Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

[-fabian-]

Servus!

Ich mache seit ich 18 bin KDK, jedoch hab ich die letzten 2 Jahre das Training leider! etwas schleifen lassen (Studienbeginn, Partys, wie das halt so kommt^^), obwohl ich das niemals geglaubt hätte, dass mir sowas passiert :(

Powerbodybuilding ist der Titel des Log, da ich gerne die Kraftwerte aufbessern möchte, und auch etwas an Körperfett verlieren möchte. Wie weit sich das vereinbaren lässt, wird ich zeigen.

Meine (alten) Bestwerte:

Bank: 130 KG

Kniebeuge: 160 KG

Kreuzheben: 210 KG


aktuelle Bestzeiten kenne ich nicht, da ich nicht gleich mit nem Maxkrafttest starten möchte:

Training Dienstag:

3x3x100 KG Bankdrücken

3x10 Schrägbank-KH

3x10 Bauch

Gestrige Training:

KH

3x3 160 KG

3x10 60 KG Rudern

3x10 10 KG Seitheben

3x Bauch



Heutiges Training:


Kniebeuge 3x3 100 KG
1x1 140 KG (aber nicht tief gekommen, MK war wohl noch zu stark)

3x10 Ausfallschritte

Im Anschluss noch 20 Minuten auf den Stepper gegangen, weil mir danach war.
_________________________________________________

Wochenfazit:
Das war alles noch zu plan- und ziellos, aber da ich mich leicht angeschlagen gefühlt habe und ich froh bin überhaupt trainiert zu haben, stimmt mich das milde.

Nächste Woche habe ich vor mit dem gleichen gewicht 5x5 zu packen und etwas mehr bei den Nebenübungen ins Detail zu gehen.
Will nochmal ordentlich Gas geben, da ich nächste Woche Freitag ne OP habe (Gyno, aber nicht von "Helferchen").
Daraufhin muss ich wohl 2-3 Wochen pausieren.

Ernährung:
Ich ernähre mich zur Zeit noch nach Gefühl. Seitdem ich keine "Sünden" mehr verspeiße, nehme ich stetig ab.
Mein aktuelles Gewicht müsste bei 130 kg (bei ca. 2m Körpergröße) liegen.
Das wird optimiert, wenn ich nicht mehr abnehme.


Jetzt habe ich es endlich übers Herz gebracht, hier nen Trainings-LOG aufzumachen.
Den langen Anfangsworten sollen jetzt aber Taten folgen!

Ich hoffe, dass einige mitlesen werden und wünsche euch noch ein schönes Restwochenende :)

[Kirby]

Powerbuilding find ich gut ;) lese mit :hello2:

[*sternchen*]

Klingt interessant, gutes gelingen!

[-fabian-]

Training heute

Bankdrücken

5x5x100 KG

Schrägbankdrücken KH

4x10x17 KG

Seitheben

3x10x10 KG

Trizeps

3x10

Bauch

3x10


Im Anschluss 20 Minuten Stepper


Fazit:
Training war ok, ganz so leicht wie früher fühlen sich die 100 KG noch nicht an, aber das kommt wieder :)
Schade, dass ab Ende der Woche ne Zwangpause für 2 Wochen aufwärts ansteht...

[Mokway]

Klingt gut, lese hier auch mit ;)
Weiter so und viel Erfolg !

[-fabian-]

Danke an alle für's Mitlesen und die Erfolgswünsche, das motiviert ungemein ;)

Training heute

Kreuzheben

5x5x160

Latziehen

2x6x70

3 Sätze Bauch

Nach 2 Sätzen lat hatte der Verein leider schon zu, da ich es nicht zeitiger zum Training geschafft habe. (Bauch habe ich daheim gemacht).

Fazit:
Gut, dass ich trotz knapper Zeit zum Heben gegangen bin, trotzdem ärgerlich. Dafür gingen die 160 ganz locker vom Boden :)

[Chaser]

Hui, ein Trainingsverwandter...^^ Top!

[-fabian-]

Training heute:

Kneibeuge

4x3x120

gestr. KH

3x6x90

Rumpfbeuge

6x60
2x6x70

Ausfallschritte

3x10


Fazit:
Kniebeuge ging schleppend (gestern auch ein wenig zu viel ":bier:"),
jedoch muss ich wohl erst in ca. 2 Monaten ne Zwangspause einlegen, sodass ich noch genügend zeit habe an meine alten Werte vorher ranzukommen :)


Schönes Wochenende euch allen!

[Jianshen]

Was ist das für eine Übung wenn du bei Trizeps 3x10 hinschreibst? Viel Erfolg noch! :thumright:

[-fabian-]

@Jianshen: Ich habe stehendes Trizepsdrücken am Seilzug gemacht. Da stehen nur nummern auf den Gewichtsblöcken, daher hab ich die angabe weggelassen.

[-fabian-]

Training heute

Bankdrücken

5x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
3x105 kg
4x100 kg

LH Schärgbankdrücken
3x5x50 kg

Engbankdrücken
3x8x60 kg

Seitheben
3x10 kg

Bizeps 3x10

Am Ende noch etwas mit 40 KG an der Beuge gepfeilt.



Fazit:
In den Nebenübungen bin ich bei den Sätzen etwas höher gegangen, Seitheben werde ich durch Frontdrücken stehend ersetzen.
Schade, dass die 105 nicht so locker durchgingen, wie ich hoffte, aber dafür nächste Woche.

[Kirby]

Trotzdem starkes Drücken! Schrägbankdrücken mit Lh oder mit 2 50er Kh? ;)

[-fabian-]

LH, habs verbessert :)

[Kirby]

Ok hab schon gedacht du machst mit 50er Kh SBD nach BD :D

[truthahn123]

Hätts nicht Sinn die Gyno zu operieren, nachdem du abgenommen hast?

[-fabian-]

@truthan: Laut Arzt ist wohl die Reihenfolge egal. Klar ist, das beides geschehen muss :)

Training heute:

25 Minuten Cardio + Kniebeuge (Technik) und etwas Dehnen.


Fazit: Ausdauertraining ist nich mein Lieblingstraining^^

[-fabian-]

Training heute:

Kreuzheben:
2x5x170
2x2x170
1x170

Latziehen
7,6,6,5x70 kg

Kabelrudern

7,6,6,6 x 60 kg


3 Sätze Bauch



Fazit:

Vom Gewicht her gut, jedoch bin ich wohl insgesamt etwas übers Ziel hinausgeschossen beim Kreuzheben.
Ein Trainingsskollege hat beobachtet, dass mein Rücken teilweise zu rund wurde teilweise zu Rund, obwohl sich das Gewicht vom Kopf her leicht anfühlt.
Ich denke die Stützmuskulatur ist nach längerem Schonertraining noch zu schwach. Außerdem kehre ich wohl wieder zur Sumotechnik zurück, da ich mit dem engen Stand nicht gut zurechtkomme.
Kann passieren, dass ich das Trainingsgewicht mal drastisch reduziere, aber das ganze soll ja ein langfristiges Projekt werden.

Lieber ein paar wochen später wieder 210 heben, als bald mit kaputtem Rücken rumlaufen.

Zum Körperbild:
Auf das Körpergewicht und ne genauere Ernährung will ich zur Zeit nicht zu stark den Augenmerk legen. Training ist zur Zeit hart genug.
Ich esse 4-5 mal am Tag, achte auf viel Protein und nehme langsam aber sicher ab.
Bei den im Profil angegeben 125 bin ich aber leider noch nicht wieder.
Dürfte so um die 138 kg haben.
Ein ausgetüftelter und genauer Plan kommt dann wahrscheinst zu nem späterem Zeitpunkt.

MFG

fabi

[-fabian-]

Training Samstag


Kniebeuge

5,5,3,3,5 x 120 kg

Ausfallschritte

11,10, 9

gestr. KH

3x6x90

Rumpfbeuge

3x8x60

3 Sätze Bauch


Fazit:
Bei 2 Sätzen in der Mitte geschwächelt. Wohl Technk- und Kopfsache. Werde daher bei den anderen beiden Trainingstagen leichte Beugen einbauen.

[-fabian-]

Training Heute

Bankdrücken

5,5,3,2,2 x 105 kg

Schrägbank KH

3x10x34

Engbank

8,9,8 x 60 kg


Frontdrücken (Gewichtheberstil, mit Beinen "geschummelt" )

2x5x55 kg
1x5x50 kg

Bizeps KH

11,9,8 x 20 kg


Fazit:

Im dritten Satz Bankdrücken hab ich die Technik vermurkst (Stange zu weit Richtung Bauch geführt) und im 4. und 5. War die Kraft Weg.
Das Bizepstraining ist eigentlich nicht zwingend notwendig, aber warum nicht^^. Vielleicht nehm ich am Beintag sogar noch Wadenheben mit rein.

Diese Woche muss ich endlich mal auf die vorgenommenen 3 Cardioeinheiten kommen, auch wenns keinen Spaß macht.

[Chaser]

BD sticht positiv heraus. Gib bei KB und KH mal Gas! :)

[-fabian-]

kommt alles ;)

[-fabian-]

Training 13.3

KB
5x5x120

3x10 g.KH

3x10 Goodmorning

3x10 Bauch

Training 17.03.:

KH
5x5x140

4x10 Latziehen

4x10 Kabelrudern

3x10 Bauch


Training 20.3.:

Bankdrücken

5,4,3,3,2 x 105 kg

3x10 Schärgbank

3x10 Engbank


Traning 22.3.

Kreuzheben

5x5x145

Beiwerk


Training 25.3.

Kniebeuge
5x5x125

Beiwerk





Training 27. 3:

Bankdrücken

5,5,3,3,4 x 105 KG

Beiwerk

Training 30.3.

Kreuzheben

5,5,3,3,3 x 150 KG

Beiwerk

Training 3.4.

KB
5,5,3,3,3x130 Kg

gestr. KH

3x10x90 kg

Goodm.

3x8x70

Bauch

3x10

Fazit:

Die Gewichte gehen recht langsam hoch, aber ich habe Zeit.
Die Reduzierung des Gewichtes beim KH musste sein, muss sich erstmal wieder ne gescheite Technik ins Hirn einbrennen.
Und man sollte den Kram schnellst möglich ins LOG übertragen und auch alle Nebenübungen samt Gewichten notieren, sonst neigt man zum Selbstbetrug. Das werde ich in Zukunft penibler treiben.
Ernährung war ganz ok, bis auf zwei paar Schummeltage.

Cardio an Trainingsfreien Tagen hab ich erstmal aus Zeitgründen außen vor gelassen, ab nächste Woche Donnerstag hab ich auch genug Zeit, 3 mal die Woche zusätzlich ins Training zu gehen.

[-fabian-]

Training Heute:

BD

5x2x105 kg

Kh.SB
3x10x21

eng.BD
3x10x60

Frontdrücken
3x5x40


Fazit:
war ok, heute etwas leichter gemacht, da ich ohne Spotter trainiert habe.

[-fabian-]

Training Heute:

Kreuzheben

5x5x150 kg

Latzug

8,6,5 x 80 kg

8,6 x 70 kg

Kabelrudern

4x10x60 kg

Fazit:
Die 150 gingen recht einfach heute, sodass ich Licht am Ende des Tunnels sehe^^

[-fabian-]

So, nach einer nerviger Woche konnte ich heute mal wieder trainieren:

Kniebeuge

5,4,3,3,2 x 135 kg


Ausfallschritte

14,13,12

gestr. Kreuzheben

3x8x100 kg


Bauch

13,10,9


Fazit:

Mir fällt auf, dass ich gar nicht hätte erhöhen sollen, weil ich die 5x5 letztes mal gar nicht voll hatte.
Aber da die 135 sich heute gut handhaben ließen, behalte ich das Gewicht mal bei.
Hat Spaß gemacht die Einheit und bin top motiviert!

[Kirby]

Die Beugen sehen doch top aus!! :daumen:

[-fabian-]

neeee, viel zu schwach ;)

[Kirby]

in 2 Wochen will ich die 140 sehen :daumen:

[-fabian-]

Dank Memory-Effekt wird das hoffentlich auch gehen.
Läuft eigentlich überall ganz gut, bis auf der Bank -.-

[Kirby]

Ja ich find beim BD macht man die kleinsten Erfolge, da siehts bei Kreuzheben und Kniebeugen schon anders aus :D

[-fabian-]

Die Bank ist eine H.....^^

Training Heute:

BD

5,5,4,2,2 x 105 kg

SBD

13,12,9 x21

Engbank

3x8x60

Schulterdrücken

2x5x40
1x4x40

Fazit:
Die letzte Woche leicht zu drücken war wohl nicht so zielführend letzte Woche nur 2er zu machen.
Gut Ding will beim BD wohl weile haben.

[-fabian-]

Training Montag:

Kreuzheben

5,5,4,2,2 x 155 kg


Latziehen

3x10x70


Rudern

3x10x60


Rumpfbeugen

3x5x70


Bauch
13, 10, 9


Fazit:
Zur Zeit bin ich auf 3000 kcal täglich gegangen und plane damit wöchentlich 500-1000 kg zu reduzieren, nachdem ich jetzt ne weile gewichtstechnisch stagniert habe.
Ganz ohne Plan fällt es dann doch schwer. Bin also zufrieden, wenn die Kraftwerte gleichbleiben.

[-fabian-]

Training letzte Woche:

Donnerstag:

KB

4x8x100

3x10 einbeinige Beinpresse
3x8x100 gestr. Kreuzheben
3x12 Bauch

Freitag

Bankdrücken

8,8,5,3,2 x 90 (wunderte mich die Schwäche)

3x10x19 KH-SB

3x8x60 engbankdrücken


Training Montag den 22.4.:

Kreuzheben

4x8x100
1x8x110
__________________________________________________ _______________________________________________

Fazit:
Habe jetzt mal ne Woche leichter trainiert, behalte den Wiederholungsbereich bis mitte Mai mit wöchentlichen Steigerungen bei.
Danach sind 4-6 Wochen Zwangspause angesetzt.
Nehme zur zeit 500-1000 g pro Woche ab, bei 3000 kcal täglich und einem Schummeltag pro Woche.

[-fabian-]

Training heute:

Kniebeugen

1x8x100
4x8x105

Ausfallschritte

3x10

gestr. Kreuzheben

3x8x90

Bauch

3x12

Fazit:

Training hat Spaß gemacht, obwohl man bei dem schönen Wetter fast alleine war :)

[Kirby]

Ja durch das Wetter ist fast kein Mensch mehr im Studio :D Meistens nur 6-7 Leute ^^

[-fabian-]

Nachtrag:

Habe nach der letzten Buchgeführten noch folgendermaßen trainiert:
Bankdrückeinheit ( 5x8x90 kg + Beiwerk)
Kreuzhebeeinheit (5x8x120 + Beiwerk durchgeführt)
Kniebeugeinheit (5x8x110 + Beiwerk)
Bankdrückeinheit(5x8x90 + Beiwerk)

hat echt gut getan mal etwas leichter und auf mehr Wdh. zu gehen!
_________________________________________

Danach habe ich mich mit einer Erkältung rumgeplagt, die bis zu Meiner Gyno-OP angehalten hat.
Zur Zeit habe ich mich noch 4 Wochen zu schonen, was insgesamt eine Trainingspause von ca. 2 (!) Monaten ausmacht. Fällt mir echt schwer zur Zeit mich zu konzentrieren und bin von einer ziemlichen Unausgeglichenheit stets umgeben. Aber jeder der mal verletzt oder länger krank war wird das kennen ;)

Nach der Trainingspause werde ich mein Training etwas umstellen und weiterhin definieren.
Habe mein Zielgewicht jetzt mal auf 120 kg festgelegt. Zudem versuche ich dann hier mal regelmäßig Videos oder Bilder hochzuladen, dass das ganze hier etwas bunter wird :)

Ich hoffe ihr verfolgt alle weiter strikt eure Trainingsziele und wisst, wie glücklich ihr euch schätzen könnt, wenn ihr trainieren dürft :)


LG

Fabian

[Mokway]

Leichter und mehr Wdh :beaten: , dann bin Ich mal auf dein "schwer" gespannt.
OK , mit dem Körpergewicht auch kein großes Wunder .

Verletzungspausen sind auch für mich das schlimmste was es gibt.
Wenn man gewohnt ist regelmäßig zu trainieren kommt sowas schon
fast einem Drogenentzug gleich . Aber das gehört zum Sport leider dazu wie
Sieg und Niederlage.
Da muß man dann durch , sich anderweitig beschäftigen , (ja ja , gibt keinen Ersatz für Sport..... :)

Aber Ruck Zuck bist wieder am Eisen .
Hoffe mal das steht dann noch mit den Bildern und Videos .

Good Luck bis dahin :daumen:

[-fabian-]

Das sind in der Tat keine großen Taten mit dem KG, das habe ich aber auch nie behauptet.

Es gibt schlimmere Dinge, aber es ist extrem nervig.
Noch ca. 3 Wochen stehen aus, mal sehen ob ich es dann schaffe nur langsam einzusteigen und mein Ego zu bremsen.

Bilder und Videos sind weiterhin geplant keine Sorge^^


MfG

[-fabian-]

so es geht weiter hier.

Training Montag 25.09.2017:

10x10x120 kg Beinpresse

3x10x30 kg Beinstrecker

5x10x30 kg Beinbeuger

4x10x120 kg Wadenheben Beinpresse

__________________________________________________ _____

Cardioeinheit 26.09.2017

Ein Freund hat mich angerufen ob ich mit ihm im Wald walken gehe, dann war ich ca. 1 Stunde zügig im Wald unterwegs. Bin dann nicht mehr in den Verein um auf den Stepper zu gehen.
__________________________________________________ _____

Training Mittwoch 27.09.2017

Bankdrücken

5x10x50 KG


Schrägbankdrücken Kurzhanteln

4x10x26 kg


Dipmaschine

4x10x50 kg


Schulterdrücken

4x10x20 kg


Seitheben

4x10x5 kg

Frenchpress

3x10x10kg+kleine Hantelstange

Trizepsdrücken am Kabelzug

3x10x 5 Scheiben

[-fabian-]

Ich habe mich heute gewogen und es waren 153 kg. hatte mich längere Zeit nicht gewogen und dann der Schock.
Bei mir wurde eine Schilddrüsenunterfunktion festgestellt vor etlichen Wochen, aber ich bekomme dafür extra ein Schilddrüsenhormon.
Denke das hat das ganze vielleicht begünstigt, aber die Schuld liegt zum Löwenanteil an meinem schlechten Ernährungsverhalten in der Vergangenheit.

Jetzt (seit Montag^^) versuche ich mich so "sauber" wie möglich zu ernähren und hoffe, dass ich gemeinsam mit euch unter 130 kg schaffe.
Das ist mal das erste Etappenziel

[ependinom]

ich lese im hintergrund mit und hoffe auf eine steigende kraftkurve!

[-fabian-]

Training 29.09. 2017

Sumo-KH
4x5x70 kg

Latzug
4x10x50 kg

Rudern Seilzug
4x10x 50 kg

T-bar am Gerät
4x10x45

Kurzhantel-Shrugs
3x10x27.5er

Bizepscurl
3x10x10er

Hammercurl
3x10x10er

[-fabian-]

Training 2.10.17

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

Wadenheben Beinpresse
Wadenheben sitzen mit LH

Bauch
​
habe leider keine genaueren Aufzeichnungen von diesem Training, weiß auch gerade nicht warum

[-fabian-]

Training 4.10.17

Bankdrücken
14, 12, 12 ,10 x 50 kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken
8, 9, 7, 8 x 13er

Dipmaschine
12, 10, 11, 11 x 50 kg

Schulterdrücken
10, 11, 6, 6 x20 kg

hab zu lange pausen gemacht und hatte keine Zeit mehr und musste das Training leider unvollendet beenden und 2 Tage später zuende trainieren.
_______________________________________________

Gewicht 5.10.17 152,9 kg

[pong]

Ganz schön festes Volumen.

pong

[-fabian-]

@pong: ja schön oldschool ;)


Training 6.10.

Seitheben
4x10x 5er

Frenchpress
3x10x10 kg

Trizepsstrecken Seilzug
10, 10, 9 x 5. Block


Semi-Sumokreuzheben

4x5x80 kg

Latzug
4x10x50 kg

Rudernd sitzend
4x10x50 kg

T-Bar-Maschine
4x10x45

Kurzhantelschulterheben
3x10x27,5er

Curls
3x10x10er

Hammercurls
3x10x10er

Beinheben
3x10

Chrunches
3x20

[-fabian-]

Training 9.10.

Beinpresse
10x10x245

Beinstrecker
3x10x45 kg

Beinbeuger
5x10x45 kg

Wadenheben an der Beinpresse
3x10x145 kg

Wadenheben sitzend mit LH
3x10x60 kg

Beinheben
3x10

Bauchheben
3x20

[-fabian-]

Training 11.10.17

Gewicht morgens nüchtern 152,7 kg

Bankdrücken

8, 9, 8, 8 x 60 kg

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10, 9, 10, 8 x 13er Hantel

Fliegende an der Maschine

10, 11, 10, 10 x 30 kg

Schulterdrücken

12, 12, 10, 8 x 20 kg

Frenchpress

3x10x10 kg

Trizepsdrücken am Seilzug

3x10x5. Block

Beinheben

3x10

Crunches

3x20

[-fabian-]

Training 13.10.17

Semisumokreuzheben

4x5x90 kg

Latzug

4x10x50 kg

Rudern am Seilzug

4x10x50 kg

Rudern T-Bar am Gerät

4x10x45

Schulterheben

3x10x27,5er

Bizepscurl

3x10x10er

Hammercurl

3x10x10er

[-fabian-]

Training 16.10.17

Beinpresse

10x10x150 kg

Beinstrecker

3x10x50 kg

Beinbeuger

5x10x50 kg

Wadenheben BP

3x10x150

Wadenheben sitzend mit LH

12, 11, 10 x 60 kg

Beinheben

3x10

Crunches

3x20

[rv]

Wie läufts ?

[-fabian-]

servus lieber rv, werte Eisensportgemeinde.

ich bereite mich derzeit auf die LM in Badenwürttemberg am 22.09.19 vor

und habe als Ziel 140 (Kniebeuge) - 145 (Bankdrücken) - 170 (Kreuzheben) zu schaffen.
Das Körpergewicht liegt derweil bei 152 kg und ich hoffe, dass am Wettkampftag sogar noch die 14 vorne steht :D


Trainiere aktuell modifizierte Version von Kortes 3x3 und befinde mich in der vorletzten Woche des 8 Wochen Zyklus.
(In der Volumenphase habe ich überall 10 % addiert und in der Wettkampfphase auch bei den 60% sätzen um 10 % erhöht)

Training Samstag 7.9.

Kniebeugen

einige Aufwärmsätze
1x1x125

Bankdrücken

5x4x102,5

Kreuzheben
3x3x120


Fazit:
Die waren relativ leicht (vil lag das aber auch an den SBD Kniestulpen, die ich zum ersten mal getragen habe) und bin zuversichtlich mein bescheidenes Ziel (140 kg) in 2 Wochen zu erreichen.

PS:

ich habe seit Februar auch 2 Tage pro Woche olympisches Gewichtheben trainiert und das nimmt langsam formen an von der Technik her, es fehlen halt noch sehenswerte Leistungen.
Ich überlege ob ich das auf 3 Tage pro Woche erhöhe, muss aber gucken inwieweit sich das mit dem KDK, welches ich an 3 Tagen pro Woche trainiere, hinsichtlich Regeneration dann beißt oder nicht. 3 Tage KDK und 2 Tage gewichtheben die Woche hat jetzt ne zeit lang gut geklappt

[Chaser]

Sehr cool, ich les hier mal mit. :cool2:

[rv]

Das Körpergewicht liegt derweil bei 152 kg und ich hoffe, dass am Wettkampftag sogar noch die 14 vorne steht :D
14 kg, 1400 kg? Beides ambitioniert :D
Nee Spaß, warum willst du das eigentlich? Bist du nicht so oder so in der höchsten Gewichtsklasse? Dann würde es zumindest für den Wettkampf keine Rolle spielen.

3 Tage KDK und 2 Tage Gewichtheben pro Woche - hui, das klingt hart (ist aber bei nem guten Plan wohl machbar). An nem KDK-Tag machst du auch tatsächlich alle drei Übungen, wie diesen Samstag? Das kommt ja nem GK-Plan gleich, warum kein Split ?

Bei einem reinen Gewichtheberplan ist es üblich, die Gewichtheberübung und eine Ergänzungsübung (also z.B. Reißen und dann Züge) am Anfang des Trainings zu machen, und am Ende des Trainings eine Kraftübung wie Kniebeuge. Da ich durch diese Vorgehensweise ordentlich Kraft gewonnen habe, denke ich mal, dass das auch für KDKler keine schlechte Herangehensweise wäre. D.h. deine Gewichthebertage und KDK-Tage kannst du teilweise zusammenlegen.

[Chaser]

An nem KDK-Tag machst du auch tatsächlich alle drei Übungen, wie diesen Samstag?

Die Pläne von Korte sind da recht simpel gestaltet, aber durchaus machbar, da die Intensitäten jeweils variiert werden. Du hast also durchaus je TE einen Fokus gesetzt, wie bei einem Split, trainierst den Rest aber auch mit.

[-fabian-]

@rv:

Es sieht halt auf der Urkunde schöner aus, wenn ich unter 150 wiege. Die Abnehmambitionen rühren aber eigentlich vom Gewichtheben her, dass ich dann vil in 1-2 Jahren auchmal Punkte mache.

Ich wollte das 3x3 System vom Korte schon immer mal testen, da es wirklich nur auf die Wettkampfübungen fokussiert. JA es werden in jeder Einheit alle 3 Übungen trainiert. Finde das sogar ganz gut, weil in einem KDK muss man ja auch alle 3 Übungen an einem Tag absolvieren.
Bei einigen KDK orientierten Plänen hast den ganzen Körper beteiligt an einer TE.


Ich hab das zwischenzeitlich auch mal so gemacht, dass ich an das Gewichtheben noch ein paar Sätze Kniebeugen oder Bankdrücken angehängt habe, um so ein paar freie Tage zu haben, aber da war meistens der Saft schon raus, da sogar das Techniktraining mit vermeintlich leichtem Gewicht schon an die Substanz ging. Das Techniktraining wollte ich nicht kürzen, da der Trainer ja auch extra kommt und ich nicht nach 45 Minuten sagen kann "ich will jetzt bankdrücken machen". So habe ich das getrennt. Und ich weiß von einem anderen Athleten, der mit eine 3 Tage reines KDK , 1 Tag gewichtheben und 1 Tag beides gemischt gut zurecht kam und so habe ich der Einfachheit halber das Verhältnis 3 (KDK) zu 2 (GH) gewählt.
________________________


Die Überlegungen ob ich sogar Freitags einen 3. Tag GH einbaue, wo ich dann auch Sachen z.B. wie Züge und Kniebeugen vorne sind noch nicht ganz abgeschlossen. Auf der einen Seite denke ich der Freitag ist gut zum regenerieren und abschalten, aber andererseits gibt es noch krassere Pläne wie die bulgarische Methode nach Perryman, wo 6 tage trainiert wird und an jedem Tag fast immer in der selben Übungen ein Maximalversuch gemacht wird (und die auch schon von naturalen Leuten erfolgreich absolviert wurden). Will damit sagen, dass ich glaube, dass man ein höheres Trainingspensum wegstecken kann als man glaubt und falls ich doch übertrainiert sein werde, würde ich das merken und den Freitag wieder frei sein lassen.

Gruß fabian

[-fabian-]

"Highlights" des Gewichtheben-Trainings am Monatag, den 9.9.2019:

Züge breit:
2x4x70 KG

Frontkniebeugen:
2x5x80 kg

Schwungdrücken:
1x5x70 kg
1x3x75 kg

Crunches:
3x15

Fazit: anders als geplant sollten wir Kraft trainieren, Technik wird dann Dienstag Abend trainiert. Weil das ein kleines Missverständnis war mach ich nach dem Techniktraining heute Abend noch eine komplette KDK Einheit.
Einmal kann man das machen, aber das wird keine Dauerlösung. Irgendwann ist ein Limit erreicht.

Gruß Fabian

[-fabian-]

Training Dienstag, den 10.09.19:

Gewichtheben:
Highlights:
Reißen 2x2x60 kg

2x Umsetzen + 1 Stoß mit 80 kg

KDK:

Kniebeugen

3x3x100 kg (sollte eigentlich 97.5 aber war zu faul die kleinen scheiben zu suchen weil viel los war)

Bankdrücken
5x4x102.5 kg (da waren die Scheiben wieder da^^)

Kreuzheben
letzter Aufwärmsatz 3x140 kg
1x162.5 kg => total Leicht ohne jeglichen Widerstand. (vor 8 Wochen habe ich mit Müh und Not 160 kg gepackt)

in Trainingskollege meinte die sahen so leicht aus, dass mein Ziel 170 im dritten auf 170 im 1. Versuch umgestellt werden sollte.
Um das zu beweisen probierte ich zusätzlich noch einen Satz

1x167.5 => waren immer noch sehr leicht, was mir die Hoffnung macht vielleicht 180 im dritten zu packen nächsten Sonntag.

Fazit:
Heben läuft top, jetzt bin ich gespannt wie es die Woche noch auf der Bank und beim Beugen läuft bei den 1ern.
Das Training dauerte ca. 3 Stunden und war sehr kräftezehrend. Mal kann man das machen aber zur Regel wird es nicht..

[-fabian-]

Training Mittwoch , den 11.09.19

Bankdrücken

Aufwärmen, dann

1x130 kg => waren sehr leicht
0x140 kg => keine gescheite Konzentration und zu wenig Spannung
1x135 kg => gingen gut und werden wohl mein Startversuch

danach beim aufwärmen Kniebeugen hatte ich schmerzen im linken Oberschenkel, das kreuzheben vom Vortag steckte wohl noch in den Beinen

deswegen dann nur noch

Latzug
5x10x50 kg

und dann

Bauchgerät
3x25(ka wie das korrekt heißt)

Fazit:
Es kann nicht alles super toll laufen und ich gönne mir jetzt mal Trainingspause bis Samstag (fühle mich auch dezent überlastet), da stehen schwere Beugen an. Und wenn ich mich Samstag erholt und fokussiert fühle gehe ich auch nochmal an die 140 im Bankdrücken, auch wenn das unvernünftig sein könnte und es steht auch nicht im plan, aber es wurmt mich einfach.

[-fabian-]

nachdem ich nochmal 25 minuten zum nachdenken hatte, ist es bescheuert 3 Tage später wieder auf der Bank zu maxen. Ich lasse es darauf beruhen und hoffe dass nach der deload-woche mindestens die 140 kg (gingen vor 8 Wochen im Training) im Wettkampf hochgehen.
135 (die ich schon 3 mal jetzt im training gederückt habe) werden mein 1. Versuch im Wettkampf.
Sollte ich im aufwärmen feststellen dass ich mich schwach fühle dann nur 130.

[Chaser]

nachdem ich nochmal 25 minuten zum nachdenken hatte, ist es bescheuert 3 Tage später wieder auf der Bank zu maxen. Ich lasse es darauf beruhen und hoffe dass nach der deload-woche mindestens die 140 kg (gingen vor 8 Wochen im Training) im Wettkampf hochgehen.
135 (die ich schon 3 mal jetzt im training gederückt habe) werden mein 1. Versuch im Wettkampf.
Sollte ich im aufwärmen feststellen dass ich mich schwach fühle dann nur 130.

Gute Wahl. Würde in der letzten Trainingswoche maximal in den Bereich zwischen 1. und 2. Versuch gehen, darüber hinaus brennt nur aus. Der Deload wird schon seine Wirkung zeigen, da bin ich mir sicher. :)

[-fabian-]

@chaser:
Mit "in der letzten Trainingswoche" meinst du doch die letzte Woche vor dem Deload?

[Chaser]

@chaser:
Mit "in der letzten Trainingswoche" meinst du doch die letzte Woche vor dem Deload?

Richtig. In der Wettkampfwoche ist dann im Regelfall der Deload eingeplant, wo dann nur noch Spannungseinheiten stattfinden.

[-fabian-]

Gewichtheber Training Freitag, den 13.09.19

Standreißen mit Hockesenken bei der letzten Wiederholung
3x3x40 kg

Umsetzen + 1 Stoß
2x2x60
2x1x70
1x80

Kniebeugen vorne
2x50
2x60
2x70
2x80
2x90

Crunches
3x15

Fazit:
wär anfangs total platt und wollte erst nur vorbeigucken und mich abmelden für heute, aber das Training tat ģut

[-fabian-]

Training Samstag, den 14.09.19

Kniebeugen
aufwärmsätze
1x120
1x132.5 => einfach, 130 wird mein startversuch

Bankdrücken
5x4x102.5

Kreuzheben
3x3x120

Fazit: ein gutes letztes schweres Training vorm Wettkampf.

[-fabian-]

Training Montag 16.September:

Kniebeugen
3x3x100

Bankdrücken
4x4x102.5

Kreuzheben
3x3x120

Fazit:
Der Gürtel passt bei Kniebeugen nur gescheit wenn ich ihn ein stück über dem Bauchnabel trage (trainingskollegen sagten scherzhaft brustgurt dazu^^) wird man aber auf den Videos dann sehen wie hoch ich den trage.
Beim Kreuzheben hatte ich Den Gürtel nur in den ersten 2. Sätzen an, weil es sehr schmerzhaft war, auch wenn ich ihn weit oben trage. Denke werde im Wettkampf daher ohne Gürtel heben.
Sonst lief das Training gut, die Gewichte waren leicht und der Fokus auf Sonntag ist auch da.

[-fabian-]

Training Mittwoch, den 18.September:

Kniebeugen
3x3x85 kg

Bankdrücken
3x3x90 kg

Kreuzheben
3x3x105

Fazit:
Das war die letzte der beiden leichten Spannungseinheit in der Wettkampfwoche. Fühle mich schon gut erholt und hoffe dass am Sonntag dann alles klappt.

[-fabian-]

Training Mittwoch, den 18.September:

Kniebeugen
3x3x85 kg

Bankdrücken
3x3x90 kg

Kreuzheben
3x3x105

Fazit:
Das war die letzte der beiden leichten Spannungseinheiten in der Wettkampfwoche. Fühle mich schon gut erholt und hoffe dass am Sonntag dann alles klappt.

[-fabian-]

Morgen ist der große Tag und es gehen natürlich viele Gedanken durch den Kopf, was in der Vorbereitung hätte anders laufen können.
Aber die Grundstimmung ist positiv und ich freue mich sehr, dass viele Leute aus meinem Trainings- und sonstigen Umfeld vorbeikommen, um mich anzufeuern.

[-fabian-]

Baden-Württembergische Meisterschaft im Classic (RAW) KDK:

Waage: 155,1 kg (2-3 kg mehr als vor dem deload, hab aber auch gegessen was ich konnte, weil ich mir dachte jedes gramm hilft mir auf der bank)

Kniebeugen:
1. Versuch 130 kg gültig (3 zu 0)
2. Versuch 140 kg gültig (2 zu 1)
3. Versuch 150 kg gültig (2 zu 1)

Bankdrücken

1. Versuch 130 kg gültig (3 zu 0)
2. Versuch 140 kg gültig (3zu 0)
3. Versuch 145 kg gültig (3 zu 0)

Kreuzheben

1. Versuch 160 kg gültig (3 zu 0)
2. Versuch 170 kg gültig (3 zu 0)
3. Versuch 180 kg gültig (3 zu 0)

Total: 475 kg

Fazit:
Beim Kreuzheben war im 3. noch viel Luft, es wären vil 190 gegangen (laut gefühl), bei Kniebeugen war auch noch bisl luft und beim bankdrücken hab ich richtig kämpfen Müssen im 3. Versuch.
Hätte nie gedacht, dass die 145 hochgehen, aber das Adrenalin im Wettkampf trägt wohl auch seinen Teil dazu bei.

9 gültige Versuche und mich im vergleich vor 9 Wochen: Kniebeuge +20 kg Bankdrücken + 5 kg, Kreuzheben +20 kg

Jetzt ist mein nächstes Ziel der Bembel am 16. 12. die 500 voll zu machen und weiterhin so eifrig am Ball zu bleiben.

Die Videos folgen im Laufe der Woche, versprochen ;)


Gruß

fabian

[-fabian-]

Training Dienstag, den 24.09.2019:

weitgehends Hantelgymnastik mit der leeren Stange (alle möglichen übungen) und viel mit anderen erzählt, nichts wirklich nennenwertes gemacht.
Mir taten auch noch alle Muskeln vom Wettkampf am Sonntag weh.

Training Gewichtheben Mittwoch, den 25.09.2019:

Standreißen
4x4x40 kg

Stoßen
Steigende Sätze bis
2x1x80

Pullovers
15x20
15x30 zu schwer
15x25

Situps arme hinter dem Körper
4x10

Fazit:
Training ging locker von der Hand und die 80 kg gingen locker ohne mentale Anstrengung. Vil sind jetzt schon die 100 kg drin^^

[rv]

Vil sind jetzt schon die 100 kg drin^^
Im Stoßen? Probier‘s mal! :)

[-fabian-]

@rv: ja mal gucken, ich denke es dauert nicht mehr lange bis ich im regulären Training mit 100 kg stoße.

Training Donnerstag, den 26.09.19 (Deload):

Kniebeuge:
3x3x75

Bankdrücken
3x3x72.5

Kreuzheben
3x3x90 kg

dann noch zusätzlich spontan aus einer Laune heraus:
LH-Rudern im Untergriff
4x8x60

Fazit:
hat spaß gemacht das Training und wurde viel rumgealbert zwischen den Sätzen(muss auch mal sein)

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag, den 27.09.19:

Highlights

Teschnisches Reißen
steigende Sätze bis 1x60

Stoßen
steigende Sätze bis 1x80

Fazit: hat gut geklappt

(in Zukunft werde ich mir die pläne mal abfotographieren, dass ich genauer loggen kann.


Training Samstag, den 28.09.19:

Kniebeuge
4x90 => schmerz im Knie, da ging nichts mehr

Bankdrücken
3x3x60 => Brustmuskel hat sich total verkatert angefühl, daher konnte ich die geplanten 4x4x87,5 kg nicht absolvieren.

Fazit:
solche Trainings gibt es auch mal, geht auch wieder Berg auf. Heute Abend hab ich endlich mal Zeit zu versuchen die Videos vom Wettkampf zu schneiden und hochzuladen (hab heute Klausur noch).

Gruß fabian

[-fabian-]

GH-Training, den 30.09.:

Highlights:

Standreißen
2x60

Stoßen
1x85

KB vorne
2x80

Fazit:
hat gut getan, knie tat nicht mehr weh und der Ellbogen (der auch etwas weh tat) fühlte sich auch gut an.

werde das genaue Training am Freitag nachtragen, da ich mir Freitag meinen Plan der im Kraftraum hängt abfotografiere..

[-fabian-]

Hier wie versprochen der Videozusammenschnitt vom Wettkampf am 22.09.2019

https://www.youtube.com/watch?v=tOVKRm7OR8s&feature=youtu.be

[-fabian-]

Training 1.10.2019:

Kniebeuge
5x5x105 (geplant war 102,5 jedoch die kleinen scheiben nicht gefunden)

Bankdrücken
6x6x95 kg

dann war leider die Öffnungszeit vorbei, daher am nächsten Tag weiter.

Training am 2.10.19

Kreuzheben
5x5x121.5

Latzug
4x8x60

T-bar-Maschine
4x8x40

Lh-Curls
4x10x20

GH-Training 4.10.2019:

highlight: reißen 70 KG PR

trage ich noch nach

Training 5.10.2019:

Kniebeuge
5x5x102.5

Bankdrücken
6x6x95

Kreuzheben
5x5x122.5

[rv]

SAUBER :cool:
Warum sagt der Filmer beim ersten BD-Versuch "Die Kraft hätter sich sparen könne" ? Weil du höher hättest einsteigen können, oder war das gar nicht auf dich bezogen ^^

Drückst du eigtl. nie mit BD-Hemd?

[-fabian-]

er meinte damit meinen kampfschrei.
das war eine raw-meisterschaft ohne equipment. trainiere auch nie mit equipment.

[rv]

er meinte damit meinen kampfschrei.


Achja, das war auch mein erster Einfall, den ich dann aber verworfen habe, weil so ein Schrei ja eigentlich Kraft mobilisiert und nicht verbraucht :)

Raw-KDK begrüße ich! Auch wenn die Idee von Equipment durchaus seinen Reiz hat, würde ich, wenn ich KDK machen würde, auch komplett raw kraftdreikämpfen :cool:

[-fabian-]

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte4.htm
ich trainiere ja zur Zeit nach diesem Plan (3x3 von korte) nur dass ich bei allen werten, außer bei den schweren 1ern, 10 % dazuaddiere. Dies mache ich, weil ich raw kdk betreibe und der plan ursprünglich für equipped powerlifting ausgelegt ist. Die Werte beziehen sich auch auf das MAX, welches man nach 8 Wochen erreichen möchte und nicht das aktuelle 1 RM.

Jetzt möchte ich den plan nochmal durchführen und hatte aber 2 Wochen "zu viel", da der plan mit WK-Woche nur 9 Wochen in Anspruch nimmt es aber letzten montag noch 11 Wochen waren.

Ich habe das dann letzte Woche so überbrückt, dass ich geplant habe die Volumenphase am anfang zustrecken, in dem ich 1 Woche mit 64 % trainiere und eine Woche mit 66 % trainiere (die erste Woche ist schon rum). Im Anschluss beginnt dann der eigentliche Plan mit 68 % (die 10 Prozent schon draufaddiert).

Jetzt kommt mir der Gedanke auf ob ich nicht nach hinten raus verlängert hätten sollen, sprich das bei Steigerungen von 2 % pro Woche ich mit 68 % beginnen und in der 6. Woche bei 78 % vom geplanten MAX
rauskommen sollen.
Wobei das schon krass wäre, das wären z.b. dann 3 mal pro Woche 5x5x125 beugen in der 6. Woche der Volumenphase und nur 5 kg unter dem was ich aktuell vielleicht gut ein mal pro Woche im 5x5 schaffen würde.

So wie ich es jetzt tatsächlich geplant habe komme ich bei 5x5x117.5 kg raus in der 6. Woche und das traue ich mir gut zu.

Als 3. Variante wäre mir nur eingefallen die 1. und 2. Woche jeweils zu wiederholen, aber dann wäre keine Progression gegeben.

also meine Frage ist: kann man das so machen wie ich es gelöst habe (die volumenphase auf diese weise um 2 Wochen zu strecken)oder wäre etwas anderes besser gewesen ?

ich hoffe es war einigermaßen verständlich,

Gruß Fabian

[rv]

Sorry dass ich dir nicht weiterhelfen kann, mir sind diese xy% Max - Pläne zu umständlich, dh ich hab keinerlei Erfahrung damit oder Ahnung davon.
Nichtsdestotrotz - wo bleiben deine TEs :?: ;)

[-fabian-]

Training Dienstag 8.10.2019:

Kniebeuge
5x5x105

Bankdrücken
6x6x100

Kreuzheben
5x5x125

Gewichtheben Mittwoch 9.10.2019:

Standreißen mit Hockesenken nach der letzten Wdh.
2x3x20
2x3x30

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x55
2x1x60
2x1x65
1x70 (meine erninnerung sagt mir dass ich eventuell auch 5 kg mehr außerplanmäßig gemacht habe, aber ich weiß es echt nicht mehr genau)

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x1x70
1x80
2x1x85

Pullover
3x10x25

Situps
4x20 (glaube ich)

[-fabian-]

Training Donnerstag 10.10.2019:

Kniebeugen
5x5x105

Bankdrücken
6x6x100

Kreuzheben
5x5x125

Gewichtheben Freitag 11.10.2019 (was ich noch weiß):

Stoßen
1x90 PR

Kniebeugen vorne
3x100 PR

Situps
4x20

[-fabian-]

Seit Freitag, den 11.10. hatte ich morgens leichte Halsschmerzen, bin aber trotzdem trainieren kann.
Samstag den 12.10 musste ich nach dem aufwärmen abbrechen und fühlte mich erkältet.
Am Montag 14.10. fühlte ich mich elend und bin zum Arzt, der meinte Bronchitis.
Fühle mich mitlerweile schon wieder besser, aber Training ist derzeit noch nicht zu denken.
So Zwangspausen sind nervig, was soll's, so haben die Gelenke und Bänder auch mal Ruhe.

Gruß
-fabian-

[rv]

Wie viel mehr würdest du eigentlich im KH schaffen ohne KB vorher (im Wettkampf / beim Maxxen) - oder hat das vorherige KB keinen großen Einfluss ?

[-fabian-]

dadurch, dass ja mit dem Bankdrücken ne Pause dazwischen ist wird es nicht so viel ausmachen.
Aber ich kann mir vorstellen dass man ausgeruht bei nem reinen Kreuzheben-Cup 5 kg mehr schafft.

Ich hab leider keine guten Vergleichswerte von früher, um da was genaues sagen zu können.

[-fabian-]

GH Training 28.10.19:

Highlights
Standreißen
steigende Sätze bis 3x65

(glaube Stand-)stoßen
1x90


Training Dienstag, den 29.10.19:

Kniebeugen
3x3x90

Bankdrücken
3x3x80

Latzug
4x8x50 (glaube ich)

Bizepscurl
3x10x10erKH

Fazit: Hab beim warmmachen gemerkt, dass ich mich überhaupt noch nicht fit für schwere lasten fühle, ist nach so ner Bronchitis wohl auch normal und hab dann ein Schonprogramm gefahren. Kreuzheben habe ich schlichtweg vergessen und erst auf der heimfahrt bemerkt.

[-fabian-]

GH-Training (Highlights) Mittwoch, den 30.10.2019:

Standreißen

bis 1x70

Stoßen

bis 1x90


Halloween-Training 31.10.19:

Züge breit
6x3x60

Frontkniebeugen
4x3x60

Schwungdrücken
4x5x40

Bankdrücken
4x5x70

Fazit:
Da ich mich immer noch nicht wirklich fit gefühlt habe und Samstag mein 1. GH-Wettkampf ist, heute nochmal ein Schonprogramm mit ein paar Hausaufgaben (bis auf das Bankdrücken :D) vom gestrigen GH-Training.

[-fabian-]

Samstag 2.11.19, Berzirklsliga-Kampf:

Körpergewicht: 152,9 kg (um 18 Uhr)

Reißen
75 - gültig, waren schon sehr schwer
80 - ungültig, am knie hängen geblieben
80 . ungültig, nicht genügend gestreckt

Stoßen

85 - gültig
90 - gültig
100 - ungültig (konnte die 100 umsetzen aber um sie über den Kopf zu bringen waren sie noch zu schwer, mein Trainer meinte ich habe sie zu weit nach vorne gestoßen)

Fazit:
habe mir das reißen noch nicht angeschaut, aber ich glaube vom gefühl, dass ich hier und auch beim Stoßen alles weitgehend aus dem Stand gemacht habe.
Das zeichnete sich schon im Training beim Stoßen ab, dass sobald es schwer wird ich das Gewicht nicht mehr abfange, indem ich in die Hocke gehe.
An das letzte mal schwer technisch Reißen im Training erinner ich mich leider nicht mehr.
Muss vor allem an der Technik weiter arbeiten und auch mehr für die Kraft über Kopf tun und auch mal mehr schwere 1er Versuche im Reißen und Stoßen im Training.


das Video folgt doch erst im Laufe der Woche, wenn ich Zeit und Muße dazu finde den Schnitt zu machen.

Gruß -fabian-

[-fabian-]

GH Training Montag 4.11.19:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge

3x40
3x40

3x50
3x50

3x60
3x60
3x60

Fazit:
Hab Montags lange Unterricht und bis ich dann im Verein bin lohnt es sich von der Trainingszeit kaum noch zu hinzugehen.
Hab es aber spontan trotzdem gemacht, weil ich Lust hatte.

[-fabian-]

Dienstag 5.11.19 KDK Training:

Schwungdrücken
5x60
3x60
3x60
(schultern taten weh vom vortag, war ne kleine Hausaufgabe mindestens 1 Gewichtheberübung vorm KDK-training noch zu machen)

Kniebeuge

3x6x112,5
war schwer und es waren auch nicht alle tief

Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x10x65

LH rudern
3x10x60

KH Curls (geplant waren 2x12 mit 12kg Hantel, aber hab ich keine gefunden)

12x13kg hantel
7x13 kg Hantel (starker einbruch auf einmal, der satz vorher war schon schwer aber laut Erinnerung nicht am versagen dran)
7x13 kg hantel (gingen wieder nur 7 Wiederholungen)

Planke
30 Sekunden (arsch war zu weit oben)
2x20 Sekunden (mit guter Ausführung)
da muss ich noch viel dran arbeiten

Fazit:
Die Pflicht erfüllt

[-fabian-]

Mittwoch und Donnerstag war kein Training möglich da ich für eine Klausur zu lernen hatte.

GH-Training Freitag, den 8.11.19

Standumsetzen mit Stoß

bis 1x90 (meine Bestleistung wieder geschafft)

Reißen
bis 1x70
an 75 bin ich 2 (oder 3 mal?) gescheitert und hab dann
noch glaube 2x3x40 kg reißen aus dem Hang gemacht

Fazit: beim Reißen schwächer als im letzten Wettkampf, aber auch das muss es geben. Und muss endlich mal im Training Notizen machen, ist immer schwer das hinterher aus dem Gedächtnis zu machen.

[-fabian-]

KDK-Training 9.11.19:

Spotopress
3x6x105

Kreuzheben
3x6x132.5

Good Mornings (laut Plan sollten 72.5 kg aber irgendwie hat konnte mich damit nicht nach vorne lehnen, ka ob das ne Blockade im Kopf war oder ob mein Rücken zu schwach ist):
3x8x50

Frenchpress (laut plan 25 kg, hab aber 25 kg + sz-Stange da ich nicht wusste wie schwer die Stange ist
3x10x25kg+sz-stange

Facepulls
3x12x25 (glaube es waren 25 kg, keine Beschriftung am Seilzug^^)

Kurzhantelkreisen
3x x2,5scheibe (laut plan 3 kg, aber hab keine 3 kg hantel gefunden)

Fazit:
das waren 2 Einheiten in eine zusammengeschrumpft, da ich Donnerstag wiegesagt keine Zeit zum trainieren hatte.
Die hauptübungen liefen gut und an die ganzen Nebenübungen muss ich mich noch gewöhnen. Bin aber zuversichtlich :)

Und das Videomaterial vom letzten GH-Wettkampf hab ich noch nicht vergessen und es wird die Woche spätestens ein Video an dieser Stelle kommen.

[Chaser]

Schau mal, dass du bei den Goodmornings eher das Gesäß nach hinten schiebst und nicht den Rumpf nach vorn. Die Bewegung ist der des gestreckten Kreuzhebens recht ähnlich.

[-fabian-]

denke ist ne Blockade im Kopf sich mit Gewicht im Nacken nach vorne zu beugen. die 50 kg waren schon recht leicht. ich versuche deinen Tipp nächstes mal umzusetzen

[Chaser]

denke ist ne Blockade im Kopf sich mit Gewicht im Nacken nach vorne zu beugen. die 50 kg waren schon recht leicht. ich versuche deinen Tipp nächstes mal umzusetzen

Ansonsten einfach langsam an höhere Lasten rantasten, sowas braucht etwas Zeit. Das wird schon!

[-fabian-]

GH-Training Montag 11.11.19:

Reißen
1x Stand 2x Hocke x40 kg
2x Hocke x50
1x " x60
1x " x65
1x " x70
1x " x70

Stoßen
aufsteigendes Gewicht bis
1x70
1x80

[-fabian-]

KDK Training Dienstag 12.11.19:

Kniebeugen
4x4x120

gestrecktes Kreuzheben
3x10x72,5

LH-Rudern
3x10x65

KH-Curls
2x12x13 (im Plan stand 14, aber die nächst schwerere Hantel wiegt 17 kg)

Planke
3x glaube ca. 20 Sekunden gezählt

GH-Training Mittwoch 13.11.19:

Techn. Reißen bis 1x70
Techn. Stoßen bis 1x80

Das sollten ca. die Anfangsversuche für den Wettkampf sein. War das letzte Training vorm WK.

[-fabian-]

KDK Training Donnerstag 14.11.19:

Spotopress
4x4x112.5

Dips negative
4x4 (ausversehen 1 Satz mehr als im Plan gemacht)

French press
3x10x28 kg

KH-Kreisen
3x12x5 kg

vorg. Seitheben
3x15x5 kg


Samstag 16.11.19:

GH Wettkampf Berzirksliga:

Reißen

70 ----> gültig
75 ----> gültig
80 ----> hatte ich oben, aber ungültig wegen "nachgedrückt"

Stoßen

85 ---> gültig
90 ---> überm kopf aber nachgedrückt
95 ---> überm Kopf aber nachgedruckt

war auch alles fast nur aus dem Stand, muss vermehrt das rechtzeitig in die Hocke gehen trainieren und nicht alles nur mit nem kräftigen Zug zu machen. hat aber spaß gemacht. wann der nächste GH-Wettkampf ist weiß ich nicht, jetzt ist erstmal die Vorbereitung auf den Bembel am 14.12. im Fokus.

[-fabian-]

GH-Training Montag 18.11.19:

leichtes Standreißen mit Hockesenken mit 30 kg zum Warmmachen

Stoßen bis 1x70

Züge breit
ansteigende 3er-Sätze
bis 3x90 (das war schon sehr schwer)
3x100 (das war eigentlich nur Kreuzheben mit schultern hochziehen

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 19.11.19:

Kniebeuge (mit Kniestulpen und KDK-Gürtel)
3x4x135

gestrecktes Kreuzheben
3x8x80

LH-Rudern
10x60
3x6x70 (im Plan standen 3x10, aber das war nicht möglich)

KH-Curls
12x13er
6x17er
7x17er

Planke
3x 20 Sekunden => da geht im Moment noch nicht mehr

Fazit:
Die Beugen waren schon schwer und musste mich mental schon überwinden bei dem Gewicht. Es dann aber geschafft zu haben war ein geiles Gefühl

Jetzt nehme ich mir heute und morgen wegen lernen trainingsfrei und habe noch vor ne GH-Einheit und Samstag ne KDK-Einheit zu trainieren.

[rv]

Ich hab viel von deinem Training in der Chatbox gelesen - warum kann ich hier davon nix lesen ? :nono: :cool:

[-fabian-]

Training Gewichtheben, Freitag 20.11.:
entweder reißen oder stoßen, oder beides, erinner mich nicht mehr

KDK Training, Samstag 21.11.19:

Spotopress
3x4x127.5

Kreuzheben
3x4x160

Goodmornings
3x8x80 (87.5 im plan aber zu schwer)

Frenchpress
3x10x30,5

Facepulls
3x12x30

Kurzhantelkreisen
3x15x5er

[-fabian-]

GH Training Montag, 25.11.19:
gerissen bis 1x75 (Glaube ich)

KDK Training Dienstag, 26.11.19:

Kniebeuge
3x2x145

Kreuzheben gestreckte Beine
3x8x85

LH-Rudern
3x10x60

KH-Curls
3x12x13er

Planke
3x 30-40 Sekunden (muss da mal mit stopp Uhr arbeiten)

[-fabian-]

KDK Training Donnerstag 28.11.19:

Bankdrücken
3x2x135

Dips negative
3x4

Frenchpress
3x10x28

Kurzhantelkreisen
3x12x2.5

vorg. Seitheben
3x15x2.5

GH Training Freitag 29.11.19:
Standstoßen bis 1x95 (wettkampfgültig und PR)

4x15 Situps mit Schwung aus armen

[-fabian-]

KDK Training Samstag 30.11.19:

Kreuzheben
3x2x172.5

Goodmornings
3x8x85

Latzug mit Stopp unten
3x8x50

Facepulls
3x12x25

Crunches
3x12

[Chaser]

Ich würde sagen, es läuft. ��

[rv]

Außer mit den Waden, ja wo bleibt denn das Wadentraining?! :D

[-fabian-]

das wadentraining ist zu anstrengend, da mach ich lieber mehr Kniebeugen :P

[-fabian-]

KDK Dienstag 3.12.:

Kniebeugen
2x2x152.5 (gingen gut)

gestrecktes Kreuzheben
2x8x72.5

LH-Rudern
2x10x65

KH-Curls
2x12x13

Planke
2x30 Sek.

Gewichtheben-Training Mittwoch 4.12.19:

technisches Reißen
2x2x60
2x1x70
1x75 => fehlversuch
1x75 => gültig, aber fast nur aus dem Stand

egal nächstes mal Reißen läuft besser

Umsetzen + 1 x Schwungdrücken

2x60 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x70 +1
1x80 +1
1x80 +1

Situps
4x15

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 5.12.19:

Bankdrücken
2x1x142.5 => im Plan standen 2x2 mit dem Gewicht, aber waren einfach noch zu schwer.

Dips negative
2x4

Frenchpress
2x10x28

Kurzhantelkreisen
2x12x5

vorgebeugtes Seitheben
2x15x5

[rv]

Weiß grad nicht, ob ich's schon mal gefragt hab, aber ist 'technisches Reißen' einfach Reißen mit wenig Gewicht und Fokus auf die Technik ? :gruebel:

[-fabian-]

technisches Reißen nennt man meines Wissens einfach das normale "hocke"-reißen.
Dass da das Gewicht gering sein soll habe ich noch nicht gehört.

[-fabian-]

NACHTRAG

Gewichtheben 4.12.19:

technisches Reißen
2x2x60
1x70
1x70
1x75 fehlversuch
1x75 gültig aber fast nur aus Stand

Standumsetzen + 1 Schwungrücken

2x60 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x70 +1
1x80 +1
1x80 +1

Situps
4x15

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 6.12:

Technisches Stoßen
1x80
1x80
1x85
1x85
1x90
1x90
1x90

Zug eng
3x3x110

Situps
4x15

[-fabian-]

KDK-training Samstag 7.12.19:

Kreuzheben
2x2x180

Goodmornings
2x8x70

Latzug mit Stopp unten
2x8x55

Facepulls
2x12x30

Crunches
2x12

Fazit:
Die 180 waren locker

[-fabian-]

DELOAD FÜR DEN BEMBEL:

1. TE Dienstag 10.12.19:

Kniebeugen
4x4x95

Bankdrücken
4x4x90

Kreuzheben
4x4x115

2. TE Donnerstag 12.12.19

Kniebeugen
3x3x80

Bankdrücken
3x3x75

Kreuzheben
3x3x95

[-fabian-]

Bembel 14.12.19

Körpergewicht:158,5 kg (leicht zugenommen, nächstes jahr dann wirklich u150 ;) )

Kniebeugen

1. 150 gültig
2. 160 gültig
3. 170 gülitg

Bankdrücken

1.135 gültig
2. 142.5 gültig
3. 150 gültig => riesenerfolg, der Versuch war wirklich erkämpft

Kreuzheben
1.180 gültig
2. 192.5 gültig
3. 205 gültig => der war sogar noch recht leicht für nen 3., hatte mir die 210 nicht zugetraut.

Fazit:
hat Spaß gemacht der Wettkampf und ich konnte in einen 3 Disziplinen einen persönlichen Wettkampf-Rekord aufstellen.

Besonderer dank geht an unseren chaser, der die letzten Wochen mein Training geplant hat, für fragen immer ein offenes Ohr hatte und sogar während des Wettkampfs für mich erreichbar.

[Chaser]

Immer gerne, hast dich aber auch wirklich reingehängt. :D Da bin ich für die Zukunft echt guter Dinge. :) Und Gratulation zu den ganzen PRs, sehr coole Sache! :cool:

[-fabian-]

es war rückblickend einfach ein riesen erfolg und alles ist genau aufgegangen und beim Kreuzheben sogar 5 kg mehr als geplant :)


Training 17.12.19:

Mit der leeren Hantel rumgespielt, nichts erwähnenswertes. nebenbei einen Neuling eingewiesen, der mit Krafttraining anfangen möchte.

Gewichteber-Training 18.12.19:

Standumsetzen + 1 Stoß

bis 2x80 +1
1x80 +1

Situps
4x15

[-fabian-]

KDK-Deload Teil 1 19.12.19:

Kniebeugen
3x3x80

Bankdrücken
3x3x75

Sumokreuzheben
3x3x95

Fazit:
der Muskelkater vom beinstrecker vom Wettkampf noch wird langsam besser.
Sumokreuzheben ist echt ungewohnt und ich steh auch noch zu eng (fehlende Mobilität in den Adduktoren), aber es fühlt sich an, als ob ich da "stark" bin.

Gewichteben 20.12.19

Technisches Reißen

2x2x40
2x2x50
3x1x60
3x1x65

Kniebeuge vorne
3x60
3x75
3x1x90
2x1x95
1x100

[-fabian-]

KDK Deload Teil 2 21.12.19:

Kniebeugen
4x4x95

Bankdrücken
4x4x90

Sumokreuzheben
4x4x115

Fazit:
Konnte schon etwas weiter stehen beim sumoheben, denke ist auch ein wenig kopfsache

[-fabian-]

23.12.19, ein historischer Tag, denn da habe ich aufgrund schlechter öffnungszeiten über Weihnachten 2 TEs an einem Tag durchgezogen^^

Morgens ab 10 uhr KDK Training (beginn des offseason-Plan)

Kniebeugen 3 Sekunden abwärts
3x8x85 die waren eigentlich nicht langsamer in der negativen als sonst, weil ich normal immer sehr kontrolliert runter gehe)

Kreuzheben gestreckte Beine, Reißgriff
3x8x65

Langhantelrudern, Stopp an der Brust
10x57,5 hier hab ich es geschafft zur brust brust zu ziehen (ziehe sonst eher zum bauch), aber stopp hat iwie nicht geklappt
2x10x57,5 in den letzten beiden Sätzen hat es dann ganz gut geklappt mit dem Stopp

Hammercurls
2x12x15

Beinheben in so nem "Stuhl", wo die beine runterhängen (hoffe das meintest du mit hang, chaser. weil an der klimmzugstange festhalten gelingt mir nur 10 sekunden^^)
3x20


Abends ab 17:30 Gewichtheber-Training:

Technisches Reißen
4x2x60

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x60 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x75 +1
1x80 +1
1x80 +1
1x80 +1

Situps
4x15

[-fabian-]

eben festgestellt, dass ich die Begriffe Crunches und Situps teilweise Synonym verwendet habe (vielleicht auch hier im log).
Im Gewichtheben machen wir Situps und bei chasers kdk-Plan führe ich schon Crunches durch.

[-fabian-]

KDK Training Freitag 27.12.19:

Bankdrücken 3 s abwärts
3x8x75

Trizepsstrekcen am Kabel, über Kopf
3x12x25

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10

Kurzhantelkreisen
3x12x2,5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x2,5


KDK-Training Samstag 28.12.19

Kniebeugen, pausiert
3x8x70

Sumoheben
3x8x102,5

Latzug, parallelgriff schulterbreit
3x10x50

Kurzhantelrudern
3x12x21

Crunches
3x12

[-fabian-]

KDK-Training Montag 30.12.19:

Kniebeugen, 3 s abwärts
3x8x92.5

Kreuzheben, gestreckte Beine, Reißgriff
3x8x70


Langhantelrudern, stopp an der Brust
3x10x60

Hammercurls
2x12x15

Beinheben im Hang beine angewinkelt
25
Beinheben im Hang beine gestreckt
2x16


KDK Training Donnerstag 2.1.20:

Bankdrücken 3 s abwärts
3x8x82,5

Trizepsstrecken am Kabel, überm Kopf
3x12x7.stufe im kleinen Seilzug (wie schwer es war leider nicht ersichtlich und der andere Seilzug belegt)

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x5

[-fabian-]

Gewichtheben 3.1.20:

Standreißen
bis 2x3x50

technisches Stoßen
bis 1x95


KDK-Training Samstag 4.1.20:

Kniebeugen, pausiert
3x8x77.5

Sumoheben
3x8x112.5

Latzug, parallelgriff schulterbreit
3x10x55

Kurzhantelrudern
3x12x22,5

Crunches
3x12

[-fabian-]

Kdk-Training Dienstag 7.1.20:

Kniebeugen, 3 Sekunden abwärts
3x8x102.5

Kreuzheben, gestreckte Beine, Reißgriff
3x5x75 (3x8 laut plan, jedoch ging der griff auf, auch mit dem versuch einen klemmgriff zu machen)

Langhantelrudern, Stopp an der Brust
10,7,7x62,5 (3x10 laut plan, heute zu schwer das zur brust ziehen. die letzten 2 sätze waren bis zum Muskelversagen, der erste eventuell auch)

Hammercurls
2x12x17


Beinheben im Hang, beine angewinkelt
26
25
24

Fazit: beuge war ok und im rudern leider noch etwas schwach

Gewichtheben Mittwoch 8.1.20:

technisches Reißen

bis 2x1x65


Standumsetzen + 1 Stoß

bis

2x1x85

Situps
4x15
Fazit:
war ok, hab leider nicht genauer mitgeschrieben, da gebe ich mir in Zukunft mehr mühe

[Chaser]

Falls mal der Griff aufgibt, nimm ruhig Zughilfen, das ist kein Problem. :thumright:

[-fabian-]

ich besitze leider keine Zughilfen. kannst du welche empfehlen? zur not hol ich mir irgendwelche aus leder^^

KDK Training Donnerstag 9.1.20:

Bankdrücken, 3 Sekunden abwärts
3x8x90

Trizepsstrecken am Kabel, überm Kopf
9,10,10x30 (alle 3 sätze zum Muskelversagen, laut plan hätte ich 3x12 machen sollen)

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x5

Fazit:
Bank lief gut, Trizepsdrücken war etwas schwach

Gewichtheben-Training 10.1.20:

Standreißen
2x3x40
2x3x50
3x2x60

Technich. Umsetzen vom Bock (Stange kurz überhalb der knie) + 1x Schwungdrücken
3+1x40
2+1x50
2x2+1x60
2x1+1x70
2x1+1x80

Überzüge Kurzhantel
4x12x17.5

Situps
4x15

Fazit:
Umsetzen vom Bock macht Bock. man bekommt ein gutes Gefühl für die Streckung

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 11.1.19

Kniebeugen pausiert
3x8x87.5

Sumoheben
3x8x122.5

Latzug, Parallelgriff weit
3x10x60

Kurzhantelrudern
3x12x25

Crunches
3x12

Fazit:
mit den hohen Wiederholungen war selbst das noch nicht all zu schwere sumoheben anstrengend^^

[Chaser]

ich besitze leider keine Zughilfen. kannst du welche empfehlen? zur not hol ich mir irgendwelche aus leder^^

Diese hier: https://www.amazon.de/IronMind-Ironmind-Strong-Enough-Handgelenk-Zughilfen-Paar/dp/B0080JE0SQ/ref=pd_aw_sbs_200_1/262-4548222-7865221?_encoding=UTF8&pd_rd_i=B0080JE0SQ&pd_rd_r=d7e143ca-10c4-43ae-bbe6-68a94dac29eb&pd_rd_w=SzxP0&pd_rd_wg=JNAAl&pf_rd_p=18fb0ab8-abcc-472e-885d-49de22bb68a7&pf_rd_r=EH009Z0P047E6T4J0K28&psc=1&refRID=EH009Z0P047E6T4J0K28

Habe ich selbst und die halten schon ewig.

[-fabian-]

KDK-Training im Studio (aus Zeitgründen) Mittwoch 15.1.20:

Kniebeugen, 3 Sekunden abwärts
3x8x110

Kreuzheben, gestreckte Beine, Reißgriff
3x8x80 (laut plan 77,5 aber die 1.25er erst nicht gefunden)


Langhantelrudern, Stopp an der Brust
10x65 (hantel falsch und assymetrisch beladen, sollte 62.5 werden
10x62.5
beide Sätze wieder relativ am limit, eventuell noch 1 wdh. Luft
2x6x62.5
beide Sätze zum Muskelversagen und der 2. stand nicht im plan, aber wollte nochmal gucken ob ich die 10 nicht doch voll bekomme)

Hammercurls
2x17,5

Reverse Crunch (der Stuhl für das beinheben war zu schmal gebaut, sodass ich die Ellenbogen nicht gescheit abstützen konnte)
3x15

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag, 17.1.20:

Technisch Reißen aus dem Hang
2x2x40
2x50
2x55
2x1x60
2x1x65

Standumsetzen +1 Stoß
2x50 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x1x75 +1
1x80 +1
2x1x85 +1

Situps
4x15

[-fabian-]

KDK-Training im Verein Samstag 18.1.20:

Bankdrücken, 3 Sekunden abwärts
3x8x97.5

Trizepsstrecken am Kabel, überm Kopf
3x12x30 (viel besseres feeling als letzte Woche und dieses mal die vorgabe gut gepackt mit wie ich glaube etwas Luft.)

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13er

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x7.5

aus Gaudi mitgemacht:
150-160 kg reifen heben und nach vorne umstumpen (ka wie die Übung richtig heißt)
1x8
2x12

das mit dem reifen ging ordentlich auf die Pumpe und Griffkraft, mal gucken ob ich das demnächst mal wieder mache.

Sonntag 19.1.20 KDK-Training (leider) wieder im Studio:

Kniebeugen, pausiert
3x8x95

Sumoheben
3x8x132.5

Latzug, parallelgriff schultebreit
3x10x65

Kurzhantelrudern
3x12x30 (27.5er laut plan waren belegt)

Crunches
3x12

Gesamtfazit:
war ne stressige Woche mit 2 Klausuren, viel lernen und 2 TEs im Studio aus Zeitgründen. 1 GH-Einheit wurde leider gestrichen, ich bin aber froh dass ich die kommende Woche vorraussichtlich wieder wie gewohnt trainieren kann.

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 20.1.20:

Standreißen
3x20
3x30
3x40
3x50
2x60
2x65

Technisch Umsetzen + 1 Stoß

2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x85
1x90
1x95

KDK-Training Dienstag 21.1.20:

Kniebeugen, 3 Sekunden abwärts
3x8x120

Kreuzheben, gestreckte Beine, Kreuzgriff
3x8x80

Langhantelrudern mit Stopp am Bauch (nicht zur Brust, war ein Missverständnis die letzten Wochen)
3x10x67.5


Hammercurls
2x12x20 (die letzten Wiederholungen, gerade im 2. Satz, waren schon leicht abgefälscht und hätte es anders nicht bewältigt. Bizeps ist zu schwach)

Beinheben im Hang, Beine angewinkelt
27, 26,25

[-fabian-]

KDK Training Donnerstag, 23.1.20:

Bankdrücken 3 Sekunden abwärts
3x8x105

Trizepsdrücken am Kabel, über Kopf
3x12x32.5 (die letzten paar Wiederholungen in allen drei Sätzen mussten leicht abgefälscht werden, da der Trizeps noch zu schwach ist)

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x15

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 24.1.20:

Standumsetzen + 1 Stoß

bis 1x90

technisch Reißen aus dem Hang
bis 3x2x65


KDK training Samstag 25.1.20

Kniebeugen, pausiert
3x8x105

Sumoheben (mit Buckel laut videoanalyse, bin glaube einfach noch zu steif in den Adduktoren für eine gescheite Startposition. Ist semi-sumo eine alternative oder doch wieder klassisch?)
3x8x142.5

Latzug, Parallelgriff
3x10x70

Kurzhantelrudern

1x12x30 war schwer(kein Muskelversagen), aber wären vielleicht noch 2 Sätze mit 12 Wiederholungen gegangen

Dann war leider die Trainingszeit vorbei und es wurde früher zugeschlossen als die Wochen davor. Hab damit gerechnet dass noch ne Stunde länger auf ist, aber so kann man sich irren.

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 27.1.20:

Standreißen
3x40
3x50
2x1x60
2x1x65
1x70

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x85
2x1x90
1x95

Pullovers
3x10x20

Sit Ups
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 28.01.20:

Kniebeugen
3x5x120

Kreuzheben, klassisch
3x5x135

Klimmzüge, enger Untergriff
5,5,4 die negative war denke ich viel zu schnell vom gefühl her, kann mich nicht langsam ablassen.

KH-Curls
2x12x13

Beinheben im Hang, beine angewinkelt
30,29,28


KDK-Training Donnerstag 30.1.20:

Bankdrücken
4x5x105

Frenchpress stand im plan und ich hab ohne nachzudenken wieder Trizepsdrücken am Kabel, über Kopf gemacht:
3x10x27.5

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x10

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x5

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 31.01.20:

Standumsetzen+1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80
1xx85

Techn. Reißen aus dem Hang
2x3x40
2x3x50
4x1x60

Überzüge
3x10x20

Situps
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 01.02.20:

Kniebeugen, pausiert
3x5x105

Sumoheben

3x5x142.5

Ich dachte die Technik wäre besser und ich könnte es heute vom Boden wagen, aber nach Ansicht der videoaufnahmen hätte ich auf chaser hören sollen und von den Böcken mit der Stange leicht unterhalb der Knie ziehen sollen.
Das wird nächsten Samstag eingehalten.
Ich muss erst einmal stück für stück die Mobilität der Adduktoren verbessern

Latzug parallelgriff schulterbreit
3x8x60

Kurzhantelrudern
3x12x25

Crunches
3x12

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 3.02.20:

Standreißen
3x40
3x50
2x1x60
2x1x65
1x70

Techn. Umsetzen +1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x85
2x1x90
1x95

Pullovers
3x10x20

Situps
3x20

[Chaser]

Klimmzüge, enger Untergriff
5,5,4 die negative war denke ich viel zu schnell vom gefühl her, kann mich nicht langsam ablassen.



Das kommt mit der Zeit, ist letzten Endes auch noch ne ungewohnte Bewegung. In ein paar Wochen siehts da schon anders aus. :D

Beim Sumo genau so. Ich habe damals etwa nen halbes Jahr gebraucht, bis meine Adduktoren richtig mitgespielt haben. Also alles ganz gechillt und noch nix, wo man sich Sorgen machen muss. :D

[-fabian-]

ich kann halt nicht mal eine Wiederholung kontrolliert ablassen bei den klimmis.
Ich geb heute nochmal mein bestes und schicke dir ein Video davon

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 4.2.20:

Kniebeugen
3x5x127.5

Kreuzheben klassisch
3x5x147.5

Klimmzüge, enger Untergriff, negative
3x6

KH-Curls
2x12x15

Beinheben im Hang, Beine angewinkelt
32, 31, 30

KDK-Training Donnerstag 6.2.20:

Bankdrücken
4x5x112.5

French Press
3x12x30

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x5

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 7.2.20:

Standumsetzen + 1 Stoß

2x40
2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x85

das ganze muss noch schneller und gerade runter beim Schwung holen

Technisches Reißen aus dem Hang:
2x3x40
2x3x50
4x1x60

Überzüge
3x10x20

Situps
3x20

[-fabian-]

KDK Training Samstag, 8.02.20:

Kniebeugen pausiert
3x5x110

Sumoheben von den Böcken
3x5x155

Latzug, parallelgriff schulterbreit
3x8x65

Kurzhantelrudern
3x12x27.5

Crunches
3x12

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 10.02.20:

Standreißen mit Hockesenken nach jeder Wdh.

3x20
3x30
3x40

Technisches Reißen
2x2x40
2x50
2x1x60
1x65
1x70

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
1x70
2x1x80
2x1x85

Pullovers
3x15x20

Situps
3x25

[-fabian-]

KDK Training Dienstag 11.02.20:

Kniebeugen
3x5x135

Kreuzheben, klassisch
3x5x137.5

Klimzüge am Kniebeugenständer (muss mal Video posten um das genau zu zeigen)
3x3


KH-Curls
2x12x15

Beinheben im Hang, Beine angwinkelt
35,20,23 (der einbruch kam weil das abstützen im stuhl irgendwann geschmerzt hat)

[-fabian-]

KDK Training Donnerstag 13.02.20:

Bankdrücken
4x5x120

Frenchpress
3x10xca.32.5

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x7.5

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 14.02.20

Standreißen mit Hockesenken nach jeder Wdh.
3x20
3x30
3x40

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x60
1x70
1x80
1x85
1x90
1x95
1x100 hurra

Standreißen
3x40
3x50
3x3x60

Überzüge
2x25x20

Situps
2x25

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 17.02.20 (diese Woche wieder plan von letzter Woche):

Das leichte Standreißen mit Hockesenken fiel aus Zeitmangel weg

Techniches Reißen
2x240
2x50
2x1x60
1x65
1x70

Standumsetzen + 1 Stoß

2x50
2x60
1x70
2x1x80
2x1x85

Pullovers
3x15x20

Situps
3x25

[-fabian-]

KDK Training Mittwoch 19.02.20:

Kniebeuge
aufwärmsätze bis 3x100, mit tat alles weh und an die 3x5x145 kg wie im plan vorgesehen war heute überhaupt nicht zu denken.
Hab noch ein wenig Smalltalk geführt und bin dann unter die dusche^^

KDK Training Donnerstag 20.02.20:

Bankdrücken
5,3,3,3x127.5 (hab genau wie letzte Woche keine handgelenksbandagen gehabt und das hat mich heute die nötige kraft wohl gekostet. inzwischen sind sie wieder aufgetaucht)

Frenchpress
3x10xca.35

Fliegende mit Kurhanteln
3x12x15

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

vorbeugtes seitheben
3x6x10 (waren 15er Wiederholungen vorgesehen aber war zu platt)

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 21.02.20:

Standreißen mit 1 mal Hockesenken nach jeder Wdh.
3x20
3x30
3x40

Technisches Umsetzen und 1 Stoß
2x40
2x60
1x70
1x80
1x85
1x90
1x95
1x100
0x105 (schmerzen in den Armbeugen und war dadurch irritiert und bin nicht unter die hantel getaucht. hoch genug gezogen hatte ich sie. Deswegen sind die 105 bald fällig)

Standreißen fiel wegen den Schmerzen in den Armbeugen weg

Überzüge
2x25x20

Sit ups:
2x25

[-fabian-]

doppelpost

[-fabian-]

KDK Training Samstag 22.02.20:

Vormittags:
Sumoheben mit der leeren Stange und bisl latziehen mit 50 kg. Hab mich wieder total platt gefühlt und denke hab die letzten Montage zu viel gepowert im Training mit 5 Trainingseinheiten die Woche.
Deswegen wird ab nächster Woche kdk von 3 auf 2 einheiten runtergekürzt und gewichtheben bleibt bei 2 Einheiten. Denke mit 4 Einheiten die Woche werde ich klarkommen

nachmittags:
spontaner Gaudi-Bankdrück Wettkampf beim PSC Mannheim-Schönau.
Hatte keinen deload vorher und habe nicht gepeakt.

dennoch habe ich folgendes gepackt
1. Versuch
135 gültig

2.versuch
142.5 gültig (waren schon sehr schwer und vom gefühl der arsch leicht oben)

3. versuch
145 ungültig, keine Spannung und kraft war weg (vil weil ich vorm 3. versuch schon am Bierfass war^^)

obwohl ich 7.5 kg unter der bembelleistung gedrückt habe wurde ich ganz knapp 1. und es gab eine feier im anschluss mit netten Gesprächen und gutem essen und trinken.
Bin da nächstes Jahr auf jeden Fall wieder am Start und habe angekündigt, dass ich mich beim nächsten mal besser vorbereite^^)

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 24.02.20:

Standreißen mit 1 Hockesenke am ende des Satzes
3x5x20

Technisches Reißen
2x2x40
2x2x50
3x2x60

Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x50
2x2x60
2x1x70
2x1x75

Pullovers
2x20

Situps
2x25

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 26.02.20:

Kniebeugen
3x3x120

Bankdrücken
3x3x105

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13 (10 laut plan, aber die waren belegt)

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x5

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 28.02.20:

Standreißen + Hockesenken
3x5x20

Standreißen
2x3x40
2x3x50
2x3x55

Technisch. Umsetzen + 1 Stoß

2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Pullovers
2x20x20

Situps
2x25

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 29.02.20:

Kreuzheben klassisch
2x3x142.5

Sumoheben vom Block
2x3x142.5

Klimmzüge sitzend, enger Untergriff
3x5

Facepulls
3x12x22,5

Crunches
3x12

[-fabian-]

GH-Training Montag 02.03.20:

Standreißen + 1 HS
3x5x20

Techn. Reißen
2x2x40
2x2x50
3x2x60

Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x50
2x2x60
2x1x70
2x1x75

Pullovers
2x20x20

Situps
2x25

[-fabian-]

KDK Training Donnerstag 5.3.20 ; 1 Tag nachdem meine Oma gestorben ist :(

Kniebeugen
3x3x135

Bankdrücken
3x3x120

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13

Kurzhantelkreisen
3x12x5

Seitheben vorgebeugt
3x15x5

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 6.3.20:

Standreißen + 1 Hockesenken
3x5x20

Standreißen
2x3x40
2x3x50
2x3x55

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Pullovers
2x20x20

Situps
2x25

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 7.3.20:

Kreuzheben klassisch
2x3x155

Sumoheben von den Böcken
2x3x165

Sitz-Klimmzüge enger Untergriff
3x5

Facepulls
3x12x25

Crunches
3x12

[-fabian-]

Gewichtheben Montag den 9.3.20

Standreißen mit Hockesenken
2x5x20

Technisches Reißen
2x2x40
2x50
2x1x60
2x1x70

Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x50
2x60
2x1x70
3x1x80

Pullovers
3x15x20

Situps
3x25

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 12.3.20

Kniebeugen
3x3x145

Bankdrücken
3x3x127.5

Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13

Kurzhantelkreisen
3x12x5

vorgebeugtes Seitheben
3x15x7,5

[-fabian-]

Gewichtheben am 13.3. habe ich wegen der Trauerfeier ausfallen lassen.

KDK-Training Samstag (letztes Training vor dem Corona-shutdown) 14.3.20

Kreuzheben klassisch
2x3x165

Kreuzheben Sumo (Stand 2x3x175 auf dem plan)
bei den Aufwärmsätzen hatte ich schmerzen in den Adduktoren und hab es daher sein lassen

Klimmzüge im sitzen enger Untergriff
3x5

Facepulls
3x12x27.5

Crunches
3x12

[-fabian-]

Mittwoch 18.3. Training im freien:

Liegestütze
2x10
1x13

im Supersatz mit

Ausfallschritte
3x10 pro Seite

Fazit: war mal was anderes, hat aber Bock gemacht

[-fabian-]

Donnerstag 19.3.20

LH-Rudern
4x10x50
1x20x50

Seitheben
10,12,16,20 x 6er

LH-Curls
10,12,16,16x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

Dienstag 24.04.20 KDK-Training

Bankdrücken
1x135 kg

6, 8, 8, 8 x 90 kg


Kdk-Training Donnerstag 26.03.20

Kniebeuge
1x152

Danach war der untere Rücken Dicht und daher abgebrochen

[-fabian-]

neuer Plan von Chaser, leider habe ich im corona-homegym nur eine hantel die bis 160 kg belastbar ist und noch keinen bodenbelag um die fliesen im Keller zu schützen => Kreuzheben erstmal nur rumänisch.

KDK-Training Montag 30.03.20:

Kneibeugen
4x10x86

Kreuzheben, rumänisch
3x8x80

LH-Rudern, weiter OG
3x10x50

LH-Curls
3x12x25

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 2.4.20

Bankdrücken eng
4x10x76

Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend
3x10x16

Seitheben
3x12x8

Pushdowns
3x12x24

Seitheben vorgebeugt
3x15x6

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 5.4.20:

Kniebeugen pausiert
3x8x78

Kreuzheben, rumänisch (eigentlich laut plan 50 kg und gegen ein grünes band, aber hat nicht geklappt, bin wohl zu groß für das band. hab dann ohne band improvisiert)
4x10x90

Latzug enger Untergriff
3x10x60

KH-Curls
3x12x10

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Montag 6.4.20 (4. TE der ersten woche, leider etwas zeitliche versetzt)

Bankdrücken pausiert
4x10x76

Butterfly
3x12x24

Frenchpress LH
3x12x20

Facepulls
3x12x24

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[-fabian-]

Will jetzt 4 Tage am Stück trainieren, dass ich in dieser Woche mit Woche 2 fertig bin

KDK Training Donnerstag 9.4.20

Kniebeuge
4x10x92

Kreuzheben, rumänisch
3x8x86

LH-rudern weit
3x10x56

LH-Curls
3x12x28

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training 10.4.20

Bankdrücken Eng
4x10x82

Schulterdrücken Kurzhanteln, sitzend
3x10x18

Seitheben
3x12x10

Pushdowns
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x15x6

[Chaser]

Will jetzt 4 Tage am Stück trainieren, dass ich in dieser Woche mit Woche 2 fertig bin

Dann schau aber, dass du ansonsten genug isst und dich die restliche Zeit gut erholen kannst. :D

[rv]

Warum updatest du immer alles auf einmal nach langer Zeit ?

[-fabian-]

Prokastinieren zählt zu meinen Stärken.

Ich nehm es mir ja wirklich jedes mal vor es gleich zu machen. Zumal man ja auch länger daran sitzt wenn man 4 Trainingseinheiten auf einmal abtippen muss.

[-fabian-]

@chaser: hab nicht nur genug gegessen, letzten Dienstag festgestellt dass ich 10 kg mehr als vorm lockdown auf den rippen habe. das wird aber jetzt wieder angegangen.

KDK-Training 12.4.20:

Kniebeuge pausiert
3x8x82

Kreuzheben rumänisch
4x10x95

Latzug enger UG
3x10x66

KH-curls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training 13.4.20

Bankdrücken pausiert
4x10x82

Butterfly
3x12x30

Frenchpress LH
3x12x22

Facepulls
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[-fabian-]

17.4.20 KDK Training

Kniebeugen
4x10x102

Kreuzheben rumänisch
3x8x90

LH Rudern weiter OG
3x10x60

LH-Curls
3x12x30

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training 18.4.20

Bankdrücken Eng
4x10x90

Schulterdrücken sitzend Kurzhantel
3x10x20

Seitheben
3x12x12 (im plan waren 8 kg vorgesehen, bin auf 12 kg weil ich dachte das wäre ein fehler (was es nicht war), und hab daher schwerer als geplant gemacht)

Trizeps pushdowns
3x12x36 (3. satz MV)

Seitheben vorgebeugt
3x15x6

[-fabian-]

KDK-Training 22.4. Nachmittags:

Kniebeugen pausiert (linker Beinstrecker hat sich bemerkbar gemacht)
3x8x92

Kreuzheben rumänisch
4x10x100

Latzug enger Untergriff
3x10x72

KH-Curls
3x12x15

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training 22.4.20 Abends:

Bankdrücken pausiert
4x10x90

Buttefly
3x12x36

Facepulls
leider vergessen

Frenchpress LH
3x12x26

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[-fabian-]

KDK-Training Montag 27.4.20:

Kniebeugen
4x10x110

Kreuzheben rumänisch
3x8x96

LH-Rudern weiter Obergriff
3x10x66

LH-Curls
3x12x32

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 29.04.20:

Bankdrücken eng
4x10x98

Schulterdrücken sitzend Kurzhantel
3x10x22

Seitheben
3x12x10

Pushdowns
3x12x36 (3. Satz nahe am MV)

Seitheben vorgebeugt
3x15x6

[-fabian-]

KDK training Sonntag 3.5.20

Kniebeugen pausiert
3x8x100

Kreuzheben rumänisch
4x10x106

Latzug enger UG
3x10x78

KH Curls
3x12x18

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Montag 4.5.20:

Bankdrücken pausiert
4x10x98

Butterfly
3x12x42 (3. Satz Muskelversagen)

Frenchpress LH
3x12x28

Facepulls
3x12x36

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 6.5.20:

Start neuer Plan

Kniebeugen
4x10x90 (102 hätte ich laut plan machen müssen hab aber leider in der falschen Spalte im Plan geguckt. Passiert..)

Kreuzheben rumänisch
4x10x96

Latzug weiter OG
3x10x60

LH-Curls
3x12x28

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 7.5.2020:

Bankdrücken eng
4x10x90

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x18

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Pushdowns
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x15x4

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 9.5.20:

Kniebeugen pausiert
4x10x92

Rack Chins, enger UG
3x3 (Alle 3 Sätze zum Muskelversagen)

LH-Rudern, enger Untergriff
4x10x60

Hammercurls
3x12x12

Beinheben
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Montag 11.5.20:

Bankdrücken pausiert
4x10x90

Flys
3x12x8

French Press
3x12x22

Facepulls
3x12x24

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 12.5.20:

Kniebeugen
3x8x110

Kreuzheben rumänisch
3x8x100

Latzug weiter OG
3x10x66

LH-Curls
3x12x30

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 14.5.20:

Bankdrücken eng
3x8x98

Schulterdrücken Kurzhantel sitzend
3x10x20

Kurzhantel-Kreisen
3x12x6

Pushdowns
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x15x6

[-fabian-]

Am 3.5.20, 8.5.20 und 15.5.20 fand jedesmal das gleiche folgende leichtes Gewichtheber-Training für den Erhalt der Beweglichkeit statt:

1. Schwungdrücken breit 4x4x40

2. Überkopf-Kniebeuge 4x3x40

3. Reißkniebeuge (bzw. Hockesenken) 4x3x40

4. Kraftreißen 4x4x45

5. Zug breit 4x4x60

Dient echt nur dazu, dass die Abläufe ein wenig trainiert werden und ich bis der normale Trainingsbetrieb wieder möglich ist nicht allzu steif werde

[-fabian-]

Latenight KDK-Training Samstag 16.5.20:


Kniebeugen pausiert
3x8x100


Rack Chins enger UG
3x4 (jeder Satz bis zum Muskelversagen)


LH-Rudern, enger UG
3x10x66


Hammercurls
3x12x16

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

Late-night-KDK Training 17.5.20

Bankdrücken pausiert
3x8x98

Fliegende Kurzhantel
3x12x10

French Press
3x12x26

Facepulls
3x12x24

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[rv]

Hiermit lobe ich dich offiziell & im Namen der gesamten MB-Community (dh auch Chaser lobt dich) für das rasche Aktualisieren deines Logs :D

[-fabian-]

ich bin zu tiefst gerührt. soll jetzt mein neues ritual werden, dass ich mich direkt im anschluss an das Training an das aktualisieren mache.

[-fabian-]

gute Neuigkeiten, mein Stabmixer ist angekommen und hat die erste Mahlzeit gut gemixt.

Latenight-KDK-Training 19.5.20:

Kniebeugen
3x8x120

Kreuzhemen rumänisch
3x8x106

Latzug weiter OG
3x10x72

LH-Curls
3x12x32

Crunches
3x15

[-fabian-]

Gewichtheber Training im Garten Mittwoch 20.5.2020

1. Schwungdrücken breit 4x4x40

2. Überkopf-Kniebeuge 4x3x40

3. Reißkniebeuge (bzw. Hockesenken) 4x3x40

4. Kraftreißen 4x4x45

5. Zug breit 4x4x60


Abends: etwas Bier und Rum => 21.5.20 übelster Kater und kein Training möglich. Hat mich schon geärgert deswegen ein Training verschieben zu müssen. Ich gelobe, dass das so schnell nicht mehr vorkommt.

[-fabian-]

Gewichtheber Training Garten 22.5.20 Freitag Mittag:

Da beim aufwärmen das linkte Knie zwickte und zwackte, hab ich Überkopfbeugen und Hockesenken heute mal ausgelassen und wie folgt trainiert:

1. Schwungdrücken breit 4x4x40

2. Kraftreißen 4x4x45

3. Zug breit 4x4x60

Nach dem 2. Satz kraftreißen merkte ich, dass ich wieder in die hocke gehen lassen. Aber ich hab die beiden Übungen dann nicht mehr nachgeholt, weil ich dachte nachher fährt es wieder ins Knie.

[-fabian-]

Latenight-KDK Training 22.5.20:

Bankdrücken eng
3x8x106


Schulterdrücken Kurzhantel sitzend
3x10x22

Kurzhantelkreisen
3x12x8

Pushdowns
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x12x6 (hätte laut plan 3x15 gesollt, leider verguckt)

Fazit:
Das enge Bankdrücken war weder komplett locker, noch sackschwer. irgendwo dazwischen.
Hab mich auch wieder gut wieder von der Feier (im kleinen Rahmen) erholt^^

[-fabian-]

KDK Training Montag 25.5.20:

Kniebeugen pausiert
3x8x108

Rack chins
3x5 alle Sätze zum Muskelversagen

LH rudern enger Untergriff
3x10x70

Hammercurls
3x12x18

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 26.5.20:

Bankdrücken pausiert
3x8x106

Fliegende Kurzhantel
3x12x12

Frenchpress
3x12x28

Facepulls
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

[-fabian-]

KDK Training Donnerstag 28.5.20

Kniebeuge
3x6x128

Kreuzheben rumänisch
3x6x110

Latzug weiter OG
3x10x78

LH-Curls
3x12x36

Crunches
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 29.5.20:

Bankdrücken eng
3x6x112

Schulterdrücken sitzend Kurhantel
2x10x26
1x8x26 Muskelversagen

Kurzhantel kreisen
3x12x8

Pushdowns
3x12x36

Seitheben vorgebeugt
3x15x8

[-fabian-]

Gewichtheber Training im Garten Samstag 30.5.2020


1. Schwungdrücken breit 4x4x40

2. Überkopf-Kniebeuge 4x3x40

3. Reißkniebeuge (bzw. Hockesenken) 4x3x40

4. Kraftreißen 4x4x45

5. Zug breit 4x4x60

[-fabian-]

war am 30.5. auf ne geburtstagsparty im legalen rahmen die ganze nacht und hab am 31.5. mal pause gemacht, da wenig geschlafen.
Am 1.6. hab ich ne längere Rad-Tour gedacht, wollte eigentlich danach trainieren, aber war vom radfahren einfach platt.
Deswegen am 2.6. hab ich 2 Einheiten (die letzten vom 4-wochen-plan) in einer trainiert:

Kniebeugen pausiert
3x6x116

Bankdrücken pausiert
3x6x112

Fliegende Kurzhantel
3x12x16

Rack Chins enger UG
3x5

Rudern enger UG
3x10x76

Facepulls
3x12x30

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

Frenchpress LH
3x12x30

Hammercurls
3x12x20

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

Erstes KDK-Training nach der 1. Welle im Verein 4.6.20:

Kreuzheben
3x5x165

Rack-Chins, enger UG
3x6

LH-Rudern, weiter OG
3x8x65

Hammurcurls
3x10x17 (15er eigentlich im Plan aber da war nur eine Hantel da. Und abwechselnd zu machen hat mir im Geschwindigkeitsmodus zu lang gedauert. Ist nur 1h 15 Minuten derzeit erlaubt und hatte Angst nicht fertig zu werden)

Beinheben im Hang
3x12

Fazit:
War cool die Leute mal wieder zu sehen. Die 165 beim KH gingen auch locker vom Boden weg
Ich war vorher skeptisch ob 1h 15 min die erlaubt sind bei uns zur Zeit ausreichen, aber ich war in 45 Minuten schon fertig und hatte noch ne halbe stunde Zeit zum quatschen.

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 6.6.2020:

Kniebeugen
3x5x136

Bankdrücken eng
3x5x108

Frenchpress Langhantel
3x8x28

Pushdowns
3x12x30

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

[-fabian-]

Gartengewichtheben 7.6.20:

Standumsetzen mit Pushpress nach jedem Umsetzen
5x3x60

Powerzug breit
5x4x60

Zug eng
5x3x60

[-fabian-]

KDk-Training Montag 8.6.20:

Bankdrücken weit
3x5x120

Schrägbankdrücken
3x8x60

Fliegende auf der Schrägbank
3x15x7.5

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

Facepulls
3x15x35

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 12.6.20:

Kniebeugen
3x5x145

Bankdrücken eng
3x5x115

Frenchrpress LH
3x8x30

Pushdowns
3x12x35

vorgebeugtes Seitheben
15,15,13 x12

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 14.6.20 mit neuer ATX powerbar und dazu passenden bumper plates!

Kreuzheben
3x5x175 war ok aber nicht viel luft vom gefühl her.

Rack Chins, enger UG
3x6

LH-Rudern weiter OG
3x8x70

Hammercurls
3x10x18

Beinheben im liegen
3x15

[-fabian-]

KDK Training Montag 15.6.20

Bankdrücken weit
3x5x127.5

Schrägbankdrücken
3x8x65

Fliegende auf der Schrägbank
3x15x10

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

Facepulls
3x15x40

Fazit:
5er mit 127.5 müsste ein PR sein

[Chaser]

5er mit 127.5 müsste ein PR sein

Stark, so solls sein. :smoke:

Wie kommst du mit der ATX zurecht, zufrieden damit?

[-fabian-]

Hab bisher nur Kreuzheben gemacht damit und da war ich zufrieden. Auch die Scheiben und Verschlüsse sind sehr hochwertig. War ne gute Investition.

[-fabian-]

Das Gewichtheben im Garten ist dem derzeitigen miserablen Wetter die letzten Tage zum Opfer gefallen, falls sich einer wundert^^

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 19.6.20:

Kniebeugen
3x3x152.5

Bankdrücken eng
3x5x122.5

Frenchrpress LH
3x8x32.5

Pushdowns
3x12x35

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

Fazit:
War leicht die beuge vom Gefühl.

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 21.6.20 mit 1 woche alter ATX powerbar und dazu passenden bumper plates!

Kreuzheben
3x3x185

Rack Chins, enger UG
3x6

LH-Rudern weiter OG
3x8x75

Hammercurls
3x10x20

Beinheben im liegen
3x15

Fazit:
Heben war noch easy vom Gefühl her

[-fabian-]

KDK Training Montag 22.6.20

Bankdrücken weit
3x3x135

Schrägbankdrücken
3x8x67.5

Fliegende auf der Schrägbank
3x15x13

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

Facepulls
3x15x45

Fazit:
3er mit 135 sind ein PR!

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 25.6.20:

Kniebeugen
2x2x162.5
Auf der Aufnahme sahen die Beugen diese Woche leider zu flach aus. Ich muss die Knie mehr nach außen drücken, dass ich Platz schaffe um tiefer zu gehen.

Bankdrücken eng
2x2x127.5 easy

Frenchrpress LH
3x8x35

Pushdowns
3x12x40

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

Fazit:
Obwohl die Beuge zu flach war, fühlte sich das Gewicht recht geschmeidig an. das lässt hoffen auf mehr. Bank lief gut, da kann ich nicht meckern zur Zeit.

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 28.6.20 mit 2 Wochen alter ATX powerbar und dazu passenden bumper plates!

Kreuzheben
2x2x195

Rack Chins, enger UG
3x8

LH-Rudern weiter OG
3x8x80

Hammercurls
3x10x22

Beinheben im liegen
3x15

Fazit:
Das Heben war sogar noch locker, was auf mehr hoffen lässt.

[-fabian-]

der Muskelkater war gestern schon arg, aber heute ist es noch mehr, gerade im Bauch un unterer Rücken. Gut, dass heute "nur" Bank ansteht.

[-fabian-]

KDK Training Dienstag 30.6.20

Bankdrücken weit
2x2x142.5

Schrägbankdrücken
3x8x72.5

Fliegende auf der Schrägbank
3x15x15

Kurzhantelkreisen
3x12x10

Facepulls
3x15x50

Fazit:
2er mit 142.5 sind ein PR!

[-fabian-]

1.7.20 vorerst letztes mal Gartengewichtheben:

Kraftreißen
4x4x45

Überkopfkniebeuge
4x3x45

Standumsetzen + 1 x Schwungdrücken (laut plan wären 3 mal schwungdrücken drangewesen, aber verguckt)
5x3+3 x 60

[-fabian-]

KDK-Training im verein Freitag 3.7.20:

Kniebeugen
4x8x107.5

Bankdrücken eng, pausiert
4x8x85

Latziehen weiter OG pausiert
3x8x50

Pushdowns, einarmig
3x12x15

vorgebeugtes Seitheben
3x15x5

[-fabian-]

KDK-Training-daheim Sonntag 5.7.20:

Kreuzheben, Pause am Knie
4x8x130

Rack-Chins
3x8

Pendlay rudern, enger OG
3x8x75

Langhantelcurls
3x12x25

Beinheben liegend
3x12

Fazit: geschwitzt wie ein Schwein und die Pause an Knie ging ordentlich auf die Luft. War aber geil sich so zu quälen

[-fabian-]

Montag 6.7. 20 erstes mal Gewichtheben im kleinen Gewichtheberverein:

Standreißen + 1 Hocksenken
2x3x20
2x3x30

Techn. Reißen
3x30
2x3x40
2x3x45
2x2x50

Kniebeugen vorne + 1 Push Press
3x40
3x50
4x3x60

Rückenstreckergerät mit dem gewicht was drauf war auf dem gerät (hab nicht geguckt)
1x15 (2x20 war geplant aber der rückenstrecker tat vom vortag vom kreuzheben weh und hab dann abgebrochen)

Crunches
2x20

Überzüge LH
2x20

Fazit: Technik war ok für die Pause und die Kraft kommt bestimmt auch die nächsten Wochen.

[-fabian-]

Dienstag 7.7.20 KDK-Training im Verein:

Bankdrücken weit (ohne stop),
4x8x95

Schrägbankdrücken, pausiert
3x8x57.5

Kurzhantel Schulterdrücken stehend
12, 9, 8 x19 (17.5 waren im plan aber die 17er waren belegt und bin wegen coronamaßnahmen im verein unter zeitdruck)
2. und 3. Satz waren bis zum MV, hätte gedacht ich bin viel stärker bei der Übung. Aber ohne schwung ist da nicht viel drin.
muss gucken ob ich nächsten Dienstag reduzier oder ob ich an das gleiche Gewicht nochmal gehe.

Kurzhantelkresien
3x12x5

Facepulls
3x15x45

[-fabian-]

KDK-Training Freitag Mittag 10.7.20. daheim im keller:


Kniebeugen
4x8x117.5

Bankdrücken eng, pausiert
4x8x92

Latziehen weiter OG pausiert
3x8x54

Pushdowns, einarmig
3x12x18

vorgebeugtes Seitheben
3x15x8

[-fabian-]

Gewichtheber Training Freitag Nachmittag 10.7.20 (mit dem kdk Training von mittags in den knochen):

Überzüge
2x20x20

Techn. umsetzen + 1 stoß
2x40
2x50
2x2x60
2x2x65

Umsetzen von den Böcken (Stange leicht über den Knien)
4x3x60

Zug breit
4x4x60

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag daheim 12.7.20:

Kreuzheben, Pause am Knie
4x8x140

Rack-Chins
3x8

Pendlay rudern, enger OG
3x8x80

Langhantelcurls
3x12x27.5

Beinheben liegend
3x12

Fazit:
wieder ordenlich geschwitzt, war gut​

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 13.7.20:

Standreißen + 1 Hockesenken
3x20
3x20
2x3x35

Techn. Reißen
3x40
3x45
3x50
2x2x55
2x2x60

Standumsetzen + 1 Stoß
3x50
3x60
2x2x65
2x1x70

Kniebeugen vorne
3x60
3x70
2x2x80
2x1x85

Überzüge
3x20x20

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 14.7.20:

Bankdrücken weit (ohne stop)
4x8x102.5

Schrägbankdrücken, pausiert
3x8x62.5die ersten 2 sätze hab ich nicht bewusst auf die pausen geachtet, aber ich geh mal davon aus, dass ich unbewusst gemacht habe.

Kurzhantel Schulterdrücken
stehend: 1x12x17
sitzend: 2x12x17bekam den tipp das sitzen bei Kurzhantel-Schulterdrücken besser sei, da man im stehen zu sehr zum abfälschen neigt.
Vom Gewicht her musste ich mich schon anstrengen die 3x12 voll zu machen

Kurzhantelkresien
3x12x7.5

Facepulls
3x15x47.5

[-fabian-]

auch nach dem Tag Pause gestern fühle ich mich nicht erholt, was mich zweifeln lässt ob 5 Trainingstage so schlau sind. Ich bin dieses Jahr schonmal an nem Punkt gewesen, wo ich auf 4 Tage runter bin und hab das nach der lockdownphase als leichtes formtief interpretiert.

Die nächsten Wochen werden zeigen wie es ausgeht, ich versuche mein bestes bei 5 Tagen bleiben zu können.

[rv]

Bei weniger Trainingstagen könntest du auch deine Logeinträge rechtzeitig machen ^^
Also deine Intensitäten und Volumina sind zwar glaube ich nicht so hoch, aber 5 mal Training die Woche würde mich allein zeitlich umbringen. Wenn du damit gute Fortschritte machst, warum nicht. Aber mit 3 oder 4 mal Training pro Woche und angepasstem Plan würdest du bestimmt auch Fortschritte machen.

Wie läuft's eigentlich mit dem Kreatin, hast du den Eindruck, du hast deutlich mehr Kraft?

[-fabian-]

das mit den logeinträgen ist unklar ob es dann besser klappt :D

Ja man hat eigentlich für kaum andere Dinge noch Zeit und bekommt von leuten oft gesagt "du trainierst ja nur noch".

Denke wenn ich bei 5 bleiben kann, wenn das GH wieder schwerer wird, dann bleib ich dabei.


Kreatin bekommt mir gut, aber ob ich jetzt stärker geworden dadurch kann ich ja schwer sagen^^

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag Mittag 16.7.20. im verein:


Kniebeugen
4x6x127.5

Bankdrücken eng, pausiert
4x6x100

Latziehen weiter OG pausiert
3x8x60

Pushdowns, einarmig
3x12x20

vorgebeugtes Seitheben
3x15x8

[-fabian-]

Gewichtheber-Training 17.7.20:

Standreißen
3x20
3x30
2x3x40
2x3x45

Techn. Umsetzen + 1 Stoß

2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
1x80

Zug breit von den Böcken
2x3x60
2x3x65
2x3x70

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Montag daheim 20.7.20:

Kreuzheben, Pause am Knie
4x6x152.5

Rack-Chins
3x10

Pendlay rudern, enger OG
3x8x85

Langhantelcurls
3x12x30

Beinheben liegend
3x12

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 21.7.20:

Bankdrücken weit (ohne stop)
4x6x110

Schrägbankdrücken, pausiert
3x8x65

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x12x19

Kurzhantelkresien
3x12x7.5

Facepulls
3x15x50

[-fabian-]

Gewichtheben Mittwoch 22.7.20:

Standreißen + 1 Hockesenken
4x20
4x30
2x3x40

Techn. Reißen
2x40
2x50
2x1x60
2x1x65

Standumsetzen + 1 Stoß

2x50
2x60
2x65
2x1x70

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag Donnerstag 23.7.20. im verein:


Kniebeugen
4x6x135

Bankdrücken eng, pausiert
4x6x107.5

Latziehen weiter OG pausiert
3x8x65

Pushdowns, einarmig
8,6,5x22,5 da blieb die kraft weg

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

[-fabian-]

Gewichtheber-Training 24.7.20

Standreißen + 1 Hockesenken
4x20
4x30
2x3x40

Standreißen
3x45
3x50
2x2x55
2x1x60

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x75
2x1x80

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 28.7.20 (War montag total platt, deswegen hat sich die Woche alles etwas nach hinten verschoben)

Kreuzheben, Pause am Knie
4x6x162.5

Rack-Chins
3x10

Pendlay rudern, enger OG
3x8x90

Langhantelcurls
3x12x32.5

Beinheben liegend
3x12