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Wie Fang ich jetzt am besten an :)
Also vor 5 Wochen hab ich mir ne schöne Hantelbank von Kettler gekauft (fast 1000€) eigentlich ein Top Gerät wie ich finde. Seit vier Wochen Trainiere ich alle 2 Tage 100min. HIT. Ich nehme 3 Kapseln Creatin (Creapur) von Weider eine KApsel hat 1071mg vor dem Training (steht so in der Anleitung) und 3 KAbseln an Trainingsfreien Tagen über den Tag verteilt, zudem nehme ich noch 6 Kapseln BCAA Syntho, auch von Weider, vor dem Training und 4 nach dem Training (siehe Anleitung)+ 2 hartgekochte Eier. Esse fast nur noch Reis und Nudeln mit Gemüse und Geflügel, ab und an ein schönes Steak mit etwas Olivenöl gebraten. Brot ess ich nur noch leicht und Cross Dreikorn mit Geflügelwurst, Marmelade oder Quark. Mein Gewicht und Wassergehalt bleibt ziemlich gleich, Fett hab ich 2,4% weniger und Muskelmasse 2% mehr aber rein Optisch sieht man(n) eigentlich gar nichts. Ok , direkt nach dem Training schauts echt gut aus aber nach ca. 45 min. ist alles wieder weg. Nun meine Fragen: mach ich was Falsch, Ernährung, einnahme der Kapseln oder bin ich vielleicht doch nur zu Ungeduldig?
Bin am Überlegen ob ich vielleicht jeden Tag die 100min. durchziehen soll. Aber ein Kollege meinte das würde nix bringen da dann der Anabole Effekt hinfällige wäre. Oder ich wäre dann Übertrainiert und die Muskeln würden dann gar nicht wachsen.
Über reichlich Tips von euch würde ich mich sehr Freuen und Danke euch im Voraus.
Gruß RPK
Also hast du auch quasi auch erst vor 5 Wochen angefangen überhaupt zu trainieren?
Hoffmann
15.02.2013, 18:05
Wenn du wirklich erst fünf Wochen trainierst und dir direkt Creatin reinpfeifst dann tust du mir leid.
Jain , jetzt sind es genau 4 Wochen alle 2 Tage. Früher hab ich auch Trainiert (vor 20 Jahren) aber ich denke das tut nichts zur Sache.
Was ich vergessen hab zu Erwähnen: ich hab jetzt sogar fast bei jeder Übung 6Kg mehr Gewicht drauf als vor 4 Wochen, also Kraft kommt aber der alte Body will nicht schöner werden ;)
@Hoffmann
Warum??
Also ich muss sagen seit ich das Creatin nehme gehts mir Körperlich auch besser, bin fitter, Vitaler, schlafe Besser u.s.w.
Was erwartest du? Bodybuilding ist ein Sport den man über Jahre hinweg betreibt. 4 Wochen sind hier absolut nix!!! Trainier nach einem GK (gibts hier im Forum), iss fleißig sauber und viel, Finger weg von irgendwelchen supps (ausgenommen vll Whey)... die brauchst du noch nie und nimmer, vorallem nicht Creatin. Berücksichtige diese Ratschläge, dann sprechen wir uns in 6 Monaten nochmal und du wirst dann schon gute Fortschritte sehen.
Hoffmann
15.02.2013, 18:12
Weil man Creatin nimmt, wenn man stagniert und nicht mehr weiter kommt. Du hast noch lange lange nicht diesen status erreicht, dass du das Zeug brauchst. Also ist das 1. Geld und 2. Potenzial verschwendung aber jedem das seine.
@ Hoffmann
Ok da wurde ich wohl nem anderen Bodybuilder etwas Falsch Beraten, dann lass ich das Crea eben weg ist ja kein Probl. Ich hätt mich wohl vor mal hier Anmelden solln.
@ visitor
was ist ein GK??
Und, ich hätte doch erwartet das man(n) nach 4 Wochen wenigstens irgendetwas sieht, weißte ;)
Da bin ich wohl nur etwas Ungeduldig :(
@ Hoffmann
Ok da wurde ich wohl nem anderen Bodybuilder etwas Falsch Beraten, dann lass ich das Crea eben weg ist ja kein Probl. Ich hätt mich wohl vor mal hier Anmelden solln.
@ visitor
was ist ein GK??
Und, ich hätte doch erwartet das man(n) nach 4 Wochen wenigstens irgendetwas sieht, weißte ;)
Da bin ich wohl nur etwas Ungeduldig :(
Ganzkörperplan, wo du in jeder Einheit quasi den ganzen Körper einmal durchtrainierst. Bodybuilding ist wahrlich nix für ungedulige Leute ;) Am besten machst einmal im Monat Fotos von dir und machst immer Umfangmessungen von Arme/Brust usw, dann wirst auch sehen das du voran kommst ;)
GK = Ganzkörpertraining (Plan)
Ich hatte auch den "Fehler" gemacht und gleich nach 3 Monaten mit Kreatin angefangen... naja Fehler kann man dazu nicht unbedingt sagen, es ist gut was weiter gegangen aber wärs wahrscheinlich ohne auch und ich habs eingesehen das es noch viel zu früh ist dafür! Am Anfang sollte sich auch so genug tun, man nimmt es dann eher mal wenn man an eine Blockade stößt wo sich scheinbar nichts mehr tut, trainier mal fest weiter paar Monate dann siehst es schon wie sich das Training bemerkbar macht. ;)
ok, erst mal Danke für eure Hilfe. Aber soll ich das Training nun erhöhen auf jeden Tag oder reicht alle 2 Tage. Und wie schauts mit den BCAA´s aus?
ok, erst mal Danke für eure Hilfe. Aber soll ich das Training nun erhöhen auf jeden Tag oder reicht alle 2 Tage.
Wenn du einen GK machst trainierst du ja jeden Muskel. Wenn du jetzt jeden Tag trainieren würdest würden deine Muskeln nicht wachsen da sie keine Regeneration bekommen :) also alle 2 Tage ;)
Sooo, ich glaub ich mach das schon mit dem GK Training. Mein Plan schaut so aus:
Als erstes zum Aufwärmen 10 min. Seilspringen
01.) Latziehen Nacken
02.) Kniebeugen mit LH
03.) Latziehen Brust
04.) Bein Curl drücken
05.) Butterfly
06.) Bein Curl ziehen
07.) Nacken LH
08.) Bankdrücken LH
09.) Butterfly liegend
10.) Nacken KH
11.) Bizeps SZ
12.) Sit Ups unterkörper
13.) Bankdrücken KH
14.) Sit ups Oberkörper
15.) Bizeps KH
16.) Schulter KH
17.) Liegestüzte (Schräg mit Hände zusammen)
Alle Übungen mach ich mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen. Mit 30 sek. Pausen. Drücken 3 sek./ halten 2 sek./ senken 4 sek.
Wenn Ihr mir sagen könnt/ wollt ob ich den Plan umstellen soll oder was dazu oder weg machen soll bin natürlich über Vorschläge wieder einmal sehr Dankbar
Und wie schaut es mit Eiweiß Shaks aus sollte ich sowas zu mir nehmen??
Are you serious? Wenn du das Gewicht so wählst, dass du gerade so 12 Wdh. schaffst, dann reichen 30 sek. kaum aus um dies beim zweiten Satz erneut zu stemmen. Mach doch einfach pro großer Muskelgruppe zwei Übungen, für die kleinen reicht eine aus. Reihenfolge ist auch etwas durcheinander, man trainiert für gewöhnlich eine Muskelgruppe nach der anderen, von groß nach klein.
17 Übungen a 3 Sätze? :shock: Viiiieeeel zu viel. Mit 5-8 Übungen kommt man locker aus.
Willkommen!
Lies Dich erstmal hier ein, in Ernährung und Training.
Und falls Du nicht Klappergestell sein solltest probiers mal hiermit:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Kreatin usw. kannst Du erstmal weg lassen, achte einfach auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung, mit nem evtl. leichte Kcal-defizit, und Du wirst Erfolge sehen!!
@bloema:
Der Plan ist durcheinander weil ich iwo gelesen hab das so ein HIT (HochIntensivTraining) funktioniert ich glaub das war in der Men´s Health bin mir aber nicht mehr sicher. Würdest Du mir den Plan so drehen das es Passt.?? Gewichte lege ich so auf das ich sie beim letzten Satz bei der letzten Wiederholung gerade noch schaffe;)
@Thorjin: Welche Übungen würdest Du mir Vorschlagen weg zu lassen, meiner Meinung nach würde ich zumind. die Beine weglassen, weil meine Oberschenkel echt keine Mukkis mehr brauchen, die sind gut wie sie sind. Aber mein Nacken ,Schultern, Bizeps und Latisimus können noch gut was Vertragen.
Zum Ernährungsplan komm ich heut Mittag, muss jetzt leider Arbeiten ;(
Wennst Beine weglässt kannst genausogut aufhören zu atmen, kommt aus gleiche raus.
pong
@Brisko:
Vielen Dank für Deinen TP vorschlag, schaut Interessant aus, werd ich heut Mittag gleich mal Testen ;) Aber was meinst Du mit Frei, einfach quer durch die Bank?
@Pong:
Deine Aussage verstehe ich nicht so ganz. Um es nochmal zu verdeutlichen: Wenn ich überall solche Muskel hätte wie ich an den Oberschenkel hab bräuchte ich nicht mehr zu Trainieren (also dann wäre ich für meine Dinge voll zufrieden) ;)
Ich würde an deiner Stelle zuerst Beine, dann Rücken und Brust trainieren, danach Schultern, Trizeps & Bizeps, Bauch wenn du magst ganz am Ende. Lass dich wegen deinen Beinen nicht verrückt machen, ich habe auch sehr kräftige Beine im Vergleich zum Oberkörper und trainiere diese deshalb auch nur ein mal pro Woche. Momentan im Prüfungsstress bin ich ziemlich unter Zeitdruck, weswegen ich die Beineinheit auch manchmal ganz auslasse. In der Diät hingegen sollte die Beine definitiv intensiv beansprucht werden, denn sonst ist's bald vorbei mit massiven Oberschenkeln ;)
Edit: Lege die Gewichte so auf, dass du beim ersten Satz gerade so deine 12 Wdh. schaffst, kannst ja das Gewicht im Folgesatz zur Not leicht reduzieren, falls du weniger als 8 Wdh. schaffen solltest.
ependinom
16.02.2013, 10:20
fuer 1000 euro ... was haette man da nicht schoenes kaufen koennen
fuer 1000 euro ... was haette man da nicht schoenes kaufen koennen
Sicher keine überdrüber ergonomische Bank mit selbstreinigenden Ziegenlederbezügen und Titaneinsätzen.
pong
Mit Frei mein ich nen Pausentag, damit sich Deine Muskeln regenerieren können!
@Brisko:
Danke
@Pong und ependinom:
Wo trainiert Ihr denn , im Studio? Was zahlt Ihr denn da an Beitrag, was kostet der Sprit um hin und wieder nach Hause zu kommen und die Geräte an denen Ihr trainieren möchtet sind auch immer Frei. Nee is klar wa ;)
Nimm den GK aus meiner Signatur, wo Du z. B. auch Kniebeugen und Kreuzheben in jeder TE abwechseln kannst.
Und zum Thema Beine: Meine Oberschenkel und Waden sind auch dicker als meine Arme. Das sollen sie aber auch bleiben, also werden sie wie gewohnt trainiert.
ependinom
16.02.2013, 13:27
meine garage kostet 50, mc fit 20, eastside fit 60 und das zeug in der garage hat die 2k marke bestimmt aich schon geknackt
damit war eher gemeint, dass du fuer 1k n schoenes rack, ne bank, ne olympia lh und genuegend gewichte bekommen haettest
ah ja Gewichte , waren 80Kg bei, die aber leider nicht mehr reichen ;(
@Brisko:
Sooo hab jetzt den TP Vorschlag von Dir mal durchgezogen. Gewichte hab ich so angesetzt das ich sie beim letzen mal gerade noch so schaffe. Beim ersten wie beim letzten Satz (wobei das beim letzten sehr schwer wird:) )
1 min. Pause zwischen jeder Wiederholung und Creatin nehm ich auch keins mehr.
Meine Frau hat jetzt mal einige Bilder gemacht und die setze ich jetzt mal in den Mitglieder Bilder Threat. Dann machen wir in 4 Wochen nochmal Bilder und vergleichen, mal sehn ob was bei rum kommt ;)
@ Alle anderen vorerst mal vielen Dank für eure Tips ich werde sie nutzen:)
Nun noch kurz zu meiner Ernährung/Tagesablauf:
4:00 Aufstehn, Tasse Kaffee und zur Arbeit (bis 17Uhr trinke ich noch bis zu drei Tassen Kaffee mit reichlich Milch und zwei stck. Zucker)
bis 13:00 kann ich mir leider nur immer wieder mal ne Scheibe Leicht und Cross reinziehn.
Will aber jetzt schaun das ich mind. so um 10Uhr 250g Quark zu mir nehme.
13:00 ist dann Mittag da gibt es ein Nudelsüppchen. Training meistens von 15:30 bis 17Uhr
zwischen 17 und 18Uhr gibts dann Reis oder Nudeln mit Gemüse und Geflügel oder Rind.
19:30Uhr evtl. Salat mit hart gekochten Eier oder einige Scheiben Leicht und Cross mit Geflügelwurst
oder Marmelade/Nutella
21Uhr vielleicht noch einige Reiswaffeln oder das gleiche wie um 19Uhr
Abends möchte ich aber auch auf Quark umsteigen.
22:00 Matrazen Horschdienst :)
Du kommst von 4-13 Uhr nicht dazu etwas zu essen? Das kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Davon abgesehen ist die Scheibe Leicht und Cross nicht wirklich hilfreich. ^^ Vielleicht ist das Intermittent Fasting (IF) etwas für dich? Da isst man z. B. nur in einem bestimmten Zeitraum etwas. Findest du hier im Forum zwar nicht so viel zu, aber ein paar Infos gibt es durchaus.
@Pong und ependinom:
Wo trainiert Ihr denn , im Studio? Was zahlt Ihr denn da an Beitrag, was kostet der Sprit um hin und wieder nach Hause zu kommen und die Geräte an denen Ihr trainieren möchtet sind auch immer Frei. Nee is klar wa
500€ pro Jahr ... es ist sauber, zusammengeräumt und mein Nachbar täte einen Zuckaus bekommen, würde ich beim KH die 150kg regelmäßig fallen lassen.
pong
Meistens bekomm ich es echt nicht auf die Reihe früher was zu essen als so ein paar scheiben von L&C und um 4:30Uhr bekomm ich echt nix runter,
aber ich hab mir jetzt fest vorgenommen zwischen 8 und 10 so 250g Quark rein zu tun.
@Thorjin:
Nee ich glaub dieses IF ist nix für mich, hab mal gegoogelt:
Beim intermittierenden Fasten folgen auf Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme Phasen mit normaler Ernährung. Der Rhythmus zwischen normaler Nahrungsaufnahme und Fasten ist dabei konstant und bei den meisten Laborversuchen ein 24-stündiger Wechsel. Das heißt, dass auf eine Phase von 24 Stunden Fasten eine Phase mit 24 Stunden normaler Ernährung folgt. Fasten bedeutet dabei den völligen Verzicht auf feste Nahrung, eine Flüssigkeitsaufnahme erfolgt nur in Form von Wasser. Diese Form der Ernährung wird in der angelsächsischen Fachliteratur every other day diet (EOD, „jeden zweiten Tag Diät“) oder alternate day fasting (ADF) genannt, neuerdings auch 10in2 (http://de.wikipedia.org/wiki/10in2).
@Pong:
Na ja dann darfste die 150 Kg nicht fallen lassen :) :) :)
@Thorjin:
Nee ich glaub dieses IF ist nix für mich, hab mal gegoogelt:
Beim intermittierenden Fasten folgen auf Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme Phasen mit normaler Ernährung. Der Rhythmus zwischen normaler Nahrungsaufnahme und Fasten ist dabei konstant und bei den meisten Laborversuchen ein 24-stündiger Wechsel. Das heißt, dass auf eine Phase von 24 Stunden Fasten eine Phase mit 24 Stunden normaler Ernährung folgt. Fasten bedeutet dabei den völligen Verzicht auf feste Nahrung, eine Flüssigkeitsaufnahme erfolgt nur in Form von Wasser. Diese Form der Ernährung wird in der angelsächsischen Fachliteratur every other day diet (EOD, „jeden zweiten Tag Diät“) oder alternate day fasting (ADF) genannt, neuerdings auch 10in2 (http://de.wikipedia.org/wiki/10in2).
Man kann das auch variieren und z. B. 16/8 machen. Sprich 16 Stunden fasten und in den 8 Stunden essen. Bei dir könnte das dann so aussehen, dass du nur von 13-21 Uhr was isst und den Rest der Zeit halt nicht.
Ich gkaube das bekomm ich hin. Aber wie schauts eigentlich aus wenn ich einmal in der Woche SÜNDIGE. Also z.B. Sonntag zum Mittagessen eine Kebabteller oder so was? Wäre das Schlimm oder liegt das noch im Bereich des tragbaren??
Und dann hät ich da noch eine Frage: Warum sind meine 16 Übungen zuviel, das sind gerade mal 100 min. Wenn ich mir die ganzen tollen Figuren anseh die in einigen Studios rumlaufen, die sagen wir mal 3 Stunden am Tag trainieren?????
Ein cheatmeal pro Woche ist nicht sonderlich tragisch. Sollte nur nicht übertrieben werden. Erst den dönerteller und danach nen tiramisu wären z. B. Zwei Cheats. :p
Bei 16 Übungen a drei Sätzen nur 100 Minuten? Kann es sein, dass da die Intensität nicht sehr hoch und dadurch die Pausen sehr kurz sind? Davon abgesehen braucht man bei einem GK nicht so viele isos.
ependinom
17.02.2013, 14:44
Wenn ich mir die ganzen tollen Figuren anseh die in einigen Studios rumlaufen, die sagen wir mal 3 Stunden am Tag trainieren?????
soweit ich weiss trainiert keiner der wirklich erfolg hat wirklich 3 stunden am tag (mit gewichten)
@Thorjin:
so wie ich Trainiert hatte nennt sich HIT (HochIntensivTraining)
Gewichte so gewählt das ich sie beim letzten Satz bei der letzten Wiederholung gerade noch schaffte. Pausen gab es Keine. Weil ich z.B. erst Latziehen, dann nach vorne rutschen und Beincurls, sofort wieder nach hinten und Latziehen u.s.w. u.s.f.
@ependinom:
hab jetzt leider kein besseres Beispiel als: die letzte Woche war so ein Kind bei RTL die 10...das wurde von seinem Vater zu 4 Std. Training am Tag gequält, der arme Kleine hatte einen Top Körper.
UNd wie schauts mit den Profis aus, die machen doch den ganzen Tag nix anderes. ??????
ependinom
17.02.2013, 18:07
guck dir mal n paar dvds an von den profis, also die vernuenftigen die nich irgendeine show machen fuer die cam
gib mir mal nen Tip ( Name DVD) pls
ependinom
17.02.2013, 19:00
die coleman dvds zb, dann die ruehl dvds, vor allem die letzte is ziemlich gut
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