Keine Schmerz nach den Training, normal?

[Bearclaw]

Hallo,

Bin etwas besorgt, seit gut 2 Monaten fühle ich mich nach den Training nicht wirklich schlapp, Muskelkater kenne ich gar nicht mehr, selten ein leichtes Ziehen.

Die ersten 3 Monate waren die nächsten Tage qualvoll.

Habe jetzt bedenken ob ich richtig trainiere, mache den GK Anfänger Plan aus den Forum und konnte mich auch gut steigern. Wobei es sich immer anfühlt als ob den Muskel nicht gereizt wird (teilweise 5 Sätze bis ich kein Gewicht mehr hoch bekomme)

Steigere ich das Gewicht komme ich im 2. Satz selten an die 12 WDH.

Mehr WDH oder Sätze hab ich auch schon versucht, auch immer weiter Reduktion.

Würde ein neuer Plan helfen?

Gewicht nehme ich wöchentlich ca. 300 gramm zu, essen sollte daher genug da sein 3000 bis 3500 kcal

[ependinom]

gewicht auf der stange wird auch mehr? umfaenge auch?

[Bearclaw]

Ja gewichte steigern sich langsam.
BD bin ich die Woche von 50 auf 60. Allerdings ab den 3. Satz wieder runter auf 50. Und so bei fast allen einheiten das ich am ende runter gehen muss.

[bloemma]

Also wenn deine Umfänge wachsen und du die Gewichte steigern kannst brauchst du dir definitiv keine Sorgen machen. Ein effektives Training zieht nicht zwangsweise Muskelkater nach sich und erst Recht keine schlimmeren Schmerzen!

[Bearclaw]

Ok schonmal gut zuhören.
Einzig Klimmzüge und latzug kann ich mich nicht steigern :(
Da tut sich nix.

[bloemma]

Rücken hat bei mir auch ewig gedauert bis da etwas voranging, weil ich einfach den Muskel nicht wirklich getroffen habe.

[Bearclaw]

Genau das ist mein problem glaube ich. Lattzug geht nur auf die arme, ein tipp?

[bloemma]

Mir hat es geholfen mich voll auf die Muskulatur zu fokussieren, die ich ansprechen möchte und in diesem Fall den Bizeps so wenig wie möglich anzusprechen.

[pong]

Genau das ist mein problem glaube ich. Lattzug geht nur auf die arme, ein tipp?

Einatmen, Schulterblätter nach hinten und dann nach unten ziehen. Erst dann beginnt die positive Phase.

btw. Schmerz und/oder MK sind kein Anzeichen, dass das Training passt.

pong

[Kirby]

Klimmzug immer komplett aushängen, Brust nach oben Richtung Decke drücken, Schultern nicht einrunden und aus dem Lat ziehen. Vor allem die erste Phase der Positiven kurz nach dem Aushängen ist wichtig. Am besten mal an einer Klimmzugmaschien mit Unterstützung mal üben. Bei Latzug hilft es vor allem nach oben Richtung Seilzug zu schauen und die Ausführung ist die gleiche wie bei Klimmzügen immer Brust raus und Schulterblätter fixieren, das ist das Wichtigste und die Grundhaltung in jeder Übung!! Was auch einen Versuch wert ist, ist einfach 2 Sätze Überzüge am Kabel vor Klimmzügen und Latzug um den Lat etwas zu durchbluten und um ein besseres Muskelgefühl zu bekommen bei den späteren Übungen.

Zum Mk: Ich hab nur welchen, wenn ich mal mehr Gewicht drauflege oder eine ungewohnte Übung mache, aber sonst nie ^^

[Bearclaw]

danke für die Tips,
bekomme beim Latzug die Stange kaum auf die Brust(oder in die nähe)
dazu ist evntl. zu sagen das ich etwas unter einen Haltungsschaden leide (Schultern hängen nach vorne + Hohlkreuz), seitdem ich aber Trainiere versuche ich täglich meine Haltung anzupassen.
Aber könnte das mit den Schlechten Muskelgefühl im Lats zu tun haben?

[pong]

bekomme beim Latzug die Stange kaum auf die Brust(oder in die nähe)

Dann hast schlichtweg zuviel Gewicht drauf. Mach mal die Bewegung ohne Stange und versuch den Lat zu spüren und die Spannung dabei zu halten.

pong

[Kirby]

Ja die nach vorn geneigten Schultern beeinträchtigen es ein wenig den Lat zu treffen, weil die Grundhaltung für ein gutes Muskelgefühl im Lat nach hinten gezogene Schultern und Brust raus ist. Du neigst wahrscheinlich sehr dazu bei der Ausführung wieder in deine Grundhaltung zu wechseln und somit der Muskel auch immer schlechter getroffen wird, dazu kommt vielleicht noch zu hohes Gewicht und schon wird der Muskel nicht mehr richtig belastet. Nehm mal weniger Gewicht beim Latzug und verinnerliche diese Haltung und bei den Klimmis auch, egal ob du erstmal nur 4 oder 5 schaffst. 4 richtige Klimmzüge sind besser als 9 Abgefälschte. Sobald du den Lat dann auch triffst, wirst du dich schnell steigern können, deswegen haben auch viele am Anfang das Problem sich beim Latzug bzw. bei Klimmzügen nicht steigern zu können, weil die falsche Ausführung den Lat nicht wachsen lässt, zu viel aus den Armen kommt und die Schulter dazu noch nachdrückt (Einrunden der Schulter heißt Nachdrücken, also zu viel Gewicht und falsche Ausführung). Das Ende vom Lied ist dann keine Steigerung bei den beiden Übungen. Viel Rudern hilft das Problem mit der Haltung zu lösen! Bei Klimmis musst du nicht unbedingt soweit hoch, dass die Stange die Brust berührt, aber beim Latzug würde ich es so machen.

[Bearclaw]

Danke freu mich morgen aufs Training mit den Tipps.
Rudern mache ich nicht mehr. Weil ich da auch sehr ins hohlkreuz bin :/

[Kirby]

Dann Ruder am Kabel und an Maschinen! Freies Rudern ist ja kein Muss, gibt ja etliche Leute die auch einen guten Rücken aufgebaut haben ohne freies Rudern. Es ist extrem wichtig für die Entwicklung des Rückens und vor allem für eine gesunde Haltung des Schultergürtels! Min. 5 Sätze Rudern für den Rücken + 3-5 Sätze hintere Schulter!

[Bearclaw]

Wo baue ich das rudern am besten ein. Aktueller plan:

Kniebeuge
12x50kg , 12x50kg , 12x50kg , 12x50kg

Klimmzüge
12 dann 3x 7kg Latzug

Hyperextensions
20, 20, 20

Bankdrücken
8x60kg , 8x50kg , 8x50kg , 7x30kg

Butterfly
12x35kg , 12x35kg 12x35kg , 12x35kg , 12x35kg ,

Seitenheben mit KH Hantel
20x5kg , 17x5kg , 15x5kg , 15x5kg , 12x5kg ,

Scott Curls
12x17.5kg , 12x17.tkg , 12x15kg, 11x10kg

Dips
12, 12, 8 danach Trizepsdrücken bis mv

Chrunches am Seilzug
15x10kg , 10x10kg , 10x10kg , 10x10kg , 10x10kg
Chrunches
30, 25, 15

[Kirby]

nach BD oder nach dem Latzug wie es dir besser gefällt :)

[Bearclaw]

Geil... heute zum ersten mal mk in der brust. Freu mich total.
Autsch :)