GK Plan Okay?

[Bearclaw]

Hallo,

trainiere jetzt seit einen Monat und wollte mal wissen ob mein Plan okay ist.

Hier mal ein vom 5. März

Beinpresse
20x80kg breit
20x80kg eng

Kniebeuge:
20x30kg

Überzug SZ Stange:
20x15kg
15x15kg

Wadenheben:
15x60kg
15x60kg

Leg curls:

20x40kg
18x40kg

Bankdrücken weit: (im wechsel 1Tag schrägbank)

10x40kg
9x50kg

Fliegend Schrägbank: (im wechsel 1Tag Flachbank)

10x8kg
10x8kg

Aufrechtes Rudern:
15x15kg
10x15kg

Klimmzüge breit:
6

Nackendrücken:
10X15kg
7x15kg

Bankdrücken eng:

10x35kg
10x35kg

Scott Curls:

10x15kg
8x15kg

Sit Ups:

20x15kg
20x15kg

Ende.
Kann ich den plan so weiter machen? Angefangen habe ich mit 2 Mal die Woche. Seit einer Woche gehe ich 3 Mal.
Bin 188cm groß, Gewicht Trainingsbeginn 77,2kg gestern gewogen 79,3kg49998

[Thorjin]

Die Reihenfolge ist komplett durcheinander und nicht gut gewählt. Orientier dich an dem GK-Plan aus dem Archiv. Einen Link dazu findest du in meiner Signatur.

[Bearclaw]

Okay danke schonmal, dazu ist zu sagen das ich ein Hohlkreuz habe, gibt es da übungen die sowieso rausfallen?

[MagicDave]

Kompletter Schwachsinn. Nicht böse gemeint, aber der Plan ist Müll. Mach ihn bitte so (Zitat von Seppl):

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

[MagicDave]

Der Plan ist sehr ausgeglichen, kannste trotz Hohlkreuz so machen.

[Bearclaw]

Okay, werde den heute mal umsetzen, frage noch:
Klimmzüge wie gegriffen macht ja doch sehr unterschiede? Und die Hyperextentions mit gewicht?
Wichtig ist wie gesagt das scheiß Holkreuz weg zu trainieren, hatte hier im forum gelelsen das die übung das teilweise verschlimmert?
Und was sagt ihr allgemein zum Gewicht? Wieviel sollte ich wählen?

[MagicDave]

Solange eng gegriffen bis du 6-8 weite schaffst, dann machst du die weiten.

Hyperextensions für die erste Zeit ohne Gewicht. Bei dieser Übung sollte der Rücken so gerade wie möglich sein und nicht überstreckt werden, also nur so weit bis Beine und OK eine Gerade bilden, nicht wie manche fast ein V. Denke nicht dass es sich bei schöner Ausführung und ausgeglichenem Training verschlechtert. Ganz im Gegenteil.

Ein Hohlkreuz geht ja von der Wirbelsäule aus, bei Hyperextensions wird der Rückenstrecker trainiert, da sich Muskeln bei Training nicht verkürzen können sondern nur Bänder und Co, sollte dies keine Auswirkung haben, solange du den Antagonisten (die Bauchmuskulatur) gleich intensiv trainierst.

Bin allerdings kein Hohlkreuz Spezialist, wenn du Glück hast schreibt noch wer, der sich damit besser auskennt, Stephang zB.

Da das Hohlkreuz somit mMn nicht der Muskulatur zuzuschreiben ist, solltest du Dehnen in Betracht ziehen.

Was sagt eigentlich dein Arzt dazu?

Lg Dave

[Bearclaw]

Die 6 Weite Schaffe ich bei einen Satz :/
Der Arzt Sagt Haltungsschaden, hab ich ich seitdem ich klein bin.
Deshalb habe ich besonders den hinteren Oberschenkel und Bauchmuskel angefangen zu Trainieren.
Kann ich Kniebeugen und Beinpresse am anfang Kombinieren?

Würde heute so trainieren
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (wenns geht)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scott Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Danke für die Zahlreichen Tips.

[MagicDave]

Dann machste Latzug zur Brust bei den anderen.
Kannst auch Hyperextensions einfach ganz leicht paar Wiederholungen machen und Bauch fester drannehmen.
Jo logisch, kombinier und wechsel wie du willst :-) nur KB bringen mMn halt mehr.

Plan passt, schreib dann morgen wies gelaufen ist.

[pong]

Kann ich Kniebeugen und Beinpresse am anfang Kombinieren?

Macht keinen Sinn. Statt 3 Sätzen BP, machst 1 Satz KB zusätzlich.

Latzug immer zur Brust.

pong

[Bearclaw]

Wollte anstatt latzug klimzüge machen.

[MagicDave]

Ja und sollst du ja auch, machste halt 1 Satz 6 Wdh. und noch 2 Sätze am Latzug, weil du bei den nächsten wahrscheinlich zuwenig Wdh schaffen würdest.

[Bearclaw]

Okay das hab ich jetzt kapiert ;)

[Bearclaw]

Guten Morgen beisammen

Also hier mal der bericht vom Training. Erstmal muss ich sagen das ich den Plan doch leicht unterschätzt habe ;)
Problem war glaube auch das ich etwas Müde war, hinzu kommen gerade häftige Zahnschmerzen.
Auf jedenfall ging es mir nach den training genauso Scheiße wie bei meinen ersten besuch im Studio, aber ne h dannach hab ich mich echt gut gefühlt!

Kniebeuge
12x30kg , 12x30kg , 12x30kg

Klimmzüge
10, 7 , 7

Hyperextensions
13, 13, 13

Bankdrücken
15x30kg , 15x30kg , 13x30kg

Butterfly
15x15kg , 15x15kg , 15x15kg,

LH Schulterdrücken
13x10kg , 11x10kg, 11x10kg

Scott Curls
13x10kg , 13x10kg , 13x10kg

French Press
habe ich Depp vergessen sehe ich gerade :(

Situps
15x5kg , 15x5kg , 15x5kg

[Hoffmann]

Würde statt Schulterdrücken Seitenheben machen.

[Bearclaw]

Hier mal die Werte vom gestrigen Training.

Kniebeuge
12x50kg , 12x50kg , 12x50kg , 12x50kg

Klimmzüge
12 dann 3x 7kg Latzug

Hyperextensions
20, 20, 20

Bankdrücken
8x50kg , 8x50kg , 8x50kg , 7x50kg

Butterfly
12x35kg , 12x35kg 12x35kg , 12x35kg , 12x35kg ,

Seitenheben mit KH Hantel
20x5kg , 17x5kg , 15x5kg , 15x5kg , 12x5kg ,

Scott Curls
12x15kg , 12x15kg , 12x15kg, 11x15kg

Dips
12, 12, 8

Chrunches am Seilzug
15x10kg , 10x10kg , 10x10kg , 10x10kg , 10x10kg
Chrunches
30, 25, 15

Was meint ihr zum Verlauf? Eher Schwach oder? Motivation gerade nicht so prall.
Was mich sehr stöhrt: An der Brust tut sich nix :/
Lats ist total schlapp, merke da auch nie was beim Training, iregendwelche Tips?

[Mokway]

Was meint ihr zum Verlauf? Eher Schwach oder? Motivation gerade nicht so prall.
Was mich sehr stöhrt: An der Brust tut sich nix :/
Lats ist total schlapp, merke da auch nie was beim Training, iregendwelche Tips?

Was soll man dazu meinen ? Du bist vor 4 Wochen überhaupt mit dem Training angefangen !
Also wenn da jetzt schon die Motivation raus ist , kannst es gleich sein lassen .
In diesem Sport rechnen wir bei Ergebnissen in Jahren , nicht in Tagen .

Mein Tip : Dran bleiben , trainieren lernen , essen lernen , erholen lernen !
Der Rest kommt dann mit der Zeit von ganz alleine .

[Bearclaw]

Trainiere seit Anfang Februar.
Lese häufig das am anfang schnell Fortschritte sichtbar sind, nur diese bleiben aus meiner Meinung nach.

Tips für richtiges brust Training?

[MagicDave]

Tips für richtiges brust Training?

Jo: Learning by doing!

Ist oft nett Tipps im Internet zu lesen, aber 90% können die eh nicht umsetzen, vergessen sie wieder oder sehen sich selbst nicht so wie ein erfahrenes Auge. Also lass eventuell von nem Trainer, oder nem Typen im Studio der Ahnung hat, deine Technik überprüfen. Wenn diese passt und die Ernährung passt, bist du einfach nur zu ungeduldig.

[Bearclaw]

Ich hole das Teil nochmal raus:

Mache nun seid Trainingsbegin den Plan.

Sollte ich langsam mal wechseln oder Übungen variieren?
Würde glaube gerne beim GK Plan bleiben nur etwas mehr Vielfalt rein bringen!
Tips?

[MagicDave]

Einfach paar Übungen sinngemäß tauschen, oder einen alternierenden GK Plan machen.

[Bearclaw]

Würde jetzt mal so versuchen, immer ein Tag im Wechsel, oder ist das totaler Quark?
Hatte auch schon über einen Split nachgedacht, aber angst das ich noch nicht so weit bin

TE1

Latzug 12 12 12
Hyperextensions 20, 20, 20
Bankdrücken 8 8 8 8 6 3
Butterfly 12 12 12 12
Seitenheben mit KH Hantel + Shrugs mit KH 15/20 15/20 15 /20
Scott Curls 12 12 12 12
Dips 12, 12, 8
Chrunches am Seilzug 15 15 15
Beinheben 12 12 12
Kniebeuge 12 12 12 12

TE2

Überzüge Flachbank 12 12 12
Kreuzheben 12, 12, 12 (hatte ich vorher nie gemacht, lag mir einfach nicht)
negativ Bankdrücken 8 8 8 8
Fliegende 12 12 12 12
Seitenheben mit KH Hantel + Shrugs mit KH 15/20 15/20 15 /20
Scott Curls 12 12 12 12
French Press 12, 12, 8
Chrunches am Seilzug 15 15 15
Beinheben 12 12 12
Beinpresse 12 12 12 12

TE1 TE2 TE1
TE2 TE1 TE2

Grüße

[MagicDave]

Ja das war gemeint mit einem alternierenden Gk Plan, allerdings ist der Plan nichts Wert.

Das Volumen meiner Meinung nach zu hoch, keine richtige Reihenfolge der Übungen, beziehungsweise die Übungsauswahl ist nicht optimal. Das Verhältnis zwischen den Muskelgruppen passt auch nicht (zB 7 Sätze Trizeps 3 Sätze Rücken).

Kurz gesagt ist es mehr Arbeit diesen Plan zu verbessern, als einen neuen zu erstellen.

Such mal nach dem Trainingsplan Thread, oder nach einem alternierenden GK Plan und poste den unverändert nochmals bitte.

[Bearclaw]

Te1 ist doch der gk Plan von hier. Nur das die Beine zum Schluss kommen.

Hätte jetzt nicht gedacht das ich den so verpfuscht habe?

[Bearclaw]

Sieht nach sehr wenig aus, was ist davon zu halten? könnte mir gefallen :D

TE 1

Kreuzheben
Klimmzug
Dips
Wadenheben

TE 2

Bankdrücken
Kniebeugen
Überzüge
Wadenheben

mind 2 Tage Pause, max. 20 Wh, 1 Arbeitssatz, 5-30 Sek. Pause bei Wh.

Wadenheben: 1x100

[pong]

Entspricht einem PITT Einsteigerplan.


pong

[pong]

... wenn du allerdings noch nie Kreuzheben gemacht hast, lass die Finger davon.

pong

[Bearclaw]

Ich hatte im Hintergedanken damit mal anzufangen. Heute erstmal nach alten Plan trainiert, gewichte steigern fällt mir schwer, aber habe das Gefühl unendlich viele Sätze pro Übung machen zu können.
Bsp.: Butterfly mache ich derzeit 12x50kg das ganze 4 mal mit 30sec. Pause. Könnte locker nochmal 3 solcher Sätze zufügen.
Gehe ich auf 55kg spüre ich

A nix in der Brust und
B bekomme ich die arme kaum zusammen.

[MagicDave]

Geh mal im Kopf weg von deinem Butterfly. Butterfly ist eine nette Ergänzungsübung. Es geht um die Grundübungen, deswegen auch der Name. Bankdrücken soll deine Priorität sein für die Brust.
Entweder du kannst die Technik noch nicht richtig, oder du trainierst zu leicht. Sonst wäre da die Luft für Butterfly schon fast raus ;-).
Butterfly machste danach um den Muskel nochmal schön mit Blut vollzupumpen ihn ein wenig zu dehnen und einen letzten Reiz / feinschliff zu geben.

Man kann sich nicht (ja auch am Anfang nicht) immer und durchgehend steigern. Du trainierst 7 Monate, das ist gleich 0 in diesem Sport. Wenn du die auch nur jedes Monat um 5Kg steigern könntest wärst du nach einem Jahr 60Kg stärker und nach dem zweiten drückst du schon 170... Du siehst, das kann man nicht so genau nehmen. Nach 7 Monaten 50Kg 4x8 ist nicht schlecht, aber ausbaufähig!

Und ausbauen tust du es mit üben, üben und üben. Dann haste irgendwann die richtige Technik und spürst somit die Brust besser und wirst viellicht nochmal ein Stück stärker.

[Bearclaw]

Okay... Habe mal was mit negativ drücken versucht, hatte am nächsten Tag gut Muskelkater in der Brust.

Ja glaube meine Technik ist stark ausbaufähig, vordere Schulter schmerzt meist immer.

Lieber mal weniger Gewicht mehr WDH für die Technik?

[MagicDave]

Genau. und konzentriert Drücken und auch langsam und konzentriert wieder runter. Nicht fallen lassen und schräg nach oben drücken. ;-) Nur so nebenbei als Wissensweitergabe, Muskelkater heißt nur das der Muskel feine Risse hat, durch starke Dehnung oder unbekannte Bewegungen zB. sagt aber nicht, dass dadurch der Muskel gut trainiert wurde oder einen Wachstumsreiz bekommt.