Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 29.7.20:


Techniches Reißen
2x2x40
2x50
2x60
2x1x65
2x1x70

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne+ 1 Stoß
2x2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
2x1x80

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Freitag Mittag 31.7.20:
Bankdrücken weit (ohne stop)
4x6x120

Schrägbankdrücken, pausiert
3x8x72.5

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x12x22

Kurzhantelkresien
3x12x10

Facepulls
(3x15x52,5) laut plan, aber konnte ich daheim nicht machen, da der zugturm dann mitrutscht

[-fabian-]

Gewichtheber-Training 31.7.20 Freitag Nachmittag:

Standreißen
2x3x40
3x50
2x3x55
2x2x60
2x1x65

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Crunches
3x20

Fazit: war alles noch locker

[rv]

Wo machst du eigentlich das GH-Training, im Garten? ^^

Nimmst du Zughilfen für die Züge breit oder reicht Magnesia?

[-fabian-]

Im heimischen Garten mit ausgeliehenen Stange und Scheiben war das wegen Corona. Mittlerweile hat der GH Verein wieder auf.

Ich benutze bislang nur magnesia bei den noch niedrigen Gewichten. Ich mache auch noch keinen klemmgriff. Wobei ich da schon den Tipp gehört hab besser früh als spät damit anzufangen

[rv]

Dann gehst du also mal in den GH-Verein, mal in den KDK-Verein? Wo isses denn besser? :strawberry:

Ja, Klemmgriff lohnt sich schon, ziehs einfach mal damit durch.

[-fabian-]

der gh-verein ist viel kleiner von der trainingsfläche und personenanzahl und dadurch familiärer. hab da ne hantel auch wo nur ich rangehe ^^

ja das mit klemmgriff teste ich Montag.

[-fabian-]

nach der Sommerpause von mir ging das Training weiter...

GH-Training Montag 10.8.20:

Standreißen + 3 x Hockesenken
3x20
3x30
3x40

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
2x80
2x1x85

Überzüge
2x15x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

bei der hitze ging es mir nicht gut und mir taten die Muskeln von Montag etwas weh.
hab dann erst Freitag wieder GH trainiert.

GH-Training Freitag 14.8.20:

Technisches Reißen
3x30
3x40
2x50
2x1x60

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
2x1x80

Überzüge
2x15x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 15.8.20:

Kniebeugen
4x5x136

Bankdrücken, eng, pausiert
4x5x108

Latziehen, enger UG
3x8x48

Pushdowns, einarmig
3x12x18

vorgebeugtes Seitheben
3x15x7.5

[-fabian-]

GH-Montag-17.8.20:

Überzüge
2x20x20

Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
2x65
1x70
1x75

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Hockesenken
3x20
3x30
3x3x40

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 18.8.20

Kreuzheben
4x5x162.5

Rackchins enger UG
3x10

Langhantelrudern enger OG
3x6x80

Langhantelcurls
3x12x25

Beinheben im Hang
3x12

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 20.8.20:

Bankdrücken, weit touch and go
4x5x120

Schrägbankdrücken touch and go
3x8x72.5

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x21

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

Facepulls
3x12x47.5

Fazit:
Bank lief recht locker, so soll das sein.

[rv]

Techn. Reißen
[...]
1x75

Standumsetzen + 1 Stoß
[...]
2x1x85


Sauber! Sind das PRs? Ist Hockesenken gleich Unterhocken? Hier übrigens ein Video, wo es ohne Auftakt gemacht wird: https://www.youtube.com/watch?v=mKkXOmJzLBM

[-fabian-]

ja bei uns sagt man zum unterhocken "hockesenken" ^^

glaub gültig reißen ist 75 sogar meiner pr, hab aber auch mal 80 hochgekrüppelt ungültig^^

Und beim Stoßen ist 100 kg der PR

[-fabian-]

zum video rv, so schnell kann ich garnicht in die hocke gehen, dass es ohne auftakt geht. wobei es könnte auch kopfsache sein sich so runterfallen zu lassen. werde es ausprobieren wenn es wieder auf dem plan steht und berichten

[rv]

Eben - pure Kopfsache! Deswegen meinte ich man muss sich da im Satz langsam steigern, z.B. in 5 kg - Schritten.

Da die Hantel ja genau so schnell fällt wie der Körper, muss man sich aktiv unter die Hantel drücken bzw. beim Sich-fallen-lassen die Hantel hochdrücken. Und man darf nicht zu früh abbremsen, damit trainiert man also, beim Gewichtheben nicht zu viel Potential zu verschenken (man schaue sich mal ein paar Olympia-Bestleistungen an, die Heber tauchen da wahnsinnig schnell unter die Hantel). Und wenn man es doch nicht rechtzeitig nach unten schafft, kann man auch noch nachdrücken oder die Hantel fallen lassen.

(in Wirklichkeit war Unterhocken immer meine Hass-Übung, aber mittlerweile habe ich Gefallen daran gefunden!)

[-fabian-]

GH-Training Freitag 21.8.20

Überzüge
2x20x20

Standreißen
3x40
3x50
2x60
2x65
2x1x70

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
1x70
1x80
1x85
1x90

Hocksenken (die ersten 2 Sätze ohne schwung und die letzten 3 nach anweisung von Trainer mit leichtem Schwung holen)
3x20
3x30
3x3x40

Crunches
3x20

[-fabian-]

ein paar Tage war ich echt platt, dazu kam dass auch der urlaub vorbei war ich richtig müde war und iwie alles am körper verspannt.
Hab bis Mittwoch 26.8. pausiert.

KDK-Training Mittwoch 26.8.20

Kniebeugen
3x5x145

Bankdrücken, eng, pausiert
3x5x115

Latziehen, enger UG
3x8x54

Pushdowns, einarmig
3x12x18

vorgebeugtes Seitheben
3x15x7.5

[-fabian-]

GH-Training 28.8.20

Überzüge
2x15x20

Hockesenenken (mit 1x standreißen vom Boden am anfang)
3x20
3x30
3x40
2x3x50

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x90
1x95

Crunches
3x20

[rv]

die letzten 3 nach anweisung von Trainer mit leichtem Schwung holen

Warum hast du denn der Anweisung Folge geleistet? :nono: Du hast ja auch Weisung von ganz oben (nämlich von mir :redface-new:), nicht Schwung zu holen -- so hat es mir mein Trainer damals auch gezeigt. Der Sinn von Schwung ist ja eigentlich, noch mehr Gewicht zu bewältigen, so um das Reißgewicht herum oder sogar mehr, aber davon bist du ja noch entfernt. Deswegen bietet sich da mE eine Ausführung ohne Schwung mehr an.

Stoßen läuft bei dir! Warum nennst du es eigtl. Techn. Ums. + 1 Stoß?

[-fabian-]

wollte an dem Tag nicht mit dem trainer diskutieren^^
er meinte so fiele mir die bewegung insgesamt leichter. vil hab ich beim ohne schwung insgesamt die übung auch nicht gut angestellt, ich weiß es nicht.

Werde beim nächsten mal wenn es auf dem Plan steht feilschen, dass ich ohne Schwung machen darf und die Argumente von dir anführen.

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 30.8.20:

Kreuzheben
4x3x172.5 (im plan stand 3x5 aber in der Spalte verrutscht, so war es etwas leichter heute)

Rackchins enger UG
3x10

Langhantelrudern enger OG
3x6x85

Langhantelcurls
3x12x27.5

Beinheben im Hang
3x12

[-fabian-]

GH-Training Montag 31.8.20:

Überzüge
2x15x20

Hocksenken
3x20
3x30 bis hier ohne Schwunk
3x40 ab hier mir kurz schwung holen, hatte ne blockade im kopf bei den 40 oder es war heute zu schwer..
2x3x50

Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75

Techn. Umsetzen vom Hang (Stange leicht unterhalb der Knie)
3x3x50
3x3x60

Crunches
3x20
3x3x

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 1.9.20

Bankdrücken, weit touch and go
3x5x127.5

Schrägbankdrücken touch and go
8,8,6x77.5

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
10x21
10x22.5 (22.5 war auf dem plan hatte die hanteln zuerst nicht gefunden)
7x22.5

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

Facepulls
3x12x50

Fazit:
Bank lief recht locker das Bankdrücke. Schrägbank und KH-Schulterdrücken war ich schwächer als erwartet.

[rv]

@Hockesenken: Steiger mal ab 30kg in 5kg-Schritten, und denk nicht nach, hau dich einfach drunter. Ansonsten merke ich noch an, dass Unterhocken früher meine Hassübung war und ich auch ab 45kg oder so Schwung gebraucht habe -- das hatte sich irgendwie so eingeschliffen. Jetzt weiß ich aber, dass ich mindestens 55kg ohne Schwung schaffe, und mit diesem Wissen fällt es mir auch leicht, bis dahin an Schwung gar nicht zu denken. Erst bei 60kg geht bei mir der Mindfuck los ^^

[-fabian-]

das wär vil ne idee mit den 5er-schritten, danke!

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 3.9.20

Kniebeugen
4x3x152.5

Bankdrücken, eng, pausiert
4x3x122.5

Latziehen, enger UG
3x8x60

Pushdowns, einarmig
8,8,6x24

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

Fazit:
vom feeling her ein gutes gefühl^^

[-fabian-]

GH-Training Freitag 4.9.20:

Überzüge
2x15x20

Hockesenken ohne Schwung holen
3x20
3x30
3x40
2x3x50

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x90
1x95
1x100


Standreißen aus dem Hang oberhalb der Knie
3x3x40
3x3x50

Crunches
3x20

Fazit:
das erste mal seit der Corona-Pause wieder 100 kg gestoßen. Bin zufrieden

[-fabian-]

Sonntag 6.9. war ich mega platt, da wegen ner langen feier zu wenig geschlafen. Wollte dann Am Montag 7.9. trainieren, aber ich hab den fehler gemacht, dass ich am frühen abend noch mit essen gegangen bin und ein xxl cordon bleau verdrückt habe, wodurch ich mich danach nicht in der verfassung war schwer zu heben^^

Daher ging es leicht verspätet am Dienstag weiter:

KDK-Training Dienstag 8.9.20

Kreuzheben
4x3x185

Rackchins enger UG
10,5,5 (keine Ahnung woher der Krafteinbruch auf einmal kam, vil weil ich sie sauberer ausgeführt habe..)

Langhantelrudern enger OG
3x6x90

Langhantelcurls
3x12x30

Beinheben im Hang
3x12

[-fabian-]

GH-Training Mittwoch 9.10.2020

Überzüge
3x15x20

1 Mal Standreißen, dann 3 x Hockesenken (ohne Schwung)
3x20
3x30
3x3x40

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x65
2x1x70

Technisches Umsetzen aus dem Hang (leicht unterhalb der Knie)
3x40
3x50
2x3x60
2x3x65

Crunches
3x20

Fazit: beim Umsetzen aus dem Hang kam raus, dass ich schon vor der Kniepassage den Oberkörper zu früh aufrichte. Denke aber das lässt sich beheben.
beim Reißen lief die letzte Wiederholungen mit 70 kg gut und war nicht so schwer

[-fabian-]

KDK-Training 10.10.2020

Bankdrücken, weit touch and go
4x3x135

Schrägbankdrücken touch and go
3x8x77.5

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x22

Kurzhantelkreisen
3x12x10

Facepulls
3x12x54

Fazit:
hab daheim trainiert und hab da zur Zeit ja noch ne recht schmale bank, dafür lief es aber echt ganz gut. Beim Schrägbankdrücken und Schulterdrücken sitzend konnte ich mich auch verbessern.

[-fabian-]

Gewichtheben Freitag 11.09.20:

Überzüge
3x15x20

1x Standreißen mit Hockesenken ohne Schwung
3x20
3x30
3x3x40

Techn. Reißen aus dem Hang (oberhalb der knie)
2x3x40
2x3x50

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x80
2x1x90

Crunches
3x30

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 13.9.20

Kniebeugen
3x3x162.5

Bankdrücken, eng, pausiert
3x3x127.5

Latziehen, enger UG
3x8x66

Pushdowns, einarmig
3x8x24

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

Fazit:
beuge war nicht all zu schwer, leider etwas fach => nächstes mal Knie mehr nach außen drücken um Platz zu schaffen

[-fabian-]

GH-Training Montag 14.9.:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50

Techniches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x80
2x1x90
2x1x95

Crunches
3x30

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 17.9.2020:

Kreuzheben
3x3x195

Rackchins enger UG
3x5 (war bis zum Muskelversagen, ka woran das liegt. Entweder weil das Kreuzheben schwerer wurde oder ich die Übung vil sauberer ausführe mitlerweile.
mal abwarten die nächsten wochen

Langhantelrudern enger OG
3x6x95

Langhantelcurls
3x12x32.5

(Beinheben im liegen
3x12 hab ich vergessen und auf Freitag nach dem GH geschoben)

[-fabian-]

GH-Training Freitag 18.9.2020:

Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Beinheben liegend
3x12

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 20.9.2020

Bankdrücken, weit touch and go
3x3x142.5

Schrägbankdrücken touch and go
3x8x80

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x26

Kurzhantelkreisen
3x12x10

Facepulls
3x12x54

Fazit: Bank war schwer aber machbar und ein PR! Und das auf meiner schmalen Bank daheim im Keller^^

[-fabian-]

GH-Training Mittwoch 23.9.2020:

Standreißen
3x30
3x40
2x3x50
2x3x60

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
3x1x80
3x1x90

Umsetzen aus dem Hang (1. Satz oberhalb, 2. und 3. Satz unterhalb vom Knie)
4x3x60

Crunches
3x30

Fazit:
Da ich die woche mental und körperlich nicht fit war, war das auch die einzige Einheit ein dieser Woche

[-fabian-]

GH-Training Montag 28.9.20:

Aufwärmen: Standreißen gestreckt mit 10 kg scheibe 2x15

Standreißen
3x40
3x50
3x60
3x65

Standumsetzen+ 1 Kniebeuge vorne + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x75
2x1x80

Hockesenken
3x40
3x50
3x3x60

Crunches
3x30

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 29.09.2020:

Boxkniebeugen (Box war ca 35 cm)
4x10x105

Bankdrücken, weit, pausiert
3x10x82.5

Latziehen eng, untergriff
4x12x52.5

Pushdowns einarmig
3x10x20

Vorgebeugtes Seitheben
3x15x7.5

Fazit:
Beugen waren gerade so gültig von der Tiefe und die hohen Wiederholungen gehen ordentlich auf die Pumpe.

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 01.10.2020:

Kreuzheben
4x10x125

Rack-Chins
3x5

Pendlayrudern, enger OG (wie beim kreuzheben + Umsetzen)
4x6x85

Hammercurls
3x12x10

Beinheben liegend
3x12

[-fabian-]

GH-Training Freitag 2.10.20:

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x70
1x80
1x90
2x1x95

Zug breit
3x60
3x70
3x3x80

Kraftdrücken
2x5x40
2x5x50

Crunches
3x30

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 4.10.2020:

Bankdrücken weit
4x10x92.5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x20

Schulterdrücken mit Langhantel
3x10x40

Kurzhantelkreisen
3x12x7.5

Facepulls
3x12x48

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 6.10.2020:

Boxkniebeugen (Boxhöhe 33 cm)

2x10x115

Im 2. Satz ist es mir in den Rücken gefahren => Abbruch vom Training und Rücken schonen

[rv]

Denkst du du hast bei der Ausführung der Box-KB geschludert? Ich hab die noch nie gemacht, kann mir aber vorstellen, dass es schwer ist, beim Sitzen und Aufstehen genug Spannung zu haben

[-fabian-]

Ich berühre die Box nur leicht und setze mich nicht wirklich hin.
Hatte da generell wenig Spannung denke ich.

[-fabian-]

GH-Training Mittwoch 7.10.:

Aufwärmen: Standreißen gestreckt mit 10 kg Scheibe
2x15

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50

Standumsetzen von den Böcken + 1 Schwungdrücken (glaube war Schwungdrücken statt Stoßen)
3x2x60

Crunches
3x30

Danach war finito mit dem Rückenstrecker und die Einheit beendet.

Fazit:
War ein Versuch wert den Schmerz zu umgehen und trotzdem versuchen irgendwas zu machen, auch wenn ich nicht viel machen konnte

[-fabian-]

GH-Training Freitag 9.10.2020:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x90

Kniebeuge vorne
2x50
2x75
2x1x90
2x1x100

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheben Montag 12.10.2020:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x3x40

Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
3x1x70

Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Kniebeugen vorne
3x60
3x80
2x1x100
2x1x105

Crunches
3x30

[-fabian-]

Freitag 16.10. GH-Training ist ausgefallen, da die DB etliche zugausfälle hatte.

KDK-Training Samstag 17.10.2020:

Boxkniebeugen (41 cm, etwas höher gewählt da ich das Gefühl hatte, dass bei dem leichtem gewicht ich mit guter Spannung nicht tiefer kommen. werde in den nächsten wochen Stück für Stück dann die box niedriger machen)

4x10x115

Bankdrücken, weit, pausiert
3x10x90

Latziehen eng, UG
4x12x60

einarmige Pushdowns
10,5,5 x24

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

Fazit:
war Schmerzfrei vom Rücken also top

[-fabian-]

GH-Training Montag 19.10.2020:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50

Standreißen
3x50
2x3x60
2x3x65

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x80
2x1x90
2x1x100

1. Phase breit
3x60
3x70
2x3x75

Crunches
3x30

[-fabian-]

hatte die ganze Zeit immer Verspannungen im unteren Rücken und immer wenn ich KDK trainieren wollte merkte ich beim warmmachen dass ich zu verspannt bin für wirkliches Krafttraining.


GH-Training Freitag 23.10.2020:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x3x40

Techn. Reißen
2x40
2x50
2x60
3x1x70

Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Kniebeugen vorne
3x60
3x80
2x1x100
2x1x105

Crunches
3x30

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 25.10.2020:

Kreuzheben
10x137.5
5x137.5 (hatte das gefühl der Griff geht gleich auf und wollte es nicht Fallen lassen, da mein Boden unter meiner Gummischicht dafür nicht gut geeignet ist.
10x137.5 (mit Zughilfen)

dann spürte ich Schmerzen in den Beinen und ich musste abbrechen

[-fabian-]

KDK-Training Montag 26.10.2020:

Kreuzheben (mit Zughilfen und Gewichtheberschuhen)
4x10x137.5

Rack-Chins
3x6

Pendlayrudern, enger OG (wie beim kreuzheben + Umsetzen)
4x6x90

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x12

Fazit:
Rücken und Beine haben gehalten und mit den Gewichtheberschuhen war es ganz gut vom Gefühl. Meine Gymnastikschlappen die ich mir letztes Jahr geholt habe zum Kreuzheben sind mir zu eng und unbequem auf dauer.
Werde mir vielleicht ein paar Chucks Converse holen oder wenn sie mir passen sollte Ringerschuhe.
Zughilfen versuche ich nächstes mal wieder wegzulassen. Am Vortag schien mir der Griff aufzugehen, das War der Anlass die Zughiilfen diesmal gleich zu nehmen.

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 27.10.2020:

Bankdrücken weit
4x10x100

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22

Schulterdrücken mit Langhantel sitzend
3x6x45 (3x10 waren auf dem Plan aber heute nicht machbar)

Kurzhantelkreisen
3x12x10

Facepulls
3x12x48

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 28.10.2020:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
2x40
2x50
2x1x60
2x1x65

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
1x80
2x1x90
1x95
2x1x100

1. Phase breit
2x4x60
2x4x70

Crunches
3x30

[-fabian-]

GH-Training Freitag 30.10.2020:

Technisches Reißen

2x40
2x50
2x60
1x65
1x70
1x75
2x1x80 (PR, sogar mit ein wenig Luft)

Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85


Kniebeugen vorne
2x60
2x75
2x90
2x1x100
2x1x110

Crunches
3x30

Fazit:
Lief gut. Schade, dass jetzt der lockdown kommt und GH-Training erstmal flach fällt.

[-fabian-]

Sonntag 1. 11. KDK-Training:

Aufwärmen kniebeuge:

Beinstrecker schmerzt bei leichtem Gewicht
KB nur bis 3x3x90

Montag 2.11.2020 KDK Training:
KB bis 7x70 kg dann wieder SChmerzen im Beinstrecker

Dienstag 3.11.2020 KDK Training:
Starke Schmerzen im Beinstrecker bei Beugen mit der leeren Stange

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 5.11.2020:

Boxkniebeuge (Boxhöhe 37 cm):
10,10,7,6x122,5 (4x10 waren im plan vorgesehen, aber zu schwer gewesen)

Bankdrücken weit, pausiert
10, 8, 7 x 97,5 (3x10 waren im Plan vorgesehen, aber zu schwer gewesen)

Latziehen eng, untergriff
4x12x60

Pushdowns einarmig
3x5x24 (3x10 laut plan, aber zu schwer)

vorgebeugtes Seitheben
3x15x10

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 7.11.2020:

Kreuzheben
10, 6, 7, 7 x 147.5 (4x10 waren laut Plan vorgesehen, aber zu schwer gewesen)

Rackchins
3x7

Pendlay Rudern enger OG (wie beim Kreuzheben + Umsetzen)
4x6x95

Hammercurls
3x12x16

Beinheben im liegen
3x12

[-fabian-]

KDK Training Sonntag 8.11.2020:

Bankdrücken weit
10, 8 , 8, 7 x 107,5 (4x10 waren laut Plan vorgesehen, waren aber zu schwer)

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x12x26 (2x20 waren laut Plan vorgesehen, waren aber zu schwer)

Schulterdrücken sitzend (ohne Lehne) mit Langhantel
10, 7 , 8 x 45 (habe versucht 3x10 voll zu bekommen, war aber zu schwer)

Kurzhantelkreisen
3x12x10

Facepulls
3x12x54

Fazit:
Dafür dass ich starke Zahnschmerzen hatte und schon 2 Ibuprofen intus lief das Training gut. Klar wäre es vernünftiger gewesen zu pausieren.

[rv]

Do you even lift?

[-fabian-]

hatte ne woche pause wegen Zahn-OP gemacht und das Training von dieser Woche trage ich heute abend ein

[-fabian-]

KDK-Training Montag 16.11.2020

Boxkniebeuge (Höhe 33 cm)
3x7x132.5

Bankdrücken weit, pausiert
3x7x105

Latziehen eng, UG
3x10x66

Pushdown, einarmig
2x15x12

vorgebeugtes Seitheben
2x15x6

Fazit:
Beugen waren nicht leicht, aber machbar

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 18.11.2020:

Kreuzheben
3x7x160

Rack-Chins, enger UG
3x7

Pendlay-Rudern, enger OG
3x6x85

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x12

Fazit:
Heben war leichter als die Beugen vom vorigen Training

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 21.11.2020:

Bankdrücken weit
3x7x117.5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x12x28

Schulterdrücken mit Langhantel sitzend (ohne Rückenlehne)
8,7,6 x 46

Kurzhantelkreisen
3x15x6

Facepulls
3x15x48

Fazit:
Das Bankdrücken war machbar. Beim Schulterdrücken hätte ruhig mehr gehen können, aber das dauert wohl noch bis ich bei dieser Übung richtig kraft habe.
Ohne Schwung, der beim Gewichtheben ja erlaubt ist, fehlt noch die Power.

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 24.11.20:

Boxkniebeugen (33 cm box)
7x132,5 => starke verspannungen gehabt danach und abgebrochen

KDK-Training Donnerstag 26.11.20:

Boxkniebeugen
3x7x132.5 viel zu flach gebeugt(so hoch hab ich auch keine box gebaut, waren daher eigentlich normale flach Kniebeugen), hab die knie nich weit genug auseinander geschoben, um Platz zu schaffen.

Bankdrücken eng, pausiert
3x7x100

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

Fazit:
lief zwar nicht gut, aber hauptsache was gemacht^^

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag, 29.11.2020:

Da es kalt wird langsam im Keller wollte ich nicht wie sonst weder die mir unbequemen deadlift-slipper anziehen oder nur mit kreuzhebesocken trainieren und habe dann mit Gewichtheberschuhen gehoben wie schonmal neulich. Ich hing leider total vorne und hab die Wiederholungen die letzte woche bei dem gleichen Gewicht noch locker gingen nicht gepackt. Das Feeling fürs heben hab ich mit den Schuhen auch nicht hinbekommen. Hab erstmal ein paar Chucks bestellt in der black week.
auch wenn chucks wohl auch nicht die allerbesten Kreuzheben Schuhe sind, bin ich mir sicher dass die mir mit meinen breiten Füßen passen und für den Übergang besser als nichts.


SO und nun was ich mit den gegebenen Bedingungen trainiert hab:

Zusätzlich zum Plan Boxkniebeugen 33cm Box
2x2x120 gültige Tiefe

Kreuzheben
7x160
2x160

mit Zughilfen dann noch
2x2x160

Rack Chins, enger UG
8, 5, 5

Pendlay Rudern, OG, Zeigefinger auf dem Ring (auch hier war das Feeling mit den Gewichtheberschuhen nicht gut)3x6x85

Hammercurls
3x12x10

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 01.12.2020:

Bankdrücken weit
3x7x117.5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x15x22 (2x20 war auf dem plan, war aber zu schwer)

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x40

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

Fazit:
bin zufrieden.

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 5.12.20:

Boxkniebeugen (33cm Box)
6,4,3 x 142,5 (3x6 waren Plan, aber hab leider nicht mehr Wiederholungen geschafft)

Bankdrücken eng, pausiert
6,4,4 x 107,5 (3x6 waren Plan, aber hab leider nicht mehr Wiederholungen geschafft)

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x54

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

Fazit:
Die Vorgabe konnte ich leider nicht erfüllen, aber das Training mit einem guten Trainingskollegen hat der Seele echt gut getan.

[-fabian-]

KDK-Training Montag 7.12.2020:

Kreuzheben
3x6x170

Rack-Chins, enger Untergriff
3x8

Pendlay-rudern, Obergriff Zeigefinger am Ring
3x6x87,5

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15

Fazit:
Mit Deadlift-Slippern lief es viel besser beim heben im Vergleich zu den Gewichtheberschuhen letzte Woche.
Nächstes mal probiere ich dann mal Chucks zum heben aus.

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 9.12.2020:

Bankdrücken weit
3x6x125

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x42,5

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

Fazit:
bin zufrieden mit der Woche, bis auf Kniebeugen und enges Bankdrücken. Diese 2. Woche von meinem 4-Wochen-Plan wird nochmal wiederholt, da ich bei Kniebeugen und Engbankdrücken die Wiederholungsvorgabe nicht geschafft habe.

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 12.12.20:

Boxkniebeugen (33cm Box)
3x6x142,5

Bankdrücken eng, pausiert
3x6x 107,5

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x54

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Montag 14.12.2020:

Kreuzheben
3x6x170

Rack-Chins, enger Untergriff
3x8

Pendlay-rudern, Obergriff Zeigefinger am Ring
3x6x87,5

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15

Fazit:
lief gut mit den neuen Chucks das Heben, wobei ich mich anfangs etwas quälen musste

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 16.12.2020:

Bankdrücken weit
3x6x125

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x42,5

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

[rv]

Alter Verwalter, chill dich mal in deinen Logg zurück Bruder! Ei der Daus, Digga, warum gehtn hier nix Kollega :sporty:

[-fabian-]

Nach wiederholten Versuchen mit Verspannungen im unteren rücken war es mir nicht möglich zu beugen. (Bei 90 Kg war schluss)

KDK-Training Samstag 26.12.2020

Boxkniebeugen (33 cm Box)
3x3x120 (laut plan hätte 4x5x152,5 beugen sollen)

Bankdrücken eng pausiert
3x3x90 (laut plan eigentlich 4x5x112,5)

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x60

Pushdowns
3x12x30

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 30.12.2020:

Kreuzheben
3x3x150
0x170

Hab dann mit Verzicht auf Nebenübungen abgebrochen

Hab zwar keine Schmerzen bemerkt aber der untere Rücken will wohl noch nicht an schwere Lasten.

[-fabian-]

3.1.2021 Sonntag KDK-Training:

Bankdrücken
3x3x120

Keine Nebenübungen mangels Motivation

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 6.1.2021

Boxkniebeugen (33 cm Box)
4x5x125

gestrecktes Kreuzheben
5x10x70

Fazit:
Hier wollte ich ein kurzes Training trotz geringer Motivation.

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 10.01.2021:

Kreuzheben
4x5x155

Crunches
5x20

[-fabian-]

Dann habe ich eine Zeit ausgesetzt da zu dem Motivationsmangel mir es auch mental zunehmend schlechter ging.

KDK-Training Sonntag 24.01.2021:

Boxkniebeugen( 33 cm Box)
3x3x130

Bankdrücken weit ohne Stopp
3x3x120

Fazit:
Bank war solide. Bei der Beuge habe ich im 2. Satz eine 4. Wiederholung versucht und bin nicht mehr hochgekommen und musste das Gewicht abwerfen.
Das hat mich dann doch etwas verwundert, dass die Beugeleistung unter der Pause so stark gelitten hat.

[nightshade93]

Was denkst du, wie lange wird es dauern, bis du aufholst?

[-fabian-]

Nicht lange war denke nur ein Formtief

Kdk-Training 28.1.21

Kreuzheben
4x5x160

Crunches
5x20

KDK-Training 9.2.21

Kniebeugen
Bis 1x5x140

[-fabian-]

Nachtrag kdk-training 9.2.21

Die Beugen(1x5x140)waren Boxkniebeugen mit 33 cm Boxhöhe

[-fabian-]

KDK-Training 13.02.21

Boxkniebeugen (Boxhöhe 33 cm)
4x4x112.5

Bankdrücken weit ohne Stopp
4x4x100

Kreuzheben
4x4x140

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 17.02.21

Boxkniebeugen (Boxhöhe 33 cm)
3x3x132.5 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, war aber nicht drin heute)

Bankdrücken eng pausiert
3x3x100

Latzug weit, Obergriff, pausiert
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 24.02.21

Kreuzheben
3x3x160 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, aber zu schwer)

Crunches
5x20

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 26.02.21

Bankdrücken weit ohne Stopp
3x3x117.5 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, aber zu schwer)

Rudern vorgebeugt mit Zeigefinger auf dem Ring
5x10x50

[-fabian-]

KDK-Training Montag 01.03.21

Boxniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x4x132.5 (3x7 hätte ich laut plan machen sollen, war aber nicht drin heute)

Bankdrücken eng pausiert
3x4x100 (hätte auch 3x7 werden sollen, aber war zu schwer)

Latzug weit, Obergriff, pausiert
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

Fazit:
1 Wiederholung mehr geschafft pro Satz bei Kniebeugen und engem, pausierten Bankdrücken als letztes mal geschafft.

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 5.3.21:

Kreuzheben
3x4x160

Latzug enger Untergriff (Rack-Chins waren an dem Tag zu schwer)
3x8x66

Pendlay-Rudern Obergriff, Zeigefinger auf dem Ring
3x6x85

Hammercurls
3x12x10

Beinheben liegend
3x15

Fazit:
1 Wiederholung mehr pro Satz geschafft beim Kreuzheben als letztes Mal. Bin zufrieden

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 7.3.21:

Bankdrücken weit ohne Stopp
3x4x117.5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
20,10,11 x 22 (Keine Ahnung warum der krasse Leistungseinbruch kam)

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
8,8,6 x 40

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 10.3.21:

Boxniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x5x132.5

Bankdrücken eng pausiert
3x5x100

Latzug weit, Obergriff, pausiert
3x10x54

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[SuperVegeta]

Fabian, wie siehts aus?Wann gibts den nächsten Eintrag? Wir machen uns schon Sorgen.... :nonchalance:

[-fabian-]

@SV: keine sorge, Unkraut vergeht nicht!

KDK-Training Donnerstag 18.3.21:

Boxkniebeuge (33cm)
6, 3, 2 x132,5

Bankdrücken eng pausiert
3x3x100

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x60

Pushdowns
3x12x30

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 21.3.21:

Kreuzheben
4, 3, 3 x 160

Latzug enger UG(Da rack chins zu schwer waren)
3x8x78

Pendlay Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
6,3,3 x 90

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 23.3.21:

Bankdrücken weit ohne stopp
3x6x117,5

Schrägbankdrücken Kurzhanteln
10,11,26

Schulterdrücken LH
3x8x45

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x48

[-fabian-]

NACHTRAG!

KDK-Training Freitag 12.3.21:

Kreuzheben
3x5x160

Rackchins enger UG
3x8

Pendlayrudern OG, Zeigefinger auf dem Ring
3x6x87,5

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15


KDK-Training Sonntag 14.3.21:

Bankdrücken weit ohne stop
3x5x117,5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22

Schulterdrücken mit Langhantel, mit Rückenlehne
3x8x42.5

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x48

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 26.3.21:

Boxkniebeuge (hab es wegen eines breiter gewählten Standes nicht geschafft die 33 cm box zu berühren)
3x6x90 (leichtes gewicht, da ich nicht richtig fit war)

Bankdrücken eng, pausiert
3x7x100

Latziehen weit OG pausiert
3x10x66

Pushdowns
3x12x30

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 1.4.21:

Kreuzheben
3x3x160 (3x7 laut plan waren zu schwer heute)

Rack Chins enger UG
3x8

Pendlay Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x6x92,5

Hammercurls
3x12x16

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

Dann fiel ich in ein tiefes Motivationsloch, jedoch habe ich mich irgendwann aufgerafft wenigstens ein bisschen zu trainieren und den Umfang um 1 Übung pro Woche zu erhöhen.

KDK-Training Mittwoch 28.4.21:

Boxkniebeugen (33 cm boxhöhe)
3x5x90

rumänisches kreuzheben
3x5x70

[-fabian-]

Am 29.4.21 wurde ich das erste mal gegen Corona geimpft und ich war tagelang danach richtig schlapp, sodass ich wieder eine Pause hatte.

KDK-Training Dienstag 4.5.21:

Kreuzheben
3x5x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 6.5.21:

Bankdrücken weit ohne stop
3x5x100

LH-Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x70

[-fabian-]

KDK-Training Montag 10.5.21:

Boxkniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x3x100 war schwer

Frontkniebeugen
3x3x70 schwer

rumänisches Kreuzheben (war es das letztes mal auch, da ich von der Mobilität nicht mit der Hantel auf den Boden komme, wie es beim gestreckten Kreuzheben vorgesehen ist)
3x8x70 war leicht

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 13.5.21:

Kreuzheben
3x3x140

LH-Rudern vorgebeugt, OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x76

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 16.5.21:

Bankdrücken weit ohne Stopp
3x3x110

LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x40

LH-Bizeps-Curl
3x5x40

[-fabian-]

KDK-Training Dientsag 18.5.21:

Boxkniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x5x100 mittelschwer

Frontkniebeugen
3x5x70 schwer

rumänisches Kreuzheben
3x8x80 easy

Bankdrücken eng, pausiert
3x5x90

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 21.5.21:

Kreuzheben
3x5x140 leicht

LH-Rudern OG Zeigefinger auf Ring
3x8x80

Latzug weiter OG pausiert
3x10x60

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 23.5.21:

Bankdrücken weit ohne Stopp
3x5x110

LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x42.5

LH-Bizeps-Curl
3x6x40

Seitheben
3x10x8

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 25.5.21:

Boxkniebeugen (39 cm Boxhöhe, box leicht erhöht zu einer Höhe, die noch gültig sein müsste, da ich wenn ich tiefer gehe die spannung verliere. Aber demnächst will ich auch wieder niedriger probieren, sodass die Beuge deutlich gültig ist.)
3x7x100

Frontkniebeuge
3x6x70

rumänisches Kreuzheben
3x8x90

enges Bankdrücken, pausiert
3x7x90

Pushdowns
3x12x24

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 28.5.21:

Kreuzheben
3x7x140

LH-Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x85

Latzug weiter OG, pausiert
3x10x66

Seitheben vorgebeugt
3x12x6

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Montag 31.5.21:

Bankdrücken weit ohne stopp
3x7x110

LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x45

Seitheben
3x10x10

Facepulls
3x15x48

LH-Curls
3x7x40

[-fabian-]

KDK-Training Freitag 4.6.21:

Boxkniebeugen (39 cm Boxhöhe)
3x7x110

Frontkniebeuge
3x7x70

rumänisches Kreuzheben
3x8x95

enges Bankdrücken, pausiert
3x7x92.5

Pushdowns
3x12x30

[-fabian-]

KDK-Training Montag 7.6.21:

Kreuzheben
3x5x150

LH-Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x5x90

Latzug weiter OG, pausiert
3x5x72

Seitheben vorgebeugt
3x12x8

Crunches
3x20

[-fabian-]

Am 8.6.21 wurder ich zum 2. Mal gegen Corona geimpft. Habe es gut vertragen jedoch zur Sicherheit etwas pausiert...

KDK-Training Montag Vormittag 14.6.21:

Bankdrücken weit ohne stop
3x7x112.5

LH-Schulterdrücken, sitzend mit Lehne
8,8,5 x 47.5

Seitheben
3x10x10

Facepulls
3x15x48

LH-Curls
3x8x40

[-fabian-]

Gewichtheben ging wieder los...

Gewichtheber-Training Montag Nachmittag 14.6.21:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x3x40

Standumsetzen + 1 Schwungdrücken
2x50
2x60
3x2x70

Überzüge
3x15x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 15.6.21:

Boxkniebeuge (Boxhöhe 39cm)
3x3x120

Frontkniebeuge
3x5x70

rumänisches Kreuzheben
3x5x100

enges Bankdrücken, pausiert
3x5x95

Pushdowns
3x8x36

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 16.6.21:

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80

Zug breit
3x3x60
3x3x70

Überzüge
3x15x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 17.6.21:

Kreuzheben
3x6x150

LH-Rudern, OG Zeigefinger auf Ring
3x6x90

Latzug OG weit, pausiert
3x6x72

Seitheben vorgebeugt
3x12x10

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 18.6.:

exakt das gleiche wie am 14.6.21

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x3x40

Standumsetzen + 1 Schwungdrücken
2x50
2x60
3x2x70

Überzüge
3x15x20

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 20.6.21:

Bankdrücken weit ohne Stopp
7,7,5 x 115

LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x47.5

Seitheben
10,8,8 x 12

Facepulls
3x10x54

LH-Curls
3x6x42.5

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 21.6.21

Standreißen
3x20
3x30
3x40
3x50

Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
1x70
2x1x80

Kniebeuge hinten
2x60
2x75
2x90
2x100

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 22.6.21:

Boxkniebeugen (33cm Boxhöhe)
3x4x120

Frontkniebeugen
3x8x70

rumänisches Kreuzheben
3x6x100

Bankdrücken, eng, pausiert
3x7x95

Pushdowns
3x12x35

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 23.6.2021:

Technisches Reißen
3x20
3x30
2x40
2x50
4x1x60

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x75

Kniebeugen vorne
2x60
2x75
2x90
2x1x100

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 26.6.2021:

Kreuzheben
3x7x150

Langhantelrudern, Obergriff, Zeigefinger auf Ring
3x7x90

Latzug, Obergriff, weit, pausiert
3x7x72

Seitheben vorgebeugt
3x12x12

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Montag vormittag 28.6.2021:

Bankdrücken weit, ohne stop
3x7x115

LH-Schulterdrücken, sitzend mit Lehne
8,8,6x50

Seitheben
3x10x12

Facepulls
3x12x54

LH-Curls
3x7x42,5

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag früh abends 28.6.2021:

1 Standumsetzen + 1 Techniches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
1x70
2x1x80
2x1x85

Kniebeuge hinten
2x60
2x75
2x90
2x100
2x110

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber Training Mittwoch 30.6.2021:

Technisches Reißen
3x20
3x30
2x40
2x50
2x1x60
1x65
1x70

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x75

Kniebeugen vorne
2x60
2x75
2x90
2x1x100

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 1.7.2021:

Boxkniebeugen (33cm Boxhöhe)
3x5x120

Frontkniebeugen
3x3x80

rumänisches Kreuzheben
3x7x100

enges Bankdrücken, pausiert
3x7x97,5

Pushdowns
3x8x40

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 4.7.2021:

Kreuzheben
3x4x160

LH-Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x90

Latzug OG weit pausiert
3x8x72

Seitheben vorgebeugt
3x12x12

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 5.7.2021:

Technisches Reißen aus dem Hang
3x20
3x30
3x3x40

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80

Kniebeugen vorne
3x60
3x80
3x3x100

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 6.7.2021:

Bankdrücken weit ohne Stop
3x7x117,5

LH-Schulterdrücken sitzend mit Lehne
3x8x50

Seitheben
3x10x12

Facepulls
3x12x54

LH-Curls
3x8x42,5

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 8.7.2021:

Boxkniebeugen (33cm Boxhöhe)
3x6x120

enges Bankdrücken pausiert
3x7x100

Latziehen weit OG pausiert
3x8x72

Pushdowns
3x8x42

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 9.7.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x3x40

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75

Zug eng
3x70
3x80
3x90
3x3x100

Crunches
3x20

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 11.7.2021:

Kreuzheben
3x5x160

LH-Rudern OG Zeigefinger auf Ring
3x6x95

Latzug OG weit pausiert
3x10x72

Seitheben vorgebeugt
3x12x12

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 12.7.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
2x3x30

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x65
2x1x70

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x75
2x1x80

Kniebeugen vorne
2x60
2x70
2x80
2x90
2x1x100

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 13.7.2021:

Bankdrücken weit ohne Stop
3x7x120

LH-Schulterdrücken sitzend, mit Lehne
8, 8, 6 x 52,5

Seitheben
3x10x12

Facepulls
3x12x54

LH-Curls
8, 7, 6 x 45

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 16.7.2021:

Standreißen
2x5x20

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
1x70
1x80
2x1x85
1x90

Zug breit
2x3x60
2x3x70
2x3x80

Standumsetzen + 1 Pushpress
5x2x60

Crunches
2x20

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 17.7.2021:

Box-Kniebeuge (33cm Boxhöhe)
2x70
2x90
2x100
2x2x110

Fazit:
Hab die Box nicht berührt, also nicht tief genug gebeugt. Das hat mich dann gewurmt und aus Trotz hab ich mir gesagt, dass beim Gewichtheben die Tiefe bei Kniebeugen nicht so wichtig ist und habe mich auch wegen der anstrengenden Doppelbelastung mit KDK und GH dafür entschieden erstmal nur GH weiterzutrainieren.
Um es vorwegzunehmen: Seit 28.10.2021 trainiere ich wieder gezielt für KDK, da es mir einfach gefehlt hat, vor allem das Bankdrücken.

[rv]

dafür entschieden erstmal nur GH weiterzutrainieren.

Hip Hip Hurra!


Um es vorwegzunehmen: Seit 28.10.2021 trainiere ich wieder gezielt für KDK, da es mir einfach gefehlt hat, vor allem das Bankdrücken.

Na gut, Bankdrücken ist erlaubt :) Aber die KB sollte in Hinblick auf deinen GH-Schwerpunkt ass to the grass probiert werden. Gewicht ist hierbei egal, Hauptsache beim GH läufts! :redface-new:

[-fabian-]

Freue dich nicht zu früh die Entscheidung war nur vorrübergehend.

Ich kann auch nicht ass to grass beugen, das tiefste der Gefühle ist IPF-Tiefe, was aber schon tief ist. Dafür beuge ich highbar wie ein Gewichtheber.

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 19.7.2021:

Technisches Reißen
3x40
3x50
2x2x60
2x1x70

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80

Kniebeugen vorne
2x60
2x70
2x80
1x90
1x100

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 21.7.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
2x2x50

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
1x85
2x1x90

Kniebeuge hinten
2x60
2x80
2x100
1x110
2x1x120

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 23.7.2021:

Kniebeugen vorne + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
3x1x70
3x1x75

Technisches Umsetzen im Hang
2x3x40
2x3x50

Zug breit
3x60
3x70
3x3x80

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Samstag 24.7.2021:

Standreißen gestreckt
3x20
3x30
4x3x40

Zug eng
3x60
3x70
2x3x80
2x3x90

Schrägbankdrücken
3x5x40
3x5x50

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 26.7.2021:

Standreißen
5x20
5x30
5x40

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
3x1x80
3x1x87

Zug breit
4x50
4x60
2x3x70
2x3x75

Überzüge
3x10x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 28.7.2021:

Technisches Reißen
3x40
3x50
2x2x60
2x2x67

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
3x1x70
3x1x75

Kniebeugen hinten
2x60
2x80
2x2x100
2x2x120

Überzüge
3x10x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 30.7.2021:

Standreißen
4x20
4x30
4x40

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
5x1x80

Kniebeugen vorne
3x60
3x75
2x2x90
3x1x100

Überzüge
3x10x20

[rv]

Gewichtheber-Training

Bis jetzt ist die Welt ja noch in Ordnung :redface-new: Bin ganz fickrig, was dann letztendlich zu der Reduzierung deiner GH-Affinität geführt haben könnte?! :gruebel:

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 2.8.2021:

Standreißen mit Reißkniebeuge bei jeder Wiederholung
2x5x20

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
3x2x60
3x2x70

Zug breit
3x60
3x3x70
3x3x75

Kniebeugen vorne
3x60
3x3x75
3x3x90

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 4.8.2021:

Technisches Reißen im Hang
2x3x20
2x3x30
2x3x40

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x90

Kniebeugen hinten
3x60
3x80
2x3x100
2x3x110

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 6.8.2021:

Das selbe wie am 2.8.2021

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 9.8.2021:

Kraftausdauer-Training:
Die 3 folgenden Übungen wurden im Zirkeltraining hintereinander absolviert und nach dem vollenden der dritte Übung gab es jeweils eine Verschnaufpause.

1.Standreißen
3x20
3x30
3x40
3x50

2. Pushpress von den Böcken
3x40
3x50
3x60
3x65

3. Kniebeugen hinten
3x60
3x70
3x80
3x90

Nach dem Kraftausdauerzirkel dann noch:

Zug eng
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

Überzüge
3x12x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 11.8.2021:

Überzüge
3x12

Standreißen
4x40
4x50
2x3x60
2x3x65

Kniebeugen vorne
3x60
3x75
2x3x85
2x3x95

Zug breit
3x60
3x65
2x3x70
2x3x75

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 13.8.2021:

Überzüge
3x12

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x90

Kniebeugen hinten
3x60
3x80
3x100
2x2x110
2x1x120

Zug eng
3x60
3x75
3x90
2x2x100
2x2x110

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 16.8.2021:

Technisches Reißen
2x2x40
2x50
2x1x60
1x67,5
2x1x72,5

Kniebeugen vorne
2x60
2x75
2x85
2x1x90
2x1x95

Zug breit
2x3x60
2x3x70
2x3x80

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 18.8.2021:

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x60
2x70
2x1x80
2x1x88

Kniebeuge hinten
3x60
3x80
3x100
2x2x110
2x2x115

Zug eng
3x60
3x70
3x80
2x3x90

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 20.8.2021:

Kraftausdauer-Zirkel:

1. Kniebeugen vorne mit Pushpress
3x40
3x50
3x60
3x70

2. Standreißen gestreckt
3x40
3x45
3x50
3x55

3. Schrägbankdrücken
3x40
3x45
3x50
3x55


Kreuzheben mit Klemmgriff
bis 2x3x130

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 23.8.2021:

Überzüge
2x10x20

Technisches Reißen
3x40
3x50
2x3x60
2x3x65

Kniebeugen vorne
4x60
4x70
2x4x80
2x4x85

Schrägbankdrücken
4x40
4x50
2x3x55
2x3x60

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 25.8.2021:

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x60
2x2x70
2x2x80

Kniebeugen hinten
4x60
4x75
2x3x90
2x3x100

Schrägbankdrücken
4x40
4x50
2x3x60
2x3x65

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 27.8.2021:

Überzüge
2x10x20

Standreißen
4x40
4x45
2x3x50
2x3x55

Standumsetzen + 1 Pushpress
3x60
3x67
2x3x70
2x3x75

Schrägbankdrücken
5x40
5x45
2x5x50
2x5x55

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 30.8.2021:

Aufwärmen mit Medizinball

Technisches Reißen
3x20
3x30
3x40
3x50
3x1x60

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x70
3x1x80

Kniebeugen hinten
3x60
3x75
3x90
3x100
3x110

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 1.9.2021:

Auf- und Abwärmen mit Medizinball
Bauchmuskeln mit Medizinball
2x10

1x Standumsetzen + 1x Kniebeugen vorne + 1x Pushpress
1x40
1x50
1x60
1x65
3x1x70
1x75

Zug eng
3x70
3x80
2x3x90
2x3x100

Schrägbankdrücken
5x40
5x50
2x3x60
2x3x65

Abwärmen Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 3.9.2021:

Aufwärmen mit Medizinball

Standreißen
3x40
3x50
2x2x55
3x1x60

Kniebeugen vorne
3x60
3x70
3x80
2x3x90
2x1x100

Zug breit
3x60
3x70
2x3x75
2x3x80

[rv]

Das sieht ja immer noch alles ganz passabel aus :icon_rabbit:

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 6.9.2021:

Bauchmuskeln mit Medizinball
3x10

Standreißen gestreckt + 1 Reißkniebeuge
5x20
5x30
2x5x40

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x88

Kniebeugen hinten
2x70
2x90
2x2x100
2x110
2x120

[-fabian-]

@rv: stimmt, erst ab 28.10. geht die Meuterei los.

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 8.9.2021:

Technisches Reißen
3x40
3x50
2x2x60
2x65
2x1x70

Zug eng
3x60
3x70
2x3x80
2x3x90

Schrägbankdrücken
5x40
5x50
2x5x60
2x5x65

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 10.9.2021:

Aufwärmen:
Bauchmuskeln mit Medizinball
2x10

1x Standumsetzen+ 1x Kniebeugen vorne + 1x Pushpress
1x40
1x50
1x60
1x70
3x1x75

Zug breit
3x50
3x60
2x3x70
2x3x80

Kniebeugen vorne
5x50
5x60
5x70
5x80

[-fabian-]

dann war ich ne woche an der ostsee und es ging wie folgt weiter:

Gewichtheber-Training Montag 20.9.2021:

Bauchmuskeln Medizinball
2x10

Reißkniebeugen
3x20
3x30
3x3x40

Technisches Reißen
2x50
2x2x60
2x2x65

Standumsetzen + 1 Stoß
2x60
2x2x70
2x2x80

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 22.9.2021:

Überzüge
3x15xKurzhantel

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
1x80
2x1x85

Kniebeugen hinten
2x70
2x90
2x2x100
2x2x110

Bauchmuskeln Medizinball
1x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 24.9.2021:

Bauchmuskeln Medizinball
1x20

Reißkniebeugen
3x20
3x30
3x40
3x45

Kniebeugen Vorne + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
3x2x70

Zug eng
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 27.9.2021:

Überzüge
2x15

Reißkniebeugen
3x20
3x30
3x40
2x3x50

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x88

Kniebeugen hinten
2x70
2x90
2x2x110
2x125

Bauchmuskeln Medizinball
1x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 29.9.2021:

Aufwärmen Bauchmuskeln (glaube Medizinball)
2x10

Reißkniebeugen
3x20
3x30
3x40
3x50
3x60

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x2x60
2x1x70
2x1x75

Kniebeugen vorne
2x60
2x80
2x90
2x2x100

[rv]

Wenn du dein Medizinballtraining am Anfang der Einheit machst, ist es nur leicht und nur zur Erwärmung, aber wenn du es am Ende machst, ist es zum Trainieren der Bauchmuskeln? So würde es jedenfalls am meisten Sinn machen, denn den Bauch vor dem GH-Training auszupowern, wäre nicht so gut.

Ich weiß zwar nicht, wie dein Trainingsplan derzeit ist, aber ich finde es hier zu beinlastig. Die paar Überzüge und Bauchsätze sind bestimmt nicht genug für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining. Als ich aktiv im Verein drei mal pro Woche GH gemacht habe, war auch ein bisschen mehr Brust und Rücken auf dem Plan -- und zusätzlich habe ich noch am Wochenende eine Nicht-Beineinheit eingeschoben, um einfach den Rest nicht zu vernachlässigen.

[-fabian-]

Das Medizinball-Training am Anfang ist auch normales Bauchmuskel-Training zum Teil.
Gibt viele die sagen dass man Bauch beim aufwärmen trainieren kann.
Finde es am Ende der Einheit aber auch sinnvoller.

Langhantelrudern oder Bankdrücken bringt halt nichts fürs Reißen und Stoßen.

[SuperVegeta]

Hattest du nicht angekündigt, hier demnächst wieder Vollgas zu geben? Lieber fabian, wir warten geduldig. :orange:

[rv]

Und ich ungeduldig! :black_eyed:

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 6.10.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x3x40

Zug breit
3x50
3x60
3x3x70

Kniebeugen vorne
3x60
3x75
3x3x90

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 8.10.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x3x40

Technisches Reißen
3x40
3x50
3x2x60

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 11.10.2021:

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x50

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x75
2x1x80

Kniebeugen hinten
3x60
3x80
3x100
3x110
3x120

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 13.10.2021:

Standreißen + 3 Reißkniebeugen
1x20
1x30
1x40
1x45
2x1x50

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
1x70
1x80
1x85
1x90

Zug breit
3x60
3x70
3x75
3x3x80

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 18.10.2021:

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
4x30
4x40
4x45

Standumsetzen + 1 Pushpress
3x50
3x60
2x1x70
2x1x75

Zug breit
2x3x60
2x3x70
2x3x75

Crunches
3x30

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Mittwoch 20.10.2021:

Technisches Reißen im Hang
4x20
3x30
4x3x40

Kniebeuge hinten
3x60
3x80
3x3x100

Zug eng
3x60
3x75
3x3x90

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 22.10.2021:

Standumsetzen + Kniebeuge vorne + 1 Pushpress
2x3x40
2x3x50
2x2x60
2x1x70
2x1x80

Schrägbankdrücken
4x40
4x50
4x4x55

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 25.10.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
4x20
2x4x40
2x4x45

Technisches Reißen
2x50
2x60
2x2x67
2x1x72

Kniebeugen vorne
3x60
3x80
2x2x90
2x1x100

[-fabian-]

Kraftdreikampf-Training Donnerstag 28.10.2021:

Box-Kniebeuge (33 cm Boxhöhe)
3x3x120

Rumänisches Kreuzheben
5x10x70

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 29.10.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x40
3x50
3x2x60

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x60
2x70
2x75
2x1x80
2x1x85

Zug breit
4x60
4x70
3x4x80

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

[-fabian-]

Kraftdreikampf-Training Sonntag 31.10.2021:

Kreuzheben
3x5x120

Crunches
3x20

[SuperVegeta]

Langsam aber sicher gehts hier weiter. freut einen zu lesen! weiter so fabi! denke da muss ich demnächst auch mal nachziehen nach jahrelanger abstinenz :hantel:

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 1.11.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40
3x45
3x50

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x87

Kniebeugen hinten
5x60
5x80
4x5x100

Crunches
3x30

[-fabian-]

Kraftdreikampf-Training Dienstag 2.11.2021:

Bankdrücken, weit ohne Stopp
3x5x100

LH-Rudern OG (Zeigefinger auf Ring)
3x8x70

[-fabian-]

Kraftdreikampf-Training Donnerstag 4.11.2021:

Box-Kniebeuge (33 cm Boxhöhe)
3x4x120

Frontkniebeugen
3x3x70

Rumänisches Kreuzheben
3x8x75

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 5.11.2021:

Standreißen + 3 Reißkiebeugen
3x20
3x30
3x3x40

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne + 1 Stoß
2x50
2x60
3x1x70
3x1x80

Zug eng
3x60
3x75
3x90
2x3x100

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x15

[SuperVegeta]

Kollege fabian, wann gehts denn hier mal weiter? :tears_of_joy:

[SuperVegeta]

Hab gehört, jetzt bald zum Herbstbeginn hin will der fabian wieder ordentlich durchstarten.... :orange:

[-fabian-]

Ich starte jetzt nochmal durch bevor der Weihnachtsstress kommt^^

KDK-Training Sonntag 7.11.2021:

Kreuzheben
3x3x140

LH-Rudern im OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x75

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 8.11.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
3x40

Technisches Reißen
2x2x50
2x2x60
2x1x70

Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x60
2x2x70
2x2x80

Kniebeuge vorne
3x60
3x75
3x3x90

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 9.11.2021:

Bankdrücken weit mit Stopp
3x3x110

LH-Schulterdrücken sitzend, mit Lehne
3x8x40

LH-Bizepscurl
3x5x40

[-fabian-]

KDK-Training Donnerstag 11.11.2021:

Box-Kniebeuge (33 cm Boxhöhe)
3x5x120

Frontkniebeuge
3x5x70

rumänisches Kreuzheben
3x8x80

Bankdrücken eng, pausiert
3x5x90

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Freitag 12.11.2021:

Standreißen gestreckt
3x20
3x30
3x40

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
1x70
2x1x80
2x1x90
1x95
1x100

Zug eng
3x80
3x90
2x3x100
2x3x110

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x25

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag 14.11.2021:

Kreuzheben
3x5x140

LH-Rudern OG, Zeigefinger auf Ring
3x8x80

Latzug, weiter OG, pausiert
3x10x60

Crunches
3x20

[-fabian-]

Gewichtheber-Training Montag 15.11.2021:

Standreißen + 3 Reißkniebeugen
3x40
3x45
3x50
3x55

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x67
2x1x72

Kniebeugen vorne + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x30

[-fabian-]

Training Mittwoch 17.11.2021:

Standreißen gestreckt
3x40
3x45
3x50
3x55
3x2x60

Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Zug breit im Hang
4x50
2x4x60
2x4x65

Bankdrücken weit mit Stopp
3x5x110

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x23

[-fabian-]

Training Freitag 19.11.2021:

Box-Kniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x6x120

Frontkniebeugen
3x6x70

rumänisches Kreuzheben
3x8x90

enges Bankdrücken, pausiert
3x7x90

LH-Curls
3x8x40

Crunches
3x30

[-fabian-]

Training Montag 22.11.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
4x30
2x4x40

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75

Zug breit
4x60
4x70
3x4x80

Kreuzheben
2x7x140
1x10x140

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

[-fabian-]

Training Mittwoch 24.11.2021:

Standumsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x2x60

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
1x80
2x1x90
1x95

Zug eng
3x70
3x80
3x3x90

Bankdrücken weit, pausiert
3x6x110

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x25

[-fabian-]

Training Samstag 27.11.2021:

Box-Kniebeugen (33cm Boxhöhe)
3x3x120

enges Bankdrücken, pausiert
4,3,3x95

Latziehen weit OG, pausiert
3x8x60

Pushdowns
3x8x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

Training Dienstag 30.11.2021:

Bankdrücken weit mit Stopp
3x7x110

LH-Rudern, Zeigefinger auf Ring
3x8x80

[-fabian-]

Training Mittwoch 1.12.2021:

Standreißen
3x40
3x50
3x60
3x3x65

Standumsetzen + 1 Pushpress
3x50
3x60
3x70
3x3x75

Zug eng
3x3x80
3x3x90

Kreuzheben
3x3x150

Crunches
3x30

[-fabian-]

Training Samstag 4.12.2021:

Boxkniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x4x120

enges Bankdrücken, pausiert
3x4x95

Latziehen weit OG, pausert
3x8x66

Pushdowns
3x8x30

vorg. Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

Training Dienstag 7.12.2021:

Bankdrücken, weit, pausiert
3x7x112,5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
20, 14 x 22

Schulterdrücken m. LH, m. Rückenlehne
3x8x40

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

[-fabian-]

Training Freitag 10.12.2021:

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
2x65
2x70
2x2x75

Schrägbankdrücken
4x40
4x50
4x55
4x4x60

Kreuzheben
3x4x150

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x33

[-fabian-]

Training Montag 13.12.2021:

Boxkniebeugen (33 cm Boxhöhe)
3x5x120

enges Bankdrücken, pausiert
3x5x95

Latziehen weit, OG, pausiert
3x8x72

Pushdowns
3x8x36

vorg. Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

Training Dienstag 21.12.2021:

Kreuzheben
3x5x150

Bankdrücken weit, pausiert
3x7x115

[-fabian-]

Training Mittwoch 22.12.2021:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x40
3x50
2x2x60
2x2x65

Kniebeugen hinten
2x60
2x80
2x1x100
2x1x110
2x1x120

Schrägbankdrücken
5x40
5x50
4x5x60

[-fabian-]

Training Donnerstag 30.12.2021:

Kniebeugen
3x7x120

Bankdrücken eng, pausiert
3x7x95

[-fabian-]

Training Freitag 31.12.2021:

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80
1x85
1x90
1x95

Überzüge
4x15

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x20

[-fabian-]

Training Montag 3.1.2022:

Technisches Reißen im Hang (oberhalb der Knie)
3x20
2x2x40
2x2x50
2x2x55

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne + 1 Stoß
2x50
2x1x60
2x1x70
2x1x80

Crunches
3x20

[-fabian-]

Training Mittwoch 5.1.2022:

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
2x1x90

Kniebeugen vorne
2x60
2x70
2x2x80
2x1x90

Zug breit
3x60
3x70
2x3x80
2x3x85

Crunches mit Medizinball
3x20

[-fabian-]

Training Donnerstag 6.1.2022:

Bankdrücken weit, pausiert
3x4x117.5

[-fabian-]

Training Freitag 7.1.2022:

das selbe wie am 3.1.2022

[-fabian-]

Training Sonntag 9.1.2022:

Kniebeugen
3x3x130

[-fabian-]

Training Samstag 15.1.2022:

Kreuzheben
3x6x150

Crunches
3x20

[-fabian-]

Training Dienstag 18.1.2022:

Kniebeugen
3x4x132.5

Bankdrücken weit, pausiert
3x5x117.5

Langhantelrudern, Zeigefinger auf Ring
3x6x90

[-fabian-]

Training Freitag 21.1.2022:

Reißkniebeuge
4x20
4x30
4x40
4x50

Schrägbankdrücken
2x5x40
2x5x50
2x5x60

Überzüge
4x15x20

Bauchmuskeln
4x20

[-fabian-]

Training Sonntag 23.1.2022:

Kreuzheben
3x3x160

LH-Curl
3x8x40

Crunches
3x20

[-fabian-]

Training Montag 7.2.2022:

Standreißen gestreckt
5x4x40

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x1x70
1x75
2x1x80

Überzüge
3x15xKurzhantel

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Donnerstag 10.2.2022:

Kniebeugen
10, 3, 3 x 97.5

Bankdrücken
3x3x87.5

Facepulls
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

Beinheben liegend
2x20

[-fabian-]

Training Freitag 11.2.2022:

Standreißen
2x3x40
2x3x50
2x3x60

Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x60
2x2x70
2x1x80

Zug eng
2x2x90
2x2x100
2x2x110

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Montag 14.2.2022:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x40
3x45
3x50

Standreißen
2x2x60
2x2x65
2x2x67

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

[-fabian-]

Training Dienstag 15.2.2022:

Kreuzheben
3x3x120

Crunches
3x15

[-fabian-]

Training Freitag 18.2.2022:

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75

Zug breit
3x60
3x70
2x3x80
2x3x85

Schrägbankdrücken
4x40
4x50
3x4x60

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Montag 21.2.2022:

Kniebeugen
10, 5, 6 x 97.5

[-fabian-]

Training Dienstag 22.2.2022:

Kniebeugen
3x97.5

Bankdrücken
3x10x87.5

Facepulls
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

Beinheben liegend
2x20

[-fabian-]

Training Mittwoch 23.2.2022:

Überzüge Kurzhantel
2x15

Standreißen
5x20
3x40
3x50
3x3x60

Standumsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80

Kniebeugen vorne
3x60
3x80
3x100
3x110

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Freitag 25.2.2022:

Überzüge Kurzhantel
2x15

Technisches Umsetzen im Hang
3x40
3x3x50
3x3x60

Kniebeugen vorne mit Pushpress
2x50
2x60
2x70
3x1x80

Zug eng
3x60
3x80
3x3x90

Bauchmuskeln mit Medizinball
1x30

[-fabian-]

Training Montag 28.2.2022:

Technisches Reißen im Hang
3x20
3x30
2x3x40
2x3x50

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x2x70
2x2x75

Kniebeugen hinten
3x60
3x75
2x3x90
2x3x100

Kreuzheben
5, 6, 12 x 120

[-fabian-]

Training Samstag 5.3.2022:

Standreißen
3x40
3x50
2x3x60
2x3x65

Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85

Kniebeugen vorne
3x60
3x70
3x80
2x3x90

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Mittwoch 9.3.2022:

Standumsetzen + 1 Kniebeuge vorne + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80

Zug breit
3x60
3x70
3x80
2x3x85
2x3x90

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Freitag 11.3.2022:

Standreißen
3x40
3x50
2x2x60
2x2x65
2x2x67

Technisches Umsetzen oberhalb der Knie
3x40
3x50
3x3x60

[-fabian-]

Training Montag 14.3.2022:

Kniebeugen
3x5x100

Bankdrücken
3x5x90

Facepulls
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

Beinheben liegend
2x20

[-fabian-]

Training Mittwoch 16.3.2022:

Kreuzheben
3x5x120

LH-Rudern
3x10x60

Kurzhantel-Schulterdrücken
3x12x16

LH-Bizepscurl
3x12x20

Crunches
3x15

[-fabian-]

Training Montag 4.4.2022:

Kniebeugen
4x6x100

[-fabian-]

Training Dienstag 5.4.2022:

Bankdrücken
4x6x90

Facepulls
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

Beinheben
3x20

[-fabian-]

Training Freitag 8.4.2022:

Standumsetzen + Kniebeuge vorne + Pushpress
1x40
1x50
1x60
1x70
3x1x80

Schrägbankdrücken
4x40
4x50
4x55
4x4x60

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Sonntag 10.4.2022:

Kreuzheben
4x6x120

[-fabian-]

Training Montag 11.4.2022:

Standreißen
3x40
3x50
2x3x60
2x3x65

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x60
1x70
2x1x80
2x1x85

Kniebeugen hinten
3x60
3x80
2x3x100
2x3x120

Bauchmuskeln mit Medizinball
2x20

[-fabian-]

Training Freitag 15.4.2022:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
2x3x40

Technisches Reißen
2x2x50
2x60
2x1x65
2x1x70

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
1x80
2x1x85

Zug breit
2x3x80
3x3x90