Fettspecks Fett muss weg:>

[Fettspeck]

Hallo liebe comm,
ich trainiere seit 2 Jahren und habe paradoxerweise gut an Fett zugelegt, ich vermute das ich mich sozusagen dick gehungert habe (ca 1600 kcal Tagesinhalation.)

Meine Daten:
Alter: 28
Gewicht 109,00
Größe: 182
KFA 23,5%

Ziel: KFA 15%

Erstmal mein TP:
wöchentliche AUsdauereinheit : Fahrrad ca. 7000 kcal ( zum Training und über Umwege nach Hause , sowie Wochendtouren l)

TE1
Bank 3x10 ( 130)
Bank positiv 3x10 (110)
Butterfly 3x10 / Oder Freihantel / Bankdrücken im Sitzen ( kabelgedöns)

Kniebeuge 5x5 ( 120)
Beinstrecker 3x10 ( kabelding)

Trizep freinhantel 3x10 (kabelzug
Trizep kabelzug
Bankdrücken mit umgekehrten Griff oder Bankdrücken eng 3x10 ( 60)

TE2

Latzug 3x10 (85)
Nackendrücken 3x10 (60)
Kurzhantelakrobatik für Schulter und Nacken 3x10

Kreuzheben 5x5 (130)
Anristen 3x10 (60)

Bizepübungen



TE3
Bauchtraining

freies Training ausser Bank und Muskelgruppen aus TE 2


TE4 wie TE 1


Ernährungsplan seit 1,5 Wochen

Früh :
150-200 Gr haferflocken
20gr honig
200 gr milch

Snack 1
Eweißshake oder
Magerquark 300 gr + Thunfisch

Mittag: Mensaessen oder
200-300Gramm Tofu/Huhn/FIsch
Beilage: Gemüse; Hülsenfrüchte ( Rote Linsen , weiße Bohnen)
, Dinkel Nudeln

Snack 2:
Eweißshake oder
Magerquark 300 gr + Thunfisch

Abend (etwas verteilt
500 gr Magerquark
leinenöl
200 gr Thunifsch/huhn / Forelle


Beilagen sind immer zum Quark:
Zwiebeln, Lauch, grünes Gemüse

Ich versuche immer um die 200 gr Eiweiß zu erhalten

[Hoffmann]

TE3 halte ich für überflüssig.

[Barbara]

Okay, 1600kcals sind für einen Mann Deiner Grösse zu wenig, aber dann schlagartig auf 2700kcal ungefähr hochgehen ist ...schwierig.

[Cezza]

Mach dein Bazchtraining in TE2 und gut ist

[-fabian-]

Von 1600 kcal fett zu werden erachte ich für etwas schwierig. Wahrscheinlich hast du das nicht die ganze Zeit durchgehalten und wurdest etwas vom Jojo-Effekt eingeholt?

Starte doch mal bei 2500 kcal und schau, wie sich dein Gewicht über 1-2 Wochen entwickelt.

Nimmst du 500-1000 g pro Woche ab, ist es ok, nimmst du weniger als 500 g ab kannst du die kcal noch um 300 kcal reduzieren.

Wenn du einen EP postet, dann schreib doch bitte noch die Makros und Kcal-Angaben der Gesamtmenge dazu.


MfG

[Mokway]

wöchentliche AUsdauereinheit : Fahrrad ca. 7000 kcal
Mich würd mal interessieren wie das gemeint ist ??

[Thorjin]

Ich denke mal er wird einen Verbrauch von 7000 Kcal meinen, den er durch Radfahren erreicht. Finde ich allerdings recht viel. Wenn ich bedenke, dass ich in 1,5 Stunden rund 650-750 Kcal dabei verbrenn (Intervall oder normal Fahren) wären das 15 Stunden Radfahren beim TE.

[Fettspeck]

Vielen Dank für eure Antworten:
Das mit dem Bauchtraining aus TE 3 in TE2 werde ich wohl so machen, ich habe in TE3 relativ häufig Rotatoren und kleinere Muskelgruppen trainiert.



Mich würd mal interessieren wie das gemeint ist ??

Ich habe so ein Crossbike und rase damit immer zum Training ( ca 17 km hin und zurück , diese kcal Angabe ist aus dem Handy / CardioTrainer App

@ Fabian:
Ja ich denke auch, ernäherung war , aus jetziger Sicht, katastrophal..

[Mokway]

Würde jetzt nur gerne wissen wollen wie genau er auf diese Angabe kommt ?
Oder wie und woran er das jetzt rausfindet ?

Die Angabe an sich kann locker hinkommen,je nach Intensität.
z.b : in schwerem Gelände + Höhenmeter soll ,man gut 1000 kcal pro Stunde verbrennen . (Was auch meine
Empfindung deckt. )
Nur auf der Straße wirds allerdings schwer wenn man nicht gerade Profi Rennradler ist......

[Thorjin]

Würde jetzt nur gerne wissen wollen wie genau er auf diese Angabe kommt ?
Oder wie und woran er das jetzt rausfindet ?


Ich habe so ein Crossbike und rase damit immer zum Training ( ca 17 km hin und zurück , diese kcal Angabe ist aus dem Handy / CardioTrainer App

In schwerem Gelände okay, aber er hat ja geschrieben, dass er zum Studio und zurück fährt und das wird eher nicht in schwerem Gelände sein. ^^

Wenn ich grob überschlage und mal 20-25 Kilometer für 700 Kcal berechne, müsstest du auf 200-250 Kilometer pro Woche kommen. 3x die Woche Trainin macht etwa 50 Kilometer und am Wochenende fährst du nochmal 150-200 Kilometer?

[Fettspeck]

Auszug aus dem Cardio Log:

Hinfahrt Training: 12,5 km , Durchschnittsgeschwindigkeit 25,3 km/h , 595 kcal * 6
Zuzüglich Wochend-Radtour: zwischen 50 und 60km , Durchschnittsgeschwindigkeit 22 km/h ca 3500 kcal

I

Ich haue immer so in die Pedale das die Lunge pfiept :p

[Cezza]

bleibt dir da noch power zum trainieren oder bessere frage wie kommst du nach dem training wieder heim ?^^ haha

[Mokway]

Das kann schonmal nicht passen von den Werten .
Darum sind solche "Apps" auch mehr spielerei anstatt dort aussagekräftige Werte zu bekommen.....

Hinfahrt Training: 12,5 km , Durchschnittsgeschwindigkeit 25,3 km/h , 595 kcal * 6
Never , 600 kcal Verbrauch in einer halben Stunde ? Dann müsstest Du aber deine
km/h verdreifachen um auf diesen Wert zu kommen !
Zuzüglich Wochend-Radtour: zwischen 50 und 60km , Durchschnittsgeschwindigkeit 22 km/h ca 3500 kcal
Auch zuviel.

Ausschlaggebend für kcal Verbrauch ist natürlich auch noch was vor und während der Belastung gegessen wird.
Und Alter,Gewicht,Geschlecht, Körperzusammensetzung,Trainingsstand.


Will da aber auch nicht unnötig drauf rumreiten . Mach viel Ausdauer + Kraftsport + Kcal defizit,
+ disziplin , dann wird das auch was.... :)

[Fettspeck]

Hehe ja, ich muss dann natürlich erstmal 10 Minuten chillen, ess eine Banane schaue in den Spiegel und sehe den Hüftspeck , Motivation und Energie sind dann garantiert wieder da:P

@Mokway
Ich denke auch, dass die Angaben nicht stimmen, ich kanns mir persönlich auch nicht vorstellen :)

[Thorjin]

Wenn ich im Studio aufm Ergometer hock sind es rund 750 Kcal pro 90 Minuten bei etwa 25 Km/h. Auf der Straße wirst zwar mehr verbrauchen, aber nicht so viel mehr. ^^ Glaub bei meinen Touren draußen waren das rund 35 Kilometer bei etwa 900 Kcal die die App (Biketastic) angezeigt haben, aber wie genau das nun ist sei dahingestellt.

[Fettspeck]

AKtuelles Futterlog (7Tage):
Leider wurden keine Uhrzeiten hinterlegt:

Zwischen Morgen und Mittag Snack 1 (eingetragen unter Mittag)
Mittag->Abend Snack 2 (Eingetragen unter Abends)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/57757000/Ern%C3%A4hrungstagebuch%20-%20Fddb.pdf

würde mich über Tipps freuen!

[Thorjin]

Find die Kalorien teilweise recht wenig :shock: Die 1200, 1900, 2100 können doch nicht befriedigend sein und sind definitiv nicht sinnvoll. Keine Ahnung was heute noch dazu kommt, aber auch das sieht nicht gut aus.

Ein Beispiel von gestern: 2 Eiweiß + 3 ganze Eier können keine 100g Rührei ergeben. Die 3 Eier sind ja schon rund 150g und das Eiweiß auch noch mal mindestens 50g. Das passt vorne und hinten nicht.

[bloemma]

Unter 2.500 kcal solltest du auf keinen Fall aufnehmen, sonst wirst du in wenigen Wochen merken, dass dein Körper alle Funktionen auf ein Minimum herunterfährt und du trotz des massiven Defizits nicht weiter abnimmst! Ging mir bei meiner ersten Diät genauso.

[Fettspeck]

Ok die Eier hatte ich nicht nachgewogen, den Rest schon, also mehr füttern;d
Vielen dank euch allen, ich hoffe , dass ich euch bald mal Fortschritte zeigen kann!

[PhysaliS]

Oha, ist echt schon mager. Würde die Kalorien auch hochschrauben, so hast du längerfristig mehr Erfolg und noch genug Energie beim Training.

Nur mal so erwähnt. Ich wiege zur Zeit 78kg (anfangs 81), befinde mich in einer "Diät" und nehme an Trainingstagen 3000kcal (inkl. PWO-Shake sogar um die 3400kcal) und an trainingsfreien Tagen 2700kcal, + Cardio.
Und ich habe bisher 3kg abgenommen, Vaskularität wird auch langsam immer sichtbarer, wobei ich auch sagen muss, dass ich mir gut Zeit lasse mit dem abnehmen. (in 6 Wochen grade mal 3kg verloren)
Versuche zeitgleich auch stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Dokumentiere dies an Umfängen etc.


Na ja, jedenfalls rate ich zur Kalorien-Erhöhung, da ich es nicht für optimal halte, so wenige Kalorien zu essen.

[Fettspeck]

Irgendwie komm ich nicht auf meine kcal, heute auch nur wieder 2000 gefuttert ,
Gibt es Produkte mit guten eiweissanteil und relativ brauchbare kcal ?

Den mehrbedarf durchs 2 stündige boxtraining hab ich nichtmal mit einbezogen ;/

[Thorjin]

Whey! :D Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Fisch, Fleisch. Und das sind nur wenige Beispiele.