rotfux
12.02.2013, 09:01
Hallo alle zusammen,
ich bin Anfänger, neu im Forum und suche nach Tipps, Anregungen und oder Verbesserungsvorschlägen!
Ich bin 30 Jahre alt und habe mich vor etwa einem Jahr im Fitnessstudio angemeldet sonst aber immer sehr sportlich gewesen. Seitdem habe 3 mal die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan begonnen, den ich Schritt für Schritt geändert und ausgebaut habe. Vor kurzem ist Er mir aber zu viel für eine Trainingseinheit geworden. Seitdem bin ich mir einen 2er Spilt am zusammenbasteln. Mein Ziel ist ein sinnvoller Plan zum Muskelaufbau für 2 Einheiten, die ich an aufeinanderfolgenden Tagen, aber auch mit einem Tag Pause machen kann. Ich habe hier im Forum schon einiges gelesen und bin auf viele gute Anregungen gestossen, daraufhin hab ich das hier zusammengebastelt:
1. Tag: Brust / Beine / Trizeps
Bankdrücken
Beinpresse
Brust Cabelcross (10x nach vorne vor den Bauch, anschliessend 10x mal kniend nach unten)
Beine beugen
Schrägbankdrücken
Beine strecken
Butterfly
Waden
Dips
Trizeps am Seilzug
2. Tag: Bauch / Bizeps / Rücken / Schultern
Kreuzheben
Bauch liegend (glaube Crunches heissen die)
Klimmzüge
Frontdrücken
Latzug eng
Schultersupersatz (gemeint ist 10x beide Gewichte seitlich heben 10x einzeln nach vorne)
Dudern dual Seilzug
21 Bizeps (7x von Unten bis Mitte, 7x Mitte bis Oben, 7x komplette Bewegung
Bauch hängend (an der Klimmzugstange Knie Richtung Kinn)
Hammercurls
Sorry, wenn die Beschreibung etwas umständlich ist, da ich meist die korrekten Begriffe wie KH für Kreuzheben nicht kenne. Die Übungen mache ich mit Gewichten das ich immer 3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen schaffe, klappt beim 3. Satz nicht immer. Klimmzüge oder ähnliche Übungen aber so viele wie ich eben schaffe. Dabei mach ich die Übungen aber immer in "2er Blöcken" also: 1x Bankdrücken, 1x Beinpresse, 1x BD, 1x BP, 1x BD, 1x BP, nächster "2er Block" was ich aus zeitgründen auch beibehalten möchte, seidenn Ihr überzeugt mich, das es grober Schwachsinn ist ;)
Also mein Anliegen:
Gebt mir Tipps, Anregungen etc. bezüglich Reihenfolge, Sinn der Übungen, Anzahlt der Sätze oder Wiederholungen, oder was auch immer Euch auffällt. Und falls möglich mit einer kurzen Erklärung, sonst verstehe ich's evtl. nicht und dann überzeugt's mich auch nicht. Falls ich was vergessen habe zu erwähnen, fragt danach!
Schonmal vielen Dank im Voraus und noch mal Hallo an's ganze Forum
PS:
Zum Muskelaufbau sollte ich ja mit den Gewichten rauf und den Wiederholungen etwas runter, richtig? Also anstatt 10 Wiederholungen etwa 8, oder noch weniger. Oder eher in Richtung 10x, 8x, 6x?
Und wie viel Prozent der Gewichte sollte ich jede Woche oder jede 2. oder wie oft auch immer steigern? Gibt's da ne Faustregel?
Sollte ich alle paar Wochen auch etwas variieren bezüglich des Winkels beim Schrägbankdrücken oder ähnliches, oder streng nach Plan immer das Gleiche?
ich bin Anfänger, neu im Forum und suche nach Tipps, Anregungen und oder Verbesserungsvorschlägen!
Ich bin 30 Jahre alt und habe mich vor etwa einem Jahr im Fitnessstudio angemeldet sonst aber immer sehr sportlich gewesen. Seitdem habe 3 mal die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan begonnen, den ich Schritt für Schritt geändert und ausgebaut habe. Vor kurzem ist Er mir aber zu viel für eine Trainingseinheit geworden. Seitdem bin ich mir einen 2er Spilt am zusammenbasteln. Mein Ziel ist ein sinnvoller Plan zum Muskelaufbau für 2 Einheiten, die ich an aufeinanderfolgenden Tagen, aber auch mit einem Tag Pause machen kann. Ich habe hier im Forum schon einiges gelesen und bin auf viele gute Anregungen gestossen, daraufhin hab ich das hier zusammengebastelt:
1. Tag: Brust / Beine / Trizeps
Bankdrücken
Beinpresse
Brust Cabelcross (10x nach vorne vor den Bauch, anschliessend 10x mal kniend nach unten)
Beine beugen
Schrägbankdrücken
Beine strecken
Butterfly
Waden
Dips
Trizeps am Seilzug
2. Tag: Bauch / Bizeps / Rücken / Schultern
Kreuzheben
Bauch liegend (glaube Crunches heissen die)
Klimmzüge
Frontdrücken
Latzug eng
Schultersupersatz (gemeint ist 10x beide Gewichte seitlich heben 10x einzeln nach vorne)
Dudern dual Seilzug
21 Bizeps (7x von Unten bis Mitte, 7x Mitte bis Oben, 7x komplette Bewegung
Bauch hängend (an der Klimmzugstange Knie Richtung Kinn)
Hammercurls
Sorry, wenn die Beschreibung etwas umständlich ist, da ich meist die korrekten Begriffe wie KH für Kreuzheben nicht kenne. Die Übungen mache ich mit Gewichten das ich immer 3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen schaffe, klappt beim 3. Satz nicht immer. Klimmzüge oder ähnliche Übungen aber so viele wie ich eben schaffe. Dabei mach ich die Übungen aber immer in "2er Blöcken" also: 1x Bankdrücken, 1x Beinpresse, 1x BD, 1x BP, 1x BD, 1x BP, nächster "2er Block" was ich aus zeitgründen auch beibehalten möchte, seidenn Ihr überzeugt mich, das es grober Schwachsinn ist ;)
Also mein Anliegen:
Gebt mir Tipps, Anregungen etc. bezüglich Reihenfolge, Sinn der Übungen, Anzahlt der Sätze oder Wiederholungen, oder was auch immer Euch auffällt. Und falls möglich mit einer kurzen Erklärung, sonst verstehe ich's evtl. nicht und dann überzeugt's mich auch nicht. Falls ich was vergessen habe zu erwähnen, fragt danach!
Schonmal vielen Dank im Voraus und noch mal Hallo an's ganze Forum
PS:
Zum Muskelaufbau sollte ich ja mit den Gewichten rauf und den Wiederholungen etwas runter, richtig? Also anstatt 10 Wiederholungen etwa 8, oder noch weniger. Oder eher in Richtung 10x, 8x, 6x?
Und wie viel Prozent der Gewichte sollte ich jede Woche oder jede 2. oder wie oft auch immer steigern? Gibt's da ne Faustregel?
Sollte ich alle paar Wochen auch etwas variieren bezüglich des Winkels beim Schrägbankdrücken oder ähnliches, oder streng nach Plan immer das Gleiche?