Anfänger, brauche Hilfe.

[Raiken]

Hey.
Ich bin Anfänger was das Training angeht und brauche eure Hilfe.
Ich will endlich abnehmen und habe mich jetzt auch im Fitness-Studio angemeldet.^^

Ich bin 19 Jahre alt, männlich, bin 1,70m groß und wiege 104(!!)kg.
Ich würd gerne wissen was ihr mir so empfehlen könnt für ein Trainingsplan und vorallem ein Ernährngsplan!
Ich bin bereit alles dafür zu tun.
Mein Wunsch ist es auf 70 kg zu kommen und das ganze Fett loszuwerden und einfach mal wieder "normal" dünn zu sein ohne diesen Bauch usw.
Wie sieht das denn dann mit der überschüssigen Haut aus wenn ich abnehme? Wie vermeide ich das?

Danke im vorraus für alle Antworten! :)

[slatz]

Es ist zwar das falsche Forum, aber egal...
Finde heraus wieviel Energie dein Körper am Tag benötigt. (Arbeitsumsatz)

Körpergewicht*24 +10%
104*24 = 2496 + 249,6 ~= 2750kcal DAS ist dein Grundumsatz
Das braucht dein Körper an Energie wenn du 24h am tag auf der couch liegst.
Um jetzt dein Arbeitsumsatz zu errechnen da du hoffentlich nicht 24h rumliegst.

Nehmen wir mal an dass du leichte Büroarbeiten am Tag erledigst.
Das wären dann ~+10%
Dann heißt die Rechnung:
Grundumsatz + Arbeitsumsatz = Leistungsumsatz
2750 + 275 = 3021kcal



Solltest du darüberhinaus Sport machen brauchst der Körper natürlich mehr Energie.
Grundumsatz + Arbeitsumsatz (Sport 30%) = Leistungsumsatz
2750 + 825 = 3575kcal

Soviel braucht dein Körper an Energie, jeden Tag!

ACHTUNG: Das sind nur ungefähr-Werte!

Schreibe kleinlich genau auf was und wieviel du am Tag zu dir nimmst ( Nährwerte ).
Nach 3-5 Tagen wiegst du dich und dokumentierst deine Gewichtszu- bzw. abnahme.
Solltest du keine Änderrrung feststellen, dann versuch ca. 300-500kcal weniger zu dir zu nehmen wie dein Körper am Tag braucht.

Mehr ist es nicht, Disziplin halt.

Wie es dann mit deiner Haut aussieht beim abnehmen weiss ich nicht, versuch nur nicht zu viel zu schnell abzunehmen, das tut nicht nur der Haut nicht gut!

Schau dich doch mal im Ernährungsbereich um, da findest du sicher mehr hife als hier!

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

[Thorjin]

Sehr schöne Antwort slatz :thumleft: Ein paar Kleinigkeiten würde ich jedoch anpassen. Nicht nach 3-5 Tagen anpassen, sondern eher nach 10-14 Tagen. Erst da lässt sich die Tendenz wirklich brauchbar erkennen. Wenn dann nichts runter ist, die Kcal reduzieren. Wenn mehr als 1-3 Kilo runter sind, nochmal 1-2 Wochen beibehalten und dann erneut gucken. Prinzipiell sind 0,5-1 Kilo pro Woche sinnvoll. In den ersten 4 Wochen wird der Wasserverlust hoch sein, wodurch auch 6-7 Kilo verschwinden können. Welche Lebensmittel sinnvoll sind und wie du das Essen gestalten solltest, findest du in dem Link von slatz.

Was die Haut angeht, versuch langsam und gesund abzunehmen und ordentlich zu trainieren. Diese dürfte sich dann weitestgehend reduzieren, vermutich aber nicht komplett. Damit "muss" man leben wenn man recht starkes Übergewicht hat(te). Wenn du das aber durchziehst wie beschrieben hält es sich in Grenzen und sieht nicht so schlimm aus wie oft befürchtet, da sie sich durch das Training auch straffen kann/wird.

[Remixx1995]

Findet Ihr nicht 3575kcal ziemlich uebertrieben ist ?Ich wuerde kleiner anfangen.

[Thorjin]

Die Rechnung ist okay. Besser mit etwas zu viel anfangen als mit zu wenig. ;) Es gibt halt viele Rechnereien und man muss irgendwo ansetzen. Beim TE mit 30-35 Kcal pro Kg Körpergewicht ist nicht verkehrt.

[slatz]

~3500kcal ist ja nur erforderlich, wenn er 3-4 mal die woche (Ausdauer- Kraft)Sport treibt
~3000kcal sind erforderlich, wenn er nur "normale" Büroarbeiten hat und kein Sport treibt.
die Wahrheit wird wohl irgendwo dazwischen liegen.

[Raiken]

Hmm, ich würde mich freuen wenn mir vlt jemand einen Ernährungsplan vorschlagen könnte, ich will ja nicht einfach irgendwas essen und dann aufschreiben wie viel ich zu mir nehme, ich würde es begrüßen mich an einen Diätplan zu halten + Sport.^^
Und vorallem was für ein Programm, was für Sets usw.
Waskönntet ihr mir denn empfehlen mit meinen 104 Kg als erstes zu machen, bzw einfach welches Programm ist am besten für mich.
Ich hab halt leider mit sowas keine Erfahrung weil ich erst vor 3 Tagen angefangen habe.
Ich möchte mich einfach an Regeln halten und mein bestes geben.

[Thorjin]

Nimm den GK-Plan aus dem Archiv (Link in meiner Signatur), lies dich ein wenig zum Thema Ernährung ein und poste deinen Plan. Dann werden Verbesserungen kommen, insofern sie notwendig sind. In dem einen oder anderen Log findest du auch Infos, was die Leute den Tag über gegessen haben. Allerdings nicht bei jedem. Im Ernährungsbereich gibt es auch noch Threads mit erstellten Plänen und Verbesserungen.

Ein bißchen Eigeninitiative ist schon erforderlich und wenn es daran schon scheitert, wird dein ganzes Vorhaben wahrscheinlich auch nichts werden. ;)

[Raiken]

Ja ok.
Dann werde ich das mal so machen.^^