Frage zum schnelleren Bizepumfangs Steigerung

[TayK]

Hallöchen bin neu im Forum und wollte mal nach Fragen wie Ich meinen bizeps Umfang deutlich verbessern kann .

Zu meinem Trainingsplan :
alles nur einmal die woche
1 Trainingstag : Brust, Schulter und Trizep
2 Trainingstag : Rücken und Bizeps
3 Trainingstag : Beine und Bauch

zum Training selbst :

4-5 rückenübungen mit je 2 sätzen mit jeweils 8-10 wiederholungen
2 Bizepsübungen:

1 Übung : Kurzhantelcurls (10 kg .. ) 3 sätze mit je 10-15 wiederholungen
2 Übung : enge Sz curls ( 5kg auf beiden seiten+ stange ) 3 sätze mit je 10-15 Wiederholungen

also meine Frage passt soweit mein Trainingsplan ? Hab diesen selbst erstellt durch viele Informationen im Netz.

Zur Ernährung :

In der früh 50- 75 gramm haferflocken + banane und Proteinshake ( 30 gramm mit 300 ml milch )
Zwischendurch 1 Apfel und ca. 25 gramm Nüsse
Mittags Meistens 3 eier dazu 1 Volkornbrot ( 72 gramm )
Zwischendurch Volkornbrot (72 gramm ) mit Käse und Salami (40 gramm salami und Käse eine ganz normale scheibe haha :D )
Abends Reis mit Fleisch (Reis 75 gramm und fleisch 100 gramm )
Vor dem schlafen 250 gramm Magerquark.

In 3 Tagen trainiere Ich jetzt ein Jahr anfangs maß mein Bizeps 33,5 mittlerweile sind es 36 also 2,5 cm mehr .
Bin 19 jahre alt , 181 cm groß , wiege 74 kg und kfa ist 14

ganzer TP:

1 Trainingstag :
Kurzhantel drücken ( 27 kg ) 3 sätze a. 8 wiederholungen
Dan die übung am Kabelzug für die untere Brust (20 kg ) 8 wiederholungen
Schrägbank drücken ( 21-23 kg ) 3 sätze a. 8 wiederholungen

Schulterdrücken am Gerät (35 kg ) 3 sätze jeweils 8-10 wiederholungen
Seitliches Schulterheben ( 5 kg ) 3 sätze auch 8-10 wiederholungen

Trizeps am kabelzug (15-18,5 kg) 3 sätze 8-10 wiederholungen

2. Trainingstag ist oben beschrieben

3.Tag
Kniebeugen ( 80-90 kg ) 3 sätze 10-15 wiederholungen
Beinstrecker ( 50-60 kg) 3 sätze 10-15 wiederholungen
2 Übungen für den Oberschenkelbizep (ka wie der heißt und die übungen )
1 wadenübung (90kg) 3 sätze 10-15 wiederholungen

ja das wars wie gesagt einmal die woche

[Mokway]

Willkommen

Schreib mal bitte deinen genauen TP hier rein .
Alle Übungen mit Sätzen und Wiederholungen und wenn magst noch das verwendete Arbeits-Gewicht dabei.
Was wie oft in der Woche .

Zur Ernährung , da brauchen wir schon Mengenangaben. Wieviele Kalorien pro Tag ? ;)

Bei den meisten die nicht weiter kommen hapert es an der richtigen Ernährung und falsches (meist) zu lasches Training.

[TayK]

so hab ganzen trainingsplan hinzugefügt

[Mokway]

So da kommen wir der Sache schon näher .

Erst mal zur Ernährung :
Gramm angaben sagen uns immer noch nichts ^^ .
Was du wissen musst ist wieviele Kalorien du täglich brauchst um ordentlich aufzubauen .
Sieht mir nämlich zu wenig aus was du da so zu dir nimmst .
Finde erst mal herraus wieviele Kalorien das sind die du so täglich zu dir nimmst.
Das findest du herraus mit einer Küchenwaage , den Angaben auf der Verpackung und event. FDDB.info .

Dann das Training:

Ein 3er Split nur einmal die Woche , mit deiner Erfahrung und den Kraftwerten ist suboptimal .Da kann auch nicht viel wachsen.
Bei den Kraftwerten irritieren mich die Kniebeugen etwas , die passen ja überhaupt nicht zum Rest.
Würde dir empfehlen auf einen 2er Push/Pull Split zu wechseln .Und den 4 mal die Woche.
Findest hier im Forum / Archiv Beispiel Pläne.

Ein bißchen in den Grundlagen der Ernährung und Training einlesen wäre auch nicht verkehrt.
Guck mal in den Link in meiner Signatur .

[Roymeloy]

ich glaub auch eher, dass er generell dickere ärmel möchte...da wäre der bizeps an sich der falsche ansprechpartner, da der trizeps 2/3 des oberarms stellt.

[Hoffmann]

Mach deinen Trizeps ordentlich platt, dann wachsen die Arme von ganz alleine.

[TayK]

wo finde ich den 2er push/pull plan

[Hoffmann]

Im Archiv, über Suche erreichbar.