Push & Pull oder 2 Split

[BodyNo1]

Was ist besser bzw. effektiver ?

Ich wollte jetzt mit diesem 2er aus dem Forum anfangen :

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei


oder Push & Pull

Montags Push 1
Dienstags Pull 1
Mittwochs Regeneration
Donnerstag Push 2
Freitag Pull 2
Wochenende Regeneration

Montag – Push 1
Schr.gbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-8
Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 3x6-8
Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-8
Kurzhantel-Seitheben 3x6-8
Dips 2x6-8
Trizepsdrücken (Untergriff) 2x6-8
Kniebeugen 5x6-8
Beinstrecker 3x6-8

Dienstag – Pull 1
Rudern 5x6-8
Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 3x6-8
Bizepscurls sitzend 2x6-8
Langhantelcurls 2x6-8
Beinbeuger 3x6-8
Wadenheben sitzend 4x6-8
Wadenheben stehend 4x6-8
Bauchmaschine 4x6-8

Mittwoch Regeneration

Donnerstag - Push 2
Schr.gbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-8
Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 3x6-8
Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-8
Kurzhantel-Seitheben 3x6-8
Dips 2x6-8
Trizepsdrücken (Untergriff) 2x6-8
Beinpresse 5x6-8
Beinstrecker 3x6-8

Freitag – Pull 2
Kreuzheben 5x6-8
Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 3x6-8
Bizepscurls sitzend 2x6-8
Langhantelcurls 2x6-8
Beinbeuger 3x6-8
Wadenheben sitzend 4x6-8
Wadenheben stehend 4x6-8
Bauchmaschine 4x6-8

[hvk]

Völlig egal, "funktionieren" tut beides...du musst nur anfangen und dabei bleiben.

[BodyNo1]

Völlig egal, "funktionieren" tut beides...du musst nur anfangen und dabei bleiben.

Was ist mit nem 5er und Wochenende frei ?

Montag : Brust,Bauch

Bankdrücken 4 x 8
Schrägbankdrücken 4 x 8
Fliegende 2 x 12

Bauchmaschine 4 x 15
Crunches 4 x 15

Dienstag : Rücken

Klimmzüge/Latziehen Breit zur Brust 4 x 8
LH Rudern Vorgebeugt Obergriff 4 x 8
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6

Mittwoch : Beine;Waden

Kniebeugen 4 x 8
Beinpresse 4 x 8

Wadenheben stehend 3 x 12
Wadenheben sitzend 3 x 12

Donnerstag : Schulter,Nacken

Schulterdrücken 4 x 8
Frontheben 4 x 12
Seitheben 4 x 12

Shrugs 3 x 12

Freitag : Bizeps,Trizeps

SZ- Curls 4 x 12
Kurzhantelcurls 4 x 12
Hammercurls 3 x 12

SZ- french Press 4 x 12
Pushdowns Untergriff 4 x 12
Pushdowns Obergriff 4 x 12

Welcher ist den für einen Wieder-Einsteiger am besten von den 3.

[hvk]

Von 5ern halte ich nichts. Schon gar nicht für jemanden auf deinem Niveau. Halt dich an nen 2er und bleib dabei. Wer ständig sein Training umwirft kommt am Ende zu gar nichts.

[BodyNo1]

Von 5ern halte ich nichts. Schon gar nicht für jemanden auf deinem Niveau. Halt dich an nen 2er und bleib dabei. Wer ständig sein Training umwirft kommt am Ende zu gar nichts.

Also der 2er Split wäre die beste Wahl.

[hvk]

2er, 3er, GK...ich wollte dir vermitteln, dass es nicht entscheidend für deinen Erfolg ist. Entscheidend ist, dass du dich für ein System entscheidest und dann dabei bleibst.

[stephang]

trainierst du an 2 aufeinander folgenden tagen, z.b.
mo: te1,
di te2
mi frei/cardio
do te1
fr te2
sa frei/cardio
so frei/cardio

dann solltest du nach push/pull trainieren,

hast du pausentage dazwischen z.b.
mo: te1
di frei/cardio
mi te2
do frei/cardio
fr te1
sa frei/cardio
so te2/frei

also mit 3 bzw. 3,5 trainingstagen die woche (je nachdem ob du jeden 2. tag trainierst oder ob du mo/mi/fr trainierst), dann empfielt sich ein 2er split