Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ernährungsplan OK?
Hallo,
ich wollte mal wissen ob mein Ernährungsplan so in Ordnung ist?
Ich versuche am Tag 2g Protein pro kg Körpergewicht zu essen und immer nur 40g Protein auf einmal zu mir zu nehmen.
1 bis 1,5h vor dem Training esse ich immer 100g (Rohgewicht) gekochten Reis, direkt nach dem Training esse ich immer einen Proteinriegel und wenn ich dann zuhause bin einen Eiweißshake oder Fleisch. Ich versuche so viel Natürliche Proteine wie möglich zu mir zu nehmen durch rotes Fleisch, Fisch, Magerquark, Joghurt, usw.
Das ist ein grober Ansatz aber noch lange kein Plan.
pong
Ja ich weiß... aber für den Anfang schauts doch ganz gut aus oder?
Das ist ziemlich genau gar nichts.
pong
Was genau ist gar nichts?? Soll ich etwa keine Proteine zu mir nehmen, und vor den Training keine Kohlenhydrate essen?!
Was pong damit sagen will ist, dass du die Ernährung vom gesamten Tag auflisten solltest und nicht nur die ums Training herum.
Sowas hab ich nicht. Ich esse nicht nach einem bestimmten plan, ich gebe alles was ich esse in meine excel tabelle ein, um herauszufinden wie viel Kalorien, Proteine und Kohlehydrate ich am Tag zu mir nehme. Ich wollte einfach wissen ob das was ich oben geschrieben habe so stimmt.
Dann poste doch mal einen Tag davon als Beispiel. ;) Und dass der Körper nicht mehr als 40g Protein pro Mahlzeit verwerten kann ist übrigens Unsinn.
Frühstück: 250 Magerquark, 150g Joghurt mit 0,1% Fett, 2 Äpfel, 1 Bananne
Mittag: 100g Reis (rohgewicht), 1 Proteinriegel 45g, 1 Proteinshake 25g
Nachmittag: 160g Rinderminutensteak, 200g Salat
Abends: 250 Magerquark, 150g Joghurt mit 0,1% Fett, 2 Äpfel
Jetzt rechnest dir aus was das an Kalorien sind und stellst fest, dass es zu wenig sein dürfte.
Kalorien: 2026 Protein: 167 Kohlehydrate: 216
Das ist zu wenig?
Wie kommst du damit auf 2000 Kalorien?
500g Quark -> Etwa 300
300g Joghuhrt -> etwa 150
100g Reis -> etwa 350
4 Äpfel -> etwa 280
Banane -> etwa 100
Proteinriegel + Shake -> etwa 250
Steak -> etwa 150
Macht zusammen etwa 1600 Kalorien bei mir. Kommt natürlich drauf an was für ein Joghurt, aber so extrem sind die bei dem mit 0,1% dann doch nicht. Dann kommt es noch drauf an was du willst. Für nen Justin Bieber Magersixpack wird es reichen.
Mit den werten kommt man ca. auf 2000
Proteinshake 226
Proteinriegel 179
Salat 150 (mit Dressing)
Is ja egal, das war ja nur ein Tag. Mein Tagesdurchschnitt liegt bei 2400 Kalorien, 114 Protein und 252 Kohlehydrate.
Wieviel Kalorien, Protein und Kohlehydrate soll ich den am Tag zu mir nehmen?
Salat 150 (mit Dressing)
Wenn Dressing soviel Kalorien wie eine Portion bestes Protein hatt, täte ich mir verdammt Gedanken machen um das Zeug machen, denn da rennt was sehr falsch.
Proteinshake 226
Proteinriegel 179
Was sind das bitte für minderwertige Produkte? Mehr als 130kcal pro Stück sollte es nicht haben
pong
Gut, es sind 260g Salat mit 121 Kalorien. Da is nur ein Esslöffel Öl drin.
Das Protein ist von Myprotein.com. Und der Riegel von Champ.
Wo kriege ich denn besseres her? Und um wieviel teurer ist das dann?
Das von Myprotein ist okay. Trinkst du den Shake mit Milch oder wie kommst du auf über 220 Kalorien? Die Kohle für die Riegel spar dir lieber und mach dir selber welche oder hau dir nen Apfel, Reis-/Dinkelwaffeln mit Kochschinken oder was in der Art rein.
Gut, es sind 260g Salat mit 121 Kalorien. Da is nur ein Esslöffel Öl drin.
Hör bitte auf Gemüse (exkl. Erdäpfel) als kcal zu zählen.
pong
Den Shake trinke ich mit Milch, mit Wasser schmeckt er überhaupt nicht den kann ich so nicht trinken. Wie soll ich den die Riegel selber machen? Und so teuer sind die gar nicht, ein 45g Riegel mit ca. 16g Protein kostet 0,76€.
Ich ess den halt immer gleich nach dem training, da soll man ja immer gleich Protein zu sich nehmen, oder?
Dann schau mal nach was der Riegel noch so an Nährwerten hat. Die 16g Protein sind grad mal 1/3 der Gesamtkalorien. ;) Hab doch bereits geschrieben was du nach dem Training zu dir nehmen kannst?!?! Shake + Apfel oder Banane z. B., oder Reis-/Dinkelwaffeln mit Kochschinken + den Shake. Gibt zig Möglichkeiten da etwas zu kombinieren.
Die SuFu (Google des Forums!) scheinst du nicht zu kennen oder? Benutz sie mal! Dann findest du sogar Rezepte und Ideen für Proteinriegel.
Okay schau ich mir an.
Wie wichtig ist den die Proteinzufuhr direkt nach dem Training?
Um das Optimum zu erreichen ist Whey + Malto nach dem Traning unverzichtbar. Braucht man das Optimum? Mache sagen ja, manche sagen nein. Wer das Geld aufwenden kann/will, für den wird es auch as Hobbysportler nicht schädlich sein.
Soll ich das direkt nach dem training essen oder reicht es auch wenn ich es erst 20-30 min. später esse? Und wieviel Gramm von beiben soll ich dann essen?
Spricht bei dir was dagegen es direkt nach dem Training zu verputzen? ;) Beim Whey einfach 30g und Malto 0,5g pro Kilo Körpergewicht.
Ich weiß schon da gibts so Behälter wo man das Zeug gleich mixen kann, aber da ich es mit Milch trinke geht das nicht. Ich muss die Milch ja kühlen und kann sie nicht den ganzen Tag rumschleppen bis ich ins Training gehe. Deswegen hab ich stattdesen die Riegel gegessen.
aber da ich es mit Milch trinke geht das nicht. Ich muss die Milch ja kühlen und kann sie nicht den ganzen Tag rumschleppen bis ich ins Training gehe.
Milch wird ein paar Stunden bei Zimmertemperatur aber keineswegs sauer und man kann auch seine Shakes bedenkenlos mit Wasser trinken.
pong
Und so teuer sind die gar nicht, ein 45g Riegel mit ca. 16g Protein kostet 0,76€.
Und die restlichen 30g sind dann Zucker ..... Eine Portion Whey kostet ebenfalls ca. 50-70€cent dazu ein paar Gummibärli und du hast nachm Training absolut alles was notwendig ist. Dann trinkst noch vielleicht noch 100g Haferflocken dazu und isst ein fesches Apferl.
pong
Ja stimmt, der Rest vom Riegel besteht aus Zucker und Fett. Aber die Haferflocken haben doch auch viel Kohlehydrate wie der Zucker im Riegel, wo ist den der Vorteil ausser den Kosten?
Die in Haferflocken enthaltenen Kohlenhydrate bestehen zu 1% aus Zucker im Gegensatz zu dem in den Riegeln enthaltenen Zucker, welcher Einfachzucker sein wird. Wo der Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten ist wirst du sicherlich per Google finden. :)
Wozu dienen den die Kohlehydrate aus den Haferflocken nach dem Training? Um die verbrauchte Energie vom Training wieder aufzuladen?
Ich hab zwar nichts von Haferflocken gesagt, aber allgemein dienen Kh nach dem Training dazu, dem Körper kurzfristig Energie zur Verfügung zu stellen. Wenn man einfach mal rechnet, dass viele Kraftsportler alle 2-4 Stunden was essen und oftmals 1 Stunde vor dem Training das letzte Mal etwas gegessen hat, ist man inklusive Training schnell bei 2-3 Stunden ohne Essen. Daher direkt nach dem Training etwas wie oben beschrieben und etwa eine Stunde später eine übliche Mahlzeit.
Alles klar vielen Dank, dann werd ich das so machen.
Wie viel KH soll ich den vor dem training essen?
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