Mein Weg zum Erfolg!

[Thomas_K.]

Hallo Sportsfreunde!

Da ich es für eine gute Idee halte seine Fortschritte zu dokumentieren, habe ich mich dazu entschlossen hier ein Trainingstagebuch zu führen. Ich werde gleich mit der heutigen Einheit beginnen, aber zunächst erst einmal meine aktuellen Daten:


- 21 Jahre
- 85 kg / 185 cm
- ca. 15% Kfa


Meine Ziel ist Muskel-, sowie Kraftaufbau. Dies möchte ich mit meinem selbst erstellten "Low Volume" 2er Split erreichen, welcher folgendermaßen aussieht:


Einheit 1

Kniebeugen -> 20 Wdh
Bankdrücken -> 10-12 Wdh
Langhantelcurls -> 12-15 Wdh
Dips am Holm -> 8-10 Wdh
Hammercurls -> 10-12 Wdh


Einheit 2

Kreuzheben -> 20 Wdh
Military Press -> 10-12 Wdh
Klimmis (UG) -> 12-15 Wdh
Military Press -> 8-10 Wdh
Klimmis (UG) -> 10-12 Wdh



MfG,
Thomas

[Thomas_K.]

06.02.2013





Einheit 2





Kreuzheben: 100,0 kg -> 20 Wdh
Military Press: 45,0 kg -> 10 Wdh
Klimmis (UG): --,- kg -> 10 Wdh
Military Press: 45,0 kg -> 9 Wdh
Klimmis (UG): --,- kg -> 9 Wdh



Anmerkung:

Hab das Training etwas "langsam" angehen lassen. Da ich bislang die meiste Zeit im niedrigen Wdh-bereich trainiert habe war ich mir etwas unsicher, was das Trainingsgewicht angeht. Bei den Military Press bleibt das Gewicht in der nächsten Einheit das Selbe und auch bei den Klimmzügen werde ich wieder nur mit dem Eigengewicht trainieren. Was das Kreuzheben angeht bin ich mir sicher, dass ich die 20 Wiederholungen schaffe beim nächsten mal. Habe heute nach 15 Wiederholungen aufgehört, da ich mir eigentlich nur 12 Wdh zum Ziel gesetzt habe.



Gruß

[Thorjin]

06.02.2013





Einheit 2





Kreuzheben: 100,0 kg -> 20 Wdh
Military Press: 45,0 kg -> 10 Wdh
Klimmis (UG): --,- kg -> 10 Wdh
Military Press: 45,0 kg -> 9 Wdh
Klimmis (UG): --,- kg -> 9 Wdh



Anmerkung:

Hab das Training etwas "langsam" angehen lassen. Da ich bislang die meiste Zeit im niedrigen Wdh-bereich trainiert habe war ich mir etwas unsicher, was das Trainingsgewicht angeht. Bei den Military Press bleibt das Gewicht in der nächsten Einheit das Selbe und auch bei den Klimmzügen werde ich wieder nur mit dem Eigengewicht trainieren. Was das Kreuzheben angeht bin ich mir sicher, dass ich die 20 Wiederholungen schaffe beim nächsten mal. Habe heute nach 15 Wiederholungen aufgehört, da ich mir eigentlich nur 12 Wdh zum Ziel gesetzt habe.



Gruß

Du hast nach 15 Wdh aufgehört und postest hier 20 Wdh? :gruebel: Waren es bei den anderen Übungen denn die 10 bzw. 9 oder waren es da vielleicht auch nur 6?

[Hoffmann]

Gingen nicht mehr als 15 Wdh oder hast du nur aufgehört, weil nur 12Wdh dein Ziel waren.
Ich komme auch einfach nicht hinter den Sinn warum man immer nur einen Satz macht ?

[visitor]

Wir haben hier schon drüber diskutiert http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/56033-hallo-leute.html

[Thomas_K.]

Ich habe so viele Wiederholungen gemacht wie ich angegeben habe. Die Wdh-zahlen im ersten Post sind die Wiederholungen, die ich ab der nächsten Einheit anstreben werde. Ich persönlich verstehe nicht, warum man mehr als einen Satz machen sollte. Kniebeugen und Kreuzheben sind extrem anstrengende Übungen, bei denen ein Satz mMn völlig austeicht... Bei den anderen Übungen mache ich im Prinzip zwei Sätze, wie viele andere auch...


Gruß

[visitor]

Ziel ist es den Muskel soweit auszupowern das dieser bis zum nächsten Training regenerieren kann und wie schonmal gesagt, mit einem Satz schaffst du es nicht so eine Intensität aufzubringen ;) Wenn ich schwere KB oder schweres KH mache, bin ich auch nach jedem Satz völlig ausgepowert (wär ja schlimm wenn nicht^^), aber dann lässt man sich 2-3min zeit und geht wieder ans Eisen und du wirst sehen, auch ein 2. und 3. Satz gehen noch :) Ich mach beispielsweise Kreuzheben im 5x5 Stil und glaub mir, eigentlich ist man da spätestens schon nach dem dritten Satz nervlich tot :D aber um wirklich alles rauszuholen mach ich eben noch 2 Sätze und funktioniert prima ;)

[MasterB]

mache ich im Prinzip zwei Sätze, wie viele andere auch...


Gruß

1. Nein, denn "viele" bzw. die Meisten machen 3 Sätze.
2. Was bedeutet für dich im Prinzip ?
3. Du sagst ja, du gibst 100% in einem Satz und somit brauchst du keinen weiteren Satz. Du sagst also damit, dass du nach einem Satz nicht mehr kannst, oder wie soll man das verstehen ?
4. Wie lange trainierst du schon und kannst du ein paar Bilder rein stellen ?

[ependinom]

auch wenn "der weg zum erfolg" ziemlich rasch ins stocken kommen wird ...

ein satz kreuzheben oder kniebeugen ist richtig ausgefuehrt doch schon ausreichend ;)

[visitor]

auch wenn "der weg zum erfolg" ziemlich rasch ins stocken kommen wird ...

ein satz kreuzheben oder kniebeugen ist richtig ausgefuehrt doch schon ausreichend ;)

bei PITT vielleicht :D

[Thomas_K.]

1. Nein, denn "viele" bzw. die Meisten machen 3 Sätze.

Ich sagte viele, nicht die meisten! Glaubst du, dass nur weil die meisten 3 Sätze machen ich mit 2 Sätzen weniger Erfolg haben werde?


2. Was bedeutet für dich im Prinzip ?

Ich habe "im Prinzip" geschrieben, da ich nur bei den Military Press und bei den Klimmzügen zwei Sätze mache. Vom Bankdrücken-, sowie von den Langhantelcurls mache ich nur einen Satz, wobei ich im Anschluss noch jeweils einen Satz Dips (vorgebeugt) und einen Satz Hammercurls mache, was die selben Muskeln beansprucht. D.h die Brust- und Armmuskulatur bekommt ebenfalls zwei Sätze ab.


3. Du sagst ja, du gibst 100% in einem Satz und somit brauchst du keinen weiteren Satz. Du sagst also damit, dass du nach einem Satz nicht mehr kannst, oder wie soll man das verstehen?

Ja das ist richtig! Ich bin zwar noch in der "Eingewöhnungsphase", sprich ich muss meine genauen Trainingsgewichte noch finden, aber an sich hast du Recht! Schonmal was von Superkniebeugen gehört?


4. Wie lange trainierst du schon und kannst du ein paar Bilder rein stellen ?

Seit Mitte Dezember... Bilder werde ich heute Abend noch hoch stellen!


Gruß

[Thomas_K.]

auch wenn "der weg zum erfolg" ziemlich rasch ins stocken kommen wird ...

ein satz kreuzheben oder kniebeugen ist richtig ausgefuehrt doch schon ausreichend ;)

Wie du selbst sagst ist ein Satz Kniebeugen bzw. Kreuzheben ausreichend. Falls meine Fortschritte ins stocken geraten sollten habe ich noch genügend Zeit mir einen anderen Plan zusammen zu stellen. Im Moment fahre ich noch super Ergebnisse mit meinem Plan ein und habe auch Spaß an meinem Training. Warum meine Fortschritte mit diesem Plan eher ins stocken geraten sollten, als mit einem anderen ist mir ehrlich gesagt schleierhaft. Nicht böse gemeint, aber ihr macht einen riesen "Aufstand" weil ich einen oder zwei Sätze weniger mache pro Übung?!


Gruß

[Thomas_K.]

bei PITT vielleicht :D

Nicht nur bei Pitt! Auch andere Systeme funktionieren mit diesem Schema (Pitt, HIT, Superkniebeugen, etc.)


Gruß

[DerZukunftsBody]

Im Prinzip reicht ein Satz aus, wenn man bei diesen Satz über die Grenzen geht, sprich sehr intensiv den Satz macht, so hats ja auch Dorian Yates im Heavy Duty System gemacht.
Allerdings haben wir es hier mit einem großen Anfänger zu tun ! Wer erst seit Mitte Dezember trainiert, das sind gerade mal 2Monate, der kann die Intensität für so etwas nicht aufbringen. Da kann man mir jetzt sagen was man will.. Außerdem zweifel ich bei Anfängern auch Ausführung, Spannung und muskuläre Koordination an, dass man da einen Satz so intensiv machen kann, ohne sich dabei irgendwann etwas zu verletzen..

[visitor]

Wir sind hier um dir mit unserer Erfahrung zu helfen. ;) Du musst immer bedenken, du bist ein blutiger Anfänger und bist grad mal dabei dir eine Grundlage zu schaffen und da kannst uns ruhig glauben, wenn wir dir sagen das dein Plan eher kontraproduktiv ist... Hab dir ja schon gesagt, die erste Zeit baut fast jeder ein bisschen auf, so besch*** der Plan auch sein mag. Aber die vergeudest hier eindeutig Zeit. Diese Trainingssysteme die du geschrieben hast, die sind auch nicht für Anfänger geeignet, dafür braucht man ne Grundlage, welche du noch nicht hast ;)

[Thomas_K.]

Wie bestimmt ihr Intensität?

[Thomas_K.]

Edit: Vielleicht hätte ich noch schreiben sollen wie ich mich aufwärme. Beim Kreuzheben gestern sah es folgendermaßen aus:

1. Satz: 060,0 kg -> 15 Wdh
2. Satz: 070,0 kg -> 15 Wdh
3. Satz: 080,0 kg -> 15 Wdh
4. Satz: 090,0 kg -> 15 Wdh
5. Satz: 100,0 kg -> 15 Wdh

Genau so wird es von Bill Starr empfohlen zwar mit 5 Wdh, aber das ist denke ich egal...


Gruß

[Hoffmann]

dann machst du ja nicht nur einen Satz sondern 5. Nur halt mit unterschiedlich viel Gewicht.

[Thorjin]

Dir ist schon klar, dass das Programm von Bill Starr ein "ordinäres" 5x5 System ist und es seinen Grund hat, warum es nur 5 Wiederholungen sind? Außerdem noch, dass man jede Woche eine Steigerung der Gewichte vornimmt?

[DerZukunftsBody]

Dir sind bestimmte Grundlagen einfach noch nicht bekannt.. Mach hier nicht so auf Oberschlau und nimm die Tipps an die dir die Leute hier geben. Hier trainieren alle länger als 2Monate. ;) Mein Tipp: Lies dich nochmal genau ein über die Grundlagen vom Anfänger, sowie generell über das Training. :)

LG

[Thomas_K.]

Dir ist schon klar, dass das Programm von Bill Starr ein "ordinäres" 5x5 System ist und es seinen Grund hat, warum es nur 5 Wiederholungen sind? Außerdem noch, dass man jede Woche eine Steigerung der Gewichte vornimmt?

Ja das ist mir durchaus klar! :D Ich sagte ja nur, dass man bei dem besagten Programm die Gewichte ebenfalls von Satz zu Satz bis zu einem "Top-Satz" steigert...

[Thomas_K.]

Dir sind bestimmte Grundlagen einfach noch nicht bekannt.. Mach hier nicht so auf Oberschlau und nimm die Tipps an die dir die Leute hier geben. Hier trainieren alle länger als 2Monate. ;) Mein Tipp: Lies dich nochmal genau ein über die Grundlagen vom Anfänger, sowie generell über das Training. :)

LG


Ich mache hier nicht auf oberschlau und möchte auch nicht, dass es so rüber kommt....

PS: "Oberschlau" wird klein geschrieben... :D *kleiner Scherz* :)

[Thomas_K.]

Was haltet ihr von folgendem 2er Split?


Oberkörper

Bankdrücken
Klimmis (UG)
Military Press
Rudern (UG)


Unterkörper

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Wadenheben


3 Sätze pro Übung und 4 Einheiten pro Woche?!



Gruß

[visitor]

Wie gesagt, du kannst uns glauben das du mit einem vernünftigen GK schneller vorwärts kommst als mit deinem jetzigen Plan. Diverse Trainingssysteme kannst du später mal machen und aber jetzt ist mit Sicherheit noch nicht die Zeit dafür ;) Mathe fängt man ja auch nicht Integralrechnung an sondern mit dem kleinen 1x1 ;)

[Thomas_K.]

Wie gesagt, du kannst uns glauben das du mit einem vernünftigen GK schneller vorwärts kommst als mit deinem jetzigen Plan. Diverse Trainingssysteme kannst du später mal machen und aber jetzt ist mit Sicherheit noch nicht die Zeit dafür ;) Mathe fängt man ja auch nicht Integralrechnung an sondern mit dem kleinen 1x1 ;)

Ihr habt warscheinlich Recht! Es geht mir nur nicht ganz in den Kopf, warum ein Plan in dem alle wichtigen Übungen enthalten sind und der mir Erfolg bringt schlecht sein soll... Was sagst du zu meinem 2er Split?


Gruß

[visitor]

Was haltet ihr von folgendem 2er Split?


Oberkörper

Bankdrücken
Klimmis (UG)
Military Press
Rudern (UG)


Unterkörper

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Wadenheben


3 Sätze pro Übung und 4 Einheiten pro Woche?!



Gruß

Schonmal besser als dein jetziger... ob GK vernünftiger ist?! Vermutlich ja aber das musst du selbst wissen ;) Brust würde ich noch eine Dehnungsübung mit reinnehmen (Fliegende/Cable-Cross/Butterfly). Wenn du Kreuzheben primär als Beinübung nimmst würd ichs als gestrecktes machen. Mit Klimmis und Rudern (vermutlich vorgebeugtes?!) würd ich eine Übung im UG und eine im OG um verschiedene Bereiche im Lat zu treffen.

[legendkiller]

Hier ein simpler einfacher Plan mit dem jeder aufbaut:

Kniebeugen Multipresse oder frei 4 Sätze
Kreuzheben oder LH-Rudern 3 Sätze
Latzug oder Klimmzüge weiter Griff 2 Sätze
Langhantel oder Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3-4 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Trizepsziehen 3 Sätze

Waden und Bauch abwechselnd PUNKT


'Würde eher zum Langhantelrudern als zum Kreuzheben neigen, da hast du die hinteren Delts auch noch gut dabei. ;)

[Thorjin]

Hier ein simpler einfacher Plan mit dem jeder aufbaut der auch ordentlich isst:

Kniebeugen Multipresse oder frei 4 Sätze
Kreuzheben oder LH-Rudern 3 Sätze
Latzug oder Klimmzüge weiter Griff 2 Sätze
Langhantel oder Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3-4 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Trizepsziehen 3 Sätze

Waden und Bauch abwechselnd PUNKT


'Würde eher zum Langhantelrudern als zum Kreuzheben neigen, da hast du die hinteren Delts auch noch gut dabei. ;)

/fixed

[Thomas_K.]

Wäre dieser Ganzkörperplan auch ok?

4x Kniebeugen
3x Wadenheben
3x Bankdrücken
2x Schulterdrücken
4x T Bar Rudern
2x Hammercurls


Gruß

[MasterB]

Nimm am Besten den :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Cram]

Ein GK Plan ist deshalb vernünftiger, weil man als Anfänger (wie schon gesagt) noch nicht die Intensität aufbringt um die Muskelpartien wirklich so zu plätten das sie mehrere Tage Erholung brauchen.
Mit einem GK Plan trainierst du so alle Muskelpartien 3x die Woche, bei einem 2er Split z.B. kommt jede Muskelpartie nur 2x die Woche dran.

[Cofloh]

Wer 4x/Woche trainieren kann, wird mit einem 2er meistens trotzdem mehr Erfolg haben, da mehr Regeneration + gleichzeitig mehr Reiz in einer Einheit (da mehr Volumen, da Splitting) setzen..man braucht schon eine ziemliche Veranlagung, um mit beispielsweise NUR bankdrücken, eine gute Brust aufzubauen, ganz abgesehen davon, dass dann auch die Technik dementsprechend sitzen muss, was anfangs nicht so leicht ist. Weiterer Vorteil: Bei mehr Übungen ist die Gefahr nicht da, dass man mit der einen Übung, die man im GK-Plan gewählt hat, ins Klo gegriffen hat, da die Übung bei einem persönlich einfach nicht effizient ist...

Fazit: Wenn schon GK, dann relativ hochvolumig...den Musterplan finde ich beispielsweise recht gelungen, auch wenn ich Schulterdrücken mit Seitheben tauschen, die Satzzahlen generell erhöhen und definitiv für beide Rückenübungen "große" Übungen wählen würde, die den gesamten Rücken belasten (zB vorg. Lh-Rudern + Kabelrudern), statt Hpyerextensions...wer mit dem Plan beispielsweise Latzug + Hyperextensions macht, dem wünsch ich viel Spaß beim Versuch auch Rückendichte reinzubekommen :lol:

Nur meine Meinung :daumen:

[Thomas_K.]

Ich habe mir eure Ratschläge zu Herzen genommen und mir einen Ganzkörperplan erstellt. Wäre nett, wenn ihr mal ein Auge drauf werfen würdet...


1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Klimmzüge (UG)
4. Kreuzheben
5. Military Press
6. Hammercurls


Werde den Plan dreimal pro Woche trainieren (Mo,Mi,Fr) und jeweils 3 Sätze a' 10 Wdh machen. Denke das geht klar, oder?


Gruß