Änderung im Trainingsplan

[BodyNo1]

Ich bin seit 2 Wochen wieder dabei und wollte jetzt eine kleine

änderung an meinem Trainingsplan machen.

Ich Trainiere nach Push&Pull.


Push 1 :

Bankdrücken Flach
Fliegende Schräg

Kurzhantel Schulterfrücken
Kurzhantel Seitheben

Trizepsdrücken am Seil
Trizepsdrücken Untergriff Einarmig

Kniebeugen
Beinstrecker

Pull 1 :

Rudern Eng im Sitzen ( Kabel )
Butterfly Reverse

SZ Curls
Kurzhantel Curls

Beinbeuger

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Beinheben

Push 2 :

Bankdrücken Flach
Fliegende Schräg

Kurzhantel Schulterfrücken
Kurzhantel Seitheben

Trizepsdrücken am Seil
Trizepsdrücken Untergriff Einarmig

Beinpresse
Beinstrecker

Pull 2 :

Gestrecktes Kreuzheben
Latzug

SZ Curls
Kurzhantel Curls

Beinbeuger

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Beinheben


Der Push Tag eins und 2 kann so bleiben, aber ich möchte gerne

was beim Pull 1 und 2 ändern.


Im Pull 1 suche ich eine Alternative zum Butterfly Reverse

( Das Gerät wurde abgeshafft im Studio, warum auch immer ??? )

Vorgebeugtes Seitheben

oder

Rudern im sitzen Breiter Griff ( Kabel )

und im Pull 2 zum Latzug.

Da würde ich zum Klimmzug wechseln im Untergriff Eng.

[Mokway]

Push 1 und 2 sind doch identisch bis auf die Beinpresse . Würde da aber auch eine Einheit etwas abwechslung reinbringen.
zb. :

Push 2 :

Bankdrücken KH
Fliegende
Military Press
Aufrechtes Langhantel Rudern
Dips
Eng-Bankdrücken
Beinpresse
Ausfallschritte


Pull 1 :

Klimmzüge
Langhantel Rudern
Hyperextensions
Vorgebeugtes Seitheben
SZ Curls
Kurzhantel Curls
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Beinheben


Pull 2 :

Kreuzheben
Latzug
Beinbeuger
Face-Pull
LH Curls
Kurzhantel Hammer-Curls
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Beinheben

[BodyNo1]

Push 1 und 2 sind doch identisch bis auf die Beinpresse . Würde da aber auch eine Einheit etwas abwechslung reinbringen.
zb. :

Push 2 :

Bankdrücken KH
Fliegende
Military Press
Aufrechtes Langhantel Rudern
Dips
Eng-Bankdrücken
Beinpresse
Ausfallschritte


Pull 1 :

Klimmzüge
Langhantel Rudern
Hyperextensions
Vorgebeugtes Seitheben
SZ Curls
Kurzhantel Curls
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Beinheben


Pull 2 :

Kreuzheben
Latzug
Beinbeuger
Face-Pull
LH Curls
Kurzhantel Hammer-Curls
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Beinheben



Push 1:

Bankdrücken Flach
Fliegende Schräg

Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben

Trizepdrücken am Seil
Trizepsdrücken Untergriff Einarmig

Kniebeugen
Beinstrecker

Pull 1:

Klimmzüge
Kabelrudern
Hyperextensions
Vorgebeugtes Seitheben

SZ Curls
Kurzhantel Curls

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Beinheben

Push 2:

Bankdrücken Kurzhantel
Fliegende Kurzhantel

Military Press
Aufrechtes Rudern

Dips
Bankdrücken Eng

Beinpresse
Ausfallschritte

Pull 2:

Kreuzheben
Latzug Breit
Beinbeuger
Face-Pulls

LH Curls
Kurzhantel Hammer Curls

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Beinheben

So in etwa sieht er ja dann aus.

Ich hatte bis jetzt nur 2 Rückenübungen warum noch 2 Übungen mehr ?

Habe statt LH-Rudern Kabelrudern drin, aber welchen Griff ?.

[Mokway]

Ich hatte bis jetzt nur 2 Rückenübungen warum noch 2 Übungen mehr ?
In Pull 1 und 2 waren nur jeweils eine Rückenübung .
Butterfly Reverse ist für die hinteren Deltas und gestr. Kreuzheben primär für den Beinbeuger.
Jetzt hast du nun ein richtiges Rückentraining ;)

Habe statt LH-Rudern Kabelrudern drin, aber welchen Griff ?.
Weil eine freie Ruder Übung dem Kabel Rudern natürlich überlegen ist.
Kabel Rudern ist "weich". Freies Rudern "hart".Deshalb machst Du jetzt freies LH-Rudern .
Kannst im weiten Obergriff machen oder auch mal mit Untergriff abwechseln.

[BodyNo1]

In Pull 1 und 2 waren nur jeweils eine Rückenübung .
Butterfly Reverse ist für die hinteren Deltas und gestr. Kreuzheben primär für den Beinbeuger.
Jetzt hast du nun ein richtiges Rückentraining ;)

Weil eine freie Ruder Übung dem Kabel Rudern natürlich überlegen ist.
Kabel Rudern ist "weich". Freies Rudern "hart".Deshalb machst Du jetzt freies LH-Rudern .
Kannst im weiten Obergriff machen oder auch mal mit Untergriff abwechseln.

Alles klar.

Push 1:

Bankdrücken Flach
Fliegende Schräg

Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben

Trizepdrücken am Seil
Trizepsdrücken Untergriff Einarmig

Kniebeugen
Beinstrecker

Pull 1:

Klimmzüge
LH Rudern Obergriff
Hyperextensions
Vorgebeugtes Seitheben

SZ Curls
Kurzhantel Curls

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Beinheben

Push 2:

Bankdrücken Kurzhantel
Fliegende Kurzhantel

Military Press
Aufrechtes Rudern

Dips
Bankdrücken Eng

Beinpresse
Ausfallschritte

Pull 2:

Kreuzheben
Latzug Breit
Beinbeuger
Face-Pulls

SZ Curls
Kurzhantel Hammer Curls

Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Beinheben


Wie sieht jetzt mit den Sätzen und WH bereich aus, hatte es vorher so :

Kreuzheben 5x 6-8 Wdh
Latzug 3x 6-8 Wdh

Beinbeuger 3 x 6-8 Wdh

SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Curls 2x 6-8

Wadenheben sitzend 4x 6-8 Wdh
Wadenheben stehend 4x 6-8 Wdh

Beinheben Maximal.

Kreuzheben geht aber auch gut in den unteren Teil des Rückens.

Welche Übung im Pull 1 beansprucht den den Beinbeuger, den im Pull 2 ist ja Kreuzheben und Beinbeuger drin.

[Mokway]

Hyperextensions sind für den Beinbeuger und unteren Rücken.
Mach mal die WDH bei den Waden auf mind.15 hoch. Auch gerne bis 100 WDH !
Waden reagieren am besten auf hohe WDH.

Genauso Beinbeuger und Beinstrecker. Entweder sehr niedrige ode sehr hohe WDH.



"""""Kreuzheben geht aber auch gut in den unteren Teil des Rückens."""""

Natürlich , hoffe mal du weißt auch was Du da tust ?
Solche Aussagen verunsichern mich immer :nonchalance:

[BodyNo1]

Hyperextensions sind für den Beinbeuger und unteren Rücken.
Mach mal die WDH bei den Waden auf mind.15 hoch. Auch gerne bis 100 WDH !
Waden reagieren am besten auf hohe WDH.

Genauso Beinbeuger und Beinstrecker. Entweder sehr niedrige ode sehr hohe WDH.



"""""Kreuzheben geht aber auch gut in den unteren Teil des Rückens."""""

Natürlich , hoffe mal du weißt auch was Du da tust ?
Solche Aussagen verunsichern mich immer :nonchalance:

Na klar, weil du meintest nur 1 Rücken Übung....

Wie siehts so mit der Wdh. und den Sätzen aus ?

Mit dem alten Plan hab ich ca. 90 Min. gebraucht. 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.


Push 1:

Bankdrücken Flach 5x 6-8
Fliegende Schräg 3x 6-8

Kurzhantel Schulterdrücken 5x 6-8
Kurzhantel Seitheben 3x 6-8

Trizepdrücken am Seil 2x 6-8
Trizepsdrücken Untergriff Einarmig 2x 6-8

Kniebeugen 5x 6-8
Beinstrecker 3x 25

Pull 1:

Klimmzüge 5x Maximal
LH Rudern Obergriff 3x 6-8
Hyperextensions 3x 6-8
Vorgebeugtes Seitheben 2x 6-8

SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Curls 2x 6-8

Wadenheben sitzend 4x 25
Wadenheben stehend 4x 25

Beinheben 4x Maximal

Push 2:

Bankdrücken Kurzhantel 5x 6-8
Fliegende Kurzhantel 3x 6-8

Military Press 5x 6-8
Aufrechtes Rudern 3x 6-8

Dips 2x 6-8
Bankdrücken Eng 2x 6-8

Beinpresse 5x 6-8
Ausfallschritte 3x 6-8

Pull 2:

Kreuzheben 5x 6-8
Latzug Breit 3x 6-8
Beinbeuger 3x 25
Face-Pulls 2x 6-8

SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Hammer Curls 2x 6-8

Wadenheben sitzend 4x 25
Wadenheben stehend 4x 25

Beinheben 4x Maximal

[Mokway]

Wie siehts so mit der Wdh. und den Sätzen aus ?
Unterschiedlich , da gibt es keine "Vorgaben".
Das ist bei jedem verschieden. Musst gucken was bei dir gut funktioniert und Fortschritte bringt.

Aber Ich könnte z.b nach 20 Sätzen schwerem Brust Training nicht noch 8 Intensive Sätze für die Beine dranhängen.......

Finde dein Push Tag mit 28 Sätzen zu hoch Volumig und den Pull Plan etwas zu niedrig.

[BodyNo1]

Unterschiedlich , da gibt es keine "Vorgaben".
Das ist bei jedem verschieden. Musst gucken was bei dir gut funktioniert und Fortschritte bringt.

Aber Ich könnte z.b nach 20 Sätzen schwerem Brust Training nicht noch 8 Intensive Sätze für die Beine dranhängen.......

Finde dein Push Tag mit 28 Sätzen zu hoch Volumig und den Pull Plan etwas zu niedrig.


Für den Pull Tag habe ich immer etwas länger gebraucht als wie für den Push.

Wie würdest du den das Volumen empfehlen ?

[Mokway]

Wie würdest du den das Volumen empfehlen ?
Da Ich nicht weiß wie alt du bist und wieviel Jahre Trainingserfahrung du hast und jeder andere Vorlieben hat , ist das nicht so einfach zu beantworten.
Ich schreib dir das mal etwas um. Deine Ziele sind mehr Kraft oder Muskelaufbau ? Wegen dem WDH Bereich.

Push 1:

Kniebeugen 4x6-8
Beinstrecker 3x15-20
Bankdrücken Flach 4x 6-8
Fliegende Schräg 3x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken 3x 6-8
Kurzhantel Seitheben 2x 6-8
Skull-Crusher 3x8-10
Trizepdrücken am Seil 2x8-10

Pull 1:

Klimmzüge 4x Maximal
LH Rudern Obergriff 4x 6-8
Hyperextensions 3x10-12 event. + Gewicht
Vorgebeugtes Seitheben 4x10-12
SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Curls 2x 6-8
Wadenheben sitzend 4x 25
Wadenheben stehend 4x 25
Beinheben 4x Maximal

Push 2:

Beinpresse 4x6-8
Ausfallschritte 3x8-10
Bankdrücken Kurzhantel 4x 6-8
Kabel-Crossover 3x 6-8
Military Press 3x 6-8
Aufrechtes Rudern 2x 6-8
Dips 2x 6-8 event. + Gewicht
Bankdrücken Eng 2x 6-8

Pull 2:

Kreuzheben 4-5 x 6-8
T-Bar Rudern 3-4 x 6-8
Latzug Breit 3x 6-8
Beinbeuger 4x 15-20
Face-Pulls 3x 10-12
SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Hammer Curls 2x 6-8
Wadenheben stehend 1x 100
Wadenheben sitzend 1x 100
Beinheben 4x10-12 event. + Gewicht


Das wäre jetzt mein Vorschlag. Ob es jetzt für dich so funktioniert und du damit klar kommst mußt du herrausfinden.
Gibt etliche Variationsmöglichkeiten.

[BodyNo1]

Da Ich nicht weiß wie alt du bist und wieviel Jahre Trainingserfahrung du hast und jeder andere Vorlieben hat , ist das nicht so einfach zu beantworten.
Ich schreib dir das mal etwas um. Deine Ziele sind mehr Kraft oder Muskelaufbau ? Wegen dem WDH Bereich.

Push 1:

Kniebeugen 4x6-8
Beinstrecker 3x15-20
Bankdrücken Flach 4x 6-8
Fliegende Schräg 3x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken 3x 6-8
Kurzhantel Seitheben 2x 6-8
Skull-Crusher 3x8-10
Trizepdrücken am Seil 2x8-10

Pull 1:

Klimmzüge 4x Maximal
LH Rudern Obergriff 4x 6-8
Hyperextensions 3x10-12 event. + Gewicht
Vorgebeugtes Seitheben 4x10-12
SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Curls 2x 6-8
Wadenheben sitzend 4x 25
Wadenheben stehend 4x 25
Beinheben 4x Maximal

Push 2:

Beinpresse 4x6-8
Ausfallschritte 3x8-10
Bankdrücken Kurzhantel 4x 6-8
Kabel-Crossover 3x 6-8
Military Press 3x 6-8
Aufrechtes Rudern 2x 6-8
Dips 2x 6-8 event. + Gewicht
Bankdrücken Eng 2x 6-8

Pull 2:

Kreuzheben 4-5 x 6-8
T-Bar Rudern 3-4 x 6-8
Latzug Breit 3x 6-8
Beinbeuger 4x 15-20
Face-Pulls 3x 10-12
SZ Curls 2x 6-8
Kurzhantel Hammer Curls 2x 6-8
Wadenheben stehend 1x 100
Wadenheben sitzend 1x 100
Beinheben 4x10-12 event. + Gewicht


Das wäre jetzt mein Vorschlag. Ob es jetzt für dich so funktioniert und du damit klar kommst mußt du herrausfinden.
Gibt etliche Variationsmöglichkeiten.

etliche sind gut. Kann man mal wechseln zwischen LH-Rudern, T-Bar Rudern usw.

Eine Frage, warum hast du im Pull 2 das Wadenheben auf 1x 100 Wdh. ? Das wird brennen hab ich die befürchtung :D

Naja ich bin jetzt los den Push 1 Tag in die Knie zu zwingen.

[Mokway]

Eine Frage, warum hast du im Pull 2 das Wadenheben auf 1x 100 Wdh. ? Das wird brennen hab ich die befürchtung :D

Das soll es ja auch :diablo: Die Dinger sind sehr schwer zum wachsen zu bringen ........
Wirst die 100 nicht an einem Stück schaffen , dann musst Du Ruhepausen-WDH machen.
Sprich 5-10 sek. Pause und dann sofort weiter bis zur 100.
Bei der zweiten Übung mit 1x100 wirds dann witzig ;)

[BodyNo1]

Das soll es ja auch :diablo: Die Dinger sind sehr schwer zum wachsen zu bringen ........
Wirst die 100 nicht an einem Stück schaffen , dann musst Du Ruhepausen-WDH machen.
Sprich 5-10 sek. Pause und dann sofort weiter bis zur 100.
Bei der zweiten Übung mit 1x100 wirds dann witzig ;)

Werde ich morgen merken :)

Der Tag war Hart ! :D

Heute :

Kniebeugen : 70Kg


1. 8x
2. 8x
3. 6x
4. 6x

Beinstrecker : 20Kg

1. 25x
2. 15x
3. 15x

Bankdrücken Flach : 55Kg

1. 8x
2. 7x
3. 7x
4. 6x

Fliengende Schräg : 13Kg

1. 12x
2. 12x
3. 10x

Kurz. Schulterdrücken : 11Kg

1. 8x
2. 6x
3. 6x

Kurz. Seitheben : 6Kg

1. 8x
2. 8x
3. 7x

French Press : 15Kg

1. 10x
2. 10x
3. 10x

Trizepdrücken am Seil : 30Kg

1. 8x
2. 7x

[BodyNo1]

Werde ich morgen merken :)

Der Tag war Hart ! :D

Heute :

Kniebeugen : 70Kg


1. 8x
2. 8x
3. 6x
4. 6x

Beinstrecker : 20Kg

1. 25x
2. 15x
3. 15x

Bankdrücken Flach : 55Kg

1. 8x
2. 7x
3. 7x
4. 6x

Fliengende Schräg : 13Kg

1. 12x
2. 12x
3. 10x

Kurz. Schulterdrücken : 11Kg

1. 8x
2. 6x
3. 6x

Kurz. Seitheben : 6Kg

1. 8x
2. 8x
3. 7x

French Press : 15Kg

1. 10x
2. 10x
3. 10x

Trizepdrücken am Seil : 30Kg

1. 8x
2. 7x


Ich habe den Push/Pull Plan jetzt etwas geändert so das ich Pro Trainingstag 20 Sätze mache.



Übersichtsplan : Tag Push 1








Übungen






Kniebeugen 3x 6-8


Beinstrecker 2x 15-20


Bankdrücken Flach 3x 6-8


Fliegende Schräg 2x 10-12


Kurzhantel Schulterdrücken 3x 6-8


Kurzhantel Seitheben 2x 6-8


French Press 3x 8-10


Trizepdrücken am Seil 2x 8-10








Übersichtsplan : Tag Pull 1










Übungen






Klimmzüge Untergriff 3x Max.


LH Rudern Obergriff 3x 6-8


Vorgebeugtes Seitheben 2x 10-12


SZ Curls 2x 6-8


Kurzhantel Curls 2x 6-8


Wadenheben sitzend 2x 25


Wadenheben stehend 2x 25


Bauch 2 Sätze Max


Hyperextensions 2x 10-12






Übersichtsplan : Tag Push 2










Übungen






Beinpresse 3x 6-8


Ausfallschritte 2x 8-10


Bankdrücken Kurzhantel 3x 6-8


Kabel-Crossover 2x 6-8


Military Press 3x 6-8


Aufrechtes Rudern 2x 6-8


Arnold Dips 3x 6-8


Bankdrücken Eng 2x 6-8








Übersichtsplan : Tag Pull 2










Übungen






Rümänisches Kreuzheben 3x 6-8


Beinbeuger 2x 15-20


Latzug Breit 3x 6-8


T-Bar Rudern 2x 6-8


Face-Pulls 2x 10-12


SZ Curls 3x 6-8


Kurzhantel Hammer Curls 2x 6-8


Wadenheben stehend 1x 50


Bauch 2 Sätze Max.




Vorher habe ich Mo.Die. und Do.Fr. Trainiert.

Dies ändere ich auch auf:

Mo.TE1
Di.TE2
Mi.Frei
Do. TE1
Fr. TE2
Sa.Frei
So. TE1
Mo. TE2
usw.