Einfacher Ernährungsplan, Beurteilung?

[ElCapone]

Guten Tag meine Damen und Herren

Ich trainiere schon seit einem Jahr Fitness-Training und muss sagen das ich nur 2kg zugenommen habe, womöglich an Muskeln da ich immernoch ein Sixpack habe und ich überhaupt kein Fett besitze.
Nun aber möchte ich raus aus der unteren Gewichtsgrenze (60kg bei 180cm) und ein Gewicht von 65kg erreichen vorerst. Dies in einem zeitraum von 2-3 Monaten.

Hier habe ich einen Ernährungsplan aufgestellt und würde mich auf euere Tipps/Verbesserungsvorschläge freuen.

Morgens 6-7Uhr :
Haferflocken 1 Portion
1 Eiweissbrot mit Aufstrich
1 Tasse Orangensaft

Mittags :
Das was auf den Tisch kommt, meistens Fleisch/Pute & Nudeln oder Reis.
1 Stück Eiweissbrot

4Uhr : 2 Eier
6Uhr: Nüsse und halt "Zwischendurch-Snacks"
Abendessen : 1 Portion Nudeln oder Reis.

Kurz vor dem Schlafen ca 11 Uhr, wäre vielleicht noch Platz für etwas, kann ich aber nicht direkt sagen.

Was haltet ihr vom diesem Plan? Irgendwelche Vorschläge?
Ich habe natürlich für den Anfang ein einfaches Ziel gelegt. Zusätzlich sollte noch erwähnt werden, dass ich 2x in der Woche Ganzkörper-Training mache und 1x nur Arme (zu dünne Arme).

Mit freundlichen Grüssen
- ElCapone

[JOTSCHKA]

Hallo Elcapone,

Bitte jeweils Gramm-Angaben zu deinen Mahlzeiten hinzufügen, wobei ich dir jetzt schon sagen kann das du zu wenig isst.(: Schreib mal eine Woche alles mit genauen Gewichtsangaben auf was du zu dir nimmst. Zusätzlich wiegst du dich jeden morgen. Wenn du abnimmst, oder dein Gewicht gleich bleibt musst du ergo mehr essen. Rechne mal deinen Gesamtmsatz aus, daran kannst du dich ungefähr orientieren. Du sollstest ca 500kcal über diesem liegen um zuzunehmen.

[bloemma]

Sehr geehrter Herr ElCapone,

ich befürchte, Sie haben sich noch nicht in die Ernährungsgrundlagen hier im Forum eingelesen. Es hat den Anschein, als konsumieren Sie zu wenig Protein und Fett, ohne Mengenangaben kann ein solcher Plan schon gar nicht nicht bewertet werden. Ich gebe Ihnen den Rat sich tunlichst folgende Artikel zu Gemüte zu führen: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

Mit freundlichen Grüßen

Ihr ergebener bloemma

[ependinom]

n "einfacher" ernaehrungsplan besteht aus unmengen reis/kartoffeln, genuegend fleisch/fisch/eiern und ner menge obst/gemuese + evtl olivenoel

zumindest aus meiner sicht :P

[ElCapone]

Erstmals vielen Dank euch allen für die Antworten.
All diese aufgelisteten Nahrungsmittel sollten eigentlich mein Tagesbedarf decken
Kohlenhydrate in g -> 3-4x Körpergewicht
Fett in g -> 1x Körpergewicht
Protein in g : 2-3x Körpergewicht in g
und da ich 65Kg wiegen möchte habe ich dies als Körpergewicht genommen.

Kann es sein das ich da möglicherweise was übersehen habe?

[bloemma]

Schreib doch mal alles exakt auf - Menge der jeweiligen Nahrung, Kalorien und Nährwerte. Wenn du nicht gerade 500g Pute und 100g Nüsse isst, dann kann ich nicht nachvollziehen, wo die Menge an Protein und Fett herkommt, von der suboptimalen Verteilung über den Tag hinweg mal abgesehen ;)

[ElCapone]

Ich war gerade dabei diese Liste genauer zu definieren, habe dann aber bemerkt das es gut möglich sein kann, das da noch an Proteinen fehlt. Ich denke aber das die Mengen an Fett (100g Nüsse geht übrigens klar :) ) und Kohlenhydrate gedeckt sein sollte, falls nicht, dann klärt mich auf.
Würdet ihr mir raten zu Proteinpulver rüberzugehen ( was ich aber lieber meide wegen den hohen Kosten), wenn ich nicht jeden Tag in der Lage bin 500g Putenfleisch zu essen? Denn wie gesagt ich kann leider nicht über mittag kochen.
Und was die Verteilung angeht, muss ich leider sagen, das ich von 7-4 Uhr nichts ändern kann. Ich bin erst ab 4 Uhr frei meine Nahrunszeiten festzulegen.

[Jianshen]

Wo ist dein Magerquark? Wo ist dein Thunfisch? Ich find du fixierst dich da zu sehr auf diese Protein pro kg Angabe. Du musst nicht Proteinpulver kaufen und auch nicht jeden Tag ein halbes Kilo Pute essen, was im Endeffekt genauso teuer, wenn nicht sogar teurer ist.

[ElCapone]

Ich habe nun Proteinshake als Ergänzung hinzugefügt :


Morgens 6-7Uhr :
Haferflocken 1 Portion
1 Eiweissbrot mit Aufstrich
1 Tasse Orangensaft

Mittags :
Das was auf den Tisch kommt, meistens Fleisch/Pute & Nudeln oder Reis.
1 Stück Eiweissbrot

4Uhr : 2 Eier
6Uhr: 125g Lachsfilet & 100g Nüsse
Abendessen : 1 Portion Nudeln oder Reis.

11Uhr : 100g Magerquark und Proteindrink mit 30g Eiweissgehalt

Ich habe vorhin das Lachsfilet vergessen. Und um den Proteingehalt zu ergänzen ist der Proteinshake zugekommen.
Siehts schon besser aus?

[ElCapone]

Leute ich wäre immernoch über ein Review von euch dankbar :)

[bloemma]

Sieht immer noch nach zu wenig aus. Aber wie gesagt, keiner wird sich die Mühe machen und dir die Nährwerte komplett ausrechnen - das musst du schon selbst machen.