Trainingslog von niiiiiiick97

[niiiiiiick97]

Soooooooo liebe Mitmenschen :D !
Ich werde jetzt auch mal einen Trainingslog starten und ich werde versuchen so oft wie möglich meine Trainings- und Ernährungsergebnisse in diesen Thread zu veröffentlichen.
Ich erhoffe mir hiermit mehr Motivation für das BB, denn die kleinsten sehbaren Fortschritte meiner Seits erwecken in mir ein Glücksgefühl :D Hier ein paar Daten :
Größe: 1,71
Gewicht: 53,7 kg
Ich trainiere seit ca 6 Monaten, jedoch erst richtig mit Ernährungsumstellung und allem seit 1-2 Monaten.

Dann fang ich mal mit dem gestrige Tag an :
Gestern war mein Rücken und mein Trizeps dran.

Kreuzheben :
1. 8 Wdh (41kg)
2. 8 Wdh (41kg)
3. 8 Wdh (41kg)

Klimmzüge, breit:
1. 7 Wdh
2. 5 Wdh
3. 5 Wdh

LH Rudern:
1. 8 Wdh (36kg)
2. 8 Wdh (36kg)
3. 7 Wdh (41kg)

Enges Bankdrücken:
1. 5 Wdh (39,5kg)
2. 5 Wdh (36,5kg)
3. 5 Wdh (34,0kg)

KH French Press:
1. 5 Wdh (12,5kg)
2. 8 Wdh (10,0kg)
3. 8 Wdh (10,0kg)

Dips, vorgebeugt :
1. 6 Wdh
2. 5 Wdh

Ernährung:
3056 kcal
156 g Eiweiß
484 g Kohlenhydrate
49 g Fett

So das war der erste Eintrag und ich hoffe auf eine erfolgreiche Zeit in Sachen Muskelaufbau und Zunahme :D

[Blonder]

Mehr essen :D schreib mal bitte deinen Plan hier rein, da ich die Aufteilung Rücken/Trizeps in deinem Stadium als verschwendetes Potential ansehe.
Mach lieber einen GK Plan

[niiiiiiick97]

mein aktueller Trainingsplan:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

1. Schrägbankdrücken, KH
2. normales Bankdrücken, LH
3. Fliegende
4. Langhantelcurls
5. Konzentrationscurls, Hammergriff
6. Reversecurls
7. Crunches

Mittwoch: Rücken/Trizeps

1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Langhantelrudern
4. Enges Bankdrücken
5. French Press
6. Dips

Freitag: Beine/Schultern

1. Kniebeuge
2. Ausfallschritt
3. Übung für den Quadrizeps, für welche mir leider die Bezeichnung nicht einfällt
4. Military Press
5. Seitheben,stehend
6. Frontheben

Ist doch ein ein Ganzkörpertrainingsplan oder nicht ? :o

[Dom94]

Nein ein Ganzkörpertrainingsplan bedeutet das an einem Tag der gesamte Körper trainiert wird.
Du trainierst nach einem 3er Split-Plan, ob ein Ganzköperplan besser für dich wäre ist mehr oder weniger wie alles in dem Sport umstritten.

Möglicherweise ja vorallem bei nur 3 Trainingstagen/Woche würde ich dir auch dazu raten.
Im Archiv findest du einen.

Macht aber meiner Meinung nach nur Sinn wenn du die Ausführungen noch nicht ausreichend beherrschst.
Ansonsten kommt auch ein 2er oder auch 3er Split durchaus in Frage.
Deinen Plan find ich jedoch unvorteilhaft da du Meine mit Schultern zusammen trainierst, was meiner Meinung nach nicht wirklich möglich ist wenn du am Anfang schwer beugst. Falls du bei einem 3er Split bleiben willst würde ich dir einen Push/Pull/Bein Plan empfehlen.
Wie siehts aus hast du dir das Kreuzheben selbst beigebracht oder von einem (kompeteten) Trainer zeigen lassen?
Falls nicht würde ich dir raten bei einem Gewichtheberverein vorbeizuschauen und dir die Ausführungen richtig zeigen zu lassen.

[szhantel]

Ist doch ein ein Ganzkörpertrainingsplan oder nicht ? :o

Nein. Ein Ganzkörpertrainingsplan ist ein Plan, bei dem in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert wird, und das zwei bis drei Mal in der Woche.
Dein Plan ist ein 3er-Split, bei dem Du Deine Muskelgruppen auf drei Tage verteilst und die ein Mal pro Woche trainierst. Bei Deinem Trainigsstand recht sinnfrei.

[bloemma]

Ist doch ein ein Ganzkörpertrainingsplan oder nicht ? :o

Bei einem GK-Plan werden alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, du verwendest einen 3er-Split, was für dich wohl nicht effektiv ist. Auf einen Split wechseln ist sinnvoll, wenn die Regenerationszeit nicht mehr ausreicht.

[niiiiiiick97]

Mal wieder was gelernt :D
Wo würde ich denn am besten einen geeigneten Trainingsplan finden ? Das Problem ist nämlich, dass ich noch 2 Monate zu Hause trainieren muss, da ich erst am 12.09 16 werde und nicht alles zur Verfügung habe.

[niiiiiiick97]

Achso ok dann werde ich mal einen GK- Plan ausprobieren. Wo finde ich denn gute?

[szhantel]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[niiiiiiick97]

Also sollte ich den mal jetzt 8 Wochen durchziehen?

[Blonder]

Eher länger, solange halt, bis du keine Fortschritte mehr machst bzw. die Regeneration nicht mehr ausreicht

[szhantel]

Wäre mein Vorschlag, mindestens. Und Essen, Essen, Essen.
Achja, viel Essen wurde glaube ich noch nicht genannt...

[niiiiiiick97]

Dachte ich jetzt mal, zumal dies da stand, aber ich mach es auch gerne länger. :-)

Ja das war bis vor 3 Wochen mein grosses Problem, aber solangsam klappt es schon besser und ich habe auch schon in diesen 3 Wochen min 2 kg zugenommen :-)

[niiiiiiick97]

gibt es vielleicht eine Alternative zu den Hyperextensions? Ich denke nicht, dass ich sie Zuhause durchführen kann.

[szhantel]

Google mal "Good Mornings". Oder, wenn Du ´nen Kabelzug hast, sitzendes Rudern mit gestreckten Armen, nur aus dem unteren Rücken.
Oder so: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-with-no-hyperextension-bench

[niiiiiiick97]

Ich denke dann werde ich mal die Good Mornings probieren :-)

[Blonder]

Du machst doch sowieso KH, dann brauchst du Hyperextension doch gar nicht

[niiiiiiick97]

Wenn das ok dann ist mir das sogar lieber mit dem KH. Ich liebe die Übung :D

[niiiiiiick97]

5129851299Hier mal 2 Bilder von momentan.

[niiiiiiick97]

Ist die Wiederholungszahl von 12-15 in meinem GK-Plan wichtig oder kann/darf ich auch so viel Gewicht nehmen, dass ich nur 5-10 Wiederholungen schaffe?

[Thorjin]

Mit deinen 15 Jahren solltest du eher mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten arbeiten.

[niiiiiiick97]

Soo ich habe heute mal mit dem von euch vorgeschlageen GK-Plan angefangen und ich bin positiv überrascht :)
Ich bin total kaputt auch wenn ich mit wenig Gewicht arbeitete.

Kniebeugen:
15 Wdh 29,5kg
15 Wdh 24,5kg
12 Wdh 24,5kg
15 Wdh 19,5kg

Kreuzheben:
12 Wdh 29,5kg
15 Wdh 24,5kg
15 Wdh 24,5kg

Lh-Rudern
15 Wdh 24,5kg
15 Wdh 24,5kg
15 Wdh 24,5kg

KH-Schrägbankdrücken:
15 Wdh 10kg pro Seite
15 Wdh 10kg pro Seite
12 Wdh 10kg pro Seite

Flys:
15 Wdh 7,5kg pro Seite
15 Wdh 7,5kg pro Seite

Kh-Schulterdrücken:
15 Wdh 7,5kg pro Seite
12 Wdh 7,5kg pro Seite

Kh-Bizepscurls
15 Wdh 7,5kg pro Seite
12 Wdh 7,5kg pro Seite

French Press
15 Wdh 11kg
12 Wdh 11kg

Crunches
25 gerade
25 zur linken Seite
25 zur rechten Seite

[psyco]

Wie sieht das mit Kniebeugen und Kreuzheben aus - bist du dir da ganz sicher, dass du die Übungen richtig ausführst?

[niiiiiiick97]

Im Kniebeugen auf jeden Fall, jedoch bin ich mir beim Kreuzheben nicht sicher. Ich weiß zwar wie man sie ausführen sollte nur kann ich mich nicht bei der Umsetztung kontrollieren. Ich werde mich jetzt aber auch in den nächsten Woche bei McFit anmelden und mir dann auch bei den Übungen helfen lassen.

[psyco]

Du könntest von deinem Kreuzheben von schräg vorn ein Video machen und das dann hier korrigieren lassen. Evtl. sogar hilfreicher, als ein Trainer bei McFit ... ;)

[niiiiiiick97]

Du könntest von deinem Kreuzheben von schräg vorn ein Video machen und das dann hier korrigieren lassen. Evtl. sogar hilfreicher, als ein Trainer bei McFit ... ;)dann mach ich das heute abend mal :-)

[niiiiiiick97]

Ich kann das auf leider nicht vom IPhone aus hochladen und ich habe im Moment keinen Computer :/ . Bilder reichen nicht oder?


PS: das letzte bild ist eig das erste aber das kann man sich glaube ich denken

[Montix]

Also für mich sieht es so aus, als ob die Ausführung falsch ist.

[niiiiiiick97]

Also für mich sieht es so aus, als ob die Ausführung falsch ist.


Was denn genau ? (Ist scheisse ohne Video ich weiß)

[pong]

Du hast keinen stabilen Rücken. Runter mim Gewicht und zwar sofort. Du machst nen Buckel wie da Quasimodo.

pong

[psyco]

Naja, vermutlich liegt es weniger an zu hohem Gewicht (was hast du da insgesamt, 50 kg?), sondern an der Technik. Die man ja verbessern kann:

1. sind die Scheiben zu klein, die du verwendest, demzufolge ist die Hantelstange zu dicht am Boden. Wenn du keine großen Scheiben hast, kannst du etwas unterlegen, so dass die Stange ca 20 cm vom Boden entfernt ist.

Die beiden grundlegenden Fehler, sofern auf deinen Fotos zu erkennen, sind der riesige Abstand der Hantelstange zu deinen Schienbeinen in der Ausgangsposition und der runde Rücken.

2. Beim Heben (und auch Absenken) hat die Hantelstange immer Kontakt zu deinen Beiden.

3. In der Ausgangsposition vorm Heben Spannung im ganzen Körper aufbauen - Brust bewusst nach vorn rausdrücken, so dass der Rücken gerade wird - dann heben!


http://www.youtube.com/watch?v=MX8jgCFXYTU

Ich rate dir dringend, deine Technik hier oder von jemand sonst, der Ahnung hat, weiter überprüfen zu lassen. So wie du es jetzt machst kannst du deinen Rücken erntshaft verletzen...

[niiiiiiick97]

Ich werde es heute mal versuchen so umzusetzen. Danke :-)

[psyco]

Ok. Mach dann mal Fotos/Videos von der Seite und schräg vorn.

Verstehst du das, was Rippetoe erzählt? Ich habe gerade auf die Schnelle kein brauchbares Video auf deutsch gefunden, da stößt man dauernd auf diesen idiotischen Karl Ess oder Flavio Simonetti... ;)

[niiiiiiick97]

Ca 80 % dürfte ich verstehen, also das wichtigste hör ich auf jeden Fall raus.
Werd ich heute Abend.

Flavio Simonettis Videos finde selbst ich schlecht :D

[niiiiiiick97]

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Ich fand es schon wesentlich angenehmer.

[Dom94]

Sorry Leute aber einen 16-jährigen anhand von Bildern das Kreuzheben beizubringen halt ich für ziemlich fahrlässig.
Wenn dir der Sport was bedeutet, dann geh zum nächsten Gewichtheberverein oder KDK-Verein und lass dir das anständig zeigen. Anhand von irgendwelchen Bildern wird das nichts.

[niiiiiiick97]

Mal eine Frage wegen dem Training heute. Ich habe noch Muskelkater von vorgestern, soll ich jetzt heute trotzdem trainieren?

[szhantel]

Warte mal noch ´nen Tag. :cool2:

[psyco]

Sieht sehr viel besser aus jetzt dein Kreuzheben.

[niiiiiiick97]

Könnte mir vielleicht jemand nochmal ein bisschen zum Thema erzählen wie oft man in der Woche einen Muskel trainieren sollte? Überall lese ich, dass man auf Grund der Regeneration jeden Muskel nur einmal in der Woche trainieren sollte, jedoch habt ihr mir einen GK-Plan vorgeschlagen in welchen man jeden Muskel ganze 3 mal die Woche trainiert. Ich bin manchmal einfach nur unsicher.
Ich möchte dies einfach nur verstehen können weil ich auch in meinem Fall verschenktes Potenzial lies.

[psyco]

Als Trainingsanfänger trainierst du deine Muskeln optimal 3x die Woche mit einem Ganzkörperplan. Verschenktes Potential wäre es, wenn du jeden Muskel nur 1x wöchentlich trainieren würdest. Das macht man irgendwann dann, wenn die Intensität des Trainings so groß geworden ist, dass bei 3x pro Woche Training die Regeneration nicht mehr ausreicht. Aber darüber musst du dir erst frühestens in nem Jahr wieder Gedanken machen...

[niiiiiiick97]

51571Wie man hier leider sehen kann ist meine linke Brust unten wohl etwas "kaputt". Könnte das Genetik sein, vom Training stammen oder könnte es sogar etwas bedenkliches sein? Das macht mir schon ein bisschen Sorgen.:neutral:

[Hoffmann]

könnte ne trichterbrust sein

[psyco]

Wie man hier leider sehen kann ist meine linke Brust unten wohl etwas "kaputt". Könnte das Genetik sein, vom Training stammen oder könnte es sogar etwas bedenkliches sein? Das macht mir schon ein bisschen Sorgen.:neutral:

Viel erkennt man ja auf dem Bild nicht, vllt machst du noch mal ein besseres ohne Shirt und mit Licht. Ich denke, es ist Genetik, die Form der Brust ist nunmal vorgegeben... Kein Grund zur Sorge, keine Trichterbrust oder so und auch nichts "kaputt".

[niiiiiiick97]

516395164051640

[psyco]

Moin,

also wie gesagt: Kein Grund zur Sorge! Du bist halt sehr dünn, und - sei mir bitte nicht böse - viel Muskeln sind an dir (außer dass deine Arme schon echt gut aussehen) auch noch nicht dran. Viele haben diese scheinbar "fehlende Ecke" und viele haben Brustmuskeln, die nicht ganz symmetrisch sind. Damit musst du dich abfinden und solltest dich daran nicht stören. Wenn du fleißig weiter trainierst (und vor allem genug isst!!) und deine Brustmuskeln wachsen, wird es irgendwann gar nicht mehr auffallen.