PhysaliS Trainingslog

[PhysaliS]

Servus, ich möchte mein Training hier festhalten, einfach um Fortschritte zu dokumentieren und mehr Übersicht über mein Training zu haben.

Der Anlass diesen Log zu eröffnen war meine lange Stagnation. Seit Monaten mache ich schon keine Fortschritte. Selbst Armumfang habe ich trotz regelmäßigen Training 1cm verloren.

Habe lange nach einem 2er Push/Pull mit hohem Volumen trainiert!
Dies werde ich nicht mehr machen, und das Volumen reduzieren, des weiteren werde ich auch nicht mehr jeden Satz ans Muskelversagen gehen!

Aktueller Trainingsplan: (Bauch und Waden spontan.)

Montag: Brust/Beine/Schulter/Trizeps


Butterfly: 3x 10-12
Negativbankdrücken: 2x 6-8
KH SBD im SS Crossover: 2x 6-8 + 12-15

Kniebeuge: 3x 8-15 Wdh.
Beinstrecker: 2x 12-15 Wdh.

Seitheben KH: 3x 10-15 Wdh.
Schultedrücken: 2x 10 Wdh.

Frenchpress: 2x 10-12
Pushdown einarmg.: 1x 13 Wdh.


Dienstag: Rücken/hintere Sch./Nacken/Bizeps

Klimmzug eng PG: 2x soviel wie möglich
Rudern am Block: 3x 6-10 Wdh.
TBar Rudern: 2x 8-10 Wdh.

Seitheben vorg.: 3x 12-15 Wdh.

Shrugs: 3x 8-12 Wdh.

Bizeps Curls: 3x 6-12 Wdh. (


Donnerstag: Brust/Beine/Schulter/Trizeps

Butterfly: 2x 12-15
BD LH/KH: 3x 6-8
SBD + Flys: 3x 8-10 + 2x 12-15

Kniebeuge: 4x 8-12 Wdh.
Beinstrecker: 2x 15-20

Seith. KH: 3x 20-30Wdh. + 15sek Pause dann 10 Teilwdh.
Schultedrücken: 2x 6-8 Wdh.

Dipmaschine: 3x 8-10
Pushdown: 1x 12-15 Wdh.


Freitag: Rücken/hint. Schulter/Bizeps

Beliebiger Latzug/Klimmzüge: 4x 6-18
Kreuzheben/Rudern: 2x 10
KH Rudern: 2x 6-8

Seitheben vorg.: 4x 10-15

LH Curls: 3x 6-12
Konzentrat. Curl: 1x 10



Montag wird die 1. Einheit gepostet.

[Thorjin]

Ein paar Kleinigkeiten würde ich ändern

Montag:
NBD vor Butterfly
Schulterdrücken vor Seitheben

Dienstag:
T-Bar vor Rudern am Block

Donnerstag:
BD vor Butterfly
SBD + Flys im Superset oder normal? Wenn normal, dann ebenfalls vor Butterfly
Schulterdrücken wieder vor Seitheben

Freitag:
KH vor den Klimmis/dem Latziehen

[PhysaliS]

Ein paar Kleinigkeiten würde ich ändern

Montag:
NBD vor Butterfly
Schulterdrücken vor Seitheben

Dienstag:
T-Bar vor Rudern am Block

Donnerstag:
BD vor Butterfly
SBD + Flys im Superset oder normal? Wenn normal, dann ebenfalls vor Butterfly
Schulterdrücken wieder vor Seitheben

Freitag:
KH vor den Klimmis/dem Latziehen

Danke, aber das Brusttraining ist so mit DerZukunftsBody abgesprochen. Also Brusttraining mit Vorermüdung.
T-Bar Rudern mit Rudern am Block tauschen mach ich.
Schulterdrücken mach ich nach Seitheben, da ich mich etwas mehr auf die seitliche Schulter fokussieren möchte.

Und KH mach ich als 2. Übung, da ich an diesem Tag primär die Rückenbreite trainieren möchte.

Also Dienstag primär Dichte, Freitag primär Breite.

[Thorjin]

Okay mal eine andere Variante. :) Wird ja nicht schaden. Viel Erfolg. ;)

[PhysaliS]

Danke!

[PhysaliS]

Ok Planänderung!

Habe mittlerweile Depressionen wegen des Trainings, da nichts voran geht und habe mir ständig Gedanken gemacht um meinen Plan zu modifizieren.
Habe mich auch viel erkundigt, bzw. Meinung anderer bezüglich Push/Pull Splits angehört, viele Nachteile oder Mankos stellten sich heraus.
Nach langen Überlegen, wechsel ich nun doch auf einen 3er Split mit 5 Tage Frequenz.

Ich löse mich von den alten "Mustern" und probier es noch einmal mit einem vernünftigen Volumen (nicht wie davor, als ich mit einem überladenen Split trainiert habe)
Brusttraining auch ohne Vorermüdung, ledeglich den Supersatz mit dem Schrägbankdrücken behalte ich bei!

Brust, Arme

Bankdrücken: 4x 6-8
SBD + SB Flys: 2x 8-10 + 2x 12-15
Butterfly: 2x 10-12

Bankdrücken eng: 3x 6-8
Frenchpress: 2x 10
Pushdown einarmig: 1x 10-12

LH Curls: 3x 8
Scottcurls KH: 2x 10
Konzentrationcurl: 1x 10-12


Beine , Waden

Kniebeuge: 3x 6-8
Kreuzheben mit gestr. Beinen: 2x 10-12
Beinstrecker: 2x 10-12
Beinbeuger: 2x 10-12
BP 45°: 1x 30-50


Wadenheben sitz.: 3x 20


Rücken, Schulter

TBar Rudern: 3x 6-8
Kabelrudern: 2x 10-12
Klimmzüge: 3x soviel wie möglich
Latzug eng: 2x 12

Partielles Rudern aufrecht: 3x 8-12
Seitheben: 3x 12
Schulterdrücken: 2x 6-8

Wadenheben sitz. 1x 100


Erste Einheit, dann morgen.

[PhysaliS]

Brust, Trizeps (Bizeps ausgelassen, da ich Bizeps bereits am Freitag trainiert habe)

Bankdrücken LH
10*60
7*62,5
7*62,5
4*70

SBD KH + SB Flys am Kabelzug
8*22 + 11*15
6*26 + 11*10

Butterfly
12*40
8+3*40 (+3 waren Restpausewiederholungen)

Engbankdrücken LH
10*35
9*45
6*55

Frenchpress SZ
8*20
7+1*20

Pushdowns einarmig
11*15



Werte müssen steigen! :sad-smiley:

Nächste TE morgen, Beine und Waden.

[Kirby]

Der Plan kommt mir irgendwie von den Satz- und Wiederholungszahlen sehr bekannt vor^^ Mir gefällt er, aber sehr gut :daumen: Jetzt heißt es dran bleiben!

[PhysaliS]

Der Plan kommt mir irgendwie von den Satz- und Wiederholungszahlen sehr bekannt vor^^

:D Meinst du jetzt von dir? Ich habe den Plan von Team Andro, halt 1-2 Kleinigkeiten geändert

[Thomas_K.]

An deiner Stelle würde ich ein paar Übungen streichen und dafür die ganze Power in die verbleibenden stecken!

TE 1: Brust/Arme

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fly's am Kabel
- Langhantelcurls
- French Press

TE 2: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse 45°
- Beinstrecken
- Beincurls (liegend)
- Wadenheben

TE 3: Rücken/Schulter

- Kreuzheben
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Nackendrücken
- Rev. Butterfly


gruß

[PhysaliS]

Danke für den Ratschlag, aber ich wollte den Plan so beibehalten.
Dies war eine Empfehlung von jemanden mit 20 Jahren Trainingserfahrung. Wie gesagt, 1-2 Kleinigkeiten habe ich geändert.
Den Supersatz mit SBD und SB Flys, werde ich vermutlich nur gelegentlich machen bzw. so ca. alle 3 Wochen, ansonsten würde ich es gern so probieren mit dem Plan.

[Thomas_K.]

Du kannst den Plan gerne so machen, wei du ihn gepostet hast! :) Hab nur geschrieben wie ICH diesen Plan trainieren würde... ;)

Gruß

[PhysaliS]

Beine, Waden



Kniebeuge
8*70
8*70
5*80

gestrecktes Kreuzheben
14*60
12*70

Beinstrecker
15*65
8*75 + 5*50

Beinbeuger
12*25
8*25

Beinpresse 45°
42*100 15sek Pause 10*100

und bisschen Waden stehend.

Schon merkwürdig und traurig, dass ich vor 7 Monaten oder so 8*85kg gebeugt habe und jetzt eigentlich schon so 8*100 beugen sollte. Oh man, naja.

Kniebeugen nicht so gut gespürt, und mehr im rechten als im linken Bein -.-
gestrecktes KH muss ich noch bisschen an der Technik feilen.
Beinbeuger auch richtig ekelig, spüre eigentlich nur mein rechtes Bein + ich kann da kaum Gewichte bewegen.


Mittwoch dann Rücken und Donnerstag bisschen laufen.

Beinpresse hat derbe reingehauen.

[Kirby]

:D Meinst du jetzt von dir? Ich habe den Plan von Team Andro, halt 1-2 Kleinigkeiten geändert

Genau! :D

[Jianshen]

Kniebeugen frei oder an der MP? ;)

[PhysaliS]

frei.

[PhysaliS]

Einfach nur scheiße wie es läuft.
Aktueller Armumfang 38,5cm, 3 Monate zuvor hatte ich noch einen 40er Armumfang bei geringeren KFA!! Was geht ab?!

Schwächer geworden bin ich auch wieder.


Rücken, Schultern


TBar Rudern
8*40
6*50
6*50 + 6*35

Rudern am Kabelzug
13*55
7+2*65

Klimmzüge verschiedene Griffe
6
5
dann Latzug 9*50

Latzug eng
15*45
11*45

Partielles Rudern
12*30
10*40
9*40 + 5*30

Seitheben KH (hier erhöhe ich jede Woche um 1kg)
24*3
22*3 + 10 TW
16+4*3 + 10 TW

Schulterdrücken KH
8*20
8*24 + 6*14

3 Sätze Shrugs




Kraftwerte vor etwa 1 Jahr

Latzug eng PG 8*90
Kniebeuge 8*85
BD LH: 10*70


Ich komm nicht mehr klar, sehe einfach untrainiert aus. Ich hoffe, dass die Kraftwerte demnächst mal steigen.


Und werde die Reihenfolge beim Training ändern. Nächstes mal dann:

3*5 Klimmzüge
3* 6-8 LH Rudern
3* 12-15 Latzug eng
2* 10-12 Kabelzug

[Hoffmann]

Mir haben Reduktionssätze immer sehr geholfen die Kraft zu steigern. Vlt. hilft es dir ja auch wieder stärker zu werden.

[PhysaliS]

Hatte vor gelegentlich mal einen Reduktionssatz einzubauen, mal hier, mal da.

[PhysaliS]

Trainiere nun auf nüchternen Magen und esse dafür nur 4 Mahlzeiten aber trotzdem 3000 kcal.

Und wieder etwas schwächer geworden und denke nicht, dass das unbedingt was mit nüchternem Training zu tun hat. Hab mich eigentlich ziemlich fit gefühlt.

Brust, Arme

Butterfly
12*40
12*40
12*40

Negativbankdrücken LH
10*55
8*62,5
7*67,5
6*72,5 (keine Ahnung wie viele davon ich allein gemacht habe. Spotter hatte ab der 3. Wdh. seine Hände dran)

Schrägbankdrücken KH
10*20
5*26
5*26 + 3*20 + 6*16

Schrägbankflys Kabelzug
20*10
10*15


Engbankdrücken LH
10*40
6*52,5
5*55

im SS LH Curls
10*17
7*27
4+2*32


Frenchpress KH
11*9
7+1*10

im SS Scottcurls SZ
11*22,5
8*27,5


Pushdowns Seil einarmg.
13*15
9*15

im SS Konzentrationscurl
14*7




Im 2er Split nach dem Rückentraining konnte ich beispielsweise 6*32kg curlen.


Brust war schlecht, Arme guter Pump. Morgen Beine

[Kirby]

Beim Training auf nüchternen Magen sind doch die Gylkogenspeicher völlig leer, wie willst du da Power haben?

[PhysaliS]

Ja von dieser Theorie habe ich gehört, aber halte ich für falsch.
Kann mir nicht vorstellen, dass die Glykogenspeicher innerhalb paar Stunden Schlaf verbraucht werden.
Ich probier es eine Weile trotzdem auf nüchternem Magen, evtl ist es ja auch nur Gewöhnungssache. Mal sehen.

[PhysaliS]

Beine, Waden

Kniebeuge frei
8*72,5
8*72.5
7*80

gestrecktes Kreuzheben
12*65
7*75 (Griffkraft)

Beinstrecker
15*70 (12 Wdh. durchgemacht -> 3sek Pause und nochmal 3 Wdh.)
9*75 + 4*50

Beinbeuger
13*25
8*25

Beinpresse 45°
42*110 15 sek Pause 10*110
(bei den 42 Wdh. manchmal zwischen den Wdh. 2-3sek Pause gemacht)

bisschen Waden

TE dauerte etwa 60min, 10min länger als die letzte.

[PhysaliS]

War 45min Joggen und plötzlich kamen Schmerzen im Handgelenk an der Sehne.
Ich denke an Sehnenentzündung und ein Kumpel von mir hat mittlerweile eine chronische Sehnenentzündung, verschriebene Tabletten etc. halfen nichts.
:S

[Jianshen]

Das mit dem nüchternen Magen merkt man doch selber meistens? Jetzt abgesehen ob das mit den Glykogenspeichern passt oder nicht, bei mir ist auf jeden Fall mehr drin wenn ich ordentlich vorher was gefuttert habe, besonders bei den schweren Kraftübungen.

Wieso dauerte deine Beine TE so lange? Ich weiß deine Beinpresse ist mit Pause und hoher Wdh. Zahl aber insgesamt kommt mir das ziemlich lange vor.
Und was hast du bei Waden gemacht, wenn ich fragen darf ;)

[PhysaliS]

Waden 4 Sätze so im Bereich von 15-20 Wdh. ziemlich langsame negative, dann noch mal 2-3 sek. dehnen.

Ja Bein TE war bisschen lang.

[PhysaliS]

Rücken, Schulter (jetzt fällt mir erst ein, dass ich Waden vergessen habe)


Klimmzüge schulterweit OG
5
5
4
Heftiger Kraftverlust

LH Rudern
9*40
8*50
4+1*60

Latzug eng
15*45
9*55

Rudern Kabel
11*60
7*65

KH Rudern
12*18
8+2*30

Rear Delt Row
12*6
12*6 + 15*20 Facepulls
13*6 + 14*20 Facepulls

partielles Rudern
12*30
11*40
7*40

Seitheben KH
23*4 + 10 TW
17*4 + 10 TW
14*4 + 10 TW

Schulterdrücken KH
8*22
7*26 + 6*14

Shrugs
20*22
6*32
8*26




Bizeps war ziemlich aufgepumpt, das ist schon mal ein schlechtes Zeichen. Irgendwie schaff ich es nicht mehr, seit dem ich im neuem Studio trainiere so ein gutes Muskelgefühl aufzubauen, vor allem beim Rudern am Kabelzug. Hatte dort immer sehr gutes Muskelgefühl, jetzt kaum noch :chargrined:

[PhysaliS]

Brust, Arme


Butterfly
12*40
12*40
12*40

Negativbankdrücken LH
8*60
8*65
7,5*65
4+4*72,5

Schrägbankdrücken LH
9*42,5
7*50
6*50 + 6*16 KH SBD

Cable-Cross
18*20
14*20


Engbankdrücken LH im SS KH Curls
8*42,5 / 10*12
8*50 / 8*16
5*55 / 4*20

Frenchpress KH im SS Scott Curls SZ
12*9 / 12*22,5
8+1*10 / 8*27,5

Pushdowns Seil einarmig im SS Konzentrationscurls
13*15 + 6*10 / 16*7

TE = 60min

[Jianshen]

Nicht immer so negativ ;), regelmäßig trainieren dann gehts schon wieder weiter!

[PhysaliS]

Beine, Waden


Kniebeuge
8*75
8*75
6*82,5

gestrecktes Kreuzheben
12*65
10*75

Beinstrecker
13->3sek Pause->2*75 (15)
8*75 + 4*50 + 4*35

Beinbeuger
14*25
6*25 + 2fach Reduktion

BP 45°
26*140 10 sek Pause 5*140

paar Sätze Waden

TE=50 min




So, hatte Bedenken beim Beintraining auf nüchternem Magen, jedoch hatte ich keine Schwierigkeiten oder fühlte mich ausgelaugt.
Das Training auf nüchternen Magen scheint mich keineswegs zu beeinflussen, zumindest nicht negativ.

Beim gestreckten Kreuzheben, bleibe ich erst mal bei 70kg, hier kommt es überhaupt nicht aufs Gewicht an, sondern auf die Kontraktion und Dehnung. Gehe bei der Übung auch nicht wirklich ans Muskelversagen.

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden


Klimmzüge schulterweit OG
5
5
5

LH Rudern
10*40
8*50
5,5*55

Latzug eng
14*50
7*60 + 4*45

Rudern am Kabelzug
12*55
8*65 + 6*45


Rear Delt Row
12*6
14*6 + 16*20 Facepull
14*8 + 12*25 Facepull

Partielles Rudern mit SZ
12*22,5
12*37,5
9*37,5

Seitheben KH
16*5 + 10 TW
11*5 + 10 TW
11*5 + 10 TW

Schulterdrücken KH
8*22
8*26 + 7*14

und am Ende noch Shrugs im SS mit Wadenheben sitzend.


Gutes Training, überall gutes Muskelgefühl.
Partielles Rudern frei, haut gut rein und Schulterdrücken konnte ich mich wieder etwas steigern. Nächstes mal dann die 28er Hanteln.
Beim Rückentraining muss ich mir noch was einfallen lassen, damit ich mich dort auch gut steigern kann. Wahrscheinlich reduziere ich dort die Intensität etwas.


TE=70-75min

[PhysaliS]

Brust, Arme



Butterfly
12*40
12*40
12*45

Negativbankdrücken LH
10*55
8*62,5
6*67,5
6*75 + 6*50

Schrägbankdrücken LH
10*45
8*50
6*50 + 6*40

Cablecross
11*25
12*20

Engbankdrücken LH
10*45
8*50
6*55 + 6*40

Frenchpress KH Schrägbank
10*9
8*10

Pushdown Seil einarmig
12*10

KH Curls
10*12
8*16
4*20

KH Schrägbank-Hammercurls
12*9
11*10


TE=60min

[PhysaliS]

Today wasn't a good day

Beine


Kniebeuge
8*75
8*75
6*82,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*70

Beinstrecker
13 -> 3 sek Pause -> 2*80 (15)
9*70 + 2fach Reduktion

Beinbeuger (fühlt sich immer so an als ob ich fast alles mit dem rechten Bein machen würde)
10*30
9*20

Normale Beinpresse
Ein Satz mit 165kg zum auspumpen


Heute keine so gute Einheit, nächstes mal dann.

http://www.youtube.com/watch?v=ZAi9a5k-wvQ

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden


Klimmzüge schulterweit UG
6
6
5

LH Rudern
10*40
8*50
6*55

Latzug eng
12*45
12*50
8*55 + 2fach Reduktion

Rudern am Kabelzug
12*55
7*60

Rear Delt Row
15*7
15*8 + 16*20 Facepull
14*8 + 12*20 Facepull

Partielles Rudern mit SZ
12*27,5
12*40
10*40

Seitheben KH
12*6
8*7 + 2fach Reduktion + TW

Schulterdrücken KH
8*24
4*30 + 10*14

Shrugs
15*22
11*24
22*15

paar Sätze Waden

TE=65min

[PhysaliS]

Nachtrag vom 23.03.2013


Brust, Arme


SB Flys am Kabelzug
12*15
12*15
10*20

Negativbankdrücken
10*55
8*65
6*70
3-4+2*80

Schrägbankdrücken
10*45
7*50
9*40

Butterfly
12*35
11*35


Engbankdrücken
10*45
8*50
7*55

Frenchpress SB (KH)
12*9
9+1*10

Pushdown Seil einarmig
12*15
15*15
​
KH Curls
10*12
8*16
4*20

Hammercurls SB
12*9
11*10

Kabelcurl einarmig
19*15


Noch bisschen Bauch + Rotatoren

TE=70-75min

[PhysaliS]

Beine

Kniebeuge
12*60
8*75
7*82,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*70

Beinstrecker
15*80
10*70 + 6*40

Beinbeuger
8*30
9*20

Beinpresse 45°

45*110 -> 20 sek Pause
15*110


TE=45min

[Jianshen]

Da sieht es doch schon viel besser aus mit der Zeit für die Beineinheit ;)
Machst du den Beinbeuger auch an der Maschine?

[PhysaliS]

Ja mache ich, fühlt sich aber irgendwie komisch an dort.

[PhysaliS]

Hatte jetzt eine leichte Trainingswoche hinter mir, Volumen bisschen erhöht aber kein Satz ans MV.

Wollte kurz mein neues Arm+Beintraining hier festhalten.

Also Kniebeugen werde ich nach einem bestimmten Wiederholungsschema ausführen. 5 Sätze 2-10 Wiederholungen, davon 2 schwere, 2 leichte und einen mittelschweren Satz. Das selbe auch beim Bizepstraining mit LH-Curls.

Trizepstraining teile ich in 2 Einheiten auf.

Einheit A:
Pushdowns Seil (Rücken zum Kabelzug) 3x 12-15
Frenchpress SZ: 3x 6-8

Einheit B:
Engbankdrücken: 3x 6-10
Pushdowns breiter Griff: 3x 10-12

Die Einheiten wechseln von TE zu TE

Morgen dann Rücken+Schulter

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden


Klimmzüge schulterweit UG
6
6
6

LH-Rudern OG
10*42,5
8*52,5
6*57,5

Latzug eng
14*45
9*55

Rudern am Kabelzug, breit
12*50
9*55

Rear Delt Row
14*7
15*8
13*8

Partielles Rudern SZ
12*27,5
12*42,5
9*45

Seitheben KH
15*4
9*6

Schulterdrücken KH
8*24
8*28

Shrugs
20*20
10*28
10*24

2x Hyperextentions
1x Wadenheben sitzend 100 Wdh.


TE=75min

Bei Schulterdrücken, letzte Wiederholung richtig gekämpft. Nächstes mal dann 30kg pro KH. Bei der Übung steiger ich mich relativ gut, der Rest geht eher etwas langsam, aber es geht langsam voran. Endlich mal :D

[PhysaliS]

Brust, Arme

SB Kabel Flys
12*15
12*15
12*15

NBD LH
10*55
8*67,5
6*72,5
3+2*80 <- schlechter Spotter

SBD LH
12*40
8*50
7+1*45

LH Curls
10*24
5*36
6*34
2*44
8*24

Pushdowns Seil
15*30
9*45
9*40

Frenchpress SZ (auf SB)
8*20
5*25
6*20

Dipmaschine
10*90

Bauch 4 Sätze



TE=65min

Brust war heute nicht so gut, schlechtes Muskelgefühl, des weiteren hatte ich wieder einen schlechten Spotter. War mir sicher, dass ich die 4. Wiederholungen mit 80kg auch noch schaffe, aber da greift schon der Spotter ein.
Frenchpress ekelhaft... Spüre fast nur den rechten Trizeps, gibts da nicht eine andere Variante, die alle 3 Köpfe beansprucht?

Gehe sobald die Ferien zu Ende sind, ins Kaloriendefizit, aber nur minimal. So 100-200kcal Defizit, versuche dabei Muskeln aufzubauen.


Gewicht 81,1kg auf nüchternen Magen.


http://www.youtube.com/watch?v=iyFb1WIvZfQ
zapp zapp zapp zapp die welt weg

[PhysaliS]

Beine


Kniebeugen
10*60
5*85
6*75
4*92,5
8*70

gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze

Beinstrecker
10*85
10*70

Beinbeuger
3 Sätze

BP 45°
25*150 ->30sek Pause
10*150

Hmm, das Muskelgefühl war nicht so gut bei den Kniebeugen.

[Jianshen]

Meinst du du hast deine Muskeln nach den KB nicht so intensiv gespürt? Ich hab am Ende meiner Kniebeugeneinheit jetzt immer einen Satz mit 12-15 Wdh. die ich richtig langsam ausführe und dabei fast auf dem Boden sitze :D Wenn ich das gemacht habe weiß ich am nächsten Tag auf jeden Fall dass ich Kniebeugen im Training hatte ;)

[PhysaliS]

Ja an sowas habe ich auch schon gedacht, dass ich bei den Sätzen mit mehr Wiederholungen totalen Fokus aufs Muskelgefühl legen werde.
Danke

[PhysaliS]

Rücken, Schulter

War ziemlich kaputt, die letzten Tage wenig geschlafen + weniger gegessen. Also TE war heut nicht so gut.

Klimmzüge schulterweit UG
7
5
4

LH-Rudern
10*42,5
8*55
4*60

Latzug eng
13*50
10-11*55
9*50

Kabelrudern breit
10*55
12*45


Rear Delt Row
15*7
13*8
12*8

partielles Rudern
12*30
11+1*45
9+1*45

Seitheben KH
12*5
10*6

Schulterdrücken KH
8*24
5*30

Noch paar Shrugs, Bauch und unterer Rücken.




Rücken ging so, Schultern kaum gespürt, Bizeps war super : D
Der Fokus hat einfach gefehlt. Und kurz vor Trainingsbeginn ging der Akku vom iPod leer :'(

Egal, nächste TE wird besser!

[PhysaliS]

Brust, Arme, Bauch


SB Kabelflys
12*15
12*15
12*15

Negativbankdrücken
10*57,5
8*67,5
6*72,5
4*80

SBD KH
10*20
9*24
5*28

SB Flys KH
20*10
11*14

LH Curls
10*22
5*39
6*34
2*46
8*24

Engbankdrücken
10*47,5
8*52,5
5*60

Pushdowns breit
12*40
9*45
9+1*35

3 Sätze Bauch im Supersatz


TE=70min


Gutes Training, werde bloß keine Supersätze mehr bei den Armen machen, hab da zu viel Pause, wegen dem ganzem Umbauen.

[PhysaliS]

Beine, Waden



Kniebeuge
10*62,5
5*90
6*77,5
2*100
8*70

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*60

Beinstrecker
12*85
9*85

Beinbeuger
13*25
9*25

BP 45°
25*140 (kein MV, relativ locker. Hatte heute keine Lust mich hierbei zu zerstören)

5-6 Sätze Waden


TE=50-55min



Hatte ganz schön Respekt vor den 100kg bei den Kniebeugen, dachte das wird hart, ging dann aber relativ locker.
Nächstes mal also 105kg. Bei den Beinen gehts ganz gut voran, bloß der Beinbizeps will nicht so recht.

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden



Klimmzüge, schulterweit UG
6
6
5
4 <-- im OG

LH Rudern
10*42,5
8*55
4*60

Latzug eng
12*50
13*50

Rudern breit
12*45
10*45

Nackendrücken LH
8*35
8*40
6*45

Seitheben KH
15*4
13*4
13*4

Rear Delt Row
12*8
12*8
10*8

Partielles Rudern SZ
8*40
8*45
6*52,5

2 Sätze Shrugs
Paar Sätze Waden
2 Sätze Hyperextentions
3 Sätze Bauch


TE=80min


Kann mich nicht steigern :(
Ich probier es mal ohne Pyramide bei LH Rudern.

[PhysaliS]

Brust, Arme


SB Kabelflys
12*15
12*15
12*15

Negativbankdrücken
10*57,5
6*70
5+1*80
7*70

SBD KH
10*20
10*20
8*22
6*26

Flachbank Flys
11*12
20*8

LH Curls
10*22
5*41
6*34
2*49
8*24

Pushdowns Seil, hinter Kopf
12*35
11*35
10*35

Stirndrücken SZ
7*20
5*22,5

3 Sätze Bauch

TE=65min


Was für Werte beim Stirndrücken :D

[PhysaliS]

Musste 10 Tage Antibiotika nehmen, bin seit gestern auch fertig.
Hab grade in der Arztpraxis angerufen und es wurde das Pfeiffer-Drüsenfieber diagnostiziert, und das obwohl ich mittlerweile gar keine Symptome habe.
Ich darf 2 weitere Wochen keinen Sport machen, wasn das fürn Scheiss.

[PhysaliS]

Rücken/Schulter

Klimmzüge, schulterweit UG
6
6
4,5
4

LH-Rudern
5*52,5
5*52,5
5*52,5

Latzug eng
10*55
9*55
7*55

Rack Deads
10*110
10*130

Klimmis eng PG (20-30 sek Pause)
7
3


Rear Delt Row
12*12
9*12
10*10

Nackendrücken LH
6*42,5
6*45
4*50

Seitheben
5 Sätze

Seitheben Maschine
2 Sätze + 2fach Reduktion


Waden: 10 Sätze
Shrugs: 3 Sätze




TE= 80min =zu lange



Nächstes mal geh ich bei Rack Deads noch eine Stufe weiter runter, die Rom war mir dann doch zu kurz.

Rücken Training wird jetzt folgendermaßen aussehen

Klimmzüge UG: 4x 4-6
LH Rudern: 3x5
Latzug breit: 2x10
Stretchers: 1x15
Kreuzheben mit Ablage: 2x 6

und Schulter Training
ND LH: 3x 4-6
Seitheben KH: 6x8 (Gironda)
Seitheben Kabel: 6x6 (Gironda)
partielles Rudern: 3x8

[PhysaliS]

Brust/Arme


Butterfly
12*45
10*45
10*45

Negativbankdrücken LH
8*60
3*85
5*75
4*90 (Spotter hatte bei allen Wdh. seine Hände dabei -.- Es gibt kaum gute Spotter
8*65

Schrägbankdrücken LH
7*55
6*55
5*55
6*50

Schrägbank Flys KH
6*18
6*18

6x6 Pushdowns hinterm Kopf, Seil
mit 35kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

6x6 Pushdowns breit
mit 30kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

6x6 Trizepsmaschine
mit 55kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

Crossbody Hammercurl
15*10
10*14

KH Curls
6*16
8*14


TE=55min

[PhysaliS]

Rücken/Schulter/Waden


Klimmzüge UG, schulterweit
6
6
6

LH Rudern
5*57,5
5*57,5
6*57,5

Latzug eng NG
14-15*50
11*50

Stretchers
12*40

Kreuzheben mit Ablage
8*120
6*130

Nackendrücken LH
6*42,5
6*47,5
3,5*52,5

Seitheben KH (6x8 Gironda, 20sek Pause zwischen den Sätzen)
4kg

Seitheben Kabel (6x6 Gironda, 20sek Pause zwischen den Sätzen)
5kg

partielles Rudern SZ
10*40
10*40
10*40


TE=65min (ohne Aufwärmen) + Waden

[PhysaliS]

Brust/Arme



Butterfly
12*45
12*45
11*45

Negativbankdrücken
8*60
3*85
5*75
3*80
6*62,5

Schrägbankdrücken
7*55
7*55
6*55
5*55

6x6 Pushdowns h. K. Seil
35kg - 15 sek Pause
letzter Satz 5 reps

6x6 Trizepsmaschine
60kg - 15 sek Pause (ein mal 20sek Pause=
alle Sätze geschafft

6x6 Pushdowns breit
30kg - 15 sek Pause
letzter Satz 4 reps

Schrägbankcurls
11*12
9*12

LH Curls
8*24
5*34 (zu lange Pause)

Scottcurls KH
1 Restpausensatz mit 12kg


TE=60-65min + Bauch




Fazit: Bankdrücken n Stück schwächer geworden, daher lass ich die SB Flys raus. Evtl. behindern diese die Regeneration etwas. Mal schauen.

[PhysaliS]

Nachtrag von gestern


Beine/Waden

Kniebeuge
10*62,5
5*92,5
6*80
2*105
8*65

gestrecktes Kreuzheben
6*80
12*60
15*50

Beinstrecker
13*75
10*80

Beinbeuger
9-10*30

BP 45°
1 Satz mit 120kg, viele Wiederholungen

6-7 Sätze Waden

[PhysaliS]

Rücken/Schulter


Klimmzüge UG, schulterweit
+2,5kg*6
+2,5kg*6
+2,5kg*5

LH Rudern
5*60
5*60
5*60

Latzug eng PG (derbe ekelhaft dieser Griff, aber der andere war nicht auffindbar)
12*55
8*55

Stretcher
13*40

partielles Kreuzheben MP
10*90
8*110
(beide Sätze locker)

Nackendrücken LH
6*42,5
6*47,5
3,75*52,5

Seitheben (6x8 Gironda - 15 sek Pause)
4kg
Satz 6: 5 reps

Seitheben Kabel (6x6 Gironda - 20 sek Pause)
6kg
alle Sätze geschafft

partielles Rudern LH
10*42,5
10*42,5
10*42,5



TE=60min + Bauch

[PhysaliS]

Beine


Kniebeuge
10*62,5
5*95
6*82,5
2*107,5
8*67,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
10*80

Beinstrecker
12*80
10*80 + 2x Reduktion

Beinbeuger
10*30
6*30 + Reduktion


TE=40min, ohne Waden, wegen Zeitmangel

[PhysaliS]

Hier mal paar Fotos zum späteren Vergleich.


21. Mai 2013 - An Mitleser, auf wie viel % würdet ihr meinen KFA schätzen. (hab schon eine Vorstellung, wollte nur schauen ob sich diese bestätigt.)

http://img4.fotos-hochladen.net/uploads/p1000346f8c7lrm2ou.jpg (http://www.fotos-hochladen.net)
http://img4.fotos-hochladen.net/uploads/p10003611f63w5cypz.jpg (http://www.fotos-hochladen.net)
http://img4.fotos-hochladen.net/uploads/p10003478zs63nepw0.jpg (http://www.fotos-hochladen.net)
http://img4.fotos-hochladen.net/uploads/p1000359hko3frs2qd.jpg (http://www.fotos-hochladen.net)http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/p1000357b4z8k3w5yt.jpg (http://www.fotos-hochladen.net)
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/p1000354ohnje1y62f.jpg (http://www.fotos-hochladen.net)

[Thorjin]

Brust und Beine kann noch ein bißchen was rauf oder? Sieht aber schon gut aus, vor allem die Schultern gefallen mir. :) Bin zwar schlecht im KFA schätzen, aber denke mal so 13-17%.

[PhysaliS]

Danke erst mal. Es kann überall noch 'ne Menge rauf :D, aber du hast recht, Brust und Beine gehören zu meinen Schwächen.
Ich würde sagen;
Starke Schwächen: Beine, Waden, Lat
mittelstarke Schwächen: Brust, Trizeps

[Thorjin]

Die Waden hast du ja geschickt versteckt :lol: Ich und ein paar andere sicher auch, wären froh diese Form zu haben, von daher kannst du auf jeden Fall von dir sagen, dass es sich gelohnt hat und gut aussieht. :thumleft:

Bezüglich deiner Einschätzung würde ich Lat mit Brust tauschen und daraufhin trainieren, was du aber vermutlich eh machst?

[Mokway]

Also mir gefallen die Bilder . Schönes Gesamtbild, passt alles.
KFA sage Ich mal 12-15 % ?!

[PhysaliS]

Ich trainiere mit moderaten Volumen, eigentlich kein spezielles Training, beobachte das jetzt mal noch 2-3 weitere Monate. Falls nichts voran geht, werde ich was ändern.(Ich achte vor allem auf das Trainingsgewicht, Stichwort Progression.) Befinde mich aktuell zwar im Kaloriendefizit, denke aber nicht dass mich das einschränken wird.
Mache aber für Trizeps und Schulter aktuell ein "spezielles" Training. Das 6x6 System von Vince Gironda, kann zumindest sagen, dass es echt Spaß macht und man hat echt ein gutes Muskelgefühl und Pump.

[PhysaliS]

Also mir gefallen die Bilder . Schönes Gesamtbild, passt alles.
KFA sage Ich mal 12-15 % ?!

Wow 12-15% ist schon ordentlich.
Ich hab mich selbst auf 18% geschätzt, wobei ich auch sagen muss, dass ich auf den Bildern ein wenig "fettfreier" aussehe.



Edit:@ Thorjin: Wobei doch ich trainiere Brust auch nicht konventionell. Trainiere Brust halt mit Vorermüdung um beim Bankdrücken die Brust besser stimulieren zu können.

[Jianshen]

Niemals 18%! Schaut doch sehr gut aus! ;)

[PhysaliS]

Niemals 18%! Schaut doch sehr gut aus! ;)

Merci


Rücken/Schulter/Waden


Klimmzüge UG, schulterweit
2,5kg*6
2,5kg*6
2,5kg*5,75

LH Rudern
5*62,5
5*62,5 <-- letzter rep minimal Schwung
5*62,5 <-- letzter rep minimal Schwung

Latzug eng PG (2 Einzelgriffe)
12*55
9*55

Stretchers
12-13*40 + Reduktion

Yates Row
2-3 Sätze

KH Schulterdrücken
8*20
6*26
4*32

Seitheben KH (6x8 - Gironda)
5kg - 30 sek Pause
Satz 5: 7 reps
Satz 6: 5 reps

Seitheben Kabel (6x6 - Gironda)
7kg - 30 sek Pause
alle Sätze geschafft

partielles Rudern
10*45
10*45
10*45

10x10 Waden


TE=60min + Waden


Wollte eigentlich Kreuzheben machen, aber hatte Zughilfen vergessen und ich kann nur im OG heben, da sich mein Körper seltsam anfühlt beim Kreuzgriff.

[Thorjin]

Ohne Zughilen heben! :motz1:

[PhysaliS]

So sollte es sein, aber meine Griffkraft ist der limitierende Faktor :D
Normalerweise benutze ich Zughilfen beim Heben, und seit kurzem trainiere abschließend beim Training die Griffkraft

[Thorjin]

Ich denk so gehts den meisten. ^^ Dennoch würde ich lieber etwas weniger Gewicht nehmen und ohne Zughilfen heben als es komplett weg zu lassen. Trainiert auch wiederum die Griffkraft. :p

[PhysaliS]

Brust/Arme


Butterfly
12*45
11*45
11*45

NBD KH
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28
7*24

SBD LH
10*40
10*40
10*40

2 Sätze SB Flys

Frenchpress KH (6x6 - Gironda)
9kg - 30 sek Pause
beim linken Arm Satz 5+6 verkakt.

Trizepsmaschine (6x6 - Gironda)
65kg - 30 sek Pause

Pushdowns breit (6x6 - Gironda)
35kg - 30 sek Pause

KH Curls
15*12,5
4*22 + 2x Reduktion




Nervig, dass mein rechter Arm viel stärker ist als der linke. Mit rechts habe ich die Sätze bei Frenchpress locker gemacht, wobei der linke Arm schon beim 5 Satz schlapp gemacht hat. Genau so auch bei den KH Curls, 4 reps mit 22kg da hat der linke Arm schlapp gemacht, wobei ich mit rechts sicher 6-7 geschafft hätte

[PhysaliS]

Beine/Waden

Kniebeuge
10*65
5*97,5
6*85
2*110
12*60

Hackenschmidt reverse (wollte ich mal ausprobieren für den Beinbizeps, aber gefällt mir nicht)
6*90
10*60

Beinstrecker
12*70
12*70
8*80 + 2x Reduktion + Statisches Halten

Beinbeuger
6*40
5-6*40
7*30 +Reduktion

6 Sätze Waden

TE = 40min + Waden

[PhysaliS]

Rücken/Schulter


Klimmzüge UG, schulterweit
2,5kg*6
2,5kg*6
2,5kg*5 -.-

LH-Rudern (alle Sätze mit bisschen Schwung)
5*65
5*65
5*65

Latzug eng, NG
12*55
9*55

Stretchers
13*40

Kreuzheben mit Ablage (T&G)
10*122,5
6*140

KH - Schulterdrücken
8*20
6*26
4*32 <- selbe Anzahl an reps wie letztes mal, jedoch fiel der Satz viel leichter

Seitheben KH (6x8 - Gironda)
5kg - 30 sek Pause
Satz 6: 7 reps

Seitheben Kabel (6x6 - Gironda)
7kg - 20~ sek Pause
alle geschafft

partielles Rudern
10*47,5
10*47,5
7*47,5


TE=70min + Waden

Rückentraining wird nun folgendermaßen aussehen, da ich mich bei KZ nicht steigern kann.

3x Latziehen schulterweit UG (kein MV)
3x LH Rudern
2x Klimmzüge eng PG
1x Stretchers
2x KH mit Ablage

[PhysaliS]

2km Laufen in 11:18min

Durchschnittsgeschwindigkeit: 10,62 km/h

Und immer noch Muskelkater im Beinbeuger, obwohl ich am Montag bloß 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben gemacht habe.