Noch Fettverbrennen oder gleich Muskelaufbau?

[hallohallo222]

Hallo zusammen,

Ich bin 1,76m groß und wiege ~69kg. Das meiste Fett ist eig. nur bei den Oberschenkel und an der Hüfte.

Vor 1-2 Wochen habe ich mit Laufen angefangen(~min. jeden Tag).

Ernährt habe ich mich folgender Maßen:
Frühstück: Müslix Classic von Kellogs mit Joghurt(100-150g).
Mittag: Verschieden. "Was auf den Tisch kommt". Pute, Hähnchen, Fisch, Nudelgerichte
Abend: Manchmal ein Eis(bestehend aus Datteln, gefrorene Banenen, gefrorene Himbeeren oder Erdbeeren, kein Zucker!), oder einfach Brot mit Wurst, Käse etc.

Dieses Müslix Classic hat ja auf 100g: 8g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate und 22g Fett.

Von den KH sind ja auch wieder 20g oder so Zucker. Es steht drauf das por Portion 45g empfohlen wären, aber mit 45g hab ich noch so denn Hunger.

Naja, was sagt ihr zu dieser Ernährung. Ich muss doch nicht wirklich auf jedes Gramm Eiweiss, KH etc. schauen, oder? Was könnte ich stattdessen Essen? Auch so ein Eis in der Früh, statt dem Classic?

Bevor ich jetzt Frage welche Menge, muss ich ja meine kcal-Bedarf ausrechnen. Laut fettrechner.de hab ich nen kcal-Bedarf von 2500-2900. Es kommt halt darauf an. Ich bin Schüler und wenn ich Laufe, dann brauche ich mehr und naja. Jeden Tag laufe ich jetzt auch wieder nicht.

Aber wie soll man von meinem Mittagessen die kcal berechnen? Steht, dass denn überall drauf. Auf der Fleischverpackung etc.?
Wie soll ich vorgehen? Oder eingekauft Wurst vom Fleischer, ist ja auch nur verpackt etc.

Ok und haltet ihr es für nötig, mehr Fett noch zu verbrennen und danach erst mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

Ich hab ja gelesen, dass man bei HIIT mehr Fett verbrennt wie beim Laufen und das möchte ich jetzt machen. Welchen Plan empfiehlt ihr für HIIT für einen Anfänger? Hab gegoogelt, aber nichts gutes gefunden. 30s Pause und das ganze dauert dann 20min., habe ich gelesen.

Kann man HIIT und Muskelaufbau kombinieren? Also dass man irgendwie nebenbei noch bisscshen Fett vebrennen kann, weil ich hab ja gehört, dass sowieso zuerst die Muskeln verbrennt werden. Wenn ja, wie?

PS: Ich hab mich natürlich informiert über Ernährung etc. und naja ich hab jetzt trotzdem gefragt.

mfg

[Thorjin]

Deinen Bedarf hast du zwar errechnet, aber mit dem was du isst erreichst du ihn nicht. ;) Bei dem Verhältnis Größe/Gewicht solltest du mMn Muskelaufbau betreiben und dazu mal mit 3000-3500 Kcal anfangen. Bei fddb.info findest du eine sehr detaillierte Auflistung von Lebensmitteln und deren Nährwerten. Da kannst du dir dann auch anschauen was für Nährwerte Fleisch z. B. hat, wenn es vom Metzger ist. Stimmt nicht immer 100% genau, aber das muss es beim Aufbau eh nicht.

Machst du Krafttraining? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Ob HIIT oder normales Joggen macht jetzt keinen so großen Unterschied, außer der Zeit. HIIT sollte nicht länger als 20-25 Minuten gehen, wohingegen der Rest auch mal eine oder mehrere Stunden werden können. Wie du dein HIIT gestaltest ist auch ein wenig von deiner konditionellen Verfassung abhängig. Kannst es mit 120 Sekunden ruhiges Joggen und 45 Sekunden Vollgas versuchen und dann anpassen.

[hallohallo222]

Also zuerst habe ich mir folgende GK-Plan rausgesucht:
4x 12-15 Wdh. Kniebeugen
3x 12-15 Wdh. Klimmzüge
3x 12-15 Wdh. Hyperextentions
3x 12-15 Wdh. Bankdrücken
2x 12-15 Wdh. Flying Over
2x 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2x 12-15 Wdh. LH-Curls
2x 12-15 Wdh. Trizepsdrücken(Frenchpress)
3x 20-25 Wdh. Crunches

Danach meinte einer, dass dieser für nen Anfänger zu anstregend sein könnte, da man diesen nie in 1h mit passenden Gewicht schafft, darum jetzt folgender:
TE1
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
KH Schulterdrücken
Trizepsdrücken
(Crunches)

TE2
Kreuzheben --> möchte ich nicht machen, da man sich ja verletzen, kann und ich keine Aufsicht habe. gibt es da eine Alternative? Oder einfach weglassen?
Front-Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
KH Curls
(Crunches)

Pro Übung wieder 3 Sätze und 12-15 Wdh.? Oder wv soll ich machen? Manche mauchen ja auch 8?

Was sagt ihr zum 2ten Trainingsplan? Hatte er recht, dass der 1te zu anstregend sein kann?

[Thorjin]

Gerade Anfänger sollten einen GK machen, da sie die Intensität für einen Split im Normalfall nicht erreichen. Zeitlich ist der GK in 60-75 Minuten machbar und somit bestens geeignet für dich. Wer auch immer gesagt hat, dass dieser zu anstrengend sein könnte...

[hallohallo222]

Ich möchte eventuell heute so ein HIIT machen, aber was muss ich jetzt genau tun? Was meintest du mit 120sek joggen und 45s vollgas? Wie viele Meter ich komme?

[Mokway]

Fängst an Dich kurz einzulaufen . Nach ca. 5-10 Minuten machst den ersten H.I.T einsatz.
Läufst für ca. 45 sek . so schnell Du kannst .
Dann 2 Minuten locker weiter Joggen um den Puls wieder zu senken .
Nach diesen 2 Minuten machst wieder für ca. 45 sek. Vollgas .
Das ganze geht dann so weiter bist Du 20-30 Min. voll hast.

Eine Puls Uhr kann Hilfreich sein . Kannst es aber auch nach Gefühl machen .

PS: H.I.T heißt übersetzt Hoch Intensiv Training !
Also diese 45 sek . Laufeinheit soll es schon in sich haben .....

[Thorjin]

HIT ist aber nicht gleich HIIT und was der TE machen will, ist ja nunmal das zweite I ^^ Von deiner Erklärung her aber super :thumleft:

[Mokway]

Stimmt , hast Recht :)
Da kann man ja schonmal durcheinander kommen .....

[Remixx1995]

was mokaway sagt stimmt aber trotzdem :)

H.I.I.T heißt ja bekanntlich Hoch Intensives Interval Training also sind im Training nur Intervale Hoch Intesnive und nicht durchgehend, was der einzige Unterschied zu H.I.T. ist wo es keine Pausen gibt (im falle des laufen würde man eher vom sprinten reden, H.I.T. benutzt man eig. für Gewicht bezogenes Training ;) )

H.I.I.T. ist im übrigen nicht nur aufs laufen reduziert, sondern kann man überall machen !!
Schwimmen, Rad fahren, Gewichte, Ruddern etc. der Vorteill ist das der stoffwechsel auch nach dem Training noch wesentlich länger auf hochtuoren läuft als nach "normalem" Sport.
Über den Vorteillim Muskel Aufbau streiten sich die Geister, ob denn nun die Intensivste oder doch eher die Heufige Konstante Muskel Reizung Optimla sei, muss am Ende jeder selbst wissen :P