3er Split - bitte überprüfen und Tips geben

[Micha01]

Hallo zusammen,

möchte von meinem 2er auf einen 3er SPlit umstellen.

Denkt ihr es wird hier die Dauer von 1 - 1 1/2 h nicht überschritten?
Es muss auf jeden Fall 2x die Brust drinnen sein und Bizeps, sowie Trizeps sollen getrennt sein.

Bitte um Verbersserungsvorschläge! (Die Trainingstage kann ich nicht ändern! Leider..) Habe so ein bisschen das Gefühl, dass der blöd aufgeteilt ist.. :/


Danke im Voraus! :)

Habe folgenden heruasgearbeitet:


Montag: Brust/Schulter/Trizeps


1. SBD - 4x 12/10/8/6
2. BD an Maschine sitzend - 4x 12/10/8/6
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Pushdowns 4x 12/10/10/8
8. Frenchpress 3x 12/10/10


Dienstag: Rücken


1. Kreuzheben - 4x 12/10/8/8
2. KH-Rudern - 3x 10-12
3. Latzug eng (unter oder obergriff?) - 3x 6-8
4. Hyperextension - 3x 12
5. Facepulls - 3x 10-12
6. Seitheben vorg. - 3x 12


Donnerstag: Beine/Bizeps


1. Hackeschmitt - 4x 12/10/8/6
2. Beinstrecker - 3x 12
3. Beinbeuger - 3x 12
4. KH-Curls 4x 12/10/8/8
5. SZ-Curls - 3x 12/10/8


Freitag: Brust/Schulter/Trizeps


1. SBD - 4x 12/10/8/6
2. FBD an Maschine sitzend - 4x 12/10/8/6
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Pushdowns 4x 12/10/10/8
8. Frenchpress 3x 12/10/10

[Karybdus]

Würde rücken zum Bizeps dazu tun und Beine und bauch zusammen stecken?

Oder hat das spezielle Gründe,

Warum fehlt der bauch bei dir eig?

[Kirby]

Ich glaub du wolltest Beine einfach nicht nur allein trainieren oder? :D deswegen hast du den Bizeps zu den Beinen :D Gibt eigentlich viele Aufteilungsmöglichkeiten beim 3er Split ;)
Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch oder Brust/Schultern, Beine/Arme, Rücken oder Brust/Arme, Rücken/Schultern, Beine/Bauch oder Brust/Schultern, Rücken/(Arme), Beine/(Arme) bei der letzten Variante kannst du dir es eigentlich aussuchen wohin mit den Armen, aber ich würde die Arme zu den Beinen stecken..Zur Übungsauswahl können wir ja kommen, wenn du dich für eine Aufteilung entschieden hast :daumen:

[Micha01]

Ich glaub du wolltest Beine einfach nicht nur allein trainieren oder?
durchschaut :D

Übrigens: Bei mir im Studio meinem immer alle, sogar der Trainer (Der nicht gerade schlecht Masse hat und wirklich gut trainiert ist), dass ein 4er Split um einiges Vorteilhafer wäre und eigentlich 'unschlagbar' ist. Auch für mich. Obwohl ich denke dass ich die Muskeln noch gar nicht so auslasten kann. Aber da heißt es immer(Was ja auch richtig ist) Intensität ist alles, egal wie stark man seine Muskeln 'auslasten' kann. Ist da was dran? War eigentlich immer gegenteiliger Meinung. Und mein Trainer meint, dass n 2er Split Schrott ist :D

Achja, Kirby, ist die Frequenz eigtl hoch genug bei 4x die Woche? Man sagt doch eigtl dass man 5x die Woche gehen sollte, bei nem' 3er.

Ich denke ich würde dann den Split nehmen: Brust/Schultern, Rücken, Beine/Arme

Macht es denn sinn Arme zu trennen zwischen Bi- und Trizeps? Also zum Rücken den Tri- und Beinde den Bizeps. Ich kann mich nciht so mit dem Gedanken anfreunden beides aufeinmal zu trainieren.
Ansonsten würde ich wohl den Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split vorziehen.

Wobei ich den Bauch 2 oder 3x die Woche trainieren will. bspw: Mo: kein bauch, di: bauch, do: bauch, sa: bauch.

Das wäre dann der: Brust/Schultern, Rücken, Beine/Arme (Aber immernoch die 'Arm' Pronblematik :D )

Montag: Brust/Schulter


1. SBD - 4x 12/10/8/6
2. BD an Maschine sitzend - 4x 12/10/8/6
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Schultermaschine 3x 10-12 (Bei der die Polster auf den Ellbogen liegen)


Dienstag: Rücken

1. Kreuzheben - 4x 12/10/8/8
2. KH-Rudern - 3x 10-12
3. Latzug eng (unter oder obergriff?) - 3x 6-8
4. Hyperextension(Mit Gewicht) - 3x 12
5. Facepulls - 3x 10-12
6. Seitheben vorg. - 3x 12


Donnerstag: Beine/Arme


1. Hackeschmitt - 4x 12/10/8/6
2. Beinstrecker - 3x 12
3. Beinbeuger - 3x 12
4. Wadenheben sitzend 4x 10-12
5. KH-Curls 4x 12/10/8/8
6. SZ-Curls - 3x 12/10/8
7. Pushdowns 4x 12/10/10/8
8. Frenchpress 3x 12/10/10



Samstag: Brust/Schulter


1. SBD - 4x 12/10/8/6
2. BD an Maschine sitzend - 4x 12/10/8/6
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Schultermaschine 3x 10-12 (Bei der die Polster auf den Ellbogen liegen)

[Kirby]

Ein 4er Split ist schon nicht schlecht, weil du dich auf die einzlenen Muskelgruppen besser konzentrieren kannst, aber da spricht auch jeder individuell drauf an. Also muss man eigentlich alles mal ausprobiert haben um zu wissen, was bei einem am Besten anschlägt. Das ein 2er Schrott ist, ist mMn völliger Schwachsinn. Ein 2er ist zwar nicht sehr Volumenlastig, aber von der Reizsetzung 2x die Woche ideal. Die Frequenz ist natürlich von der Aufteilung abhängig, das heißt, wenn du 5x trainieren willst bietet sich Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch an, weil du mit dem Split keine Regnerationsprobleme bekommen wirst. Der Split Brust/Schultern, Rücken, Beine/Arme kann halt nur 4x die Woche ausgeführt werden, deswegen würde ich auch die andere Aufteilung bevorzugen, wenn du mit einer hohen Frequenz trainieren willst. Zum deinem Training allgemein würde ich die Grundübungen schwerer ausführen (4-8Wdh) und Kniebeugen & BD mit reinnehmen. Beim Rückentraining würde ich nach Kreuzheben erstmal Latziehen/Klimmzüge weit machen, dann Kh Rudern und dann statt den Hyperextensions entweder noch eine Ruder oder Latzugvariante hinzufügen ;)

[legendkiller]

5x Training ist zu viel die Woche, maximum würde ich auf 4x setzen ;)

[Kirby]

Jetzt will ich aber auch die Begründung dafür hören :D

[Micha01]

Falls es dich interessiert, hier ist mein alter 2er - habe mit dem eigentlich ganz gute Erfolge gefahren. Aber immer 2h im Studio zu sein, wurd mir einfach zu viel.

Bei jeder TE Bauch mit.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 4 x 12/10/8/6 Wdh.
Bankdrücken 4 x 12/10/8/6 Wdh.
Butterfly 3 x 10-12 Wdh.
Cablecrossover High Pulley 3 x 10-12 Wdh.

Hackeschmitt 4 x 10/8/6 Wdh.
Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 3 x 10-12 Wdh

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12/10/8 Wdh.
Hammercurls (mit abdrehen) 4 x 12/10/8/6 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (briter Obergriff) 3x 12/10/8
Kreuzheben 3 x 12/10/8 Wdh.
KH-Rudern 3 x 12/10/8 Wdh.
Hyperextension 3x 12

Military Press 3 x 12/10/8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Schultermaschine 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Nungut, mit deinen Tips abgeändert(Bankdrücken kann ich nicht berücksichtigen, da ich die Brust hier nicht richtig spüre, deswegen lass ich die Übung weg und nimm die Schräge bzw die Bankdrückmaschine als 'Ersatz') würde das ganze dann so ausschauen:

Montag: Brust/Schulter


1. SBD - 6x 12/10/8/6/4/4
2. BD an Maschine sitzend - 5x 12/10/8/6/4
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Schultermaschine 3x 10-12 (Bei der die Polster auf den Ellbogen liegen)


Dienstag: Rücken

1. Kreuzheben - 5x 12/10/8/6/4
3. Latzug breiter Obergriff (zur Brust?) - 3x 10/8/6
2. KH-Rudern - 3x 10-12
4. Latziehen eng Untergriff 3x 10/8/6
5. Facepulls - 3x 10-12
6. Seitheben vorg. - 3x 12


Donnerstag: Beine/Arme


1. Hackeschmitt/Kniebeuge - 4x 12/10/8/6
2. Beinstrecker - 3x 12
3. Beinbeuger - 3x 12
4. Wadenheben sitzend 4x 10-12
5. KH-Curls 4x 12/10/8/8
6. SZ-Curls - 3x 12/10/8
7. Pushdowns 4x 12/10/10/8
8. Frenchpress 3x 12/10/10



Samstag: Brust/Schulter


1. SBD - 6x 12/10/8/6/4/4
2. BD an Maschine sitzend - 5x 12/10/8/6/4
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Schultermaschine 3x 10-12 (Bei der die Polster auf den Ellbogen liegen)


Ganz wichtig: Wie lange brauche ich ca. für die Trainingseinheiten? Mehr als 1 1/2h?
Bauch würde ich dann wahrscheinlich Dienstag und Donnerstag machen. 3x Crunches x15 und 3x Crunch auf der Negativbank x15. Reicht das?

[Kirby]

Du musst unbedingt das Volumen senken, du machst beispielsweise 17 Sätze für die Brust!! Viel zu viel, damit ermüdest nur deine Brust unnötig und setzt keine Wachstumsreize mehr..

Montag: Brust/Schulter


1. SBD - 6x 12/10/8/6/4/4 --> 5 Sätze
2. BD an Maschine sitzend - 5x 12/10/8/6/4 --> 4 Sätze min. 6Wdh
3. Butterfly Maschine - 3x 10-12 --> raus
4. Cablecrossover High Pulley - 3x 10-12
5. Military Press 3x 12/10/8
6. Seitheben 3x 10-12
7. Schultermaschine 3x 10-12 (Bei der die Polster auf den Ellbogen liegen)


Dienstag: Rücken

1. Kreuzheben - 5x 12/10/8/6/4
3. Latzug breiter Obergriff (zur Brust?) - 3x 10/8/6 --> Ja!
2. KH-Rudern - 3x 10-12
4. Latziehen eng Untergriff 3x 10/8/6 --> 8/6/4 bietet sich hier an!
5. Facepulls - 3x 10-12
6. Seitheben vorg. - 3x 12


Donnerstag: Beine/Arme


1. Hackeschmitt/Kniebeuge - 4x 12/10/8/6 ---> 6 Sätze
2. Beinstrecker - 3x 12
3. Beinbeuger - 3x 12
4. Wadenheben sitzend 4x 10-12 --> +3xWadenheben stehend
5. KH-Curls 4x 12/10/8/8
6. SZ-Curls - 3x 12/10/8 --> würde lieber SB Curls oder Kabelcurls machen, da SZ Curls fast die selbe Bewegung wie Kh Curls ist
7. Pushdowns 4x 12/10/10/8 --> Mit French Press tauschen ;)
8. Frenchpress 3x 12/10/10



Samstag: Brust/Schulter

[legendkiller]

Jetzt will ich aber auch die Begründung dafür hören :D

Auf Dauer haut dir das viele Training zu sehr auf das ZNS, unsaubere Übungsausführung, mangelnde Konzentration, Lust und Laune und das Immunsystem geht so natural in den Eimer. Überlassen wir den 5er Split besser den Profis ;)

[Micha01]

Alles klar, ist alles so abgeändert! :)
Nur noch eine Frage dazu: Butterfly echt raus? Denn das ist eine Übung wo ich meine Brust super spüre. Aber wenns sein muss, muss sie halt raus.. ;)

[legendkiller]

Butterfly raus, wirst mit Bankdrücken viel schneller eine massive Brust aufbauen und gewöhnst dich auch schnell dran ;)