Vorstellung... Richtiges Training?

[Noerb]

Moin Leute,

nach ständigem begeisterten Mitlesen meinerseits möchte ich mich jetzt auch mal bemerkbar machen! :wink:

Erstmal zur Person:

Alter:18 Jahre
Größe: ca. 1,87 m
Gewicht: ca. 74 kg

Nun komme ich auch gleich zu meinem ersten Anliegen...
Nach einer starken (leider falsch durchgeführten) Gewichtsreduktion vor vier Jahren von 95 auf 70 kg hatte ich wohl kaum noch was an Muskelmasse und war dadurch trotzdem noch nicht zufrieden. Bin ich auch immer noch nicht so wirklich.
Naja jetzt trainiere ich seit etwa einem Jahr regelmäßig Zuhause, mit immer mal kleineren wöchentlichen Pausen(wegen Reisen, Krankheiten, Stress usw.).
Man bemerkt auch einige Steigerungen und leichte optische Veränderungen, jedoch nicht im gewünschten Maße. Deshalb möchte ich der Sache auf den Grund gehen und das Optimale rausholen!

Ein Problem könnte sein, dass ich nie mit einem GK-Plan, sondern gleich mit einem 2er Split (Training,1Tag Pause, Training...) begonnen habe. Dadurch konnte ich natürlich nicht die richtigen Trainingsreize setzen.
Jetzt ist die Frage, ob ich nach einem Jahr trotzdem noch einmal auf einen GK-Plan wechseln sollte oder den Split weiterführen sollte?

Am Anfang habe ich auch nach keinem festen Plan trainiert, sondern einfach unterschiedliche Übungen für jeweilige Muskelgruppen durchgeführt, also Tag1(Brust, Schulter, Trizeps) und Tag2(Beine, Rücken, Bizeps).
Im Laufe des Jahres wurden aber durch weiteres Einlesen in die Materie immer wieder Optimierungen bezüglich Training und Ernährung vorgenommen.

Aktuell trainiere mit folgendem Push/Pull Plan:

Push TE

Kniebeugen 4x12
Ausfallschritte 3x12
Bankdrücken 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
Seitheben 3x12
Frontheben 3x12
Trizepsdrücken 2x8
Wadenheben stehend, einbeining 3x15 (je Bein)

Pull TE

Beinbeuger 3x12
Klimmzüge 3xmax
Vorgebeugtes Rudern 3x12
Rudern KH 3x12 (je Arm)
Seitheben vorgebeugt KH 3x12
KH-Curls 3x12
Crunches 3x15

Immer Dienstags ,Donnerstags und Samstag

Also sollte ich lieber nochmal an den Anfang zurück und mit einem Ganzkörperplan trainieren, um meine Kraftwerte zu steigern, oder kann ich diesen Push/Pull Plan fortsetzen (und gegebenenfalls 4mal pro Woche?)?

Oder könnte es möglicherweise nicht am Training, sondern an einer unterkalorischen Ernährung liegen, dass die Entwicklung so schleppend verläuft? Manchmal hab ich halt doch noch Angst wieder zuzunehmen(Fett).


Ich werde hier demnächst auch schreibaktiver sein und hoffe, neue nette Kontakte schließen zu können.
Natürlich würde ich mich über eine wechselseitige Problemlösung mit euch freuen und habe hier dann gleich mal den Anfang gemacht :smile:


Vielen Dank schonmal und viel Spaß beim Lesen!

Nörb

Edit: hier der EP



7:00 Uhr:


200 ml Milch(0,3%)


1 Apfel(ca. 150g)


100g 5-korn Flocken(Dinkel, Hafer...)


25g Dinkelflakes





Kcal: 578 Fett: 5,25 Kh: 104,25 EW: 21,8








9:20 Uhr:


250g Magerquark


1 Banane (100-150g) oder 150g Erdbeeren


50g Flocken(5kornmischung)





Kcal: 432 Fett: 2,45 KH: 62,5 EW: 37








11:20 Uhr


2 Scheiben Vollkornbrot (126g)


30g Käse





Kcal: 320 Fett: 7,00 KH: 43,1 EW: 16,1








14:30 Uhr


50g Putenbrust/ 50g Rindergulasch/ 75g Pangasius/ Rührei(bestehend aus 1 Vollei+1xEiweiß)


150g Vollkornnudeln/ 150g Dinkel/ 650g Kartoffeln/ 125g Reis


200g Gemüse(Blumenkohl,Brokkoli,Rosenkohl...)





Kcal: 620 Fett: 4,20 KH: 99,60 EW: 32,60 (variiert um diese Werte je nach verwendeten Zutaten)








16:00 Uhr: Training


17:00 Uhr:(am Trainingstag)


300ml Milch


30g PEAK Delicious Whey


50g Reiswaffeln+10g Honig





Kcal: 451 Fett: 3,75 KH: 63,97 EW: 39,85





18:00 Uhr


50g Putenbrust/ 50gRindergulasch/ 50g Gyros/ 75g Pangasius/ Rührei(bestehend aus 1 Voll+1x Eiweiß)


150g Vollkornnudeln/ 150g Dinkel/ 650g Kartoffeln/ 125g Reis


200g Gemüse(Blumenkohl,Brokkoli,Rosenkohl...)


20g Olivenöl





Kcal: 784 Fett: 22,46 KH: 99,60 EW: 32,60 (variiert um diese Werte je nach genauen verwendeten Zutaten)








22:00-23:00 Uhr:


100g körniger Frischkäse


50g Nüsse


Salat(Tomate, Gurke, Paprika....)





Kcal: 411 Fett: 28,35 KH: 14,00 EW: 23,00








Gesamt (Nichttrainingstag)



Kcal: 3144 Fett: 69,71 KH: 423,04 EW: 163,15


(ca. 20%) (ca. 55%) (ca. 21%)






Gesamt(Trainingstag)


Kcal: 3595 Fett: 73,46 KH: 487,01 EW: 203,00

[Thorjin]

Ob es an der Ernährung liegen könnte ist schwer zu beurteilen, wenn du nicht verrätst was du so isst ;)

[Noerb]

Achso ja tut mir Leid, hab meinen EP mal nachgetragen. Danach ernähre ich mich seit einer Woche. Davor waren es zwar auch diese Nahrungsmittel, jedoch habe ich nicht genau gewusst, wie viel ich wovon gegessen habe. Die Ernährung war ohne den Plan auf jeden Fall Eiweißlastiger und viel weniger KH+Fett.
Ich hoffe durch diesen festen Plan bekomme ich nun mehr Energie durch die Erhöhung der KH.

[Thorjin]

Sieht soweit gut aus. Kann man nicht meckern. :) Solltest nur noch Gewicht und Größe in deinem Profil tauschen oder wiegst du 187 Kilo bei 75 cm? :hihi:

[Kirby]

Dickes Lob für den klasse EP! :daumen:

[truthahn123]

Wo liegen deine Trainingsgewichte? Ich denke, ein GK ist sicher nicht schlecht. Könnte so aussehen:
3x BD 6-8 Wdh
3x Sumo KH 5 Wdh
3x Beinstrecker 12 Wdh
3x Überkopfdrücken 6-8 Wdh
4 x Klimmzüge OG max Wdh EG
3 x Seitheben 12-20 Wdh
3 x Dips max Wdh EG
3 x Sz-Curls 12 Wdh

[Assad]

Du musst nicht unbedingt nen GK mchen, kannst schon den 2er weitermachen. Aber probier einfach aus welcher plan dir besser liegt. Aber egal welchen Plan du wählst, am wichtigsen ist Kontinuität. Geh deine 3-4 mal ins gym und such keine Ausreden falls du was erreichen willst in dem Sport. Das bedeutet auch Krankheiten vorbeugen

Assad

[Noerb]

Solltest nur noch Gewicht und Größe in deinem Profil tauschen oder wiegst du 187 Kilo bei 75 cm? :hihi:

Weiß nicht, wie das dahin gekommen ist, aber ist nun richtig gestellt. ;-)


Dickes Lob für den klasse EP! :daumen:

Dankeschön! Die Ernährung ist ein wichtiges und interessantes Thema für mich.


Wo liegen deine Trainingsgewichte?

BD: 12x42kg
Seitheben: 12x5kg
Kniebeugen: 12x25kg (würde bestimmt locker mehr gehen, aber kann ich Zuhause nur mit KH durchführen)
KH-Curls: 12x12,5kg

So sieht aber immer nur der erste Satz aus, danach kommt ne rasante Abnahme der Kraft im zweiten... Sollte ich lieber die Gewichte erhöhen, bis ich nur 8 Wdh. schaffe, um einen größeren Reiz zu setzen?
Danke für den GK, aber einiges kann ich Zuhause nicht durchführen. Vielleicht werde ich da mal ein paar Übungen tauschen und den für ne Zeit testen.


Du musst nicht unbedingt nen GK mchen, kannst schon den 2er weitermachen. Aber probier einfach aus welcher plan dir besser liegt. Aber egal welchen Plan du wählst, am wichtigsen ist Kontinuität. Geh deine 3-4 mal ins gym und such keine Ausreden falls du was erreichen willst in dem Sport. Das bedeutet auch Krankheiten vorbeugen

Assad

Ich gehe ja nicht ins Gym, sondern trainiere nur Zuhause. Ich gebe zu, das könnte ein Problem sein, nicht weil ich nicht oft genug trainiere, sondern weil ich wohl nicht bis an die Grenze gehe.
Ist denn der Weg ins Gym ein großer Schritt in die richtige Richtung, um gute Erfolge zu erzielen?

Danke erstmal für die Antworten :)

[Kirby]

Ja ist er :) außer du machst dir ein paar Anschaffungen für zu Hause wie LH, Gewichte, Bank etc.

[Noerb]

Also Zuhause habe ich ne Hantelbank, 4 Kurzhanteln, eine Langhantel, eine SZ-Stange und etwa 120 kg Gewichte... Aber jetzt wo ich die Schule bald hinter mir habe, werde ich mir wohl auch ein Studio suchen.

[truthahn123]

Ich trainier selber zuhause und bei mir leidet da die Motivation keines Wegs. Aber ohne Power Rack kommt man sicher nicht recht weit.
Also bei deinem Stand würd ich auf jeden Fall noch einen GK empfehlen. Da gibts eh genug Variationsmöglichkeiten. Oben hab ich dir ja schon einen Plan gepostet, aber im Grund solls einfach so aussehn:

Beine
Brust
Rücken
Schultern
Arme

Vermutlich währe auch ein alternierender (also ein sich abwechselnder) Plan nicht verkehrt.
Könnte z.B. so aussehen:
3 x KB/KH
3 x BD/Kh-SBD
4 x vorg. Lh-Rudern/Klimmis
3 x SD/MP stehend
3 x Klimmis/Seitheben vorg.
3 x Seitheben
3 x Trizeps (Dips)
3 x Bizeps (Sz-Curls)

[Noerb]

Gut danke, ich werde dann mal einen alternierenden GK ausprobieren. Ich stelle ihn mir bald richtig zusammen und poste ihn nochmal hier, damit ihr ihn bewerten könnt. Für wie lange sollte ich den ungefähr durchführen? 8 Wochen mit 3x pro Woche?

[Thorjin]

Du kannst ihn durchziehen solang du willst und nicht stagnierst. Es gibt da keine Zeiten wo man einen Plan wechseln muss. Wenn es nach 5 Jahren immer noch funktioniert, gibt es keinen Grund zu wechseln.

[Noerb]

Okay, dann werde ich mal sehen, ob und wie lange ich damit Fortschritte erziele...

Hier mein ausgearbeiteter Plan:

Alternierender GK
TE 1:

3x Ausfallschritte
3x Klimmzüge
2x vorgebeugtes LH – Rudern
3x Bankdrücken
2x Fliegende auf der Schrägbank
3x Seitheben
2x Schulterdrücken
2x SZ – Curls
2x French Press
3x Wadenheben


TE 2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x Seitheben vorgebeugt
3x KH – Schrägbankdrücken
2x Fliegende
3x Seitheben
2x aufrechtes Rudern
2x KH – Trizepsdrücken
2x Hammer-Curls
3x Crunches/Beinheben

So dann hab ich noch ein paar Fragen dazu:
1) Zuerst die Wichtigste. Ist die Aufteilung von den Übungen so gut? Ist das Volumen der Gesamtsätze zu hoch?
2) Wie sollte ich das Gewicht wählen? Dass ich auf 8 oder 12 Wiederholungen pro Satz komme?
3) Sollte ich bei Klimmzügen und vorgebeugtes Langhantelrudern den Untergriff oder Obergriff wählen oder immer wechseln? Und bei den Klimmis eher weit statt eng, damit es mehr auf den Lat und nicht auf den Bizeps geht oder?

Wäre nett, wenn ihr mir dazu noch ein paar Tipps geben könnt :-)
Morgen teste ich dann auch gleich mal die TE1 und messe die benötigte Zeit.

Nörb

[Kirby]

erstmal zu den Fragen:

1) Volumen find ich passt, nur ein paar Übungen ändern bzw. anders anordnen
2) bei BD, Kreuzheben, Schulterdrücken und Ausfallschritte 6-8 Wdh
3) Klimmis im OG, Lh Rudern OG oder UG kannst du ja mal ausprobieren was dir am besten passt, ist Geschmackssache :)

Meine Meinung noch zum Plan:
TE 1:

3x Ausfallschritte -->wie siehts mit Kniebeugen aus?
3x Klimmzüge OG
3x vorgebeugtes LH – Rudern
3x Bankdrücken
2x Fliegende auf der Schrägbank
2x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x SZ – Curls
2x French Press
3x Wadenheben


TE 2:
3x Kreuzheben
3x Lh Rudern
3x Klimmzüge
3x KH – Schrägbankdrücken
2x Fliegende
3x Seitheben vorg.
2x aufrechtes Rudern
2x KH – Trizepsdrücken
2x Hammer-Curls
3x Crunches/Beinheben

Ich hab mal mit dem trainiert und gute Erfolge erzielt + Armisos:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen 3 x 6
Bankdrücken 3 x 6
LH Rudern 3 x 8
Überkopfdrücken sitzend 3 x 8

Trainingseinheit 2
Kreuzheben 3 x 8
Schrägbankdrücken 3 x 6
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 3 x 8
Partielles Rudern aufrecht 3 x 8

[Noerb]

Danke Kirby! :thumright: ich habe deine Änderungen für heute mal übernommen.
Warum Ausfallschritte statt Kniebeugen? wie gesagt, ich trainiere Zuhause und besitze kein Powerrack --> kein ausreichendes Gewicht bei Kniebeugen. Da man bei den Ausfallschritten ja eher nur ein Bein belastet, denke ich dass ich da mit weniger Gewicht einen besseren Reiz aussetzen kann. Stimmt das soweit?
Sobald ich ein Studio für mich gefunden habe, werde ich aber die Kniebeugen einbauen.

Dann gibt's wie versprochen den Trainingsbericht. Also ich fand das Training katastrophal heute...
Einerseits musste ich durch Schule und Termine meine Nahrungszufuhr stark verschieben und durch einen weiteren Termin musste ich das Training dann "dazwischenquetschen".
Nun ja, ich habe dann die von dir geänderte TE1 durchgeführt, oder besser gesagt in 70min durchgehetzt(und Waden aufgrund von Zeitmangel sogar weggelassen). Also ist das eindeutig zu lang.
Des Weiteren war ich mal wieder mit der Bewältigung der Gewichte unzufrieden! Weiß nicht, ob's am Stress lag...

Aufgrund der langen Einheit bin ich zu dem Entschluss gekommen, mal den Plan, mit dem du Erfolg hattest, zu benutzen. Zum einen schaffe ich die Einheit dann in einem kürzeren Zeitrahmen und zum anderen kann ich dann meine volle Energie in die richtige Ausführung der wenigen Übungen setzen :)

Dazu habe ich dann auch noch wieder Fragen :icon_scratch:
1) Was genau meinst du mit partiellem Rudern aufrecht?
2) Wie sieht's mit Bauch und Waden aus? noch jeweils ne Übung hinzufügen?
3) Kennst du noch ungefähr deine Anfangsgewichte, mit denen du trainiert hast, und wie schnell kamen Steigerungen zustande? Nur mal so als Anhaltspunkte.

Danke :)

[Kirby]

1) partielles Rudern ist aufrechtes Rudern nur mit einem Griff der etwas mehr als schulterbreit ist bis zum oberen Bauch ;) dabei auf die seitliche Schulter konzentrieren!
2) Bauch und Waden kannst du hinzufügen wie du willst
3) BD warens es 55kg, Kniebeugen 70kg, Kreuzheben 70kg, Military Press nur die Stange also 20kg :D

Wenn du kein Rack hast, dann gehen Ausfallschritte natürlich ;)

[Noerb]

Gut, dass du mir hilfst! :)

Habe heute deine zweite Trainingseinheit durchgeführt. Bin vom Umfang ganz zufrieden, nur mit meinen Kraftdefiziten natürlich nicht. Aber naja kommt Zeit, kommt Kraft, kommt Masse! (hoffe ich)

Ich kann's ja einmal für den Anfang posten, um in ein paar Wochen/Monaten mal Anhaltspunkte zu haben:

Kreuzheben(heute das erste mal, also erstmal zum reinkommen): 10x12kg;10x22kg; 3x8x42kg
KH-Schrägbankdrücken: 2x10x10kg; 3x6x17,5kg
Klimmzüge mit Schulterweitem Untergriff: 6xmich; 3xmich; 1xmich + 10sec. halten (Ist das Halten ne gute Strategie, um sich zu steigern, wenn man noch kaum Klimmzüge schafft?)
Partielles Rudern aufrecht: 2x10x26kg; 8x30kg; 6x 30kg; 8x 27,5kg
KH - Curls: 10x10kg; 8x10kg (krasse Verschlechterung zu sonst :()
KH - Trizepsdrücken hinterm Kopf: 12x5kg; 8x6,25kg

Irgendwie glaube ich, dass mein Ernährungsplan falsch ist. Muss wohl noch mehr essen, habe nämlich um die Mittags-/Nachmittagszeit immer noch Hunger. Energie fehlt mir anscheinend auch und zunehmen tu ich auch nicht wirklich...

[pong]

Dann isst du entweder falsch oder/und zu wenig.

pong

[Noerb]

Meinen Ernährungsplan kannst du in meinem ersten Post lesen... Helfen ein paar kurzkettige Carbs vor dem Training?

[Thorjin]

Nach 5 Tagen darfst du keine Wunder erwarten. ;) Beim BB rechnet man nicht umsonst in Jahren. Einfach weiter trainieren und essen und nochmal 2 Wochen abwarten.

[pong]

Nach 5 Tagen darfst du keine Wunder erwarten.

Ok, das erklärts. Iss mal 2 Wochen so, dann stellst dich wieder auf die Waage.

pong

[Kirby]

EP passt eigentlich ;) wenn aber Mittags rum Hunger hast dann iss ruhig :D 1-2std (ist unterschiedlich) vor dem Training am besten Haferflocken oder Brot mit Putenwurst und Käse, dass ess ich immer :) sonst halt Reis mit etwas Pute oder so, ich bin nur immer vor dem training zu faul zum kochen :D

[Noerb]

Okay Okay, ich wart dann erstmal ne Zeit ab und belästige euch dann demnächst wieder, wenn's weiterhin Probleme gibt! :zunge:

[Thorjin]

Was auch ganz gut hilft sind Reiswaffeln. Dazu ein wenig Kochschinken drauf und ab damit. Schmeckt gut und hilft der Sättigung zwischendurch.

[Kirby]

Dinkelwaffeln <3

[Thorjin]

Hab ich noch nicht gesehen. Wo kaufst du deine?

[Kirby]

Teegut oder Lidl, haben viel bessere Nährwerte als Reiswaffeln :)

[Thorjin]

Naja bei mir dienen sie als KH-Quelle und da haben die Reiswaffeln knapp 20g mehr. ^^ Aber auf jeden Fall eine sehr gute Alternative. :thumleft:

[Noerb]

So jetzt lege ich nochmal meinen aktuellen Stand dar :wink:
hatte erst nach Kirby's GK trainiert und bin dann am Wochenende auf StrongLifts 5x5 gestoßen. Das habe ich Anfang dieser Woche begonnen und möchte es nun erstmal 12 Wochen durchziehen, um meine Kraftwerte zu pushen. Werde dann auch mal berichten, ob diese Variante was bringt.

Das Abi hab ich seit heute in der Tasche, fehlt nur noch eine mündliche! 8-)

Das heißt ich hab jetzt viel Zeit, um mich auf das Training zu konzentrieren. Deshalb werde ich auch nächste Woche mal im Studio vorbeischauen und gucken, welche Ausrüstung die hier zur Verfügung haben (Die großen Studios sind alle 20+ km entfernt).
Ansonsten habe ich mir überlegt, ein Power Rack für Zuhause zu kaufen, um meine Beine endlich mal ordentlich zu quälen :grin:

Hat jemand selbst eins bzw. könnte mir ein gutes empfehlen?