Verbesserung des Trainingsplans

[DaniWe]

Hallo liebe Bodybuilding-Communityich bin 18 Jahre alt und trainiere jetzt seit Mitte Januar 2013. Ich bin ca. 1,83m groß und wiege 67kg. Seit ich 7 Jahre alt bin betreibe ich regelmäßig Sport und bin jetzt eben im Januar dieses Jahr aufs Krafttraining umgestiegen und habe mit Fußball aufgehört. Da ich früher etwas dicker war und in einem Jahr ca. 10-11kg abgenommen habe, habe ich nun das Problem, dass sich noch relativ viel Fett an meinem Unterbauch befindet. Meinen KFA würde ich jetzt auf ca. 15% schätzen, da man, wenn ich den Bauch anspanne die mittleren und oberen Muskelpartieren sehr gut sieht und die unteren durch das Fett bedingt nicht bzw. schlecht. Ich trainiere 4 Mal die Woche und halte ich mich seit Januar auch an einen strikten Ernährungsplan. Meine Probleme wären nun folgende: Ich habe meines Erachtens noch sehr dünne Oberarme (Umfang liegt bei 32-33cm) und würde gerne das Fett am Unterbauch wegbekommen. Bizeps sieht so aus:

Alternating Curls

8kg 4 Sätze Reduktionssatz



Bizepscurls mit Langhantel

15kg 4 Sätze Reduktionssatz 12-10-10-8



Scott Curls

13kg 4 Sätze Reduktionssatz 12-10-10-8



Bizepscurls mit engem Griff

13kg 4 Sätze Reduktionssatz 12-10-10-8



Meint ihr, dass ich zu viele Übungen für den Bizeps mache und mich lieber auf weniger konzentrieren sollte? Ist es außerdem in Ordnung 2 mal die Woche den Bizeps zu trainieren. Was sollte ich außerdem tun, um bessere Effekte am Bauch zu erzielen. Bisher mache ich das 8 Minuten Bauchtraining von P4P. Ich bedanke mich für eure Hilfe und falls ihr noch weitere Details braucht, bitte Bescheid geben!

[Thorjin]

Bei 66 Kilo auf 183cm redest du nicht ernsthaft von übermäßig viel Fett am Bauch und Bauchmuskeln oder? :shock: Trainierst du im Fitnessstudio oder zuhause? Schau dir den GK-Plan aus meiner Signatur an und fang an zu essen, damit die Muskeln eine Chance haben zu wachsen und sichtbar zu werden.

[DaniWe]

Mir war bewusst, dass so ein Kommentar wegen meines Gewichts kommen wird. Es ist allerdings bedingt durch meine starke Abnahme so, dass die Haut am Unterbauch schlaff ist und dort Fettansammlungen sind. Ich werde morgen mal noch ein Bild dazu posten. Allgemeine Tipps wie fang an zu essen, bringen wirklich nicht allzuviel. Wäre nett, wenn du dir mal meinen Ernährungsplan anschaust, um zu sagen, ob ich mehr essen sollte bzw. was angebrachter wäre. Ich bin seit Januar im Kickboxen und dort sind auch alle Trainingsgeräte, so dass ich dort trainiere. Das Bild ist jetzt ca. 3-4 Wochen alt

[hvk]

Das Problem ist: wenn du jetzt in Richtung 7-10% kfa diätest, bleibt von dir nicht sonderlich viel übrig. Im schlimmsten Fall sieht man dann auch immernoch keine Bauchmuskeln, weil du die bei der Diät mit gekillt hast. Das Bild ist doch ne gute Ausgangslage um mal 1-2 Jahre ordentlich Muskelmasse drauf zu packen. Wenn dann mal ein bisschen Substanz da ist, kann man auch über nen ansehnliches Sixpack nachdenken. Und dicke Arme gibts durchs Diäten sowieso nicht :ratlos:

p.s.: ich öffne keine pdfs von Leuten aus irgendwelchen Foren. Copy/Paste den Plan hier doch einfach rein ;-)

p.p.s.: es gibt hier entschieden zu viele smilies. ich muss 10x die liste hoch und runter scrollen, bis ich finde was ich will^^

edit: und der vollständige Trainingsplan wäre auch top!

[bloemma]

Also 15% KFA sind das eher nicht. Dass man bei dir keine Bauchmuskeln sieht liegt einfach daran, dass nicht genügend Muskeln vorhanden sind.
Anhand deines erstes Posts lässt sich erahnen, dass du ausschließlich Bizeps und Bauch trainierst, oder habe ich das falsch interpretiert?
Empfehlenswert wäre ein Ganzkörperplan in Verbindung mit einer guten Ernährung (Plan bitte wie bereits erwähnt direkt posten, nicht als pdf).

[Remixx1995]

Im Grunde sieht der Ep ganz gut und so aus aber im endeffekt ist echt schwer zu wissen wiviel du isst und wie die verteilung ist also EW, Fett und Carbs.

Ich würde Morgens versuchen 1/3 des gesamten Kalorien bedarf zu decken
schaufel ruhig ordentlich in dich rein gerade Sachen wie Haferflocken und Brot, und als snack kannst du ruhig mal natur joghurt und so mit einbauen und früchte etc aber das essen an sich klingt Super, und bei MEilen besser als meine Ernährung zurzeit (damn cheat days :D )

[Thorjin]

Wenn ich das Bild anguck und mit dem Vergleich was du über dich denkst, würde ich zu einer gestörten Selbsteinschätzung tendieren. Wo sind denn da bitte Fettansammlungen? Und bei grad mal 10 Kilo, die du nicht nur am Bauch abgenommen hast, kann diese gar nicht so ultra schlaff sein. Halt dich an den Tipp von hvk, bau langsam und sauber auf und man wird die Bauchmuskeln irgendwann sehen. Irgendwann heisst in dem Fall wirklich eher 1-2 Jahre als 3-4 Monate.

Zum EP lässt sich ohne Mengenangaben nicht viel sagen. Keine Ahnung was z. B. 2 KB sind? Und die Nährwerte der gesamten Mahlzeiten fehlen auch gänzlich. ;)

[Remixx1995]

körner brot denke ich ma

[DaniWe]

Also hier nochmal als normale Form der Ernährungsplan:


Zeit:



21.04.13

Sonntag



22.04.13

Montag



23.04.13

Dienstag



24.04.13

Mittwoch



25.04.13

Donnerstag



26.04.13

Freitag



27.04.13

Samstag





Frühstück

6.00 – 8.00



250g MQ

Nüsse

Leinsamen

Whey











100g HF

250g MQ

Banane

Apfel







250g MQ

Cornflakes

Apfel



100g HF

250g MQ

Banane

Apfel



Whey

Rührei

Schinken







100g HF

250g MQ

Banane Apfel







100g HF

250g MQ

Banane

Apfel





Zwischensnack

9.30-11.30



2 KB

Schinken

Frischkäse



2 Brot

Schinken

Käse



2 Brot

2 KB

Schinken



1 KB

Schinken



MQ

Mandeln



2KB

Schinken

Käse



-

-

-





Mittagessen

13.00 – 15.00



Bratwurst

Rotkraut

Kartoffelbr



Putenbrust

Reis

Brokkoli







Hackfleischküchle

Salat



Schinken

nudel



Gemüse -


pfanne



Lachsnudel



Steak

Salat





Zwischensnack

15.30 – 17.00



2 KB

Lachs



2 KB

Corned Beef

Frischkäse



2KB

Wurst

Käse



2 KB

Frischkäse

Corned Beef



2 KB

Frischkäse

Schinken



Eiweißbrot

Putenbrust

Schinken



Eiweißbrot

Frischkäse

Nüsse





Training

18.30 – 19.30



-

-

-







Bizeps

Trizeps

Bauch



-

-

-



Rücken

Bauch

Beine



-

-

-







Brust

Bizeps

Bauch



Schulter

Nacken





Abendessen

19.30 – 20.00



Salat

Garnelen

Thunfisch











Whey Banane

Thunfisch

Pfanne



Nüsse

Frischkäse







Whey


Banane


Salat

Garnelen



Rinderst.

Salat



















Whey

Banane

Milch















Whey

Banane

Milch





















Nachtmahlzeit

21.00




250g MQ


Nüsse

Leinsamen



250g MQ

Leinsamen



250g MQ

Nüsse

Leinsamen



250g MQ

Leinsamen



250g MQ


Nüsse

Leinsamen



250g MQ


Leinsamen



250g MQ

Leinsamen





Ich komm täglich auf ca. 2350 - 2500kcal. KB sind Knäckebrote. Ich nehm ca. 200g Eiweiß zu mir. Die KH- Zufuhr mach ich davon abhängig ob ich trainiere oder nicht. An Tagen, an denen ich nicht trainier nehme ich tendenziell weniger KH zu mir (ca. 150g) an Trainingstagen sinds 270-300g. Fett ca. 60g-80g, wobei ich das hauptsächlich durch Nüsse usw. bekomm. Meint ihr, dass ich hierbei was verändern sollte bzw. auch an trainingsfreien Tagen mehr KH zu mir nehmen sollte? PS: soll ich noch den Trainingsplan posten?

[Thorjin]

Geh mal auf 3000 Kcal rauf, damit die Muskeln auch etwas bekommen um zu wachsen. Zieh das dann 2 Wochen durch und guck dann ob sich gewichtstechnisch etwas tut. Je nachdem dann die Kcal nochmal erhöhen/verringern oder beibehalten und nochmal 2 Wochen beobachten und erneut ggfls. anpassen. Nach den ersten 2-3 Monaten wirst du dann vielleicht! kleine Veränderungen sehen.

[DaniWe]

Anteil an KH erhöhen bzw. über 300g gehen? Was wäre denn als realistische Gewichtszunahme zu betrachten? 1-2kg im Monat?

[Thorjin]

Rechne mit rund 70-100g Fett, 150-200g Protein und den Rest füllst du dann mit KH auf. Wenn du einen PWO mit Whey/Malto nehmen willst, setz den an Trainingstagn einfach oben drauf! Mehr als 1 Kilo im Monat sollte es nicht sein um sauber aufzubauen.

[DaniWe]

Alles klar. Das Ganze klingt soweit mal gut. Jetzt hab ich ne Frage zum Bauchmuskeltraining. Ich mache im Moment das Training von P4P auf Niveau 2. 3Mal die Woche mach ich das. Kennt jemand das Training und kann es bewerten oder könnt ihr mir zu besseren bzw. anderen Übungen raten?