Angepasster Ernährungsplan

[fitnexxx]

Guten Tag,

ich würde euch gerne mal um Rat bitten. Folgende Ausgangssituation:
Sitze nun in einer Firma und schreibe meine Bachelorarbeit.
Die Firma stellt jeden Tag Brötchenbuffet (mit Käse, Wurst und Mehrkornbrötchen, Eiern usw.) zur Verfügung.

Habe morgens leider kaum die Möglichkeit groß zu frühstücken, Magerquark und Shake sind gerade so drin. Allerdings ist meine Pause erst um 13 Uhr.

Ich würde gerne meinen Ernährungsplan auf Definition umstellen. Allerdings würde ich das Angebot der Firma gerne beibehalten.

Ich hatte mir das so vorgestellt und würde gerne eure Meinung dazu hören:

Nach dem Aufstehen:
30gr Whey Protein mit 300ml Milch (1,5 % Fett)
250gr Magerquark

um 10Uhr rum: 1 Banane oder Apfel

13 Uhr: 1 oder 2 Brötchen (Mehrkorn), weiß nicht wie viel das ausmacht, habe aber um die Uhrzeit meistens schon richtig Hunger.

17:30 Nach der Arbeit / Ankunft daheim
An Trainingstagen -> Vorbereitung Training, Essenzufuhr 19Uhr
An Trainingsfreien Tagen -> Salat mit Walnußöl, gekochte Eier oder Gemüße mit bisschen Pute

19:30/20:00 30gr Whey Protein mit 300ml Wasser, an Trainingstagen gegen 21:00

21:30 Time to sleep

Hatte auch mal probiert Essen vorzukochen, aber mir fehlt meistens die Lust abends noch viel zu machen. An Trainingstagen habe ich eh kaum Zeit. Oder macht das oben dermaßen keinen Sinn, dass ich es vllt doch anders angehen sollte?

Viele Grüße,
fitnexx

[Hoffmann]

Ohne Nährwertangaben wird das mit der Hilfe schwer

[bloemma]

Hört sich irgendwie nach viel zu wenig an! Gib uns doch mal ein paar Daten über dich und schreib auch die Nährwerte der Speisen auf, dann bekommst du sicherlich Hilfe. Dass der Plan suboptimal ist kann ich dir aber auch schon vorab sagen, und das liegt nicht (ausschließlich) an den Brötchen der Firma ;)

[fitnexxx]

Zu meiner Person: bin 1,80 groß. Wiege so um die 90 Kilo rum, bin eigentlich recht muskulös gebaut. Mir wird auf das auf jeden Fall immer so zugesprochen. Ich trainiere halt viel und esse auch gut (bisher war das so, als Student eben :D)
Ich würde nur gerne mal athletischer werden, definierter. Ich würde behaupten ich lege Masse leichter zu als ab.
Die Nährwerte müsste ich erst raussuchen. Bin auf der Arbeit gerade, das ist eher schlecht.
Aber sind halt normale Produkte, schau mal später was da so zusammenkommt.

Was ist denn so auf den ersten Blicken suboptimal ?

Liebe Grüße,
fitnexx

[bloemma]

Suboptimal ist zuerst einmal, dass du augenscheinlich zu wenige kcal zu dir nimmst, das sehen wir dann, wenn du die Nährwerte rausgesucht hast Ebenso sieht es nach zu wenig Eiweiß und Fett aus, aber auch das genauer wenn die Nährwerte hier stehen. Frühs keinerlei Kohlenhydrate, Whey am Morgen ist für Normaltrainierende quatsch, genauso am Abend (nach dem Training mit Dextrose oder Malto!). Körnerbrötchen mit Wurst/Käse belegt finde ich noch i.O., allerdings nur eins oder max. zwei wenn du richtig Kohldampf hast wundert mich ehrlich gesagt etwas.

[fitnexxx]

Also das mit den Shakes mache ich seit Jahren so. Einen direkt nach dem Aufstehen und einen direkt nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen abends als Zwischenmahlzeit. Naja sind 4 Hälften belegt mit Wurst und Käse. Dazu trinke ich immer viel. Wasser/Light Varianten und die üblichen 2 Tassen Kaffee (um wach zu werden). Danach bin ich erstmal gesättigt. Schätzungsweise sind das bestimmt an die 400kcal. Malto hab ich sogar noch da.

Aber wir sehen später, melde mich :)

[bloemma]

Zu den Shakes: Der nach dem Training mit Dextrose/Malto vermischt ist sinnvoll, der am Abend überhaupt nicht - wenn dann Casein oder MKP. Der Shake am Morgen kann als sinnvoll betrachtet werden, wenn du deine Muskeln sofort wieder mit Protein versorgen willst (dann aber mit Wasser und nicht mit Milch!). Ich selbst habe das auch eine länger gemacht bis ich gemerkt habe, dass es für einen "Hobbysportler" hinausgeworfenes Geld ist. Nimm statt 250g einfach 500g Magerquark, dann passt das doch und du kommst günstiger weg ;)

[fitnexxx]

So, da bin ich wieder.
Hab mal nachgeschaut, ungefähr kommt das dabei raus.

1 Whey Shake mit Milch (41ew 16kh 5fett 264kcal)
250gr Magerquark (12ew 4kh 0fett 70kcal)

1 Banane (1.2ew 26.4kh 0fett 115kcal)

2 Mehrkornbrötchen (7.2ew 55kh 1.2fett 265kcal)
2 Scheiben Käse (13ew 0kh 18.6fett 220kcal)
2 Scheiben Wurst (3ew 4kh 34fett 45kcal)

200gr Salat mit 100gr Paprika und 25ml Walnußöl (3ew 5.5kh 30fett 261kcal)
2 gekochte Eier (15ew 1kh 15fett 200kcal)

1 Whey Shake mit Wasser (30ew 0.6kh 0.3fett 115kcal)

--------------------------------------------------------
Gesamt: 125.4ew 112.5kh 104.1fett 1555kcal

Also das wäre grob meine ursprüngliche Idee. Die Werte finde ich aber im Gesamtkonstrukt nicht so vorteilhaft irgendwie^^
Hat vllt jemand bessere Ideen wie ich das sinnvoll gestalten kann?

Liebe Grüße,
fitnexx

[bloemma]

Ich würde dir empfehlen nicht unter 2.500 kcal zu beginnen, korrigieren kannst du immer noch. Makronährstoffverteilung: 0,8g Fett/kg Körpergewicht, 2-3g Protein, der Rest Kohlenhydrate.

[fitnexxx]

ja, das erachte ich auch als sinnvoll. nur brauche in sachen ernährung und co. vllt paar vorschläge, die auf mich zugeschnitten sind.
meine intention bei erstellung dieses beitrages war ja die findung einer lösung mit der hilfe von leuten, die sich in der materie besser auskennen.

bräuchte konkrete änderungsvorschläge. darum hoffe ich auf eure mithilfe :)
danke auch schon mal an dich bloemma für deine rege beteiligung. hoffe da kommt noch was.

bin für heute aber erstmal schlafen!

[bloemma]

Einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan wird dir für lau niemand erstellen, da der Aufwand viel zu groß wäre. Die anzustrebende Nährstoffverteilung habe ich bereits oben erwähnt.
Nutze als Proteinquellen: Magerquark, körnigen Frischkäse, magere Puten-/Hühnchenwurst, Eier, Thunfisch, Lachs, mageres Fleisch wie Putenbrust, Rinderfilet, etc.
Als Kohlenhydratquellen ziehst du bitte primär komplexe Kohlenhydrate heran: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, ganz wichtig: GEMÜSE!!!
Morgens und nach dem Training darfst du ruhig auch einfachen Kohlenhydraten nutzen (bspw. Malto im PWS oder rote Grütze im Frühstücksshake).
Fettquellen: Öle, Nüsse, Leinsamen, Ernussbutter (unbehandelt),...

Beachte: Die hier genannten Produkte stellen eine komplett saubere Ernährung dar. Wenn du mal etwas weniger optimales isst, wird dich das weder umbringen, noch dich 2 Jahre zurückwerfen ;)

[Thorjin]

Einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan wird dir für lau niemand erstellen, da der Aufwand viel zu groß wäre. Die anzustrebende Nährstoffverteilung habe ich bereits oben erwähnt.
Nutze als Proteinquellen: Magerquark, körnigen Frischkäse, magere Puten-/Hühnchenwurst, Eier, Thunfisch, Lachs, mageres Fleisch wie Putenbrust, Rinderfilet, etc.
Als Kohlenhydratquellen ziehst du bitte primär komplexe Kohlenhydrate heran: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, ganz wichtig: GEMÜSE!!!
Morgens und nach dem Training darfst du ruhig auch einfachen Kohlenhydraten nutzen (bspw. Malto im PWS oder rote Grütze im Frühstücksshake).
Fettquellen: Öle, Nüsse, Leinsamen, Ernussbutter (unbehandelt),...

Beachte: Die hier genannten Produkte stellen eine komplett saubere Ernährung dar. Wenn du mal etwas weniger optimales isst, wird dich das weder umbringen, noch dich 2 Jahre zurückwerfen ;)

Das kann man sogar noch verallgemeinern -> Jede Art von Fleisch und Fisch bis 5% Fett

Aber schöne Auflistung :thumleft:

[bloemma]

Das kann man sogar noch verallgemeinern -> Jede Art von Fleisch und Fisch bis 5% Fett

Aber schöne Auflistung :thumleft:

Und das per iPhone während des Frühstücks ^^

[fitnexxx]

Erst einmal danke für die Auflistung. Vieles davon esse ich ja bereits eigentlich auch so schon, wie Haferflocken, körnigen Frischkäse, Pute und und und.
Ich glaube mein Problem ist die Dosierung. Wann wie viel essen. Ich hab das Gefühl ich esse entweder viel zu viel oder viel zu wenig. Ich verliere da immer so das KCAL-Gefühl im Laufe des Tages.

[Hoffmann]

dann schreib dir auf, was du wann ist und rechne es aus.

[Thorjin]

Das ultrageheime Mittel nennt sich Küchenwaage und bei Bedarf Taschenrechner :lol:

[fitnexxx]

Okay, das bekomme gerade noch so hin :D müsste mir dazu aber erstmal eine kaufen.
und dann die bisher genannte menge an makronährstoffen/kg berücksichtigen. dann sollte das wohl hinhauen.

naja schauen wir mal, danke aber erstmal für die hilfe :)