welcher plan für masse Schwerpunkt arme

[biketrialer]

hallo zusammen,

Bin 25 wiege 74 und bin 1,80 und trainiere seit einem Jahr und 4 Monaten (mache noch extremsport seit 7 Jahren Biketrial)
habe nun knapp 8 Wochen einen 2er push/pull 3x mal die Woche gemacht mit jeweils 1-2 Übungen pro Muskelgruppe zusätzlich .

An brust,schulter,rücken habe ich auch gut masse zugelegt, allerdings könnte es mehr noch an masse an den Oberarmen sein.

Habe jetzt überlegt entweder auf nen 2er Antagonisten plan zu wechseln oder nen 4er split mit z.b(mo brust&schulter, di rücken ,do Beine, fr. Arme(erst tri dann bizeps) oder halt mo arme usw ...

da ich am Wochenende meinen Bikesport nachgehe wäre vielleicht der Montag besser für arme wegen sonst zu wenig Regeneration.


oder weiterhin push/pull mit paar anderen Übungen? zur zeit mache ich für bizeps(Lh-curls sitzend, Kz curls, hammercurls) trizeps(dips, tri-drücken)

Was meint ihr so würde mehr der Schwerpunkt auf Oberarme liegen sprich intensiver die Woche trainiert ?

[Mokway]

Hallo erstmal



Was meint ihr so würde mehr der Schwerpunkt auf Oberarme liegen sprich intensiver die Woche trainiert ?

Dicke Arme kommen von schweren Grundübungen und nicht von etlichen Isos.

Poste mal am besten deinen Kompletten TP .
Mit Übungen , Sätzen , WDH und dem Gewicht wa du dabei benutzt.

So haben wir erstmal einen Anhaltspunkt.

Ein 4er halte Ich für zu Intensiv für Dich , erst Recht wenn Du am WE noch biken willst ;)

[biketrialer]

Okay :),

Die ersten 4 Wochen genauso:


Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

die letzten 4 Wochen bis jetzt so:


Push/Pull

TE1:
Kniebeuge(4x 6-8wdh 40kg)
Beincurls(3-4 x 8wdh c.a 50kg)
Bankdrücken(4x 6-8 wdh 55kg inkl Stange also 20kg pro Seite)
Military Press(4 x 6-8wdh 20kg)
schulterdrücken(4x 6-8 wdh20 kg
tri-drücken nach unten (4x 51kg 6-8wdh)
Dips(4x 8wdh)

TE2:
Klimmzüge (4x 8)
Kreuzheben(erst weggelassen wegen falscher Ausführung jetzt seit ner Woche 3-4 x 40 kg 6-8x
Latziehen eng (4x 6-8 wdh 68kg)
Rudern (3-4x 61 kg 6-8 wdh)
LH-Curls(30kg 4x 6-8 wdh)
Scott hammercurls (15kg 8wdh 3 Sätze)
Beinheben(stattdessen Bauchsitz mit 35kg Gewicht 3-4 x 10wdh

da ich das wie gesagt jetzt 8 Wochen mache habe ich halt wegen meinem Anliegen an mehr masse hauptsächlich arme daran gedacht zu dem 2er Antagonisten zu wechseln mit vielleicht 1-2 Übungen mehr jeweils wie bei meinem letzten nur andere?

Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmis
(Beinheben)

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
(Wadenheben)

[Mokway]

Gut , die Pläne an sich sind schonmal in Ordnung.
Einen 4er hat bei den Kraftwerten überhaupt keinen Sinn.

Würde erst mal versuchen die Gewichte weiter zu steigern.
Kannst deinen 2er beibehalten oder auch den 2er Antagonisten Plan mal ausprobieren.
Abwechslung ist immer gut !
Event. die Übngen variieren und auch ruhig mal im Bereich von 10-12 WDH arbeiten .

Im ersten Plan TE 1 ,würde Ich jetzt Military Press oder Schulterdrücken rausschmeißen und durch Seitheben ersetzen.
Im ersten Plan TE 2 , 3 Sätze Bizeps raus nehmen und dafür 4 Sätze vorgebeugtes Seitheben reinnehmen.

[biketrialer]

Okay und bankdrücken mal durch negatives ersetzen oder lieber auf Flachbank beibehalten ? Und Anzahl der Übungen okay ?

achso hatte überlegt statt trizeps drücken + dips Vllt frech press + dips + ziehen über Kopf (seilzug) oder einarmige tri-drücken oder 2 Übungen pro tri reichen?

[biketrialer]

Achso eins noch wenn ich den Antagonisten 2er machen würde , könnte ich dann auch z.b bankdrücken + dips und an dem te 2 Tag statt normale dips Bankdips machen oder wäre das zu viel ist ja ein Tag Pause zwischen ?

Lg

[Mokway]

Okay und bankdrücken mal durch negatives ersetzen oder lieber auf Flachbank beibehalten ? Und Anzahl der Übungen okay ?

Kannst Du tun oder nicht ;) Anzahl der Übungen ist auch in Ordnung. Ist aber auch Geschmacksache . Jetzt eine Übung mehr wird dich auch nicht umbringen.

achso hatte überlegt statt trizeps drücken + dips Vllt frech press + dips + ziehen über Kopf (seilzug) oder einarmige tri-drücken oder 2 Übungen pro tri reichen?

Ist auch eine gute Combo. Trizeps kann ruhig 3 Übungen haben wenn Du damit klar kommst.Immerhin nimmt dieser 2/3 des Arms ein.

könnte ich dann auch z.b bankdrücken + dips und an dem te 2 Tag statt normale dips Bankdips machen oder wäre das zu viel ist ja ein Tag Pause zwischen ?
Wenn Du mit der Regeneration keine Probleme bekommst , natürlich. Bank Dips auch gerne mit Zusatzgewicht, das geht ganz gut
bei dieser Übung.

[biketrialer]

habe jetzt heute mal mit TE 1 (Antagonisten) so angefangen:

Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
Dips
Latziehen (eng)
Rudern
Military Press
Schulterdrücken
Klimmis
Beinheben

werde nächtes mal, mal wie du meintest seitheben statt schulterdrücken nehmen und beim beinheben fand das net ganz so intensiv für bauch vllt stattdessen crunches?

das einzige problem war durch die vorbelastung habe ich net so viele klimmzüge mehr geschafft zum schluss.... latziehen +rudern + klimmzüge zuviel? vllt statt rudern lh-rudern?

ansonsten mal sehen wie te 2 wird....

diese übungfür nacken(dumbbell shrugs) noch einbauen statt schulterdrücken oder seitheben? oder in te2 ? oder wird der nacken genug belastet?

lg

[Blonder]

Shrugs brauchst du nicht. Hau lieber Seitheben anstatt SD rein ;) Was meinst du mit Rudern, wenn es kein LH Rudern ist? Rudern am Block?

[biketrialer]

Rudern am seilzug mit v-griff jo

[Kirby]

TE1 würde ich anders machen mit niedrigeren Volumen!

TE1:
3xBankdrücken
3xKlimmzüge
2xDips/SBD
3xRudern
3xMilitary Press
3xSeitheben

[biketrialer]

Sbd = Bankdips ?

Rudern lh oder rudern am seilzug egal ?

Ja Teste diese Variante auf jedenfall auch mal ...

TE 2 wollte ich so machen :

Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Kz. Curls
Bankdips
French-press
Evtl noch Tri-seilzug über Kopf
Wadenheben/ oder Beincurls?

[Kirby]

Schrägbankdrücken = SBD; da der Rücken in TE2 ordentlich belastet wird würde ich es am Seilzug machen oder mit Kh ;) Bei Torso/Ex würde ich erst Arme und dann Beine machen, es heißt zwar immer erst große dann kleine Muskeln, aber da würde ich die Ausnahme machen also so ungefähr hätte ich es gemacht:

TE2
3xBankdips
3xLh Curls
2xFrench Press
2xKz. Curls
2xPush Downs
4xKniebeugen
4xKreuzheben
2xBeinpresse

[biketrialer]

Thx :),

Ist es also vorteilhafter abwechselnd übung bizeps dann trizeps als z.b erst die trizeps Übungen dann bizeps ? Für mehr Volumen ? Dachte immer erst eine Gruppe dann andere wäre effektiver

[Mokway]

Dann sag Ich auf Wunsch auch noch mal was .
Passt alles was gesagt wurde.

Im Endeffekt mußt selber herrausfinden was bei dir am besten anschlägt.Ob hohes oder niedriges Volumen, Übungsreihenfolge e.t.c
Jeder ist verschieden und reagiert anders auf Training.

Denke mal bei Dir ist wichtig das Du das Training mit dem Biken abstimmst, weil wenn die Muskeln zu Platt sind bekommst bestimmt Probleme
mit Balance halten und sowas....

Hast mal ein Videos von den Trail Aktionen parat ? Wäre mal cool zu sehen....

[biketrialer]

Okay dann versuche ich mal einmal mit einmal bi einmal tri im Wechsel Vllt auch mal supersätze den Tag ? für Antagonisten wäre natürlich 4er noch besser aber das ist zu viel wegen biken deswegen reicht der gut ;-) ..

Ja klar hier mein Channel :

vimeo.com/m/channels/347195

bei dem Titelbild das war vorm Pumpen da war ich noch etwas dünner :p

[Mokway]

Also Ich liebe Supersätze.
Einfach testen , probieren geht über studieren.

Nett , Ich kann noch nicht mal nen Wheeli :(

[biketrialer]

Danke :-) ,

ist denn der plan so ,besser' als einen 3er Antagonisten ?

Könnte der dann so aussehen :

Mo (brust/rücken)
Mi(Beine)
Fr(schulter/Arme)

Würde den vielleicht danach mal testen nach dem 2er was meint ihr ?

bin übrigens froh dass es so Leute wie euch gibt bei mir im Studio haben die keine Ahnung und gibt keine trainier werde nächstes Jahr auch wechseln nach meiner Ausbildung :)

[Mokway]

Also ein 3er mit nur einmal Training die Woche hat keinen großen Sinn , es sei denn du haust dort eine so große Intensität rein das die Muskeln
auch 7 Tage Zeit brauchen zur Regeneration. Und das denke Ich mal bekommst Du nicht hin.
Zumal dieser 3er dort eine suboptimale Muskelgruppen Aufteilung hat.

Wenn ein 3er, dann schon so 5-6 mal die Woche. Dann wirst aber nicht mehr auf dem Bike stehen können :)
Also würde Ich bei einem 2er mit 4mal die Woche bleiben. Ist denke Ich mal das Sinnvollste in deinem Fall.

[biketrialer]

Okay,

Habe denn 2er auch immer 3 mal die Woche gemacht mo,mi,fr

und Wochenende biken meist Samstag und oder Sonntag ,

4 mal müsste ich ihn dann aus dem genanten Grund mo,di Mittwoch Pause, do/fr und Samstag Pause machen