Bodybuilding seit 6 Monaten - Ernährungsplan ahoi

[michimike117]

Hallo zusammen =D

Trainiere nun seit 6 Monaten (Beginn im Oktober 2012) und konnte mein Körpergewicht von 64 kg auf 71.5 kg erhöhen mit gleichzeitiger Fettreduktion von circa 16 - 17 % KFA auf rund 12 - 13 % KFA (gemessen an Withings-Waage). Jetzt stagniere ich allerdings beim KFA, bei eher mittelmässigem Trend richtung oben.

Die Gewichte konnte ich um 200 - 350 % steigern auf den jeweiligen Geräten. Mein nächstes Ziel: Die Ernährung / Das Sixpack.

Ich trainiere jeden 2. Tag nach koreanischer Methode meine Bauchmuskeln und habe danach fast immer Muskelkater -> also effektiv.

Meine Ernährungsaufteilung sieht exakt so aus (arithetisches Mittel aus 7 Tagen):

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Kohlenhydrate: 262 g (= 49%)
davon Ballaststoffe: 18 g
davon Zucker: 68 g
Proteine: 166 g (= 31 %)
davon Whey Protein: 55 g
Fette: 108 g (= 20 %)
davon ungesättigt: 41 g
davon gesättigt: 15 g
Zusätzliches: Creatin vor Training; reiner Wassertrinker: 3 Liter; Vollkorn (80%); Eiweisse: Eier, Poulet, Käse & Fisch; Fette: Olivenöl, Omega 3-6-9 Tabletten, Leinöl, Nüsse

-> ergibt summa summarum eine Kalorienzunahme von 2707 kcal pro Tag.

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Kalorienverbrauch: Ich bin Student und mit dem Auto sowie zu Fuss unterwegs, verbrauche allerdings nur geringfügig Kalorien. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitness für 70 Minuten und mache 1x in der Woche Cardio-Training (meist Schwimmen, Tennis etc.)

Ich schätze meinen effektiven Kalorienverbrauch um die 2850 kcal.


Ziel: Mein Ziel ist die gleichzeitige Muskelzunahme bzw. Gewichtszunahme auf rund 75 kg, bei sinkendem KFA auf rund 10 %.

Wie kann ich das erreichen?

[MatzeF]

Erst aufbauen, dann diäten.

[ependinom]

muskelkater heisst, dass etwas effektiv ist?

was ist eine koreanische methode?

ps: aber sixpack ist wichtig, der sommer kommt ja

[bloemma]

Gleichzeitiger Muskelaufbau & Fettabbau funktioniert allerhöchstens zu Beginn der Trainingskarriere. Dieser scheint nun für dich zu Ende zu sein und nun musst du dich entscheiden, ob du mit Hilfe eines Kaloriendefizits den KFA weiter reduzieren möchtest (was bei deinen Daten wohl keinen Sinn machen würde) oder ob du mit einem kleinen Kalorienüberschuss Muskeln aufbaust.
Wie epe schon geschrieben hat, ist Muskelkater nicht zwingend ein notwendiges Indiz für gutes & effektives Training, dennoch würde mich ebenfalls interessieren was es mit dieser koreanischen Methode auf sich hat.
Und mach dir mal keine Sorgen wegen dem Sixpack, bei 72kg auf 1,84m solltest du erst noch etwas aufbauen, bevor du diesen zum Vorschein bringst! Warum? Weil noch nichts da sein kann, was es wert ist als solcher Bezeichnet zu werden ;)
Setze dir als Ziel eher den Sommer 2014, das erscheint mir ein erreichbares Ziel!

Zur Ernährung: Fette würde ich eher bei 60-80g ansetzen, dementsprechend dann Kohlenhydrate erhöhen. Creatin wirst du bei deinem Leistungsstand wohl noch nicht brauchen.

[truthahn123]

Schreib mal deinen Trainingsplan hier rein.

[michimike117]

Welches Gewicht sollte ich bei einer Körpergrösse von 184 cm denn in etwa anpeilen (was es Wert ist als solches bezeichnet zu werden? ;D) Die koreanische Übung besteht grundsätzlich aus 4 -5 Sätzen à je 30 Reverse Crunches, 30 Toe-Touches und dann 30 Sekunden stemmen mit Arsch nach oben. Alles ohne Pause.

[Mokway]

Welches Gewicht sollte ich bei einer Körpergrösse von 184 cm denn in etwa anpeilen
Das was Du Dir wünscht bzw. womit Du Dich wohl fühlst ;)

Dein TP bedeutet jetzt aber nicht das Du nur Bauch traininerst ???

[michimike117]

Haha :D Wenn ich nur den Bauch trainieren würde hätte ich mein Gewicht wohl kaum von 65 auf 72 erhöhen können seit 6 Monaten ;D Ich muss ehrlich gestehen, dass ich keinen richtigen Trainingsplan habe, sondern das trainiere, worauf ich gerade Lust habe. Dazu gehört: Klimmzüge, Beintraining, seitlicher Bauch, Bauchtraining, Trizeps-Übung am Gerät, Bizeps-Übung am Gerät, Hanteln à 10 - 15 kg boxen, Brusttraining etc. -> Aber ich trainier einfach immer ans Maximum bei den Geräten wenns geht

[ependinom]

ich wuerd 100kg anpeilen ueber die naechsten 3 jahre

[michimike117]

ich wuerd 100kg anpeilen ueber die naechsten 3 jahre

Hehe, der war gut =D Ne das ist mir wirklich zu viel, so ein Kasten will ich echt nicht werden, es soll noch human aussehen ;D Ich denke so an 77 - 80 kg. Das sollte in 6 Monaten drin liegen, aber ich will nicht zu viel Fett zunehmen, wie kann ich das bewerkstelligen? (damit mir die Hosen noch gehen ;D )

[pong]

Wenn ich nur den Bauch trainieren würde hätte ich mein Gewicht wohl kaum von 65 auf 72 erhöhen können seit 6 Monaten

In 6 Monaten bring ich dich von 65kg auf in die Nähe Diabetes Typ 2 und da brauchst dich nichtmal aus dem Bett bewegen.


so ein Kasten will ich echt nicht werden, es soll noch human aussehen ;D Ich denke so an 77 - 80 kg.

Hat mit Kasten genau nichts zu tun. 90-100kg auf deine Körpergröße entspricht eine trainierten athletischen Figur ... ein Äußeres von dem sehr viele nur träumen können.

pong

[michimike117]

Nun gut, nehmen wir an ich möchte von 72 kg auf 78 kg (also + 6kg), und das mit möglichst wenig KFA-Zuwachs bzw. gar keinem. Wie bewerkstellige ich das? Ich gehe 3x die Woche ins Fitness, soll ich da überhaupt noch Cardio machen? Wieviele kcal soll ich zu mier nehmen? Ich gehe von einem Bedarf von circa 2500 kcal ohne Fitnesstraining pro Tag aus.

[BARBELL]

Wenn du weniger isst als dein bedarf beträgt wirst du aber abnehmen, das ist dir schon bewusst?

[Chaser]

Was willst du mit Cardio?

[pong]

Ich gehe 3x die Woche ins Fitness

Nur zum Kaffeetrinken und Tratschen oder tust du dort auch etwas? Wenn ja, was?


Wieviele kcal soll ich zu mier nehmen?

2g Protein pro kg Körpergewicht, 20-30ml gutes Fett, den Rest in langkettigen KH bis sich das Gewicht in die gewünschte Richtung in einer akzeptablen Zeit bewegt.


Ich denke so an 77 - 80 kg. Das sollte in 6 Monaten drin liegen,

Ahja, so nebenbei. Ich hab auf meine 178 knappe 83kg, ich geh noch mind. auf 90 dieses Jahr rauf und fett ist was anderes. -> http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/bmi3.htm

pong

[michimike117]

Klar mach ich auch Übungen im Fitness, Bankdrücken, Bauch, Beine, Trizeps & Bizeps und Klimmzüge. Wieviele kcal soll ich pro Tag zu mir nehmen, damit ich nicht zu viel Fett zunehme?

[bloemma]

Klar mach ich auch Übungen im Fitness, Bankdrücken, Bauch, Beine, Trizeps & Bizeps und Klimmzüge. Wieviele kcal soll ich pro Tag zu mir nehmen, damit ich nicht zu viel Fett zunehme?

Etwa 200-500 über deinem Verbrauch. Wieviel das genau sind kann dir niemand exakt sagen, das muss jeder für sich herausfinden.

[michimike117]

Etwa 200-500 über deinem Verbrauch. Wieviel das genau sind kann dir niemand exakt sagen, das muss jeder für sich herausfinden.

Und wie finde ich das heraus? Habe schon einige Berechnungsverfahren von Universitäten ausprobiert, da komme ich auf etwa 2500 kcal im Durchschnitt (ohne Fitness und Sport) -> Ich rechne, dass ich pro Woche circa 1300 kcal im Sport und Fitness verbrenne (180 Minuten), was einem durchschnittlichen Tagesverbrauch von circa 2700 kcal entspricht. Ich muss also um die 2900 - 3000 kcal zu mir nehmen.

[bloemma]

Dann probiere es mit diesen Werten, dann siehst du ja wie sich dein Gewicht im Zeitverlauf verändert und kannst bei Bedarf korrigieren.

[michimike117]

Okeh gut, kann ich irgendwie steuern dass mein KFA beim Aufbau nicht zu stark nach oben drascht?

[pong]

Wie oft sollen wir uns noch wiederholen? HALLO du musst es ausprobieren. Hör auf zu lesen und fang endlich an, auszuprobieren.

pong

[michimike117]

Ich versuch es ja, wollte doch nur fragen ob es irgendwelche Optimierungsmöglichkeiten gibt um den KFA trotz Muskelaufbau tief zu halten (jedenfalls möglichst tief). Im August geh ich eh für 4 Monate in die USA, da hoffe ich ein TC zu finden und da nehm ich wohl gradually zu. ;D

[bloemma]

Wie gesagt, die Fettzunahme minimierst du durch einen lediglich geringen Überschuss und durch absolut saubere Nahrungsaufnahme!

[pong]

Und fang nur nicht mit dem Blödsinn an Fett zu meiden. Der Körper brauchts … in der besten Form!

pong

[michimike117]

Und fang nur nicht mit dem Blödsinn an Fett zu meiden. Der Körper brauchts … in der besten Form!

pong
Fett kann gar nicht gemieden werden, das ist fast unmöglich. Das ist in so vielen Lebensmitteln vorhanden. @ bloemma: Was versteht Du unter einer "absolut sauberen" Nahrungsaufnahme? Kein Zucker, nur Vollkornprodukte & hochwertige Proteine von Fisch, Poulet und Eier?

[pong]

Fett kann gar nicht gemieden werden, das ist fast unmöglich. Das ist in so vielen Lebensmitteln vorhanden.

:headbang2:

Lassen wirs gut sein.

pong

[bloemma]

@ bloemma: Was versteht Du unter einer "absolut sauberen" Nahrungsaufnahme? Kein Zucker, nur Vollkornprodukte & hochwertige Proteine von Fisch, Poulet und Eier?

Poulet kenne ich nicht, aber der Rest hört sich doch schon mal gut an. Nur was bringt es dir dich so extrem einzuschränken? Ich versuche in der Aufbauphase mich recht sauber zu ernähren, aber nicht übertrieben. Hat für mich auch etwas mit Lebensqualität zu tun, fuck off diese zwei kg mehr Fett pro Jahr ;) In der Diät absolut sauber, dann passt das wieder.

[BARBELL]

wie wärs wenn du dir mal das mit den gesunden fetten etwas genauer anhörst? du sollst sie nicht meiden!

[michimike117]

Poulet kenne ich nicht, aber der Rest hört sich doch schon mal gut an. Nur was bringt es dir dich so extrem einzuschränken? Ich versuche in der Aufbauphase mich recht sauber zu ernähren, aber nicht übertrieben. Hat für mich auch etwas mit Lebensqualität zu tun, fuck off diese zwei kg mehr Fett pro Jahr ;) In der Diät absolut sauber, dann passt das wieder.

Hehe, das hat wirklich was ;D Wieviele kg Fett werde ich etwa mit 1 kg Muskel zunehmen, sprich wenn ich jetzt von 72kg auf 80 kg aufbaue, wieviel davon wird Fett sein?

@ gesunde Fette: die meide ich überhaupt nicht, ich esse regelmässig (eigentlich jeden Tag) Leinöl, Olivenöl und Macadamias & Cashwew Nüsse + Omega 3-6-9 Tablette
Wo hats sonst noch gesunde Fette drin?

@ Poulet: ist Schweizerdeutsch und steht für Geflügelfleisch.

[BARBELL]

sorry aber solche fragen werden dir hier nichts bringen. was willst du denn jetzt hören? Wenn du in 2 wochen 8 kilo zunimmst werden es 99.9% fett sein
wenn du dir 3 jahre zeit lässt wird ein grossteil davon womöglich muskeln sein, jedoch nur wenn du einen guten - perfekten ernährungs- bzw. traininsplan hast.

PS : wenn du weiterhin konstruktive tipps ignorierst und weiterhin fragst wie du pure muskeln aufbauen kannst, wird keines der zwei kriterien erfüllt sein.