melo07
24.04.2013, 21:02
Hallo zusammen,
kurz zu meiner Person: ich trainiere seit 3-4 Jahren, allerdings bin ich in letzter Zeit immer durch Verletzungen zurückgeworfen worden ( diese hatten aber nichts mit dem Krafttraining zutun, sondern vor allem durch den Fussball).
Mein Ziel ist es mit meinem Trainingsplan an zwei Dingen zu arbeiten: meiner Masse und meiner Sprungkraft. Ich würde gerne beides Kombinieren und sowohl meinen Oberkörper gezielt trainieren, als auch im Beintraining gezielt an der Sprungkraft zu arbeiten.
Ich habe hierzu den 2er-Split aus dem Online-Archiv als Vorlage genutzt und diesen ein bisschen nach meinen Zielen angepasst, sowie Übungen ausgetauscht ( auf den Erfahrungen die ich damit gemacht habe basierend).
Diesen Plan möchte ich 3-4 mal die Woche durchführen
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken 3x 10
Schrägbank KH 3x 10
Butterfly 2x 12
Kniebeugen:
1x10 Aufwärmsatz, 1x8 Aufwärmsatz
2x 6-8 Maximalkraft
Einbeinige Kniebeugen ( zur Stabilität und Belastung)
1x15 (ohne Gewicht)
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 10 Wdh.
Hammercurls 2 x 10Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3x 10
KH-Rudern 3 x 10 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken kh 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 10 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 10 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 10 - 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 10 - 12 Wdh.
Bauch erfolgt entweder nach TE1 oder TE2
Crunches 3x 25 Wdh.
Beinheben 2x 20 Wdh.
Es wäre sehr nett, wenn ihr Anmerkungen / Kritik zu diesem Plan posten könntet und natürlich auch Verbesserungsvorschläge. Speziell zum Sprungkrafttraining wäre ich um Ratschläge dankbar, da ich sehr unerfahren auf diesem Gebiet bin und mir nicht sicher war, wie man mithilfe der Geräte am besten trainieren kann:wink:
kurz zu meiner Person: ich trainiere seit 3-4 Jahren, allerdings bin ich in letzter Zeit immer durch Verletzungen zurückgeworfen worden ( diese hatten aber nichts mit dem Krafttraining zutun, sondern vor allem durch den Fussball).
Mein Ziel ist es mit meinem Trainingsplan an zwei Dingen zu arbeiten: meiner Masse und meiner Sprungkraft. Ich würde gerne beides Kombinieren und sowohl meinen Oberkörper gezielt trainieren, als auch im Beintraining gezielt an der Sprungkraft zu arbeiten.
Ich habe hierzu den 2er-Split aus dem Online-Archiv als Vorlage genutzt und diesen ein bisschen nach meinen Zielen angepasst, sowie Übungen ausgetauscht ( auf den Erfahrungen die ich damit gemacht habe basierend).
Diesen Plan möchte ich 3-4 mal die Woche durchführen
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken 3x 10
Schrägbank KH 3x 10
Butterfly 2x 12
Kniebeugen:
1x10 Aufwärmsatz, 1x8 Aufwärmsatz
2x 6-8 Maximalkraft
Einbeinige Kniebeugen ( zur Stabilität und Belastung)
1x15 (ohne Gewicht)
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 10 Wdh.
Hammercurls 2 x 10Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3x 10
KH-Rudern 3 x 10 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken kh 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 10 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 10 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 10 - 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 10 - 12 Wdh.
Bauch erfolgt entweder nach TE1 oder TE2
Crunches 3x 25 Wdh.
Beinheben 2x 20 Wdh.
Es wäre sehr nett, wenn ihr Anmerkungen / Kritik zu diesem Plan posten könntet und natürlich auch Verbesserungsvorschläge. Speziell zum Sprungkrafttraining wäre ich um Ratschläge dankbar, da ich sehr unerfahren auf diesem Gebiet bin und mir nicht sicher war, wie man mithilfe der Geräte am besten trainieren kann:wink: