Fit ohne Geräte

[Wolle2606]

Hallo,
ich weiss nicht ob das in ein Bodybuildingforum passt...
Da ich Anfang des Jahres aufgehört habe zu rauchen und dadurch ein wenig fett angesetzt habe, habe ich meine Ernährung umgestellt und beschlossen Krafttraining zu machen. Ich gehe jedoch nicht ins Studio sondern trainiere nach Mark Laurens "Fit ohne Geräte".
Hat jemand von euch Erfahrung mit Bodyweight Training? Leider ist in diesem Buch nichts übers aufwärmen beschrieben, kann mir da jemand Tipps geben? Desweiteren würde ich gerne wissen ob ein Kaloriendefizit von ca 300kcal ausreicht um meinen Kfa zu senken und gleichzeitig Muskeln aufzubauen oder ob ich wirklich eine Low Carb Diät machen muss. Vielen Dank im vorraus
MfG Michi

[ependinom]

was hat denn low carb mit dem kcal defizit zu tun ?

was spricht denn gegen richtiges training?

[Wolle2606]

Hat nichts damit zu tun, aber ich habe gelesen das ich auf Kohlenhydrate verzichten sollte um meinen kfa am effektivsten zu senken. Allerdings möchte ich auch primär Muskelmasse aufbauen.
"Richtiges Training"? Ich denke schon das dieses Training anspruchsvoll ist, bin ja ein Anfänger und noch kein trainierter Bodybuilder. Deshalb denke ich das es als Einsteigertraining sinnvoll und ausreichend ist und gegen das Studio spricht Zeit, Geld und Verfügbarkeit. Würde aber in ein Studio wechseln sobald ich merken sollte das das Bodyweighttraining nicht effektiv ist.

[Million]

Das Hauptproblem (meiner Meinung nach) an Bodyweight ist, dass die übungen nicht gut skalieren.
Beispiel Wadenheben: Mit beiden Beinen ist für einen halbwechs trainierten Menschen keine wirkliche Herausforderung, und Wadenheben auf einem Bein ist quasi direkt das doppelte Gewicht und somit zu schwer...
Ja, bei anderen Muskeln gibt es mehr übungen, aber es ist leider doch oft so, dass die eine übung zu leicht ist, und die nächst schwerere zu schwer.
Wenn du die übungen mit Gewichten machst kannst du dich meistens Kiloweise, oder zumindest in kleinen intervallen steigern, und nicht nur mehr wiederholungen machen, bis du hoffentlich die schwerere übung packst.


Zwecks Ernährung: Die meisten hier sind der Meinung, dass es deutlich einfacher ist, in Massephasen Muskeln aufzubauen, und dann in Diätphasen Fett abzubauen. Beides gleichzeitig ist nicht unmöglich, aber ungleich schwerer.
Es gibt ein paar Ausnahmen, aber im Kaloriendefizit - am besten noch Low Carb - wirklich hart zu trainierern wird verdammt schwer, weil dir in der Phase doch ein Stück weit die Kraft fehlt, um deine Muskeln wirklich an ihre Grenzen zu treiben.

[Wolle2606]

Ok, erstmal vielen Dank für die hilfreiche Antwort. Habe die Erfahrung auch gemacht, dass die Sprünge zwischen den Übungen teilweise extrem sind. Allerdings merke ich auch jede Woche einen guten Kraftzuwachs, also scheint es zumindest für den Anfang etwas zu bringen.
Zur Ernährung: Wie lang sollte die Massephase sein und wie lang die Diätphase? Wie hoch sollte das Kalorienplus in der Massephase sein?

[Hoffmann]

"Massephase" ca. 2 Jahre :lh: dann richtig diäten und es sieht geil aus.

[Wolle2606]

2 Jahre? Mein Ziel sind eigentlich erstmal 90 Kilo, also 10 Kilo zunehmen. Setzt man in der Massephase viel Fett an? Ich war als Kind sehr dick und habe diesbezüglich ein paar Komplexe.

[ependinom]

und genau diese angst wird dixh dran hindern richtig gross und stark zu werden ....

[Wolle2606]

Ich werde es auf jeden Fall durchziehen, möchte mich halt nur vorher informieren.

[TimtheKing]

Gibt nix geileres als Massephase :-P

[Hoffmann]

Für 10Kg kannst du 1-2 Jahre einplanen

[Wolle2606]

Ok, dann hab ich ja bis 2015 ein Ziel :)

[Hoffmann]

Allerdings mit deinem Training ohne Geräte wirds sehr sehr schwer.
Ich baue bei hartem Training mit Gewichten und total optimierter Ernährung gerade mal 1Kg pro Monat auf. Melde dich am besten gleich im Studio an.

[truthahn123]

Was kannst denn für BW Übungen machen? Denke schon, dass man mit Dips, Klimmis, Hyperextensions und Rad fahren/laufen gut fit werden kann. Gürtel für Gewichte wäre dann halt auch gut.

[Gammla]

Naja ich finde Anfangs ist es gar nicht schlecht den Jugendplan/BWE´s zu machen!
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Dadurch kann man sich langsam an den Sport herantasten und herausfinden, ob es einem überhaupt gefällt und ob man es durchzieht. Ein Abonnement für 1 Jahr kann da schon rausgeschmissenes Geld sein und selbst wenn man sich später im Studio anmelden sollte ist es immer gut eine Klimmzugstange und Dips-Barren zu Hause zu haben!

Ich persönlich habe mit dem Plan in 10 Monaten 20 Kg aufgebaut bei gleichbleibenden KFA, also für den Start und den Anfang, bei dem auch Sehnen, Muskeln, Gelenke vorbereitet werden sollten, ist so ein Körpergewichtsplan gar nicht schlecht. Später kannst du ihn ja modifizieren, also Kh-Bankdrücken mit Liegestützen tauschen und noch Kh-Rudern mit reinnehmen, dann bist du erstmal billig davon gekommen und hast die Vorteile eines Homestudios, welches völlig ausreicht, sofern keine Wettkampfambitionen bestehen.

Gammla

[truthahn123]

in 10 Monaten 20 Kg aufgebaut bei gleichbleibenden KFA
.....

[Gammla]

.....
Mit Anfänger Effekt ist das nicht schwer und wenn ich 20 Kg zunehme ist ändert sich auch die prozentuale Anteil an Fett um 2Kg ;)

[bloemma]

Und trotzdem wird es natural niemand schaffen 18kg Muskelmasse innerhalb von 10 Monaten aufzubauen *Augenverdrehersmiley*

[psyco]

Mit Anfänger Effekt ist das nicht schwer und wenn ich 20 Kg zunehme ist ändert sich auch die prozentuale Anteil an Fett um 2Kg ;)

Das wollen wir dann aber so langsam echt mal sehen - Vorher- und Nachherbild! :D

[Hoffmann]

Mit Anfänger Effekt ist das nicht schwer und wenn ich 20 Kg zunehme ist ändert sich auch die prozentuale Anteil an Fett um 2Kg ;)

20Kg in 10 Monaten ist dann wohl mehr Fett als alles andere 18Kg Muskeln in 10 Monaten ist wohl unmögliche. Bei 10Kg Gewichtszunahme Fett+Muskeln bist du schon gut dabei. Und dann noch mit Eigengewichtsübungen ist klar.


Ihr könnt immer alle so viel reden aber habt alle die ja angeblich solchne mega Körper haben oder solchne Fortschritte gemacht haben keine Bilder drin, nichtmal einen Avatar. Also Bilder bitte vorher und nachher :)

[psyco]

Naja, man darf nicht außer Acht lassen, dass man im Alter 15-16 ohnehin an Körpergewicht zulegt. Trotzdem wären Bilder interessant, da ja auch die 70 kg auf 1,75 m ein sportliches Äußeres vermuten lassen.

[Wolle2606]

Was kannst denn für BW Übungen machen? Denke schon, dass man mit Dips, Klimmis, Hyperextensions und Rad fahren/laufen gut fit werden kann. Gürtel für Gewichte wäre dann halt auch gut. Ich habe 4 aufeinander aufbauende Trainingspläne a 10 Wochen. Bin momentan bei dem ersten Training in Woche 6. Der Plan: Basisprogramm
für Einsteiger

Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
Tag 1
Drücken/Ziehen

Liegestütz (Hände erhöht)
Türziehen
Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Tag 2
Beine/Core

Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Kniebeuge
Schwimmer

Tag 3
Drücken/Ziehen

Liegestütz (Hände erhöht)
Türziehen
Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien

Tag 4
Beine/Core

Seitlicher Ausfallschritt
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Schräger Crunch

Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)

Tag 1
Drücken

Liegestütz
Military Press (Hände erhöht)
Enger Liegestütz (Hände erhöht)
Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2
Beine

Bulgarische Kniebeuge
Seitlicher Ausfallschritt
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen

Tag 3
Ziehen

Türziehen
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Türziehen im Untergriff
Curl mit Handtuch

Tag 4
Core

Beinheber
Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
Russischer Twist
Schwimmer

Woche 5 und 6
Power-Block (Supersätze)

Tag 1
Drücken

1.) Liegestütz (Füße erhöht)
2.) Liegestütz mit Abstoßen

1.) Military Press
2.) Daumen hoch

1.) Enger Liegestütz
2.) Trizepsdip mit Stuhl

Tag 2
Beine

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Gesprungene Kniebeuge

1.) Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Seitlicher Ausfallschritt

1.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen
2.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Tag 3
Ziehen

1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
2.) Türziehen

1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
2.) Curl mit Handtuch

1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen
2.) Türziehen im Untergriff

Tag 4
Core

1.) V-Up
2.) Russischer Twist

1.) Superman
2.) Schwimmer

1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien
2.) Beinheber


Woche 7 bis 10
Wechselblock

Woche 7
Tag 1
Drücken
Stufenintervalle

1.) Military Press (Hände erhöht)
2.) Liegestütz (Hände erhöht)
3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)
4.) Trizepsdip mit Stuhl mit gebeugten Knien

Tag 2
Beine
Supersätze

1. Übungspaar: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und gesprungene Kniebeuge
2. Übungspaar: Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und seitlicher Ausfallschritt
3. Übungspaar: Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Haltezeit in der Mitte und Pogo-Sprünge

Tag 3
Ziehen
Intervallsätze

1.) Türziehen
2.) Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
3.) Türziehen im Untergriff
4.) Curl mit Handtuch

Tag 4
Core
Hochintensitätssätze

1.) Russischer Twist
2.) Strandschere
3.) Knieheben im Stehen

Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze

Tag 1
Drücken
Hochintensitätssätze

1.) Liegestütz (Hände brusthoch abgestützt)
2.) Schaukelstuhl
3.) Doppelter Liegestützsprung (Burpee; Hände hüfthoch abgestützt)



Tag 2
Beine
Stufenintervalle

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
2.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
3.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
4.) Good Mornings mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt



Tag 3
Ziehen
Supersätze

1. Übungspaar: Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken) und Türziehen
2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen und Türziehen im Untergriff



Tag 4
Core
Intervallsätze

1.) Beinheber
2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
3.) Russischer Twist
4.) Schwimmer



Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze
Woche 9


Tag 1
Drücken
Intervallsätze

1.) Liegestütz
2.) Military Press (Hände erhöht)
3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)



Tag 2
Beine
Hochintensitätssätze

1.) Beat Your Boots
2.) Ausfallschritt
3.) Good Mornings



Tag 3
Ziehen
Stufenintervalle

1.) Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
2.) Türziehen
3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gebeugten Knien
4.) Türziehen im Untergriff



Tag 4
Core
Supersätze

1. Übungspaar: V-Up und Russischer Twist
2. Übungspaar: Superman und Schwimmer
3. Übungspaar: Fahrradfahren und Beinheber



Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze





Woche 10





Tag 1
Drücken
Supersätze

1. Übungspaar: Liegestütz (Füße erhöht) und Liegestütz mit Abstoßen
2. Übungspaar: Military Press und Daumen hoch
3. Übungspaar: Enger Liegestütz und Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden



Tag 2
Beine
Intervallsätze

1.) Bulgarische Kniebeuge
2.) Seitlicher Ausfallschritt
3.) Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
4.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen



Tag 3
Ziehen
Hochintensitätssätze

1.) Türziehen (Füße sind hinter den Händen platziert, gehen Sie dafür einen Schritt zurück)
2.) Fliegende Grätsche
3.) Curl mit Handtuch



Tag 4
Core
Stufenintervalle

1.) Crunch It Up
2.) Strecken (Arme seitlich eng am Körper anlegen, s. Superman)
3.) Beinheber
4.) Strecken (nur Unterkörper anheben, s. Superman)



Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze

[ependinom]

Was kannst denn für BW Übungen machen? Denke schon, dass man mit Dips, Klimmis, Hyperextensions und Rad fahren/laufen gut fit werden kann. Gürtel für Gewichte wäre dann halt auch gut.

gehts um gut fit werden oder wirklich geil aussehen bzw sich geil fuehlen?
habs nich rausfinden koennen, geht irgendwie unter hier

[Wolle2606]

Geht um beides. Da ich meine Fitness lange vernachlässigt habe, möchte ich erstmal fit werden und auf lange Sicht möchte ich natürlich geil aussehen

[ependinom]

dann wuerd ich ers das fit ohne geraete machen und gucken ob es dir ueberhaupt spass macht ... ins studio kannste danach ja immernohc (aber bitte in ein richtiges mit rictigen trainern usw)

[Wolle2606]

Spass macht es auf jeden Fall, hätte nie gedacht das ich mich mal aufs Training freue. Und es tut meiner Fitness auch richtig gut, auch wenn sich optisch noch nicht viel getan hat. (kein Wunder nach 6 Wochen)
Was wäre denn ein richtiges Fitnessstudio, bzw nach welchen Kriterien wähle ich es aus?

[Hoffmann]

Das sind jetzt nur persönliche Erfahrungen:

-Fitnesstempel meiden, da die Trainier dort meißtens nicht viel Ahnung haben
-Alt ist nicht immer schlechter unsere Hanteln sind über 20 Jahre alt und immernoch genau so schwer
-Werf auch ein Auge auf die trainierenden oftmals können alte BB Hasen einem bessere Tipps geben als die Trainier
-Ich würde auch nicht umbedingt zu einer dieser Ketten gehen, da es dort oftmals überfüllt ist, in einem kleineren Studio ist der Zusammenhalt und die Hilfsbereitschaft einfach besser
-Wenn du ein Klischeemäßiges "Kiez-Pumper-Studio" in der Nähe hast, dann hast du gewonnen

Das ist nur meine persönliche Meinung und Einschätzung der gesammelten Erfahrungen.

[Wolle2606]

Ich habe folgende Auswahl: http://www.healthcity.de/ http://www.fitnessloft.eu/gifhorn/classic/home.html http://www.injoy-gifhorn.de/ http://bodyfitgifhorn.de/node/1

[Hoffmann]

Ich habe folgende Auswahl: http://www.healthcity.de/ http://www.fitnessloft.eu/gifhorn/classic/home.html http://www.injoy-gifhorn.de/ http://bodyfitgifhorn.de/node/1


Ich wäre rein von den Bildern her ins 3. gegangen also das bodyfit

[Wolle2606]

hmm, natürlich das mit den kürzesten Öffnungszeiten. Aber es würde gehen. Was ist denn auf den Bildern besser als bei den anderen? (war noch nie im Studio und hab echt keine Ahnung davon)

[Hoffmann]

Die anderen sehen mir zu sehr nach Wellness aus :pueh:
Warte lieber auf noch ein paar andere User die dir dazu was sagen.

[Wolle2606]

ok, trtotzdem schon mal danke für deine Hilfe.

[donnowitz]

Hallo zusammen,

also ich trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren ohne Geräte (hauptsächlich Calisthenics + Bodyweight Workouts, manchmal Kettlebells). Abgesehen davon, dass ich flexibel bin und es mir sehr viel Spaß macht, baut man gut Muskeln auf und bekommt ein schönes Körpergefühl. Mit reinem Bodyweight Training wird man aber auch sicherlich keine 160kg Bankdrücken schaffen oder 100kg Muskelmasse aufbauen, dessen muss man sich hier auch bewusst sein.

Hier ein paar meiner Workout-Übungen:

Rücken/Bizeps

Pull-Ups (weiter Griff)
Pull-Ups (normaler Griff)
Bear Crawl
Pull-Ups (enger Griff)
Chin-Ups
Pull-Up Hold

Brust Trizeps

Einarmige Push-Ups
Dips (an der Bar)
Clap Push-Ups
Weighted Dips
Pseudo Planche Push-Ups
Einbeinige, weite Push-Ups

Beine

Pistols
Einbeinige Leg-Extensions
Weighted Lunges
Jump Squats
Wadenheber (mit Gewicht)
Breitbeinige Squats (mit Gewicht)

Viele Grüße!

[Haifisch]

Wie viele Wiederholungen/Sätze machst du denn davon? Die Übungen dürften in den jeweiligen Konstellationen ja gut reinhauen, deswegen würde mich die Wiederholungsanzahl auf jeden Fall interessieren.
Kann mir jemand mehr Infos zum Thema Muskelaufbau ohne Geräte geben? Ich trainiere jetzt seit ca. 8 Monaten ausschließlich ohne Geräte und mache halt so Bodyweight Sachen, aber die Muskeln wachsen nicht so wirklich...

[Haifisch]

Kennt ihr eigentlich "THENX"? Ich glaube diese Leute sind so mit die bekanntesten im Calisthenics Bereich und ich habe mich hier letzte Woche mal angemeldet. Habe jetzt 4 Workouts hinter mir und kann mich nicht mehr bewegen, obwohl ich das Anfängerprogramm ausgewählt habe. Das haut schon richtig rein. Also damit kann man mit Sicherheit Muskeln aufbauen und ohne Geräte fit sein...

[pong]

Jede neue Art von Bewegung "haut völlig rein"

pong

[robert234]

Jede neue Art von Bewegung "haut völlig rein"

pong

Wenn man sich dabei an die körperliche Grenze bringt, auf jeden Fall. Aber hier ging es wohl nur um das Platzieren von Werbung.