ronnie7277
12.03.2013, 02:36
Hallo erstmal, bin neu hier im Forum, so wie auch im Kraftsport, bin 36 und wiege stand jetzt 73 kg bei 173 cm und nem Kfa von ~22 hatte jetzt über 10 Jahre mit Depressionen und sehr schweren Panikattacken zu tun gehabt und hab mich deshalb immer mehr zu Hause isoliert gehabt, was zusammen mit diversen Medis dazu geführt haT dass ich ein wenig Fett geworden bin (10kg sind schon wieder weg) und schlimmer noch meine koerperliche Belastbarkeit ist in den Jahren gegen Null gegangen.
Da ich vor ein paar Monaten erfolgreich eine Therapie absolviert habe und es mir mittlerweile wieder richtig gut geht was Depressionen und Panikattcken angeht, hab ich mich dazu entschlossen was zu tun um wieder Leistungsfähiger zu weden.
In erster Linie geht es mir also erstmal darum meine Ausdauer sowie koerperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, parallel dazu moechte ich ein wenig Fett abbauen (Ernährung ist schon umgestellt wenn auch noch nicht perfekt) und später würde ich dann auch gerne was Muskelmasse zulegen.
Hatte erstmal nur nen Probemonat im Studio gemacht weshalb ich am Anfang keinen Trainingsplan bekommen hab, hab mir den Plan dann nach Gefühl selbst zusammengebastelt. Hab jetzt aber ein Abo abgeschlossen und nen Trainingsplan bekommen wo nicht eine einzige Beinübung drin war, hab dann einen anderen Trainer nach nem Plan gefragt der hat mir dann nen 2er Split erstellt der aber mMnauch keinen Sinn ergibt, da in Tag 1 und 2 teilweise die selben Muskelgruppen trainiert werden, wenn auch mit anderen Übungen
aufwärmen Fahradergomether 10 mins
Latzug zur Brust breiter Griff 3x12
Rudern mit so 2 einzelnen drehbaren Griffen 3x12
Hyperextensions 3x12
Beinpresse 3x12
Brustpresse 3x12
Crunches 2x12 und seitliche Crunches jeweils ein Satz 12 Wdh je Seite
Butterfly mit gestreckten Armen 3x12
Trizeps am Kabelzug 2x12
abwechselnd nehme ich noch diverse Isos mit rein, jeweils 1-2 wie zB: KH-Schulterdrücken, LH-Schulterdrücken, Bizepsmaschine, Seitheben, Schulterheben
nach dem Krafttraining mache ich nochmal Cardio meist 30 mins Fahradergometer.
Krafttraining mache ich jeweils Montag, Mittwoch und Freitag
Dienstag; Donnerstag und Samstag jeweils 1 Std Fahradergometer und Sonntags Pause.
Eigentlich fühle ich mich mit diesem Plan recht wohl und konnte auch schoen erste Ergebnisse erzielen, nur hab ich irgendwie das Gefühl wie wenn da noch irgendwas fehlt.
Soll ich vielleicht noch ne Beinübung mehr reinmachen?
Die 2.Frage die ich mir stelle ist ob es Sinn macht, ab und zu bei den Übungen zu variieren z.B:
Latzug mit anderen Griffvarianten (durch Klimmzüge ersetzen)
Rudern mit den 2 Griffen durch Rudern am Kabelzug ersetzen
Binheben statt Crunches
Dips statt Brustpresse
Butterfly angewinkelt statt gestreckte Arme
French Press statt Trizeps am Kabelzug
oder ist es besser immer die selben Übungen zu machen über einen gewissen Zeitraum und dann den Plan zu ändern?
Da ich vor ein paar Monaten erfolgreich eine Therapie absolviert habe und es mir mittlerweile wieder richtig gut geht was Depressionen und Panikattcken angeht, hab ich mich dazu entschlossen was zu tun um wieder Leistungsfähiger zu weden.
In erster Linie geht es mir also erstmal darum meine Ausdauer sowie koerperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, parallel dazu moechte ich ein wenig Fett abbauen (Ernährung ist schon umgestellt wenn auch noch nicht perfekt) und später würde ich dann auch gerne was Muskelmasse zulegen.
Hatte erstmal nur nen Probemonat im Studio gemacht weshalb ich am Anfang keinen Trainingsplan bekommen hab, hab mir den Plan dann nach Gefühl selbst zusammengebastelt. Hab jetzt aber ein Abo abgeschlossen und nen Trainingsplan bekommen wo nicht eine einzige Beinübung drin war, hab dann einen anderen Trainer nach nem Plan gefragt der hat mir dann nen 2er Split erstellt der aber mMnauch keinen Sinn ergibt, da in Tag 1 und 2 teilweise die selben Muskelgruppen trainiert werden, wenn auch mit anderen Übungen
aufwärmen Fahradergomether 10 mins
Latzug zur Brust breiter Griff 3x12
Rudern mit so 2 einzelnen drehbaren Griffen 3x12
Hyperextensions 3x12
Beinpresse 3x12
Brustpresse 3x12
Crunches 2x12 und seitliche Crunches jeweils ein Satz 12 Wdh je Seite
Butterfly mit gestreckten Armen 3x12
Trizeps am Kabelzug 2x12
abwechselnd nehme ich noch diverse Isos mit rein, jeweils 1-2 wie zB: KH-Schulterdrücken, LH-Schulterdrücken, Bizepsmaschine, Seitheben, Schulterheben
nach dem Krafttraining mache ich nochmal Cardio meist 30 mins Fahradergometer.
Krafttraining mache ich jeweils Montag, Mittwoch und Freitag
Dienstag; Donnerstag und Samstag jeweils 1 Std Fahradergometer und Sonntags Pause.
Eigentlich fühle ich mich mit diesem Plan recht wohl und konnte auch schoen erste Ergebnisse erzielen, nur hab ich irgendwie das Gefühl wie wenn da noch irgendwas fehlt.
Soll ich vielleicht noch ne Beinübung mehr reinmachen?
Die 2.Frage die ich mir stelle ist ob es Sinn macht, ab und zu bei den Übungen zu variieren z.B:
Latzug mit anderen Griffvarianten (durch Klimmzüge ersetzen)
Rudern mit den 2 Griffen durch Rudern am Kabelzug ersetzen
Binheben statt Crunches
Dips statt Brustpresse
Butterfly angewinkelt statt gestreckte Arme
French Press statt Trizeps am Kabelzug
oder ist es besser immer die selben Übungen zu machen über einen gewissen Zeitraum und dann den Plan zu ändern?