Ist das OK so? =)

[Tobbe]

Hey Leute, ich bin es nach längerer Zeit mal wieder.

Ich möchte nicht lange um den heißen Brei reden, deshalb fange ich direkt an.

Ich trainiere seit 6 Wochen nach einem teilweise "selbst gemachten" GK-Plan, und zwar nach Folgendem:

Brust: Fliegende 3x8 (Bankdrücken ist leider nicht möglich da ich komplett alleine trainiere und mir die Gewichte auf Dauer zu schwer geworden sind um sie alleine abzusetzen, das selbe gilt für KH-Bankdrücken, ihr kennt das sicherlich)
Brust: Pullover 3x8
Schultern: Military Press 3x8
Schultern: Seitheben 3x8
Trizeps: Strecken am Seil 3x8
Trizeps: Schädelzertrümmerer
Bizeps: LH Curls 3x8
Bizeps: Hammercurls 2x8

Ja, es fehlen die Beine und der Rücken. Ich bitte einfach mal darum, dieses zu übersehen und nur auf meine Frage zu antworten, danke =) Die Beine und der Rücken kommen dann wohl wieder dran wenn ich in´s Gym gehe, momentan trainiere ich mit meinen Mitteln zu Hause in der Garage ^^

So, nun zu meiner Frage: Ich habe diesen Plan nun 6 Wochen gemacht, habe auch Kraftzuwachs festgestellt. Bloß finde ich, das man noch nicht viel mehr sieht. Ich weiß, das dauert auch wirklich, bis man ordentlich etwas sieht, aber ich meine allgemein das man ja ruhig mal was sehen könnte ^^ Meine Freundin wiederrum sagt, das es schon auffällt, und das Maßband lügt wohl auch nicht, da ist z.B. der Oberarmumfang um ca. 1 cm gestiegen. Kann man mit dem Plan, wenn ich weiter so trainiere, gut aufbauen? Oder würdet ihr etwas ergänzen, weg lassen etc.? Meine Ernährung dazu sieht in etwa so aus:

Morgens vor dem Frühstück: 30gr. Whey mit Milch

Frühstück: Vollkorn- oder Roggenbrot mit Pute oder mal Musli mit Milch/Quark/Joghurt magerstufe.

Mittags: Reis, Kartoffeln, Nudeln, Pute, Rind, mal Schwein etc.

Nachmittags: Ab und an eine Banane oder einen Müsliriegel, aber ansonsten nicht viel mehr wegen der Arbeit.

Abends: Vollkorn- oder Roggenbrot mit Pute, Magerquark mit Obst.

Vor dem Bett: 250gr. Magerquark

Momentan wiege ich ca. 88 Kilogram bei einer Körpergröße von 1,77. Ich habe zwar einen höheren KFA, trotzdem möchte ich darauf nun erst einmal mehr Masse aufbauen, um dann Anfang nächsten Jahres zu definieren.

Was haltet ihr von meinem Plan? Würde es, rein theoretisch, so aufgehen? Das Trainieren macht mir so nämlich sehr viel Spaß =)

Gruß

[Thorjin]

Brust: Fliegende 3x8 (Bankdrücken ist leider nicht möglich da ich komplett alleine trainiere und mir die Gewichte auf Dauer zu schwer geworden sind um sie alleine abzusetzen, das selbe gilt für KH-Bankdrücken, ihr kennt das sicherlich)

Nein


und nur auf meine Frage zu antworten, danke =)

Na gut, dann werde ich das mal machen


Kann man mit dem Plan, wenn ich weiter so trainiere, gut aufbauen? Oder würdet ihr etwas ergänzen, weg lassen etc.?

Wenn du ausreichend ist, kannst du sicher auch aufbauen. Hinzufügen solltest du Beine, Rücken und alles andere was fehlt. Ansonsten ist der TP einfach nur scheiße und typisch Discopumper.



Was haltet ihr von meinem Plan?

Siehe oben.

Ja mir ist bewusst, dass du genau das nicht hören willst. Aber erwartest du ernsthaft etwas anderes in einem BB-Forum? Mir scheint als wären deine Fragen besser im "Ich will nen Sixpack in 3 Wochen Forum" von Men's Health aufgehoben...

[Tobbe]

Moin moin,

vielen Dank für deine Antwort.
Ich weiß ganz genau was Sache ist, das habe ich ja oben schon geschrieben. Den Rücken würde ich auch mit reinnehmen, aber für die Beine möchte ich erst einmal nichts haben.
Wie sollte ich den Plan denn gestalten, wenn ich den Rücken noch mit rein nehme? =) Mein Equipment sieht wie folgt aus: 1 x Langhantel, 4 x Kurzhanteln, 1 x Latturm für Trizeps- und Rückenübungen (ich hoffe ihr wisst was ich meine), eine Hantelbank, die langsam aber sicher kaputt geht, es aber noch aushält, mehrere Gewichte a la 10KG, 5KG, 2.5KG, 1.25KG.
Ich verstehe dich vollkommen Thorjin, und es kommt schon sehr wie ein "Discopumper" rüber, aber zu 100% ist das nicht meine Absicht :P Natürlich möchte man am liebsten morgen schon aussehen wie ein anderer Mensch, diese Gedanken hat doch jeder von uns mal. Aber, was natürlich richtig ist, es dauert halt lange =)
Ich danke dir und freue mich über weitere Antworten.

Gruß

[jjo]

langhantelrudern mit ug oder og
klimmzüge an irgner wäschestange oder balken oder sonstwo (grundübung)
kreuzheben
kh-rudern
t-bar row

das kannste alles fürn rücken machen mit deiner ausstattung

[Thorjin]

Für den Rücken kannst du folgendes mit einbauen:

Kreuzheben (wenn keine hohen Gewichte möglich sind gehen alternativ viele Sätze mit vielen Wiederholungen, z. B. 10x10)
LH-Rudern
KH-Rudern
T-Bar Rudern
Latziehen (am Turm möglich?)

Solltest dann allerdings überlegen Bizeps/Trizeps/Schultern etwas zu reduzieren, da 10 Übungen mit je 3 Sätzen mMn bei einem GK suboptimal sind.

Bei deinem EP kann man nicht allzu viel sagen, da keine Mengenangaben vorhanden sind. 1 Scheibe (50g) Brot oder ein ganzes(500g+)? Eine Tasse Reis (ca. 65g) oder ein Beutel (1000g)? Ein Putenschnitzel (200g) oder mal ein Rind (500 KG)? Ich glaub du weisst worauf ich hinaus will. :D Das Grundgerüst sieht gut aus, allerdings fehlen Fette und Gemüse.

[Tobbe]

Hey jjo und Thorjin, vielen Dank für die schnellen und konstruktiven Antworten =)
Zu den Mengenangaben: Natürlich meine ich kein ganzes Brot oder Rind :P Noch einmal deutlicher:

Vor dem Frühstück: 30gr. Whey mit 1,5% Milch
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggenbrot mit Putensalami/Putenwurst, oder mal Sirup, oder eben eine normale Schüssel Müsli mit 1,5% Milch (manchmal esse ich zum Frühstück aber auch ein bisschen mehr, sprich 3 Scheiben Brot oder ein bisschen mehr Müsli)
Zweites Frühstück: eine Laugenstange oder auch mal ein Käsebrötchen, häufig aber eher noch einmal 1-2 Scheiben Brot mit Pute oder mal eine Banane.
Mittags: Meistens immer portionsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln, wobei ich häufig ein wenig mehr esse als nur eine Portion, zwar nicht mega viel aber schon ein kleiner Haufen :P Dazu halt Pute, oder mal Buletten aus Rinder- bzw. Geflügelmett, manchmal auch Spaghetti mit Bolognese, wobei ich die Sauce da auf 2-3 Esslöffel beschränke und mich eher auf die Nudelmenge konzentriere :P PS: Nudeln nur aus Hartweizengrieß oder Vollkorn.
Nachmittags: Selten etwas aufgrund meiner Arbeit im Einzelhandel.
Abends: Wieder 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggenbrot mit Pute.
Vor dem Bett: 250gr. Magerquark

Ich werde mal mehr Gemüse einbauen, das fehlt ja total fällt mir gerade mal auf, danke Thorjin :) Was genau ist mit Fette gemeint? Das Fett was ich benutze beim Braten bzw. Kochen? Da nehme ich Rapsöl.

Zum TP:
Also lieber für Trizeps und Bizeps eine Iso? Sprich:

Brust: Fliegende 3x8
Brust: Überzüge 3x8
Schultern: Military Press (oder lieber mal nach 6 Wochen jetzt auf KH-Schulterdrücken wechseln? 3x8
Schultern: Seitheben 3x8
Trizeps: Strecken am Seil 3x8
Bizeps: Konzentrationscurls 3x8
Rücken: Kreuzheben 3x8
Rücken: KH-Rudern

Latziehen wäre möglich mit dem Turm :)

Also, was meint ihr? Interessant wäre auch die Reihenfolge, ich weiß, große Muskeln vor den kleinen, aber welche Reihenfolge wäre da am effektivsten?

Gruß =)

[Thorjin]

Rücken -> Brust -> Schultern -> Trizeps -> Bizeps würde ich als Reihenfolge nehmen. Ob MP oder KH-SD, wie es dir passt.

Beim Essen ist es schwer abzuchätzen, aber es könnte zu wenig sein um aufzubauen. Bei 6-8 Scheiben Brot, etwas Müsli und einem Mittagessen ist wirklich die Portionsgröße von Müsli und Mittagessen entscheiden. Wenn diese groß genug sind dürte es passen.

Rapsöl zum braten ist okay, nur nimmst du da ja vermutlich nicht allzu viel. Noch en paar Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashews), etwas Lein- oder Walnussöl in den Quark und dann siehts besser aus.

[jjo]

bizeps tripeps am ende da du gerade bei drückübungen den trizeps belastest und zugübungen den bizeps der dann schön erschöpft wäre, würdest du ihn vorher isoliert trainieren. Brust, Schultern, Rücken, Arme.

aber ich seh grad du hast ja nur leichte isos für brust. selbst wenn dir die lh zu schwer wäre zum ablegen, dann mach doch weniger gewicht und nicht bis zum kompletten versagen. lieber dann nen satz mehr is immernoch besser als die paar flys und überzüge

[Tobbe]

Vielen Dank ihr beiden =)
Ja, ich werde ein wenig mehr "rein hauen" beim essen Thorjin^^ Das mit den Nüssen ist auch super, danke für die Idee =) Wie viele Cashews dürfte ich denn dann da essen? Und zu welcher Tageszeit am besten? Oder ist das relativ? =)

Das ist natürlich auch eine gute Idee von dir jjo. Dann nehme ich das Bankdrücken rein, dafür mit weniger Gewichten + mehr Wiederholungen und nicht ganz bis zum MV. Steigert man sich denn dann überhaupt? ^^

Also soll ich es so machen? :

Brust: Bankdrücken 3x10
Brust: Fliegende 3x8
Schultern: Military Press (oder lieber mal nach 6 Wochen jetzt auf KH-Schulterdrücken wechseln? 3x8
Schultern: Seitheben 3x8
Trizeps: Strecken am Seil 3x8
Bizeps: Konzentrationscurls 3x8
Rücken: Kreuzheben 3x8
Rücken: KH-Rudern

Die nächste Frage wäre: Wann sollte man immer das Gewicht bei den Übungen erhöhen? Ist es normal das man bei manchen Übungen echt über viele Wochen hinweg beim gleichen Gewicht hängen bleibt und bei anderen nicht?

Gruß und danke für die Antworten =)

[jjo]

klar steigert man sich so. pausen verkürzen, supersatz machen, dropsatz etc. und wenn man über wochen das gleiche gewicht hat, ohne dass sich wiederholungen oder pausenzeiten ändern, sollte man bisl abwechslung reinbringen. wenns ne grundübung is dann eben an den wdh oder pausenzeiten arbeiten oder mir vorermüdung etc

[Tobbe]

Ah, alles klar, danke =) Also, fassen wir mal zusammen:

Ist der Plan so in Ordnung?

Brust: Bankdrücken 3x10
Brust: Fliegende 3x8
Schultern: KH-Schulterdrücken 3x8
Schultern: Seitheben 3x8
Rücken: Kreuzheben 3x8
Rücken: KH-Rudern 3x8
Trizeps: Strecken am Seil 3x8
Bizeps: Konzentrationscurls 3x8

Ist die Ernährung, vom Grundriss her, auch so ok? Natürlich werde ich ein wenig mehr essen als ich geschrieben habe, um auf meinen Kalorienbedarf für den Aufbau zu kommen.

Desweiteren möchte ich gern wissen, ob es ok ist wenn ich diesen Plan 2 x die Woche mache, da ich nur 2 mal die Woche kann?
Und wie ist das mit der Ernährung an trainingsfreien Tagen?

Gruß =)

[Thorjin]

Ist die Ernährung, vom Grundriss her, auch so ok? Natürlich werde ich ein wenig mehr essen als ich geschrieben habe, um auf meinen Kalorienbedarf für den Aufbau zu kommen.


Das Grundgerüst sieht gut aus, allerdings fehlen Fette und Gemüse.

Der einzige Unterschied zwischen TT und NTT ist der PWO. Der wird an NTT einfach weggelassen.

Würde die Rückenübungen vor die Brust setzen, der Rest sieht gut aus. Wenn du nur an 2 Tagen trainieren kannst, dann mach es nur an 2 Tagen. :lol: Passt schon.

[Tobbe]

Alles klar, ich danke dir Thorjin =) Dann werde ich da mal morgen mit anfangen. Ich freue mich jetzt schon wieder auf das Training =)
Bis später und danke euch beiden. Wenn ich mal wieder eine Frage habe, wende ich mich über diesen Thread an euch wenn das ok ist? :)

Gruß

[rv]

Wenn ich mal wieder eine Frage habe, wende ich mich über diesen Thread an euch wenn das ok ist? :)

Das ist OK so ^^

[Tobbe]

Supi, ich danke euch =)

[Tobbe]

Guten Morgen Leute =)

Ich habe eine kurze Frage bzgl. Muskelkater. Ich mache jetzt nicht extra einen neuen Thread auf, sondern poste einfach hier wenn das ok ist =)
Mir ist aufgefallen, das ich öfter Muskelkater habe wenn ich nach 3-4 Tagen wieder trainiere, bei gleichen Gewichten etc.
Konkret geht es um heute. Ich habe gestern trainiert, ziemlich schwer muss ich sagen, und habe heute wieder Muskelkater. In der Brust relativ doll, in den Schultern wohl nur extrem leicht.
Ist das normal bzw. ok so? ^^

Gruß =)

[jjo]

ja das ist OK so =)

[Tobbe]

Hehe, dank dir jjo :)
Gruß