenn du ausschließlich daheim trainieren willst, brauchts mindestens eine Klimmzugstange und wenigstens ein paar Kettelbells, aber auch damit muss man umzugehen wissen.

pong

[meroo]

Stimmt es, dass es Anfängern möglich ist, aufzubauen und zugleich Fett abzunehmen? Wenn ja, wie könnte ich dies in meinem EP und TP umsetzen? Ich bin sehr unglücklich mit meinen Oberschenkeln und möchte deshalb vordergründig abnehmen. Ich habe mir überlegt, die Tage zwischen den GK-Plan-Einheiten mit Cardiotraining zu füllen. Ist dies denn ratsam oder sollte ich weiterhin den GK-Plan allein befolgen?

[PhysaliS]

Stimmt es, dass es Anfängern möglich ist, aufzubauen und zugleich Fett abzunehmen?

Ja.


Ich habe mir überlegt, die Tage zwischen den GK-Plan-Einheiten mit Cardiotraining zu füllen. Ist dies denn ratsam oder sollte ich weiterhin den GK-Plan allein befolgen?

Spricht nichts dagegen, machen viele - unter anderem auch ich - so. Kann bei mäßiger Intensität auch regenerationsfördernd wirken, da die Muskulatur durchblutet wird und somit
1) besser mit Nährstoffen versorgt wird
und
2) Lactat in der Muskulatur wird abgebaut.

[meroo]

Gut, dankeschön! Wie kann ich nun meinen EP gestalten, um dahingehend den größtmöglichsten Effekt zu erzielen? Ich nehme an, es ist ein Kaloriendefizit notwendig. Wie groß darf dieser sein, um den Muskelaufbau nicht zu behindern?
Wie lange sollte außerdem das Cardiotraining dauern? Und gibt es hier sonst noch etwas zu beachten (Intervalltraining besser? Pulsfrequenz?)?

[skk]

Gut, dankeschön! Wie kann ich nun meinen EP gestalten, um dahingehend den größtmöglichsten Effekt zu erzielen? Ich nehme an, es ist ein Kaloriendefizit notwendig. Wie groß darf dieser sein, um den Muskelaufbau nicht zu behindern?

Willst du nun abnehmen oder Muskeln aufbauen? Ich bin bei deinem fall dafür, weder defizit noch überschuss, denn bei nem Kaloriendefizit wird es nicht so einfach sein Muskeln aufzubauen und bei nem Überschuss wirst du auch (wenn auch nur gering) Fett aufbauen, was dich wahrscheinlich nicht sehr motivieren wird.

[meroo]

Idealerweise beides, aber bevorzugt erstmal abnehmen.