2er oder 3er Split - Bitte bewerten

[M3pusher]

Hallo alle zusammen,
das hier ist mein aktueller 2er Split. Was haltet ihr davon, und sollte ich eventuell auf einen 3er umsteigen?
Ich ziehe den 2er nun schon seit 2-3 Jahre durch!

Tag 1:

Rücken
Kreuzheben gestreckt 4 Sätze / 8-10WH
Latziehen (breiter Griff) 4 Sätze / 8-10WH
Rudern (enger Griff) 4 Sätze / 8-10WH

Schulter
Frontheben 4 Sätze / 8-10WH
Seitheben 4 Sätze / 12WH

Trizeps
Schädelzertrümmerer 4 Sätze / 12WH
KH-Kickbacks 4 Sätze / 12WH

Waden
Wadenheben stehend 4 Sätze / 12-15WH
Wadenheben sitzend 4 Sätze / 12-15WH


Tag 2:

Beine
Kniebeugen 4 Sätze / 8-10WH
Beinstrecken 4 Sätze / 8-10WH

Brust
Bankdrücken (Maschine) 4 Sätze / 8-10WH
KH-Schrägbankdrücken 4 Sätze / 8-10WH
Fliegende 2 Sätze / 12WH

Bizeps
Kurzhantel – Curls 4 Sätze / 12WH
Hammer – Curls 4 Sätze / 12WH

Nacken
Shrugs 4 Sätze / 8WH

Bauch
Beinheben 4 Sätze / 12WH
Crunches 4 Sätze / 12WH

Bitte um Bewertung und Tips!! DANKE

[tom13]

Grüß dich :-)

na haste du mit deinem jetztigen 2er Probleme mit der Regeneration?oder ist er dir zu langweilig geworden?
Was sind denn deine Ziele?Kraftwerte?

Plan ist gut,fast genau wie der im Archiv.

[M3pusher]

Mit der Regeneration habe ich keine Probleme. Die Frage ist nur, ob die 4 Sätze passen oder gar zu viel sind, oder ob ich lieber mal auf einen 3er umsteigen soll, da irgendwie ned wirklich was weiter geht in letzter Zeit!
Ich trainiere MO MI FR und manchmal MO MI FR SO DI DO und dann am MO wieder … je nachdem wie es die Zeit zu lässt.

[tom13]

Kannst ja auch auf einen 2er Push/Pull umsteigen oder seperat noch die Beine.

also Push/Pull/Beine,da bist du Flexibel und die TE´s dauern nicht lange.

[Kirby]

Seh ich genau so wie Tom! Push/Pull mit anderen Übungen und Anordnungen ;)

So ungefähr:
Push:
3xBD
3xSBD
2xFliegende
3xSeitheben
3xSchulterdrücken
+Trizeps
4xKniebeugen
3xBeinpresse

Pull
3xKlimmzüge weit
3xT Bar Rudern/Lh Rudern
2-3xLatzug eng
2-3xKabelrudern
3xKreuzheben/Rack Deads klassisch
3xSeitheben vorg.
+Bizeps
+Waden

Bei Kreuzheben und Kniebeugen musst du halt alternieren ;)

[M3pusher]

Was ist der Vorteil von Push / Pull gegenüber meinem 2er Splitt? Da habe ich ja die selbe Menge an Muskeltypen die belastet werden. Und bei einem 3er Splitt ist ja der Unterschied, dass immer nur 2-3 Gruppen belastet werden, oder bin ich da falsch?

[Hoffmann]

Der Vorteil von Push und Pull ist ganz einfach die Unterteilung in Drück und Zugübungen. Beim Drücken wird automatisch immer der Trizeps belastet (abgesehen bei Beinübungen) und bei Zugübungen so gut wie immer die Bizeps.

Viele machen auch einen Push&Pull Plan mit gesondertem Beintag sprich einen 3er Splite:

Te1 Beine
Te2 Push
Te3 Pull

[M3pusher]

OK da liegt also hauptsächlich das Augenmerk auf Bizeps und Trizeps.
Ist nicht der Vorteil von einem 3er Split, dass man weniger Muskelpartien an einem Tag macht, jedoch diese intensiever trainiert, und somit einen besseren Aufbau hat?
Mein 3er würde so ausschauen!

Brust
Bankdrücken (Maschine) 4 Sätze / 8-10WH
KH-Schrägbankdrücken 4 Sätze / 8-10WH
Fliegende 2 Sätze / 12WH
Bizeps
Curlpult Innengriff 4 Sätze / 12WH
Curlpult Aussengriff 4 Sätze / 12WH
Hammer – Curls 4 Sätze / 12WH
Waden
Wadenheben stehend 4 Sätze / 12-15WH
Wadenheben sitzend 4 Sätze / 12-15WH

Beine
Kniebeugen 4 Sätze / 8-10WH
Beinstrecken 4 Sätze / 8-10WH
Schulter
Frontheben 4 Sätze / 8-10WH
Seitheben sitzend 4 Sätze / 12WH
Seitheben stehend gebeugt 4 Sätze / 12WH
Nacken
Shrugs 4 Sätze / 8WH

Rücken
Kreuzheben gestreckt 4 Sätze / 8-10WH
Latziehen (breiter Griff) 4 Sätze / 8-10WH
Rudern (enger Griff) 4 Sätze / 8-10WH
Trizeps
Schädelzertrümmerer 4 Sätze / 12WH
KH-Kickbacks 4 Sätze / 12WH
Bauch
Beinheben 4 Sätze / 12WH
Crunches 4 Sätze / 12WH

Was sagt ihr dazu?

[Hoffmann]

Finde 12 Sätze Bizeps sehr viel

[Kirby]

Schlechte Aufteilung und 12 Sätze Bizeps, ne ne ;) Wenn dann Brust/Arme, Beine, Rücken/Schulter oder wenn man einen 2er mit Armschwäche machen möchte dann Torso/Extremitäten

[M3pusher]

Wie Bizeps und Trizeps an einem Tag?? Wenn ich Brust trainiere dann wird der Trizeps schon gut mit belastet -à also Bizeps.
Ja da habt ihr recht, 12x Bizeps ist zuviel! Lieber 8-10 mal …

[Hoffmann]

6 Sätze reichen auch vollkommen.

Unterschätz auch mal die Regeneration nicht. Wenn du Heute Brust machst und Morgen Trizeps, wo soll der Muskel sich da erholen. Lieber Brust und Trizeps am selben Tag.

[M3pusher]

Darum habe ich ja am MO die Brust dran, und am FR erst den Trizeps ;)

[Hoffmann]

Heißt das dann, dass du nur 3 mal die Woche trainieren gehst ?

Wie ich diesen Smily ;-) hasse, der kommt mir immer so besserwisserisch rüber.

[M3pusher]

Ja sicher ... 3er Split (MO, MI, FR)

[Hoffmann]

Finde das auch recht wenig jeden Muskel nur 1 mal die Woche zu trainieren.

[Kirby]

Ist auch zu wenig :D 4 mal die Woche wird min. trainiert!

[M3pusher]

Schon mal was von einem Tag Pause gehört :nusch: :pfeifer:

[Hoffmann]

Wenn du einen Tag jeweils Pause machst kommst du trotzdem auf 4 mal die Woche trainieren, außerdem ist das gute an so nem Split doch gerade, dass du zwischen den verschiedenen TE´s keinen Pausentag brauchst.

[M3pusher]

OK wenn du es genau wissen willst, dann gehen ich am MO, MI, FR, SO, DI, DO trainieren und dann Pause bis MO. Du willst mir also sagen, dass man mit einem 3er Split MO, DI, MI und dann von mir aus einen Tag Pause und dann wieder FR, SA, SO trainieren soll :confused2:

[Hoffmann]

So mach ich das zumindest :action:
aber so wie du kommst du ja auch auf deine 4 Einheiten pro Woche

[MagicDave]

aber so wie du kommst du ja auch auf deine 4 Einheiten pro Woche

Und das ist zuwenig. Deshalb machst du entweder mehr TE's die Woche oder du brauchst eben doch keinen 3er Split und wechselst auf einen 2er.

Machen kannst du alles wie du willst, aber du fragst hier und das ist die Antwort, was wir für klüger halten.

[M3pusher]

Hmmm ... dann sollten die Tipps vom Forum aber schleunigst umgeschrieben werden http://www.muskelbody.info/trainingsplan-3-tage-fuer-fortgeschrittene-170.html

[MagicDave]

Hmmm ... dann sollten die Tipps vom Forum aber schleunigst umgeschrieben werden http://www.muskelbody.info/trainingsplan-3-tage-fuer-fortgeschrittene-170.html

Kümmer dich mal besser um dein Wissen rund ums Training, als um Forum Beiträge. Dann kannste selber unterscheiden was du besser findest.

[M3pusher]

Das mache ich ja gerade, falls du den Inhalt verstanden hast :nusch: :)))
Ich glaube die Vorgaben und Tipps aus dem Forum beruhen auf ein wenig mehr Wissen und Erfahrungen, als DU geben kannst :applouse:

[warumich]

Das mache ich ja gerade, falls du den Inhalt verstanden hast :nusch: :)))
Ich glaube die Vorgaben und Tipps aus dem Forum beruhen auf ein wenig mehr Wissen und Erfahrungen, als DU geben kannst :applouse:

bisschen aggressiv?:) wissenschaftlich betrachtet ist eine trainingsfrequenz von 1 mal pro 7 Tage für eine Muskelgruppe suboptimal. Trotzdem wirst du Erfolge erzielen wenn du diese Frequenz präferierst.

[M3pusher]

Stimmt dieser MacGyver ist tatsächlich ein bischen Aggressiv!!

[Hoffmann]

Reiß dich mal zusammen außer pöbeln und anzweifeln von Tipps kannst du auch nichts oder ?

[MagicDave]

Das mache ich ja gerade, falls du den Inhalt verstanden hast :nusch: :)))
Ich glaube die Vorgaben und Tipps aus dem Forum beruhen auf ein wenig mehr Wissen und Erfahrungen, als DU geben kannst :applouse:
Ich geh auf den pöbelnden und aggressiven Teil garnicht ein, sondern sehe es einfach mal objektiv. Woher weißt du, oder willst du wissen, wieviel Erfahrung und Wissen ich habe und der Threadersteller damals? :)