Kary's Plan

[Karybdus]

Guden erstmal! Hab mich jetzt hier mal so eingelesen und wollte mal fragen was ihr von diesem Plan haltet.

Tag 1: Brust,Schulter,Bizeps & Bauch.

Bankdrücken: 3x 12-15
Duales Schrägbankdrücken: 3x 22-15
Butterfly: 3x 12-15

KH Front/Seitheben: 3x12
Duale Schulterpresse: 3x12-15
LH Bizepscurls: 3x12-15
Schrägbankbizepscurls: 3x12-15

Duale Bauchmaschine( so ne Art geführte crunches mit Zusatzgewicht) 3-4x 12-20 bzw beim letzten Satz bis zum mv
Rumpfseitbeugen: 3x15

Unterarmcurls und kp wie anderen heißen sry :-[ 3x15

[Karybdus]

Tag 2: Beine,Rücken & Trizeps

Beinpresse 45° 3x12-15
Kreuzheben: 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Beinstrecker: 3x15
Rudern am Turm: 3x12-15
Dual Latzug: 3x12
Einarmiges Kh rudern: 3x12-15
Schulterheben 3x15
Vorgebeugtes Kh seitheben: 3x12-15
Kickbacks: 3x12-15
Trizepsstrecken Kh/Seil : 3x12-15


Habt ihr verbesserungsvorschläge? Wenn ja welche? Wie aus dem Plan wahrscheinlich sichtbar ist,ich bin Anfänger x)

Werde später nochmal mehr zu meiner Person schreiben:D

[dArc]

Was heißt Anfänger? Wie lange trainierst du schon?

[Karybdus]

Also erstmal zu meiner Person,

ich bin 21 Jahre alt, aus der Mainzer Umgebung und trainiere seit Juli letztes Jahr regelmäßig.

Zuerst bis vor kurzem en GK-Plan um erstmal ne Basis aufzubauen, war schon immer eher schwächlich x(

Und jetzt seit 2-3 Monaten in nem 2er Split.

Zur mir nochmal.

Ich bin 190-192cm groß
Wiege so etwa 82-83kg
und bin halt eher Schlank

[bloemma]

Bizeps in Tag 2, Trizeps in 1! Des weiteren würde ich bei den Beinen ebenfalls eine Unterscheidung machen. Quadrizeps in 1 und Beinbizeps in 2.

[dArc]

Ich nehm an du trainierst, tp1, ein tag pause, tp2?

Was mir auffällt sind erstmal die hohen Wiederholungszahlen die ich in der Regel auf 8-10 beschränken würde (bis auf Bauch(bis zum MV) und Butterflys 12 Wiederholungen)

Was auch zu überlegen wäre, ist ob es optimal ist Beine und Rücken in der gleichen Einheit zu trainieren. Da Beine und Rücken die größten Muskeln ist, würd ich da eher weniger empfehlen, beide am gleichen Tag zu trainieren

[MagicDave]

Finds zuviel Volumen Tag 1 30 Sätze und Tag 2 33 Sätze. Schaffst du wirklich bei Beine, Rücken, Trizeps genug Intensität für 33 Sätze?

[Karybdus]

Jope,trainiere eig jeden zweiten Tag, ab und zu ist es mal anders.

@magicdave das klappt eig ganz gut

Bin nur am überlegen ob en 3er Split net besser wäre!?

[Hoffmann]

An deiner Stelle würde ich einen Push/Pull plan mit extra Beintag machen also einen 3er

[Karybdus]

Hätte mal jemand en vllt schon passendes Beispiel für en 3er Split?

Weiß spontan jetzt nicht welche Teilung sinnvoll wäre

[Hoffmann]

Push&Pull mit extra Beintag sagt doch schon alles.

1.Brust,Trizeps,Schulter
2.Rücken,Bizeps
3.Beine,Waden

Meiner sieht z.B. so aus:

1.
Bankdrücken
KH-Schrägbank
Crossover am Seilzug
Militärypress
Seitenheben
Dips
Pushdowns

2.
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
Butterflyreverse
Rudern am Seilzug mit Zugrichtung zum Kopf
Bizepscurls
Hammercurls an der SZ

3.
Beinpresse (wenn du keine Schmerzen dabei hast lieber Kniebeugen)
Beinstrecker
Kreuzheben gestreckt
Beinbeuger
Ausfallschritte
Wadenheben

Fahre damit super gut aber ist ja von Person zu Person unterschiedlich.

Mache es in der Reihenfolge

Mo: 3.
Di:1.
Do: 2.
Mi: frei
und wieder von vorne

[Karybdus]

Wie lange sollte man so en Plan machen?

Und was ist bei deinem mim Wochenende?

[Hoffmann]

Am Wochenende gehe ich, wenn es der Plan vorschreibt trainieren.
Den Plan solltest du ändern, wenn er dir keine Erfolge mehr bringt. So pauschal kann man das eigentlich nicht sagen, da jeder Mensch unterschiedlich ist und unterschiedlich reagiert.

Das Geheimnis dieses Sportes ist es auszuprobieren, zu beobachten und seine Schlüsse daraus zu ziehen.

[Karybdus]

@ Hoffmann , dein Plan gefällt mir ansich ganz gut, nur Klimmzüge und Dips müsste ich als geführte machen da des sonst wahrscheinlich net viele werden.

[MagicDave]

Der Plan sieht wirklich vernünftig aus, finde aber einen 3er noch zu früh für dich. Du trainierst noch kein Jahr. So werden die Muskeln halt alle 168h (=1Woche) trainiert und mit nem 2er Push and Pull 4mal die Woche alle 96h spätestens.

[Blonder]

den 3er machst du doch 2x die Woche denke ich, oder? ich mach nämlich den gleichen, also Brust/Schulter/Trizeps Rücken/Bizeps und Beine und das 2x die Woche.

[MagicDave]

den 3er machst du doch 2x die Woche denke ich, oder? ich mach nämlich den gleichen, also Brust/Schulter/Trizeps Rücken/Bizeps und Beine und das 2x die Woche.

Also bist du 6 Tage die Woche im Studio? Und trainierst natural? Gibts sehr selten :-)

[Blonder]

Natürlich, wo sollte das Problem liegen? :D Wenn ich die Beine in eine der anderen beiden TE mit reinnehme, habe ich zu viel Volumen und brauche dementsprechend zu lange beim Training.

[MagicDave]

Der Großteil geht aber nunmal 3-4 Tage die Woche trainieren, seis weil sie zuwenig Zeit haben, oder es die Regeneration nicht mitmacht. Wenns bei dir klappt ists doch kein Problem. Allerdings wenn man nur 3mal trainieren geht, ist die Zeit zwischen den TE's meist zu hoch, vorallem bei einer Intensität die einem Anfänger entspricht der noch nicht einmal ein Jahr trainiert.

[Blonder]

Deswegen bin ich ja davon ausgegangen, dass die besagte Person jede TE 2x die Woche ausführt. Einen 3er Split einmal in der Woche zu trainieren, halte ich bei einem so frühen Trainingsstadium auch für unangebracht. Ich würde ihm ja bei entsprechend genug Zeit meinen Plan empfehlen, sonst einfach einen ganz normal 2er Push/Pull

[Karybdus]

Also wohl doch besser erstmal en 2er Split besser ausreizen.

Andere Frage, da ich bei den Bizepscurls mit der Langhantel immer so en Schmerz hab,beim ablegen der Hantel, geh ich richtig davon aus,das es einfach nur der Untetarm ist,der überlastet ist?

[MagicDave]

Sehr gut möglich, aber für mehr müsstest du den Schmerz genauer beschreiben, vorallem wo er ist, beim Handgelenk oder UA? Probier mal die LH Curls mit einer SZ Stange und schau obs da auch noch ist. Ansonsten am besten einen Arzt mal paar minuten drüberschaun lassen.

[Blonder]

Wo hast du den Schmerz? Im Handgelenk? Oder eher ein Brennen im Unterarm?

[Karybdus]

Arzt war ich schon,der hatte keine Ahnung.

Sz macht keinen Unterschied

Schmerz ist so en Brennen im Unterarm,ja.

[Blonder]

Ja das Brennen im Unterarm ist normal :D Das ist einfach der ermüdete Muskel, der sich meldet

[Karybdus]

Das ist aber richtig heftig x)

Und besonders wehleidig bin ich wirklich nicht!

Naja,durch das Ua Training ist es aber besser geworden.
Aber Muskelkater in den UA ist hart^^

[bloemma]

Hatte ich Anfangs auch, Unterarme waren einfach zu schwach. Gibt sich mit der Zeit ;)

[Hoffmann]

Da ich den Plan ja gepostet habe, ich gehe 6 mal die Woche trainieren. Ich lebe den Sport aber auch und trainiere für mein Leben gerne.
Natürlich mache ich nicht 4 mal die Woche Kreuzheben das wäre zu viel aber so komm ich mit der Regeneration gut aus und erziele tolle Fortschritte :)