Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Cezza
So Leute habe mich entschieden einen Log zu erstellen in der Hoffnung, dass ich meine Trainings erfolge besser wahrnehmen kann.
Zur zeit bin ich noch 16 Jahre alt 186cm groß und wiege 82kg. Trainiere seit ca. 8 Monaten intensiv mit TP. Im März habe ich mit Kalorienzählen angefangen in der Zeit habe ich mich von 96 auf 82 Kilo runtergearbeitet. Bei mir ist es so das ich eigentlich schon immer dick war und ich zum ersten als ''Dünn'' durchgehen kann. Jede optische Veränderung und jedes Kilo mehr auf der Stange schießt mein Motivation wieder in die Höhe und daher denke ich, dass ich noch lange an diesem Sport bleiben werde. :)
Mein Trainingsplan:
Brust/Trizeps/Schulter/Bauch (Dienstag & Freitag)
Bankdrücken: 3x 8-12
Schrägbankdrücken KH: 2x 8-12
Fliegende: 2x 8-12
Trizepsdrücken mit Seil: 2x 10-12
Trizepsdrücken mit UG: 2x 10-12
Seitheben. 3x 10-12
Aufrechtes Rudern: 2x 10-12
Facepulls: 2x 10-12
Crunches: 3x 12
Beinheben: 3x 12
Beine/Rücken/Bizeps (Mittwoch & Samstag)
Kniebeugen: 3x 8-10
Beinpresse: 3x 8-10
Wadenheben sitzend: 3x 12
Kreuzheben: 3x 8
Langhantelrudern: 2x 8-10
Latziehen: 2x 8-10
Enges Rudern Sitzend: 2x 10-12
Hammercurls: 1x 8-12
21er: 1x
So das war alles da zu Kritik ist erwünscht :)
Heute mit vollem Magen zum Training ging leider nicht anders ^^
Bankdrücken
8x70
8x75
12x55
SBD KH
10x26
8x26
Statt fliegende heute erstmals Dips ausprobiert und..
7x
5x
Trizepsdrücken mit Seil
12x35
12x40
Trizepsdrücken mit UG
10x40
9x40
Seitheben
12x10
12x10
12x10
Frontdrücken
12x20
10x40
Crunches
3x12
Beinheben
3x12
Latzug zur Brust
10x50
10x65
8x75
Latzug eng UG
10x50
8x60
LH Rudern
10x50
8x60
7x60
Enges rudern
10x60
10x70
Hammercurls
9x16
21er
Kniebeugen
10x50
10x60
7x70
Beinpresse
12x140
10x160
10x140
Wadenheben sitzend
12x45
12x45
12x45
Bankdrücken
10x70
8x70
12x60
SBD KH
10x26
7x26
Fliegende
12x14
10x14
Trizepsdrücken mit Seil
12x35
10x40
Trizepsdrücken mit UG
10x40
9x40
Seitheben
12x10
12x10
12x10
Frontdrücken
12x20
10x40
Crunches
3x12
Beinheben
3x12
Kreuzheben und Beintraining heute leider nicht möglich da ich mich am Knie verletzt habe -.-
Latzug zur Brust
10x60
10x65
8x75
Latzug eng UG
10x45
8x60
LH Rudern
10x50
8x60
8x60
Enges rudern
10x60
10x70
Hyperextensions
3x15
Hammercurls
10x14
21er
Hab heute 600 Kilometer hinter mir, dem entsprechend hab ich heute spät trainiert.
KH Bankdrücken
10x26
10x28
8x30
SBD KH
8x26
8x26
Fliegende
12x14
10x16
Trizepsdrücken mit Seil
10x40
10x40
Trizepsdrücken im UG
8x40
8x40
Seitheben
12x10
12x10
12x10
Frontdrücken
12x20
10x40
Crunches
3x12
Beinheben
3x12
Immernoch schmerzen im Knie zwar nur leicht aber ich warte lieber noch eine Woche um sicher zu gehen bevor ich wieder die Beine Trainiere.
Latzug zur Brust
10x60
10x65
8x75
Latzug eng UG
10x45
10x50
LH Rudern
10x50
8x65
8x60
Enges rudern
10x60
10x70
Hyperextensions
3x15
Hammercurls
10x14
7x14
Jianshen
04.07.2013, 00:59
Warum hast du nur zwei Sätze Bizeps? Und ist dieser TP dein neuer Plan oder trainierst du in dem Split schon länger?
Wie siehts denn mit der Ernährung aktuell aus?
Weil der Bizeps durch den Rücken schon belastet wird und ich ihm durch die 2 sätze den rest gebe mehr ist auch nicht nötig finde ich. Trainiere ca. seit 3 Monaten mit dem 2er Splitt.
Einen genauen Ernährungsplan verfolge ich nicht mehr ich pass auf das ich die 3000 kcal am Tag erreiche und mindestes 200gr Eiweiß zu mir nehme.
Hab mich heute irgendwie schwach gefühlt dem entsprechend auch weniger gewichte verwenden und nicht steigern können, war nicht bei der Sache. Vielleicht liegt es daran, dass ich heute Morgens trainiert habe. Hab noch ne Übung für den Trizeps reingehauen weil ich das gefühl habe, dass das ding überhaupt nicht wächst. :/
Bankdrücken
8x70
8x70
12x50
SBD KH
8x26
8x22
8x22
Negativ Bankdrücken
10x60
10x60
8x60
Enges Bankdrücken
12x40
12x40
Trizepsdrücken mit Seil
10x35
10x35
Trizepsdrücken im UG
8x40
8x40
Seitheben
10x10
10x10
10x10
Frontdrücken
12x20
10x40
Crunches
2x12
Beinheben
2x12
Grad vom Training gekommen und ich muss sagen nachts machts im Mc Fit 1000 mal mehr spaß als morgens mittags oder abends. :D
Eigentlich wollte ich heute wieder leichtes Bein Training machen aber mir hat die zeit nicht mehr gereicht da ich sonst nicht mehr heim kommen würde. -.-
Latzug zur Brust
10x60
10x65
8x70
Latzug eng UG
10x50
10x50
T-bar
10x40
8x50
7x60
Enges Rudern
10x60
10x50
Kreuzheben
8x70
5x80
5x100
Hyperextantions
2x12
Hammercurls
10x14
10x16
8x16
21er
Jianshen
09.07.2013, 00:12
Sieht doch schonmal besser aus mit den 3 Sätzen Hammercurls.
Und wie sieht das Gewicht bei den 21er Curls aus?
7,5 Kilo pro seite wie viel die Sz stange bei Mc Fit wiegt weiß ich leider nicht.
Vielleicht wissen es ja manche es ist Ramadan und ich faste diesen Monat was bedeutet das ich wahrscheinlich nicht die normale Leistung bringen kann. Heute im Training gewesen und war schon echt ein unterschied.
Werde die Zeit nutzen um zu Definieren naja... :)
KH Bankdrücken
12x24
8x30
8x26 (supersatz 8x22)
SBD KH
10x22
8x22
Enges Bankdrücken
12x30
12x30
Trizepsdrücken mit Seil
10x35
10x35
Trizepsdrücken im UG
8x40
8x40
Seitheben
5x12 (mal versucht ob es schon geht)
12x10
12x10
10x10
Crunches
3x12
Bin heute um 6uhr morgens ins training gegangen da ich nicht geschlafen habe war ich nicht wirklich fit..
Vielleicht liest ja jemand mit und kann mir antworten. Heute im training als ich nach den Kniebeugen an die Beinpresse wollte haben sich meine Füße beim Drücken verkrampft bzw es war kurz davor.. (echt scheiß Gefühl wenn man so viel gewicht über sich hat und sowas passiert vom schmerz abgesehen ..). Ich faste zur zeit könnte es vielleicht daran liegen was meint ihr?
Klimmzüge Eng UG
10x
10x
7x
LH Rudern
10x40
8x60
8x60
Enges Rudern
10x50
10x50
Latzug Eng
10x50
8x55
Hyperextantions
12x
12x
12x
Hammercurls
10x16
8x18
8x16
21er
Kniebeugen
10x40
10x60
8x60
Dann haben die krämpfe angefangen.
Meistens ist Flüssigkeitsmangel die Ursache für Krämpfe.
Hmm also wirds wohl am Fasten liegen, danke dir.
Paar Tage nicht trainiert, gestern wieder angefangen und das Fasten hat auch einen netten Nebeneffekt von 82 auf 80 kilo runter :)
Heute Rücken und Beine bisschen leichter unterwegs da es nichts zum futtern gibt.
Latzug zur Brust
10x50
10x60
10x55
Latzug Eng UG
10x45
10x45
T-Bar Rudern
10x40
8x50
Enges Rudern
10x40
10x50
Hyperextantions
2x12
Hammercurls
10x14
10x16
8x16
Kniebeugen
10x40
10x50
10x50
Beinpresse
10x140
10x140
10x140
Bankdrücken
8x70
8x60
8x60
SBD KH
8x22
8x22
8x22
Fliegende SB
12x12
10x12
10x12
Seitheben
12x10
12x10
12x10
Hammercurls
12x12
10x14
8x16
21er
Trainingseinheit von Gestern.
Klimmzüge
6x
5x
3x
LH Rudern
12x40
10x60
10x55
Enges Rudern
12x45
10x50
10x55
Kreuzheben
10x60
6x80
5x100
4x110
Habe vor paar Tagen mit nem guten Kumpel (und auch mein Friseur :D) übers Training geredet da ich stagniert habe vorallem an meinen Armen habe ich schon lange keine Fortschritte mehr gesehen. Da wurde mir halt geraten Rücken mit dem Trizeps und Brust mit Bizeps zu trainieren. Werde das mal ausprobieren und die Beine an einen getrennten tag trainieren. Also führe diesen 3er Splitt mal zur Probe aus und schau mal ob ich damit erfolge erziele und damit klar komme.
Heute fällt das Training aus haben grad zu dritt die Theorieprüfung bestanden und das feiern wir erst mal :D
Bin krank geworden und hab mich schwach gefühlt deswegen heute mal besonders auf die Ausführung geachtet und mit den Gewichten runter gegangen wo es nötig war. Muss sagen war mit der Brust schon nach der 2ten übung kaputt heute.
KH Bankdrücken
10x26
8x28
8x28
KH SBD
8x20
8x20
8x18
Fliegende
12x12
12x14
12x14
Hammercurls
10x16
10x16
8x16
2x 21er
25kg
Seitheben
10x10
10x10
10x10
10x10
Klimmzüge
6x
6x
4x
Rudern sitzend
10x45
10x55
8x65
LH Rudern
10x50
10x50
10x50
Dips
10x
10x
10x
French Press
8x25
8x25
6x25
Das gefühl mit dem kaputtsein am anfang des trainings kenn ich nur zu gut, das ist die reinste hölle..
Nicht nur du wirst in letzter zeit krank, was nur los bei diesem wetter :confused: Aufjdedenfall gute besserung ;)
JA .. nimmt einem echt die Motivation beim Training. Dankeschön denke, dass ich in wenigen tagen wieder fit bin! :D
Moral wieder am anfang in den Keller geschossen ich wärm mich bei den Kniebeugen auf mit der Stange und boom ein höllischer schmerz im rechten knie also mal wieder fürn Ar*** heute! -.-
Beinstrecker
10x30
8x45
8x55
Beinpresse
10x160
10x190
8x210
Wadenheben sitzend
12x30
12x30
10x40
12x30
Beinheben
12x
12x
9x
Crunches
12x
12x
12x
KH BD
10x26
8x28
7x28
SBD KH
8x22
8x20
8x20
Fliegende
12x14
12x14
9x14
Hammercurls
10x14
8x16
8x16
8x16
Nackendrücken
10x40
8x40
8x40
Seitheben
10x10
10x10
10x10
Klimmzüge
6x
5x
Latzug eng
10x60
8x65
8x70
T-Bar Rudern
10x30
8x40
8x40
KH Rudern
8x24
8x24
Frenchpress
8x30
8x30
8x30
Enges Bakdrücken
8x40
8x40
20x25
Kniebeugen
8x40
8x60
8x60
Beinpresse
10x190
10x190
8x200
Beinstrecker
8x40
8x40
8x50
Wadenheben
12x30
10x40
12x30
Beinheben
12x
12x
12x
Crunches
12x
12x
12x
KH BD
8x28
6x28
6x26
KH SBD
8x20
8x20
5x20
Fliegende
10x14
8x14
Hammercurls
10x14
8x14
8x16
8x14
Beinheben
12x
12x
12x
Crunches
12x
12x
12x
War wieder nach dem 3. 4. Arbeitssatz mit der Brust am Ende. Ich weiß nicht ob ich mich schon am anfang auspowere oder es an dem KH BD liegt.
Klimzüge
6x
6x
6x
LH Rudern
10x50
8x60
8x60
Kreuzheben
8x80
6x80
4x110
Kniebeugen
10x50
8x60
8x60
Beinpresse
10x160
8x210
8x240
Wadenheben sitzend
10x35
10x45
10x45
Heute hatte ich keine zeit ins Gym zu gehen also hab ich versucht das beste zuhause rauszuholen
Bankdrücken (Supersatz mit liegestütze bis MV)
8x65
8x65
8x55
8x55
Crunches
12x
12x
12x
Beinheben
12x
12x
12x
Bizeps Curls Sz
8x36
8x36
8x36
8x36
Latzug zur Brust
8x55
8x65
8x70
LH Rudern
8x50
8x60
8x60
KH Rudern
8x24
8x24
8x24
Seitheben
12x10
12x10
12x10
9x10
Dips
12x
8x
8x
Frenchpress
8x30
8x30
8x30
Bankdrücken
10x60
7x70
6x70
KH SBD
8x22
22x8
22x6
Fliegende
10x16
8x16
12x12
KH Curls
8x16
8x18
8x18
Hammercurls
8x18
8x18
8x16
Beinheben
3x12
Crunches
3x12
Alter Alter so voll gewesen das Studio heute ... nicht mehr normal ...
T-Bar im UG
8x30
8x40
8x45
Enges Rudern
8x55
8x60
8x65
Einarmiges Rudern an Maschine
8x30
8x40
8x45
Dips
12x
9x
8x
Frenchpress
8x30
8x30
8x30
Supersayayin
27.08.2013, 19:50
McFit ?
Heute war das Gym wieder rappel voll. -.-
Bankdrücken
8x60
7x75
8x65
Schrägbankdrücken
8x50
8x50
8x50
Negativbankdrücken
8x60
8x60
8x60
KH Bizeps curls
8x18
8x18
8x18
Hammercurls am seilzug mit seil
8x35
8x35
10x30
Was mir aufgefallen ist, dass wenn ich mich mit der bloßen Stange beim Bankdrücken aufwärme sich die Stange auf meinen Armen anfühlt als hätte ich 50-60 kilo drauf. Also die bewegung geht locker es fühlt sich halt nur so an kennt das jemand ? ^^
Ansonsten ist es in den nächsten 3-4 wochen mein Ziel auf die 80 Kilo Bankdrücken zu kommen mit sauberer ausführung versteht sich. Wenn ich das erreiche leg ich eine kleine definitionsphase ein hab da so an 5-6 wochen gedacht um dann über den Winter zuschlagen zu können. :)
Hab nen starken Muskelkater in der Brust normal kenn ich das garnicht mehr. Jedenfalls hab ich mich über Nacht erkältet leicht gefiebert schultern taten heute sehr weh. Rücken wurde heute trotzdem trainiert.
Latzug zur Brust
8x55
8x60
8x75
LH Rudern
8x50
8x60 ( fast übergeben )
8x70
enges rudern
8x55
8x60
8x70
Frenchpress
8x25
8x25
8x30
Enges bankdrücken
8x50
7x60
17x35 (auspumpen)
Obwohl die kraftwerte bei den Armen stimmen kommen mir meine Arme ziemlch mikrik vor habe das Gefühl, dass sich da trotz krafsteigerung im unangespannten zustanden einfach nichts tut :(
Von gestern.
Bankdrücken
8x60
8x70
3x80
8x70
Dips
10x
8x
8x
KH SBD
8x20
8x20
8x20
KH Curls
8x18
8x18
8x18
Hammercurls
8x16
8x16
6x16
Kreuzheben
8x100
5x120
3x140
Latzug zur Brust
8x60
8x65
8x65
LH Rudern
8x60
7x70
8x60
Enges Rudern
8x60
8x70
8x75
Frenchpress
8x30
8x30
8x30
Enges Bankdrücken (Multipresse)
8x40
8x60
8x60
Hab seit der letzten Brusteinheit immer mal wieder schmerzen im Achselbereich manchmal ein leichtes ziehen, manchmal ist der schmerz unerträglich. Schon mal jemand sowas gehabt? Naja morgen wird die Brusteinheit trotzdem durchgeführt hoffe es wird mir keine Probleme bereiten.
KH BD
8x24
8x30
8x30
SBD
10x50
8x60
8x60
Dips
8x
8x
8x
KH Curls
8x18
8x18
8x16
Hammercurls am seil
8x35
8x35
8x35
Crunches
12x
12x
12x
KH Bankdrücken
8x22
8x30
8x30
SBD
8x40
8x50
8x40
Butterfly-Maschiene
8x60
8x50
8x50
KH Curls
8x18
8x18
Hammercurls mit Seil
8x35
8x45
8x35
Latzug zur Brust
8x60
8x60
8x60
T-Bar Rudern
8x40
8x40
8x40
Enges Rudern sitzend
8x60
8x70
8x60
Enges Bankdrücken
8x40
10x50
8x50
8x50
Studio war leider überfüllt deswegen nur eine übung für den Trizeps. Hab den gewünschten KFA erreicht und esse seit ner Woche ordentlich was mehr als sonst. Vielleicht passt sich mein Trizeps ja meinen anderen muskeln an und entwickelt sich endlich mal. :D
Mal wieder richtig überfüllt -.-
KH Bankdrücken
10x24
8x32
6x32
SBD
10x40
8x50
8x50
Butterfly
10x55
10x55
8x55
KH Curls
8x18
8x18
8x18
Hammercurls
8x16
8x16
Latzug zur Brust
8x60
8x65
8x70
Enges Rudern
8x60
8x70
8x60
LH Rudern
8x50
8x60
8x65
Hyperextentions
10x
10x
10x
Enges Bankdrücken
10x40
10x50
Trizepsdrücken am Seil
10x40
10x40
Hab mich dann mal wieder an den Kniebeugen probiert ging ne ganze weile nicht weil ichs am knie hatte. Erst mal leicht wieder rein kommen und ein gefühl für die KB bekommen. Zudem hab ich mal rumänisches Kreuzheben ausprobiert.
Kniebeugen
8x50
8x60
8x70
Beinpresse
10x160
8x190
8x190
Beinstrecker
8x30
8x30
8x25
rumänisches Kreuzheben
8x50
8x60
8x70
Wadenheben Stehend
12x60
12x60
12x60
Schulterdrücken
8x16
8x20
8x20
Seitheben
10x8
10x8
10x8
Bei der Beinstrecker Maschine geht bei mir irgendwie garnichts.
Bankdrücken
8x50
8x60
8x70
Dips
10x
10x
10x
KH SBD
8x22
8x20
8x20
KH Curls
8x18
8x18
8x18
Hammercurls
8x16
8x16
Heute nicht so sehr ausgepowert war eher ein angenemes training nicht bis an die grenzen gegangen. :)
Enges Rudern sitzend
8x60
8x70
8x70
Latzug zur brust
8x60
8x65
8x65
LH Rudern
8x50
8x50
8x50
Hyperextentions mit 15kg
8x
8x
8x
Enges Bankdrücken
8x40
8x60
8x40
Heute wieder richtig krass überfüllt denke darüber nach das Studio zu wechseln.
Gute kraftwerte, echt nice dass du wieder mit den KB´s anfangen kannst
Bei uns im studio ist es auch meistens brechend voll, kotzt manchmal extrem an..
Wenn du abends tendierst zu trainieren dann probiers mal mit Mittags oder wenn Möglichkeiten bestehen ganz in der früh, da haste die ganze pumperbude für dich :)
Naaa noch viel Luft nach oben. Ja die KB habe ich bis gesten bereut der Muskelkater war echt nicht mehr lustig haha. Ja an schultagen bin ich auch meistens Mittags im Studio aber jetzt in der ferien muss ich Abends hin. 18-19 uhr ist es echt übertrieben. Vorallem die Azzlacks die anscheinend nur zum blickkontakt battle ins Studio kommen stören am meisten :D
Trainingseinheit von gestern.
Bankdrücken:
8x50
8x60
7x75
SBD:
10x50
10x50
6x60
Butterfly
8x60
8x55
8x50
KH Curls
8x18
8x18
6x18
Hammercurls
8x16
8x16
8x16
Latzug zur Brust
8x55
8x65
8x60
LH Rudern
8x50
8x60
8x70
Latzug Mit V Griff
8x70
8x70
Hyperextentions mit 15kg zusatz
8x
8x
8x
KH Schulterdrücken
8x20
8x22
8x22
Seitheben
10x9
10x9
10x9
Frenchpress
8x35
8x30
8x30
Enges Bankdrücken
8x40
8x50
8x50
Letzte Woche garnicht trainiert die Schule hat zu viel abverlangt. Heute richtig locker angegangen.
Bankdrücken
8x60
8x60
8x60
SBD
8x50
8x50
8x50
Butterfly Maschine
8x60
8x60
8x60
KH Bizepscurls
8x18
8x18
8x18
Hammercurls mit Seil
8x30
8x35
8x40
Latzug zur Brust
8x55
8x65
8x70
LH Rudern
8x50
8x70
4x80
KH Rudern
8x28
8x28
8x28
Enges Bankdrücken
8x50
8x60
8x60
French Press
8x30
8x30
8x30
Werde demnächst wieder mit Thaiboxen anfangen. Bloß weiß ich nicht wie ich das mit dem Training mache. Werde wahrscheinlich 2 mal die Woche ein Ganzkörpertraining machen.
Mal gucken wie sich das auf den Aufbau auswirken wird hab befürchten, dass es mit der Regeneration nicht klappen wird.
Bankdrücken
8x50
8x70
8x70
SBD KH
8x22
8x22
Dips
8x
8x
8x
KH Curls
8x18
8x18
Hammercurls
10x16
10x16
Crunches
12x
12x
12x
Latzug zur Brust
8x55
8x65
8x75
LH Rudern
8x50
8x60
8x70
Enges Rudern sitzend:
8x65
8x65
8x65
Hyperextantions mit 15kg
10x
10x
10x
Schulterdrücken KH
8x22
8x22
6x22
Seitheben
10x10
10x10
10x10
Enges Bankdrücken
8x40
8x50
8x55
Ist jetzt neu im Studio find ich cool noch bis ungefähr Februar in der Massephase dachte da kommen schlechtere Werte raus :D
53168
Das Ding ist ja auch der größte Scheiß haha
Bei mir kamen 2, 5% KFA raus, also die Werte kannst du nicht ernst nehmen
Als ungefähren Richtwert kann man ihn trotzdem nehmen und das mit den 10% Körperfett kommt auch ungefähr hin naja find das teil trotzdem nett.
So hab ja seit kurzem mit dem Kampfsport wieder angefangen und während dessen ging das Krafttraining unter. Da aber bald in meiner nähe ein größerer und besserer Club aufmacht im Januar gehe ich bis dahin nicht mehr zum Training da ich sowieso ohne vertrag trainiere. So lange rede kurzer sinn hab lang nicht mehr trainiert und ich dachte die Gewichte die ich vor paar Wochen noch geschafft habe erdrücken mich.
Bankdrücken
8x60
8x70
4x70
SBD KH
8x22
8x22
8x22
NegativBankdrücken
8x50
8x60
6x60
KH Curls
8x18
8x18
6x18
Hammercurls am Kabel mit Seil
8x35
8x40
6x40
Crunches
12x
12x
12x
Latzug zur Brust
8x60
8x65
7x70
Kreuzheben
8x80
8x100
6x110
Enges Rudern sitzend
8x65
8x65
Schulterdrücken
8x22
6x22
Seitheben
12x9
12x9
12x9
Enges Bankdrücken
8x30
8x35
8x40
Frenchpress
8x25
8x30
Bankdrücken:
6x75
5x75
4x75
KH SBD
8x22
8x22
8x22
Fliegende
8x12
8x12
8x12
Kniebeugen
8x50
8x60
8x60
3 sätze Beinstrecker aber nicht auf die gewichte geguckt vergesse ich immer bei Maschinen :D
SZ Curls eng
8x30
8x30
6x30
Hammercurls KH
8x18
8x18
8x18
Kreuzheben
8x80
5x100
5x100
Klimmzüge
8x
6x
5x
Langhantel Rudern
8x60
8x70
8x70
Latzug zur Brust Eng
8x55
8x60
8x65
Schulterdrücken
8x22
7x22
Seitheben
12x9
12x9
12x9
Enges Bankdrücken
8x40
8x40
Trizepsdrücken mit Seil
12x30
10x30
7x30
Bankdrücken:
7x75
6x75
5x75
KH SBD
8x22
8x22
6x22
Negativ Bankdrücken
8x60
8x60
6x60
Kniebeugen
8x60
8x60
8x70
Beinpresse breiter "Stand"
10x140
10x160
8x180
LH Bizepscurls sehr weiter griff
8x25
8x35
Sz Curls enger griff
8x25
8x25
Latzug in Nacken
8x70
8x70
8x70
T-Bar rudern
8x25
8x35
8x40
KH Rudern
8x30
8x30
8x28
Latzug eng
8x55
8x55
Seitheben
10x10
10x10
10x10
10x10
Frontdrücken
8x40
8x45
7x40
Enges Bankdrücken
8x40
8x45
8x45
Frenchpress
8x30
8x30
6x30
Naja kein besonderes training heute ... war sehr kaputt da ich nach der schule noch in der Bibliothek war und danach gleich ins training gegangen bin.
Bankdrücken
8x75
6x75
4x75
KH SBD
8x24
6x24
5x24
Fliegende
10x14
9x14
9x14
Lh Bizepscurls weiter griff
8x35
8x35
SZ curls eng
8x25
6x25
Latzug zur Brust weiter griff
8x75
7x75
6x75
Latzug Enger griff
8x60
8x60
8x60
LH Rudern
10x60
10x60
8x60
Schulterdrücken
8x22
6x22
Seithebn
12x10
12x10
12x10
Enges Bankdrücken
10x40
8x50
Trizepsdrücken am Kabel
12x25
8x30
Bankdrücken
75x8
75x6
75x5
SBD KH
10x26
8x26
8x26
6x26
12x18
LH Bizepscurls sehr breiter griff
10x25
10x30
Hammercurls am Kabel mit Seil
8x35
8x40
Kniebeugen
8x60
8x70
8x70
Beinpresse
8x200
8x200
8x200
Beinstrecker
12x30
10x45
Latzug zur Brust
8x75
8x75
5x75
Latzug eng
8x60
8x60
6x60
KH Rudern
10x32
8x32
8x32
Trizepsdrücken an Maschine
10x75
8x90
7x90
Trizepsdrücken an Kabel
10x35
8x35
Seitheben
10x12
10x12
10x12
Bankdrücken
8x77,5
5x77,5
4x77,5
KH SBD
8x28
7x28
6x28
Dips
8x
8x
Kniebeugen
10x60
8x70
8x70
Beinstrecker
8x35
8x40
8x45
Sz Curls eng
10x28
10x20
Pünktlich zu den Schulferien krank geworden. Heute hab ich mich nicht ganz so tot gefühlt wie in den letzten Tagen also mal ins training endlich wieder und richtig enttäuscht.
Bankdrücken
8x70
8x70
6x70
SBD KH
8x26
6x26
6x26
Dips
8x
8x
6x
SZ Curls
10x30
8x30
Hammercurls
10x16
8x18
6x18
RICHTIG RICHTIG KACKE !!!!
Latzug zur Brust
8x75
8x75
6x75
KH Rudern
8x30
8x30
8x30
Latzug V-Griff
10x60
8x60
8x60
Hyperextantions (mit 10kg)
10x
10x
Schulterdrücken KH
10x22
8x22
7x22
Seitheben
10x10
10x10
10x10
Trizepsdrücken an Maschine
10x90
8x90
8x90
Überkopfdrücken KH
10x10
8x10
Ab Freitag probier ich mal eine zeitlang 5x5 bei den Grundübungen aus.
Bankdrücken
5x77,5
5x77,5
5x77,5
SBD KH
8x26
8x26
8x26
Dips
8x
8x
8x
Beinstrecker
10x45
10x50
10x55
Beinpresse
8x160
8x160
8x160
6x160
KH Curls
10x18
10x18
Hammercurls
8x18
8x18
Crunches
12x
12x
Hab so das Gefühl, dass nächste Woche endlich die 80 kilo erreicht werden beim Bankdrücken. :D
Irgendwie sehe ich aber nur 3x5 und nicht 5x5 beim Bankdrücken? :conf:
jap kleine Plan änderung bin eher der spontane typ :D
Latzug zur Brust
10x70
8x70
8x70
Latzug eng
10x60
8x60
8x60
KH Rudern
10x32
10x32
8x32
Latzug V griff
8x50
6x50
KH Schulterdrücken
8x22
8x22
8x22
Seitheben einarmig
12x9
12x9
10x9
Trizepsdrücken an Maschiene
8x95
8x95
Überkopfdrücken KH
10x10
10x10
10x10
Heute wird ein Probetraining im American Fitness gemacht mal schaun wie es dort so ist :)
Hoffmann
07.01.2014, 15:42
Machst du kein Kreuzheben?
Kann dir das 5X5 wirklich sehr empfehlen, habe damit auch in 2 Monaten meine KH Leistung von 5x100 auf 5x150 gesteigert.
Kreuzheben bau ich immer je nach Gefühl ein hatte ne Phase in der Kreuzheben einer meiner Lieblingsübungen war. Ich bin ehrlich die letzten Trainingseinheiten hatte ich einfach keine Lust auf Kreuzheben :/. Aber kommt bestimmt irgendwann in nächster Zeit wieder rein spätestens in der Defiphase.
Also heute das Probetraining im American Fitness gemacht. Das Studio war so abgeranzt im vergleich zum Mc Fit. An Geräten gibts im AF echt mehr auswahl aber von fast jedem Gerät nur ein stück. An gewichten hat das AF auch deutlich weniger auswahl das Mc Fit. Dennoch hat mich das Fitnessstudio irgendwie angetan weniger los leute die auch wirklich trainieren und keine halbstarken die sich nach 20 sätzen Hammercurls wie Mr. Olympia fühlen. Außerdem hat es den anschein, dass ein einziger Trainer vom AF mehr Erfahrung und Wissen hat als alle McFit trainier zusammen. :D
Bankdrücken (wollte heute eigentlich heute die 80kilo drücken aber die hatten ne andere hantelbank an die ich mich erstmal gewöhnen wollte. War auch keine Olympya Stange. Fragte den Trainiern und der hat gemeint die wiegt 15kg)
8x75
8x75
6x75
KH SBD
10x25
8x25
8c25
Dips
10x
10x
10x
Hammercurl
10x17,5
10x17,5
8x17,5
KH Curls
8x15
8x15
Kniebeugen
12X50
10x60
8x70
8x70
Beinstrecker
10x45
10x50
7x60
Beinheber
12x
12x
12x
Hoffmann
07.01.2014, 20:53
Ohne Kreuzheben ist das doch nichts. Pack das bloß wieder mit rein, seitdem ich schwer hebe habe ich auch in allen anderen Übungen mehr Kraft.
Mal gucken werde versuchen mich morgen dazu durchzuringen.
Ich bin tooooot habe seit dienstag grade mal 4 stunden geschlafen.
Latzug zur Brust
12x60
12x60
12x60
Latzug Eng
10x50
10x50
10x50
KH Rudern
8x30
8x30
8x30
Training abgebrochen einfach zu müde war schon ne falsche entscheidung überhaupt ins training zu gehen.
Kniebeugen
8x70
8x70
6x70
8x60
Beinpresse
10x160
10x160
7x160
Beinstrecker
10x50
9x50
7x50
Hammercurls
10x18
10x18
9x18
Bankdrücken
5x80
5x80
5x80
KH SBD
8x28
8x28
6x28
Dips
10x
10x
10x
KH Schulterdrücken
8x22
8x22
8x22
Einarmiges Seitheben
10x10
10x10
10x10
Trizepsdrücken Maschine
8x90
8x90
Überkopfdrücken KH
10x10
10x10
10x10
Yuhu endlich die 80 beim Bankdrücken zwar kein riesen Gewicht aber war mein Ziel bis ende des Jahres 2013 naja habs jetzt leicht verspätet erreicht :D
Latzug zur Brust
8x70
8x70
8x70
Enges Latziehen
8x60
8x60
8x60
KH Rudern
8x32
8x32
8x32
Hammercurls
8x18
8x18
KH Curls
10x14
10x14
Beinpresse
8x190
8x240
8x240
8x240
Kniebeugen
8x60
8x60
Hab irgendwie das Gefühl als ob 9 sätze für den Rücken zu wenig sind werde vielleicht nächstes mal noch eine Übung hinzufügen.
die 3 Sätze Lat-Zug raus und dafür 4-5 Sätze Klimmzüge rein ;)
sehr gute idee leider wiege ich zur Zeit wieder um die 90 Kilo und da sind leider einfach keine Klimmzüge mehr drin bei mir leider. Vielleicht klappts nach dem abnehmen wieder. :)
Hoffmann
14.01.2014, 19:18
Latzug weit gefasst zur Brust hat bei mir tierisch den Rücken verbreitert auch sehr empfehlenswert.
Latzug mit weitem griff zur Brust mach ich seit längerem. Ich kann auch irgendwie nicht einschätzen ob sich mein Rücken in letzer Zeit verbreitert hat. Nur ist es so, dass ich zwar alle Übungen richtig ausführ und meist bei der letzen wiederholung richtig akern muss um sie noch zu machen aber nach 5-10 minuten fühl ich mich dann so als ob ich überhaupt kein Rücken trainiert hätte.
Hoffmann
14.01.2014, 20:37
Dann musst du mal über deine Grenzen gehen und noch eine Wdh versuchen drauf zu setzen.
Schweres Kreuzheben !!! :)
Ich persönlich habe mit generell höherem Volumen beim Rücken gute Erfahrung gemacht - wichtig ist auch ihn von allen Seiten zu bedienen - LH - Rudern, Kreuzheben, enges Latziehen, Kabelrudern PG, breites Latziehen und so weiter.
Ungelogen heute wollte ich wieder mit dem Kreuzheben anfangen aber hab starke schmerzen im unteren Rücken die bis in die linke Wade geht. Leider weiß ich nicht warum. Also wären 4 bzw mit Kreuzheben 5 übungen für den Rücken in Ordnung oder doch lieber nur 3 und Kreuzheben?
Kreuzheben , klimmzüge , ruden = Rücken ;)
Ansonsten finde ich Super Sätze für'n Rücken auch effektiv.
Und dein “schmerz“ klingt nach Ischias .
Ausstrahlende schmerzen sind immer mit Vorsicht zu geniessen....
Würde das mit den Schmerzen auch mal überprüfen lassen.
Klar - jeder muss doch quasi selbst wissen, was für Training sich für ihn eignet - da muss man mMn stark auf seinen Körper hören. Ich beispielsweise bearbeite den Rücken momentan mit 6 Übungen, hebe dafür nur einmal pro Woche schwer und die zweite Rückeneinheit in der Woche ist ohne Heben.
Naja erstmal abwarten wird bestimmt weg gehen. Werde dann am Somntag ein höheres Volumen ausprobieren und schauen wie ich mich dann fühle vielleicht mache ich ja auch zu lange das gleiche zeit für was neues :D
Bankdrücken
82,5x5
82,5x5
82,5x5
KH SBD
30x8
30x6
30x5
Dips
8x
6x
Schulterdrücken
18x10
18x10
Seitheben am Seil
12x12,5
12x12,5
10x12,5
Trizepsdrücken Maschine
95x8
95x8
Überhkopfdrücken KH
12x10
12x8
12x8
Brusttraining läuft zur Zeit sehr gut heute hat mir aber deutlich Power in den Schultern gefehlt. Rückenschmerzen sind auch besser geworden.
Hoffmann
16.01.2014, 18:36
Na läuft doch, hätte mit 17 auch gerne 80 kilo gedrückt, sollte es beim Bankdrücken ein 5x5 werden?
Ursprünglich wollte ich ja eigentlich 5x5 machen aber 3x5 gefällt mir irgendwie besser. Erstens hab ich dann mehr Power für die Schrägbank und zweitens bin ich eh kein Freund von so vielen Sätzen.
Ja hat sich seit dem Sommer echt viel getan leider auch viel Speck angesetzt aber das geht ja wieder.^^
sehr gute idee leider wiege ich zur Zeit wieder um die 90 Kilo und da sind leider einfach keine Klimmzüge mehr drin bei mir leider. Vielleicht klappts nach dem abnehmen wieder. :)
Dann fehlt ja bloß die Kraft. Dafür macht man den Spaß doch ;-)
Ich wiege auch ~93kg und schaffe 12 saubere im ersten Satz.
Ja aber wenn die Kraft nicht da ist dann ist sie nicht da würde auch gern lieber Klimmzüge machen aber statt 3-4 sauber wiederholungen mach ich dann doch lieber ganz normal Latzug. Wie gesagt vielleicht nach der Definitionsphase :D
Ich persönlich schaffe momentan auch nur 5 freie, die wirklich sauber sind - scheiß egal, mach die sauberen und mach dann halt noch Latzug dazu oder so. Klimmzüge sind mMn selbst bei so geringer Wiederholungszahl mit drinnen zu lassen, da dann auch die Kraft in dieser Übung steigt. Ist jedoch nur meine Meinung.
Mach auf jeden Fall Klimmzüge. Du steigerst dich relativ schnell. Innerhalb von ein paar Wochen konnte ich mich von 7 auf 12 Wdh steigern, obwohl ich an Gewicht zugenommen habe
Latzug zur Brust
8x75
8x75
8x75
Enges Latziehen
8x70
8x65
8x65
KH Rudern
8x34
8x34
8x34
Hammercurls
8x20
6x20
KH Curls
8x16
8x16
Kniebeugen
8x50
8x70
8x70
6x70
Heute mit 3 freunden trainiert die so gut wie keine Ahnung vom training hatten. Man war echt nicht angenehm training hat viel zu lange gedauert und musste jedem einzeln erklären wie was geht. Nie wieder höchstens nur noch eine Partner wenn überhaupt.
Bankdrücken
85x5
85x5
85x5
SBD KH
30x8
30x6
30x5
Dips
10x
10x
6x
Schulterdrücken hinter Kopf
40x10
40x10
40x8
Seitheben einarmig
10x10
10x10
10x10
Trizepsmaschiene
100x10
100x6
Überkopfdrücken KH
12x10
10x10
10x8
Kreuzheben
100x5
100x5
100x5
Klimmzüge mit hilfe 15kg
7x
6x
5x
Klimmzüge Eng
6x
5x
4x
KH Rudern
34x8
34x8
Hammercurls
20x6
20x6
Sz Curls
32,5x8
21er
22,5
Bankdrücken
87,5x5
87,5x5
87,5x5
Schrägbankdrücken
60x10
60x10
60x8
Dips
10x
10x
6x
Schulterdrücken
40x10
40x10
Seitheben
10x12
10x12
10x12
Trizepsmaschine
105x8
105x7
überkopfdrücken KH
12x10
10x10
10x10
Kreuzheben
80x8
80x8
80x8
Klimmzüge -15kg
8x
6x
5x
KH Rudern
34x8
34x8
34x8
Kniebeugen
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Beinstrecker
45x10
45x10
45x10
Hammercurls
18x10
18x10
KH Curls
16x10
16x8
Hoffmann
27.01.2014, 12:49
Hörst du eigentlich immer auf wenn du deine Wdh.zahl erreicht hast oder versagen deine Muskeln wirklich in jedem Satz gleichmäßig ?
Ne hör nach 8 wiederholungen auf. Gewicht wird aber so gewählt, dass da auch nicht wirklich mehr geht. 8 hat sich irgendwie in mein Hirn eingebrannt und lege eigentlich die meisten Übungen danach aus. An mein letztes Muskelversagen kann ich mich nicht erinnern. :D
Hoffmann
27.01.2014, 13:49
Wieso gehst du nicht bis zum Versagen?
Das ist doch verschenkte Kraft.
Warum muss man immer bis zum totalen Muskelversagen gehen? Ein positives Muskelversagen reicht zum Erhalt/Aufbau durchaus und schont zugleich das ZNS.
Hoffmann
27.01.2014, 14:04
Aber ist es nicht besser, immer das letzte aus sich rauszuholen?
Nicht zwangsweise, da wie erwähnt das ZNS zusätzlich stärker belastet wird. Wie immer gibt es auch hier pro und contra und jeder muss für sich entscheiden was ihm besser passt.
Supersayayin
27.01.2014, 14:32
Aber ist es nicht besser, immer das letzte aus sich rauszuholen?
Frag ich mich auch immer wieder. Bei Schulter gebe ich immer alles und die is an sich ja ganz ordentlich, bei Brust gehe ich seltener zum Muskelversagen und die is auch ganz okay. Bei Rücken immer MV und der is ne schwachstelle.
Allgeimein mache ich persönlich die besten Fortschritte mit Muskelversagen, vor allem wenn man ne mittlere Frequenz hat und keine hohe.
Ich finde das ist so ein psychologisches Ding, ich kann gar nicht anders als 100% zu geben und bis ans MV zu gehen ( zumindest im schwersten Satz). Training ohne MV kann ich mir überhaupt nicht vorstellen.
Nunja , ein Muskel braucht einen gewissen Reiz zum wachsen .
Und dieser Reiz entsteht meistens erst bei der letzten möglichen WDH .
Wenn jetzt noch 2 WDH "mehr" drin wären , aber vorher aufgehört wird , warum soll der Muskel sich dann anpassen ? Er schafft ja die geforderte Leistung ohne Probleme.....
Zumal auch die Belastung "progressiv" gesteigert werden muss um Hypertrophie auszulösen.
Schaffe Ich heute z.b gerade so 10x100 Kg , adaptiert der Muskel um beim nächsten mal die 10x100 zu schaffen . Der Körper erhöht sein Leistungsniveau.
Wird jetzt aber immer wieder mit 10x100 Kg trainiert , ohne den Muskel weiter zu reizen , bleibt er auf diesem Leistungsniveau.
Alerdings hat auch Thorjin Recht , und man sollte nicht in jedem Training an seine absolute Grenze gehen .
Da ist viel Eigengefühl und Erfahrung gefragt.
Nunja , ein Muskel braucht einen gewissen Reiz zum wachsen .
Und dieser Reiz entsteht meistens erst bei der letzten möglichen WDH .
Wenn jetzt noch 2 WDH "mehr" drin wären , aber vorher aufgehört wird , warum soll der Muskel sich dann anpassen ? Er schafft ja die geforderte Leistung ohne Probleme.....
Zumal auch die Belastung "progressiv" gesteigert werden muss um Hypertrophie auszulösen.
Schaffe Ich heute z.b gerade so 10x100 Kg , adaptiert der Muskel um beim nächsten mal die 10x100 zu schaffen . Der Körper erhöht sein Leistungsniveau.
Wird jetzt aber immer wieder mit 10x100 Kg trainiert , ohne den Muskel weiter zu reizen , bleibt er auf diesem Leistungsniveau.
Alerdings hat auch Thorjin Recht , und man sollte nicht in jedem Training an seine absolute Grenze gehen .
Da ist viel Eigengefühl und Erfahrung gefragt.
Das positive Muskelversagen beziehe ich genau auf das Fett markierte in der Hinsicht, dass es die letzte saubere und ohne Hilfe durchgeführte Wiederholung ist. Wie wurde in einem Artikel so schön geschrieben:
"Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen."
Bankdrücken
90x5
90x4
90x3
Schrägbankdrücken
55x10
55x10
55x8
Dips
8x
8x
8x
Schulterdrücken KH
20x10
20x8
20x8
Seitheben
10x12
10x12
10x12
Military Press
30x10
30x10
30x8
Überkopfdrücken KH
10x10
10x10
10x10
Schade war nix mit den 3x5 auf der Bank nur mit hilfe die letzten fehlenden Wiederholungen geschaft. Military Press zum ersten mal ausprobiert, muss sagen echt geile Übung bekommt ein Stammplatz im TP. :D
Aaaaaaahhh!!! Hab mich vorhin gebückt und ein schrecklichen schmerz im rücken bekommen oh man hoffe das es nur ein eingeklemmter Nerv ist.
Latzug zur Brust
60x12
60x12
60x10
Latzug Eng
50x12
50x12
50x12
Duale Rudermaschine
30x12
30x12
30x12
T-Bar rudern
35x12
35x10
30x10
Enges Rudern sitzend
50x12
50x12
50x10
KH Curls sitzend
16x10
16x10
Hammercurls sitzend
16x8
16x8
Heute weniger gewicht mehr Wiederholungen um den Rücken zu schonen. Die Schmerzen sind leichter geworden dennoch tut es ordentlich weh beim starken anwinkeln der Beine oder beim Bücken.
Bankdrücken
90x5
90x3
90x2
KH SBD
28x8
28x8
28x6
Dips
8x
8x
8x
Schulterdrücken Multipresse
40x12
40x10
40x10
Seitheben
12x10
12x10
12x10
Trizepsdrücken Seil
35x12
35x12
35x10
KH überkopfdrücken
10x10
10x10
10x10
legendkiller
01.02.2014, 21:13
Bankdrücken, weniger Leistung als letztes mal ? Was da passiert :O
Ich weiß es nicht vielleicht weil ich kein creatin eingenommen habe vielleicht auch wegen dem eingeklemmten ischias oder einfach ein schlechter tag. Aufjedenfall hats heute meine moral zerstört. Hab gehofft, dass wenigsten 2 sätze je 5 wiederholungen drin sind.
legendkiller
02.02.2014, 01:01
echt beschissen, naja wird wieder. Nimmst du Crea nur vorm Training oder allg. dauerhaft morgens usw ?
Ich nehm nur schnell bevor ich zum Training los gehe ein gehäuften TL
Klimmzüge (-10kg)
7x
6x
4x
T-Bar Ruder
45x10
45x10
45x10
Enges Latziehen
60x10
60x8
60x8
Enges Rudern Sitzend
60x10
60x10
60x8
Beinpresse
200x12
200x12
200x12
200x12
Beinstrecker
50x12
50x12
50x12
Beinbeuger
45x12
45x12
LH Curls
40x12
40x10
40x8
Leute mal ne kurze Frage (mach jetzt kein extra thread auf). Trainiere zur zeit ja 4 mal die Woche (Brust-pause-Rücken-pause-Brust-pause-Rücken) fahr damit zur Zeit sehr gut. Aber ich fühl mich immernoch so als ob ich noch mehr trainieren könnte. Würde es gehen wenn ich zB. Brust-Rücken-pause-Brust-Rücken-pause-Brust-Rücken trainiere? Oder würde es die Regeneration vielleicht stören? Ich bin mit den Fortschritten sehr zufrieden aber vielleicht geht ja noch mehr? ;)
Was ist mit den Beinen?
Ich machs zurzeit so und finde es geil:
Push-Pull-Beine Pause Push-Pull-Beine Pause
manchmal auch 5 Tage hintereinander, lege den Pausetag so, wie es mir am besten passt
Beine sind bei Rücken mit drin.
Achso, dann mach doch nen extra Beintag, wie ich oben beschrieben habe. 3x die Woche jede Muskelgruppe wäre meiner Meinung nach etwas zu viel
Hoffmann
05.02.2014, 07:23
Würde dir auch zu nem 3er Split raten, wenn du öfter trainieren willst.
Machs dann so Te1, Te2, Te3, Pause, Te1, Te2, Te3, Pause........
Bankdrücken
92,5x4
92,5x3
92,5x2
KH SBD
28x8
28x7
28x6
Bankdrücken Dropset
60x8
50x7
40x3
Hinterkopfdrücken
40x8
40x8
30x12
Seitheben
12x12
12x12
12x12
Aufrechtes Rudern
42,5x12
42,5x12
Trizepsdrücken am Kabel eng
45x12
50x9
45x12
30x15
In den letzten wochen ging es so perfekt mit dem Bankdrücken jetzt geht garnichts mehr :(
Klimmzüge (-10kg)
8x
7x
5x
T-Bar
50x10
50x10
50x10
50x10
Latzug eng
60x12
60x10
60x8
Kniebeugen
70x10
70x10
70x8
70x8
Beinpresse
200x10
200x10
200x10
LH-Curls
35x12
35x10
35x8
Hoffmann
06.02.2014, 20:22
Lass diese 2,5kg pimmel steigerungen sein und nehm mindestens 5kg mehr. Das ist alles auch sehr viel Kopfsache, wenn du denkst oh jetzt ists mehr wirds automatisch schwerer obwohl 2,5kg den Kohl auch nicht fett machen.
legendkiller
06.02.2014, 20:37
Musst mal nur ne 5KG Scheibe in der Hand halten, fühlt sich verdammt leicht an...
Ich werde Samstag die 95 Kilo probieren mal gucken. Bis jetzt hat es ja ziemlich gut geklappt außer in den letzten paar Trainingseinheiten. Bloß wenns dann am ende nur eine Wiederholung ist ist es auch am Ziel vorbei geschossen denk ich. Will auf jedenfall bevor ich anfange zu definieren die 100kg ordentlich drücken.
Bankdrücken
4x95
3x95
3x95
KB SBD
8x28
7x28
7x28
Negativbankdrücken
8x60
8x60
8x60
Hinterkopfdrücken
15x30
8x40
8x40
Seitheben Kabel
12x15
12x15
8x15
Trizepsmaschine
8x110
7x110
Überkopfdrücken
12x10
12x10
Klimmzüge (-10kg)
8x
6x
5x
Kreuzheben
12x80
12x80
12x80
T-Bar
12x50
10x50
10x50
Duale Rudermaschine
10x50
8x50
8x50
Enges Latziehen
12x60
10x65
10x65
Wadendrücken sitzend
15x50
15x50
12x50
Crunches auf Negativbank (+15kg)
12x
12x
Beinheben
10x
10x
Lh curls
12x35
10x35
8x35
Hammercurls
12x14
10x14
Bankdrücken
8x80
8x80
7x80
KH SBD
8x28
8x28
6x28
Dips
10x
10x
8x
KH Schulterdrücken
10x20
10x20
8x20
Seitheben
12x12
10x12
10x12
Trizepsdrücken am Turm
12x55
12x50
14x45
Klimmzüge (-10kg)
8x
8x
5x
T-Bar Rudern
10x55
10x55
10x55
Duale Rudermaschine
10x40
8x40
8x40
Enges Rudern sitzend
8x60
8x60
8x60
Kniebeugen
8x80
8x80
6x80
6x80
Beinstrecker
12x55
10x55
8x55
LH Curls
12x35
10x40
8x40
Bankdrücken
8x80
8x80
6x80
Dips +13kg
8x
6x
6x
Schrägbankdrücken
10x50
8x55
6x60
Millitary Press
8x40
8x40
6x40
Seitheben
12x12
12x12
10x12
Trizepsmaschine
8x115
8x115
Trizepsdrücken am Kabel enger griff
12x55
12x55
10x60
Latziehen
8x70
8x70
8x70
Enges latziehen
8x60
8x60
8x60
T-Bar
10x52,5
10x52,5
10x52,5
T-Bar aufgelehnt
8x35
8x35
6x35
Beinheben
12x
12x
10x
10x
Lh Culs
10x30
10x30
8x30
8x30
Kniebeugen
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
Beinpresse
12x160
12x160
12x160
Beinstrecker
10x45
10x45
10x45
Wadendrücken stehend LH
12x80
12x80
12x80
15 min laufen
So ein scheiß training gehabt, dass ich am liebste schon bei der zweiten Übung die KH in den Spiegel geworfen hätte... So ein Kraftverlust .. entweder scheiß tag oder die Defiphase macht sich schon stark bemerkbar.
Bankdrücken
6x80
6x80
4x80
KH SBD
7x28
6x26
4x26
Dips
8x
7x
Flys am Kabel von unten nach oben
10x22,5
10x20
12x17,5
14x15
Trizepsdrücken am Kabel (ellenbögen weit draußen)
7x90
6x90
Trizepsdrückeb am Kabel
12x50
10x55
12x45
10x45
20 min Cardio
Kniebeugen
8x60
8x80
5x90
5x90
12x60
Beinstrecker
12x50
12x50
10x50
Kniebeugen an Maschine
12x40
12x40
10x40
Wadendrücken sitzend
12x30
12x30
10x30
10x30
15 min cadio
Schultern fallen aus, machen seit paar tagen probleme.
Klimmzüge
6x
6x
6x
Kreuzheben
8x100
8x100
8x100
10x70
LH Rudern
12x50
12x50
10x50
Latzug zu Brust
12x60
10x60
SZ Curls
12x30
10x30
9x30
Hammercurls
12x12
12x12
Kniebeugen
8x60
8x70
8x75
6x80
Bankdrücken
5x85
5x85
7x70
8x60
KH Flys
12x16
12x16
Butterfly
14x55
Dips gerade
8x
6x
Versuch jetzt wieder aktiv hier zu werden zur Zeit bin ich am ende meiner Defintionsphase. Bin von 96 Kilo auf auf 84 Kilo. Gewicht schwankt um ca. 1 kilo. Habe gemerkt, dass ich nicht mehr in der Lage bin in einem ''höheren'' wiederholungsbereich zu arbeiten auch wenn es nur 60 kilo sind bekomme ich doch ab 7-8 Wiederholungen Probleme:/.
Machst du sonst kein Cardio oder ähnliches?
Extra im Fitnessstudio nicht nein. Jeden Freitag mit Kollegen aufm Fußballplatz und wenn das Wetter gut ist fahre ich mit dem Fahrrad zum Training aber das wars auch schon.
KH SBD
10x30
8x30
6x30
SB Fliegende
12x14
12x14
10x14
Dips
8x
Trizepsmaschine
8x130
6x130
Trizepsdrücken Seil
12x50
10x50
SBD KH
8x32
8x32
6x32
Dips + Kette
8x
6x
Duale Schrägbankmaschine
10x15
10x15
8x15
Frontheben
8x10
8x10
Hinterkopfdrücken
10x30
10x30
8x30
Seitheben
12x8
12x8
Trizepsmaschine
8x130
6x130
Trizepsdrücken am Seil einarmig
12x17,5
12x17,5
12x17,5
Beinheben
12x
12x
Crunches auf Negativbank +10kg
12x
10x
SBD KH
6x34
6x34
5x34
Dips + 13kg
8x
6x
6x
Butterfly
12x55
12x55
Hinterkopfdrücken
8x40
8x40
8x30
Seitheben
12x9
12x9
12x9
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