Push Pull Plan ok so?

[Pangur Ban]

Ich hab mir einen Push-Pull Plan zusammengestellt und wollte mal nachfragen, was ihr davon haltet.



Push: Mo, Do



Bankdrücken
4x8


Schrägbankdr. LH
3x8


Fliegende
3x10


Schulterdrücken KH
3x10


Stirnpressen LH
3x8


Beinstrecken
4x8


Kniebeuge Sitzposition
4x10






Pull: Di, Fr



Rudern LH Schrägbank
3x8


Verkehrte Fliegende
3x10


Konzentrationscurls
3x9


Scott Curls LH
3x8


Crunch Schrägbank
3 x ?


Beinbeugen
4x8


Wadenheben stehen
2x15

[pong]

Wenn du bei den Beinen auf Vorermüdung setzt, warum dann nicht auch bei Brust?

pong

[Pangur Ban]

Hm ich kenn den Begriff nicht, aber ich schätze du meinst, dass ich sie nicht als erstes trainiere?
Ganz einfach, weil es keine Absicht war. Hat Vorermüdung irgendeinen Vorteil?

Aber sonst passt der TP, was Intensität betrifft vor allem? Sind die Muskelgruppen gut vertreten und ausgelastet?

[Kirby]

Kritik meinerseits:

- Fliegende würde ich raushauen, sonst ist es zu viel. Der Brust reichen SBD und BD

- Seitheben fehlt komplett in der Pusheinheit min. 6 Sätze dafür Schulterdrücken weg, die vordere Schulter bekommt genug ab bei den beiden Bankdrückvarianten. Ich würde Seitheben st. 3x und Seitheben sitz. oder am Kabel 3x vorschlagen

- Bei den Beinen kannst du ruhig zuerst den beinstrecker machen, aber mit 3x12-15 und danach Kniebeugen mit 5x6-10 (steigendes Gewicht eignet sich hier)

- Das Rückentraining ist sehr sehr mickrig, sry ^^ 3xKlimmzüge weit + 3xLH Rudern OG + 2xLatzug eng + 2xMaschinen- oder Kabelrudern mit einem engeren Griff

- Hintere Schulter mit Verkehrte Fliegende, also Seitheben vorg. kannst du so drinnen lassen, würde aber auf 4 Sätze erhöhen

- Max. 4 Sätze Curls reichen

[Pangur Ban]

Ok, wow, vielen Dank.
Das Problem ist nur, dass ich keine Maschine für Kabel- oder Latzug habe. Was könnt ich da ersatzweise machen?
Und die Reihenfolge?

[Kirby]

Statt Seitheben am Kabel kannst du auch einfach Seitheben auf SB einarmig machen oder halt nur Sitzend und davor dann Stehendes. Wenn du keinen Latzug hast würde ich das Rückentraining so machen:

4xKlimmzüge weit
4xLh Rudern
3xKH Rudern

[Pangur Ban]

Ok perfekt.

Jetzt interessiert mich noch die Intensität. Ich mach das ja je 2x die Woche, also 4 Trainingstage. Passt das so?

[Creal]

So wie dus oben geschrieben hast von den Trainingstagen passt das.
Am Wochenende kannste noch ne Cardo Einheit machen wennde lust hast. :-D

[Kirby]

4-5 die Woche ist ok :daumen: Kleine Vermerkung: Wenn dir das Beintraining in ein paar Monaten zu viel wird, kannst du die auch in eine einzelne Einheit stecken, vor allem wenn du bei den Kniebeugen ab einem gewissen Gewicht bist ;) viel Erfolg ^^

[Pangur Ban]

Ok, vielen Dank für die Hilfe, echt super. Wir haben also folgenden Plan:



Push: Mo, Do



Bankdrücken
4x8


Schrägbankdr. LH
3x8


Schulterdrücken KH
3x10


Stirnpressen LH
3x8


Seitheben stehen
3x10


Seitheben sitzen
3x10


Beinstrecker
3 x 12-15


Kniebeuge
5 x 6-10






Pull: Di, Fr



Klimmzüge weit
4x?


Rudern LH
4x?


Rudern KH
3x8


Scott Curls LH
3x8


Crunch Schrägbank
3 x ?


Beinbeuger
4x8


Wadenheben stehen
2x15

[grok]

1. Finde 2x Seitheben zuviel. Du hast eh ingesamt schon sehr viele Push-Sätze, da würde ich einmal Seitheben streichen.

2. Die Position der Klimmzüge würde ich davon abhängig machen, wieviele du schaffst. Wenn es 10 oder mehr sind, würde ich sie ZWISCHEN LH und KH Rudern setzen (Oder Aber mit Zusatzgewichten arbeiten). Du kannst die Klimmzug-Sätze auch aufteilen, und den ersten als Warmup für den Oberen Rücken machen und nochmal 2-3 zwischen den Ruderversionen.

3. Kreuzheben fehlt! Insgesamt ist dein unterer Rücken auch nicht gut abgedeckt. Wenn du wegen der Push/Pull Doktrin KB und KH nicht an einem Tag machen willst, dann bau wenigstens Hyperextensions am Pull-Tag mit ein bis du irgendwann so splittest, dass du KH wieder mit abdeckst.

4. Crunches würde ich zum Schluss machen, wenn du es richtig durchziehst magst du danach nicht mehr :)

[MagicDave]

1. Ich finds nicht zu viel, bei Seitheben ist die Anstrengung für den Körper nicht so groß und der Muskel muss ordentlich angepackt werden für Erfolge. Würde allerdings niemals als letzte Übung Kniebeugen machen. NIEMALS.

2. Nichts zu sagen :P

3. Am Push Day bekommt der untere Rücken einiges ab und am Pullday auch was von LH Rudern, aber du könntest statt Beinbeuger gestrecktes Kreuzheben machen, dort hast du den unteren Rücken und Beinbeuger dabei :).

4. Crunches gehörn auf alle fälle ans Ender der TE.

[Kirby]

Er hat mich leicht missverstanden beim Training der Schulter am Push Tag. Kh Schuterdrücken ganz raus, dafür 2 Seithebevarianten rein und Strinpresse erst danach! Kreuzheben braucht er mMn nicht außer evtl. gestrecktes Kreuzheben, weil es für mich eine vernachlässigbare Übung ist, wenn man viel Rudert und Kniebeigen drin hat. Klimmzüge weit so viel halt und Lh Rudern würde ich 8-12 Wdh machen. Crunches so viel halt gehen am Ende ;)

[truthahn123]

Kirbys Vorschläge sind einwandfrei. Ich würd allerdings nach dem Drücken (also flach, schräg, gerade) gleich die Beine machen und erst danach den Kleingram, wie Trizeps und seitliche Schulter.
Der untere Rücken ist bei dem Programm gut ausgelastet.
Und ich würd das Schulterdrücken frei und stehend mit einer Lh machen.

[Pangur Ban]

Ja klar, ich hab da was falsch eingetragen. Sieht dann so aus:




Push: Mo, Do



Bankdrücken
4x8


Schrägbankdr. LH
3x8


Beinstrecker
3 x 12-15


Kniebeuge Sitzposition
5 x 6-10


Stirnpressen LH
3x8


Seitheben stehen
3x10


Seitheben sitzen
3x10














Pull: Di, Fr



Klimmzüge weit
4x?


Rudern LH
4x8-12


Rudern KH
3x8


Scott Curls LH
3x8


Beinbeuger
4x8


Wadenheben stehen
2x15


Crunch Schrägbank
3 x ?




Und wären statt SBD nicht fliegende geschickter? Für die Breite der Brust?

[Kirby]

- Stirnpresse nach Seitheben

- Finde im 2er Fliegende vernachlässigbar, die machen 70% der Trainierenden eh falsch ^^ Fliegende ist nicht für die Breite der Brust :motz: Brust ist Brust, da gibts nur oben oder unten :D

- Klimmzüge so viel gehen erstmal, am Anfang, wenn werden noch nicht viele gehen, aber das geht recht schnell ;) Schön aus dem Lat ziehen vor, allem Brust raus beim Hochziehen und aushängen :sprechen:

- Crunches so viele wie gehen, können auch 50 sein ^^

[Pangur Ban]

Und welchen Griff bei den Klimmzügen? Ober- oder Untergiff

[Kirby]

Obergriff :daumen:

[Pangur Ban]

Super ..
vielen Dank für die ganzen Tipps :icon_sunny::icon_sunny::icon_sunny: