Dieser 3er Split ?

[IssOK]

Hey Leute.

Ich würde nun gerne nach einem Jahr WKM so langsam mal einen 3er Split ausprobieren wollen und habe einen gefunden den ich euch gerne zeigen möchte. Mich würde interessieren was ihr davon haltet und ab er gut is?

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips

TE2:
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff
LH Rudern
KH Rudern / Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng

TE3:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts

.Fals ihr in gut findet würde mich interessieren wann und wie oft ich noch Bauch dranhängen sollte?

Waden kommen an den Bein Tag.

Danke (-:

[Kirby]

sieht sehr gut aus der Plan ;) Satz- und Wiederholungszahlen wären noch hilfreich ^^ Mit welcher Frequenz willst du ihn durchführen?

[IssOK]

Das stand bei dem Plan dabei:

Zur Frequenz lässt sich sagen, dass 3 Einheiten die Woche wohl zu wenig wären. 5-6 Für die meisten zu viel. 4 Einheiten sollten wohl der Durchschnitt sein, so sollte man es erst einmal testen und ggf. die Frequenz im Nachhinein anziehen, wenn man wirklich schnell genug regenerieren kann.

Was genau ist aber damit gemeint? Kann man mir damit mal bitte ein Beispiel geben? Zu den Satz- und Wiederholungszahlen steht auch nichts. Da würde ich glaube ich ganz normal 3 Sätze 8-12 Whd machen.

[Kirby]

Versuch erstmal 4 Trainingstage und später kannst du noch auf 5 hochgehen ;) Hier mal ein Beispiel, aber du kannst es auch anders legen:

Mo Push
Die Pull
Mi Frei
Do Beine
Fr Push
Sa Pull
So frei
..von vorne

Ich finde man sollte immer in den Wiederholungsbereichen innerhalb der Muskelgruppen variieren und immer eine Übung bestimmen, die schwer ausgeführt wird 4-6 Wdh und eine oder zwei Übungen mit 8-10 Wdh oder auch 12-15Wdh..

Zum Beispiel beim Brusttraining:
BD (schwer) 5x5 oder 3x4-6
SBD 3x8-12
Fliegende 2x15-20

oder beim Beintraining:
KB 5x5 oder 3x4-6
Beinpresse 3x8-12
Beinstrecker 2x15-20

[IssOK]

jop ok danke. Fliegende sind nicht im Plan könnte ich die allerdings mit reinnehmen. Machen mir sehr viel Spaß.

Wie würdest du es mit dem Bauchtraing halten??

[Kirby]

Ich mach Bauch und unterer Rücken im Supersatz also Hyperextions + Crunches/Beinheben am Rücken und Beintag, deswegen auch immer min 1 Pausetag zwische Rücken und Beintraining. Ja also ich mach 2x15 Fliegende immer nach BD und SBD, da wird die Brust nochmal platt gemacht^^

[IssOK]

Achso ok danke ^^ . Fliegende werde ich dann aber wohl auf der Sb machen. Wie ich das mit den Bauch regel überlege ich mir noch.

Wären Waden am Beintag sinvoll oder? Weis nicht genau aber vllt einmal an der Beinpresse so ausstrecken und einmal Wadenheben im sitzen ?

[Kirby]

Ja Waden wären am Beintag am Besten ;) Kannst ruhig 5-10 Sätze mit kurzen Pausen machen für die Waden, die Mistdinger vertragen schon was :D Wadenheben an der Multi oder Wadenheben an der BP + Wadenheben sitz. da kannst du alles machen auch mal mit Pitt oder FST 7 usw. ^^

[IssOK]

an der BP bedeutet? Aber sonst habe ich noch eine kleine letzte Frage. Wie würde ein Plan mit 5er Frequenz aussehen?? Danke ;-)

[Kirby]

BP = Beinpresse, da hast du halt ne schöne Dehnung in der Wade ;) Gibt viele Möglichkeiten bei der Frequenz, weil die Aufteilung viel hergibt. Du kannst es auch einfach spontan machen und immer nur beachten, das der untere Rücken genug Regeneration bekommt zwischen dem Bein- und Rückentraining! So mach ich es zumindest, weil ich nicht immer an dem und dem Tag Zeit habe..

hier mal paar Beispiele von der Anordnung her:

Mo Push
Die Pull
Mi Frei
Do Beine
Fr Push
Sa Pull
So frei
..von vorne

Mo Pull
Di Push
Mi Beine
Do frei
Fr Pull
Sa Push
So frei oder Beine je nach Trainingsstand der Beine
..von vorne

[IssOK]

Könnte man auch wens die Zeit mal nicht zulässt zwischen pull und push pause machen?

[pong]

2er solltest 3-4 mal pro Woche schaffen, da ist ein Tag Pause, wenn er öfter folgt, schon ziemlich schnell ein Problem. Also überleg dir gut, ob ein GK nicht eher das richtige für dich ist, wenn Zeit ein Problem für dich darstellt.

pong

[IssOK]

Jop ok mir gings halt nur darum weil ich nicht immer Lust habe an dem Tag wo wir an der Schule nachmittags Sport haben ausfallen zu lassen. Es ist weniger die Lust die fehlt sondern mehr der Grund das mir dann einfach die Power fehlt und das is doof. Da muss ich dann aber wohl durch ;-) Shit happens.